Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется "углеводное окно", в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. "Углеводное окно" — это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время "углеводного окна". Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад — всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% — углеводы;
  • 15% — клетчатка;
  • 10% — жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда — 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат "греческий". Его калорийность — 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) — (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 — малая;
  • 1,375 — слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 — посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 — тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 — для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю — 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью — 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Читайте так же:
Чтобы мне еще съесть чтобы похудеть

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он — 581,33 ккал, для женщин — 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед — 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом "Песто"

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи — 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр — 50 г, масло оливковое — 100 г, орехи кедра — 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают "Песто". Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус "Песто" с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус — 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки — это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Что лучше есть на ужин после тренировки мужчинам и женщинам

Человек, решивший заняться спортом, должен учитывать все рекомендации врачей по диете, так как правильное питание позволит быстро восстановить обмен веществ после упражнений. Если не есть, то это вызывает слабость, недомогание. Отказ от употребления пищи после интенсивной физической нагрузки отрицательно влияет на развитие мышц. Поэтому перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, что надо есть на ужин после тренировки.

Для поддержания организма в хорошей физической форме кроме выполнения упражнений спортивного комплекса необходимо соблюдать рекомендации диетологов по организации правильного питания.

1554722344_5cab2e26c12d6.jpg

Врачи-диетологи советуют принимать продукты с высоким содержанием белковых соединений, но желательно потреблять умеренное количество пищи. В список входят:

  • рыба нежирных сортов;
  • белое мясо птицы;
  • блюда из твёрдых сортов пшеницы;
  • молочные продукты.

После интенсивных физических упражнений врачи не советуют употреблять много жидкости. Нельзя использовать в пищу такие сладости, как пирожные, печёное, сахар, мармелад, шоколад и т. д.

Мужчины и женщины, решившие похудеть и начавшие заниматься спортом, интересуются, что надо есть на ужин, чтобы не навредить организму. Существует много различных диет, но есть продукты, которые подходят для большинства начинающих спортсменов. Они не будут способствовать отложению жира в разных проблемных местах.

Вариант 1: яйца вкрутую

Доктора предлагают спортсмену ужинать яйцом вкрутую. В этом продукте много различных витаминов, протеина, железа. Все эти вещества быстро восстанавливают силы человека после сильных физических нагрузок. Эти же компоненты позволяют организму поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

1554722453_5cab2e936001c.jpg

Меню 2: рыба нежирных сортов

Самый лучший вариант для ужина после тренировки — свежий лосось. Как и в других видах нежирной рыбы, в нем содержится нужное количество протеина. Такие блюда врачи рекомендуют готовить на пару. Для восполнения организмом минеральных веществ и витаминов рыбу сервируют свежими овощами. Это сбалансированная пища, обладающая хорошими вкусовыми качествами.

После разделки рыбу промывают в холодной воде, чтобы она не потеряла сок, продукт помещают в маленькую кастрюлю, заполняют её водой, а потом держат над паром на протяжении 20-30 минут. Блюдо готово, если при проверке вилкой мякоть легко отделяется от костей.

otvarnoj_losos_1554703951_5caae64fd4140.jpg

Блюдо 3: молоко и йогурт

Для поддержания нервной системы организма спортсмена и ускорения роста мышц используют молочные продукты. Они являются источником таких важных соединений, как протеин, витамин D, кальций. Диетологи установили, что если женщина после занятий спортом на ужин будет постоянно употреблять 2 стакана молока или йогурта, то она быстрее похудеет при одновременном росте её мышечной массы. Для этого подходит продукт с жирностью не более 2,5%.

1554722302_5cab2dfd04711.jpg

Меню 4: мясо птицы

Этот продукт является одним из лучших для восстановления затраченных во время тренировки сил. В нем мало жировых накоплений, но много нужного для мышц белка. Диетологи часто рекомендуют куриное белое мясо людям, которые хотят похудеть. Оно хорошо переваривается желудочно-кишечным трактом, практически не нагружая его.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть одни овсяные хлопья

otvarnaya_kurinaya_grudka_1554704100_5caae6e424111.jpg

Вариант 5: макароны из пшеницы

Для ужина после тренировки рекомендуется приготовить макароны из пшеницы твёрдых сортов. Эта пища практически не содержит жира, но в ней много растительных белков типа А. В отличие от макарон мягких сортов, углеводы в твёрдых видах этой продукции расщепляются значительно медленнее, а это позволяет избежать появления жировых отложений на талии спортсмена. Но не стоит добавлять соус, нельзя есть вместе с натуральными овощами или посыпать блюдо крошками сыра.

varenye_makarony_s_syrom_1554704190_5caae73eedf2d.jpg

Не рекомендуется самостоятельно подбирать продукты, предназначенные для ужина после тренировки, так как не всем людям подходит выбранная ими диета, какой бы она ни казалась безобидной.

Спортсмену необходимо согласовать меню с диетологом. Точный состав продуктов (а его назовёт доктор) зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья человека, который решил заняться спортом.

Важно каждый день использовать на ужин разные продукты (в пределах того списка, что назначил врач). Это позволит организму получить максимальное количество веществ, необходимых для улучшения здоровья и поддержания мышечной массы.

Все эти продукты помогают не только восстановить обмен веществ после интенсивных занятий спортом, но и поддержать тело в тонусе.

Когда лучше есть — перед или после тренировки? Ответ, наконец, найден

Когда лучше есть — перед или после тренировки? Ответ, наконец, найден

Вопрос «Когда лучше тренироваться — до или после завтрака» волнует всех любителей заниматься спортом в первой половине дня. У каждого подхода есть свои приверженцы, но как все же лучше поступать, согласно науке?

Недавнее исследование британских ученых пролило свет на эту тему, и вот что им удалось выяснить.

Когда лучше есть до или после занятий спортом?

Когда лучше есть — перед или после тренировки? Ответ, наконец, найден

Исследователи из университетов Бата, Бирмингема, Ньюкасла и Стирлинга проанализировали энергетические затраты 12 здоровых физически активных мужчин в возрасте от 20 до 26 лет.

Каждый из них прошел три различных фазы эксперимента: съел завтрак из овсянки и молока, а затем отдыхал (не выполнял никаких упражнений), съел тот же завтрак за два часа до езды на велосипеде, а затем катался в течение 60 минут и, наконец, ничего не ел, прежде чем выполнить те же 60 минут упражнений.

Исследование показало, что когда мужчины пропускали завтрак, у них был больший дефицит калорий в течение дня (в среднем около 150 ккал). Это означает, что упражнения натощак лучше всего подходят для похудения.

«Эти результаты показывают, что для здоровых молодых людей кратковременный дефицит энергии может быть более легко достигнут, если не есть завтрак перед физической нагрузкой», — заключили авторы исследования.

Почему пропуск еды перед тренировкой помогает похудеть?

Когда лучше есть — перед или после тренировки? Ответ, наконец, найден

Когда ты тренируешься на пустой желудок, тело не получает легкодоступной энергии из пищи, поэтому оно черпает ее из других источников, таких как накопленный жир, что делает упражнения более эффективными при его сжигании и соответственно помогают похудеть.

Кроме того, упражнения натощак поддерживают низкий уровень инсулина, позволяя организму вырабатывать больше гормона роста, который также сжигает жир.

«Когда уровень инсулина повышен — как это бывает после еды — тело предпочитает хранить жир, а не сжигать его, — объясняет Феникс Остин, доктор медицинских наук и сертифицированный специалист по спортивной медицине. — Не имеет значения, если вы тренируетесь как сумасшедший после еды, вы не сможете сжигать жир до тех пор, пока уровень инсулина не упадет, что обычно может занять от двух до трех часов после еды, если не больше».

девоньки, что вы кушаете после тренировки,что бы похудеть?

Если утром занимаюсь — все что угодно.
Если вечером — всегда пью претеин, иногда бывает яблоко съем.

что вы кушаете . что бы похудеть?

Мне мысль нравится. Кушать, чтобы похудеть. Голодать, чтобы потолстеть. )))

читала что сразу после тренировки нужно съесть что-то углеводное. Для тех кто худеет лучше банан или яблоко, или виноградный сок выпить. Но это прям сразу, в течении максимум получаса. Чтобы закрыть углеводное окно какое-то
Вот интересно, кто-нибудь так делает?

После тренировки я ложусь спать.

у меня в 9 треня закан-ся, ничего не м

Изолят протеиновый еще в раздевалке, на ночь казеин , ну это чтобы мышцы подтянутые были , а если мышцы не интересуют- тогда ничего не есть, ложиться спать , ну, у меня тренировки вечерние

Уменя вот пооблема, кто опытный подскажите тоже: 3 месяца занимаюсь 2 раза в неделю в тренажерном зале и ни на грамм не похудела. После тренировки не ем или яблоко или груша. Как похудеть?

Если не худеете — много и неправильно питаетесь в течении дня — другого быть не может , знаете, вконтакте полно групп с весьма полезной инфой, с программами тренировок и питания , способами разгона метаболизма, вбейте в поиск сообществ что-нибудь типа -фитнес, правильное питание , красивое тело

Читала, что после активных тренировок час не есть, а потом можно есть все что угодно (в разумных пределах) т.к. метоболизм ускоряется и жир быстро перерабатывается. Главное еще пить много.

Уменя вот пооблема, кто опытный подскажите тоже: 3 месяца занимаюсь 2 раза в неделю в тренажерном зале и ни на грамм не похудела. После тренировки не ем или яблоко или груша. Как похудеть?

я 4 месяца в тренажерку пашу, по 3-4 раза в неделю. И похудела всего на 1-2 кг)) Но зато объемы ушли по 5 см, тело рельефное становится. А все потому что мышцы тяжелее жира. Не смотрите на кг, делайте раз в 3 недели замеры по телу, смотрите по сантиметрам. Ну и конечно исключите все вредное, жирное и калорийное

Читайте так же:
Можно ли есть гречку с солью при похудении

Смотря какая тренировка. Если тяжелые упражнения с весом — то белковый коктейль, либо немного арахисового масла в течение получаса после. Если аэробная — то примерно час ничего не ем, потом — нежирный белок с овощами.

белковый коктейль или молоко стакан

читала что сразу после тренировки нужно съесть что-то углеводное. Для тех кто худеет лучше банан или яблоко, или виноградный сок выпить. Но это прям сразу, в течении максимум получаса. Чтобы закрыть углеводное окно какое-то
?! Углеводное?!
Едят вообще-то белковую пищу, углеводов тем более быстрых надо избегать
Вот интересно, кто-нибудь так делает?

казеин? так это ж для рогов и копыт, а не мыщц..

Уменя вот пооблема, кто опытный подскажите тоже: 3 месяца занимаюсь 2 раза в неделю в тренажерном зале и ни на грамм не похудела. После тренировки не ем или яблоко или груша. Как похудеть?

может организм думает, что голод настал, вот и не дает сбрасывать.
может надо что-то получше съесть

Фруктик какой-нибудь или кефирчик нежирный

после тренировки два часа нельзя есть. потом ем салатик.

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

после тренировки два часа нельзя есть. потом ем салатик.

У меня если и получается после тренировки что-то съедать, могу позволить себе только овощной салат с оливковым маслом итлв. Кстати, в косметических целях я его пью каждое утро натощак вот уже несколько месяцев и кожа заметно разгладилась

Вэйп и кок

Теряю вес!

Почему я поправилась?

Зачем спорт некрасивым людям?

Чем и как лечат коронавирус в России?

Зачем спорт некрасивым людям?

Врач лапал или показалось?

Через какое время закончится пандемия?

Похудею ли я таким способом надолго?

Выбор редакции

Метеозависимые люди

Идеальный мужчина — какой он?

Сколько именно ЖИРА, за один день СУРОВОГО переедания способен отложить организм?

  • Мужчина и женщина
  • Секс
  • Семья
  • Родители
  • Обо всем
  • Я — личность
  • Дружба
  • Карьера
  • Финансы
  • Обо всем
  • Диеты
  • Женское здоровье
  • Беременность
  • Фитнес
  • Обо всем
  • Дети от 1 до 3 лет
  • Дети от 3 до 6 лет
  • Дети от 6 до 12 лет
  • Питание
  • Здоровье
  • Психология и развитие
  • Детские сады и школы
  • До 16 и старше
  • Семейный отдых
  • Обо всем
  • Новорожденные и малыши до года
  • Груднички
  • Малыши до 3-х лет
  • Рецепты
  • Хобби
  • Рукоделие
  • Интерьер
  • Домашние животные и звери
  • Бытовая техника
  • Обо всем
  • Лицо
  • Тело
  • Макияж
  • Волосы
  • Ногти
  • Ароматы
  • Пластика и косметология
  • SPA уход
  • Обо всем
  • Свободное время
  • Путешествия
  • Автомобили
  • Гаджеты
  • Музыка
  • Обо всем
  • Новости
  • Светская хроника
  • Папарацци
  • Интервью
  • Обо всем
  • Обо всем
  • Развлекательный портал
  • Форумчане о форумчанах
  • Блог форума
  • Общение с модераторами

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронцева О. А.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Что нужно есть после окончания тренировки, чтобы похудеть?

При занятиях спортом с целью сбросить лишние килограммы, важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и правильному питанию. Если неправильно пытаться, то все калории и жиры, сожженные непосильным трудом в тренажерном зале и на пробежке попросту могут вернуться на прежние места.

Важно соблюдать диету в течение всего дня, но особое внимание необходимо обратить на прием пищи после тренировки.

Концепция правильного питания

Концепция правильного питания

Поскольку пища, употребляемая до и после тренировки может существенно сгладить все достигнуты результаты, важно точно знать, что уходит в пищу. Для этого недостаточно будет просто помнить названия продуктов, и знать какие можно есть, а какие нельзя. Нужно точно рассчитать свой собственный рацион, учитывая вес продуктов с точностью до ста граммов.

Вся пища состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Каждый продукт содержит эти элементы в разной пропорции. Диету нужно рассчитывать исходя из их содержания, грамотно распределяя пищу исходя из потребностей организма. Нужно понимать, сколько и чего нужно употребить до и после тренировки, а также в дни отдыха. Стоит понимать, что у мужчин и женщин потребности в белках, жирах и углеводах разные.

Читайте так же:
Здоровое питание похудения меню неделю

Также питание может отличаться, в зависимости от целей диеты:

  1. Сброс лишних килограммов;
  2. Просушка от лишнего жира без потери мышечной массы.
  3. Учитывая все вышеописанное, составленный план питания будет максимально правильным.

Правильное питание после тренировки

После определения,что является наиболее важным при составлении диеты, можно приступать к ее составлению. Но также очень важно время, в которое спортсмен будет восполнять калории после выполнения физических упражнений.

Когда можно есть после тренировки

Когда можно

Само собой, после тяжелой тренировки организму необходимо получить пищу для восполнения утраченных калорий и восстановления мышц. Но он также будет восстанавливать энергию и из собственных запасов — таким образом жиры сгорают даже по прошествию тренировки. Поэтому сразу же не стоит набрасываться на пищу, тем более что организм еще не готов к активному перевариванию еды.

Для максимально эффективного сброса лишних килограммов, приступать к еде стоит не ранее чем спустя два часа после окончания физических нагрузок. Организм по-максимуму сожжет свои жиры для восстановления энергии, также в расход пойдет и часть мышечной массы. И по итогу насыщение организма из переваренной пищи будет максимально эффективным — без новых жировых отложений из не сгоревших калорий.

Другое дело, если похудение ориентировано только на сжигание жировой прослойки, без потери мышц вследствие катаболических процессов. Для этого необходимо приступать к приему пищи несколько ранее — эксперты полагают что не позднее 45 минут после окончания тренировки. Это время принято называть белково-углеродным окном, и прием пищи с высоким содержанием протеинов и гликемическим индексом позволит мышцам полностью насытиться после нагрузки, а лишним жирам продолжать сгорать. Если прием пищи будет уже после 45 минут, то мышцы перестанут так активно воспринимать полезные вещества, что скажется на процессе сушки, ведь полученные лишние калории смогут уйти в жировую прослойку.

А если вовсе не есть после тренировок? С одной стороны может показаться, что таким образом организм сожжет максимальное количество лишних килограммов и сантиметров. Но даже если бы это было и так, то вред, нанесенный организму из-за такого стресса будет слишком большим, чтобы считать подобное похудение победой. Тем более, что в первую очередь от такого издевательства «погорят» мышцы, что как минимум сделает дальнейшие тренировки куда менее продуктивными.

Когда можно есть после тренировки

Если так получилось, что тренировка закончилась как раз за 2-3 часа до планируемого сна, то поесть стоит обязательно. Но в этом случае не стоит нагружать желудок тяжелой пищей, такой как мясо или яйца , так как грубая пища будет долго перевариваться, и организм не сможет как выспаться, так и насытиться как следует. Лучше всего съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием протеинов, и низким содержанием углеводов.

Что можно есть после тренировки

Список продуктов, которые можно есть после тренировки достаточно большой. Но как уже было сказано выше, бездумно выбирать то, что нравится больше всего и съедать в неограниченном количестве вряд ли сыграет на пользу.

На углеводах также стоит остановиться отдельно. Их разделяют на две основные группы: быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро сгорают, превращаясь в калории. А излишние, нерастраченные калории, как известно, откладываются в подкожные жировые запасы организма. Поэтому важно употреблять продукты с медленными углеводами в составе.

Исходя из вышеизложенного, из рациона следует сразу исключить все сладости, выпечку, сладкие газированные напитки, а также жирную и жареную пищу. Про фаст-фуд, алкоголь даже и думать не стоит. Диетологами также не рекомендуется употреблять такие напитки как кофе, какао и чай. Однако из сладостей разрешается есть зефир (бизе) и мармелад, но только в крайнем случае и в малых количествах.

Так что же разрешено употреблять в пищу после тренировки для похудения? Список продуктов следующий:

  • Мясо птицы (нежирное);
  • Нежирная говядина;
  • Яйца (лучше всего в виде омлета, приготовленного на пару или же вареными);
  • Творог, сыр, кефир и прочие нежирные молочные продукты;
  • Нежирные натуральные йогурты;
  • Рыба (нежирные сорта);
  • Морепродукты;
  • Каши из круп без масла (лучше всего — гречневая);
  • Фасоль и прочие бобовые;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Несладкие фрукты.

Мясо птицы Мясо птицы Нежирная говядина Нежирная говядина Яйца Яйца Творог Творог
Бобовые Бобовые Овощи Овощи Зелень Зелень Несладкие фрукты Несладкие фрукты

Что же разрешено есть во время сушки? В этот период тренировок, для достижения красивого рельефа мышц важно сжигать исключительно жировую прослойку. Диета несколько отличается от обычного сброса веса. Режим питания, помимо исключения всех возможных быстрых углеводов также должен исключить все животные жиры. Лучше всего, когда тренировку и диету для сушки мышц будет составлять профессионал, иначе неправильная сушка может принести организму значительный вред. Особенно это касается худеющих девушек.

Список продуктов, которые можно есть во время сушки:

  1. Куриные яйца;
  2. Белое нежирное мясо птицы;
  3. Нежирная говядина;
  4. Рыба. Разрешается употреблять как жирную, так и нежирную рыбу;
  5. Обезжиренные молочные продукты;
  6. Овощи, фрукты и бобовые;
  7. Крупы;
  8. Бурый рис;
  9. Макароны (только если они изготовлены из цельнозерновой муки);
  10. Орехи;
  11. Растительные масла — оливковое и льняное.

Во время жиросжигающих тренировок

Советы по правильному питанию и тренировкам

Употреблять диетическую пищу нужно не только после тренировки, но и вечером, незадолго до сна. Этот дополнительный прием пищи усилит рост мышц, так как в первые два часа после засыпания гормоны роста наиболее активны. Таким образом похудение будет больше происходить за счет сгорания жиров, а не мускулатуры, что особенно важно при сушке.

Читайте так же:
Можно похудеть если есть огурцы с хлебом

При тренировках вместе с ростом мышечной массы может незначительно расти и жир. При правильном подходе к диете, жира будет как минимум в три раза меньше чем новых мышц. А правильное похудение будет наоборот сжигать в три раза больше жира, чем мышечной массы.

В целом, для успешного сжигания жиров суточный рацион должен быть уменьшен как минимум на 500-1000 кКал. Для более быстрого похудения можно уменьшить калорийность еще сильнее, однако не более чем на 350 кКал, иначе организм может не успевать полностью восстанавливаться.

Жареную пищу употреблять при диете нельзя

Поскольку жареную пищу употреблять при диете нельзя, многие стараются перейти на отварные или тушеные продукты. Их есть можно, но при тушении или варке из продуктов уходят масса полезных для организма веществ.

Для их оптимального сохранения можно готовить еду на пару (в пароварке) или запекать. Фрукты и овощи же принесут максимальную пользу в сыром виде.

Питание в дни отдыха также должно быть как можно более сбалансированным. Нельзя допускать перееданий, даже если тело требует большого количества пищи. В дальнейшем правильные привычки помогут сформировать такой образ жизни, при котором организм останется здоровым, а тело — красивым на долгие годы:

  • Основное правило: приемы пищи должны быть небольшими, но более частыми. В идеале есть 5-6 раз за сутки, но маленькими порциями.
  • Необходимо полностью исключить из рациона все то, что запрещено употреблять после тренировки: сладости, жареное и т. д.
  • Рацион должен состоять по-максимуму из разрешенных продуктов, описанных выше. Из фруктов и ягод желательно исключить виноград и бананы, а из овощей — картошку. Эти продукты хоть и не слишком калорийны, но будут препятствовать оптимальной скорости процесса похудения.
  • Кофе следует заменить на чай, но только не черный, а зеленый. Чай, какао, морсы и компоты не стоит пить с сахаром, лучше заменить его на мед. А в идеале — вовсе пить их несладкими, ведь они и без сахаров содержат массу полезных веществ, в том числе и для уничтожения лишних килограммов.
  • Перед сном пищу лучше не употреблять. Последнему приему пищи желательно быть не позднее 3-4 часов перед засыпанием.

L –карнитин

Работает она следующим образом: когда молекулы жира начинают покидать свои жировые клетки из-за воздействия гормонов, которые расщепляют жиры, L –карнитин оказывает помощь в продвижении жировых молекул. Это помогает жирам сгорать быстрее. Также эта добавка заметно повышает выносливость,и как результата — эффективность тренировок. Но целиком надеятся на «чудо» явно не стоит, ведь добавка только помогает процессу, запущенным усердными тренировками. А без эффективных вся польза от L –карнитина сведется к нулю. Употребляется он за 20-30 минут до занятий.

Готовые диеты могут оказаться недостаточно полезными для организма. К тому же некоторые из них могут содержать запрещенные для похудения продукты. Поэтому прежде чем выбрать готовую диету (коих в интернете целое множество), необходимо подробно с ней ознакомиться. А лучше всего составить ее самостоятельно, ведь таким образом она будет точно составлена правильно, и из самых любимых и вкусных продуктов. А когда диета вкусная, то ее гораздо легче соблюдать и как итог — результат становится еще лучше.

Как бороться, если по окончанию тренировки появилось сильное чувство голода

Когда можно есть после тренировки

Голод после тренировки — вполне естественное явление. Организм затратил кучу энергии, которую необходимо вернуть, а также «починить» все микроповреждения в мышечной ткани. Слишком сильный голод может спровоцировать переедание, что сведет большую часть затраченных усилий в никуда. Поэтому чувство голода нужно заглушить или обмануть. Проделать это можно следующими способами:

  1. Очень хорошо справляется с голодом обезжиренный кефир. Даже в случае сильного чувства вполне достаточно выпить 500 мл этого кисломолочного продукта. После этого вскоре ощущение пустоты в желудке сойдет на нет.
  2. Вместо кефира можно выпить пару чашек зеленого чая, морса или компота. Они также помогут утолить голод, насытив организм полезными веществами, а заодно и утолят жажду. Если ничего из вышеперечисленного нет, то можно попробовать заглушить сильный голод обычной водой, однако это довольно редко спасает ситуацию.
  3. Также справиться с голодом может помочь большое яблоко. Само по себе оно не является калорийным, но на определенное время может достаточно обмануть желудок.

Возможные заблуждения

Некоторые люди свято верят,что если ничего не есть больше двадцати минут после окончания тренировки, то они потеряют значительную часть мышц. Такое недоразумение возникает из-за непонимания типов тренировки. Сразу после занятий в тренажерном зале начинают принимать пищу те, чья цель — наращивание мышечной массы. В этом режиме тренировок у атлетов растет вес, причем не только за счет мышц, но и жира.

Если же цель тренировок — сброс веса

Если же цель тренировок — сброс веса, то с питанием необходимо подождать. В это время организм по инерции продолжит сжигать жиры для получения энергии. Конечно, часть мышц тоже успеет разложиться на питательные вещества, однако с приемом правильных продуктов это не составит никаких проблем худеющему.

Еще одним заблуждением является мнение, что мышцы могут полностью «сгореть», если питаться неправильно. В таком случае возникает парадокс: ведь исходя из этого может произойти так, что мышцы уйдут, а жир останется. А это попросту невозможно, так как мышцы более важны для жизни организма, чем жир. Даже при полном голодании, когда весь видимый жир исчезнет с тела, мышечный покров, хоть и на минимальном количестве, но останется. Данный миф был придуман фирмами, зарабатывающими на продаже спортивного питания и жиросжигателей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector