Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов

Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов.

Питание перед тренировкой имеет решающее значение для твоей производительности. Не все знают, что нужно есть перед тренировкой. Многие это не берут в расчёт в своей программе питания.

Обычно у людей такие мысли: можно кушать, что угодно, всё равно всё сгорит на тренировке. Это ошибочное мнение. Ведь то, что ты ешь перед тренировкой, полностью влияет на скорость восстановления после тренировки и на показатели во время самой тренировки.

Поэтому, недоешь ты, переешь или съешь, что-нибудь неправильное и жирное. Эффективность твоей тренировки снизится. Заметить это можно на количестве повторений, быстрой утомляемости и самочувствие в целом.

Питание перед тренировкой

И ошибка номер 1 – не есть перед тренировкой вообще. Это не является ошибкой, если ты занимаешься утренними пробежками, с целью похудеть. Но если ты стремишься набрать массу, увеличить силовые показатели, то кушать нужно. Это уже доказано исследованиями, что производительность на тренировке ухудшается, если питаться неправильно. Работать ты будешь с меньшим весом и на меньшее количество повторений.

Переедание

Другая ошибка, ты кушаешь, но переедаешь. Чем это плохо? Когда организм испытывает физическую нагрузку, кровь от пищеварительной системы, перетекает в мышцы. Ты становишься сильнее, выносливее в кровь вбрасывается гормон, адреналин. Лучше сказать, организм переводит все свои ресурсы к движению.

После того, как ты покушал, организм прибывает в состоянии покоя, отдыха. Поэтому, вся кровь, энергия и ресурсы организма, переключаются на переваривание организма.

Ты может сам это замечал. Когда особенно плотно поешь, нападает сильная лень. Ничего не хочется делать. Единственное, что ты желаешь больше всего, вздремнуть. Именно в этот момент организм все силы концентрирует на переваривание и усвоение пищи. В эти моменты не стоит рваться в бой, нагружая организм физически.

Что нельзя есть перед тренировкой

Проще перечислить, что рекомендуется кушать перед тренировкой. Список может получиться очень большим, если перечислять всё. Мы возьмём несколько продуктов. Главное, что бы у тебя было понимание.

  1. Фаст фуд;
  2. Всё жирное;
  3. Сахар;
  4. Выпечку;
  5. Соусы;
  6. Жаренное;
  7. Копчёное;
  8. Колбасы и сосиски.

Думаю, этого хватит. Ты, наверное, понял. Что перед тренировкой, не нужно нагружать организм не самой полезной едой.

Что нужно есть перед тренировкой

В процессе тренировки, в первую очередь, будет расходоваться гликоген, который запасается в мышцах или печени.

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Белки

Если ты занимаешься силовыми тренировками. Тебе так же необходимы белки. Так как во время тренировки и сразу после мышцы входят в состояние катаболизма.

Исследования доказали, что приём необходимого количества белка перед тренировкой. Запускает восстановление организма сразу после тренировки. Тем самым это лучше сказывается на наборе мышечной массы и повышения физических показателей.

Белка нужно 20-40 гр.

Углеводы

Главное правило. Включать в приём пищи перед тренировкой сложные углеводы . Лучше всего для этого подходит овсянка или гречка. Так же необходимо исключить сахар и быстрые углеводы. Чем сложнее углеводы, тем лучше. Так же в качестве углеводов подойдёт хлеб из грубого помола, и макароны из грубых сортов пшениц.

Углеводов нужно в два раза больше чем белков, а это 40-60 гр .

Так же к углеводам полезно добавить, клетчатку. Она полезна для пищеварения и немного замедляет углеводы.

  • Белокочанная капуста,
  • брокколи,
  • баклажан,
  • лук,
  • морковь,
  • свекла,
  • зелень,
  • авокадо,
  • тыква,
  • артишоки,
  • вяленые помидоры,
  • зелёный горошек,
  • фасоль.

Что же касается жиров. Старайся уменьшить дозу жиров перед тренировкой. Жиры, сильно нагружают пищеварительную систему и организм в целом. Достаточно съесть щепотку орехов. Если ты ешь мясо, то это должно быть не жирное мясо. Ведь один хорошенький, жирненький кусочек мяса может пролежать в желудке до 7 часов.

Лучшее соотношение БЖУ в приёме пищи перед тренировкой, будет такое. Белков 20-30 г. Углеводы в два раза больше чем белков, а это 40-60 г. Немного жиров, чем меньше тем лучше.

Лучшие продукты перед тренировкой

Разберём список лучших продуктов для приёма перед тренировкой. Далее несколько рецептов блюд, которые можно брать с собой.

  1. Бананы
  2. Овсянка
  3. Гречка
  4. Яичный белок
  5. Куриная грудка/рыба
  6. Сухофрукты
  7. Фруктово-белковый коктейль.

Это самые оптимальные продукты, которые не сильно нагружают организм и в тоже время дают самую необходимую энергию. Теперь несколько рецептов.

Овсяноблин рецепт перед тренировкой

Овсяноблин

Рецепт приготовления овсянки хорош тем, что его можно взять с собой и использовать в качестве перекуса.

  1. Овсянка 40-50 г;
  2. Яйцо 1 шт;
  3. Банан 1/2;
  4. Соль;
  5. Сухофрукты по вкусу.

Готовится очень просто. Всё что нужно, это смешать овсянку с яйцом и солью. Лучше использовать блендер. Овсяные хлопья будут мельче, однородная масса будет плотней.

Потом жарим на сковороде без масла (желательно использовать антипригарную сковороду). Когда блин будет готов, нарезаем банан и выкладываем сверху. Так же можно добавить изюм или другие сухофрукты.

Сэндвич с Омлетом и овощами

Сэндвич с омлетом и овощами

Самый простой рецепт, ничего нового. Но как вариант, не стоит про него забывать.

Всё что тебе потребуется это:

  1. два кусочка хлеба из грубого помола,
  2. 3 яичных белка
  3. 1 цельное яйцо.
  4. Из овощей можно выбрать на свой вкус. Но для сэндвича лучше взять лист салата, помидор, лук и даже грибы.

В приготовлении ничего сложного нет.

  • Поджариваем хлеб с двух сторон.
  • Поджариваем лук, с морковкой и грибами.
  • Затем заливаем взбитые яйца, перемешиваем с овощами и накрываем крышкой.
  • На хлеб кладём лист салата, помидор, затем омлет.
  • В конце накрываем вторым кусочком хлеба.
  • Для вкуса можно добавить ложку йогурта.
Читайте так же:
Методика похудения раздельное питание

Фруктово-белковый коктейль перед тренировкой.

Фруктово белковый коктейль.

Выбор фруктов и ягод большой. Это может быть малина, земляника, банан, апельсин, ананас, персики…

  • 250 мл. Молока желательно не жирного
  • горсть малины
  • банан 1/2 .
  • Так же добавим протеин. (Если его нет, то можно взять 3 яичных белка.)
  • Для вкуса можно добавить какао, который не содержит сахара.

Яичные белки хороши тем, что они безвкусные. В коктейле ты их не почувствуешь.

Если ты собираешься его брать с собой на работу или в дорогу. Лучше всего для этой цели использовать термокружку. Особенно летом. Когда на улице жарко, молоко или яйца могут долго не выдержать. Соответственно это даст о себе знать в ближайшее время.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

  • 1 банка тунца (консерв),
  • 2 яйца,
  • 2 ломтика хлеба из грубого помола,
  • петрушка или укроп.
  • Так же можно добавить 2 ложки йогурта желательно натурального.

Варим яйца, режим их пополам. Тунца разминаем вилкой, добавляем йогурт. Мажем всё это на хлеб. Сверху по две половинки яйца. Сверху добавляем зелень.

Или можешь нарезать все ингредиенты заправить йогуртом и перемешать. После выложить на хлеб.

Существует множество рецептов блюд. Рецепты которые дали тебе мы, хороши тем, что их можно брать с собой. В них простые ингредиенты. Их легко приготовить. И они обладают всеми необходимыми свойствами, необходимыми твоему организму во время тренировок.

За сколько часов до тренировки можно есть.

Здесь всё индивидуально. У кого-то организм переваривает пищу быстро, у кого-то медленно. Например, худые люди, которые никак не могут набрать вес. Их организм расправится с едой за один час и уже можно тренироваться.

А люди со склонностью к набору веса, два часа спустя после еды, будут жаловаться, что чувствуют тяжесть и дискомфорт в животе, во время тренировки.

Всегда можно взять среднее значение. Например, кушать за 2 часа до тренировки. Если ты, ну очень худой, то начинай кушать за 1.5 ч. До тренировки.

Только путём практики ты сможешь найти золотую середину для своего организма. Никто за тебя этого не сделает.

Питание перед тренировкой по шагам.

Главные правила, которые ты должен запомнить. Составляй план питания правильно. Запомни, каким должен быть приём пищи перед тренировкой. Делая всё правильно, ты получишь результат от тренировок очень быстро.

Что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

Самая, наверное, большая проблема современных людей — это ожирение. Лишний вес портит не только внешность человека, но и может серьезно навредить здоровью. Многие игнорируют подобные предупреждения и продолжают неправильно питаться. И это очень прискорбно, ведь на фоне ожирения может развиться множество заболеваний. Но, если уж есть настрой похудеть, то не стоит ждать подходящего момента. Очень важным критерием в данном деле является именно правильное питание, которое поможет наладить работу организма и вывести лишний жир.

Но, кроме этого, еще одной немаловажной частью работы над собой считаются тренировки и физические нагрузки. Ведь именно благодаря упражнениям возможно укрепить мускулатуру тела и подтянуть обвисшую кожу. Процесс похудения нельзя назвать одним из быстрых, но существенно сократить период ожидания результата можно благодаря сочетанию тренировок и правильного питания. И это действительно так, но вот, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, не всем понятно.

Питание — важный аспект в похудении

Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале для похудения

Самое важное правило, которое должен знать каждый — нельзя идти в тренажерный зал с полным желудком. Почему так? Да потому что организм в момент упражнений должен брать энергию именно из жиров, которые отложились в ненужных местах, а не из плотного завтрака либо обеда. Жир является резервным источником питания организма, поэтому не стоит наедаться перед тренировкой, ведь тогда особого эффекта от упражнений не будет. Кушать, естественно, нужно, но только за 2-3 ч. до похода в спортзал, и, желательно, чтобы пища содержала в себе много углеводов. Например, можно употребить:

  • гречку;
  • овсянку;
  • фрукты;
  • салат.

В этих продуктах содержится много витаминов и углеводов, которые помогут организму выдержать нагрузки в момент занятий. Затяжное голодание перед тренировкой не даст шансов качественно выполнить все упражнения, ведь в таком случае у организма просто не будет сил выполнять какие-либо задачи. Так что на вопрос, что поесть перед тренировкой для похудения, ответ прост — те продукты, которые наполнят организм углеводами.

Что нужно есть с утра перед тренировкой, чтобы похудеть

Овсянка — хороший завтрак

Что можно есть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы похудеть, понятно, а вот как поступать тем женщинам и мужчинам, которые предпочитают тренироваться по утрам дома? В любом случае перед зарядкой рекомендуется перекусить, ведь организму нужно проснуться и хоть как-то настроиться на работу. Например, можно:

  • яблоко;
  • немного овсянки;
  • зеленый чай;
  • какао без сахара.

Утро нужно начинать с легкой еды, и тогда весь день пройдет легко и с пользой.

Обратите внимание! Если тренировка проходит с утра, то кушать нужно за 40-60 мин. до этого.

Еда после занятий спортом

После плодотворной тренировки организм восполняет энергию за счет отложившихся жиров, поэтому сразу после упражнений не нужно бежать к холодильнику, следует подождать хотя бы 1 ч. В качестве полноценного приема пищи могут подойти:

  • куриная вареная грудка;
  • рыба, приготовленная на пару;
  • творог обезжиренный;
  • яичный белок;
  • овощной салат;
  • кефир 1%.

Бывают ситуации, когда голод просто невозможно терпеть, а тренировка только закончилась. В данном случае поможет вода. Можно выпить пару стаканов воды, тем самым притупив аппетит, либо скушать яблоко.

Читайте так же:
Сколько калорий жира углеводов нужно есть чтобы похудеть

Важно! Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, нужно употреблять в день не менее 1,5 л воды.

Если же занятия проходят вечером, например, после 20:00, то после тренировки можно поесть, только немного и рекомендованных продуктов. Когда после выполнения упражнений до сна остается пару часов, то покушать можно, это не навредит.

Упражнения после еды для похудения

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно легко обойтись и без этого, просто следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Самое важное, что нужно учитывать в такой ситуации — это состояние здоровья. Перед тем как начать заниматься спортом, следует сходить на консультацию к врачу. Пройдя обследование, станет ясно, имеются ли какие-либо проблемы со здоровьем или нет. Если выяснится, что заболевания все же присутствуют, то к занятиям спортом нужно относиться с осторожностью, ведь, игнорируя назначения врача, можно только больше себе навредить.

Сжечь калории хорошо помогут такие упражнения:

  • приседания;
  • скручивания, в том числе и боковые;
  • отжимания;
  • выпады.

Делать каждое упражнение нужно 10 раз по 2-3 подхода. Очень полезно будет, если разбавлять классические статическими упражнениями. Статика рассчитана не на количество повторов, а на максимальное время замирания в каждом положении. Если чередовать обе эти методики, то добиться поставленных целей получится намного быстрее.

Обратите внимание! Статические занятия помогают проработать внутренние мышцы пресса и боков, которые практически нельзя подтянуть, выполняя обычные физические нагрузки. Благодаря этому комплексу можно добиться красивого рельефа тела и избавиться от обвисшей кожи на теле.

Отличное влияния на организм также оказывают фитнес и гимнастика. Во время тренировок происходит сжигание большого количества калорий и подтягиваются дряблые мышцы.

Что нужно пить в момент тренировки

Всем известно, что в периоды длительных занятий спортом организм теряет много воды и нуждается в постоянном ее пополнении. Так что, работая на тренажерах, не нужно забывать делать по несколько глотков через каждые 5-10 мин. Не многие знают, что, если не потреблять воду в момент тренировки, то намного замедляется процесс сжигания жиров в организме. Тем, кто хочет быстро похудеть, это совсем не на руку.

Также происходит сгущение крови, что мешает нормальной работе сердца. Поэтому пить воду просто необходимо, но помимо нее можно еще употреблять специальные напитки, которые рассчитаны на пополнение запасов витаминов и минералов, теряемые во время занятий. Можно приобрести уже готовые изотоники или приготовить напитки самостоятельно, ведь ничего сложного в этом нет. Для этого потребуются:

  • щепотка соли;
  • 50 г меда;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 300 мл воды.

Все ингредиенты нужно растворить в теплой воде и употреблять в момент тренировки, чередуя с водой. Данный напиток поможет восполнить утерянные запасы минералов, электролитов и витаминов.

Если не получается определиться с выбором напитка, то лучше употреблять воду, она поможет не только от обезвоживания, но и поспособствует очистке организма. Ведь лишний вес не всегда может быть вызван жировыми отложениями, иногда бывает, что нужно избавляться от шлаков, которые накопились в кишечнике. Вода в этом поможет стопроцентно, но нужно следить за ее потреблением и в день выпивать около 2 л. Она обязательно должна быть чистой и сырой, так как кипяченая вода считается мертвой, потому как в ней отсутствуют соли и минералы. Так что достаточное потребление жидкости очень благотворно влияет не только на сброс лишнего веса, но и на очистку организма от вредных веществ.

Питьевой режим важен так же, как и питание

Девушки либо парни, которые собираются начать худеть в спортивном зале впервые, чаще всего теряются с выбором тренажеров и временем выполнения тренировки. Не нужно слушать мнение окружающих, которые попытаются помочь в составлении плана занятий. Стоит помнить, что каждый отдельный организм индивидуален, и то, что подходит одному, может навредить другому. Также не нужно забывать о собственной выносливости, ведь каждый может выдержать различные силовые нагрузки. Самым правильным решением будет сразу подойти к тренеру и попросить помочь составить программу тренировок, которая бы идеально подходила конкретному человеку. Эти профессионалы учитывают все пожелания обратившихся и помогают достигнуть желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Таким образом, еда перед тренировкой для похудения очень необходима. Все потому, что организму требуются питательные вещества в виде углеводов, которые помогают найти силы для выполнения упражнений. Если долго не есть, то организм будет истощен и не сможет максимально выложиться во время тренировки. Еще стоит помнить о том, что легкий перекус после занятий тоже не навредит, но только не сразу, а примерно через 1 ч.

Когда тренировка проходит вне стен тренажерного зала, а дома, то не нужно забывать о предварительной консультации врача, ведь здоровье важнее всего. Самый важный фактор похудения — это, конечно же, сила воли, без нее никуда. И, если программа тренировок построена правильно, и налажен режим питания, то сбросить лишние килограммы не составит особого труда. А если еще и взять такой режим за основу и следовать ему на протяжении всей жизни, то можно предотвратить множество заболеваний, в том числе и ожирение.

Как правильно питаться до тренировки

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Питание до тренировки

Основы правильного питания перед различными видами тренировок, особенности подбора блюд для мужчин и женщин, водно-питьевой режим до и во время занятий спортом.

Что есть перед тренировкой

Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.

Читайте так же:
Орехи которые можно есть при похудении

Правильное питание перед тренировкой кардио

Питание фруктами перед кардио тренировкой

Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.

Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.

Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.

Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале — не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!

Рекомендовано перед тренировкой перекусить такими полезными продуктами:

    Гречневой или овсяной кашей;

Важно запомнить и список нежелательных к употреблению продуктов, которые только помешают проведению результативной тренировки. Ни в коем случае нельзя кушать жирную пищу, так как она будет долго перевариваться в желудке. А тяжесть в животе не будет способствовать удачному занятию. Такие углеводистые продукты, как торты и пирожные (быстрые углеводы), также не стоит есть, ведь, кроме лишних жировых отложений, они больше ничего не принесут.

Порция перед тренировкой должна быть такой же, как вы обычно кушаете в это время. Последний перекус нужно сделать не позже, чем за два часа до занятий в спортзале. Если вы хотите выпить кефира или йогурта, то потребление этих продуктов разрешается за час. Если ваш поход в спортзал запланирован на ранее утро, то съешьте яблоко, небольшую порцию творога или выпейте чашку чая за полчаса до начала занятия.

Питание перед силовой тренировкой

Питание перед силовыми нагрузками

Наиболее оптимальные продукты для рациона перед таким видом тренировки: паровой бифштекс с небольшой порцией картошки, нежирное мясо курицы или индейки с рисом, диетический хлеб грубого помола, овсянка.

Порцию супа или салата можно съесть за два-три часа до занятия для того, чтобы еда хорошо усвоилась. За час можно скушать легкий творожок или кашу.

Если главная цель вашей тренировки — наращивание мышц, то за час до нее можно съесть одну грушу или яблоко, а также немного клубники. Можно выпить напиток на основе сывороточного белка: расчет — 0,3 грамма белка на килограмм массы тела.

Также полезно до занятия выпить чашку некрепкого черного кофе (без добавления сливок) — она поможет выработке норэпинефрина. С его помощью организм будет вырабатывать энергию для силовой тренировки за счет жировых отложений. Таким образом, за один поход в зал будет сжигаться больше калорий и жировых клеток, а гликогена и аминокислот затрачиваться меньше.

Вы почувствуете физическую усталость не так быстро, а силовые упражнения будете выполнять гораздо охотнее и активнее. Эффект от кофейного напитка вы будете ощущать в течение как минимум трех часов. Если перед тренировкой чувствуете сильный голод, то лучше утолить его, выпив стакан молока.

Избегайте наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в рационе питания во время физической активности:

    Несбалансированный прием пищи: идти на тренировку голодным, но после нее переедать.

Правильное питание после силовых нагрузок поможет запустить процесс метаболизма. Сбалансированный рацион и регулярные тренировки в комплексе помогут быстрее прийти в форму и получить фигуру мечты, нежели изнурительные диеты. Кроме того, вы станете более выносливыми.

Питание для сжигания жира

Маринованные овощи для сжигания жира

Для того чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий, необходимо покушать за три часа до ее начала. Организм должен получить необходимую для физической активности порцию углеводов.

Если тренировка запланирована на утро, то за час можно перекусить легким овощным салатом (без картошки) или съесть немного фруктов. За 15-20 минут до занятия диетологи рекомендуют выпить какао, морса или компота (без подсластителя).

Рацион питания для желающих скинуть лишние килограммы должен быть сбалансированным и питательным. Желудок перед занятием не должен быть перегружен, в приемах пищи должна строго соблюдаться мера.

Стоит помнить о том, что после нагрузок в организме продолжают сжигаться калории еще на протяжении двух часов. Для того чтобы мышечная ткань быстрее и лучше восстанавливалась, перед походом в зал можно скушать немного отварной курятины, нежирного творога или паровой рыбы, салаты, в которые должны быть включены капуста, огурцы, помидоры, редиска, сладкий перец.

Можно употреблять в пищу маринованные овощи. Молочные продукты хорошо поддерживают уровень белкового запаса, необходимого для мышц.

Для кого какое питание подходит перед тренировкой

Питание как мужчин, так и женщин, которые работают над фигурой в спортивном зале, должно быть разнообразным, полезным и включать в себя различные продукты, содержащие весь комплекс витаминов и минералов.

Питание перед тренировкой для девушек

Овощи и фрукты перед тренировкой для девушек

Обязательный элемент в рационе женщин — мясо и рыба, которые должны быть нежирными и готовиться без масла. Такое мясо лучше отварить или протушить. На переваривание этих продуктов уходит много времени, поэтому лучше употреблять их до обеда. В мясе и рыбе содержится необходимое для организма количество аминокислот. Безусловно, крайне нежелательны жареные блюда.

Для девушек, желающих похудеть, очень важны в рационе разнообразные супы. В качестве основы для бульона можно использовать рыбу, овощи или грибы. Супы помогут улучшить работу пищевой системы и ускорить обменные процессы.

В ежедневный рацион диетологи рекомендуют также включить каши — гречневые, овсяные, рисовые, приготовленные на молоке. Чтобы каши не казались пресными, их можно дополнить сухофруктами или орехами. В порции практически любой каши достаточное количество углеводов и клетчатки, которые обеспечивают организм девушки необходимой энергией, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины.

Читайте так же:
Принцип дробного питания для похудения меню

Такие продукты, как овощи и фрукты, обязательны в рационе. В них содержится огромное количество разнообразных минералов и витаминов. Потреблять нужно только свежие продукты. Овощи, приготовленные на пару, будут отличным дополнением к основному блюду. Из фруктов можно приготовить кисель, сок или компот.

Также необходима для полноценного здорового рациона молочная продукция. Например, отдайте предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, йогурту. В них много белка и кальция, которые помогают восстановить силы после тренировки и наращивать дополнительную мышечную массу.

Питание перед тренировкой для мужчин

Употребление пищи перед тренировкой

Пища с содержанием углеводов поможет организму во время тренировки, так как обеспечит аминокислотами работающие мышечные ткани. Будет создаваться так называемая анаболическая предпосылка. Жир в рационе перед физическим занятием, наоборот, должен отсутствовать, ведь он будет замедлять процесс усвоения питательных компонентов. Жирная еда надолго задерживается в желудке, медленно переваривается, а во время тренировок может вызвать дискомфортные ощущения, тяжесть и колики.

Рацион питания перед походом в зал — это правильное и дозированное сочетание белковых и углеводных продуктов:

    Индюшиное или куриное мясо + хлеб грубого помола + рис;

Протеиновые коктейли лучше всего усваиваются в организме перед тренировкой. Очень полезна будет за час до занятия порция протеино-сывороточного напитка.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Питье воды во время тренировки

Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки — один стакан воды, во время нагрузок — пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше — объем воды нужно увеличить.

Как питаться до тренировки — смотрите на видео:



Только индивидуально подобранная диета и комплекс физических упражнений поможет привести тело в желаемую форму, улучшить состояние организма. Неприемлемо идти в зал с голодным желудком и наедаться после или наоборот. Рацион питания должен быть тщательно продуманным как для мужчин, так и для женщин.

Что нужно есть перед тренировкой чтоб похудеть

Chto-nel

Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.

Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.

Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…

Что нельзя есть до тренировок

Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:

Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.

Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.

Chto-nel

Зелень, салатные листья, хумус, бобовые

Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.

Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.

Chto-nel

Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.

А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.

Любая жирная пища

eda i trenirovki

За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.

Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).

Chto-nel

Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.

Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.

Читайте так же:
Хочу похудеть питание с протеином

Chto-nel

Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.

В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.

Что нельзя пить перед тренировкой

Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:

Chto-nel

Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.

Магазинные фруктовые соки и нектары

Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.

Спортивные напитки с подсластителями

Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.

Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.

Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.

Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ПРИ ПОХУДЕНИИ!

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода! Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица

Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Не забудьте прочитать : Что есть после тренировки при похудении?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector