Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дефицит калорий

Дефицит калорий

Человеческий организм работает от заряда энергии, который поступает с калориями, содержащимися в продуктах питания. Когда их недостаточно, то для нормального функционирования он начинает брать запасы, которые накапливаются в виде жировых отложений. Это способствует процессу похудения.

Дефицит калорий — та разница, что получается между расходуемым запасом энергии и тем, что поступил в организм совместно с продуктами питания. Например, человек за сутки съел блюда на 1000 ккал, а израсходовал при этом 1500 ккал. 1000 ккал-1500 ккал=-500 ккал.

Именно отрицательное число -500 ккал является значением дефицита калорий. Соответственно, при низкой энергетической ценности организм начинает искать альтернативные источники питания, сжигает жир, способствуя снижению веса.

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Создавать дефицит калорий обязательно для людей с ожирением. Похудение для них крайне необходимо, т.к. слишком большой вес пагубно сказывается на здоровье.

Калькулятор дефицита калорий

Избежать математических расчетов для снижения веса и сложного понимания того, что такое дефицит калорий, можно с помощью онлайн-калькулятор дефицита калорий:

Ваш возраст
Пол:Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность

Для максимально эффективного и стабильного процесса похудения следует увеличить активность и затрачивать энергии больше, чем ее поступает с едой, а также хотя бы 80% своего рациона составить исключительно из полезной еды. Сделать это будет гораздо проще, если ежедневно измерять вес всех продуктов питания, используемых для приготовления пищи, и записывать результаты в специальную программку для андроидов Fatsecret.

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

  • меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
  • затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Почему не худеешь когда сидишь на диете?

Источник: Adobe Stock
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Что нужно знать о вегетарианстве | рецепты

Как рассчитать количество затрачиваемых калорий ежедневно

Для создания дефицита калорий для похудения важно знать, сколько энергии (ккал) затрачивается ежедневно. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если того, что выполняется в течение дня, нет, информацию можно о расходе энергии посмотреть в интернете или использовать значение того действия, которое имеется в таблице и максимально к нему приближено.

Как успешно справиться с дефицитом калорий и похудеть?

При дефиците калорий организм использует имеющиеся в его распоряжении запасы энергии. Цель похудания – активировать жировую ткань, сжечь ее для получения энергии и избавиться от нее. Есть несколько способов поддерки, которые помогут вам проявить последовательность и настойчивость. Помните, что слишком высокий дефицит калорий так же вреден, как и слишком мал. Дефицит калорий в размере около 15-20% от вашего текущего потребления энергии считается устойчивым в долгосрочной перспективе. [4]

Если вы хотите рассчитать потребление энергии для похудения, онлайн-калькулятор в нашей статье Онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов вам пригодится.

Как определить правильное соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы являются нутриентами, которые очень важны для организма, должны обязательно присутствовать в пище на завтрак, обед и ужин. Они выполняют следующие задачи:

  • Белки. Формируют мышечную массу, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию тканей. Они имеются в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции, бобах. Причем в свой рацион необходимо включить разнообразные продукты, а не один.
  • Углеводы. Это основной источник энергии. Сокращение их количества является самым популярным способом похудения. При их недостатке организм начинает расходовать жировые запасы, человек теряет лишний вес. Их чрезмерное потребление может стать причиной ожирения.
  • Жиры. Второй источник энергии. Подразделяются на растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное и прочие масла) и животные (мясо, рыба и т.д.). Жиры улучшают эластичность сосудов, тем самым позволяя тканям получать больше питательных элементов из крови. При их нехватке начинаются проблемы с печенью и почками, кожей. Происходит задержка жидкости в организме. При избытке повышается уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза. Также их чрезмерное количество может привести к ожирению. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров —3 к 7.

Диетологи установили следующие нормы БЖУ:

  • 1,5-2 г на 1 кг веса;
  • 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела;
  • 2 г на 1кг веса.

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Это лишь приблизительные значения. Точное количество белков, жиров, углеводов зависит от возраста, физической активности и многих других факторов.

В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов. Выглядит он примерно следующим образом:

Рассчитывая дефицит калорий и составляя свой рацион, соотношение БЖУ необходимо обязательно учитывать. Только в этом случае похудение не принесет вреда организму, энергии для его работы будет достаточно. Какой бы низкой не была калорийность блюд, должно поступать достаточное количество нутриентов.

Читайте так же:
Дыхательный спорт для похудения

Кому не подходит метод

Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов.
Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

  • женщинам во время беременности и в период лактации;
  • людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
  • во время инфекционных заболеваний;
  • в период восстановления после операций, при переломах;
  • мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

  • определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
  • использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

  • 1,2 (минимальная затрата энергии);
  • 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
  • 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
  • 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий
Небольшой10-20%0,5%Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний20-30%1%Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий30-40% и болееБолее 1%Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы. Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как создать дефицит калорий для похудения — формулы расчета

Одним из наиболее эффективных способов похудения является соблюдение диеты. Диетическое меню должно быть менее калорийным, чем привычный рацион, ведь только так можно добиться нужного результата. Чтобы быстро и безопасно похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем требуется организму для функционирования всех органов и систем и для обеспечения метаболизма. Можно воспользоваться одной из рекомендуемых диетологами формул.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для того чтобы вес был стабильным (не снижался и не повышался), суточная калорийность рациона должна быть равной энергозатратам организма. Количество расходуемой за день энергии зависит от ряда факторов:

  • пол (у мужчин потребность больше);
  • возраст (с возрастом потребность в калориях снижается);
  • вес (чем больше вес, тем выше потребность в энергетических ресурсах);
  • уровень физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше калорий нужно потреблять для сохранения стабильного веса).
Читайте так же:
Домашний корсет для похудения

При желании снизить вес калорийность рациона должна быть снижена на 15 — 30%, то есть необходимо создать нехватку калорий.

Для создания дефицита калорий существует ряд специальных формул. Выбирать стоит наиболее понятную для проведения расчетов, так как результат при сравнении получается примерно одинаковым.

Врачи во всем мире следуют рекомендациям экспертов ВОЗ и используют предложенную ими формулу. Методика расчета нормы для поддержания веса в зависимости от пола и возраста представлена в таблице.

Возрастные периодыМужчины (ккал)Женщины (ккал)
18-30 лет(0,0630*вес в кг+2,8927)*240(0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет(0,0484*вес в кг + 3,6534)*240(0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет(0,0491*вес в кг + 2,4587)*240(0,0377* вес в кг + 2,7546 )*240

По приведенным в таблице формулам подсчитывается количество калорий, необходимых в сутки для поддержания исходного веса при низкой физической активности. Если ежедневные физические нагрузки имеют среднюю интенсивность, полученную цифру следует умножить на коэффициент 1,3, если высокую интенсивность — то на 1,5. Данное количество килокалорий рекомендуется потреблять, если исходный вес в норме.

Для создания дефицита калорий необходимо уменьшить рассчитанное значение на 20% (или умножить на 0,8). Получается число ккал, которое должен содержать рацион для похудения.

Если норма превышает 3000 ккал, калорийность рекомендуется снижать не более чем на 500 ккал в неделю.

Не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, так как резкое ограничение питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю (в среднем на 1 кг). Этот темп считается оптимальным для сохранения хорошего самочувствия и длительного поддержания результата. Более быстрое похудение чаще ведет к возвращению потерянных килограммов.

Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения

Человек может создать дефицит калорий, если не будет потреблять столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса тела в течение дня или недели. Со временем это снижение калорийности может привести к потере веса.

В этой статье рассказывается все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком за день, меньше количества сжигаемых калорий.

Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять все свои функции каждый день.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от следующих факторов:

  • пол
  • возраст
  • уровень физической активности
  • высота
  • вес
  • состав тела

Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет и старше:

Мужчины
ВозрастСидячийУмеренныйАктивный
19-20260028003000
21-25240028003000
26-35240026003000
36-40240026002800
41-45220026002800
46-55220024002800
56-60220024002600
61-65200024002600
66-75200022002600
76+200022002400
Женщины
ВозрастСидячийУмеренныйАктивный
19-25200022002400
26-30180020002400
31-50180020002200
51-60160018002200
61+160018002000

Дефицит калорий можно создать, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности или и то, и другое.

Достаточно ли дефицита калорий для похудения?

Поддержание дефицита калорий — важная часть похудения, но это еще не вся картина. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес.

Чтобы сбросить 0,5 — 1 кг в неделю, человеку необходимо съедать на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что он двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается спортом и не занимается другими физическими упражнениями, ему следует начать заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день, если это возможно.

Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что сокращение калорий не обязательно будет означать чувство неудовлетворенности во время еды.

Достаточно заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными, увеличить потребление воды и есть больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.

Как рассчитать потребность в калориях

Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает за день.

Например, можно рассчитывать свои ежедневные потребности в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.

Чтобы выполнить ручной расчет, умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес тела на 33, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.

Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть из этого числа примерно 500 калорий. Однако людям следует следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что упражнения также могут способствовать дефициту калорий.

Также можно использовать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях, используя формулы Миффлина или Сен-Жеора.

Также можно поговорить со своим врачом или диетологом для наиболее точной оценки количества калорий. Эти профессионалы смогут скорректировать расчет в зависимости от человека и его образа жизни.

Как создать дефицит калорий

Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.

Один килограмм жира содержит около 7000 калорий. Чтобы человек потерял 0,5 кг жира за неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий, или 500 калорий в день, за это время. Чтобы сбросить 1 кг человеку потребуется дефицит около 7000 калорий.

Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю.

Диета

Одним из компонентов создания дефицита калорий является ежедневное изменение того, что человек ест и пьет. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий.

Согласно рекомендациям по питанию, здоровый режим питания с меньшим количеством калорий должен включать:

  • овощи, в том числе темно-зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые, и другие овощи
  • зерна, не менее половины из которых должны быть цельнозерновыми
  • фрукты, с упором на цельные фрукты
  • белки, такие как нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, соевые продукты и морепродукты
  • обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
  • полезные масла, такие как оливковое масло, масло канолы или кокосовое масло
Читайте так же:
Для похудения чеснок с уксусом

Человеку также следует избегать употребления сладких напитков и транс-жиров.

Также следует увеличить количество выпиваемой воды, что поможет избежать обезвоживания, и заменить любые сахаросодержащие напитки, которые они обычно употребляют.

Упражнения

Важной частью похудания являются упражнения. Человек, который совсем не активен, должен попытаться повысить уровень своей повседневной активности, если это возможно.

Она может включать следующее:

  • ходьба
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • пеший туризм
  • занятия развлекательным спортом
  • езда на велосипеде

CDC рекомендует выполнять следующие действия, чтобы соответствовать рекомендациям по умеренной физической активности:

  • активная ходьба
  • самостоятельная уборка снега
  • легкая работа во дворе
  • езда на велосипеде в обычном темпе
  • активная игра с детьми

Чем физически активнее человек, тем больше калорий он сжигает.

Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита.

Что еще нужно учитывать

Сокращение количества калорий — важная часть похудания, но это не единственное соображение, о котором нужно помнить.

Физическая активность важна не только для похудения, но и для здоровья. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и очень мало двигаются в течение дня, должны по возможности стараться повысить уровень своей повседневной активности. Это может включать физические упражнения, занятия спортом или участие в деятельности, требующей движения, например походы.

Однако людям следует избегать слишком большого количества калорий. Сокращение на примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 1 кг в неделю.

Также важно отметить, что подсчет калорий не является необходимым для контроля веса, а в некоторых случаях он может быть контрпродуктивным или вредным.

Риск употребления слишком малого количества калорий

Если человек сокращает слишком много калорий и не получает достаточно необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Организму необходимо минимальное количество калорий, чтобы нормально функционировать. Слишком большой дефицит может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе следующих:

  • недостаток питательных веществ, которые могут помешать набору или поддержанию костной массы
  • лишение мозга необходимой энергии
  • снижение метаболизма
  • увеличение риска развития желчных камней
  • частые болезни
  • неспособность похудеть
  • негативные изменения в настроении или поведении
  • проблемы со сном
  • регулярный запор

Перед сокращением калорий человеку следует поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.

Подведем итоги

Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Это можно сделать, сочетая диету и упражнения.

Следует стараться есть высокопитательные продукты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.

Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают за день. Отсюда человек может оценить, сколько калорий ему нужно съедать, чтобы создать дефицит калорий.

Человек должен стремиться терять не более 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с недостаточным потреблением питательных веществ.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?

Все уже давно знают, чтобы похудеть, нужно есть калорий меньше, чем расходуешь. А на сколько меньше есть? Это главный вопрос, который рождает массу споров. В данной статье ответим на этот вопрос, опираясь исключительно на медицинские исследования.

Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то 4000 ккал. Разве можно и тому и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.

Идем дальше.
Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека. Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?

Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.

  • головокружения,
  • судороги,
  • потеря сознания.

Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.

Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:
после еды — поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;
в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.

    наш организм не снизил свои потребности в энергии,

Читайте так же:
Если ли препораты для похудения

Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:
в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.

Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до критичного и гликоген в печени тоже кончается.

Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:

Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.
Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.

Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении. Подробно об этом рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.

  • задержке роста,
  • нарушению функции почек,
  • заболеваниям кожи,
  • бесплодию.

Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.

При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества. Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

  • ухудшение обмена веществ;
  • снижение иммунитета;
  • гормональные нарушения;
  • выпадение волос;
  • шелушение кожи;
  • ухудшение функции отдельных органов и систем;
  • различной степени авитаминозы.

Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага:

1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.

2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.

3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.

L-Balance.com создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.

Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис

Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, холестерина).
Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.
Ссылка для перехода в калькулятор

Дефицит калорий

Чтобы лишние килограммы оставили ваше тело, важно правильно питаться и расходовать энергии больше, чем ее поступило. Таким образом образуется дефицит, способствующий похудению. Разрабатывая меню с дефицитом калорий, важно не переусердствовать и делать это с большой осторожностью. Недопустимо урезать допустимые значения сразу в 2 раза, иначе похудения не произойдет, но могут разладиться биологические циклы. Дефицит калорий — это когда расход энергии больше, чем потребление. Энергия в организм человека поступает с продуктами, состоящими из белков, жиров и углеводов. Недостаток их в организме провоцирует сжигание жиров и похудение. Насколько можно снизить калорийность, чтобы похудеть? Избыток калорий откладывается у человека в виде жировых складок. При недостатке поступления калорий организм начнет использовать их для восполнения энергии.

Дефицит: особенности и верность расчета для похудения

Снижение веса при соблюдении дефицита калорий не быстрый, а продолжительный, но стабильный процесс. Обычно в неделю может уходить до 1% веса. Это происходит не за счет вывода воды или уменьшения мышечной массы, а за счет сгорания жира.

Важно! Оптимальный дефицит калорий для похудения, который можно использовать, — 10%, максимум — 15–20%, но не более.

Иначе в организме происходит замедление всевозможных процессов, калории будут расходоваться в минимальном количестве, и вес вернется заново. Только когда вес войдет в норму, можно увеличить норму калорий.

Почему при дефиците не происходит снижения веса

Чтобы происходил хороший расход калорий при их дефиците, организм не должен находиться в стрессе. Похудеть на дефиците намного легче, если проводить 2 раза в неделю тренировки, а активность в быту увеличить до 10 тысяч шагов в сутки. В связи с этим можно повысить суточный рацион на 200-300 калорий. К тому же подобное похудение сделает кожу подтянутой, а не обвисшей.

Как рассчитать дефицит для похудения

Для верного расчета дефицита калорийности и похудения требуется знать свою норму калорийности на поддержке — это норма употребляемых калорий, при которой ваше тело остается на должном уровне. Данный показатель складывается из основного метаболизма, дневной активности и проводимых тренировок.

Читайте так же:
Днк похудение что это

Поэтому важно знать, как рассчитать дефицит калорий, который поможет в снижении веса и улучшении своего состояния. В данном случае от калорийности на поддержке требуется вычесть 10-20%, получится число, которое означает ваш дефицит. При этом количество белков снижать не стоит. Можно снизить углеводы на 50 г, но не сразу, а постепенно. Если требуется сделать нехватку калорий на 400-500 единиц, то это можно сделать за счет жиров и углеводов.

Обратите внимание: Самым оптимальным считается снижение калорийности с пищей на 250 единиц и увеличение физической активности на тот же показатель. Дефицит для снижения веса получается 500 ккал.

Понижение в сутки на 20% гарантирует плавное похудение без голодания. Сколько требуется съедать, чтобы похудение было эффективным? Для начала рассчитывается ООВ (основной обмен веществ) по двум формулам.

Формула Маффина-Джеора:

  • Для женщин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) &#8211, 4,92 х возраст &#8211, 161,
  • Для мужчин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) &#8211, 4, 92хвозраст + 5.

Формула Харриса-Бенедикта (обновленный вариант 1984 года):

  • Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 рост в см) &#8211, (возраст в годах),
  • Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) &#8211, (4,330 х возраст в годах).

В процессе похудения могут быть отклонения от показателей: у мужчин —213 ккал в сутки, у женщин — 201 ккал как в одну, так и в другую сторону.

Действительный показатель метаболизма у человека выше, чем основной обмен, поэтому подбирается правильный для вас коэффициент активности жизни (КАЖ) для снижения веса:

  • Сидячий образ жизни, самый низкий показатель активности — 1,2.
  • Активность низкая — 1,3.
  • Средняя активность — 1,4.
  • Активный образ жизни — 1,5.
  • Сильно активный — 1,75.
  • Профессиональный спортсмен — 1,9.

Калории поддержки получают из умножения ООВ и КАЖ. Данная калорийность требуется для стабильного состояния массы тела. Далее можно сделать дефицит, чтобы похудеть, или профицит, чтобы поправиться.

Как рассчитать дефицит

В расчет берется сорокалетняя женщина, стремящаяся к похудению и трудящаяся в офисе, имеющая рост 165 см и вес 65 кг.

  • По обновленной формуле Харриса-Бенедикта выходит ООВ = 1387 ккал. При основном обмене, находящемся в покое, без занятий спортом и учета активности.
  • КАЖ при этом равняется 1,2, если в наличии гиподинамия, и 1,3, если дама проходит в день 10 тысяч шагов, что относится к низкой активности.
  • ООВ х КАЖ = 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал. Это калорийность поддержки, при этом у дамы будет стабильная масса тела.
  • Рассчитывают дефицит: 1803 &#8211, 15% = 1533 ккал.

Это и является суточной нормой ккал для похудения. Недопоступление калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении активности, если хотя бы включить пару тренировок в неделю, дополнительный дефицит для снижения веса будет уже 200-300 ккал, а общий — 500.

Если рассмотреть калории по БЖУ, то получится следующий показатель для расчета дефицита калорий:

  • Белки/жиры/углеводы — 105/55/154 = 1533 ккал.

Белок, требуемый для организма каждый день, зависит от некоторых показателей: физической активности, общего потребления энергии. Он обычно рассчитывается на основе обычного веса (0,8–1,8 г/кг массы тела) и выводится в процентах от суммы поступления калорий (10–35%). Если ожирение дамы незначительное, не более 10 кг, то для сброса веса с помощью дефицита энергии достаточно 100 г белка, жира — 0,8–1 г на кг веса, а остальные калории следует добирать углеводами. Нужно знать, что 1 г белка или углеводов равняется 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, что важно при правильном и безопасном похудении.

Обратите внимание: Чтобы похудеть, требуется ежедневно съедать 1,5-2 г белка на кг веса. Но не нужно съедать за один присест более 30 г белка, иначе он не будет усваиваться организмом. Для нормальных женщин, не профессиональных спортсменок, максимальное употребление белков не должно превышать 120 г. Если ее вес более 100 кг, то показатель белка не должен превышать 200 г.

Чтобы сделать дефицит калорий без ошибки, необходимо 10-14 дней провести на поддержке, посмотреть, как калорийность влияет на ваш вес. Часто, садясь на диету, женщины едят очень мало.

Продолжительная диета на 800-1200 ккал в день держит организм в стрессовом состоянии, поэтому требуется немало времени, чтобы он привык к иной калорийности. Если, находясь на поддержке, вес будет одинаковым, то есть не падать и не прибавляться, то можно переходить на питание при дефиците калорий.

Данный калькулятор дает возможность рассчитать дефицит для вас в режиме онлайн.

Это важно: Когда требуется избавиться более чем от 5 кг массы тела, то нужно каждый раз, как потеряете 4-5 кг веса, пересчитать КБЖУ.

Зная, что такое дефицит калорий, требуется правильно этим пользоваться, чтобы лишние килограммы ушли безвозвратно. Необходимо сжигать калорий больше, чем вы получаете с едой. Сделать это не так уж и сложно. К примеру, можно повысить физическую активность в быту, больше двигаться, гулять. Можно разработать меню питания таким образом, что 80% суточной нормы будет состоять из полезных продуктов, а остальное — из разных сладостей и вредных яств. Если вы добьетесь 80% здорового питания, то процесс сброса веса будет плавным и стабильным, а активность положительно скажется на здоровье.

Чтобы быть в курсе потребляемых продуктов в течение дня, приобретите себе кухонные весы и все взвешивайте и фиксируйте в журнале или приложении смартфона. Это вам хорошо поможет себя контролировать, тем более цена весов вполне доступна — 300-500 рублей. Ежедневный недобор калорий или дефицит на приемлемое количество способствует правильному похудению без голодания и стресса для организма.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector