Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нужно ли есть перед тренировкой и за какое время

Нужно ли есть перед тренировкой и за какое время?

Сейчас среди атлетов и тренеров распространено мнение, будто незадолго до начала тренинга лучше поесть. Это может быть как полноценная пища, так и гейнер или протеин, которые тоже можно отнести к пище. Но еда перед тренировкой – необязательный и даже мешающий фактор для вашего развития (похудение / поддержание / наращивание мускулатуры). И вот почему!

Еда перед тренировкой

Да, перед тренировкой нужно есть, НО! Многие полагают, что фраза «есть перед тренировкой» означает небольшой промежуток времени – от 15 минут до 1 часа. Но временные отрезки должны быть гораздо больше.

Более того, многие думают, что незадолго до начала занятия нужно есть какую-то особенную пищу. Ну, чтоб улучшить свои показатели во время тренировки, повысить энергетику тела и т.д. Ошибочные тезисы гласят что нужно есть перед занятием:

1. Углеводы. Типа они дают быструю энергию (превращаются в гликоген, на котором работают мышцы). Вот только скорость превращения глюкозы, полученной из этих углеводов, в гликоген, на котором работают мышцы, составляет 25 г/час. Это ничтожно мало для тела! Это сравнимо с танком, на который ещё повесили бронежилет: вроде брони добавилось, а толку нет. Вы вроде бы и поели для энергии, а как таковой энергии не получили!
Кстати, к углеводам относим гейнер. Производители спортпита советуют пить гейнер перед началом для того, чтобы расход этого гейнера увеличился. Быстрее закончиться – быстрее купите новый.

2. Белки. Дело в том, что пища долго переваривается. И если вы поели белков примерно за 30-40 минут до начала тренинга, то в лучшем случае этот белок организм получит в середине тренировки. Но это в лучшем случае! Даже выпитый протеин перед тренингом – не имеет большого смысла. Да, какую-то часть белка вы получите, но не более того. Зато загрузите свой ЖКТ, оттяните на него значительную долю энергии и, возможно, получите тяжесть в желудке, сонливость (вспомните, как клонит в сон после еды).

3. Жиры. О жирах вообще говорить много не буду. Есть их перед началом занятия, чтобы якобы получить прилив сил, – глупо! Жиры – наиболее медленно перевариваемые нутриенты. Есть их нужно задолго до тренировки. И хоть они дают много энергии, но не сразу. Зато нагружают пищеварение, отбирая энергию у тела.

Если вы боитесь, что вам не хватит энергии, вас задушит катаболизм, вы потеряете мышцы или плохо проведёте тренировку, то можете успокоиться!

Энергия тела зависит от того, что вы ели накануне (вчера и в предыдущие дни). Ведь именно вчерашняя еда была переработана в энергетические ресурсы вашего тела, а не сегодняшняя (точнее, сегодняшняя – в гораздо меньшей мере).

Рост/поддержание мышц зависит от съеденного белка за сутки, а не до тренировки, после неё, во время неё и т.д. Вы можете не есть белка до занятия, сразу после него, но съесть свою суточную норму как вам угодно – и вы будете прогрессировать/поддерживать мускулатуру.

Краткий вывод. Перед тренировкой нужно есть, но не за 15-30-40 минут и даже час! Этого мало. Еда до занятия, скорее всего, не придаст вам много сил, не сильно уменьшит катаболизм (если вообще уменьшит) и вообще не даст ничего, кроме тяжести в животе, слабости и дискомфорта. Более детальная информация по еде до тренировок.

За сколько есть перед тренировкой

Мы выяснили, что есть перед занятием нужно. Вопрос только – за сколько. Ответ: за 2-3 часа. Почему так?

К тренингу вы должны подходить, грубо говоря, с пустым желудком, который не будет доставлять вам дискомфорта и оттягивать на свою работу значительные энергоресурсы тела. Более того, минусы полного желудка преобладают над плюсами (мы это выяснили чуть выше).

2-3 часа – это тот промежуток, за который большая часть еды перевариться и вам не будет дискомфортно. Например, полное переваривание нежирной курицы составляет 4 часа. Свинины/говядины – может достигать до 8 часов.

Читайте так же:
Здоровое питание для детей для похудения

Что съесть перед тренировкой

Питание в день тренировки ничем особенным не должно отличаться от питания в другие дни. Т.е. не нужно добавлять больше углеводов и т.п. Более того, у вас должен быть свой собственный план питания, в который вы встраиваете тренировки.

Просто вместите тренировку между приёмами пищи: поели, прошло 2-3 часа, потренировались и снова поели.

План питания – это 50% успеха. И в похудении, и в наборе. В нём уже заложены калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов для вашего прогресса, список продуктов и многое другое. Взять планы питания под ваши цели вы можете у нас на сайте MakeFitness.Pro. Там же можете оценить их по фото наших клиентов до и после использования плана.

Но для улучшения результативности тренировок также используют различные добавки, а не гейнеры, а для противодействия катаболизму – аминокислоты, а не протеин.

Добавки перед тренировкой

Данные добавки действительно стимулируют нервную систему, отодвигают наступление усталости и повышают выносливость, позволяя выкладываться на все 100%. В отличие от гейнера и быстрых углеводов, которые хоть и всасываются в кровь быстро, но не могут быть использованы телом в данный момент.

Для сохранения мышц и противодействию катаболических процессов:
— аминокислотные комплексы;
— ВСАА;
— отдельные аминокислоты типа глютамина, лейцина и подобных.

Данные препараты успешно справляются с разрушением мышц во время нагрузок, имеют очень высокую скорость усвоения (в пределах 15 минут) и не нагружают ЖКТ.

Более детальный гайд по всем этим добавкам (для чего, дозировки, как применять, лучшие производители) вы можете посмотреть по ссылке

Одни из самых лучших тренировочных программ для домашних условий или тренажёрного зала, для похудения или любых других целей – у нас на сайте (клик по ссылке).

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Каждый из нас, конечно же, выбрал для себя подходящую зарядку или комплекс упражнений для спортзала и регулярно занимается. Возникало ли у Вас ощущение, что с Вашей фигурой ничего не происходит? Хорошо, что вес не набирается, но плохо то, что не уходит!

В данном случае справедлив вопрос: Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?

Рассмотрим некоторые рекомендации.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть:

  1. Питание перед тренировкой .
  2. Питание после тренировки .
  3. Питание между тренировками .

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой Питание перед тренировкой

Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.

Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки Питание после тренировки

Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать. То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой. Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.

Читайте так же:
При похудении какую свеклу лучше есть сырую или вареную

Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.

Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.

Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

Питание между тренировками

Питание между тренировками Питание между тренировками

При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.

Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д. Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.

Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем. И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок. Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Идеальный завтрак: с чем его едят?

Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений — от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак" с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны — те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды — во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак — встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак — большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч — уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Читайте так же:
Безопасное спортивное питание для похудения

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе — залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант — небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

  • Нежирный йогурт или творог, фрукты
  • Овсянка
  • Цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко
  • Яйца или яичный белок (сваренные или омлет)
  • Домашний сыр низкой жирности и овощи
  • Цельнозерновой хлеб

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Читайте так же:
Программа питания при силовых тренировках для похудения

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

  • Овсянка – диетическая крупа, ее изготавливают из плющеного овса. Овсянка богата клетчаткой и белком — это один из самых полезных и сытных завтраков. Овсяные хлопья тоже полезны, но быстрее усваиваются и приготовить их можно проще.
  • Манная крупа – это мелко дробленная пшеница, полностью лишенная оболочки. Эта нежная пышная каша хорошо усваивается, но кроме калорий она практически никакой пользы организму не приносит.
  • Гречневая крупа богата белком, витаминами и минеральными веществами — магнием, калием и железом.
  • Перловка – это ячменное зерно без оболочки. Она богата витаминами группы В, минералами (особенно укрепляющим сосуды селеном — известным антиоксидантом) и белком.
  • Родственница перловки – ячневая крупа – это дробленое, но не очищенное от оболочек полностью ячменное зерно. Эта крупа стимулирует пищеварение благодаря высокому содержанию клечатки и хороша для снижения веса.
  • Рис бывает разным – круглозерным и длиннозерным, белым, бурым и диким. Самый полезный рис – неочищенный, бурый и дикий. Но для утренней каши лучше подходит обычный круглый белый рис. Такая каша не только достаточно калорийна, но и придает блюдам приятную кремообразную текстуру.
  • Пшенная крупа — это просо, а не пшеница. Она богата белком и отлично усваивается.
  • Кукурузная крупа (полента) – это дробленые зерна кукурузы. Здесь много витаминов: В, А, Е, РР, а также микроэлементов – железа и кремния.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно — утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Опубликовать в Одноклассниках Сохранить в Pinterest

Похудение, диета Другие статьи автора

Питание в дни тренировок: что съесть, чтобы похудеть?

питание во время тренировок

Что было сначала: курица или яйцо? Однозначный ответ на этот вопрос так и не найден, как и на подобный ему: «Что важнее для похудения: тренировки или питание?»
Построить красивое, гармоничное тело без одного из этих составляющих невозможно. Жесткая диета и игнорирование физических нагрузок при этом позволит на непродолжительное время снизить вес, однако замедлит обмен веществ и уменьшит мышечную массу, что в итоге приведет к увеличению количества исходных килограммов. Активные тренировки, в свою очередь, могут не дать желаемого результата, и даже привести к противному, поскольку способствуют усилению аппетита.

Немаловажным пунктом построения стратегии для борьбы с лишним весом является меню в дни интенсивных физических нагрузок. Сегодня предлагаю обсудить, каким образом необходимо питаться перед тренировкой и после нее, чтобы стрелка весов уверенно и безвозвратно двигалась в меньшую сторону.

Читайте так же:
Как похудеть без диет здоровое питание

Что съесть до тренировки?

Во-первых, предлагаю договориться, что до тренировки обязательно необходимо подкрепиться. Некоторые «специалисты?» рекомендуют для лучших результатов тренироваться с утра и натощак, поскольку это помогает запустить процесс расщепления жировых отложений с первой минуты занятия.

Питание в дни тренировокМне кажется, это правило работает лишь в случае утренней йоги или пилатеса, поскольку полтора часа упражняться на тренажерах и с гантелями на пустой желудок нереально. Пробовала, очень быстро сошла с дистанции из-за головокружения и упадка сил. Результат на степ-аэробике или сайкле будет тот же, уж слишком много энергии тратится в зале.
Необходимым топливом для полноценной тренировки лучше всего обеспечат сложные углеводы, которые будут долго усваиваться, насыщая глюкозой кровь и поддерживания интенсивную работу мышц и мозга. Лучшим вариантом белкового приема пищи за час до занятия станут каши из цельных злаков и ржаной хлеб.

Сочетать углеводы до упражнений в зале необходимо с белками, которые выступят источником аминокислот, необходимых для восстановления и построения мышц и сжигания лишнего жира. Лучшими белковыми продуктами в этом случае являются нежирная курица или морепродукты.

Я тренируюсь в первой половине дня, поэтому за час до похода в зал завтракаю кашей с йогуртом или кефиром. Еще выпиваю чашку крепкого натурального кофе. Признаюсь, не все допускают такой напиток перед спортивными нагрузками. Но, во-первых, утро без ароматного напитка – это не утро, кроме того, существует мнение, что кофеин делает нас выносливей и работоспособней. А еще, кофе активизирует выработку гормонов, которые готовят жиры к сжиганию.

Что есть после тренировки?

Скажу откровенно, я прекрасно худела, когда не ела после тренировки ничего, причем довольно долго не ела. Дело в том, что в зал попадала после работы, занималась допоздна и когда доходила до дома, то сил оставалось только на то, чтобы лечь спать.

Сейчас так не получится. Соблюдать правило не есть 2 часа после занятия мне сложно. Аппетит действительно зверский просыпается. Поэтому я пытаюсь забыть об углеводном окне, которое открыто около получаса после тренировки, во время него, кстати, рекомендуют выпить свежевыжатый яблочный, морковный или апельсиновый сок, и сосредоточиться на белковом.

Белковое окно открыто в течение 2 часов после тренировки. В это время важно дать мышцам строительный материал, ведь именно объем мышечной массы играет немаловажную роль в процессе похудения. «Заядлые» посетители залов предпочитают «закрыть окно» при помощи протеина в порошке. Но, поскольку я девушка, предпочитающая все натурально-естественное, то предпочитаю съесть отварного судака или творог.

Питание в дни тренировок

Хотя мой тренер настаивает именно на рыбе или белках отварных яиц (без желтков, поскольку в них много жира). Морская или свежепойманная речная рыба точно не содержит гормонов, которыми пичкают выращенных на современных фермах кур, да и кисломолочные продукты с нулевой жирностью тоже не на 100% полезны для здоровья. Хотя любой вариант белкового приема пищи вполне допустим, организм самостоятельно разберется, что забрать в качестве топлива, а что отправить на утилизацию.

Ну и напоследок, о самой тренировке. В перерывах между упражнениями обязательно необходимо пить воду. Головокружение, усталость и головная боль чаще всего свидетельствуют как раз о недостатке жидкости в организме. Я пью, примерно укладываюсь по количеству в рекомендации. За полуторачасовой тренинг литровая бутылка оказывается практически пустой. Если что-то остается, обязательно допиваю после душа, чтобы сумку тяжелую домой не нести.

Надеюсь, вы не будете возражать против того, что питание в дни тренировок необходимо планировать заранее. Углеводы с белком до, белок после, вода во время – придерживаясь этих простых правил, вы обязательно достигнете желаемого эффекта похудения за минимально возможное количество времени.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector