Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф — это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода — можно покушать сразу, а можно позже.

Читайте так же:
При похудении можно есть борщи

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

Творог после тренировки: в каких случаях можно есть?

Самая первая рекомендация для юношей и девушек, начинающих заниматься спортом, – кардинальный пересмотр рациона и изменение пищевых привычек. Причем совет касается как людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, так и тех, кто мечтает набрать мышечную массу.

Самая первая рекомендация для юношей и девушек, начинающих заниматься спортом, – кардинальный пересмотр рациона и изменение пищевых привычек. Причем совет касается как людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, так и тех, кто мечтает набрать мышечную массу.

Стандартное меню регулярно посещающих тренажерный зал спортсменов исключает быстрые углеводы и сладости, ограничивает медленные углеводы и жиры, а также приветствует употребление большого количество клетчатки, воды и белка. Последнему пункту уделяется особое внимание, поскольку именно белок считается главным строительным материалом для мышц.

Читайте так же:
Сколько грамм еды надо есть чтобы похудеть

Натуральный творог – уникальный продукт, популярный среди атлетов за счет высокого содержания протеина. Разнообразный минеральный состав (кальций, селен, фосфор и еще около десяти прочих микро- и макроэлементов), а также повышенное содержание казеина (молочного белка) позволяют есть творог в любое время суток, не опасаясь за фигуру.

Такие вопросы, как “Можно ли кушать творог после тренировки?” и “Полезен ли творог после тренировки?” волнуют большинство начинающих спортсменов, поэтому постараемся ответить на них подробно.

Фото тренировка в зале

Можно ли есть творог после тренировки?

Да, творог можно есть как до, так и после занятий в зале. Продукт прекрасно утоляет голод, постепенно заряжая энергией и не приводя к губительным скачкам инсулина в крови. Кроме “поставки” в организм необходимого для роста мышц белка, творог:

  • Предотвращает развитие остеопороза (болезнь костной ткани, возникающая из-за недостатка кальция);
  • Помогает в образовании гемоглобина;
  • Положительно воздействует на скорость и интенсивность обмена веществ;
  • Нормализует состояние нервной системы;
  • Укрепляет кости, ногти, волосы и зубы;
  • Насыщает витаминами и минералами;
  • Регулирует кровяное давление.

Важная заметка: творог нельзя есть сразу же после тренировки, рекомендуется подождать от 30 до 50 минут. Если употребить продукт непосредственно после занятия, организм перестанет сжигать собственный накопленный жир, что негативно скажется на продуктивности тренировки. На самом деле, после интенсивных физических нагрузок в течение получаса не стоит есть вообще ничего. Другое дело вода: ее нужно пить до полного избавления от чувства жажды.

Какой творог выбрать после тренировки?

Бытует мнение, что после тренировки нужно употреблять обезжиренный творог. Это утверждение в корне неверно, так как полное отсутствие жиров в продукте приводит к тому, что кальций из него просто не усваивается. Сжечь избыточный вес на лишенном липидов твороге тоже не удастся: без жиров гормоны, отвечающие за избавление от лишних килограммов, не активируются, а значит процесс похудения не запускается.

Творог после тренировки

Обезжиренный творог – пустое, бесполезное молочное изделие, поэтому лучше отдать предпочтение 1% или 2% (максимум 5%) варианту, который прекрасно насыщает, спасая от навязчивого голода. Продукт предотвращает переедание и помогает придерживаться правил здорового питания без насилия над собой.

Естественно, когда мы говорим о твороге, имеется в виду чистое натуральное молочное изделие, а не сладкая творожная масса или сырки с добавленным сахаром.

Сколько творога съесть после тренировки?

Если употреблять продукт непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, то рекомендованная порция – 200 грамм. Этого количества хватит для того, чтобы зарядиться энергией и заниматься в полную силу. Прекрасной подпиткой перед тренингом также может стать банан.

Чтобы обеспечить себя суточной нормой белка, нужно съесть около 500 грамм продукта, разбив эту порцию на несколько приемов пищи.

Что касается творога на ночь, то после тренировки стоит ограничиться 150 граммами молочного изделия. Такой ужин, дополненный кефиром или маложирной сметаной, поможет организму усвоить аминокислоты в полном объеме, а значит и сформировать мышечную массу.

Творог на ужин

Творог с медом после тренировки

Употребляя творог для роста мышц после тренировки, некоторые атлеты поливают его медом, вареньем, сиропами или другими жидкими подсластителями. Эта практика диетологами не одобряется, так как любой добавленный сахар (даже в натуральной форме меда) не приносит организму значительной пользы. Не следует “заправлять” молочные продукты и орехами, поскольку они содержат большое количество жиров, за что ЖКТ в вечернее время спасибо не скажет.

Читайте так же:
Главное при похудении это питание

Если хочется чем-то дополнить ужин, то пусть это будут сухофрукты (чернослив, курага, изюм) или свежие ягоды. Любителям соленого творога предлагается разнообразная зелень (петрушка, укроп, базилик) или огурец.

В первой половине дня из молочного изделия можно приготовить сырники, запеканку или вареники, однако без добавления сахара и сахаросодержащих продуктов. Допускаются фрукты, тем более что пюрированный банан, например, не просто натурально подсластит блюда, но и поможет довести тесто до нужной консистенции. Такой завтрак не стоит есть чаще одного-двух раз в неделю.

Как видите, творог можно включать в рацион как перед тренировкой, так и после, как для похудения, так и для набора мышечной массы, как девушкам, так и юношам, как утром, так и вечером. Творог уместен не только после силовой тренировки, но и после кардио, а также после любых других физических нагрузок.

Принимайте углеводы в правильное время для достижения поставленных целей

Не уверены насчет того, какое количество углеводов необходимо потреблять до и после тренировки? Постройте собственный график в соответствии с полным руководством по типам и времени приема различных углеводов!

Углеводы, о которых зачастую отзываются как о «дьявольским макросе» или «мгновенном источнике лишнего веса», выступают объектом острых дискуссий в фитнес-сообществе, особенно, если речь идет об их роли в формировании мышц или сжигании жира. При таком многообразии мнений касательно того, стоит ли принимать углеводы – в принципе, только в определенное время или только из определенных источников – не удивительно, что многие люди не имеют четкого понимания того, что собой представляют углеводы.

sportivnoe-pitanie33.jpg

Первое, что вам необходимо запомнить: углеводы выступают в качестве источника топлива для мозга и тела. В ходе выполнения упражнений углеводы, которые накапливаются в мышцах (в форме гликогена) расщепляются до глюкозы (сахар) и поступают в мышцы для обеспечения их энергией. Чем интенсивнее тренировочная сессия, тем в большей степени ваше тело полагается на углеводы как на источник энергии.

Углеводы играют важную роль для осуществления физической активности в ходе тренировок, но не все углеводы обладают одинаковыми характеристиками, и в определенные периоды времени некоторые углеводы являются более эффективными, чем другие. Не волнуйтесь, если пока все кажется слишком сложным! Приведенное в этой статье, простое руководство подскажет вам, какие углеводы лучше потреблять до, во время и после тренировок для достижения максимальной производительности.

Виды углеводов

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Для улучшения качества тренировок и результатов оба типа рекомендуется принимать в разное время.

Простые углеводы являются источником мгновенной энергии и не обладают значительными питательными преимуществами. Другие определения, которыми зачастую называют простые углеводы, — углеводы с высоким гликемическим индексом, моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара. Среди распространенных примеров простых углеводов можно выделить глюкозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сахарные конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии ввиду более сложной структуры и высокого содержания клетчатки. Другие определения, которыми зачастую называют сложные углеводы, — углеводы с низким гликемическим индексом, крахмал и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Среди распространенных примеров сложных углеводов можно выделить овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (разумеется, без добавления сливочного масла!).

Читайте так же:
Меню для правильного питания для похудения список

Выбор углеводов в зависимости от времени потребления

Тип и количество потребляемых углеводов оказывают огромное влияние на производительность и способность организма к восстановлению. Если вы выберете неправильные углеводы или будете потреблять их в слишком большом количестве, вскоре вы обнаружите, что неизбежно поправляетесь и испытываете недостаток энергии в ходе тренировок.

fitnes-motivatsiya-1-640x480.jpg

За 3-4 часа до тренировки

Некоторым людям удобнее принимать пищу за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед ней. Если вы тренируетесь после обеда или вечером, и плотный обед является вашим основным приемом пищи перед тренировкой, то этот раздел как раз для вас.

Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять большое количество топлива, поскольку у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить. При таком графике рекомендуется сосредоточиться на приеме углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Потребление простых углеводов задолго до тренировки может вызвать стремительное падение энергетического уровня, что, в конечном счете, приводит к снижению мотивации для физической активности.

Нацельтесь на потребление 0,5-1 г углеводов на килограмм веса тела – это отличный отправной диапазон, в рамках которого вы можете экспериментировать, пока не определите собственную оптимальную норму. Например, 80-килограммовый мужчина может потреблять 40-80 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, для 65-килограммовой женщины этот диапазон составляет 35-70 граммов.

Определить собственное оптимальное количество в этом диапазоне вы сможете лишь опытным путем; это требует некоторого времени и зависит от многих факторов, таких как питание, цель занятий, программа тренировок и продолжительность тренировочной сессии.

За час до тренировки

Если у вас нет возможности принимать пищу за несколько часов до тренировки, или вы занимаетесь по утрам, вскоре после пробуждения, соблюдайте следующие рекомендации.

За час до тренировки уже слишком поздно принимать большое количество клетчатки, но слишком рано потреблять простые углеводы. Большие объемы клетчатки незадолго перед тренировкой вызывают чрезмерное ощущение сытости. Быстродействующие углеводы, такие как крендельки или конфеты, потребляемые за час до тренировки, могут спровоцировать чувство лени и снижение активности к тому времени, как вы попадете в тренажерный зал.

Если вы принимаете пищу за час до тренировки, необходимо подобрать идеальное сочетание продуктов, которые характеризуются низким либо умеренным содержанием клетчатки. Вы можете потреблять либо небольшую порцию сложных углеводов, например, 100 г овса, либо умеренное количество более быстро перевариваемых продуктов, таких как дикий рис. И не забудьте добавить в прием пищи источники белка!

По мере приближения тренировки вам уже не потребуется такое большое количество углеводов, а потому 0,5 граммов на килограмм веса тела – отличная отправная точка для дальнейших экспериментов. Таким образом, 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять 40 граммов углеводов, а 65-килограммовой женщине – примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат лишь в качестве отправной точки для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди чувствуют себя лучше при употреблении немного большего или меньшего количества углеводов, так что не бойтесь адаптировать эти цифры к вашим текущим потребностям.

Непосредственно перед тренировкой / за 15 минут до тренировки

Если вы испытываете голод или легкую усталость перед покорением тренажерного зала (что весьма характерно для атлетов, принимающих пищу за 3-4 часа до тренировки), небольшой перекус поможет вам снова вернуться в форму!

В этот период времени рекомендуется отдавать предпочтение не тяжелой, твердой пище, а простым углеводам, например, сухофруктам или напиткам с высоким содержанием углеводов. Таким образом, вы быстрее получите порцию энергии и сведете к минимуму риск вздутия живота или ощущения дискомфорта в желудке в ходе тренировки.

Читайте так же:
Принципы питания для похудения при тренировках

Ориентируйтесь на потребление примерно 0,25 граммов углеводов на килограмм веса тела. Помните, ключевым в этот момент является выбор небольшого количества углеводов с высоким гликемическим индексом. До тренировки нашему 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять примерно 20 граммов, а 65-килограммовой женщине – около 15 граммов простых углеводов.

Во время тренировки

Необходимость потребления углеводов во время тренировки определяется типом тренировки, ее продолжительностью и интенсивностью. Хотя наше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива во время выполнения интенсивных физических упражнений, фактически организм не расходует такое большое количество запасов углеводов, как считают некоторые атлеты.

Например, было доказано, что 10 подходов шестисекундного спринта истощают запасы углеводов в мышцах лишь на 25 процентов. Классический сплит в бодибилдинге, состоящий не более чем из 20 сетов, расходует только 25-40 процентов запаса углеводов.

В ходе стандартной 60-ти минутной тренировки по бодибилдингу дополнительное потребление углеводов, в общем-то, не окажет значительного эффекта. Занимаетесь на тренажере-лестнице в течение 30 минут? Поверьте, вы будете себя отлично чувствовать и без углеводов.

А вот если вы упражняетесь дольше 90 минут или занимаетесь видами спорта, предусматривающими длительные, повторяющиеся, высокоинтенсивные нагрузки (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки действительно может обеспечить необходимый толчок для повышения производительности.

После тренировки

Как правило, многие атлеты потребляют углеводы после напряженной тренировки. Это распространенная и довольно эффективная практика, но зачастую организму необходимо не так много углеводов, как вам кажется.

Если вы занимаетесь один раз в день, то до следующей тренировки у вас есть примерно 24 часа, чтобы пополнить запасы израсходованных углеводов. Чаще всего после тренировки атлеты потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом. Бесспорно, они могут пополнить запасы энергии быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом. Однако в приеме простых углеводов нет категорической необходимости, учитывая длительный период времени до следующий тренировки.

Если же ваша следующая тренировка запланирована на вечер, то выбор углеводов с высоким гликемическим индексом после первой тренировки будет способствовать более быстрому и эффективному восстановлению благодаря ускоренному пополнению запасов углеводов. Помните, если ваши тренировки нацелены на максимизацию производительности, низкие запасы углеводов могут спровоцировать быстрое наступление усталости!

Сколько углеводов необходимо потреблять после тренировки? Ориентируйтесь на 0,5-1 грамм углеводов на килограмм веса тела. Опять же, это количество индивидуально для каждого атлета и зависит от многих факторов, таких как питание, цели занятий, тип и время тренировок.

Многие атлеты после тренировки принимают гораздо большее количество углеводов, чем рекомендуется в нашем руководстве, однако, исследования показали, что примерно 2 граммов углеводов на килограмм веса тела вполне достаточно, чтобы поддерживать общую дневную активность.

В мышечной ткани взрослого мужчины в среднем накапливается примерно 400 граммов углеводов. С учетом предположения, что в ходе стандартной тренировки по бодибилдингу расходуется в среднем 30 процентов запаса углеводов, можно предположить, что впоследствии необходимо восполнить лишь 120 граммов углеводов – а это отнюдь не то колоссальное количество, которое по окончании занятий склонны потреблять многие атлеты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector