Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рассчитай свою суточную норму калорий ( для похудения)

Рассчитай свою суточную норму калорий (+ для похудения)

Специализированный калькулятор расчета суточной нормы калорий позволяет с точностью узнать такой показатель, как норма калорий в день. Это полезная информация не только для тех, кто стремится снизить свой вес, но и для всех, кому небезразлично здоровье. Ведь в медицине определен только один способ составления вкусных и питательных рационов. Это учет энергетической ценности пищи.

Суточная норма калорий для взрослого человека и ребенка

В диетологии определено, что суточная норма калорий зависит от:

  • пола и возраста. Для мужчин полагается несколько больше калорий, чем для женщин. Причина в том, что представители сильного пола обычно имеют более высокую мышечную массу, а на ее поддержание уходит много энергии. У молодых людей более быстрый метаболизм и более высокая активность, они расходуют большее количеств калорий;
  • рода занятий. Это самая значительная составляющая показателя «суточная норма калорий». При подвижном образе жизни калорийность может превышать обычную для малоподвижного человека минимум на 400-500 ккал;
  • наличие или отсутствие тренировок. Обычно занимающиеся силовыми тренировками расходуют на 4-15% энергии больше, чем обычные люди.

Стоит заметить, что эти показатели позволяют выяснить суточную норму калорий только примерно. Большая часть людей должна проводить небольшую адаптацию рациона самостоятельно. Так работает индивидуальный показатель — скорость метаболизма, или, если выражаться языком эндокринологии, уровень секреции тиреоидных гормонов.

Как рассчитать калории для похудения

Этот калькулятор поможет вам скинуть вес. В нем используется формула Миффлина Сан Жеора. Он подсчитает автоматически норму калорий как для поддержания веса, так и для его снижения.

Вводя значения в поля калькулятора для расчета следует учитывать, что:

  • уровень активности подразумевает ваш преимущественный род занятий. Такие виды нагрузки, как комнатная гигиеническая гимнастика по 20 минут в день утром, не могут «перетренировать» сидячую офисную работу. Перейти на следующий уровень активности вы сможете, только выполняя аэробные упражнения от получаса в день;
  • занимающиеся силовыми тренировками с отягощениями в тренажером зале должны «автоматически» выставлять средний уровень активности, если они работают в офисе, или занимаются другой пассивной деятельностью. И могут перейти на ступень выше, если даже делают кардио дополнительно.

Как пользоваться тем, что показал калькулятор для похудения? Эта цифра должна стать отправной точкой для построения рациона.

Суточная норма калорий и практика похудения

Мы уже упоминали, что калории для похудения являются условным показателем. Данные калькулятора следует использовать для начала процесса похудения:

  1. получив цифру, вы должны произвести расчет, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно для сбалансированного питания;
  2. умножьте текущий вес на 1,5, затем на 1, затем на 3, и вы получите количество белков, жиров и углеводов соответственно. Теперь умножьте значения белков и углеводов на 4, а жиров — на 9, чтобы получить калорийность сбалансированного рациона в ккал;
  3. если цифры совпали с результатом калькулятора, можно приступать к диете по данному рациону. Если не совпали, стоит провести коррекцию углеводной составляющей;
  4. для начала скачайте любой счетчик калорий в продуктах и блюдах на смартфон, и попробуйте подсчитать энергетическую ценность и выяснить состав того, что вы обычно едите;
  5. проведите необходимые коррективы, увеличивая количество белка, и уменьшая жиры и углеводы, если это необходимо. Типичный рацион содержит слишком мало белка, и много углеводов и жиров;
  6. составьте себе рацион на три или семь дней, исходя из данных;
  7. приготовьте пищу, распределите ее по контейнерам на каждый день. Еду можно заморозить, ничего страшного в этом нет. На первом этапе лучше делать именно так, а не рассчитывать калорийность готовых блюд;
  8. следуйте своей диете неделю, взвесьтесь утром восьмого дня;
  9. интерпретируйте результат на весах. Если вес снизился на 500-1000 г, все идет по плану. Если он «стоит», вы попали в свои поддерживающие калории. Уменьшите энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал. Лучше, если вы уберете лишние простые углеводы, но не белки;
  10. если вес снижается на эталонные 500-1000 г, стоит оставаться на такой же калорийности, пока показатель не прекратит падать. Как только динамика исчезнет, стоит снова урезать калории;
  11. продолжайте в том же духе, пока не сбросите весь лишний вес, затем рассчитайте поддерживающую калорийность для нового веса.

Возможные ошибки в работе с калькулятором и их устранение

Переоценка своей активности

Если вы работаете в офисе и сомневаетесь, активные у вас тренировки, или не очень, есть смысл начать с более низкого показателя. Если будете сбрасывать вес слишком быстро, например 1-1,5 кг в неделю, стоит немного замедлиться, перейти на уровень активности ниже.

Возможна и обратная ситуация. Спортсменка может недооценивать свои тренировки. Правда, симптомы «недосчета» калорий ни с чем не спутаешь. Это слабость, невозможность активно тренироваться и выполнять физическую работу. Обычно следует прибавить как минимум 1 шаг свыше обычного определения активности, если тренируешься.

Ошибки в фактическом учете

Обычно не учитывают соусы, если едят в общепите, забывают записать масло, перекусы, фрукты. Многие не берут в расчет овощи, а в качестве них едят не зеленые волокнистые типа капусты и стручковой фасоли, а мексиканскую смесь с большим количеством крахмалистой кукурузы.

Многие люди по какой-то своей причине не взвешивают еду, а определяют размер порций «на глазок». Они же и пишут отзывы о том, что программы не работают.

Пропуски записей

Можно например и забыть о том, что чай, выпитый в обед был не просто водой, а с добавлением сахара. Кто-то активно пробует еду во время готовки, так, что наедается, другие доедают за детьми, в общем, всегда имеются нарушения в учете, если вес не идет вниз.

Отсутствие контроля за состоянием здоровья

К сожалению, организм человека можно ввести в такое состояние, в котором он не будет худеть, даже если энергетическая ценность рациона определена правильно:

  • «кортизоловый отек». Встречается при избыточных тренировках, после которых организм не восстанавливается, мышечные волокна не успевают «нарасти», и происходит накопление микротравм. Такой тренинг приводит к повышению уровня гормона кортизола. Если это так, у человека резко увеличивается живот, он видит воду под кожей, причем может отмечать, что руки и ноги похудели. Если это уже началось, стоит снизить и интенсивность, и объем тренировок. Если через неделю ситуация не улучшается, необходима консультация эндокринолога;
  • пониженный уровень гормонов Т3 и Т4. Встречается в регионах, дефицитных по йоду в питании, а также среди мужчин и женщин, увлеченных низкоуглеводными диетами из мира спорта. Если отмечается эта проблема, следует обращаться к врачу, и не пытаться худеть самостоятельно.
Читайте так же:
Ела одну свеклу похудела

Снижение веса при помощи этого сервиса — научно обоснованная методика, позволяющая, в отличие от модных диет, и сохранить здоровье, и получить устойчивый и стабильный результат.

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

orange-notebook

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

1383835021

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

alimentation-et-grossesse

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

carnivor

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

tumblr_na6vxl9zBf1tdyiigo1_1280

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

10672

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Читайте так же:
Джиллиан майклс 3 уровня похудения

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

healthy eating and exercise for weightloss diet concept

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

1280x720-tQW

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

novyi_sezon_obucheniya_begu-2118-232_ru

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Отношение-к-окружающим-людям

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

  • ТелецТелец

20 апреля – 20 мая

  • Таблица калорийности
  • Расход
    калорий
  • Калькулятор
    жира
  • Калькулятор
    ИМТ
  • Суточная норма калорий

Норма калорий в день — как рассчитать? Таблицы для мужчин и для женщин

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 10-15% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы нужно увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса-Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Средняя норма калорий:

    2400-2800 ккал для мужчин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

Читайте так же:
Душ алексеев для похудения
Таблица нормы калорий для женщин
ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий1800-2000 ккал
Средний2000-2200 ккал
Высокий2200-2400 ккал
41 – 60 летНизкий1600-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий2000-2200 ккал
Старше 61 годаНизкий1600 ккал
Средний1800 ккал
Высокий2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

Таблица нормы калорий для мужчин
ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий2400-2600 ккал
Средний2600-2800 ккал
Высокий3000-3200 ккал
41 – 60 летНизкий2000-2200 ккал
Средний2400-2600 ккал
Высокий2600-2800 ккал
Старше 61 годаНизкий2000 ккал
Средний2200-2400 ккал
Высокий2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

Таблица нормы калорий для детей и подростков
ВозрастУровень активностиНорма калорий
1 – 4 летНизкий1000 ккал
Средний1200-1400 ккал
Высокий1400-1600 ккал
5 – 8 летНизкий1200-1400 ккал
Средний1400-1600 ккал
Высокий1600-1900 ккал
9 – 11 летНизкий1500-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий1900-2200 ккал
12 – 16 летНизкий1600-1800 ккал
Средний2000-2500 ккал
Высокий2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Читайте так же:
Для похудения масло пальмовое масло

Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения

Онлайн калькулятор калорий для похудения это инструмент, позволяющий произвести расчет необходимой калорийности рациона питания на каждый день. Если рассчитать свою потребность в энергии, появится возможность легко управлять весом.

Подсчет нормы калорий производится следующим образом: вы вводите исходные данные, и получаете калорийность суточного рациона питания.

Укладываясь в этот коридор, вы никогда не навредите своему здоровью и не замедлите обмен веществ. В то же время эта норма потребления энергии не даст вам набрать лишний вес, вы можете только его сбросить или остаться в прежних весовых рамках, в зависимости от своего желания. В калькуляторе заложена таблица, в которой использована формула Маффина Джеора или формула Харриса Бенедикта.

Уточнить количество калорий, реально потребляемых вами в вашем питании, вы можете с помощью счетчика калорий в продуктах.

Расчет калорий для похудения по формуле Мафина-Джеорра

Формула Маффина-Джеора позволяет рассчитать основной обмен с учетом всех особенностей организма. Была выведена в 2005 году, и в настоящее время считается наиболее точной. Она применима к людям всех возрастов и рода деятельности.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

  • Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
  • Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
  • Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и процент жира играет большую роль. Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Дневная норма калорий для женщин калькулятор. Суточная норма калорий для женщин

Каждая женщина, которая хочет всегда оставаться всегда женственной, привлекательной и стройной должна знать основные правила питания, которые не позволят набрать лишние килограммы и не навредят здоровью. В первую очередь, нужно точно знать какая должна соблюдаться суточная норма калорий в день для женщины.

Ведь для каждого человека существует свой уровень потребления ккал. Так, например, мужчинам приходится тратить в день намного больше физических сил, поэтому кушать им приходится больше. Для детей в период их активного роста и развития также необходимо больше калорий, чтобы их физическая активность была в норме. А вот для женского организма калораж совершенно другой и чем старше становится женщина, тем меньшее количество ккал в день требуется ее организму для оптимального самочувствия. Но, здесь также необходимо рассчитывать и уровень активности, ведь, к примеру, для профессиональных спортсменов и любителей спортивного образа жизни уровень поступающих в организм ккал должен быть несколько больше. В представленном обзоре подробнее разберемся с тем, что такое калории, почему необходимо точно знать свою норму и с помощью, каких формул можно ее рассчитать.

Общая информация

Каждый человек для поддержания своей жизнедеятельность ест. В любых потребляемых продуктах питания содержится определенный набор полезных витаминов и микроэлементов, но помимо этого они содержат определенный уровень калорийности. В список исключения попадают лишь определенные типы напитков, которые не сдержат никаких калорий.

Обратите внимание: что калорийность представляет собой определенное количество энергии, которая высвобождается в организме человека при потреблении продуктов питания.

Поэтому привычное всем из курса физики измерение энергии в Дж и кДж переводится в калории для обозначения энергии, получаемой пищевых продуктов. Для проведения более удобных расчетов 1 кДж равняется приблизительно 4,186 ккал.

Энергия необходима для человеческого организма для осуществления всех процессов жизнедеятельности, без нее человек не сможет даже двигаться. Даже во время сна, работа организма не останавливается и в процессе функционирования продолжает потреблять энергию.

Обратите внимание: Среднесуточная норма потребления калорий для женщин не должна быть менее 1200 ккал. Хотя для каждого человека норма калорий разная, ее величина может колебаться в пределах от 1200 до 4500 и даже 5000 ккал.

Очень много при расчете нормы калорий зависит от возраста человека, его двигательной активности, половой принадлежности и климатических условий проживания. Многие люди даже не задумываются о том, что может произойти, если ежедневно потреблять калорийных продуктов больше определенной нормы. Именно поэтому на земле так много людей с лишним весом и развитием ожирения. Ведь вся не потраченная организмом энергия, полученная от потребляемых продуктов, трансформируются в жировые отложения в самых проблемных участках тела. Но, и при недостатке определенного количества калорий, человеческий организм также начинает проявлять негативные реакции, вследствие чего развивается чувство вялости и чрезмерной раздражительности.

Читайте так же:
Дренажные напитки при похудении

Калорийность – не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

норма калорий в день для женщины чтобы похудеть

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Обычно у врачей-диетологов самая большая проблема при расчете суточного калоража для разных групп пациентов, желающих похудеть (или сохранить свой вес), — это определение уровня физической активности. Эти значения наиболее вариабельны, и в результате может быть расхождение значений суточного калоража, если они подсчитаны грубо. Именно поэтому в калькуляторах калорий вид деятельности занимает длинный список, и в некоторых случаях приходится подсчитывать норму калорий не на основе суточного калоража, а подсчитывая виды деятельности в течение нескольких дней, вплоть до недели. Наиболее ответственные врачи-диетологи используют для этого такой простой способ, как дневник ежедневной деятельности. В конце дня полученные результаты расхода калорий суммируются, и обычно выводится среднее арифметическое значение. В некоторых случаях используются и более сложные методы прогноза калоража, например средневзвешенные величины и метод скользящих средних.

В любом случае, применяя формулы расчета калорийности, следует не забывать о таких важных компонентах, как клетчатка, жидкость в пересчете на чистую воду и витамины. Эти вещества не обладают калорийной ценностью и не используются в результате пластического обмена. Однако именно они дают возможность организму совершать многочисленные метаболические процессы, оставаясь в границах здоровья.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

норма калорий к день для женщины 40 лет

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Для чего всем нужно знать норму калорийности

Многие девушки мечтают о том, чтобы избавиться от лишнего веса, хотя бы от нескольких килограмм. Но, для эффективного похудения, прежде всего, нужно правильно рассчитать ежедневную норму калорий. И самое главное при похудении «не перегнуть палку», ведь человеческий организм способен к самопроизвольному накоплению резервных запасов энергии, и соответственно жирка.

Есть и те, кто резко снижает количество потребляемых калорий для похудения, но результатом таких действий становится сжигание совершенно не того, что хотелось бы. Мышечные массы начинают таить на глазах, а ненавистный жирок остается.

Когда речь идет о здоровье, на первый план должно выступать не количество потребления калорийных продуктов, а соответствие их качества. Поэтому при составлении ежедневного рациона питания при похудении, следует внимательно относиться к выбору продуктов, в которых обязательно должна содержаться правильная пропорция:

  • жиров;
  • углеводов;
  • белков.

Важно учитывать, что жиры это самый калорийный компонент, поэтому потреблять их, особенно при похудении, нужно меньше всего, но полностью их убирать из рациона питания, не рекомендуется.

Для того чтобы научиться лучше разбираться в правильности питания и как лучше выбрать стратегию для эффективного похудения рекомендуется прочесть уникальную книгу Джона Биффа, которая так и называется «Хватит считать калории». Автор доходчиво объясняет, как правильно снижать вес, находясь в гармонии со своим телом.

Для чего рекомендуется определять свою суточную норму?

Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.

Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.

Похудеть набрать мышечную массу Норма калорий для женщины

Среднесуточная норма калорий для женского организма

На сегодняшний день, большая часть женского населения имеет общее представление о том, сколько килокалорий необходимо потреблять в сутки. Норма потребления ккал в день для женщин, находящихся в возрасте от 18 до 32 лет колеблется в пределах 2000 ккал, но, если дама ведет спортивный образ жизни, то потребность организма в получении калорийности, увеличивается в несколько раз.

Представительницам прекрасной половины человечества, находящихся в возрасте более 32 лет рекомендуется потреблять несколько меньше калорийной пищи, поэтому дневная норма калорий для женщины при похудении не должна превышать 1800 ккал.

При ведении активного образа жизни в любом возрасте, энергетические затраты увеличиваются, поэтому и потребление калорий должно быть увеличено примерно на 200 единиц. Для дам, старше 50-55 лет, необходимое количество калорий не должно превышать 1600 единиц в день.

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector