Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дневник похудения для чего необходим

30 привычек, чтобы похудеть к лету

Как похудеть к лету? Не стоит дожидаться мая и садиться на жёсткую диету. Можно начать действовать сейчас. 30 лайфхаков, по десять на каждый весенний месяц, помогут вам постройнеть — без каких-либо сверхъестественных усилий с вашей стороны!

1. Начните мечтать о новой себе. Договоритесь, что будете худеть не для кого-то и не ради кого-то – только для себя. Для собственного удовольствия, для уверенности в себе и своих силах. Попытайтесь отчетливо представить, как вы будете выглядеть, когда похудеете? Как будете себя чувствовать? Какую одежду сможете носить? Что скажут знакомые о вашем новом облике? Мечтайте об этом несколько минут каждый день. Это тоже источник вдохновения.

3. Найдите единомышленников. В интернете много похудательных сообществ. Наши читательницы нашли себе виртуальных, а потом и вполне реальных друзей на сайте www.hudeem-pravilno.ru. Одному худеть непросто, а группа – это десяток дружеских рук, которые и днем, и ночью поддержат и помогут.

4. Развесьте/разложите по квартире мотиваторы. Список причин для похудения можно повесить на холодильнике или на зеркале в ванной, чтобы чаще его перечитывать и по мере надобности пополнять. Рядом с кроватью можно повесить вырезку девушки из журнала – стройненькой или, наоборот, очень полной, в зависимости от того, какая вас будет лучше мотивировать. А на входную дверь повесить картинку того места, куда вы собираетесь отправиться летом и где хотите блеснуть во всей красе.

5. Заведите дневник похудения. Отмечайте вес, чертите график, фотографируйтесь в одной позе, чтобы было видно изменения. Записывайте, как изменились ваши пристрастия в еде, когда вас особенно тянет на вкусненькое, а когда, наоборот, вы даже не задумываетесь о любимых конфетах или колбасе. Туда же можно записывать меню, настроение, комплименты по поводу изменений фигуры. Такой дневник – ощутимая подпитка мотивации!

6. Подпишитесь на кулинарные блоги. Для новой жизни вам понадобятся новые рецепты вкусных, легких блюд. Ищите вдохновение на похудательных форумах, на страничках кулинарных блогеров, на нашем сайте. Все понравившиеся рецепты сохраняйте, на выходных пробуйте приготовить понравившиеся блюда. А потом добавляйте их в свое меню!

7. Начните планировать меню на неделю вперед. Силы будут потрачены не зря – вы застрахуете себя от ненужных покупок в супермаркете, от лишних трат времени, денег и опасных соблазнов.

8. Начните завтракать. Не чашкой кофе и не стаканом воды, а чем-то более существенным. Подойдут йогурты и творожки (лучше не магазинные, а собственноручно приготовленные – творог, взбитый в блендере с бананами, ягодами, вареньем). Каша (чем дольше она готовится,тем лучше). Яичница или омлет. Бутерброды и тосты с сыром, ветчиной и овощами, джемом. Старайтесь завтракать в одно и то же время, но с блюдами не повторяться.

9. Берите еду на работу. В этом ничего стыдного и зазорного! Домашние блюда вкуснее, полезнее, да и дешевле, чем те, что подают в столовых и ресторанах по соседству с офисом. К тому же, их владельцы не в курсе, что вы решили начать новую жизнь, а поэтому, как прежде, щедро сдабривают их жирными соусами и зажаривают в масле.

10. Начните есть исключительно за столом, а не из холодильника, не на бегу, по дороге домой или на работу, стоя у метро или газетного ларька. В противном случае вы непременно пропустите сигнал о сытости. Возьмите нож и вилку, красивую тарелку и пообедайте, как уважающий себя человек.

11. Попробуйте некоторое время есть… в одиночестве. Чтобы научиться слышать сигналы о сытости, начать понимать, какие блюда нравятся, какие нет (и поэтому их можно не доедать). Скорее всего, вы давно уже не ели с чувством, с толком, с расстановкой, пробуя пищу, чувствуя ее вкус и аромат. Не стараясь успеть за соседом и не проглатывая порцию незаметно, за разговором.

ЗА КОМПАНИЮ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШЕ!
Корпоративные обеды и дружеские ужины таят в себе немало опасностей. Психолог Джон де Кастро даже вывел математическое соотношение между числом гостей и количеством съедаемой пищи (см. таблицу). В среднем, обедая вдвоем, вы съедите на 35% больше, чем если бы трапезничали в одиночку. Если же за столом 6 человек, вы рискуете проглотить почти вдвое больше обычного!

12. Узнайте, какие овощи и фрукты продаются в ближайших магазинах. Среди них наверняка много таких, которые вы никогда не пробовали. Или таких, мимо которых брезгливо проходили мимо. Но ведь теперь у вас наверняка скопилось много новых, интересных рецептов с ними (см. пункт 6). Так, может, настало время их попробовать приготовить?

13. Придумайте, чем заменить магазинную выпечку и конфеты. Может быть, домашним молочным коктейлем с ягодами и фруктами? Или печеньем по новому рецепту? А может, есть смысл поставить на стол тарелочку с сухофруктами и попробовать выпить чаю с ними вприкуску?

14. Постепенно уменьшайте количество сахара. Он везде – в хлебе, магазинных йогуртах, выпечке, полуфабрикатах, мясной гастрономии. Спасти могут только домашние, собственноручно приготовленные блюда – вы положите в них столько сахара, сколько захотите и не будете зависеть от предпочтений и маркетинговых уловок производителей.

15. Начните готовить свои полуфабрикаты. Допустим, можно отварить побольше риса. Он отлично переживет пару дней в холодильнике, служа то добавкой к салату, то, если немного пофантазировать и добавить в него специи, сладкий перец, лимон или приготовить с вином, изысканным гарниром. На выходных можно приготовить чуть больше котлет, пельменей, голубцов, запеканок – и заморозить их на тот случай, когда «голод у порога, а еды нет».

16. Запаситесь «ледяным» бульоном. Сварив большую кастрюлю, охладите его, снимите с поверхности весь жир, разлейте по мешочкам, каждый объемом около 1 стакана, и положите в морозилку. Нежирная основа для супа всегда должна быть под рукой!

17. Научитесь сами делать муку. К обыкновенной пшеничной можно добавлять ржаную или измельченные, например, в блендере овсяные, ржаные хлопья или отруби. Такой смесью можно заменить от 0,5 до 1 стакана пшеничной муки практически в любом рецепте.

18. Начните спать дольше. Для успешного похудения необходимо спать 7–8 часов в сутки. От этого зависят и работа ночных гормонов, крайне важных для похудения, и общая стрессоустойчивость, и способность в принципе себя контролировать.

19. Попробуйте раз в неделю и по праздникам довольствоваться «детскими» порциями. Вместо целого куска торта съедайте половину, вместо двух печенюшек – одну, и т. д. Это правило идеально для тех, кто не может отказаться от любимых, но очень жирных лакомств, кому кажется, что, если приготовить их в облегченном варианте, пострадает вкус.

Читайте так же:
Домашний способ похудения меню

20. Поменьше солите. Несоленые овощи, мясо, творог кажутся нам безвкусными, но это лишь иллюзия: все эти продукты изначально содержат в себе достаточное количество натрия. А ведь человеческий организм на самом деле нуждается в очень небольшом количестве соли: добавлять в блюда рекомендуется не более 5 г (чайной ложки) в сутки. Постепенно снижайте ее потребление: покупайте продукты с пониженным содержанием соли, солите блюдо, когда оно уже приготовится, не пользуйтесь готовыми приправами, выливайте рассол.

ПЕРЕЙТИ В НАСТУПЛЕНИЕ
Больше готовьте сами и угощайте других! Чтобы никто не покушался на ваши новые формы и не выражал ложного сочувствия по поводу вашего «нестандартного» меню, берите инициативу в свои руки: рассказывайте, показывайте, как вкусно вы питаетесь, делитесь с ближними вашими кулинарными достижениями. Ломайте стереотипы о том, что полезная для похудения и поддержания формы еда невкусная и скучная.

21. Составьте шорт-лист активностей… и начинайте активничать! Физическая нагрузка – это не только спортзал и утренние пробежки, но еще и секс, и глажка, танцы у плиты, путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, зарядка в душе, активные игры с детьми, велосипедные прогулки. И еще много-много чего еще! Составьте список из 100 активностей, вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. А остальные постепенно включайте в свою жизнь – чем их будет больше, тем лучше!

22. Начните жить интересной жизнью. Составьте список того, что вам давно хотелось, но никак не удавалось сделать из-за всяких «надо» и «без этого никак». Может быть, вы давно хотели встретиться с одноклассниками, или сходить с подругой в театр, или пойти на курсы вязания на швейной машинке… Каждый день хотя бы полчаса делайте то, что хочется – и обязательно хвалите себя за это в дневнике похудения.

23. Установите размер порции. Например, «правильный» кусок мяса или рыбы тянет на 80–120 г, а по размеру он не больше колоды карт. Одна порция гарнира весит 120–150 г. Это либо стакан вареной крупы, либо одна большая или две средние картофелины. Кукурузные хлопья также меряются стаканами. В одном как раз 30 г, которые можно съесть на завтрак. Впрочем, как и приготовленная овсяная каша: в стакане – «норма», 200–250 г. Порция хлеба – это ломтик толщиной 1 см (25–35 г) или 2 хрустящих хлебца. А разовая «норма» фруктов – половинка грейпфрута или большого банана. Или же 1 апельсин, 1 яблоко, 2 мандарина, 5 слив, 15–20 виноградин.

24. Попробуйте забыть про лифт и эскалаторы. Если квартира или офис находятся очень высоко, хотя бы 2-3 этажа проходите пешком. Выходите прогуляться в обеденный перерыв, вечером после работы – к ежедневным активностям добавьте еще немного.

25. Вспомните о хороших манерах. Все они – от правил пользования столовыми приборами до запрета разговаривать с набитым ртом – в конечном счете работают на вас, потому что позволяют растянуть трапезу. А чем медленнее вы едите, тем точнее сумеете уловить «внутренний» сигнал сытости.

26. Обзаведитесь учеником – тогда вы будете просто обязаны похудеть и сохранить форму. И продолжайте учиться сами. Читайте похудательную литературу. Общайтесь со специалистами – диетологами, эндокринологами, психологами. Ставьте себе «пятерки» за физическую активность и разумный рацион. И награждайте за них новыми вещами, походами на выставки, встречами с подругой.

27. Обучитесь лайфхакам, ускоряющим приготовление пищи. Знаете ли вы, что, например, что недоваренная свекла быстро доходит до кондиции под струей холодной воды? Что картошка «в мундире» приготовится в духовке в два раза быстрее, если ее предварительно в течение 3–5 минут прогреть в микроволновке? А блюда из мяса, которое за час до приготовления достали из холодильника, приготовятся быстрее и получатся вкуснее и качественнее?

28. Куда бы вы ни отправлялись, берите с собой бутылку с водой. Пейте, когда проснетесь, когда появилась пауза, когда ждете транспорт, до обеда и после него. Кроме воды, лучше пить чай. А вот от газировки лучше начинать отказываться – это «пустые» калории.

29. Избавляйтесь от одежды, которая стала велика. Такое своеобразное «сожжение мостов» укрепит в сознании идею, что назад дороги нет. Однако одни-единственные брюки или платье из «толстых» времен стоит сохранить и иногда вынимать из шкафа – напомнить себе о пройденном пути.

30. Ищите вдохновляющие истории. «ХП» о них пишет постоянно! Если вдруг опустятся руки, перечитайте особенно запомнившиеся рассказы. Тех, кто уже похудел, не супергероев, а обычных людей. И у них бывали срывы, топтание на месте и кризис мотивации. Они преодолели это – и вы сможете!

Как настроить себя на похудение: эффективные советы

Девушка в синем топе демонстрирует тонкую талию, держа рукой пояс светлых брюк большого размера

«Доктор, не хочу хвастаться, но вашу 14-дневную диету я выполняю за два часа сорок пять минут». Этот старый анекдот отлично описывает поведение многих желающих сбросить вес с помощью диеты. Они отказывают себе в пищевых радостях в течении пары дней, а потом срываются и съедают все найденное в холодильнике. Как избежать подобного результата и настроить себя на похудение?

Определитесь с плюсами от похудения

На волне популярности бодипозитива люди перестали активно осуждать пышнотелых красавиц. Однако нестандартная фигура и лишний вес создают своей обладательнице определенные сложности. Наименьшая из них ― поиск привлекательной одежды больших размеров.

Пытаясь избавиться от этой проблемы и связанных с избыточным весом комплексов, люди садятся на изнурительную диету или загоняют себя в спортзале. Но срываются или, получив желаемый результат, снова прибавляют в весе. По мнению медийного психолога Михаила Лабковского, это происходит из-за проблем в голове и отсутствия правильной психологической подготовки.

Как же подготовить себя к похудению? Собираясь сесть на диету и ограничить свой рацион, подготовьтесь к похудению психологически. Определите плюсы от потери лишних килограммов. Главный из них ― улучшение состояния здоровья. Своевременная потеря веса поможет избежать диабета, гипертонии, проблем с суставами, развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Найдите правильную мотивацию

Доктор медицинских наук и автор книги «Долой диеты!» Михаил Гинзбург утверждает, что существенно облегчить процесс похудения и избежать срывов поможет правильная мотивация. Именно она позволяет поддерживать энтузиазм и сосредоточиться на конечном результате.

Если попытки сбросить лишние килограммы постоянно заканчиваются провалом, найдите подходящий мотиватор. Вооружитесь блокнотом и ручкой и составьте список причин, по которым пытаетесь избавиться от складок на талии. Это может быть потребность в укреплении здоровья, стремление привлечь внимание интересующего вас мужчины или, к примеру, желание влезть в любимый купальник во время отпуска.

В качестве дополнительной мотивации можно развесить на стене фотографии худых девушек. Глядя на притягательные изгибы их стройных тел, захотите добиться такого же результата.

Читайте так же:
Екатерин варнав как похудела

Женские ноги на весах

Найдите правильную мотивацию: Pexels

Установите цели

Огромное значение в похудении имеет правильная цель. Она должна быть достижимой и четко сформулированной. Вы должны не просто «хотеть похудеть», а понимать, зачем это делаете. Также необходимо определиться, сколько килограмм хотите сбросить и за какой период времени.

Формулируя цель, оценивайте свои шансы реально. Похудеть на 15 килограмм за три дня до отпуска точно не получится.

Определите порядок действий

Для успешной борьбы с лишним весом потребуется не только мощная мотивация, но и продуманный порядок действий. Для начала проконсультируйтесь с врачом-диетологом, пересмотрите питание и подберите оптимальную программу похудения. Она должна быть максимально комфортной и безопасной для здоровья.

Заведите дневник похудения. Запишите в него цели и пошаговую программу снижения веса. Составьте таблицу со своими параметрами (объем бедер, груди, талии и прочее) и регулярно записывайте в нее свои показатели. Вносите в дневник свои успехи и неудачи.

Постепенно снижайте объем употребляемой пищи. Добавляйте в свою жизнь физическую активность, например йогу, танцы или утренние пробежки.

Фрукты, ягоды и зелень в тарелке и рядом с ней

Пересмотрите питание: Pexels

Не завышайте ожиданий

При похудении важно не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье. Не впадайте в панику, если стрелка весов несколько дней остается на месте. Похудеть быстро не получится. Примите этот факт и не стремитесь сбросить за неделю 10–20 килограмм. Подобных результатов можно добиться только на радикальных экспресс-диетах, придерживаясь которых только навредите организму.

Найдите источник энергии

Чтобы добиться успехов в похудении, Екатерина Мариманова рекомендует с первых дней диеты менять не только тело, но и свою жизнь. В книге «Позитивное похудение. Самый главный секрет успеха» она утверждает, что в этом случае будете чувствовать себя новым человеком, с уверенностью посмотрите вперед и не сможете отступить от намеченной цели.

Подобные изменения потребуют много энергии. Ее источником могут стать занятия йогой, общение с близкими людьми или, к примеру, прогулки на свежем воздухе. Не забывайте хвалить себя даже за небольшие успехи в борьбе с лишним весом, например, порадуйте себя спа-процедурами.

Измените круг общения

Во период борьбы с лишним весом психолог Наталья Ведмеш рекомендует немного изменить круг общения. Специалист советует чаще бывать среди людей, имеющих похожие стремления и нацеленных на похудение, здоровое тело и идеальные формы. Общаться с ними как в реальной жизни, так и на тематических форумах. Такие люди станут поддержкой, а их результаты послужат дополнительной мотивацией не сходить с пути похудения.

Девушка в спортивной одежде лежит на коврике для йоги и смотрит на экран ноутбука

Измените круг общения: Pexels

Получайте удовольствие от процесса

Для большинства изнурительные диеты и отказ от любимых продуктов ― это настоящая каторга. Поэтому вполне естественно, что попытки похудеть сопровождаются постоянными срывами и обжорством. Чтобы избежать этого и все-таки сбросить пару-тройку лишних килограмм, научитесь получать удовольствие от процесса похудения.

Чаще любуйтесь в зеркало на свое меняющееся тело. Купите одежду на пару размеров меньше, примеряйте ее и радуйтесь, что она все лучше выглядит на вашей фигуре. Установите на телефон приложение, которое будет регулярно показывать ваши результаты.

Борьба с лишним весом превращается для многих в тяжелое испытание, которое не всегда приносит желаемые результаты. Чтобы сбросить вес и не набрать его снова уже через месяц, важно подобрать правильную мотивацию и установить цели. Не лишним будет найти источник вдохновения и дополнительной энергии, а также заручиться поддержкой близких или имеющих схожие цели людей.

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Дневник похудения, или как взять себя в руки

Вести дневник похудения так же необходимо как семейный бюджет – да, это нудно, неинтересно, но зато как эффективно!

Большинство худеющих с дневником, делают для себя ошеломляющие открытия – оказывается, они съедают гораздо больше, чем им казалось, а пьют гораздо меньше, чем нужно.

dnevnik-pitaniya

Дневник как стимул похудеть

Дневник похудения сам по себе может стать отличной мотивацией – это как поспорить самим с собой, смогу похудеть или нет. На первой странице напишите свои сегодняшние параметры, ниже – желаемый вес и объем бедер, допишите туда и дополнительные цели: подкачать пресс, избавиться от целлюлита, снизить давление и т.д.

Вклейте туда же фотографию, которая могла бы мотивировать вас на достижение результата, это может быть кто угодно: Кира Найтли в купальнике, худая подруга или вы сами 10 лет назад.
Теперь каждый раз, открывая дневник, вы будете визуализировать свои цели, и это поможет не расслабляться.

Как правильно вести дневник похудения

Каждое утро обязательно взвешивайтесь и фиксируйте результат в дневнике, как это делала Бриджит Джонс – “вес сегодня…” Дальше, при каждом приеме пищи записывайте время, блюдо, калорийность (ее можно посчитать и дописать позже) и комментарии.

Чтобы было проще считать калории, вклейте в дневник данные, которые могут пригодиться: таблицы калорийности, гликемического индекса, расход калорий при занятиях спортом.

На каждой странице вашего дневника отмечайте дополнительную информацию о еде, например, «конфетами угостила подруга – не удержалась, съела половину коробки», «было нечего делать, зашла в кафе поесть мороженого» и т.д. На бумаге все огрехи рациона и все дурные привычки станут очевидными. Не помешает записывать в дневник и физические нагрузки, которые вы делали за день.

Первое время будет сложно считать калории, но очень скоро вы освоитесь и выучите наизусть основные цифры уже ко второй неделе так, что сверяться с таблицей вам не понадобится.

Внизу каждой страницы подводите итог дня: сколько калорий вы набрали в сумме за день. Делайте выводы, насколько вы держитесь в рамках рекомендуемой нормы.

Перечитывание дневника станет отличной мотивацией для поддержания правильного питания. Если когда-нибудь захочется «сорваться» и устроить себе долгоиграющий праздник желудка, то просмотр предыдущих записей заметно охладит пыл и подбодрит в стремлении к стройности. Если вчера вы уже ели торт, то, возможно, сегодня уже не стоит, правда?

Создаем идеальный дневник

Часто даже самые благие начинания заканчиваются ничем, и дневник похудения может оказаться заброшенным. Чтобы этого избежать, подружитесь с дневником. Да-да, именно подружитесь.

Сделайте так, чтобы дневник вызывал только положительные эмоции – вложите в него частичку своей души. Купите небольшой симпатичный блокнот, который удобно носить в сумочке, и оформите его по своему вкусу, добавьте рисунки, наклейки, собственноручно разлинуйте колонки.

Вложитесь в дневник по максимуму, не жалейте на это времени. Согласитесь, что вы будете относиться очень трепетно к вещи, на которую потратите личный труд. И, в конце концов, красивый рукотворный дневник вам будет приятно держать в руках.

Сейчас в интернете можно найти огромное количество онлайн дневников, таблиц, и программ, которые заметно упрощают процедуру записи. Но, в этом случае, если вы перекусите на работе, в гостях или в ресторане, то подсчет калорий становится проблематичным.

Читайте так же:
Если качать попу она похудеет

Скажете, не проблема, под рукой всегда телефон или планшет? Гаджеты, всем хороши, но не имеют души. Поверьте, когда своей рукой пишешь о съеденных ночью плюшках, то это равноценно расписке в своих пищевых преступлениях перед строгим следователем.

Психологически, у большинства из нас, уровень ответственности перед бумагой выше, чем перед электронной игрушкой. Порой проще отказаться от ненужной пищи, чем ругая себя, заносить данные в табличку.

Если честно и аккуратно вести дневник похудения, то не появляется желания запретных продуктов, а держаться в рамках необходимой калорийности, оказывается, совсем не сложно. При планируемом рационе, в него можно вписать «анти-диетические» вольности. Например, если предполагается ужин в ресторане, значит, обед нужно сделать менее сытным – все очень просто.

Так что даже не сомневайтесь, обзаводитесь личным диетологом – дневником похудения, и будьте для себя самым строгим судьей.

Дневник для похудения

Дневник для похуденияНужно ли вести дневник для похудения? Большинство диетологов порекомендуют именно его как первое средство контроля за питанием. А без тренировочного дневника крайне сложно правильно построить занятия физкультурой . В общем, учет, контроль и правильные записи – настоящий ключ к успеху. Сегодня пищевой дневник можно вести не только по-старинке в блокноте, но и онлайн, и таким способом многие находят психологическую поддержку и настоящих друзей. В общем, документировать процесс полезно, но не всякие записи будут действительно во благо вам.

Содержание статьи:

С чего начать дневник для похудения

С чего начать дневник для похудения

Обычно говорят, что дневник должен отвечать главной цели. Попробуйте сформулировать ее:

  • реально достижимой. Цели вроде «сбросить 10 кг за неделю» без вмешательства колдовства и магии недостижимы. Ну, или в процессе их реализации придется серьезно рисковать здоровьем. Ориентируйтесь на минус половину килограмма в неделю как адекватный и здоровый темп снижения веса. Вам мало? Смиритесь, именно столько рекомендуют сбрасывать врачи. И взбодритесь – даже полкило правильно сброшенного веса дадут значительные изменения во внешнем виде;
  • измеримой. Небезопасно ставить цель в килограммах только в одном случае – человек имеет серьезное расстройство пищевого поведения, и во взрослом возрасте никогда не достигал здорового веса, потому попросту не знает, какой вес для него будет здоровым и легко удерживаемым. В этом случае постановка цели «по табличке» может довести до серьезных проблем, и лучше двигаться мелкими шагами. Например, поставить себе цель соблюдать «коридор калорий» для похудения, и отказываться от привычек, которые этому не способствуют. В случае, когда человек видел себя в идеальном весе, и у него нет стремления во что бы то ни стало сделать все быстро, можно и поставить цель «в килограммах» или «в сантиметрах», либо в «процентах жировой ткани»;
  • достаточно сложной при этом. Не стоит ставить микроцели вроде «сбросить 300 г в неделю» или «2 кг за полгода». Постарайтесь поставить достаточно амбициозную цель, тогда и процесс ее достижения будет более увлекательным;
  • делимой на отрезки. Можно разбить путь на «полкило» и назначить срок снижения веса на эту цифру, например, в 8-10 дней. В любом случае, дневник станет вашей отчетной точкой.

Определившись с целью, запишите ее на первой странице своего дневника. Сюда вы будете смотреть, когда на определенном этапе вас захлестнет усталость и захочется все бросить. Можно добавить к этому небольшое мотивационное высказывание, которое будет отражать ваш внутренний стимул к похудению.

Как вести пищевой дневник правильно

А теперь о том, как вести неправильно, чтобы сразу было понятно.

Образец бесполезной записи в дневнике:

  • Завтрак: бутерброд, творожок клубничный, кофе с молоком.
  • Перекус: 2 яблока.
  • Обед: котлета и салат.
  • Ужин: курица и овощи.

Как вести пищевой дневник правильно

Что не так? Не указаны количества пищи, не просчитана калорийность, дневник не справляется со своей функцией «контролера питания». Вы же пишете это не для того, чтобы «было», а чтобы учесть суточное потребление энергии.

Потому в дневнике обязательно должны конкретно указываться названия продуктов, вес порции и калорийность.

По этой причине тетрадка или файл – не всегда вариант. В быту это просто неудобно. Многие диетологи выступают против записи съеденного в специальных приложениях для мобильных устройств, но в наше время это самый рациональный способ ведения дневника питания для похудения. Да, в большинстве приложений вы можете описать только то, что ели, добавить туда «избранное» из любимых продуктов и блюд, и подсчитать калории, и основные макронутриенты.

Диетологам, как правило, такая версия дневника кажется обезличенной. Действительно, ряд специалистов доказывают, что в дневниках питания должны быть и мотивационно-воспитательные колонки. То есть, в каждом случае необходимо писать, почему была съедена та или иная пища. Это в будущем поможет различить эмоциональный голод и физический, и избавиться от тяги к еде просто так, без необходимости.

Так это или нет, решать только вам и вашему врачу, если таковой имеется. Если переедание не вызвано серьезными эмоциональными проблемами, вполне можно обойтись без этой строки. Либо фиксировать эмоциональную часть в дневнике похудения перед сном, отдельно от «калорийной» части.

Дневник похудения и тренировок

С физкультурой надо обращаться с уважением. Достаточно бесполезны записи в духе «упражнения на ноги полчаса, упражнения на пресс полчаса. Никакой информации, кроме «я молодец, преодолела себя, и поделала какие-то упражнения» они не несут.

В физкультурном дневнике обязательна следующая информация:

  • цель тренировки, для любителей – тип, хотя бы «силовая-кардио-растяжка»;
  • перечень упражнений. Для кардио – вид упражнения и пульс;
  • в каждом силовом упражнении – количество повторов, подходов, рабочий вес и ощущения (тяжело, легко, средняя нагрузка);
  • применительно к растяжке – группа растягиваемых мышц и время.

Дневник похудения и тренировок

Если вы пользуетесь готовыми уроками под видео, можно просто указывать тип нагрузки и название урока. Обычно это помогает отследить прогресс в будущем.

Тренировочный дневник может стать надежным средством определения приоритетных для вас тренировочных методик. Не ленитесь отмечать в нем в свободной форме, как работает для вас то или иное упражнение. Иногда «отсутствие эффекта» может стать толчком к действительно работающим изменениям. Следует указывать и те движения, которые пока для вас технически сложны. Эта информация бесценна для любого тренера, которому вы решите «сдаться», когда самостоятельные занятия надоедят и захочется уже настоящих спортивных результатов.

В «тренировочной» части дневника неплохо вести дневник объемов тела. Измеряйте талию, бедра, объем одного бедра, икры, бицепса руки и объем под грудью, а также объем живота на 2 см ниже пупка. Снимайте замеры каждый месяц, в один и тот же день цикла, и отслеживайте изменения. Можете присовокупить к этому еще и взвешивание, или, если есть такая возможность, калипометрию.

Читайте так же:
Ева лонгория до похудения

Не делайте свой дневник похудения слишком формализованным. Не стесняйтесь отмечать чувства и эмоции, если вам это нужно. Ищете поддержки? Заведите онлайн-дневник похудения на соответствующем ресурсе. Размещать фотографии в полный рост с именем-фамилией совершенно не обязательно, вы можете остаться инкогнито, и все еще ощущать поддержку сообщества.

Сколько по времени вести пищевой дневник? Профессионально занятые «строительством» тела люди иногда делают это годами. «Пожизненный» срок у этих действий и для тех, кто применяет гибкую диету, то есть ест разнообразные обычные продукты, согласуя количество с потребностями организма в энергии.

Если же вы чувствуете, что научились контролировать себя без записей, перестали переедать, и точно знаете, сколько энергии в том или ином повседневном блюде, можно и не вести дневник, просто считая по необходимости энергетическую ценность новых для себя блюд.

А вообще, дневник – лучшее лекарство от самообмана, и лучший же мотиватор к действию. Миллионы людей при помощи нехитрых записей узнают, какие именно продукты толкают их к перееданию каждый день, какой стиль питания лучше работает с тренировками, и убеждаются в собственном спортивном процессе на практике. Потому дневник – показатель серьезного подхода к проблеме и того, что очень скоро вы с ней справитесь.

Дневник питания: что это и зачем он нужен?

Знаете ли вы, что 70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и лишь 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?

Вывод очевиден – нужен постоянный контроль за количеством и качеством потребляемой пищи. И как результат этого контроля – красивое и здоровое тело.

Разве не об этом вы мечтаете?

Постоянно следить за тем, что мы едим, в каком объеме, сколько калорий получаем из пищи, достаточно сложное занятия, так просто в голове все не удержишь. В суматохе дня к вечеру уже и не вспомнишь, что было на завтрак.

Так вот, дабы облегчить процедуру контроля потребляемой пищи и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.

Что это такое, зачем и как вести дневник питания? Давайте разбираться!

Зачем вести дневник питания?

Делать записи в дневник питания не такое уж сложное и скучное занятие, как можно показаться на первый взгляд.

Как известно, осуществляя одни и те же действия в течение 21 дня, у человека вырабатывается привычка на ежедневное повторение этих действий.

Так же и с дневником питания.

Стоит только начать его вести и продержаться 3 недели, чтобы выработался нужный механизм.

Начав процесс записи потребляемой пищи в течение дня, вы узнаете:

  • как много или мало вы едите
  • калорийность продуктов и приготовленных блюд
  • количество БЖУ (белков, жиров, углеводов), содержащихся в пище

Используя полученную информацию, вы сможете более грамотно составлять свой рацион питания на день.

Как вести дневник питания, стоит узнать тем, кто желает:

1.Избавиться от лишнего веса.

Сократив калорийность продуктов на 200-300 ккал от вашей текущей нормы, которую можно узнать с помощью специальных расчетов, возможно достичь отличных результатов, не прибегая к изнуряющим диетам;

2.Набрать вес.

Для людей, которые страдают излишней худобой или хотят нарастить мышечную массу, дневник питания поможет отследить количество потребляемых калорий.

С этой целью их нужно увеличивать как минимум на 200 ккал от нормы.

3.Сохранить вес.

Те, кто доволен своей нынешней формой, должны заботиться о ее сохранении (ну и возможно еще об улучшении).

Придерживаясь своей дневной нормы калорий, вы будете оставаться в том же весе.

4.Постепенно набирать вес в течение 9 месяцев.

Я думаю, что вы уже догадались о том, что речь пойдет о будущих мамочкам.

Беременной женщине крайне важно следить за качеством и количеством своего питания, так как в данный период она кормит не только себя, но и малыша.

Питание должно быть разнообразным, но полезным и ни в коем случаем не высококалорийным.

И не надо кушать за двоих.

Ведь так много женщин набирают лишние килограммы во время беременности и долго не могут прийти в форму после родов.

Ненавистные «наетые» килограммы никак не хотят уходить.

Так вот, чтобы не допустить подобного, количество потребляемых калорий для беременных может быть увеличено максимум до 25% от нормы, а пищевой дневник поможет это проследить.

Согласитесь, ведь каждый человек относится к одной из вышеперечисленных категорий.

Так что, дальнейшая информация будет полезна абсолютна всем.

Как правильно вести дневник питания?

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.

1.В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).

Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.

2.Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.

Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.

Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.

3.Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.

В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.

В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.

4.Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.

Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.

Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.

5.Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.

Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.

Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.

Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.

Как вести дневник питания для похудения: бабушкин метод

Под словосочетанием «бабушкин метод» я имею ввиду способ ведения дневника с помощью блокнота и ручки.

На мой взгляд, этот способ уже устаревший и не актуальный в современном мире технологий.

Однако он заслуживает внимания, так как имеет следующие достоинства:

  • быстрота записи и понятные для вас сокращения
  • дополнительные пометки о самочувствии после еды и в течение дня
  • блокнот не нужно подзаряжать или подключать к сети, как электронные гаджеты, он в любую минуту «готов» к вашей записи
  • сохранения дневника в бумажный архив
Читайте так же:
Для чего пьют рыбий жир для похудения

Но недостатков у этого метода, как мне кажется, гораздо больше:

  • нужно всегда и везде носить с собой блокнот и ручку, чтобы делать записи после каждого приема пищи, а это не всегда удобно
  • невозможно сразу определить количество калорий и БЖУ, которые были съедены во время трапезы. Разве что у вас будет еще один блокнот с таблицами и расчетами калорий потребляемых продуктов и блюд. Да и калькулятор частенько будет нужен
  • в самый неподходящий момент может закончиться паста в ручке или сломаться карандаш, а поблизости подходящей замены не окажется
  • страницы блокнота могут разорваться или ваши домашние питомцы захотят попробовать ваш дневник на вкус

Так что, выбор за вами

Шаблон (образец), как вести дневник питания с помощью блокнота, может иметь следующий вид:

Как вести дневник питания, используя компьютерные программы?

Программы-дневники питания, которые можно было установить на компьютер, потеряли свою популярность в связи с удешевлением услуг интернет-провайдеров. Теперь практически у каждого в доме есть подключение к всемирной паутине и многие действия совершаются онлайн.

Поэтому бывалые программы для компьютеров больше не поддерживаются современными операционными системами.

Но вы можете составить пищевой дневник с помощью таблиц в MS Excel.

Порядок действий тот же, что и описывался выше, но преимущество данного способа от блокнота в том, что в Excel можно задать формулы для расчета калорий и БЖУ съеденного продукта в зависимости от его веса, а в конце дня подсчитать их сумму с помощью элементарной функции.

Наличие калькулятора в этом случае не требуется.

А недостатки следующие:

  • придется обращаться к таблицам калорий или скачать их к себе на компьютер
  • компьютер вы не сможете носить с собой, вести дневник придется только в домашних условиях

Разве что, можно скачать приложение-программу Excel на свой смартфон или планшет и всегда иметь возможность заполнить дневничок. Но для этого есть более рациональное решение

Как вести дневник правильного питания с помощью мобильных приложений?

В современном мире каждый второй человек является счастливым обладателям «умного гаджета». Поэтому вовсе неудивительно, что для этого чудо-устройства существует огромное множество приложений на все случаи жизни.

Касается это и такой идеи, как вести дневник питания.

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений заключаются в следующем:

  • автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
  • подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
  • сохранение данных в историю
  • многие приложения имеют ряд дополнительных функций, таких как:
  1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
  2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
  3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
  4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
  5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
  • приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные

Однако эти чудо-приложения имеют и свои недостатки:

  • далеко не все блюда есть в библиотеке приложения, в лучшем случае у него будет возможность предложить вам самому ввести в свой продукт в базу, но такой функцией могут похвастаться далеко не все приложения
  • в основном все приложения требуют подключения к сети-интернет, а это не всегда возможно
  • смартфоны имеют такое свойство, как разрядка, и если гаджет выключится, вы временно останетесь без дневничка

Как вести дневник питания онлайн?

Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.

Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.

Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.

Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.

1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)

При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете

Это очень удобная функция!

2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.

Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.

3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.

4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.

5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.

Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.

Очень крутая вещь!

Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.

Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.

Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.

Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.

Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector