Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правила похудения: зачем нужен тренажерный зал

Правила похудения: зачем нужен тренажерный зал?

Ну конечно же, любимая одежда остается любимой, а уровень метаболизма вроде нормальный. Но даже с ним набрать за год 10 кг — проще простого, если забыть о физической активности и спорте. Фитнес и правильное питание нужны для того, чтобы спасти тебя от лишних сантиметров и килограммов, вопросов «Я толстая?» и, наконец, купить стильную одежду. Женский фитнес для похудения — это не только погоня за безупречной внешностью и стройной фигурой, но и укрепление организма, улучшение здоровья.

Фитнес для похудения

Мечта о красивом и подтянутом теле воплотится только благодаря твоему усилию!

Готова примерить красивую женскую одежду для фитнеса, узнать значение слов «арк», «босу», «вайпер», «кинезис» или «бути барр», а также открыть для себя пользу фитнеса?

  1. Польза физической усталости намного эффективнее транквилизаторов и успокаивающих аптечных настоек, которые приносят вред организму.
  2. Утренняя пробежка увеличивает уровень либидо и количество одежды в шкафу.
  3. Комбинация «фитнес + йога + детокс диета» способна за считанные месяцы привести тебя в форму.
  4. Женский фитнес спасает во время ПМС или менструации, заметно снижая болезненные симптомы.

Фитнес для похудения: польза

Фитнес эффективно способствует сжиганию калорий

Фитнес женский, его польза

Занятия спортом позволяют самостоятельно корректировать уровень нагрузки

Занятия фитнесом

Занятиями фитнесом это и резинки для прыжков, и гантели, и гамаки, и даже каблуки одновременно!

Интересно, что в 1970 году изобретают первый фитнес-браслет и тут же ведут занимательный подсчет. Если устройство надеть в раннем детстве, то к старости он покажет порядка 170 млн шагов или более 100 000 км. Усиливайте нагрузки уже сегодня — и вы буквально «дотянетесь» до Луны (384 400 км)!

Польза занятий женским фитнесом

Тебя точно вдохновят занятия Barre-фитнесом, сочетающие балет, йогу и фитнес

Глобальное значение

На протяжении всей эволюции человечество развивалось в жестких рамках. Зачем нужен фитнес, если за «окном» пещеры голод? Но времена менялись. Технологический прорыв позволил победить голод в развитых странах, переориентироваться на что-то, кроме добычи пищи.

С моей точки зрения, фитнес является звеном для выхода человечества на новый уровень.

Мы освоили окружающий мир, сумели обеспечить свой базовый комфорт. Теперь нужно понять кто мы есть, и зачем мы находимся на этой планете. Вопросы гигантского масштаба, и ответ на них начинается с малого. С познания себя, как тела. Затем мы переходим на другой уровень, развивает психику (душу), и благодаря постоянному саморазвитию можем достигать новых вершин в жизни.

Это касается как одного конкретного человека, так и всего человечества в целом.

Мы должны понять себя, прежде чем покорять новые планеты, выходить за пределы воображения писателей фантастов.

И для начала нужно понять свой организм, реакцию на различные раздражители. Нужно получить умение «прокачивать» свое тело так, чтобы мочь в жизни что-то. Человек с больным телом не сможет развиваться духовно в полной мере. Он не сможет дать что-то этому миру.

Глубокая убежденность автора данного материала заключается в том, что фитнес нужен каждому. Это не просто привлекательная внешность, но и возможность познать себя через физическую нагрузку. Первый уровень развития, который должно пройти все человечество, преодолевшее голод.

Основные виды фитнеса: сплошная польза, а не вред!

Вред и польза фитнеса зависят от твоего настроения и состояния здоровья. Конечно, занятия принесут вред, если ты заходишь на беговую дорожку или хватаешься за турник с любым органическим поражением сердца, варикозным расширением вен, после воспаления или операции. Если предостережений нет, то ищи пользу женского фитнеса где угодно: в бассейне, на брусьях, на каремате в Гималаях или под музыку 80-х в шейпинг-зале.

Польза женского фитнеса

Bungee workout — отличнейшая кардионагрузка, бодрящая не хуже чашечки кофе

Женская аквааэробика

Аквааэробика — самодостаточная оздоровительная тренировка, в процессе которой нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Польза женского фитнеса победит твой страх воды, а еще позволит переодеться в стильную женскую одежду для фитнеса!

Аквааэробика — женский фитнес

Согласись, что вода лучше любого голода! Худей с пользой для тела!

Фитнес для женщин и аквааэробика

Держись на плаву и не давай лишним килограммам «выйти из берегов»

Польза воркаута — порхай как бабочка!

Примерь крутую одежду для воркаута, и вперед в зал! Задачами фитнеса станет работа с собственным весом, развитие силы мышц и польза для похудения. Смело берись за турник, шведскую стенку или брусья, покажи мальчишкам свою выносливость!

Польза воркаута для женщин

Женский воркаут: красиво и полезно!

Женский бодифлекс — фитнес без вреда для здоровья

Комплекс тренировок проводят со специальной системой дыхания в специальной спортивной одежде (топах, шортах, леггинсах). Упражнения позволяют растянуть мышцы, приводят их в тонус, оказывают пользу для организма. Оптимальный режим — 2-4 тренировки в неделю, по 60-90 минут.

Женский воркаут — вид фитнеса

Бодифлекс тренирует не только тело, но и мышцы лица и шеи, учит правильно дышать

Оздоровительная йога — ни капли вреда, сплошная польза!

Йога включает ряд физических и дыхательных упражнений, релаксацию и медитативное состояние. Фитнес-йога — это новый вид спортивных тренировок, который объединяет восточную мудрость и пользу медитаций, асан для души и тела. Упор всегда делается на статичные позы и дыхательные техники.

Fly йога для женщин как фитнес

А как изящно выглядит fly-йога…

Пилатес и стретчинг — польза для фигуры, вред для килограммов

Женский фитнес в виде пилатеса или стретчинга развивает гибкость, грацию, укрепляет и растягивает мышцы. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма. Если нет возможности посетить spa, то записывайтесь на женский фитнес для снятия чувства напряжения, переодевшись в удобную одежду.

Женский фитнес и Fly йога

С появлением уроков пилатеса и стретчинга ты получаешь больше, чем просто подтянутое тело

Йога для женского тела

Йога — это необычный и такой красивый способ подружиться со своим телом

Польза женского фитбола и кроссфита

В первом случае пользу для фигуры обеспечивает большой мяч, укрепляющий мышцы, развивающий координацию движений, улучшающий осанку. Во втором случае, твой основной инструмент — ноги, выполняющие элементы из легкой или тяжелой атлетики, пауэрлифтинга либо гимнастики. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.

Читайте так же:
Дневник похудения с анитой луценко все занятия 1 сезон

Фитбол и фитнес

Мяч может стать отличным союзником в борьбе с лишними килограммами!

Кроссфит и женский фитнес

Утренние или вечерние пробежки еще как приносят пользу!

Зачем люди посещают фитнес-клуб

зачем люди посещают фитнес-клуб

СОВЕТ. Данный цикл статей о заработке и доходах фитнес-тренера является логическим продолжением цикла статей, подробно описывающих его профессию под разными углами. В этой связи, рекомендую к прочтению также следующие материалы: «Кто такой фитнес-тренер», «Должностная инструкция фитнес-тренера», «Как стать фитнес-тренером», «Мифы о работе фитнес-тренера», «Как устроиться на работу фитнес-тренером», «Собеседование на работу фитнес-тренера», «Как фитнес-тренеру получить клиента», «Секреты работы фитнес-тренера», «Секреты успеха фитнес-тренера», «Нюансы работы фитнес-тренера» и «Резюме фитнес-тренера».

Итак, прежде всего давайте определимся, за удовлетворением каких потребностей люди приходят в фитнес-клуб. Таких потребностей согласно исследованиям психологии поведения человека выделяют пять: потребность приобретать, потребность знакомиться, потребность узнавать, потребность защищать и потребность ощущать. Именно они и оказывают наиболее сильное влияние на принятие человеком тех или иных решений, в том числе (и в нашем случае), на решение посещать фитнес-клуб.

Потребность приобретать. В нашем случае подразумевается именно приобретение нематериальных активов, таких как положение в обществе, социальный статус или показатель престижа. Для такого клиента зачастую важен не столько результат от тренировок, сколько сам факт того, что он посещает фитнес-клуб, что в свою очередь должно быть своеобразным индикатором для его окружения. Вести здоровый образ жизни – это тренд, посещать фитнес-центр модно, быть членом ВИП-клуба престижно.

Потребность знакомиться. Руководимые этой потребностью, одни клиенты приходят в фитнес-клуб из-за желания быть кому-то нужным, другие ищут новых друзей или единомышленников, третьи ищут спутника жизни, четвертые – деловых партнеров и так далее. Именно в сфере обслуживания, к которой и относится фитнес-индустрия и создаются самые благоприятные условия для новых знакомств. С такими клиентами легко находить общий язык, приятно общаться и они с радостью посоветуют вас своим знакомым.

Потребность узнавать. К этой категории чаще всего относятся потенциальные будущие тренеры, впрочем не только. Этими членами клуба руководит любопытство. Они хотят знать, как работает клуб, сколько всего в клубе тренеров, какой у них рабочий график, сколько стоят тренировки, чем протеин отличается от аминокислот, что лучше, приседания или жимы ногами и так далее. Нередко их же можно увидеть в своем клубе на собеседовании, а потом они становятся вашими коллегами.

Потребность защищать. Это базовый инстинкт любого человека, здесь все принципиально просто. Защищать себя, свою семью, друзей и не только. Чаще всего такие клиенты посещают именно занятия по восточным единоборствам, но не менее часто руководимые той же целью – защитить себя, нагнать страха, дать отпор хулиганам, посещают и тренажерный зал, где можно нарастить мышцы, увеличить силу и одним своим видом дать понять, что с ними лучше не связываться.

Потребность ощущать. Сюда можно отнести тех, кто приходит в фитнес-клуб за новыми ощущениями. Те, кто давно не занимался и хотел бы снова почувствовать приятное жжение в мышцах. Кто не знает, что такое высокоинтенсивная, функциональная или интервальная тренировка и теперь хочет это попробовать. Те, кто ведет сидячий образ жизни и хочет в корне изменить его, и даже те, кто и так постоянно занимается спортом, но хочет просто сменить род деятельности.

Данный перечень потребностей клиентов я привожу здесь для того, чтобы вы могли самостоятельно классифицировать их по цели посещения фитнес-клуба. Как только вы поняли причину, по которой человек на самом деле пришел в фитнес-клуб, вам становится проще определить, будет ли он покупать программы тренировок, персональные тренировки, план питания, дополнительные услуги клуба или иные продукты и предложения. Иными словами, вы должны научиться определять, получится ли с этим клиентом заработать или нет. Для вас заданием для самостоятельной работы будет определить и расставить в порядке очередности от одного до пяти перечисленные выше пять категорий. Сделайте это по возрастающей, от той категории, представители которой по вашему мнению наименее заинтересованы в приобретении товаров и услуг клуба, к тем, кто чаще всего их приобретает и ими пользуется. Ответ напишите в комментариях.

Как долго ждать эффекта от тренировок

Сколько времени нужно регулярно тренироваться, чтобы результаты тренировок стали заметны?

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Эффект от тренировок после 2-3 недель

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Эффект от тренировок после 6-8 недель

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Читайте так же:
Для чего элькар для похудения

Важный факт: жир занимает больше места, чем мышцы, но мышцы при этом весят больше. Вот почему мы советуем не придавать значения потере веса. В результате тренировок вы можете даже не потерять ни одного килограмма! Но помните: ваше тело начало свою трансформацию к лучшему.

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Эффект от тренировок через 3-6 месяцев

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Сжигать жир или качать мышцы?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Если только сидеть на диете, но не качать мышцы, целлюлит не только не пропадет, но может даже усилиться. Таково открытие американских медиков. Они наблюдали за 29 женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У дам, страдавших сильным ожирением, проявления целлюлита уменьшились. А вот не очень тучные женщины, которые боролись с последними 5-10 кг, стали выглядеть заметно хуже: они потеряли не так много жира, у них обвисла кожа и ярче проявился целлюлит.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними — это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Не волнуйтесь — чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!

Читайте так же:
Долька чеснока натощак для похудения

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых "качков"!

Свободные веса – штанга и гантели — нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый "качок" может потом "доделать" ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ…

…искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются.

остеопороза. В любом возрасте нагрузки заставляют кости накапливать кальций и прочие минералы, а не терять их.

…ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно!

…диабета.Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание.

…гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму.

…атеросклероза. Тренировка улучает соотношение "хорошего" и "плохого" холестерина в крови.

…запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной.

Тренажерный зал или фитнес – что лучше для похудения?

Тренажерный зал или фитнес? Тягать железо или лить семь потов в такт энергичной музыки? Какой тип тренировок выбрать, если лето приближается, а ваше тело еще не идеально? Существует рецепт идеальной тренировки и он у нас есть. Мы расскажем, что практиковать, чтобы потерять несколько лишних килограммов в экспресс-режиме.

Рецепт идеальной тренировки для похудения прост – это 3/4 упражнения на выносливость, то есть кардио и 1/4 силовые упражнения + хорошо сбалансированная диета. Чтобы сбросить несколько лишних килограммов, дополните занятия фитнесом занятиями по укреплению мышц – упражнениями в тренажерном зале с собственным весом тела.

Много дорог к одной цели

Что практиковать, чтобы похудеть? Ответ прост: что угодно. Любая форма движения поможет вам бороться за красивую фигуру, форму и здоровье. Самое главное, чтобы упражнения вошли в привычку – старайтесь делать их как минимум 3 раза в неделю по 45 минут. Только регулярные усилия принесут результаты. Отдельные занятия, перемежающиеся с неделями сладкого безделья, результатов не дадут. Ну, может быть, кроме разочарования. Когда мы не выполняем свои обещания, наша самооценка и вера в свои способности сильно снижаются.

Если до сих пор занятия не были регулярным элементом вашего графика, начните с простых прогулок или прогулок с палками для скандинавской ходьбы, езды на велосипеде, посещений бассейна. Такое мягкое начало поможет вам безболезненно пошевелить имеющимися у вас мышцами и подготовит к развертыванию более тяжелых орудий в борьбе за красивую фигуру.

Лучшая сжигающая тренировка – кардио

Когда вы думаете о лучшей тренировке для сжигания, вам наверняка приходят на ум такие формы движения, как бег, зумба или аэробика. И это правильно – это кардио-упражнения, основной целью которых является повышение эффективности организма. Это самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. При одном условии – если они не слишком интенсивны.

Процесс похудения лучше всего поддерживается с помощью тренировок средней интенсивности. Тех, во время которых ваш сердечный ритм остается на уровне около 70% от вашего максимального сердечного ритма и вы можете говорить свободно, а не думать, что выплюнете свои легкие. Да, да – вам не нужно бороться до предела и проливать седьмой пот в тренажерном зале. Тело лучше реагирует на спокойное, но продолжительное, минимум 40-минутное усилие.

Читайте так же:
Душ шарко для похудения результаты

Это потому, что во время таких тренировок, оно получает энергию от сжигания жира. Этого топлива, однако, перестает быть достаточно для него, когда тренировки продолжаются или когда темп упражнений увеличивается. Затем он должен «переключиться» с аэробного сгорания на анаэробное сгорание и расходовать запасы сахара. Чтобы сжечь их, организму нужен кислород – что трудно во время чрезвычайно интенсивных усилий, потому что кровь не успевает им насыщаться.

Силовая тренировка – работа над собой

Также включите силовые тренировки в свой план подготовки к сезону бикини. Эта форма деятельности менее популярна, чем кардио – особенно среди женщин. Они боятся, что чрезмерное поднятие тяжестей нарастит их мышцы. Упражнения в тренажерном зале или с собственным весом увеличивают количество сожженных калорий. Как это возможно? Силовая тренировка запускает так называемый метаболизм покоя. Благодаря этому организм сжигает жир еще в течение нескольких часов после окончания упражнений. Представьте себе, что вы идете домой после тренировки и лежите на диване, чтобы отдохнуть, а ваше тело все еще борется с лишними килограммами. Есть несколько причин для этого.

Прежде всего – при таких упражнениях в мышцах образуются микротравмы. Во время отдыха организм регенерирует эти дефекты, а энергия, которая ему нужна, поступает от сжигания калорий.
Во-вторых, во время силовых тренировок молочная кислота накапливается в мышцах. Она способствует высвобождению большего количества гормона роста и адреналина в организме, которые ускоряют сжигание жира.
В-третьих, даже когда вы отдыхаете или не слишком напряжены, мышцы постоянно вибрируют. Поэтому им нужно гораздо больше энергии, чем жира, что просто… есть. Они получают ее от сжигания калорий.
Силовые тренировки имеют еще одно преимущество – они позволяют моделировать определенную часть тела. Если вы заботитесь о похудении бедер или рук, вы можете включить больше времени для этих частей в свой план тренировок. Занимаясь только кардио, вы равномерно избавляетесь от жира со всего тела, как с живота, так и, например, с бюста.

Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале – вы можете делать силовые тренировки дома. Вы найдете множество учебных программ и экспертных советов в Интернете. Для начала все, что вам нужно, это тренировочный мат!

Победитель: микс

Так что же выбрать – кардио или силовые упражнения? Каждый тренер ответит одинаково: подходи к делу комплексно, объединяя обе формы деятельности. Это самый простой и быстрый способ потерять несколько лишних килограммов. Первоначально ваша тренировка должна состоять из 75% кардио, что дает вашему телу импульс сжигать жир, и 25% силовых тренировок, повышающих ваш метаболизм. Со временем эти пропорции могут меняться в зависимости от того, какой вид деятельности вам нравится больше.

Переплетая тренировки на выносливость с тренировками по укреплению мышц, вы повысите свою работоспособность (больше нет одышки после входа на третий этаж!). Укрепите свои мышцы и измените внешний вид вашей фигуры. Я говорю не только о похудении, но также об улучшении эластичности и даже упругости кожи.

Плоский живот на кухне

Вы должны знать, что упражнения это еще не все. Не менее важной частью процесса похудения является правильное питание. Однако это не суровое ограничение калорий до 1500 в день. Диета должна быть не разовым способом потерять вес, а стилем еды – всегда, даже когда вы достигнете размера своей мечты. Его самый важный принцип – умеренность. Ничего не случится, если вы будете есть шоколад или гамбургер время от времени. Составьте свой ежедневный прием пищи так, чтобы 55% калорий приходилось на углеводы, 30% – на жир, а 15% – на белок., Ваш обед должен состоять из 1/2 овощей, 1/4 мяса и 1/4 хлопьев. Ешьте меньшие порции, но чаще – благодаря этому ваше тело сможет быстрее справиться с сжиганием калорий, и на вас не нападет волчий голод. Не забудьте про жидкость – выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.

В борьбе за фигуру своей мечты самое важное – это позитивный настрой и вера в свои способности. Немного упрямства также будет полезно – оно заставит вас пойти на тренировку, когда вы разочаруетесь.

Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале — регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

Читайте так же:
Дюкан похудей за 60 дней

В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

  1. 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
  2. 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
  3. 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг — это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
  4. 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

Заниматься дольше часа не рекомендуется, так как организм начнет избавляться от мышц.

Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

УпражненияЦелевые мышцыИллюстрация
1Приседания с широкой постановкой ногЯгодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра
2Мертвая тяга с гантелямиЯгодицы, бицепс бедра
3Выпады в ходьбеЯгодицы, квадрицепсы
4Тяга гантели к поясуВерхние отделы спины
5Тяга нижнего блока к животуНижние отделы спины
6Жим гантелей лежаГрудные мышцы
7Выпрямление рук назад в наклоне с гантелямиТрицепс
8Сгибание рук с гантелямиБицепс
9Подъем гантелей в стороныПлечи
10Скручивания на фитболеПресс

Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп — спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце — на руки, плечи и мышцы живота.

Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

УпражненияЦелевые мышцыИллюстрация
1Подтягивания в гравитронеСпина (разные участки в зависимости от ширины хвата)
2Тяга верхнего блока к грудиВерхние отделы спины
3Тяга нижнего блока к животуНижние отделы спины
4Приседания со средней постановкой ногКвадрицепсы, ягодицы
5Жим гантелей лежаГрудные мышцы
6Французский жим гантелей сидяТрицепс
7Подъем гантелей на бицепсБицепс
8«Молот»Бицепс
9Жим гантелей на плечиПлечи
10Скручивания на римском стулеПресс

Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector