Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы похудеть, когда надо есть; до или после тренировки

Чтобы похудеть, когда надо есть — до или после тренировки

девушка на пробежке

Самый правильный ответ звучит так – «НИЧЕГО».

Причем речь идет не только о том, чтобы не есть непосредственно перед тренировкой. Понятие занятие спортом «на голодный желудок» подразумевает то, что с момента последнего приема пищи прошло никак не менее 8 часов.

Почему надо есть после, а не перед тренировкой для похудения: двойная активация симпатической нервной системы

После 8-10 часов перерыва в еде у человека активизируется работа симпатический нервной системы. Аналогичным эффектом обладают физические упражнения.

А поскольку именно симпатическая нервная система отвечает за процесс сжигания жиров, ее двойная активация полезна для похудения.

Установлено, что голодание совместно с занятиями фитнесом максимизирует влияние клеточных механизмов (цАМР и АМР-киназы), отвечающих за производство энергии из жировых отложений и гликогена.

Тогда как та же самая тренировка, но после принятия пищи, помогает уменьшить вес, но не избавиться от жира. То есть во втором случае организм худеет за счет потери мышц. Жир остается не тронутым.

Если ничего не кушать перед тренировкой, можно уменьшить запасы гликогена

Чтобы организм начал сжигать жир, он должен сначала истощить все запасы гликогена в печени и мышцах. Сделать это не так-то просто, ибо когда мы регулярно едим, запасы обширны.

То есть, чтобы выработать запасы гликогена, надо довольно долго не есть. Но это сложно и не всегда полезно.

Однако есть и другой вариант. Это – спортивная тренировка на пустой желудок, пищи в котором не было уже часов восемь.

Тут необходимо отметить, что для организма это будет серьезным испытанием.

Сильная мышечная слабость, дурнота и головокружение, возникшие во время тренировки, как раз и будут свидетельствовать о том, что гликоген закончился. Настало время сжигать жиры.

Отсутствие пищи перед фитнесом омолаживает мышцы и головной мозг

нейроны

Голодные тренировки полезны не только стремительным избавлением от лишнего веса. Есть у них и другое положительное влияние на здоровье.

Сочетание голода и физической нагрузки усиливает острый оксидативный стресс. Несмотря на такое тревожное название, как «стресс», состояние это для организма полезное.

В состоянии острого оксидативного стресса мышцы увеличивают свою возможность выдерживать хронический окислительный стресс, с которым они сталкиваются ежедневно. И обучаются более полно использовать поступающую в них энергию, выполнять больший объем работы и более эффективно противостоять усталости.

Омолаживающий эффект тренировок на голодный желудок, объясняется тем, что при их выполнении в мозге вырабатывается нейротрофический фактор мозга (BDNF), необходимый для роста новых нейронов.

В мышцах комбинация голода и нагрузки стимулирует выработку мышечных регуляторных факторов (MRFs), которые необходимы для роста мышечной ткани.

Польза для здоровья тренировок на голодный желудок заключается в:

  • замедлении тиканья биологических часов для мышц и мозга;
  • увеличении когнитивных способностей;
  • лечении и профилактики депрессии;
  • улучшении телосложения (мышц становится больше, жира меньше).

Профилактика тяжелых недугов

Истощение запасов гликогена, имеющее место при тренировке на голодный желудок, переводит организм в «режим выживания». В этом состоянии метаболизм переключается со сжигания углеводов на сжигание жиров. Энергия в организме не запасается, а расходуется.

Читайте так же:
Через какое время можно есть после бега чтобы похудеть

Тело в этом состоянии претерпевает целый набор трансформаций:

  • увеличивается чувствительность к инсулину;
  • улучшается иммунный ответ;
  • исчезает хроническое воспаление, которое ведет к букету болезней от ожирения до рака и атеросклероза.

И все проходящие трансформации — предпосылка заметного снижения веса, причем за счет жировой ткани, а не за счет мышц.

Как быть, если не есть перед тренировкой для похудения не получается

Голодные занятия фитнесом, действительно, не всегда возможны.

  1. Их надо выполнять рано утром до завтрака. А этого если и можно достичь, то только в выходной день. Не есть же целый день, чтобы вечером пойти голодным в спортзал, не лучший способ существования.
  2. Многие люди, особенно нетренированные, просто физически не способны заниматься голодными. У них кружится голова, тошнит, заходится сердце и подгибаются ноги.

Что можно есть перед тренировкой для снижения веса

банка с сухой сывороткой молочного белка

Некоторые питательные вещества, поступившие в организм до занятий фитнесом, способны имитировать собой процесс голодания. То есть человек поел перед занятиями, а его организму кажется, что он тренируется на голодный желудок.

Такие питательные вещества называют стресс-активируемыми. Их производят живые организмы (бактерии, растения, животные) в ответ на стресс, которым могут быть голод, радиация, тепловой шок, инфекции и др.

К стресс-активируемым пищевым компонентам относят:

  • фенолы;
  • кофеин;
  • теобромин;
  • катехины;
  • белки иммунной системы.

К сожалению, многие продукты, включающие в себя стресс-активизируемые питательные соединения, которые использовали в пищу наши далекие предки, сейчас не доступны.

Но все же и сегодня можно найти те продукты, которые несут в себя стресс-активизируемые компоненты. Прежде всего, это:

Все это, скорее, вода, чем еда. Но это те стресс-активизируемые продукты, которые доступны в наши дни.

Но не стоит отчаиваться. Есть еще один продукт, который обладает большей питательностью, чем чай и кофе. Это – белок молочной сыворотки. Правда, его тоже обычно пьют, а не едят. Но питательность у него значительно больше, чем у чая.

Почему сухая молочная сыворотка – это лучшая еда перед физической нагрузкой

В этом факте нет ничего сказочного. Все научно объяснимо.

Сыворотка молочного белка активизирует клеточный механизм mTORC-1, который отвечает за ускоренное построение мышц и работу щитовидной железы. Это важно для быстрого метаболизма. Кроме того, mTORC-1 увеличивает уровень тестостерона (и у мужчин, и у женщин). Без этого гормона правильный метаболизм, в том числе и у женщин, невозможен.

Что нельзя кушать перед тренировкой?

Неправильное питание перед занятиями фитнесом — одна из основных ошибок, которые совершают те, кто тренируется с целью похудения. .

Почему эти, а также многие другие аналогичные продукты, категорически запрещены перед фитнесом, вы можете прочесть в статье «5 ошибок упражнений, которые не дают худеть».

Если же обрисовать ситуацию в двух словах, то все углеводы, в том числе «полезные фруктовые», приводят к тому, что организм в принципе теряет возможность сжигать жир.

Читайте так же:
Правила что не есть чтобы похудеть

Стоит ли есть перед тренировкой?

Ваш Трилайф Ваш Трилайф
TRILIFE.RU https://www.trilife.ru
480 800

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой.

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты? По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти.

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой? Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

  1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
  2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
  3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
  4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого.

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок? Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки.

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет? Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме. Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.

Читайте так же:
Можно ли похудеть при помощи правильного питания

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой? Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму.

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий? Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий. Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода.

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость? Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц. Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой важно точно так же, как и питание, после тренировки, так что внимательно отнеситесь к приведенной информации в этой статье, если планируете достичь хороших результатов в бодибилдинге. Кроме того, стоит сразу ответить, что все люди уникальны, и что хорошо для одного, для другого может быть не так эффективно, поэтому мы предоставляем вам лишь советы по правильному питанию, на основе которых вы сможете составить идеальную схему питания для себя.

Когда есть перед тренировкой

Что понимать под термином «перед тренировкой»? Это далеко не последние 10 минут до тренировки, это 2-3 часа до начала занятий. Общеизвестный факт, что заниматься с набитым желудком не то что бы трудно, а практически не возможно, а также известно, что физическая нагрузка замедляет пищеварение, так как кровь оттекает от пищеварительных органов к мышцам, так что запомните – есть перед тренировкой надо не позднее, чем за 2 часа до начала занятий.

Читайте так же:
Можно ли есть печень при похудении вечером

Что есть перед тренировкой

Для того чтобы набрать мышечную массу, вашему организму требуются все элементы, и в большой степени требуются углеводы и белки, поэтому стоит есть перед тренировкой пищу, богатую именно этими веществами, а вот продукты, которые содержат жиры, стоит кушать перед тренировкой весьма умеренно, желательно, чтобы до тренировки в организм не попало больше чем 7 грамм жиров.

Углеводы

Этот элемент крайне необходим, если его будет недостаточно, то гликогеновые депо «не загрузятся», что чревато тем, что во время тренировки вы будете очень быстро уставать. Пища, которая богата углеводами:

  • Более 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны, изделия из пшеничной муки, кукурузные хлопья.
  • 40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной хлеб, пшеничный хлеб, фасоль, горох, овощи
  • 10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Перед тренировкой необходимо съесть 40-70 грамм медленных углеводов. Можно кушать пищу, приведенную в пример выше, либо найти в таблице ценности продуктов, такие продукты, которые богаты именно медленными углеводами.

Белки

Белки, как и углеводы, крайне важны для организма, во время тренировки, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь, чтобы ваше тело получило их если не в избытке, то хотя бы в минимально необходимом количестве. Во время занятий белки будут источником аминокислот, которые будут давать силу вашим мышцам.

  • 15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, лосось (как речной, так и морской), сыр, творог, куриные яйца.
  • 5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, сель, колбаса, гусиное мясо, салями.

Для комфортной тренировки человеку обычно необходимо 20-30 грамм белков из пищи, поэтому перед тренировкой постарайтесь принять пищу, в которой в сумме будет содержаться 20-30 грамм белков.

Жиры

Хотя мы и написали выше, что максимальное количество жиров в пище до тренировки – 7 грамм, но по факту лучше, если их вовсе не будет, так как жиры выступают в роли замедлителя, и все процессы пищеварения происходят медленнее, а соответственно нужные вам белки и углеводы всасываются в кровь медленнее, что почти что сводит к нулю их позитивное влияние на процесс тренировки.

Протеин перед тренировкой

Комбинировать продукты можно почти, что как угодно, главное чтобы вашему желудку это было комфортно. Однако проще всего, а зачастую и дешевле всего, насытить свой организм не едой, а коктейлем, протеиновым коктейлем. Он выигрывает у обычной пищи и в том, что усваивается быстрее, поэтому можно кроме приема пищи богатой белками и углеводами, принять 20 грамм протеина, или же одну порцию гейнера. Такие добавки стоит принять за один час, а не за два часа до тренировки, более короткий срок обуславливается высокой скоростью усвоения. Протеиновый коктейль или гейнер окажет позитивное влияние на мышцы во время тренировки, так как будет дополнительно снабжать их аминокислотами.

Читайте так же:
Похудение за счет правильного питания

Питание перед тренировкой для похудания

Вышеизложенное подходит для того, чтобы набрать мышечную массу во время тренировки, а если одновременно с этим вам необходимо похудеть, то есть сжечь жиры, вам необходимо искусственно обеспечить небольшое голодание для вашего организма. Не стоит думать, что если вы не поедите перед тренировкой, то ваш организм будет расходовать ваши жиры – это не так, для комфортной тренировки, все равно необходима помощь из вне, поэтому перед тренировкой примите пищу, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Это даст необходимые силы для тренировки, однако организму потребуется больше, и он будет брать энергию из расщепления жиров – соответственно вы сможете похудеть.

Спортивное питание для начинающихСпортивное питание для начинающих
Питание после тренировки

Что нужно принимать перед тренировкой

Производители предлагают мощные предтренировочные комплексы с различным составом. На каком из них остановиться – зависит от целей спортсмена.

  • Для набора мышечной массы нужен продукт с источником протеина и веществами для улучшения кровотока. Он поможет увеличить объемы мускулов и создать красивый рельеф.
  • Для усиления активности, скорости, энергичности (что особо востребовано на соревнованиях) следует купить предтренировочный комплекс со стимуляторами. Он увеличит работоспособность и даст возможность показать наилучшие результаты.
  • Перед тренировкой с большой кардионагрузкой надо принимать то, что поддерживает работу сердца и усиливает кровообращение. Такие ингредиенты позволят заниматься долгое время, не чувствуя усталости. Также будет эффективна продукция с большим количеством антиоксидантов – она позволит быстро восстановиться после спортивных занятий и избежать неприятных ощущений в мышцах и связках.

SportExpert Энергия, 8 доз по 50 мл, Эвалар

Как правильно принимать предтренировочный комплекс? Рекомендованную производителем дозу надо выпить за 15–30 минут до начала занятий или соревнований. При этом до сна должно оставаться не менее 4–5 часов, иначе стимулирующие вещества, входящие в состав такого спортпита, обеспечат бессонницу. Порошкообразный продукт предварительно разводят водой, капсулы и напитки уже готовы к употреблению.

Предложение от «Фитомаркета Эвалар» для эффективной тренировки

Где же приобрести то, что полезно есть перед тренировкой? Конечно, в нашем интернет-магазине здоровой жизни. У нас найдутся такие предтренировочные комплексы:

Гейнер Mass Builder, вкус «Шоколад», 5 кг, VPLab

  • для силовых упражнений и наращивания мышечной массы – No-Xplode от BSN с различными вкусами;
  • для фитнеса, бега, плаванья, велогонок и прочих аэробных занятий – ExtraBeetOx от «Академия-Т»;
  • для мощной стимуляции и сжигания лишних калорий – Amok от Olimp;
  • для усиления эффекта от любых видов спорта – NOISE BOMB со вкусом винограда от STEELPOWER.

Все товары, представленные в «Фитомаркете Эвалар», имеют российские и международные сертификаты (в том числе ISO), а качество биологически активных добавок также отвечает требованиям стандарта GMP.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector