Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание в дни тренировок для похудения

Питание в дни тренировок для похудения

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

  1. Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
  2. После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
  3. В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
  4. Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
  5. Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели. Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
  6. При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
  7. Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
  8. Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Читайте так же:
Через которое время можно есть после тренировки чтобы похудеть

Что есть на завтрак перед тренировкой?

Что есть на завтрак перед тренировкой?

Эффективность твоих занятий спортом напрямую зависит от того, что ты поела. Если ты любишь тренироваться по утрам, то нужно правильно завтракать. Мы приготовили статью, которая ответит на все твои возможные вопросы. Что есть и за какое время перед тренировкой завтракать, читай ниже.

Почему важно есть перед тренировкой?

Тренировка на голодный желудок может привести к скачкам давления, головной боли, общему плохому самочувствию, головокружению и даже тошноте. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если ты не поешь, тренировка не будет активной. К тому же, пора знать, что занятие спортом на голодный желудок не ведет к быстрой потере веса. Это миф. Для того, чтобы организм работал в полную силу, необходимо обеспечить его «строительным материалом».

спорт

За какое время завтракать перед утренней тренировкой?

Оптимальное время для полноценного завтрака — 2-2,5 часа перед началом тренировки. За это время еда успеет усвоиться, ты не будешь чувствовать тяжесть во время спортивных нагрузок. А энергии и сил хватит, чтобы выложиться на 100%.

Если у тебя не получилось позавтракать по всем правилам, то обязательно перекуси за час до занятий. Это может быть стакан кефира с хлебцом или порция нежирного творога.

Если ты тренируешься с первыми лучами солнца, то за 40 минут съешь банан или выпей протеиновый коктейль. Их хватит на утреннюю йогу или растяжку. Для более интенсивных тренировок (кардио или силовые нагрузки) стоит завтракать как полагается.

завтрак перед тренировкой

Что есть на завтрак перед утренней тренировкой?

  • Кашу без сахара, сваренную на воде или с добавлением молока. Добавь ягоды или ешь с бутербродом с маслом и сыром.
  • Яйца с овощами. Это может быть омлет из 2-ух яиц или яйца, сваренные вкрутую, с овощным салатом с добавлением оливкового масла.
  • Творог. Порция творога со сметаной или кефиром/натуральным йогуртом/ряженкой/другим кисломолочным напитком с ягодами или половиной банана — идеально подойдет для утренней трапезы спортсмена.
  • ПП-блин из злаковой муки с творогом/отварной курицей/сыром.
  • Бутерброды со злаковыми хлебцами, сыром, маслом и зеленью.
Что не стоит есть на завтрак перед утренней тренировкой?
  • Хлопья, готовые мюсли и кашу быстрого приготовления. Сахар, содержащийся в составе, даст моментальную энергию, которая пройдет до тех пор, пока ты выйдешь из дома.
  • Соленую, острую еду и фаст-фуд. Насыщение пройдет, и в тебе снова проснется голод. А также ты «подаришь» своему желудку тяжесть, с которой будет сложно заниматься.
  • Выпечку. Круассан с утра — это вкусно и так по-французски, но зачем тебе вздутие и дискомфорт?
  • Пить кофе и газированные напитки (за исключением минеральной воды). Они раздражают желудок, вызывая аппетит, и не несут никакой питательной функции.

В погоне за телом мечты заботься о своем питании. Тогда твои усилия будут оценены по заслугам. Раньше мы писали, в каких продуктах искать полезный белок. Если ты занимаешься спортом, то тебе будет это интересно.

Читайте так же:
Французская система питания для похудения

Что можно есть после тренировки вечером

Что можно есть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

ужин после тренировки

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

протеиновый коктейль с бананом

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Читайте так же:
Что есть при правильном питании для того чтобы похудеть

Продукты питания после тренировки или что кушать, чтобы похудеть и улучшить свою фигуру

Вы решили заняться своей фигурой? Это отлично. Физические нагрузки не только помогают нам похудеть и набрать мышечную массу, но и улучшают наше здоровье. Но не стоит забывать и о питании. Ведь употребление правильной пищи ключ к стройности.

Поэтому в этой статье я расскажу, что кушать после тренировки, чтобы достичь желаемой цели как можно быстрее. На самом деле, еда помогает восстанавливать наши силы и потраченную энергию, а также формирует мышечный корсет. Давайте же узнаем о секретных продуктах.

Почему нужно есть после физических упражнений

Когда мы тренируемся, гликоген (нейтрализованный сахар в чистом виде) используется в качестве источника энергии. Постоянное сокращение мышц приводит к износу мышечных волокон. Поэтому после нагрузки мы чувствуем слабость и нам хочется отдохнуть.

Это своеобразный способ тела сказать нам, что у нас мало энергии и нам следует заправиться. Вот именно поэтому необходимо есть после тренировки. Питательные вещества из здоровой пищи сделают следующее:

  • пополнят запасы гликогена;
  • помогут восстановиться мышцам;
  • нарастят мышечную массу;
  • уменьшат распад мышечного белка.

Будь вы девушка или парень, после занятий спортом в рацион питания необходимо включать белки, жиры и углеводы. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3 к 1. Например, 60 г к 20 г. И не забудьте добавить немного полезных жиров.

В какое время употреблять пищу

Лучшее время для еды это примерно между 45 минутами и 2 часами после тренировки, неважно утром или вечером. Если вы этого не сделаете, то может возникнуть следующее:

  • замедлиться обмен веществ;
  • не полностью восстановятся мышцы;
  • появится усталость и вялость;
  • мышцы будут дольше болеть.

Если вы захотите восполнить энергию вредной пищей, то это может привести к чрезмерному потреблению калорий. А разве вы не стремитесь к похудению?

Ну и конечно же не забывайте о воде. Пить необходимо чистую некипяченую воду около 1,5-2 литров в день. Не запрещено принимать воду и на протяжение всей тренировки, но мелкими глотками. Это поможет предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.

Что лучше кушать после тренировки

Как мы уже выяснили, чтобы пополнить запасы энергии, необходимо употреблять белки, жиры и углеводы. Давайте посмотрим какие продукты будут самыми эффективными для роста мышц и снижения доли жира в организме.

    1. Творог.

    Этот протеиновый молочный продукт может употребляться самостоятельно, а также добавляться в салаты, булочки и бутерброды. Творог хороший источник белка, кальция и других полезных веществ, которые помогут снизить чувство голода.

    После занятий фитнесом вы можете съесть немного творога, несколько кусочков авокадо вприкуску с цельнозерновым хлебом. Такая пища быстро повысит уровень энергии и поможет восстановиться натруженным мышцам.

      1. Греческий йогурт.

      Главное его преимущество перед обычным в том, что он содержит больше белка. Таким образом он быстрее сделает вас сытым. Греческий йогурт отличный вариант перекуса после физической нагрузки. Его также можно добавить к смузи или съесть с любимыми фруктами.

        1. Куриная грудка.

        Филе курицы также богато белком. Он сложнее переваривается и требует на это больше времени. В результате этот продукт избавит вас от чувства голода на долгое время. Скушайте кусочек куриного филе вместе с овощами и авокадо. Также можно добавить к блюду немного трав и оливкового масла.

          1. Яйца.

          Они имеют довольно неоднозначную репутацию. Некоторые предпочитают белки, другие едят только желтки. Если употреблять эти продукты не разделяя на части, то вы можете обеспечить свой организм отличными источниками водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

          Яйца превосходно подходят для еды после тренировки, так как в них много белка и других питательных веществ, которые защищают организм от множества различных заболеваний. Если яйца будут единственной вашей пищей после занятий, то необходимо съесть 2 штуки. Если как часть рациона, то достаточно 1.

            1. Тофу.

            Это отличный источник вегетарианского белка. После занятий фитнесом вы можете съесть салат из тофу, добавить его к киноа или в бутерброд. Но если у вас аллергия на сою, то вам стоит отказаться от этого продукта.

              1. Грибы.

              Преимущество грибов в том, что они низкокалорийны. Но в них присутствует белок. Поэтому после фитнеса вы можете съесть жареные грибы с овощами или грибной суп. Это отличный вариант для тех, кто мечтает похудеть.

                1. Тунец.

                Эта рыба является превосходным источником белка и полезных жиров омега 3 жирных кислот. Тунец содержит соединение селенонин, которое защищает гемоглобин и миоглобин от окисления, а также снижает токсичность ртути. После тренировки вы можете съесть небольшой кусочек рыбы вместе с темно-листовой зеленью.

                  1. Протеиновый порошок.

                  Если вам некогда приготовить себе пищу, то вы можете сделать простой смузи, добавив в него несколько ягод и протеинового порошка, залив все это молоком или водой. Это будет отличный питательный коктейль, который восполнит вам энергию после физических нагрузок.

                    1. Орехи.

                    Эта пища здоровый источник белков, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Вы можете употреблять любые орехи. Просто добавьте немного миндаля, арахиса и фисташек к вашему смузи или съешьте их самостоятельно. Это снизит чувство голода, и восполнит запасы энергии.

                      1. Авокадо.

                      Стоит отметить, что эти фрукты достаточно калорийны. Но несмотря на это ученые считают, что авокадо может помочь справиться с проблемой лишнего веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедлить процессы старения.

                      А все благодаря наличию в них полезных жиров, пищевых волокон и витаминов А, В6 С, Е и К. После тренировки вы можете приготовить салат или смузи, добавив в них всего ¼ часть фруктовой мякоти.

                        1. Топленое масло.

                        Это также полезный жир, который можно добавлять в кофе или смузи. Такой продукт обладает антиоксидантным эффектом, способствующим выводить токсины из организма. Помимо этого топленое масло быстро устраняет чувство голода.

                          1. Семенные и ореховые масла.

                          Такие продукты питания содержат в своем составе множество ненасыщенных жиров и белков. Просто добавьте их в свои смузи или овсянку, чтобы придать им ореховый вкус. Это поможет быстро восстановить мышцы и силы после интенсивной физической нагрузки.

                            1. Овсянка.

                            Овес очень популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но это и отличный выбор пищи, которую можно кушать после тренировки. Ведь овсянка относится к сложным углеводам. Вы можете добавлять ее в смузи. Обогащенный витамином Е и антиоксидантами, овес увеличивает сытость, снижает уровень вредного холестерина, а также борется с раком.

                              1. Фрукты и овощи.

                              Яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох прекрасно подходят в качестве пищи после фитнеса. Они не только повышают наш уровень энергии, но и борются с окислительным стрессом.

                              Они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение и некоторые виды рака. Врачи рекомендуют употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день. Вы можете есть их самостоятельно или сделать салат.

                                1. Зеленые овощи.

                                К ним относятся: капуста, шпинат, листья салата, брокколи, редька, руккола. Все эти овощи содержат клетчатку, витамины С, А, Е и К, а также магний, кальций, калий и другие фитонутриенты. Они не только помогут вам пополнить запас гликогена, но и защитят от болезней, сбросят лишний вес и повысят иммунную систему.

                                  1. Киноа.

                                  Эта крупа является белковым углеводом. Содержит в себе множество витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон. Она поможет предотвратить набор веса, улучшит пищеварение и при этом наполнит вас энергией. После занятий фитнесом вы можете приготовить киноа вместе с куриной грудкой и овощами.

                                    1. Рис.

                                    Белый, бурый, розовый и черный рис все полезны. Бурый содержит больше клетчатки, чем белый. Вы можете выбрать любой вид зерна, но главное контролировать размер порции. Она должна составлять примерно 0,5 чашки. Рис в качестве пищи после физической нагрузки даст вам быстрый заряд энергии, наполнив ваши мышцы гликогеном.

                                    1. Сладкий картофель.

                                    Батат низкокалориен, тем не менее, отлично подходит для пополнения запасов гликогена. Это источник мгновенной энергии, который помогает в потере веса, а также выводит токсины из организма. После тренировки приготовьте себе не печеный, а вареный сладкий картофель, так как в первом случае может быть спровоцирован скачок уровня сахара в крови.

                                    На этом все. Это были самые полезные продукты, которые идеально подходят в качестве пищи после интенсивных тренировок. Правильно сочетая белки, жиры и углеводы вы сможете получить желаемый вес, прекрасную выносливость и идеальную фигуру.

                                    голоса
                                    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector