Образец дневника питания для распечатки и заполнения

Образец дневника питания для распечатки и заполнения

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

• много или мало вы съедаете за день;
• сколько калорий потребляете;
• сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Виды дневников для похудения

Для начала вам нужно определиться, в каком виде вы будете вести записи. Суть одна и та же, но есть некоторые нюансы, которые накладывают отпечаток на форму заполнения и удобство.

Бумажный вариант

Для него понадобится обычный блокнот (тетрадь) и ручка (карандаш). Многие считают, что такой способ ведения записей уже устарел, хотя все относительно. Для кого-то такой способ, наоборот, очень удобен. И на то есть несколько причин.

Во-первых, блокнот с ручкой всегда можно иметь при себе и в любой момент вносить запись. Во-вторых, на бумаге удобно делать личные пометки (например, сделать отметку о стрессовой ситуации). К плюсам также относится то, что бумажный блокнотик не требует подзарядки или доступа в интернет.

Есть, конечно, некоторый минус. При таком методе ведения записей не получится автоматически подсчитать калорийность, количество БЖУ в продуктах и энергозатраты. Для расчетов требуются специальные пищевые таблицы. Но итоговую работу можно сделать в конце дня в спокойной домашней обстановке с калькулятором в руках.

Читайте на страницах m-Figura:

Мнение специалистов — помогает ли похудеть дробное питание?

На компьютере

Те, кто любит, чтобы все было оформлено ровно и красиво, выбирают вариант ежедневника в компьютерной программе. В этом случае очень удобно вести дневник подсчета калорий. Не нужно вручную на калькуляторе считать энергозатраты и количество БЖУ.

Именно компьютерный вариант пришел на смену бумажным таблицам питания. Однако в настоящее время такие программы-ежедневники редко скачивают. Причина в том, что современные операционные системы их не поддерживают.

Можно, конечно, создать файл в MS Excel и программа будет сама вести расчет по заданным формулам и подсчитывать сумму в столбцах и строках. Но это будет такая же таблица, что и в предыдущем варианте, только электронная. Насколько это удобно, каждый решает сам.

И все-таки минусы компьютерного оформления существуют. Во-первых, не всегда есть возможность сразу вносить данные в пищевой дневник, придется держать информацию в памяти. Во-вторых, стандартные таблицы калорийности и БЖУ также будут нужны, как и в случае с бумажным дневником похудения. И, в-третьих, компьютер – это техника, которая хоть и редко, но ломается. И если вы не успели сохранить данные в дополнительном месте, есть риск, как минимум, отложить ведение записей и, как максимум, потерять их безвозвратно.

Мобильное приложение или онлайн дневник

Учитывая все минусы двух предыдущих способов ведения записей, многие выбирают онлайн ежедневники. И здесь есть два пути – скачать приложение на телефон или пользоваться услугами подходящего сайта по похудению.

Мобильное приложение более продвинутый и облегченный способ. Вести дневник питания для похудения с его помощью очень удобно. Не требуется обращаться к таблицам калорийности, не нужно ничего распечатывать и рассчитывать, нет привязки к компьютеру. Система сделает все за вас сама. А так как телефон всегда находится рядом, можно без проблем заносить данные. Примеры мобильных приложений — дневников для похудения с расчетом калорий состава еды:

• FatSecret
• Appeus
• DSD
• MyDietDiary

Многие приложения, работающие как календари похудения, имеют и дополнительные функции. Например, в них можно рассчитать индивидуальную ежедневную норму воды, калорий и БЖУ по своим данным (весу, полу, возрасту, профессии), индекс массы тела. Кроме того, можно получить наглядные графики и диаграммы потребленных и потраченных килокалорий, поступивших с пищей питательных веществ и многое другое.

Есть у онлайн дневников и свои «подводные камни». Не если не учитывать необходимость регулярной подзарядки устройства, то на первый план выходит минус самого приложения. В его базе может не оказаться данных по тому блюду, которое вы съели. И в этом случае продвинутое приложение предложит вам вручную внести данные по ккал и БЖУ в библиотеку, а примитивное не предложит и этого.

Есть еще один минус. Не все онлайн-блокноты сохраняют данные. То есть информация на текущий день у вас будет, а вот на неделю уже может и не быть. Последние моменты весьма проблематичны, так как заставляют худеющего часть работы делать самостоятельно. Именно из-за этого многие предпочитают заполнять данные в тетради или вести дневник питания и тренировок онлайн на сайте.

Если ваш выбор выпал не на мобильное приложение, а на сайт, то обратите внимание не только на обширность базы и технические возможности по ведению дневничка, но и на наличие мобильной версии у сайта. В противном случае вы будете зависеть от компьютера.

В большинстве случаев подобные сервисы не предоставляют возможность учета тренировок, то есть они созданы исключительно по типу пищевых дневников. Правильные ежедневники похудения имеют комплексный характер. Вполне возможно, что в ближайшее время такие электронные модели будут созданы.

Как вести дневник питания онлайн и нужен ли образец заполнения? В принципе в этом вопросе не возникает сложностей. Инструкции очень просты и разобраться в них можно за несколько минут.

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

• продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
• отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
• по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
• также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
• при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
• записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Антропометрические данные (в дневнике)

Кстати, на первых страницах в дневнике (например, тренировочном) часто оставляют место для записи своих объемов, таких как: Вес, Рост, Шея, Грудь, бицепс, предплечье, талия, бедро,голень. Пример:

Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные). Видите, например ГРУДЬ там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на БИЦЕПС, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).

Бумажный дневник

Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.

Плюсы метода:

• простота и быстрота заполнения;
• можно делать пометки на полях в течение дня;
• такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

• нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
• сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
• есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (ОБРАЗЕЦ)

Образец силовой тренировки:

• Записываете день недели (например, Пн) + группа мышц которую будете тренировать (например, Грудь);
• Номер (если знаете, что за упражнение) или название упражнение (если не знаете), которое будете выполнять;
• Под низом упражнения: РАБОЧИЙ ВЕС; ПОВТОРЫ; ПОДХОДЫ; ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ;
• И так с каждым упражнением.
• В конце тренировки: запишите время (длительность силовой тренировки);

Если у вас есть ещё и кардио тренировки: то записывайте когда вы их делаете (в какое время) и сколько по времени вы их делаете (длительность).

Вот, собственно и все, самое нужное. Подробнее: «ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК».

Правильное ведение дневника

Приложения “Дневник питания” содержат в себе несколько режимов. Его можно настроить под свои потребности: сбросить или набрать вес, организовать питание при беременности и на грудном вскармливании.

• Советуем почитать: разгрузочный день при грудном вскармливании

Для похудения

В первые дни, когда вы начинаете вести дневник, можете установить среднее количество употребленных калорий. После чего, попросту сократите количество калорий на 200–300 единиц – это позволит не использовать изнуряющие диеты либо активно заниматься спортом. При недостатке калорий, организм будет брать их из отложений жира.

Для набора веса

Если вы страдаете худобой или хотите набрать вес для походов в спортзал, то вам нужно увеличить количество потребленных калорий. Сделать это можно очень просто: рассчитайте среднее количество потребленный калорий в сутки, затем попросту употребляйте на 200–300 ккал. больше. Бывает так, что человек полностью удовлетворен своей фигурой и не хочет набирать или сбрасывать вес. Именно поэтому, нужно вести контроль питания и употреблять приблизительно одно количество калорий в день.

Во время и после беременности

Очень мило, когда семья ожидает пополнение, однако, после родов, женщина может потерять привлекательный вид – это происходит из-за того, что будущая мать постоянно кушает и не следит за своей фигурой, ей очень тяжело сбросить вес. Набирать вес во время родов нужно, однако надо следить за набором веса и не переусердствовать.

Чтобы после родов не потерять привлекательный вид фигуры и сбросить лишние несколько килограмм, нужно правильно питаться и вести дневник. Пища должна быть разнообразной и не калорийной. Стоит рассчитать увеличение калорий так, чтобы на последнем месяце беременности, их количество было не более чем на 25% больше, чем раньше.

Пищевой дневник: как легко привести в порядок свой рацион

Наладить правильное питание, а вместе с ним улучшить фигуру и качество жизни поможет ведение пищевого дневника. Как правильно это делать и какие приложения для смартфона пригодятся, рассказывает Beauty HUB.

Система питания – это не только о том, что лежит на нашем столе во время завтрака, обеда и ужина, но и о том, как и когда именно мы потребляем пищу, с какой периодичностью, эмоциями это совершаем и с какими сопутствующими делами объединяем. А еще о перекусах, напитках и читмилах. Вот что на самом деле влияет на наше самочувствие и формирует фигуру даже больше, чем спорт. Однако носить данные о каждом прием пищи в голове сложно, особенно в напряженные дни. Поэтому все диетологи рекомендуют тем, кто хочет наладить систему питания и улучшить качество жизни, пользоваться пищевым дневником.

Пищевой дневник – это ведение учета продуктов, которые мы едим каждый день. В него можно записывать типы, вес и энергетическую ценность всех потребленных продуктов, составлять график приемов пищи, а также отслеживать текущие привычки и работать над формированием новых.

Почему важно вести пищевой дневник

Учет потребленных продуктов – важное в современном мире дело, когда даже деловые встречи могут проводиться в кафе за чашкой капучино, а на заправках стоят стойки со «здоровыми» смузи и соками, которыми можно пополнить запасы энергии. Часто мы не принимаем это за еду, а готовя себе обед, не думаем над грамотным сочетанием белков, жиров и углеводов. Отсюда и вытекают проблемы с желудочно-кишечным трактом и лишние килограммы.

Пищевой дневник помогает контролировать количество приемов пищи

Первое правило ведения пищевого дневника – записывать каждый перекус, даже выпитый сок и кофе и обозначать его как прием пищи. Расход времени на сознательное отслеживание того, что вы едите в дневнике, может помочь вам более внимательно относиться к тому, сколько и как часто вы едите. А еще задуматься, действительно ли нужен вам дополнительный батончик.

Пищевой дневник показывает сбалансированность рациона

Еще одно преимущество ведения дневника приема пищи – он помогает проследить сбалансированность рациона питания. Например, достаточно ли вы потребляете растительного и животного белка в неделю, какой процент составляют фрукты и овощи в текущей системе питания, и не слишком ли много молочных продуктов присутствует в диете.

Пищевой дневник также показывает соотношение белков, жиров и углеводов, которое является фундаментальным для хорошего внешнего вида и крепкого здоровья. Таким образом вы можете отслеживать, каких видов пищи вам нужно есть больше, а также то, что следует сократить.

Пищевой дневник определяет пищевые привычки и помогает их откорректировать

Другим важным фактором системы питания есть время приема пищи. Пищевой дневник быстро может помочь вам определить вредные привычки, которых вы раньше не замечали. Например, пропуск основного приема пищи или слишком малые порции завтрака, обеда или ужина могут быть причиной того, что вы постоянно тянетесь к закускам в течение дня или доедаете в неподходящее время (например, поздно вечером).

Пищевой дневник помогает при планировании других дел

Правильное и сбалансированное питание – это ключевая часть сохранения здоровья, но это не единственное, о чем вам нужно думать. Занятия спортом, сон, важные встречи, которые требуют концентрации, могут стать намного более продуктивными, если подстроить под них правильные и сбалансированные приемы пищи.

Как вести пищевой дневник

При ведении пищевого дневника важно ставить себе несколько простых вопросов.

Что? Запишите типы пищи и напитков. Будьте как можно более конкретны. Не забудьте записать дополнительные добавки, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Это существенно влияет на калорийность блюд.

Сколько? Перечисляйте вес, количество или объем пищи и напитков, которые вы потребляете.

Когда? Следите за временем суток, когда вы едите и пьете.

Как? В этой колонке перечислите все дела, которыми вы занимаетесь, когда едите или пьете. Вы можете работать, смотреть телевизор или играть в игру. Вы также должны указать, что вы чувствуете, когда едите и пьете. Вы рады, скучаете ли грустите? Ваше настроение может повлиять на то, что и когда вы едите или пьете.

Приложения для ведения пищевого дневника

Ведение пищевого дневника – дело не новое. В течение многих десятков лет нас учили графить страницы в блокноте и в колонку записывать каждое блюдо, выискивая его калорийность в справочниках. Но сегодня все это делают приложения на смартфоне буквально за несколько секунд.

Дневник Питание Похудение Воды на App Store

Это приложение помогает подсчитывать количество потребляемых калорий и воды одновременно, что очень важно для здорового функционирования организма и формирования сбалансированной диеты. В программе есть возможность рассчитать суточную норму калорий, необходимых вам для похудения или поддержания веса и отслеживать, удается ли вам ее придерживаться. Удобно то, что программа также определяет необходимое количество белков, жиров и углеводов и сама раскладывает потребленную вами еду на эти составляющие.

Дневник питания на Google Play

Эта программа поможет вам контролировать свой рацион и питаться здоровой пищей, сделав процесс отслеживания простым и легким занятием. Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы ввод данных был быстрым занятием – возможно введение в один клик, программа помнит продукты, которые вы часто едите и выдает их в рекомендациях. Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Пищевой дневник для похудения — главные секреты!

Хотите похудеть, начать здоровый образ жизни или изменить свое питание в связи с физическими нагрузками? Тогда вам обязательно нужно завести пищевой дневник, куда нужно записывать все свои приемы пищи, перекусы и напитки. Слишком сложная работа? На первый взгляд, да! Однако ведение пищевого дневника — это один из главных секретов успешного похудения и улучшения качества питания.

Как вести пищевой дневник: 7 главных правил

1. Регулярность.
   Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям. Этого допустить нельзя. Носите свой дневник всегда с собой или же устанавливайте напоминания.
2. Точность и честность.
   Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко. От степени обработки продуктов и от различных ингредиентов зависит и калорийность блюда, поэтому чтобы получить максимально точную цифру, нужно быть крайне внимательным.
3. Научитесь определять объемы и вес порций.
   Это правило крайне важно, если вы решили вести пищевой дневник для похудения. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
4. Создайте базу своих рецептов.
   Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Вы наверняка знаете, какие блюда и продукты употребляете чаще всего. Систематизируйте их, изучите объемы порций и калорийность. Вам не нужно будет долго подсчитывать калории или искать блюдо в базе данных электронного дневника. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
5. Записывайте не только еду, но и напитки.
   Правила ведения пищевого дневника включают в себя не только запись еды, но и напитков! Зачастую люди не придают значения выпитому стакану колы, коктейля или сока. Между тем напитки содержат достаточно большое количество калорий и способны сильно повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья!
6. Следите за БЖУ.
   Как правильно вести пищевой дневник? Подсчитывать нужно не только калорийность блюд, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь от этого зависит не только ваше похудение, но и самочувствие. Такой контроль сделает ваше питание полноценным и поможет избежать многих проблем со здоровьем.
7. Добавьте эмоции и впечатления.
   Пищевой дневник, образец которого мы предлагаем вам, — это также контроль за вашими чувствами и впечатлениями. Не стесняйтесь записывать, какие эмоции вы переживали в течение дня или в конце. Были ли вы злы и измождены, или же, наоборот, были бодры и веселы. Вполне возможно, что ваше эмоциональное состояние было продиктовано вашим рационом. Так вы сможете исключать из своего меню блюда, которые не утоляют чувства голода, например.

Пищевой дневник: образец

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

Как вести дневник питания?

Как вести дневник питания, что записывать и в каком порядке, это тема нашего с вами разговора. Для чего нужен дневник питания мы поговорили вот здесь.

Для начала надо завести тетрадь или файл в электронном виде – желательно в Excel, там намного проще пользоваться таблицей, но если для вас это непросто, то можно и Word.

На мой взгляд, лучше все-таки вести дневник питания по старинке, в тетради — расчертить сразу все ячейки на несколько дней вперед и можно туда записывать все, что вы скушали в течении дня.

Образец дневника питания для похудения

Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.

Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.

Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.

1 столбик у нас – время принятие пищи.

Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.

С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.

2 столбик – перечень продуктов.

Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша

Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.

Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?

Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.

И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее

3 столбик в дневнике питания – вес, количество граммов.

Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.

Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.

И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить записать.

Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать здесь.

4 столбик – количество калорий в порции.

Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы съели.

Хотя, честно признаюсь, срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.

У меня есть статья «Как научиться считать калории?», и там вы можете посмотреть, как считать калории.

5 столбик – количество выпиваемой за день воды.

Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.

В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.

6 столбик – физическая нагрузка.

Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.

И последний столбик – эмоциональное состояние.

На мой взгляд, психолога, это одна из самых важных граф во всем дневнике.

Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.

Более подробно вы можете прочитать про дневник эмоций в этой статье, и поймете, для чего так важны эмоции и эмоциональное состояние при анализе собственного питания.

И у нас осталась всего одна графа – итог за день.

В этой графе, вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды.

И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания?

Как долго вести дневник питания?

Это зависит от целей, которые вы преследуете.

Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.

Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.

В этом случае, его надо вести постоянно, и вам нужно настроиться на это.

Как вести дневник питания?

Вы можете заполнять его в течении дня, а можете сесть и заполнить вечером.

Но первый вариант, более предпочтительный. Если у вас есть возможность сразу взвешивать, то лучше сразу и записывать, чтобы не забыть.

Могу дать вам несколько полезных рекомендаций:

1. Заимейте маленький блокнотик, чтобы он у вас помещался в кармане или в сумочке. Вы сможете в любой момент достать его и записать, что вы скушали.
2. Если вы берете с собой еду, то взвесьте ее заранее, когда складываете контейнер, утром или вечером.
3. Имейте под рукой таблицу калорийности, чтобы посмотреть, сколько калорий в том или ином продукте.

Вы можете скачать бесплатно образец дневника питания Дневник питания образец скачать

Зачем вести днев­ник питания

Днев­ник пита­ния — удоб­ный инстру­мент для изу­че­ния и изме­не­ния своих при­вы­чек пита­ния. Еже­днев­ные записи помо­гают выяс­нить, каких про­дук­тов и вита­ми­нов не хва­тает, в чем пере­из­бы­ток, какие эмо­ции под­тал­ки­вают к слад­кому и почему пере­ку­сы­ва­ете, даже если не голодны.

Вла­дея пол­ной инфор­ма­цией о раци­оне, вы точно зна­ете, что нужно скор­рек­ти­ро­вать. Поэтому веде­ние днев­ника помо­гает поху­деть или набрать вес, и осо­знанно под­хо­дить к каж­дому при­ему пищи.

Почему полезно вести днев­ник питания

Часто мы не заме­чаем, что пьем чай с пече­ньем каж­дый час или нам кажется, что в раци­оне доста­точно белка, клет­чатки и полез­ных жиров. Но как только начи­на­ете ана­ли­зи­ро­вать пита­ние, ока­зы­ва­ется, что рацион не настолько раз­но­об­ра­зен, как хоте­лось бы. В Уни­вер­си­тете Дьюка про­вели иссле­до­ва­ние среди людей с лиш­ним весом. В тече­ние трех меся­цев участ­ники вели днев­ник пита­ния и отме­чали свой вес. В резуль­тате, про­стое отсле­жи­ва­ние раци­она, без диет и огра­ни­че­ний, поз­во­лило сни­зить вес почти на 3 кг.

Днев­ник пита­ния помо­гает выяснить:

• Как часто и что едите.
• Какие про­дукты пре­об­ла­дают, а каких не хватает.
• В чем при­чина аллер­ги­че­ских реакций.
• Почему тяне­тесь к слад­кому или фастфуду.

Как пра­вильно вести днев­ник питания

Глав­ное в веде­нии днев­ника — точ­ность и посто­ян­ство. Необ­хо­димо подробно запи­сы­вать что и в каком коли­че­стве съе­да­ете в тече­ние дня. Это каса­ется не только зав­трака, обеда и ужина, но также любых пере­ку­сов — от яблока до чашки кофе с печеньем.

Вы можете выбрать обыч­ный блок­нот, но проще вести днев­ник в мобиль­ном при­ло­же­нии — сразу под­счи­ты­ва­ется кало­рий­ность и коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов. Вы ука­зы­ва­ете вес, воз­раст и свою цель — сбро­сить, набрать или сохра­нить вес, и при­ло­же­ние под­ска­зы­вает еже­днев­ную кало­рий­ность для дости­же­ния резуль­тата. Во мно­гих при­ло­же­ниях уже заве­дены гото­вые напитки и блюда, вам доста­точно ука­зать только вес пор­ции. Напри­мер, можно выбрать латте толл из Starbucks и сразу полу­чить дан­ные о калорийности.

Про­буйте раз­ные при­ло­же­ния и най­дете удоб­ный для себя вари­ант. Напри­мер, Lifesum, Yazio, Fat secret, MyFitnessPal или LoseIt.

Что запи­сы­вать в дневнике:

• Что едите
  Ука­зы­вайте все блюда и напитки. Не забы­вайте про соусы, при­правы и начинки, а также спо­соб при­го­тов­ле­ния блюд (варе­ное, запе­чен­ное, жареное).
• Сколько воды выпи­ва­ете
  Для хоро­шего само­чув­ствия не забы­вайте под­дер­жи­вать вод­ный баланс.
• Когда едите
  Время при­ема пищи часто помо­гает решить про­блему с лиш­ним весом. Может ока­заться, что кало­рий­ные блюда при­хо­дятся на позд­ний вечер. Отме­чайте, когда чув­ству­ете насто­я­щий голод, а когда едите от скуки.
• Раз­мер пор­ции
  Иде­аль­ный вари­ант — взве­ши­вать все, что едите. Но если весов под рукой нет, опре­де­ляйте объем на глаз. Напри­мер, объем гар­нира можно срав­нить со ста­ка­ном, а кусок мяса с ладонью.
• Что дела­ете во время еды
  Это помо­жет выяс­нить при­чины пере­еда­ния и при­стра­стий в еде. Часто бывает, что когда едите перед теле­ви­зо­ром или слу­ша­ете под­каст, то не кон­тро­ли­ру­ете раз­мер пор­ции и съе­да­ете больше.
• Где вы едите
  Отме­чайте, если пере­ку­сы­ва­ете на бегу, идете в ресто­ран или куша­ете дома.
• С кем
  В оди­но­че­стве или с дру­зьями, род­ными или кол­ле­гами. Это может вли­ять на раз­мер пор­ций и выбор блюд.
• Как себя чув­ству­ете
  Делайте пометки о своем настро­е­нии: счаст­ливы, спо­койны, раз­дра­жены, рас­стро­ены, устали. Так может выяс­нится, что заеда­ете стресс перед совещанием.
• Физи­че­ская актив­ность
  Ука­жите в конце дня, если были тре­ни­ровки или про­сто актив­ный день.

Выби­рая про­граммы здо­ро­вого пита­ния SOLO вы точно зна­ете, что каж­дый день съе­да­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство све­жих ово­щей и фрук­тов, полез­ных жиров и цель­ных зла­ков. Вкус­ные и полез­ные блюда шесть раз в день не дают шанса на вред­ные перекусы.

Solo Detox очи­щает орга­низм от ток­си­нов, улуч­шает пище­ва­ре­ние и общее само­чув­ствие. В меню соче­та­ются рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре ниже 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум витаминов.

Solo Slim подой­дет для тех, кто хочет сни­зить вес и при этом есть вкусно каж­дый день. В меню вклю­чены даже десерты. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность раци­она, чтобы быстро достиг­нуть цели. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются пред­по­чте­ния в пита­нии и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реакции.

Solo You Sport под­дер­жит резуль­таты, достиг­ну­тые во время тре­ни­ро­вок. В раци­оне много белка, мед­лен­ные угле­воды, клет­чатка и вита­мины. Фит­нес-дие­то­лог все­гда на связи и помо­жет выбрать под­хо­дя­щую калорийность.

Что делать с запи­сями в днев­нике питания

Чтобы днев­ник пита­ния при­но­сил пользу, важно ана­ли­зи­ро­вать инфор­ма­цию, кото­рую записываете.

Каж­дый вечер про­смат­ри­вайте записи и отве­чайте на вопросы:

• Каких про­дук­тов больше: полез­ных или вредных.
• Доста­точно ли фрук­тов и овощей.
• Пере­кусы были полез­ными или не очень.

Если ста­ра­е­тесь сни­зить вес, то проверьте:

• Пор­ции были малень­кие или большие.
• Много ли сахара и высо­ко­ка­ло­рий­ных продуктов.
• Что заста­вило поесть без чув­ства голода.

Через неделю веде­ния днев­ника попро­буйте опре­де­лить, что состав­ляет основу раци­она и какие пище­вые при­вычки повто­ря­ются. Напри­мер, вы смо­жете сказать:

• Как много све­жих ово­щей и фрук­тов едите каж­дый день.
• Больше мед­лен­ных или быст­рых углеводов.
• Есть ли в раци­оне про­дукты с омега‑3 жир­ными кислотами.
• Как много сахара съе­да­ете за день.
• Как часто пьете кофе или чай в рабо­чие дни.
• Вли­яет ли настро­е­ние на выбор про­дук­тов и блюд.
• Тяне­тесь ли к слад­кому, когда грустно или когда ощу­ща­ете стресс.
• Как часто едите на бегу.

Уста­но­вите цели для здо­ро­вого рациона

Через несколько недель веде­ния днев­ника вы видите кар­тину цели­ком и можете ста­вить цели на неделю. Глав­ное, поста­рай­тесь четко сфор­му­ли­ро­вать, что хотите изме­нить. Не ставьте цель «есть больше фрук­тов». Раз у вас есть дан­ные, то можете смело гово­рить насколько и что хотите изме­нить. Отме­чайте в начале недели, что про­бу­ете изме­нить в раци­оне и сле­дите, как меня­ется самочувствие.

Факт: Две пор­ции фрук­тов в день.
Цель: Есть три пор­ции фрук­тов в день.

Факт: На буд­нях частые пере­кусы с булоч­ками и пече­ньем, а на выход­ных нет.
Цель: Купить в офис про­дукты для пра­виль­ного пере­куса (фрукты, орешки, йогурт).

Факт: После встречи или сове­ща­ния пере­ку­сы­ва­ете шоко­лад­кой.
Цель: Когда чув­ству­ете напря­же­ние, вый­дите на улицу и прой­ди­тесь минут 10–15.

Факт: Сон­ли­вость после обеда.
Цель: Выби­рать лег­кие блюда на обед, кото­рые на так сильно нагру­жают пище­ва­ри­тель­ную систему, чтобы не кло­нило в сон.