Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое дефицит калорий, и как его достичь без вреда для здоровья

Что такое дефицит калорий, и как его достичь без вреда для здоровья?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее вы можете задаться вопросом, что именно он включает или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на похудение и как его достичь здоровым, устойчивым способом.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как не навредить

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента (1):

  • Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
  • Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
  • Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.

Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению (1).

И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Резюме:

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем это необходимо для поддержания расхода калорий.

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваше чувство голода или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вы должны знать, каковы ваши потребности в калориях. Потребности в калориях – это именно те калории, которые необходимы вашему организму для восполнения количества расходуемой энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий на вашем смартфоне или онлайн. Такие калькуляторы оценивают ваши потребности в калориях на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной физической активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивайтесь. Для получения точного результата используйте весы в одно и то же время дня, и взвешивайтесь в одинаковой одежде (или вообще без нее).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но, если ваш вес остался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество потребляемых калорий за 10 дней на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить свою новую ежедневную цель потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель – 1500 калорий.

По мере того, как вы худеете, ваш уровень поддерживающих калорий будет со временем уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями в снижении веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий (5).

Резюме:

Вы можете оценить ваш уровень поддерживающих калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения для смартфона. Кроме того, для более точного определения следите за количеством потребляемых калорий и весом в течение 10 дней.

Пути достижения дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности – или и то, и другое.

Тем не менее может быть легче и более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают так много калорий, как считают многие люди (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем сжигать это количество калорий с помощью физических упражнений. Тем не менее по-прежнему рекомендуется заниматься укреплением мышц и аэробными упражнениями, так как это благотворно влияет на общее состояние здоровья (11).

Читайте так же:
Домашнее задание для похудения

В Physical Activity Guidelines for Americans из Department of Health and Human Services рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут физических упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут энергичных упражнений (12).

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, в то время как примерами энергичной тренировки являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением основных групп мышц – включая спину, плечи, грудь, руки и ноги – не менее двух дней в неделю (12).

Тренировка мышц поможет вашему телу терять жировую массу тела, а не мышечную массу (13, 14, 15).

Резюме:

Вероятно, более рациональным является создание дефицита калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Тем не менее физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Советы по потреблению меньшего количества калорий

Сокращение количества потребляемых калорий для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, чтобы похудеть и поддерживать вес вам могут помочь несколько стратегий по снижению потребления калорий – и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории в этих напитках не вызывают чувства сытости, а в избытке они могут привести к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте потребление сильно обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие газированные напитки, фаст-фуд, десерты и хлопья на завтрак, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют избыточное потребление (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым было разрешено есть столько, сколько они хотели, ели на 500 калорий больше в день на диете, включающей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей минимально обработанные продукты (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как постные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваша текущая диета состоит из многих продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начинайте заменять эти продукты на продукты с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяную кашу с фруктами или замените чипсы слабосоленым миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи в домашних условиях позволяет контролировать ингредиенты и размер порции, а, следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Употребление пищи домашнего приготовления также связано с улучшением качества питания, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (24).

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги (25).

Резюме:

Сокращение потребления сладких напитков, рацион питания, включающий в основном минимально обработанную пищу, и употребление приготовленной в домашних условиях пищи может помочь вам снизить потребление калорий.

Подведем итог

  • Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм.
  • Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого похудения.
  • Отказ от сладких напитков, потребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление в пищу блюд домашнего приготовления может помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

Дефицит калорий-что это? Как рассчитать отрицательный баланс?

Введение дефицита калорий необходимо для снижения веса — это предложение, которое можно найти практически в любой статье о сокращении килограммов. Однако не каждому ясно, что такое дефицит калорий, иначе называемый отрицательным балансом, как его рассчитать и применить.

Что такое дефицит калорий?

Калорийный (энергетический) дефицит — это не что иное, как потребление меньшей энергии по сравнению с тем, сколько общего спроса. Иными словами-это баланс калорий между общей потребностью организма (вытекающей из выполнения основных жизненных функций, пищеварения, а также повседневной деятельности) и запасом калорий.

Для примера: женщина в возрасте 25 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см и умеренной физической нагрузкой (5 средне-интенсивных тренировок в неделю + 10 тыс. шагов в день) сжигает в среднем 2200 ккал / сут. Если сумма калорий из потребляемой ею пищи в течение дня составит 1800 ккал, то ее ежедневный дефицит будет равен 400 ккал.

Читайте так же:
Доктор перец пластырь при похудении

Благодаря отрицательному калорийному балансу организм может использовать накопленные запасы энергии, например накопленные в виде жировой ткани, что позволяет снизить избыточную массу тела.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть?

Величина энергетического дефицита определяется темпами снижения. Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно даже небольшой разницы между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если отрицательный баланс не слишком велик, снижение веса, очевидно, будет прогрессировать медленно.

Снижение всегда должно происходить постепенно, 0,5-1 кг в неделю. Для того, чтобы избавиться от 1 кг жировой ткани, нужен дефицит около 7000-7500 ккал. В течение недели, для людей с избыточным весом или ожирением, это более реализуемо. Эти люди могут потреблять до 1000 ккал меньше, чем их общая энергетическая потребность (CPM – общий обмен веществ).

Чем меньше исходная масса тела, тем меньше потребность в калориях, поэтому для людей с нормальным весом или небольшим избыточным весом это может оказаться проблематичным. В таких случаях рекомендуемый дефицит должен составлять 300-600 ккал / сут. Еще одна, не менее хорошая, предпосылка-снижение стоимости общего метаболизма (общего спроса) на 10-20%.

Какой должен быть дефицит калорий

Как вы рассчитываете свой дефицит калорий?

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела [кг]) + (6,25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) — 161
PPM (мужчины) = (10 x вес тела [кг]) + (6, 25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела [кг]) + (1,85 x рост [см]) — (4,676 x [возраст])
PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела [кг]) + (5,003 х рост [см]) — (6,775 х [возраст])
Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели;
1,4- > для низкой физической активности;
1,6- > для умеренной физической активности;
1,75 — > активный образ жизни;
2 — > очень активный образ жизни;
2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий. Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой.

Как рассчитать дефицит калорий?

Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Слишком большой дефицит калорий-чем это грозит?

Чем грозит слишком большой дефицит калорий? Когда вы хотите быстро похудеть, вы тянетесь к низкокалорийным диетам, которые предполагают значительный дефицит. Он часто составляет более 1000 ккал, что для людей с низким весом способствует потреблению меньше калорий, чем их базовый уровень метаболизма (PPM).

Тем не менее, имейте в виду, что долгосрочная диета с слишком низким содержанием калорий может способствовать снижению веса, включая мышечную массу, и, следовательно, уменьшит значение PPM. Это, в свою очередь, приведет к тому, что общее количество калорий, которые вы сжигаете, будет меньше, чем рассчитано.

Дефицит калорий — диета

При планировании диеты с дефицитом энергии стоит помнить о том, чтобы достичь продуктов с низкой плотностью энергии, но высокой питательной ценностью. Это изделия, которые содержат небольшое количество жира и состоят в основном из воды. Чрезвычайно важно, что на сбалансированной, здоровой диете намного легче выдерживать и, следовательно, также уменьшать вес тела.

Поэтому стоит обратиться к овощам и фруктам, которые, кроме того, содержат большое количество клетчатки. Они должны составлять минимум половину того, что потребляется в течение дня. Благодаря им вы будете насыщаться дольше, будете получать меньше калорий и легче упорствовать на диете.

Читайте так же:
Для похудения при дтз

Также полезно употреблять обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыбу или яйца. Содержащийся в этих продуктах белок дает ощущение сытости и, кроме того, позволяет обезопасить себя от потери мышечной массы. Белок также немного усиливает тепловой эффект переваривания пищи, что означает, что диета, которая основана на белковых и низкоуровневых продуктах, немного увеличивает энергетические потребности.

Не исключайте зерновые продукты из своего рациона. Вы должны выбрать те цельные зерна, которые являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов. Как и в случае с большинством продуктов, стоит обратить внимание на их количество в меню. Если во время диеты вы узнаете, какие порции подходят, вы легко сможете потреблять их, не опасаясь ассимилировать большое количество калорий.

При планировании диеты с дефицитом необходимо уделять особое внимание количеству добавленного жира, так как он является наиболее калорийным ингредиентом. В этом случае стоит отмерить количество добавленного масла в сковороду, или косточек и орехов, брошенных в кашу, а также количество авокадо и других продуктов с высоким содержанием жира.

Диета с дефицитом энергии не должна быть неприятной и вызывать чувство голода или слабости организма. Во время его жизни чрезвычайно важна регулярность и сбалансированность еды. Меню, основанное на вышеперечисленных правилах, будет легко реализуемым, вкусным и позволит избавиться от лишних килограммов.

Дефицит калорий необходим для снижения массы тела. Однако стоит помнить, что чем меньше физическая активность, тем меньше будет общий спрос. Таким образом, если вы едите столько же, дефицит энергии будет ниже, а потеря веса будет медленнее. В этой ситуации может быть полезно обогатить повседневную жизнь дополнительной физической активностью, например, прогулкой или ездой на велосипеде.

Дефицит калорий-рецепты

Находясь в дефиците энергии, стоит обратиться к еде, которая будет содержать продукты с низким содержанием энергии.

Ниже приведен пример рецепта низкокалорийной еды (обеденная порция), которая в большом объеме содержит относительно мало калорий. Это обезжиренная, высокобелковая и высокобелковая еда и, кроме того, веганская. Этот и многие другие рецепты находятся в приложениях для диеты, где можно получить 2000 вдохновений на здоровье и вкусные блюда во многих вариантах калорий, но и индивидуально подобранное меню и постоянный контакт с диетологом.

Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий

Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий

Если вам обещают быстрое похудение, если вас убеждают в том, что вы сможете избавиться конкретно от этой проблемной зоны, если вам доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верьте. Перестаньте искать волшебную таблетку и примите факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. В статье разберемся с этими двумя понятиями и выясним, как их баланс поможет добиться комфортного веса без голоданий.

Как мы худеем?

Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.

Как мы худеем?Как мы худеем?

Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.

На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.

Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.

Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.

Читайте так же:
Емс костюмы для похудения

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный дефицит

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.

Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.

Кому показан разгон калорий?

  • Тем, кто находится на низкокалорийном рационе и хочет медленно вернуться к нормальному питанию.
  • Тем, кто намерен постепенно уменьшить дефицит ккал.
  • Тем, кто похудел и хочет остановиться, слезть с диеты и не набрать обратно.
  • Тем, кто долгое время мучил себя разнообразными голоданиями и хочет вернуться к нормальной жизни и вкусной еде, продолжая снижать вес комфортно.

Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).

Как это делать?

Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.

Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.

Зачем еще повышать калории?

Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.

Зачем еще повышать калории?Зачем еще повышать калории?

Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.

Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.

Читайте так же:
Дряблые ноги при похудении

Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.

Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.

Дефицит калорий для похудения – как рассчитать

deficit-kalorij-dlya-poxudeniya

Диеты

Дефицит калорий для похудения – это понятие, которое используется для составления диеты. Термин показывает, насколько нужно сократить количество ккал, чтобы затраченная энергия оказалась выше.

В среднем взрослый человек получает в сутки 2000-2500 калорий. «Золотая середина», к которой нужно стремиться – 1300 ккал. Тогда начинает сжигаться лишний жир и человек худеет.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

poxudenie

Чтобы рассчитать создание нужного дефицита, учитывается пол, возраст, масса тела, питательная ценность продуктов. Лишние килограммы определяются по индексу Кетле: ИМТ (кг/м2) = разделить вес тела на рост. Низким считается значение меньше 18,5, высоким – от 30 до 34,9 (это ожирение первой стадии), чрезмерно большим – свыше 40 (третья степень ожирения).

В зависимости от этого выбирается вариант дефицита калорий, к которому нужно стремиться – маленький, средний или высокий. Если он будет очень низким, то организм перейдет в режим голодания и начнет откладывать питательные вещества «на черный день». Тогда похудение будет проходить очень медленно. Когда дефицит высокий, то жировые отложения сжигаются быстро, но в этом случае есть «подводные камни»:

  • уменьшается мышечная масса;
  • сокращается трудоспособность;
  • нарушается метаболизм;
  • появляются проблемы со здоровьем.

В идеале дефицит калорий (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html) должен быть 20 процентов. Например, если ежедневно человек съедает 2500 калорий, то нужно умножить их на 20 и разделить на 100. Получается 500 ккал, которые и будут нужным дефицитом. Это количество позволяет сохранить нормальную мышечную массу и нужный процент жиров.

Пошаговая инструкция расчета

poxudenie

  1. Высчитывается начальный уровень метаболизма (BMR). Для женщин по формуле 9,99*вес + 6,25*рост – 4,92*возраст. Для мужчин в конце прибавляется 5.
  2. Производится расчет ежедневной физической активности:
  • минимум – 1,2 (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • слабая – 1,376 (пешие прогулки, легкий бег);
  • средняя – 1,45 (4 тренировки в неделю);
  • повышенная – 1,65 (физические упражнения каждый день);
  • высокая – 1,73 (тренировки дважды в сутки либо повышенной интенсивности);
  • очень высокая – 1,8 (физическая работа плюс большие спортивные нагрузки).
  1. Расчет дефицита калорий. BMR*индекс активности – получается норма калорий. Из этой цифры нужно вычесть 20 процентов. Это станет дефицитом калорий.

Если вес небольшой, то достаточно вычислить и убирать каждый день по 15 процентов. Когда нужно похудеть минимум на 10 кг, то вычитается 20 %, при сильном ожирении – 25-30 %.

Если дефицит рассчитан правильно, то человек будет терять в неделю 300-900 г. Вес нужно контролировать ежедневно. Но если похудение идет медленно, можно немного увеличить дефицит калорий (не больше чем на 250 ккал).

Возможные проблемы при дефиците калорий

deficit-kalorij-dlya-poxudeniya

Снижение калорийности рациона содержит и риски. Например, когда в меню включаются вредные продукты или с минимумом питательных веществ. В итоге у человека снижается физическая активность, начинает мучать голод, но вес стремительно снижается. Это противопоказано людям, имеющих камни в желчном пузыре или каналах.

Уменьшение калорий может спровоцировать дефицит железа, белка. В итоге работа иммунной системы нарушается, человек становится подвержен частым простудам. Пересматривать свой рацион и уменьшать количество калорий нельзя беременным женщинам. Это может негативно отразиться на ребенке.

Также дефицит калорий у женщин иногда вызывает сбои менструального цикла или его полное прекращение. Это может спровоцировать нехватку эстрогена и частичную потерю костных тканей, что чревато переломами и развитием остеопороза.

Питание с дефицитом калорий приводит к понижению давления, поэтому такие диеты запрещены для гипотоников. Среди других возможных негативных последствий – депрессия, нарушение работы щитовидки, сердца.

Поэтому нельзя резко снижать количество калорий. Дефицит калорий для похудения рекомендуется начать с 15 процентов. При необходимости постепенно пересчитывать калории и понемногу увеличивать их нехватку. Но и снижать уровень более чем на 1000 ккал тоже не следует. Это спровоцирует нарушение метаболизма и вызовет проблемы со здоровьем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector