Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Подтянутое тело – это мечта многих мужчин и женщин. Худоба давно не в моде, а вот здоровое, спортивное тело – пример для подражания. Чтобы отражение в зеркале радовало глаз необходимо изрядно потрудиться, в частности нарастить мышечную массу и уменьшить объемы подкожного жира. Добиться максимум эффекта может помочь сушка, о которой каждый спортсмен знает не понаслышке. Вначале сушку практиковали только профессиональные спортсмены, теперь же ее используют даже начинающие любители спорта, которые просто ходят в зал, занимаются дома и мечтают о прекрасных формах.

Что такое сушка тела? Зачем и почему?

Сушка тела – комплекс мероприятий, включающий специальную систему питания и физических упражнений, направленный на достижение подтянутого рельефного тела. Специфическая система питания помогает быстрее сжечь жировую прослойку и нарастить мышцы. Понятие «сушка» пришло к нам из направления бодибилдинга. Как правило, бодибилдеры начинают сушку за 2 месяца до начала соревнований, чтобы просушить тело, придать ему форму и рельеф.

Нужна Вам сушка или нет решать только Вам. Это процесс добровольный, однако, подходить к этому вопросу нужно осознанно и со всей ответственностью, так как сушка имеет ряд побочный эффектов и противопоказаний. Принцип сушки: увеличение физической активности и потребления белков, сокращение в рационе питания углеводов. Делать сушку можно только при наличии какой-либо мышечной массы.

Понятие «сушка тела» у профессиональных бодибилдеров и у тех, кто просто любит спорт — отличается. Спортсмены со стажем очень требовательны к себе, они практически полностью отказываются от углеводов, пользуются специальными пищевыми добавками и тренируются на износ. Бодибилдеры не только избавляются от подкожного жира, но и максимально выводят жидкость из организма.

Кому нужна сушка тела?

Далеко не каждому рекомендовано делать «сушку тела». Каждый организм индивидуален. В целом можно отметить, что сушка подойдет:

— людям, что могут похвастаться большими объемами мышц и просто хотят вывести лишний жир. При соблюдении всех норм и основных правил сушки, Вы непременно добьетесь заветного рельефа;

— спортсменам. Профессиональный спортсмен не может круглый год находиться в одном и том же весе и в одной и той же физической форме. Они сначала набирают массу, затем переходят к сушке. Процесс набора массы дает возможность нарастить мышцы, в то время как сушка – избавиться от жира.

Не думайте, что сушка подойдет всем. Если Вы страдаете от лишнего веса, то сначала постарайтесь похудеть, а потом уже подумаете о сушке.

Главные правила сушки тела

Перед тем как приступить к сушке, необходимо ознакомиться с основными правилами.

1. Основа рациона – белки. Также можно кушать овощи и фрукты.

2. Сократите количество потребляемых углеводов. Необходимые углеводы можно получать из фруктов, каш, твердых сортов пшеницы, макарон. Недопустимо употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

3. Сокращение количества потребляемых жиров. Жиры должны присутствовать в рационе, однако, только растительного происхождения.

4. Пить как можно больше чистой природной воды.

5. Полноценный отдых. Организм должен отдыхать, иначе он просто не будет успевать восстанавливаться. Уделяйте хотя бы несколько дней в неделю себе.

6. График тренировок. Отлично подойдут круговые тренировки, направленные на проработку всех групп мышц. Чередуйте кардио с силовыми.

7. Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями. Таким образом, Вы ускорите обмен веществ, и не будете чувствовать тяжесть в желудке.

8. Выход из сушки должен быть умеренным и постепенным. Если в первый же день после сушки Вы наброситесь на сладости и другие простые углеводы, то только навредите своему организму и фигуре.

Сушка тела и похудение: разница

Некоторые путают такие два понятия как «похудение» и «сушка». Не взирая на тот факт, что и первое, и второе направлено на уменьшение количества подкожного жира, эти два направления имеют существенную разницу.

Похудение имеет одну простую цель – сбросить лишнее для уменьшения объемов и веса. Сушка же ставит перед собой задачу не просто избавиться от жира, но и «прорисовать» мышцы. Правильное похудение включает в себя занятия спортом, здоровое питание, нормальный режим дня, в то время как сушка содержит целый ряд мероприятий:

— употребление спортивных добавок и витаминных комплексов;

— изменения пищевых привычек;

— увеличение физической активности;

— отсутствие вредных привычек и зависимостей.

Во всем нужно иметь рациональный подход и очень бережно относиться к своему организму.

ТОП-10 продуктов для сушки тела в домашних условиях для девушек

Кубики пресса и выраженный рельеф мышц: как думаешь, реально ли это, если много тренироваться? Одних упражнений будет недостаточно, если не уделишь особое внимание питанию. Ты наверняка слышала такой термин среди фитнес-экспертов, как сушка. Нужна ли сушка девушкам, или это удел только бодибилдеров и профессиональных спортсменов? Скоро ты обо всем узнаешь.

Зачем девушкам нужна сушка

стройная девушка

Некоторые девушки злоупотребляют сушкой, чтобы похудеть. Но она преследует другую цель – не просто снизить массу тела человека, а уменьшить процент именно жировой массы, при этом сохранив мышечную. Поэтому ты не должна рассматривать сушку, как способ быстрого и эффективного похудения.

  • Сушка – это период, как правило, занимающий от 6 до 8 дней, в который необходимо придерживаться специального питания со сниженной калорийностью и высокоинтенсивных тренировок.

Обязательно соблюдать оба условия, так как без физических нагрузок изменение питания не приведет тебя к ожидаемому результату. Так же и тренировки без коррекции рациона не будут эффективными.

  • Сушка для женского организма – тот еще стресс, поэтому подходить к ней стоит осознанно. И если ты никогда не занималась в спортивном зале или имеешь проблемы с массой тела, начинать стоит не с сушки, а с умеренных физических нагрузок.

Ты уже знаешь, что сушка нацелена на снижение жировой ткани в твоем теле. Жировая прослойка в женском организме – крайне важная вещь, так как от нее зависит женское репродуктивное здоровье. Определить процент своей жировой ткани ты можешь с помощью весов-анализаторов тела. Такие весы, как правило, есть в любом фитнес-клубе или спортивном зале.

Если твой показатель жира ниже нормы, сушку стоит отложить и уделить больше внимания полноценному питанию. Но если он превышает допустимую величину, ты можешь приступать к сушке. Проходить сушку лучше всего под контролем тренера и диетолога, которые помогут тебе составить индивидуальный план питания и тренировок и придерживаться его до окончания периода сушки.

Как правильно «сушиться»

Что убрать, а что добавить в свой рацион, чтобы сушка была максимально эффективной, чтобы жир уходил, а мышцы не терялись? Перед тобой несколько условий для сушки, важно не пропустить ни один из них.

  • Наличие мышечной массы. Обрати внимание, что сушка – не равно похудение. Если у тебя нет достаточного количества мышц, то эффект от сушки может быть обратным. Вместо рельефного тела ты получишь дряблую кожу и торчащие кости. Если не посещаешь силовые тренировки, начни с этого, а затем рассматривай сушку.
  • Для сохранения уже имеющейся мышечной массы в рационе нужно увеличить количество белка. А вот углеводы, особенно быстрые, все сладости, выпечку, сладкие напитки, нужно сократить до минимума. Это создаст необходимый дефицит калорий.
  • Когда в организм попадает меньше калорий, чем ему нужно для обеспечения жизнедеятельности, он начинает искать альтернативные источники энергии. В данном случае его выбор падет на жировые запасы в твоем теле и они будут расходоваться для энергии.
Читайте так же:
Дикий ямс для похудения

Правильная сушка для девушек

Правильная сушка для девушек

  • Сокращая углеводы тебе необходимо компенсировать их увеличением количества белка в рационе. Для сушки подходящим будет соотношение 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Как и в любом типе питания, при сушке важен баланс макронутриентов и полноценные приемы пищи, а не голодание.

Список ТОП-продуктов для сушки

Качество твоего тела напрямую зависит от еды, которую ты употребляешь. Тщательно подходи к составлению своего рациона питания, а этот список поможет тебе выбрать лучшие продукты для сушки тела.

  • Яйца – это один из лучших источников белка, так как яйца содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты. В двух яйцах содержится 15 г белка.
  • Индюшиная или куриная грудка. Нежное мясо курицы и индейки станет отличным питанием для твоих мышц. На порцию в 120 г отварного мяса ты получишь 25 г белка.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты: творог, натуральный йогурт и кефир. Чем ниже процент жирности молочного продукта, тем выше в нем процентное содержание белка. Для сушки важен именно белок, поэтому выбирай продукты с 0% жирности. В стакане нежирного кефира или йогурта будет около 10 г белка. А с порцией в 125 г творога ты получишь целых 22 г белка.
  • Морская рыба. Выбирая рыбу пожирнее, такую как скумбрия, лосось и форель, ты обогатишь свое питание Омега-3 жирными кислотами. Полезные жиры для сушки не менее важны, чем белковые продукты. А лидерами по содержанию белка среди рыб являются судак, сайда и тунец – в них около 25 г белка в 100 г продукта.
  • Оливковое масло. Только не используй его для обжарки продуктов! Для сушки лучшим вариантом являются приготовленные на пару или отварные продукты, а оливковое масло добавляй в салаты из свежих овощей и зелени.
  • Овощи и зелень. Ты можешь выбрать практически любые и добавлять в свой рацион. Обрати внимание, что картошка и другие клубневые овощи – репа, свекла, батат – не входят в этот список.

  • Фрукты и ягоды обогатят твое питание витаминами и антиоксидантами, при интенсивных тренировках они нужны тебе в повышенных количествах.
  • Цельнозерновой хлеб. Внимательно читай состав хлеба, а если берешь выпечку в пекарне, уточни, из какой муки она приготовлена. Выпечка из белой муки – продукт с высоким гликемическим индексом, на сушке такая еда исключена. А вот хлеб из цельного зерна – подходящий вариант, даст тебе долгое насыщение и энергию.
  • Нут. Среди других бобовых нут лидирует по содержанию белка. В нем 20 г белка на 100 г продукта, это почти в четыре раза больше, чем в горошке или фасоли.
  • Орехи – твой прекрасный перекус на сушке. Но они должны быть без соли, карамели или глазури.

Режим питания на сушке

Продукты закуплены, меню составлено, следующий твой этап – составить график приемов пищи и придерживаться его весь период сушки.

  • Распредели суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Основные приемы – завтрак, обед и ужин, могут быть примерно одинаковыми по калорийности. А перекусы делай в период большей физической активности, например, до и после интенсивной тренировки.
  • Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому минимум за час до тренировки должен быть основной прием пищи или перекус.
  • После физической нагрузки не спеши кушать, для сушки важно подождать час, а затем уже полноценно поесть.
  • Ужин пропускать не нужно, но он должен быть у тебя не позднее, чем за три часа до сна.
  • Не забывай пить воду в течение дня. Сушиться – не значит, обезвоживать свой организм. Количество жидкости должно быть не меньше 1,5 литра в сутки.
  • Продукты, о которых стоит забыть на период сушки: сладости, газированные напитки, колбасы и копченое мясо, фастфуд, жареная картошка.

Не забывай, что неправильная сушка не приведет к желаемому результату, а может и нанести вред твоему организму. Поэтому подходи к этому вопросу осознанно, проконсультируйся с диетологом и попроси своего тренера составить тебе индивидуальный план тренировок.

Сушка тела

Сушка – термин из спортивного сленга, означающий максимальное снижение прослойки подкожного жира.

Периодизация тренировочного процесса включает в себя несколько циклов. Бодибилдеры после массонаборного цикла меняют тренировочную программу и план питания с целью прорельефить мышцы и снизить количество подкожного жира, оставляя чистую сухую мышечную массу. Количество подкожного жира снижается до крайних показателей. Хочется отметить, что критический процент жира составляет 3% , перед выступлениями женщины снижают процент подкожного жира до 16-18%, мужчины – до 12-13%.

Чем отличается сушка от обычного похудения?

Сушка и похудение – абсолютно разные процессы. Целью похудения является общее снижение веса, зачастую сначала за счёт уменьшения количества жидкости в организме, разгоняется обмен веществ, уменьшается и мышечная масса, а процент жира снижается в самую последнюю очередь. Цель сушки – уменьшить процент жира, оставив при этом мышечную массу. Довольно часто для похудения используются всевозможные вредные диеты, в лучшем случае – дефицит калорий и грамотный тренинг, а в сушке — преобладает белковая диета, определённое количество спортивных добавок и чередование силового и аэробного тренинга.

Спортсмены — любители на сушке просто снижают потребление углеводов, а выступающие спортсмены и вовсе их исключают, также «сливают» лишнюю воду из организма, особенно в процессе «подводки» (завершающий этап сушки перед соревнованиями, во время которой атлет определёнными действиями добивается нужного водного баланса в организме, при котором под кожей остаётся минимум жидкости). Выступающие спортсмены из спортивных добавок используют аминокислоты, ВСАА, глютамин, витамины, L-карнитин и другие жиросжигатели, Омега-3, протеин, комплексы для суставов (хондроитин с глюкозамином), аргинин. При похудении достаточно сбалансированно выстроить рацион. Выступающие бодибилдеры проводят сушку два раза в год, в предсоревновательные сезоны.

В период сушки потеря веса составляет около 200-400 грамм в день, и в среднем 1-3 кг в неделю. Больших показателей следует опасаться, так как такая быстрая сгонка веса для организма – это стресс, а во время стресса организм задерживает воду и запасает жиры. При потере веса в районе 1-3 кг в неделю питание менять не стоит. Если наблюдается потеря веса более 5 кг и стремительно, стоит немножко добавить калорий в рацион. Ну а если вес стоит на месте, нужно урезать углеводы и калорийность рациона.

Читайте так же:
Дозировка капель элькар для похудения

Сушка — это нагрузка на нервную систему и на иммунитет. При сушке организма меняется психоэмоциональное состояние атлета, а риск заболеть увеличивается. Про это важно помнить, начиная сушиться самостоятельно.

Процессы, происходящие в организме при сушке

Первый процесс — это стимуляция липолиза. Поскольку снижается потребление углеводов, снижается и уровень сахара в крови. В данный момент в работу вступает глюкагон – гормон, который стимулирует синтез запасов гликогена из печени, вследствие чего уровень глюкозы в крови восполняется. Адреналин и кортизол также способствуют сжиганию жиров, ночью энергообменом занимается соматотропин. Эти гормоны обладают липолитической способностью. Когда определённая железа вырабатывает гормон, он получает «задание» расщеплять жировые запасы и попадает в кровь. Кровь омывает все органы и ткани в нашем организме, и жировая ткань – не исключение. В определенные момент рецептор липоцита вступает в реакцию с гормоном и, таким образом, высвобождаются вещества, находящиеся в липоците.

Второй процесс – утилизация. Жир в организме накапливается локально, а сжигается равномерно, но хуже всего в области жировых депо. Жир расщепляется на глицерин, который является главным источником для синтеза глюкозы, и жирные кислоты (которые дальше расщепляются), — они попадают в кровь и нужны для энергообеспечения мышц. Мышечная работа – единственный способ утилизировать продукты распада жировой клетки.

Обезвоживание организма происходит за счёт того, что убираются углеводы, ведь 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды, а выступающие спортсмены нередко прибегают к помощи диуретиков, что является очень опасным способом, так как уходит и жидкость с мышц (внутриклеточная). Есть в организме несколько видов жидкостей (внутриклеточная, внеклеточная, межклеточная жидкость и плазма крови). Задача спортсмена перед выступлением – максимально оставить внутриклеточную жидкость и плазму, а больше слить подкожной жидкости. Непосредственно перед соревнованием происходит углеводная загрузка, гликогену нужно воды, а спортсмен воду не пьёт, следовательно, гликоген начинает её забирать из-под кожи.

Сам процесс сушки делится на 4 этапа:

  • 1й этап (длится 4 недели) — переход на низкоуглеводную диету;
  • 2й этап — безуглеводный (неделя);
  • 3й этап — выведение воды (неделя), обычная вода заменяется дистиллированной, а все углеводы исключаются полностью);
  • 4й этап — восстановление (неделя), постепенное введение углеводов на протяжение 5-6 дней).

Три кита сушки

Питание. В течение всего периода сушки важно питаться сбалансированно. В рационе должно быть сначала 50% белка, 20% жиров и остальное количество составляют углеводы. Затем на втором этапе употребление углеводов снижают до нуля, а количество белка в рационе увеличивается до 80%, при этом потребление жиров составляет 20%. Питаться нужно 5-6 раз в день. Углеводы – только в первой половине дня и только сложные (бурый рис, гречка, овсянка). Белки (во второй половине дня, преимущественно) — нежирный творог, куриная грудка, яичный белок. Стоит учитывать количество белка в этих продуктах и в протеиновых коктейлях. На сушке следует употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Жиры должны быть полиненасыщенные (Омега-3,6,9) и растительные. Что касается фруктов, их тоже лучше употреблять в первой половине дня, и они не должны быть сладкими (лимон, зеленое яблоко, половинка грейпфрута).

Тренинг. Тренировки продолжаются в силовом режиме, в основном сплитом, но уже используется меньший вес в упражнениях. Интенсивность тренировок возрастает, так как тут используются методы суперсета, дропсета, гигантского сета, круговые тренировки и пампинг. Темп выполнения упражнений и количество повторений увеличиваются. Многосуставные упражнения также остаются, так как во время выполнения базовых упражнений расходуется больше калорий, а базовые упражнения, в общем, дают мощный толчок для выброса гормонов с липолитической способностью.

Добавление аэробной составляющей помогает в качестве топлива использовать жир вместо мышц. Но важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми так, чтоб мышцы не таяли на глазах. Кардионагрузки сочетаются с силовыми в один день и длятся 30-60 минут. Натощак выполнять кардиотренировку можно только опытным атлетам.

Опасность сушки для непрофессионалов и вред для организма

Самостоятельно в домашних условиях или занимаясь в зале без тренера процесс сушки будет напоминать кетодиету (белковая диета) и чреват ацидозом. Кроме того, большое количество белка в организме может негативно сказаться на здоровье почек, если имеются какие-либо хронические заболевания этих органов. Расщеплённые жиры, гуляя по крови и не используясь по назначению, могут стать причиной образования бляшек на стенках сосудов, в лучшем случае жир возвращается на место.

Урезав неграмотно и резко углеводы, можно довести себя до гипогликемии. Если имеются проблемы с уровнем сахара в крови, то низкоуглеводная диета может иметь летальные последствия и глюкагон тут не поможет.

Неправильно подобранные добавки и тренировки могут спровоцировать ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, иммунной и нервной систем, также ухудшается состояние суставов, так как неправильные нагрузки – это всегда неправильная и травмоопасная нагрузка на суставы. Без нужных добавок ухудшается состояние кожи, волос и настроения. Если вы не профессионал и хотите всего лишь сбросить лишний вес, лучше сбалансировать питание и создать небольшой дефицит калорий. Если хочется попробовать «посушиться», то лучше это делать под руководством опытного тренера. Если вы работаете в офисе и на ночь едите, но за две недели до лета хотите уменьшить количество подкожного жира и выглядеть красиво, то сушка в данном случае только навредит.

Недостаточный слив воды, отёки, несоревновательный процент жира, плоскость вен и мышц — вот далеко не полный перечень результатов сушки среди непрофессионалов.

Сушка – не такой уж и безобидный процесс, как похудение. Во время сушки организм испытывает не просто голод и стресс, но и колоссальную нагрузку. Самые опасные последствия:

  • снижение иммунитета;
  • снижение процента подкожного жира влияет на выработку женских гормонов, что чревато бесплодием, аменореей;
  • обезвоживание организма даёт сбои в работе почек;
  • вследствие интенсивности тренинга развивается гипертрофия сердечной мышцы; ;
  • ухудшение нервно-мышечной координации, памяти и когнитивных процессов;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • ухудшение психоэмоционального состояния.

Путь к здоровью и стройности без вреда для здоровья лежит через сбалансированное питание и режим тренировок, через активный образ жизни, а сушка – это временный эффект, который лучше оставить выступающим спортсменам.

Жесткая диета для сушки тела

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Читайте так же:
Динамическая визуализация для похудения

Что такое сушка тела?

Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.

Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.

Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.

Суть системы

Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. Программа тренировок в зале для парней и программа для девушек. В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.

А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.

спортивное питание

В это время предстоит:

  • урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
  • есть много постного белка (50% от дневного рациона);
  • пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
  • в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
  • практически отказаться от соли;
  • сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная программа тут.

Необходимые для «сушки» продукты

Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.

Жиры:

жиры

  • нерафинированные растительные масла – 1 столовая ложка для мужчин и 2 для женщин в течение дня (для поддержки здорового гормонального фона);
  • рыба – обязательно ешьте ее один раз в день. Во-первых, в ней содержатся полезные жиры, а во-вторых, переработать ее организму легче, чем мясо, особенно в непростой период сушки;
  • орехи;
  • авокадо.

Углеводы:

фрукты и овощи

  • овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, бобы, овсяные отруби;
  • овощи: все виды капусты, редис, кабачки, огурцы, помидоры, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, киви, грейпфрут).

Белки:

белок в продуктах

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • рыба;
  • яйца;
  • телятина;
  • творог и молочные продукты низкой жирности,
  • кальмары,
  • грибы.

Основные принципы питания на сушке:

дробное питание

  • дробное шестиразовое питание для сушки тела для мужчин и пятиразовое для девушек, порции небольшие: 1 тарелка для девушек и 1,5 для представителей сильного пола;
  • отказ от еды за 2 часа до и после тренировки;
  • постепенное вхождение, чередование этапов с разным количеством углеводов;
  • прием витаминов и минеральных комплексов;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • употребление не менее 2 литров воды в день;
  • отказ от алкоголя;
  • мужчинам в тренировочные дни стоит принимать BCAA до и после занятия;
  • общая калорийность во время диеты для сушки тела всех приемов пищи должна составлять 2300-2400 ккал для мужчин и 1200-1300 ккал для девушек.

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.

При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.

  1. Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена. (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в статье)
  2. Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
  3. Во время завтрака обязательно ешьте кашу.
  4. Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.

Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.

последний прием пищи

1 – 2 недели диеты:

  • два последних приема пищи – это только белок и овощи;
  • в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).

2-4 недели сушки:

  • к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.

5-6 недели:

  • каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.

6-10 недели:

  • отказываемся от фруктов.

10-12 недели диеты для сушки тела:

  • кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.

Если остановился сброс веса на сушке

вес остановился

При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.

Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.

Выход из диеты

Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.

Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.

Кому противопоказана такая диета

Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:

  • почек,
  • поджелудочной железы,
  • кишечника,
  • печени,
  • желудка.

Кому и зачем нужна сушка?

результат сушки

Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано в этой статье.

Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».

Сушка тела. Диета без вреда

Наверняка, все уже слышали о таком методе похудения, сжигания подкожного жира, как сушка тела. Эта диета лояльно справляется с подкожный жиром, не принося вреда здоровью. Она отнюдь не является простой. Чтобы продержаться на ней весь срок стоит запастись терпением и силой воли, так как ряд продуктов для потребления крайне невелик, а подсчет калорий требует внимательности. Если вы готовы начинать и собрали всю волю в кулак, то вам следует узнать больше про особенности данного метода питания.

Читайте так же:
День чая с медом для похудения сколько дней пить

В чем принцип сушки?

Из каждого приема пищи человек получает дозу полезных веществ и минералов, различный компонентов. Чаще всего люди, не следящие за своим рацион, получают из пищи больше углеводов.

Углеводы — обычный компонент, который обязан присутствовать в питании, но бывает так, что люди получают в переизбытке. В этом случае, все полученные компоненты не способны быть переваренными, а в следствии, откладываются в мышечную ткань. Но если переедании продолжится, они начнут превращаться в жировую прослойку, о которой уж точно мало кто мечтает.

Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить полученную порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Длительность данной методики зависит от уровня жировой прослойки и желаемого результата. Средний период длительности программы составляет около 4 недель.

Сушка. Составляющие диеты.

Как во всех других диетах, основной принцип — затрачивать больше энергии, чем вы получаете из пищи. Второе правило — создание и поддержание быстрого обмена веществ. Важно помнить и понимать, что обмен веществ ускоряется только частыми приемами пищи и физическими нагрузками. Резкое снижение калорийности или полный отказ от пищи приведет к замедлению обмена веществ. Организм испугавшись голодовки начнет откладывать всю получаемую пищу и жировые запасы. А про снижение веса после этого можете забыть. Спустя пару недель очень строгой диеты вы не просто не похудеете, но испортите свое здоровье, а также заработает головокружения и упадок сил. Основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

С дефицитом калорий все понятно, но что делать с обменом веществ? Как добиться его ускорения? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи, употребляйте пищу много раз в день.

Первый этап сушки сопровождается отказом от углеводов. А на последующих своих этапах на сушке можно будет употреблять ограниченное количество углеводов и жиров лишь в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок. Не стоит забывать о спорте и любых физических нагрузках. Силовые упражнения и кардио нагрузки способствуют ускорению обмена веществ. Особые трудности будут подстерегать вас в конце программы сушки, когда вам придется отказаться от овощей

Питание не сушке для девушек

Что можно кушать на сушке, спросите Вы. на самом деле набор продуктов для сушки не сильно пестрит разнообразием, однако, результаты этой системы питания стоят того. Для начала стоит разобраться с компонентами питания и понять, что их них можно есть на сушке, а что- нет.

Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это вредные для здоровья жиры, так скажем, плохие. Их можно встретить в составе:

— жирной молочной продукции ( от 15 процентов): в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;

— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;

— какао-масле. Именно поэтому такие вкусные шоколадные напитки, сладости так нежелательно употреблять в пищу.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:

— морской рыбы — там много белка, полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

Углеводы , как всем известно, делят на простые и сложные, они же, быстрые и медленные.

Сложные углеводы — очень важный компонент питания и именно на них стоит сделать упор в построении своего обычного рациона.

Сложные углеводы — это: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты. Они являются источниками сахара, мальтозы, фруктозы. Их добавлять в рацион стоит очень аккуратно. Полностью исключать их из меню не стоит. но старайтесь подсчитывать сколько грамм таких продуктов вы потребляете, конечно же, не увлекайтесь.

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Интересно знать, что у мужчин растительный белок усваивается гораздо хуже, чем у женщин. Все дело в том, что женский гормон эстроген помогает усваивать данную категорию продуктов. Но что из этого есть на сушке? К сожалению, рацион сушки весьма строг и вам придется отказаться от фруктов. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Набор продуктов для сушки тела для похудения

За день у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи. Такой принцип максимально ускорит метаболизм и приведет процесс жиросжигания в действие. Дело в том, что когда человек ест дважды в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи, откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. Если вы понимаете, что не сможете обеспечить себе перекус каждые три часа, то берите с собой протеиновые коктейли или ВСАА.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

  1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
  2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.
  3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.
  4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).
  5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!
  6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. В день вам необходимо выпивать до трех литров воды. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?). 6 раз в день, вот сколько нужно кушать на сушке, однако, только небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каши и крупы. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко, творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Основные правила сушки тела

  • Количество углеводов в рационе должно уменьшаться равномерно и плавно.
  • Из рациона должны быть полностью исключены жирные молочные продукты ( выше 15%).
  • Вы должны употреблять 80% от своего калоража за день до 18:00 (рассчитать его можно здесь).
  • За 3 часа до сна должен быть последний прием пищи.
  • Питайтесь в течении дня 6 раз небольшими порциями еды.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Делайте перекус за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Нужно обязательно пить воду во время тренировки и в течении дня.
  • Безвредной потерей веса на 1 неделю считается 1 кг жира.
  • Взвешиваться рекомендуется каждые три дня утром натощак.
Читайте так же:
Для чего полезна квашеная капуста для женщин для похудения

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки. Примерное меню сушки на неделю. Набор продуктов для сушки всегда неизменный.

Меню питания на сушке по неделям

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. На первых днях сушки нужно быть лояльными к себе, чтобы не привести организм в шоковое состояние.

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса ( птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как на предыдущей неделе.

Неделя 4:

На этой недели вы должно повторять меню для сушки, которое было на 2 неделе питания.

Чтобы правильно выйти с сушки, необходимо повторить первую неделю.

Примерное меню сушки для девушек

Меню девушек и мужчин на сушке отличается, так как организм у каждого представителя пола устроен по разному.

  • Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога + среднее яблоко.
  • Перекус : стакан нежирного кефира.
  • Обед: 100 гр. мяса отварного и овощной салат, заправленный одной ложкой масла.
  • Перекус : 2 вареных яйца (желток удалить).
  • Ужин: Немного овощей, 100 гр. рыбы или мяса.
  • Стакан кефира перед сном
  • Завтрак: средний апельсин, омлет из двух белков, зеленый чай.
  • перекус : яблоко.
  • Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей.
  • Перекус :обезжиренный йогурт.
  • Ужин: стакан йогурта +100 гр. творога.
  • Стакан кефира перед сном.
  • Завтрак: два вареных яйца, сладкий перец, зеленый чай.
  • Перекус : 100 грамм творога с корицей и семенами льна.
  • Обед: 100 гр. отварного мяса с овощами.
  • Перекус : стакан йогурта нежирного.
  • Ужин: 150- 200 гр. тушеной рыбы с овощами.
  • Завтрак: омлет из 2 яиц ( без желтков)с курицей.
  • Перекус: 100 грамм тунца.
  • Обед: нежирное мясо + салат с 1 ложкой масла.
  • Перекус: 150 грамм салата из легких овощей.
  • Ужин: 100 грамм творога с корицей и семенами льна.
  • Стакан кефира перед сном.

Вот так может выглядеть меню на сушке для девушек. Главное правило — придерживаться дефицита калорий и отдавать большее предпочтение белковым продуктам.

Сушка для мужчин отличается лишь количеством продуктов и их калорийностью

Пример меню на сушке для мужчин на неделю

  • Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде, горсть изюма, чашка чая или кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, небольшая горсть арахиса.
  • Обед – филе индейки тушеное или приготовленное на пару, свежие овощи, зелень, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
  • Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
  • Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
  • Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
  • Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
  • Ужин – куриное филе на пару, запеченные в духовке овощи, зелень.
  • Поздний ужин – 200 грамм нежирного творога, стакан кефира 1% жирности.
  • Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
  • Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
  • Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
  • Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
  • Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
  • Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
  • Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
  • Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
  • Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
  • Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
  • Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
  • Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
  • Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
  • Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
  • Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков, 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть арахиса.
  • Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
  • Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
  • Последний прием пищи – 150 грамм обезжиренного творога, стакан нежирного кефира.

Теперь вы имеете полное представление про рацион на сушке для мужчин и для женщин. желаем вам удачи и скорейшего проявления рельефа!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector