Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание после аэробной, силовой, вечерней тренировки для похудения

Питание после аэробной, силовой, вечерней тренировки для похудения

Наверное, ни в одном разделе диетологии нет столько споров, как в разделе спортивного питания. Каждая девушка, решившая похудеть с помощью фитнеса, должна понимать, что без определенной диеты ей не добиться цели. Какой она должна быть? Как правильно питаться до и после тренировки? На эти вопросы есть множество ответов, и мы попробуем найти верный.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

Питание – очень важный момент в вопросе похудения. Даже если вы будете тренироваться по пять часов в день, без диеты вам будет очень сложно добиться результатов. Особое внимание следует уделять времени перед занятием и после: то, что вы съедите в этот период, будет влиять на продуктивность ваших действий, неправильный прием пищи может полностью лишить их смысла.

Чтобы правильно ответить на вопрос о том, каким должно быть питание после тренировки для девушек, нужно учитывать цель занятий, время их проведения, а также тип (силовые или аэробные).

Что есть перед тренировкой ?

Перед выполнением упражнений в любом случае нужно перекусить: организму необходима энергия, чтобы успешно справиться с нагрузкой. Что надо есть перед тренировкой? Лучше всего для похудения минимум за час употребить сложные углеводы (например, каши или бобовые): они дадут сил выложиться по максимуму. Также можно съесть немного белка (курицу, нежирную рыбу, молочные продукты). Белки – важный элемент для сжигания подкожного жира, поэтому не стоит ими пренебрегать. Количество же потребленных за день углеводов в случае похудения стоит урезать.

Что есть после тренировки?

Нельзя отказываться от приема пищи и после занятий: организму нужны питательные вещества, чтобы восстановиться. Но можно ли кушать сразу же после тренировки при похудении? Во время занятий тело освобождается от токсинов, сжигаются калории. В течение получаса после окончания активных действий организм по инерции продолжает избавляться от ненужного. Этот период называется углеводным окном – все, что вы сейчас съедите, организм пустит на восстановление потраченной энергии.

Как питаться после тренировки для похудения?

Тот, кто набирает вес, должен обязательно закрыть это окно приемом пищи. Но наша задача – не дать организму «топлива», чтобы он взял его из жировых отложений. Заставляя тело потратить максимум запасов из жировой массы, нужно какое-то время после занятий не есть, в противном случае результат будет не таким качественным.

Существует и другая точка зрения, согласно которой углеводное окно нужно обязательно закрывать — фруктом с низким гликемическим индексом (к примеру, зеленым яблоком) или быстро усваиваемым белком (BCAA, обезжиренным творогом). Следовать ли этой теории – решать вам, но лучше при похудении прибегать к закрытию окна лишь в крайних случаях, когда вы почувствуете сильное изнеможение после тренировки.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки можно поесть. Ваш рацион должен состоять преимущественно из белков и углеводов. Жиры замедлят обмен веществ, поэтому от них стоит отказаться. Необходимо также помнить, что питание после тренировки для сжигания жира обязательно должно включать воду, ведь организм потерял большое количество жидкости.

Рекомендуемые продукты:

Спустя 1,5-2 часа после тренировки можно поесть

  • творог;
  • яйца;
  • рыба;
  • курица (филе);
  • морепродукты;
  • свежие овощи.

Зависимость рациона от времени и типа тренировки

Если занятие проходит в первой половине дня, ешьте больше углеводов (но никаких мучных и сладких продуктов!).

На питание после вечерней тренировки, предназначенной для похудения, стоит обратить особое внимание. Чем ближе к вечеру ваше занятие, тем больше в ужине должно быть белков и меньше углеводов. Лишняя энергия на ночь не нужна, а вот белок поможет восстановить мышцы. Кроме нежирных белковых продуктов можно употребить немного клетчатки. Например, выпейте кефира с ржаными отрубями.

Питание после аэробной тренировки должно быть направлено на восполнение энергии, так как кардионагрузки для похудения предполагают высокую интенсивность занятий. Ваш рацион должен состоять из 60% углеводов и 40% белков.

Читайте так же:
Что нужно есть чтобы похудели ноги за неделю

А питание после силовой тренировки, предназначенной для похудения, призвано восстановить мышцы и в этом случае должно содержать 40% углеводов и 60% белков.

Читайте также:

Чтобы наиболее эффективно использовать физическую активность для похудения, придерживайтесь определенных правил питания до и после тренировок. Употребляя нужные продукты в нужное время, вы поможете своему организму восстановить силы и в то же время сбросите вес.

Что можно есть после тренировки вечером

Что можно есть после тренировки вечеромНужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Правила качественного питания для атлетов: что можно есть после тренировки вечером

Овощная пицца на ужин

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Читайте так же:
Хочу похудеть правильное питание с чего начать

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Мужчина на диете

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Овощной баланс

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

  • Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
  • Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Читайте так же:
С чем есть гречку без соли чтобы похудеть

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Курица

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

  • Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
  • Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Ужин для похудения

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Читайте так же:
Что можно поесть вечером чтобы похудеть
Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Стейк

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Зачем нужно кушать после вечерней тренировки и какие продукты выбрать?

Физические нагрузки сжигают большое количество калорий, и после вечерней тренировки возникает естественное чувство голода. Организм стремится восполнить утраченную энергию посредством еды.

Кушать после поздней вечерней тренировки?

Но поскольку спортивный образ жизни нацелен на снижение или оптимизацию веса, будет ли логичным совершать приём пищи после тренировки? Или лучше воздержаться и перетерпеть, особенно если речь идёт о вечернем времени?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки?

Девушка после пробежки

Вне зависимости от времени суток, приём еды после тренировки обязателен. Поскольку при физических нагрузках организм расходует не только жиры и углеводы, но также белки, так необходимые для формирования мышечной ткани.

Организм спортсмена работает иначе, нежели организм человека, ведущего сидячий образ жизни. При регулярных тренировках и физических нагрузках, большая часть питательных веществ расходуется не на отложение жировой ткани, а на восстановление утраченных ресурсов.

Что выбрать на ужин — белки или углеводы?

Вопреки распространённому мнению, организму после вечерней тренировки требуется не только белок, но также углеводы для успешной регенерации мышечной ткани.

Чтобы правильно составить меню на вечер, следует придерживаться следующего соотношения:

  • 2/4 рациона должен составлять белок;
  • 1/4 – углеводы.
  • что касается клетчатки и жиров, на них остаётся ещё 1/4.

По такой формуле легко рассчитать вечерний рацион после тренировки. Что касается калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (КБЖУ) на сегодняшний момент на каждой упаковке указываются все необходимые параметры, а также существуют специальные программы для ежедневного подсчёта показателей.

Читайте так же:
Примерное меню правильного питания для похудения от елены малышевой

Что можно есть вечером после тренировки при похудении?

Что можно есть вечером после тренировки при похудении?

Если физические нагрузки применяются с целью снижения веса, необходимо особенно внимательно отнестись к рациону, следующему за вечерней тренировкой

Лучшим вариантом ужина в таком случае станет протеиновый коктейль, в котором уже имеется сбалансированный набор полезных микроэлементов, а также протеин, необходимый для поддержания мышечной массы.

Но, кроме того, вечером после тренировки можно употребить лёгкую пищу, обогащённую белком и содержащую минимальное количество жира в составе.

Рекомендованные продукты

После тренировки рекомендовано употреблять в пищу следующие продукты:

  • Нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная свинина или говядина).
  • Морепродукты в любом виде, исключая консервированные.
  • Яйца перепелов, либо яичный белок.
  • Обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт).
  • Фрукты и овощи, не содержащие крахмала.

Запрещённые продукты

Чувство голода после тренировки зачастую сложно контролировать. Особенно если речь идёт о кардионагрузке.

Существуют продукты, которые не стоит употреблять в пищу, даже если состояние голода кажется невыносимым:

  • Фастфуд (бургеры, картофель фри, шаурма, пицца и т.п.).
  • Газированные напитки.
  • Макаронные изделия (в том числе из твёрдых сортов пшеницы).
  • Кондитерские изделия.
  • Колбасные изделия.
  • Жареная и солёная пища.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин?

Сколько калорий должен содержать поздний ужин?

Норма калорий для каждого человека должна высчитываться в индивидуальном порядке. Но существуют средние показатели для мужчин и женщин.

Активный мужчина, который регулярно посещает спортивный зал, в норме на ужин должен употребить порядка 600 калорий. Для посещающей фитнес-клуб женщины нормой будет 400-500 калорий, в зависимости от веса.

Существует универсальная формула Харрена-Бенедикта по расчёту суточной нормы:

  • BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  • BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

Рецепты после вечерней тренировки

Блюда после вечерней тренировки должны отвечать основным критериям: быть сбалансированным, питательными и полезными. Приведём несколько примеров:

Белковый омлет

Белковый омлет

Ингредиенты:

  • 4 куриных яйца;
  • зелень;
  • помидоры;
  • куриная грудка;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Белки отделить от желтков.
  2. Взбить белки венчиком вместе с солью и специями.
  3. На медленном огне обжарить помидоры и куриную грудку.
  4. Влить яичную смесь и накрыть крышкой до полного приготовления.
  5. Посыпать свежей зеленью.

Запечённый лосось

Запечённый лосось

Ингредиенты:

  • филе лосося;
  • лимон;
  • оливковое масло;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Филе лосося очистить от кожи, оставшихся косточек, натереть оливковым маслом, лимонным соком, солью и специями, можно использовать сушёный укроп, перец или базилик.
  2. Выложить рыбу на противень, смазанный оливковым маслом и поставить в заранее разогретую до 250 градусов духовку на 40 минут.

Отварное куриное филе

Отварное куриное филе

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • соль, перец по вкусу;

Способ приготовления:

  1. Куриное филе тщательно промыть, поместить в кипящую воду.
  2. Варить на медленном огне 20-30 минут до полной готовности.
  3. По желанию добавить в воду соль и специи.

Салат с мясом

Салат с мясом

Ингредиенты:

  • постная говядина;
  • перепелиные яйца;
  • красный лук;
  • горошек;
  • соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварить говядину и перепелиные яйца.
  2. Нарезать говядину, лук и яйца кубиками, добавить зелёный горошек, посолить и добавить специи по вкусу.
  3. Заправить салат можно йогуртом, сметаной или американской горчицей.

Банановый смузи

Банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан;
  • клубника;
  • вода.

Способ приготовления:

Взбить в блендере банан и клубнику. Добавить ½ стакана воды. В готовую смесь можно добавить мяту по вкусу.

Обойтись без ужина после вечерней тренировки невозможно, поскольку организму требуется восстановить энергию. Лишение вечернего приёма пищи не поможет сбросить лишние килограммы, но, напротив, поспособствует разрушению мышечной массы.

Вне зависимости от времени приёма еды, следует сделать небольшой перерыв после ужина и перед сном, в идеале это должен быть временной отрезок, составляющий не менее 30 минут.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector