Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда лучше бегать утром или вечером

Когда лучше бегать утром или вечером?

Бег утром или вечером фото

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать?

Плюсы утренней пробежки

Бег по утрам имеет ряд неоспоримых плюсов для человеческого организма:

    на голодный желудок (а пробежки рекомендуется совершать именно при пустом желудке), человек более активно запускает процесс жиросжигания, так как в виду отсутствия энергии из пищи, организм вынужден черпать ее из жировых тканей.
  • Утренние пробежки выполняют своего рода запуск всех процессов в кровеносной и дыхательной системах организма, благодаря чему улучшается их общее состояние.
  • Бегая по утрам, человек приводит практически все мышцы своего тела в тонус, что в длительной перспективе положительно сказывается на его физической форме.
  • Согласно данным социальных опросов, у людей, бегающих по утрам улучшается настроение и повышается работоспособность.

Минусы утренней пробежки

Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.

  • Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
  • Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.

Плюсы вечерней пробежки

Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.

  • Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
  • Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
  • Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
  • Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.

Минусы вечерней пробежки

Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.

  • Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
  • Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.

Заключение

Итак, мы выяснили, что универсального ответа на вопрос: «когда полезнее бегать, утром или вечером?» нет. Беговые тренировки полезны в любое время, однако они должны гармонично вписываться в общий распорядок дня и не мешать работе или учебе.

10 причин начать бегать по утрам


Хотите, чтобы каждый новый день приносил пользу? Чувствовать себя прекрасно и быть максимально продуктивным? Включив в свою жизнь бег по утрам, вы задумаетесь, почему не сделали этого раньше. Ниже приведены 10 причин начать бегать по утрам. Узнайте, как сделать свою жизнь еще лучше! Создайте свое чудесное утро!

Содержание статьи

10 причин начать бегать по утрам

Причина 1. Бег помогает похудеть и поддерживать форму тела

Бег считается одним из самых эффективных и жиросжигающих видов спорта. Только представьте: за 1 час легкого бега трусцой сжигается около 500-600 калорий! Что уж говорить о более профессиональном уровне бега – спринтом или по пересеченной местности.

Читайте так же:
Интервальный бег как быстро похудеть

Если вы хотите легко и быстро добиться желаемого результата, сочетайте бег с правильным питанием.

Причина 2. Бег положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы

Существуют мнения, что утренний бег вреден для работы сердца. Это не так! Если вы грамотно подходите к процессу тренировки и выбираете подходящий ритм бега, вы лишь улучшите деятельность сердечно-сосудистой системы. Не нужно резко стартовать с первых секунд. Помните, что нагрузка должна быть адекватной. Начиная утро с легкого бега, вы пробуждаете свой организм и подготавливаете его к новому дню. Во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза, что тренирует их. В результате регулярных пробежек происходит увеличение объема сердца.

Причина 3. Бег улучшает общее состояние здоровья

Начав бегать по утрам, ваша жизнь буквально разделиться на до и после. Вы заметите, что стали чувствовать себя намного лучше – дышится намного легче, исчезла одышка, повысилась выносливость.

Причина 4. Бег поднимает настроение

Хотите избавиться от негативных мыслей или депрессии? Бег – ваш верный друг и помощник в этом деле. Избавьтесь от отрицательной энергии с помощью физической нагрузки! Такое «лекарство» позволяет регулярно вырабатывать «эндорфин» – гормоны счастья, которые способствуют улучшению вашего психического состояния.

«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены» — Харуки Мураками.

Причина 5. Бег заряжает энергией на весь день

Проверено! Утренний бег является лучшим средством для пробуждения организма и заряда энергией на весь день.

Причина 6. Утренний бег помогает собраться с мыслями

Во время физической активности в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ, что помогает прояснить мысли, поставить цели и принять важные жизненные решения.

Причина 7. Бег повышает вашу производительность

Не успеваете выполнить запланированные дела? Хотите работать лучше и эффективнее? Вам точно нужно попробовать бегать по утрам. Регулярные пробежки положительно воздействует на вашу деятельность, способствуя приливу сил и выносливости.

Причина 8. Занятия бегом формируют сильный характер

Регулярные занятия бегом тренируют силу воли, делают человека более дисциплинированным и уверенным в себе. Эти качества помогут и в других сферах жизни.

Причина 9. Бег по утрам = крепкий здоровый сон

Как мы уже выяснили, бег положительно влияет на наше самочувствие и настроение. Регулярные пробежки снимают нервное напряжение и избавляет от чувства усталости. Поэтому перед сном вас ничего не будет тревожить. А это будет способствовать более крепкому здоровому сну!

Причина 10. Утренний бег способствует долголетию

Бесспорно, любой человек хочет прожить долгую и насыщенную жизнь. Кардиологи из Дании считают, что регулярный спокойный бег продлевает срок жизни в среднем на 5-6 лет! Согласитесь, неплохо?

Начинайте свое утро правильно! Не поленитесь выделить час своего времени на улучшение себя. Взяв за привычку бегать по утрам, вы значительно улучшите качество своей жизни.

Советы начинающим бегунам

Если до этого дня вы не занимались активной физической деятельностью, прежде чем заниматься бегом советуем вам проконсультироваться у врача.

Начинайте с недолгих тренировок – 20 минут вполне достаточно для начинающих бегунов. Вливаться в тренировочный процесс нужно постепенно.

Выберите хорошую амортизирующую обувь. Она должна быть легкой и удобной. Подойдите тщательно к этому вопросу.

Разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.

Не бегайте на полный желудок. Перед пробежкой выпейте стакан воды или съешьте зеленое яблоко.

Восполняйте потерю жидкости во время тренировок – пейте воду!

Тренируйтесь с устройствами, позволяющими отследить частоту пульса. Например, функционал GPS-часов Epson Runsense SF-510F поможет проанализировать эффективность ваших тренировок.

Для похудения эффективен утренний или вечерний бег

Сегодня нет наверно человека, который не искал бы способ для быстрого похудения. Один из самых простых и действенных способов для достижения этой цели — это бег трусцой. Пробежка не только помогает похудеть, но и укрепляет мышцы и сердце. Но бегать, не зная главных правил этого вида спорта, нельзя, так можно навредить своему здоровью. Чтобы этого не произошло, начинайте бегать постепенно.

Сначала достаточно пробежаться 5-10 минут, затем столько же времени пройтись пешком, потом снова пробежаться 5-10 минут и так далее. При пробежке важно уметь слушать свой организм и правильно рассчитывать свои силы. Не нужно бегать так, как будто вы догоняете кого-то. Поначалу не следует бегать больше 30 минут ежедневно, перед тренировкой и после нее обязательно надо делать небольшую разминку, чтобы разбудить все суставы и мышцы. Достаточно сделать обычные упражнения на растяжку суставов и мышц, которые известны всем со школьной программы физкультуры.

Читайте так же:
Видеокурс домашних тренировок для похудения

Бегать трусцой сразу после того как вы встали утром с постели не нужно, в это время организм еще не готов к физическим нагрузкам. Лучше всего совершать пробежку через 40-50 минут после пробуждения. Постарайтесь поставить будильник на то время, чтобы вам хватило времени для того, чтобы вы успели проснуться, сделать пробежку и привести себя в порядок. Если вы работаете с 7-8 часов утра, то лучше оставить пробежку на вечер. Вечерний бег трусцой не только помогает похудеть, но отлично снимает стресс после рабочего дня. Не обязательно бегать каждый день, полезнее пробежки чередовать, например, выполняя их через день.

бег для похудения

Перед выходом на улицу, особое внимание обратите на одежду и обувь, в которой вам надо будет бегать. Нельзя допускать во время бега, как переохлаждения организма, так и перегрева. Одежда для пробежки должна быть легкой. Зимой, когда выходите на улицу, надо одеться так, чтобы выходя на улицу, вы почувствовали себя так, как будто окунулись в холодную воду. Во время бега вам не будет холодно, ведь кровообращение при этом ускоряется и организм быстро разогревается. Многие уверены, что для спортивных занятий надо надевать одежду из хлопчатобумажной ткани или из шерсти. Такое мнение ошибочное, одежда из натуральных тканей впитывает пот и удерживает влагу.

Уже через несколько минут пробежки такая одежда будет создавать дискомфорт из-за прилипания к телу. Лучше всего для бега подходит специальная спортивная одежда — Драй фит. Этот материал не накапливает влагу, а выводит ее. Сегодня в магазинах спортивной одежды можно найти такую экипировку. В зимний период бегать надо особенно осторожно, ни в коем случае нельзя допускать переохлаждения организма. Для этого, оденьте несколько слоев одежды. Если на улице идет снег или мокрый дождь, то наденьте спортивную куртку, верхний слой которого не пропускает влагу.

Летом лучше всего бегать в майке и шортиках. Впрочем, для того, чтобы похудеть быстрее, собираясь на пробежку, одевайтесь плотнее, чтобы усилить потоотделение. Во время зимней пробежки не забудьте надеть на голову вязаную шапочку, закрывающую уши, а на руки — перчатки. Обувь при беге должна быть удобной, лучше всего надеть для этой цели спортивные кроссовки. У хороших моделей кроссовок бывает специальная подошва, которая обеспечивает хорошую амортизацию. Такая обувь уменьшает нагрузку на ноги, что предотвращает болезни ног и суставов.

бег для похудения

Очень важно перед тем, как идти на пробежку, правильно питаться. Нельзя идти бегать сразу же после плотного ужина. Бегать после рабочего дня голодным также неправильно. Лучше всего перед бегом пополдничать, съев что-нибудь легкое и выпив стакан чая. Если вы будете бегать на голодный желудок, то уровень глюкозы в крови будет понижен, в результате чего вы быстро устанете или у вас может закружиться голова. Есть случаи, когда девушки, желая быстрее похудеть, голодают целый день и затем падают в обморок на беговой дорожке.

Сразу же после тренировок садиться к столу также не стоит, подождите хотя бы 30 минут. Не забывайте о том, что вы бегаете, чтобы совершенствовать фигуру. Если после того, как вы сделали пробежку, в вашем рационе питания будут присутствовать в большом количестве жирная, мучная, копченая и жареная пища, то особой пользы от тренировок не будет. Перед пробежкой старайтесь есть только углеводную пищу, а после тренировок следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в разумных количествах. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировок. Многие считают, что зимой холодно и воды организму не требуется. Это заблуждение, пить воду нужно всегда и особенно во время бега.

Если вас интересует, как скоро можно похудеть, бегая каждый день по 60 минут, то ответить на этот вопрос точно невозможно. Все зависит от того, с какой скоростью вы будете бегать, какой у вас вес и телосложение. Человек среднего телосложения при беге с трусцой развивает среднюю скорость 6-8 км в час. Средние показатели сжигаемых калорий при беге со средней скоростью следующие: для людей весом до 70 кг — 550-600 ккал, для людей весом 70- 90 кг — 650-700 ккал, для тех, чей вес перевалил за 100 кг — 850-900 ккал. Особенно полезно сделать пробежку на следующий день после праздничного ужина, когда вам не удалось избежать переедания. Бег помогает решать проблему с пищеварением и улучшает обмен веществ в организме.

Читайте так же:
Быстрые углеводы перед тренировкой для похудения

Выбирайте правильно также место для пробежек. Не рекомендуем бегать вдоль автомобильных дорог и близко от промышленных предприятий, где содержится много тяжелых металлов в воздухе. Они будут оседать в ваших легких. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам, где есть свежий воздух. А чтобы сделать этот процесс веселее, пригласите с собой на пробежку мужа и детей.

Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Бег — уникальный вид физической нагрузки, который одинаково положительно влияет на женщин, мужчин и подходит даже начинающим спортсменам, ранее не занимавшимся спортом. Во время него работают группы мышц, отвечающие за стройность тела, поэтому он так популярен среди желающих обрести подтянутую фигуру без излишков жира. Помимо этого, тренировки помогают улучшить общее состояние и оздоровить организм человека, а возможность самостоятельно регулировать длительность и интенсивность занятий позволяет приспособить их к распорядку дня. Чтобы получить от бега только пользу, рекомендуется знать несколько особенностей и возможные противопоказания.

Польза бега

Бег для похудения не только помогает избавиться от лишнего веса в короткий срок. У него есть множество других ценных качеств, наиболее значимыми из которых считаются следующие:

  • нормализует обменные процессы и стимулирует безопасное сжигание жировых отложений;
  • улучшает функционирование внутренних органов, особенно сердца, печени, почек;
  • способствует выведению из организма токсинов и шлаков;
  • стимулирует регенерацию тканей и улучшает состояние кожных покровов;
  • помогает в наборе мышечной массы за счет того, что активно качаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины;
  • придает бодрости и улучшает настроение;
  • нормализует психоэмоциональное состояние, предупреждает стрессы и депрессии.

Основным достоинством бега является то, что во время занятий работают все группы мышц, несмотря на то что главная нагрузка приходится на ноги. Задействованы ягодичные мышцы, спина, мышцы живота, рук и даже шеи. Это позволят создать напряжение во всем теле, что необходимо для похудения.

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

  • артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
  • остеопороз запущенной стадии;
  • деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
  • период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
  • миозит хронической формы;
  • острая стадия радикулита;
  • межпозвоночные грыжи;
  • тяжелая стадия артериальной гипертензии;
  • сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
  • трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания. Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким. Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Читайте так же:
Ячменные отруби для похудения

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

  • Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
  • Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
  • Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Виды нагрузки

Есть несколько разновидностей бега, каждый из них отличается эффективностью, имеет свои достоинства и позволяет добиться желаемых результатов.

Они зависят от цели, с которой начинаются тренировки. Для поддержания формы или избавления от пары лишних килограммов подойдет один вида, для более труднодостижимых целей стоит выбирать тщательнее и с учетом особенностей организма, степени тренированности.

Трусцой

Бег трусцой относится к наиболее популярным разновидностям. Подходит для женщин, девушек, мужчин и начинающих, поскольку не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки. Разрешается бегать трусцой с целью похудения в области ног и живота, а также для избавления от 10 кг в течение месяца.

Оптимальное время тренировки — от 30 минут и более в зависимости от уровня физической подготовки. Важно соблюдать ритм, он не должен быть слишком быстрым или медленным, контролировать дыхание и положение ног во время бега. Для женщин и девушек этот вид нагрузки станет незаменимым в борьбе с целлюлитом.

С ускорением

Хороший вид нагрузки для мужчин и профессионалов. Заключается в постепенном ускорении после преодоления определенного количества метров. Например, в забеге на 3 км рекомендуется начинать с невысокой скорости и немного увеличивать ее каждые 500 метров. Идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть в области ног, живота, ягодиц или на протяжении месяца сбросить 10 кг без труда.

Важно не допускать максимального ускорения после преодоления первых 500 метров. Оно должно быть постепенным. Только в этом случае можно добиться результата. Для девушек и женщин, которые только начали заниматься, такой вид нагрузки нежелателен. Не стоит также пробегать в день более 3 км в первые 2 недели занятий.

Читайте так же:
Бег для похудения кормящей

Интервальный

Интервальный бег относится к наиболее популярным среди программ для снижения массы тела в короткие сроки, избавления от 10 кг за месяц и похудения в области бедер, ягодиц и живота. Суть метода заключается в попеременном беге с разным темпом — 300-500 метров медленного бега, далее — 500-800 в быстром темпе.

Для новичков, девушек и женщин чередовать темп разрешается не более 4 раз, то есть 2 цикла с ускорением и замедлением. Для мужчин и тренированных спортсменов допускается чередование от 4 до 8 раз.

Спринтерский

Этот вид подойдет только тренированным спортсменам и мужчинам с высоким уровнем физической подготовки. Заключается он в пробежках на короткие дистанции в наиболее ускоренном темпе, на который способен человек.

Нагрузка высока и помогает спортсменам держать себя в форме, качать мышцы и тренировать силу, выносливость. Для похудения эта разновидность не подойдет, поскольку в максимальном темпе бежать долгое время человек не может, а значит процессы сжигания жира не активизируются.

На беговой дорожке

Идеальный вариант для новичков и профессионалов, женщин, девушек, мужчин. Позволяет самостоятельно регулировать скорость и нагрузку. Подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах или стремится за месяц потерять до 10 кг.

Бегать можно в тренажерном зале или приобрести домашний вариант беговой дорожки, чтобы тренироваться дома. Минимальная длительность пробежки для достижения стройности — не менее 30 минут в день.

На месте

Бег на месте подойдет девушкам, новичкам, женщинам, которые не имеют возможности посещать спортивный зал или уделять много времени тренировкам на свежем воздухе. Позволяет заниматься в домашних условиях без специального оборудования. Во время занятий рекомендуется выше поднимать колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги и пресс.

Длительность тренировки соответствует обычным пробежкам по другой программе. Метод подойдет тем, кто желает за короткий срок избавиться от жировых отложений в области ног, бедер и живота или скинуть 10 кг за месяц без особых усилий.

По ступенькам

Такой вид нагрузки, как бег по ступенькам, более предпочтителен для девушек и женщин, которые желают избавиться от целлюлита и устранить жир в области ног, живота, ягодиц и бедер. Эффективен он и для мужчин, профессиональных спортсменов, новичков. Позволяет быстро сбросить вес, при регулярных занятиях возможно за 4 недели избавиться от 8-10 кг.

Заниматься можно на улице, в любом месте, где есть высокие ступени. Подойдет бег в умеренном темпе по лестнице в подъезде многоэтажного дома. Важно следить за дыханием, ритмом и общим самочувствием. Длительность тренировки для новичка — не более 20 минут, для более тренированных спортсменов — от 30 минут и выше.

Программа для новичков

Новичкам стоит ответственно отнестись к подбору нагрузки, чтобы не навредить себе и добиться результата. В этом поможет таблица, в которой описан примерный план для начинающего по неделям:

НеделяРекомендуемая нагрузка
1-я неделяВыполнение обычной программы по разминке и бег трусцой на протяжении 20 минут в умеренном темпе с регулировкой ритма и глубины дыхания. Завершение обязательно должно сопровождаться заминкой. Периодичность — ежедневно
2-я неделяРазминка с последующим бегом на беговой дорожке или на месте на протяжении 25 минут. Завершение — заминка, периодичность — через день
3-я неделяОбязательная разминка с последующим интервальным бегом или бегом с ускорением на протяжении 30 минут. Заминка строго обязательна, периодичность — трижды в неделю
4-я неделяРазминка с последующим интервальным бегом на протяжении 30-35 минут. Заминка обязательна, периодичность — ежедневно
5-я неделяБег трусцой в ускоренном темпе на протяжении 35 минут после разминки и с последующей заминкой. Периодичность — ежедневно
6-я неделяРазминка с последующим бегом любого вида на протяжении 40 минут. Обязательно завершать тренировку заминкой. Периодичность — ежедневно

Если следовать этой программе, можно без труда потерять за месяц 10 кг, похудеть в области бедер, ног, живота. При желании разрешается выбирать любой вид бега, на месте или на тренажере. Это не имеет значения, важно соблюдать цикл «разминка-тренировка-заминка» и следить за пульсом, ритмом дыхания. Эффективность программы определяется потерянными килограммами. Для закрепления результата тренировки должны стать частью ежедневного распорядка.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector