Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

· проблемах с суставами;

· болезнях сердца и сосудов;

· большом избыточном весе;

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1. Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2. Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3. Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

· электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

· утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

· скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

· Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

· Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

· Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

· Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

· Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

· Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1. Простые упражнения.

2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

· стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

· прыжки, имитирующие бег;

· прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Прыжки для похудения. Наиболее оптимальные варианты выполнения прыжков для похудения

Прыжки для похудения. Наиболее оптимальные варианты выполнения прыжков для похудения

Как вы понимаете для того чтобы действительно успешно похудеть, можно осуществлять прыжки совершенно по-разному. К примеру, это могут быть:

  • Самые обычные стандартные прыжки в любом помещении (иногда дома) без каких-либо иных дополнительных аэробных или силовых упражнений.
  • Различного рода прыжки, входящие в комплекс упражнений, предназначенных для похудения.
  • Специализированные прыжки с постоянным использованием строго специального спортивного снаряжения – тех же скакалок либо батутов.

А вот для того, чтобы занятия вам быстро не надоели, регулярно выполнять прыжковые упражнения лучше под любимую ритмичную музыку. В случаях если в вашем спортивном зале, а может быть и дома имеются гантели, то вполне можно осуществлять прыжки с утяжелением (с гантелями непосредственно в руках), однако прыгать рекомендуется только с теми гантелями, максимальный вес которых не будет превышать двух килограмм.

Читайте так же:
Бег для похудения ккал

Прыжки для похудения. Наиболее оптимальные варианты выполнения прыжков для похудения

Но, для начала будет достаточно проведения регулярных самых обычных прыжков. Хотя конечно же, в дальнейшем такие прыжки можно и нужно будет немного усложнить, к примеру, добавляя махи руками, поджатия ног и пр. Поистине прекрасных результатов может получиться добиться благодаря проведению прыжков со скакалкой, а также прыжков на батуте.

Причем по отзывам специалистов, прыжки с целью похудения при использовании обычной скакалки оказываются наиболее эффективными, хотя для достижения желаемого веса заниматься придется регулярно. При этом начинать можно с 5-ти или максимум 10-ти минут за один день. Затем постепенно можно будет увеличивать продолжительность физических занятий вплоть до 20-ти минут или получаса.

Прыжки для похудения живота. Помогает ли скакалка для похудения?

Прыжки для похудения живота. Помогает ли скакалка для похудения?

Самый простой и доступный всем способ избавиться от лишнего веса – это прыжки со скакалкой. Для таких тренировок времени требуется немного, а результат не заставит себя долго ждать. Объясняется эффективность тем, что вы сразу же задаете определенный темп, как правило, высокий, который поддерживается на протяжении всей тренировки.

Занятия со скакалкой отлично нагружают практически все основные мышечные группы – рук, спины, пресса и ног. Тренируется при этом и сердечно-сосудистая система с дыхательной, давая организму комплексную аэробную нагрузку. Отзывы и результаты на прыгалке для похудения говорят о том, что уже через пару недель регулярных тренировок ваше тело обретет упругость и привлекательность, а ноги станут стройнее и подтянутей.

Еще одно объяснение эффективности скакалки для сброса лишнего веса – высокий расход калорий. Прыжки на этом элементарном тренажере осуществляются в очень быстром темпе, позволяя сжечь всего за 15 минут тренировки от 190 до 250 Ккал. Это приравнивается к получасовому бегу трусцой.

Читая отзывы на прыжки на скакалке для похудения, можно выделить определенные моменты для лучшей результативности занятий:

  1. Обязательна регулярность – тренировки время от времени не принесут пользы ни телу, ни организму в целом. Занятиям нужно выделять в неделю 2-3 дня.
  2. Продолжительность прыжков со скакалкой – от 10 (для новичков) до 45 минут. Появление одышки и болей в мышцах не повод останавливаться – все это со временем пройдет. Можно при необходимости немного снизить темп.
  3. Для ускорения процесса и разнообразия тренировки, чередуйте прыжки на скорость и продолжительность. То есть, прыгайте какое-то время в быстром темпе, затем его замедлить и выполнить прыжки более долгое время.

Важно: не допускайте стремительного похудения – все должно происходить постепенно.

В первую очередь сжигание жировых запасов происходит на боках, животе и бедрах, о чем свидетельствуют отзывы на прыжки со скакалкой для похудения.

Прыжки для похудения ног. Прыжки для похудения

Прыжки для похудения ног. Прыжки для похуденияРешая проблему лишнего веса, люди, как правило, пересматривают рацион питания. Это верный подход, но не стоит пренебрегать физическими упражнениями, так как только они способны поддержать в тонусе мышцы, придать телу рельефные формы и предотвратить обвисание кожи. Хорошие результаты можно получить, если в комплексе упражнений присутствуют прыжки для похудения.

Прыжки – это отличная аэробная нагрузка для организма, в результате которой улучшается кровообращение, увеличивается гибкость и выносливость человека, происходит максимальная вентиляция легких и активно сжигается жир. При занятиях прыжками калории расходуются даже интенсивнее, чем при плавании или беге, а это значит, что похудеть можно значительно быстрее.

Прыжки для похудения: варианты выполнения

Для того чтобы похудеть, можно прыгать по-разному:

  • Обычные прыжки в помещении без дополнительных силовых упражнений;
  • Прыжки в комплексе упражнений для похудения;
  • Прыжки с использованием специальных снарядов – скакалки или батута.

Чтобы занятия не надоели, выполнять прыжки лучше всего под ритмичную музыку. Если в спортивном зале или дома есть гантели, то можно прыгать с гантелями в руках, но их максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для начала достаточно обычных прыжков, а в дальнейшем их можно усложнить, например, добавив махи руками.

Прекрасных результатов можно добиться благодаря прыжкам со скакалкой или на батуте. По отзывам, прыжки для похудения с использованием скакалки наиболее эффективны, но для достижения желанной цели заниматься нужно регулярно, начиная с 5-10 минут в день и постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20-30 минут.

Прыжки для похудения: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к комплексу упражнений прыжков для похудения, необходимо сделать небольшую разминку, включив в нее наклоны, подъемы ног к груди, приседания, круговые вращения головой и легкие невысокие прыжки.

Непосредственно комплекс по прыжкам включает в себя семь упражнений, которые следуют друг за другом без перерывов и пауз:

  • Приседание-прыжок. Выполняется из прямой стойки путем приседания и последующего прыжка вверх. Приземляться нужно на стопы, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а не в бедрах. Затем это же упражнение выполняется со сгибанием бедер. Повторить 20 раз;
  • Прыжки на двух ногах. Легкие невысокие прыжки в течение минуты со слегка согнутыми в коленях ногами, руки располагаются на поясе;
  • Прыжки для похудения в позе Планки. Принять упор на прямых руках, выпрямив ноги и втянув пресс. Затем прыгнуть, максимально разведя ноги в стороны. Вторым прыжком ноги «сбрасываются» в центр. Сделать 20 раз;
  • Прыжки на одной ноге. Классические прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге. Выполнить по 20 раз на каждой;
  • Прыжки с выбросом ног. Прыгнув на правой ноге вверх, необходимо одновременно согнуть в колене левую ногу и привести колено к животу. При приземлении вернуться в исходное положение – ноги на полу. Повторить по 20 раз для каждой ноги;
  • Прыжки «ножницами» в позе Планки. Принять упор на прямых руках, затем оттолкнуться левой ногой от пола и прыжком привести к груди колено, следующим прыжком нужно поменять ноги. При выполнении не следует отрывать от пола ладони и округлять спину;
  • Упражнение «тряска». Встать прямо и начать совершать небольшие удары пятками по полу таким образом, чтобы вызвать вибрацию в других частях тела. Чтобы сильнее расслабить мышцы, можно дополнительно трясти руками. Упражнение выполняется 1 минуту.
Читайте так же:
Как именно происходит похудение

Прыжки на месте польза и вред. Скакалка: в чем польза для здоровья

Каждый из нас хотел бы иметь красивое тело, но в силу занятости не у многих имеется возможность для изменения себя. Но, около тридцати минут в день для занятий спортом может выделить каждый человек, вне зависимости от его ситуации. Скептики в голос скажут: «Да что может измениться от этих тридцати минут?». Ответ один – очень многое.

• Самым первым полезным свойством скакалки будет то, что она позволяет улучшить координацию тела , а также скорость. При прыжках задействуются очень многие мышцы нашего тела – начиная от плечевого пояса, и заканчивая икроножными и ягодичными участками. По мере продолжения занятий вы будете чувствовать, как вам становится легче поддерживать интенсивность во время прыжков.

• Развитие сердечно-сосудистой системы и мышечного каркаса. Как и любая другая кардионагрузка, прыжки на скакалке положительно сказываются на работе всего вашего сердечного аппарата. Оно будет в большем объёме прокачивать кровь по телу, и благодаря этому вы сможете ощутить общее улучшение физического состояния. Помимо этого, при прыжках основную работу выполняют икроножные мышцы. Продолжительные занятия укрепят эти мышцы, и сделают их более выносливыми.

• Похудение . Несмотря на кажущуюся простоту такого движения как прыжки, организму необходимо очень большое количество энергии для проведения этого. Посудите сами – вашим ногам необходимо быстро подбросить вверх ваш собственный вес, и притом делать это в быстром темпе и неоднократно. Прыжки также помогают справиться с целлюлитом и дряблостью мышц, особенно это полезно для девушек, ведь у них часто замечается это явление в районе рук .В итоге можно сказать, что если ваша цель похудение – то скакалка станет вашим незаменимым спутником на пути к этой цели.

• Упражнения со скакалкой также помогают не только поддержать, но и скорректировать осанку . Нагрузка на нее во время занятия минимальная, зато пользу вы можете получить колоссальную.

Но стоит отметить, что при дегенеративных заболеваниях позвоночника, да и любых других проблем этой области, следует сначала проконсультироваться с врачом, и уже потом сломя голову бежать в магазин за скакалкой.

Прыжки для быстрого похудения. Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут — это приравнивается к потере 600 калорий.

Прыжки для быстрого похудения. Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.

Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.

Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

  • Усиливается кровоток;
  • Формируется закалка и укрепление мышц;
  • Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

Читайте так же:
Как легче похудеть с бегом

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

  1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
  2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
  3. Плечи расслабьте;
  4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
  5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
  6. Приземляйте стопу на носок.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

  1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
  2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
  3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные и икроножные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Прыжки на скакалке

прыжки на скакалке - техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Читайте так же:
Bcaa после тренировки для похудения

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию; .

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

вред и противопоказания - прыжки на скакалке

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

какие мышцы работают (скакалка)

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Читайте так же:
Чтобы быстрее сбросить вес с помощью бега

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Рецепты для здорового питания

  • 2,8 г Белки
  • 6,2 г Жиры
  • 15,6 г Углеводы
  • 135.5 kcal

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

  1. Польза прыжков на скакалке
  2. Вред и противопоказания
  3. Какие мышцы работают?
  4. Прыжки со скакалкой для похудения
  5. Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?
  6. Особенности тренировки для похудения
  7. Типичные ошибки
  8. Результаты тренировок со скакалкой
  9. Потеря жира при сохранении мышечной массы
  10. Развитие анаэробной выносливости
  11. Особенности выполнения упражнения
  12. Программа тренировок на месяц

Совет

Как не потерять форму за рождественские праздники: советы от тренеров по кроссфиту

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector