Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как нужно питаться перед соревнованиями

Как нужно питаться перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями дает последнюю возможность пополнить запасы мышечной массы. Высокоуглеводная, обезжиренная еда — лучший выбор. Возможно, вы захотите адаптировать одно из ваших ежедневных блюд в соответствии с расписанием вашего состяжания, или у вас могут быть специальные ритуалы перед едой. Плотную еду следует употреблять за 2-4 часа до мероприятия, в то время как легкие закуски можно употреблять за 1-2 часа.

Как нужно питаться перед соревнованиями

Если соревнование в конце дня, вы можете объединить эти стратегии. Мы все разные, когда речь идет о том, что дня нас комфортно и дает уверенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы попробуете это во время тренировок, чтобы точно настроить свой план — никогда не делайте что-то новое в день важного события.

Примеры подходящего питания перед соревнованием

  • Зерновые + молоко или йогурт
  • Тосты, маффины или сухарики с джемом или медом
  • Консервированные фрукты или овощи на тосте
  • Блинчики с сиропом или медом
  • Свежие или консервированные фрукты
  • Паста с вегетарианским или другим нежирным соусом
  • Рисовые блюда с нежирным соусом
  • Бутерброды или рулеты с нежирной начинкой
  • Фруктовое смузи
  • Жидкая пищевая добавка

Насколько важно для вас поесть перед событием, зависит от того, насколько хорошо вы уже подготовлены. Ваши запасы топлива в печени (гликоген) истощаются в течение ночи, поэтому имеет смысл пополнять их утром. Кроме того, если плотный график упражнений помешал вам хорошо накачать мышцы, последний прием пищи может изменить ситуацию. Однако, нервы могут отбить аппетит. Одна альтернатива — попробовать жидкую еду, чтобы обеспечить активный импульс — например, фруктовый коктейль или пищевую добавку.

Как насчет углеводов?

Употребление углеводов перед тренировкой вызывает повышение уровня инсулина в крови. Это снизит скорость окисления жиров во время тренировок и сделает ваши мышцы более зависимыми от углеводов. Некоторые люди страдают от чрезмерной реакции и могут стать гиперактивными во время упражнения. Однако для большинства людей метаболические эффекты невелики и кратковременны; в течение 15-30 минут после тренировки все различия сводятся к минимуму. Большинство исследований показывают, что потребление углеводов перед тренировкой либо улучшает физическую нагрузку, либо имеет нейтральный эффект. Если вы один из немногих, у кого плохая реакция, то вам следует избегать углеводов перед тренировкой, или убедитеся, что вы хорошо питаетесь перед тренировкой, чтобы уровень инсулина нормализовался до начала. Конечно, потребление углеводов во время тренировки поможет поддерживать уровень глюкозы в крови.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Что поесть перед тренировкой: рекомендации ученых

что съесть перед тренировкой

Как и много других тем в бодибилдинге, вопрос о том, что поесть перед тренировкой, пронизан противоречиями.

Нужно ли тебе есть белок перед тренировкой? А что насчет углеводов и жиров? Если да, то какой вид пищи лучше съесть и в каком объеме? Или, возможно, предтренировочная трапеза не имеет особого значения? И, наконец, являются ли тренировки на пустой желудок самыми эффективными, как заявляют многие приверженцы краткосрочного голодания?

Что же, давай расставим точки над «i» и сделаем научные выводы относительно того, что съесть перед тренировкой. Начну с белков.

протеин перед тренировкой

Белок перед тренировкой – помогает наращивать мышцы?

Как ты уже наверняка знаешь, объем потребляемого белка в день существенно влияет на способность твоего тела наращивать мышцы. Если ты ешь слишком мало, твой прогресс в зале замедлится.

Но как насчет того, когда ты ешь белок? Имеет ли это значение? Является ли белковая пища перед тренингом особенно полезной?

Некоторые люди считают, что вообще не важно. В доказательство они приводят несколько исследований [1], [2]. Но с другой стороны, ты можешь найти противоположные данные [3], [4] – что предтренировочный прием белковой пищи усиливает рост мышц после физических упражнений.

Читайте так же:
Диетическое спортивное питание для похудения

Важно то, когда участники исследований последний раз ели белковую пищу до предтренировочной трапезы.

Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи [5]. Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов).

Поэтому, если ты съешь много белка за час-два до визита в зал, уровни аминокислот в крови останутся повышенными и в период тренировки. В данной ситуации маловероятно, что прием белковой пищи/протеина перед тренингом поможет в наращивании мышц. Организм и так пребывает в состоянии анаболизма.

Однако если уже прошло несколько часов с тех пор, как ты ел белковую пищу, особенно если ты употребил менее 20 г белка, уровни аминокислот в плазме будут низкими при тренировке. В этом случае эксперименты [6] показывают, что предтренировочное употребление протеина, вероятно, поможет тебе наращивать мускулы. Уровни аминокислот и, соответственно, синтез мышечного белка [7] повысятся.

Большинство людей, похоже, тренируются в раннее время или спустя несколько часов после обеда (после работы, до ужина). В таких случаях я советую есть 20-40 г белка примерно за 30 мин до тренинга.

Однако если ты занимаешься через час-два после еды, которая содержит как минимум указанное количество белка, можешь не есть его перед тренингом – на рост мышц это никак не повлияет.

какой протеин лучше пить перед тренировкой

Какой протеин лучше пить перед тренировкой?

Теперь давай поговорим о том, какой протеин лучше перед тренировкой.

Известно, что чем быстрее белок переваривается, тем больше лейцина (аминокислоты, активизирующей синтез белка [8]) он содержит и тем лучше он стимулирует краткосрочный рост мышц [9].

И хотя любой вид белковой пищи перед тренингом в какой-то степени повышает аминокислоты, самым быстрым и эффективным [10] в этом плане является быстроусвояемый протеин, например, сывороточный. К тому же, он очень богат аминокислотой лейцином.

Именно поэтому сывороточный протеин очень хорош перед тренировкой. (Исследования [11] показали, что он прекрасно подходит и для питания после тренировки по аналогичным причинам).

Углеводы перед тренировкой – улучшают производительность?

Ученые дают более однозначный ответ в отношении приема углеводов перед упражнениями – они улучшают производительность [12].

Так, углеводы за 15-30 мин до тренировки обеспечат тебя дополнительной энергией для выполнения упражнений [13], однако не будут прямо стимулировать мышечный рост [14].

Предтренировочный прием углеводов не ускоряет белковый синтез. Он просто помогает поднять бóльшие веса и увеличить количество повторений, тем самым косвенно способствуя росту мускулатуры со временем (пока ты правильно питаешься и грамотно тренируешься).

Итак, разобрались: углеводы перед тренировкой полезны. А чему лучше отдать предпочтение?

углеводы перед тренировкой

Какие углеводы лучше?

Опять же, с исследованиями [15] все понятно: низкогликемические (медленные) углеводы подходят для продолжительной тренировки на выносливость (от 2 часов) а высокогликемические (быстрые) хороши для краткосрочных и интенсивных тренировок.

Мне не нравятся углеводные комплексы (спортивное питание). Их польза преувеличена, они содержат тонны простых сахаров, например, декстрозы и мальтодекстрина. Не ведись на рекламу, ничего сверхъестественного в этих продуктах нет.

Лично я предпочитаю получать углеводы из обычной пищи. Я часто могу съесть банан перед тренировкой. Другие варианты: выпечка из овсяной муки, финики, инжир, изюм, рис, картофель и батат.

И наконец: за сколько можно кушать перед тренировкой углеводы и в каком объеме?

Я советую употреблять от 25 до 50 г углеводов за полчасика до тренировки, чтобы значительно повысить производительность.

жиры перед тренировкой

Можно ли есть жиры перед тренировкой?

Почти все разговоры о том, что поесть перед тренировкой, касаются белков и углеводов. А что насчет жиров? Разве они не играют никакой роли?

Читайте так же:
Секреты похудения с помощью правильного питания

Существуют теории, согласно которым увеличение потребления жира до тренировки может уменьшить расходование углеводов во время нее, что приводит к повышению производительности. Однако испытания показали обратное:

  • Увеличение доли жиров в рационе атлетов в течение 24-часового периода перед физическими упражнениями (езде на велосипеде) сократило выносливость по сравнению с теми, кто ел высокоуглеводную пищу [16].
  • Даже когда организм адаптируется к высокому потреблению жиров, он использует углеводы более экономно во время упражнений, но производительность не улучшается [17].

Обзор, проведенный учеными Университета Дикина (Deakin University) [18], содержит следующий вывод о потреблении жиров до тренировки:

«Казалось бы: такая стратегия может оказывать существенное воздействие на метаболизм во время упражнений (например, сократить использования углеводов). Но в действительности нет никакого положительного действия на эффективность упражнений».

Поэтому ты можешь есть жиры перед тренировкой, но никакого особенного эффекта ждать не следует.

тренировки на голодный желудок

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов [5] (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» [19]. Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) [20].

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется [21], [22].

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга [22]. Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

  • Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
  • «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм [23]. Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц [24], тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

предтреник перед тренировкой

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

  • Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
  • Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятыеисследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
  • Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
  • Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
  • Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.
Читайте так же:
Месячные меню питания для похудения

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

  • Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость [25] и силовые показатели [26].
  • Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок [27], улучшает анаэробную выносливость организма [28], а также способен ускорить мышечный рост [29].
  • Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры [30], улучшает аэробную производительность [31].
  • Бетаин. Делает тебя более выносливым [32], увеличивает силовые [33], активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) [34] после интенсивных тренировочных нагрузок.
  • Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров [35] вместо углеводов и гликогена.
  • Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом [36], повышает синтез оксида азота (NO) [37], что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность [38], фокусировку [39], память и настроение [40].

Еда перед тренировкой – вывод

Теперь ты знаешь, что поесть перед тренировкой. Давай закрепим полученные знания:

  • Если ты съел 30-40 г белка за 1-2 часа до тренировки, можешь не есть его перед занятиями.
  • Углеводы перед тренировкой полезны, лучше получать их из обычной пищи.
  • Жиры можно есть перед тренингом, но ожидать повышения производительности не стоит.
  • Тренировки на голодный желудок полезны при жиросжигании, но при массонаборе/поддержании лучше предварительно съесть углеводы.

Ну и не забывай употреблять необходимое тебе количество БЖУ в нужной пропорции в течение дня.

А что ты ешь перед тренировкой? Поделись с нами в комментариях ниже!

Зачем есть перед тренировкой, и можно ли не есть

Существует распространенное мнение, что за 2 часа до начала тренировки обязательно нужно поесть. Причем пища должна содержать и белки, и жиры, и углеводы. Зачем это нужно, что произойдет, если мы не поедим? И как быть со снижением веса? Ведь есть и другое мнение, что кардио лучше проводить натощак для более быстрого сжигания жира… Попробуем разобраться.

Механизмы энергообеспечения тренировочного процесса

Для начала следует понять механизмы энергообеспечения тренировочного процесса. Например, мы пришли на тренировку и начинаем приседать. Что происходит?

В мышечных клетках запускается процесс работы. В целом, то, за счет чего осуществляется работа на тренировке, уже должно находиться в нашем организме. То есть, мы тратим то, что накапливали пару дней до этого.

Многие считают, что за час до тренировки нужно поесть, чтобы накопить гликогена, который будет использоваться в упражнениях. На самом деле, в этом нет смысла: гликоген попросту не успеет синтезироваться за час. Да и еда-то не успеет толком усвоиться. Даже если это были углеводы, они не обеспечат вас энергией на всю тренировку. Питательные вещества, поступающие в кровь с едой перед тренировкой, обеспечивают незначительную часть энергии, которую вы будете тратить.

Читайте так же:
Бульоны при раздельном питании для похудения

Большое значение также имеют аминокислоты, которые мы получаем из белка. Есть масса исследований, которые показывают ускорение синтеза белка в случае, если за пару часов до тренировки была съедена белковая пища. Но по большому счету, пищу для вечерней тренировки организму нужно получить уже в обед. Поэтому ключевое значение имеет не то, что было съедено перед тренировкой, а то, что вы ели за пару дней до нее.

Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше внутренних резервов. Каждая мышечная клетка является своеобразным контейнером с гликогеном и аминокислотами. Если рукам нужны аминокислоты здесь и сейчас, то организм может запросто взять их из мышц ног, где они были накоплены заранее.

Большее значение имеет как раз дальнейшая компенсация всех этих питательных веществ, которая начинается сразу после тренировки. Пытаясь же создать какой-то энергетический потенциал за час до начала занятий, мы как будто начинаем шить парашют в момент, когда самолет уже падает.

Обязательно ли есть перед тренировкой?

Если вы хотите добиться результата, ваше питание должно быть дробным. Обычно это три полноценных приема пищи — завтрак, обед и ужин, — и 2-3 перекуса между ними.

Эти приемы пищи необходимо равноценно распределить в течение дня. При этом достигаются следующие цели:

  • еда распределяется равномерно для того, чтобы она лучше усваивалась;
  • организм обеспечивается достаточным количеством ресурсов.

А можно ли вообще ничего не есть и пойти тренироваться? Если вы спортсмен со стажем, можно.

Если вы позавтракали, а к обеду у вас все плывет перед глазами, вероятно, у вас есть серьезные проблемы: неспособность организма к усваиванию питательных веществ. В общем-то, это нарушение метаболизма. В норме такого быть не должно. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас запасов питательных веществ в клетках. Обмороки и прочие неприятности обычно случаются с новичками, чей организм вообще не готов пока к нагрузкам.

А что же с кардио натощак?

Рассмотрим 2 возможных варианта развития событий. Исходные данные: у вас утренняя тренировка. Из дома на работу вы выезжаете в 8 утра.

Вариант первый

Встаем в 5.30, завтракаем и в 6.00 начинаем тренироваться. Потом душ, прочие утренние дела, выезжаем на работу.

Тренировка после завтрака — это абсурд. Вы еще до конца не проснулись, а уже нагрузили желудочно-кишечный тракт, и затем сразу пошли поднимать штангу. Для организма это стресс.

Вариант второй

Просыпаемся в 5.30, раскачиваемся, разминаемся, тренируемся. Потом — душ, завтрак, выезжаем на работу.

Этот вариант намного логичнее смотрится, не правда ли? Можно перед началом тренировки выпить комплексные аминокислоты, чтобы избежать головокружений. Все это усвоится за считанные минуты, и вы получите необходимую энергию.

Вывод: из двух вариантов, представленных выше, все-таки предпочтительнее второй. Однако это не значит, что для достижения наилучшего результата следует стремиться к голодным тренировкам.

Питание перед тренировкой.

Питание перед тренировкой.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

1-1.jpg

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Читайте так же:
Правильный режим питания для похудения время

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.

Is-An-80-Carbohydrate-Based-Diet-Healthy.png

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

dieta-dlya-figury-pesochnye-chasy7.jpg

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

  • Лучший анаболический ответ или рост мышц
  • Улучшение восстановления мышц
  • Увеличение силы и мышечной массы тела
  • Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.

DjkCVAXBjLM.jpg

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Что поесть перед тренировкой?

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

100-scaled.jpg

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
  • Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
  • Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

  • Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
  • Цельнозерновая каша и молоко
  • Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
  • Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

  • Греческий йогурт и фрукты
  • Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
  • Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector