Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов

Что нужно есть, чтобы похудеть - список продуктов фото

Диета — сбалансированный набор продуктов для быстрого похудения. Некоторые фрукты и овощи способствуют улучшению обмена веществ, помогая сбросить лишний вес.

Какие фрукты помогут быстро похудеть?

Человеку, желающему убрать лишние килограммы, полезно употреблять в пищу любые фрукты, поскольку они богаты витаминами. Есть определённые фрукты, которые облегчают процесс похудения.

Свежие яблоки. Яблоко — лучший источник железа и витаминов для стройной талии. В яблоках большое количество клетчатки, низкое содержание калорий. Одно или два яблока — дневная норма для взрослого человека.

Сочные груши. В грушах тоже имеется много клетчатки. Она хороша в рационе диеты. Растительные волокна, имеющиеся в груше, помогут сберечь надолго чувство сытости в организме.

Ягоды: черника и клубника. Черника — лекарь зрения, но стало известно, что она хорошо борется с ожирением. Две горсти ягоды в день помогут сохранить хорошее здоровье.

Клубника вырабатывает в организме специальные гормоны: адипонектин, лептин. Эти два компонента ускоряют обмен веществ, улучшают работу пищеварения.

Киви. Богатые клетчаткой плоды. Особенно полезны семена киви, где есть клетчатка, улучшающая процесс пищеварения.

Апельсины. Фрукты, которые способствуют метаболизму. Содержат много витамина «C», фолиевой кислоты. Не заменяйте натуральные апельсины соком.

Гранаты. Полезны тем, что понижают ощущение голода, выводят токсины, улучшают кровообращение.

Какие овощи необходимы худеющим людям?

Овощи важны для похудения. Они быстро насыщают организм микроэлементами. Сырые овощи гораздо дольше перевариваются, чем сваренные и запечённые, поэтому ешьте больше свежих овощей для скорого сброса веса.

Кабачок. Обязательный продукт быстрого похудения. В 100 граммах овоща — 15 калорий. Систематическое присутствие в рационе способствует хорошему пищеварению.

Перец Болгарский. Красный плод с витаминами «A», «B», «C». Источник калия и кальция. Подходит для салатов и употребления сырым.

Фасоль. Продукт с пониженным гликемическим индексом. Долго переваривается, дарит ощущение сытости. Фасоль — источник белка, схожего с мясным, но в ней мало калорий.

Томаты. Помидор — сочный овощ, в ней много воды. Спелые томаты сберегут здоровье сердца надолго.

Свёкла. Молодые плоды свеклы улучшают перистальтику желудка. Полезен также свекольный сок. Если сложно есть сырую свёклу, то можно сварить её, сделать салат.

Диетическое овощное меню на неделю

Только 7 или 10 дней можно питаться овощами. Более долгая диета несёт вред организму. Нет необходимости есть все продукты сырыми. Приготовьте суп, сделайте салат.

Первый вариант диеты

  1. Завтрак состоит из 100 граммов нежирного творога, салата из овощей, чая из трав.
    Во время полдника — 1 стакан кефира.
  2. Обед. Окрошка овощная с нежирным кефиром, супчик — пюре с цветной капустой, сырая морковь, натёртая на тёрке, чайная ложка масла оливкового.
  3. Ужин. Перец Болгарский фаршировать помидорами и баклажанами. Сварить. Выпить стакан кефира.

Второй вариант диеты

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с нежирным молоком или овсяная каша на воде. Чай или кофе без сахара.
  2. Обед. Салат из огурцов, суп овощной, ржаной хлеб — 2 кусочка, 2 отварных картофелины.
  3. На ужин любые свежие овощи на выбор: томаты, огурцы, капуста, морковь с ложечкой оливкового масла.

Третий вариант диеты

  1. Завтрак. Творог с низкой жирностью (100 граммов), ржаной хлеб — кусочек, салат с овощами, стакан чая зелёного.
  2. Обед. Порция тушёных овощей.
  3. На ужин. Сырые овощи, нежирный йогурт, ломтик хлеба ржаного.

Советы экспертов для ускорения похудения

Важен режим питания. Не пропускайте завтрак и обед. Обязательно ужинайте. Вовсе отказываться от ужина — неправильный подход.

  1. Не допускайте соблазнов в виде конфет и пирожных.
  2. Ежедневная физическая активность необходима.
  3. Не уменьшайте резко дневную норму калорий.
  4. Не концентрируйтесь только на подсчёте калорий в продуктах.
  5. Не взвешивайтесь напольными весами каждый час. Результат диеты будет заметен не сразу.
  6. Не нужно отказываться от диеты после потери 1 — 2 килограммов. Иначе вы рискуете быстро набрать прежний вес.

Правильное употребление воды. 1, 5-2 литра воды в день ускоряют обменные процессы, избавляют от шлаков. Пейте воду за 5 минут до еды. Желудок будет заполнен — вас не станет мучить голод, порция пищи будет меньше.

Читайте так же:
Сколько яиц можно есть чтобы похудеть

Чередуйте диету и активный образ жизни. Если вы будете малоподвижны, то бесполезно ограничивать питание. Именно от того, насколько вы активны, зависит быстрый сброс лишних килограммов.

Больше бывайте на свежем воздухе. Кислород насыщает организм силами, которые необходимы худеющему человеку.

Чёткий план похудения поможет определить, сколько лишнего веса вы хотите сбросить. Не отступайте от цели — вы обязательно добьётесь нужных результатов!

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Многие до сих пор отказываются от еды в надежде избавиться от лишнего веса, но, ни к чему хорошему это не приводит – все скинутые килограммы возвращаются. А ведь самая лучшая диета – это правильно составленный рацион. Очень важно знать, что нужно есть, чтобы похудеть – это должны быть сытные, полезные и жиросжигающие продукты.

Какие полезные продукты способствуют похудению

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Что же такого съесть, чтобы похудеть? Казалось бы, что такого вообще не может быть: как так – есть и худеть? Существует достаточно много хороших и правильных продуктов, которые не будут откладываться на боках, а наоборот – помогут снизить аппетит, наладят пищеварительную систему. Все это приведет к сжиганию жиров.

  • Орехи. Арахис, миндаль, грецкие и кедровые орехи – незаменимые продукты для правильного снижения веса. В них много растительных жиров, они быстро насыщают организм на несколько часов, содержат много витаминов и пищевых волокон. Самое главное – знать меру, поскольку все орехи очень калорийные. Достаточно съедать около 10 штучек мелких или 2-3 грецких в день, используя их как перекус или в качестве завтрака, ужина.
  • Среди овощей почетное место занимают огурцы, капуста и яблоки. Все они очень малокалорийные и полезные для организма. Капуста способствует выведению всего лишнего из кишечника. Огурцы содержат в себе много воды, поэтому хорошо насыщают влагой, а заодно витаминами и микроэлементами. Яблоки питательны, надолго устраняют чувство голода за счет клетчатки, при этом не откладываются в лишний вес.
  • Не стоит забывать и о фруктах. Лучшие жиросжигатели – это, конечно же, цитрусовые. Грейпфрут содержит много витамина С, который защищает от простуды, поднимает настроение. В белых перегородках находятся специальные вещества помогающие сжигать жир. Так же этот фрукт обладает сильным желчегонным эффектом. Апельсины борются с жиром за счет флавоноидов и эфирных масел, а клетчатка быстро насыщает. Ну и, конечно же, ананас – лучший десерт, замена вредному шоколаду, вкусный, да еще и способствующий снижению веса из-за активизации желудочного сока.
  • Маложирные молочные продукты, но только натуральные, без добавок и красителей – простокваша, йогурт, творог. Все они содержат белок, который необходим для стройности, а так же кальцитриол оказывающий влияние на клетки и избавляя их от жира.
  • Такие специи как – корица, горчица, хрен и имбирь. Об их полезных свойствах наверняка уже многие наслышаны. Эфирные масла, которые содержит имбирь, способствуют выделению желудочного сока. Корица снижает уровень сахара и именно за счет этого может убирать жировые клетки. Хрен и горчица так же стимулируют желудочный сок и помогают желудку быстрее переварить вредную и тяжелую пищу.
Читайте так же:
Тренажерный зал питание для похудения девушкам

Не менее полезны и напитки, например – качественный зеленый чай или красное вино. В чае содержится тиамин и эпигаллокатехин – эти вещества замедляю процессы набора жира практически в два раза, причем не только подкожного, но и того который образуется вокруг внутренних органов.

Красное вино борется с лишними отложениями за счет ресвератрола – он блокирует рецепторы жировых клеток и замедляет процессы.

Список продуктов для похудения по категориям

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Итак, что же именно должно присутствовать в ежедневном рационе, чтобы не навредить организму, но при этом избавить его от ненавистных килограммов? Давайте более подробно рассмотрим список продуктов для похудения.

Мясные диетические продукты

Отказ от мясных продуктов во время похудения может привести к абсолютно противоположному результату – накоплению жировой ткани. А все из-за того, что в нем содержится много белка, который необходим для построения и сохранения мышечной массы. К тому же он достаточно долго переваривается – это позволяет быть сытым в течение нескольких часов.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Выбирать следует только маложирное мясо:
  • постная говядина, без прослоек жира;
  • куриное филе;
  • крольчатина;
  • филе индейки.

Рыба – один из лучших продуктов для снижения веса. Она богата жирными кислотами, балками, йодом – все они регулируют работу щитовидной железы, от которой зависит скорость обменных процессов в организме человека.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Диетические блюда стоит готовить из нежирной рыбы и морепродуктов.

Обязательно включите в меню следующее:
  • камбала;
  • креветки;
  • тунец;
  • треска;
  • кальмары;
  • минтай.

Любой прием пищи должен содержать некоторое количество белка и чем его больше, тем лучше.

Овощи и зелень

Данные продукты – основа рациона, их должно быть больше всего — примерно 70% от общей дневной калорийности. Овощи полезные, содержат мало калорий, но при этом сытные. Растительные волокна улучшают работу желудка и приводят в норму обмен веществ.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Регулярно стоит употреблять помидоры, капусту, огурцы, перец, репу, кабачки, сельдерей, а так же любую свежую зелень. Ее вообще можно есть без ограничений, поскольку в ней минимум калорий.

Молочные продукты

Есть много спорных мнений относительно полезности кисломолочных продуктов, но все же в них содержится кальций, расщепляющий жировые клетки, а так же они состоят из легкоусвояемых углеводов, а значит, необходимы организму.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Твердые сорта сыра отлично перебивают желание съесть что-нибудь сладкое и вредное из-за аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она превращается в эндорфин, а он, как известно – гормон счастья.

Рекомендуются следующие молочные продукты:
  • молочная сыворотка;
  • кефир с жирностью не более 2,5%, но при этом никак не обезжиренный;
  • творог без добавок до 5% жирности;
  • натуральные йогурты;
  • брынза, адыгейский сыр и другие подобные сорта с жирностью до 20%.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды содержат мало калорий и углеводов. Они рекомендуются вместо сладкого и мучного, так как не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови, хорошо усваиваются и не откладываются в жиры. Но все, же употреблять их стоит только до 16 часов.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Особенно стоит обратить внимание на грейпфруты, яблоки, груши, гранаты, авокадо и киви. Что касается ягод, то это – малина, черника, смородина, ежевика.

Читайте так же:
Бца спортивное питание при похудении

Крупы для похудения

Несмотря на то, что все крупы достаточно калорийны и включают в себя много углеводов – они просто незаменимы для организма и способствуют похудению. Они быстро насыщают, богаты пищевыми волокнами и многими ценными элементами, среди которых цинк, магний, железо.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Для диеты лучше всего подходит гречка, темный рис, ячмень, овес и рожь.

Напитки

В первую очередь не стоит забывать о самой простой негазированной воде. Ежедневно необходимо выпивать норму для своего организма – это ускорит процесс похудения.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

Кроме питьевой воды улучшить метаболизм можно при помощи таких напитков как:
  • зеленый чай, но только хорошего качества;
  • вода с лимоном;
  • чай с корицей, имбирем;
  • вода «Суси»;
  • красное сухое вино в небольшом количестве.

Сочетание продуктов для более быстрого и качественного похудения

Оказывается, чтобы похудеть более быстро и при этом сохранить мышечную массу, то есть качество тела, так чтобы кожа не обвисла недостаточно оставить в рационе только полезные продукты. Очень важно еще и знать, как их сочетать между собой.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, рецепты диетических блюд

  • Белковую пищу, например мясо или рыбу стоит употреблять с овощами. Они перевариваются медленно и заставляют организм активно сжигать жиры.
  • Крупы и макаронные изделия тоже лучше всего сочетать с овощами, а не с белковой пищей как большинство привыкло. Углеводы и овощи надолго утоляют чувство голода, превращая калории в энергию, а вот углеводы и белки окажутся тяжелой пищей, которая, скорее всего, приведет к набору веса.
  • Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от всей другой пищи и сочетать только между собой. Перевариваются они быстро, поэтому будут идеальным перекусом между полноценными приемами еды.
  • Жиры и белки – хорошая компания регулирующая уровень глюкозы и надолго насыщающая. Идеальный вариант – натуральный йогурт с орехами или же овощной салат с мясом и авокадо.
  • Свежие фрукты нельзя сочетать с орехами, зато они хорошо усваиваются с сухофруктами. Из такого набора можно приготовить много сладостей – замену шоколаду и булкам. Но важно также соблюдать норму – не более 30 грамм в день.

Топ-рецепты диетических блюд для снижения веса

Правильно питаться и при этом худеть – не сказка, а реальность. Пора забыть о постоянном голоде и использовать сбалансированные, низкокалорийные рецепты для похудения.

Поиск

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Что есть, чтобы похудеть

На сайте FPA была опубликована отличная статья, в которой кратко изложены основные принципы питания для нормализации массы тела.

MG_3799

Меньше ешьте. С помощью различных диет это сделать проще, так что выбирайте ту, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни. Так или иначе, но вы должны сократить потребление калорий.

Вес вашего тела больше зависит от общего потребления вами калорий, чем от соотношений макронутриентов в вашем рационе (то есть, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков, жиров и алкоголя).

Растущее потребление калорий в качестве независимой переменной прекрасно объясняет нынешнюю эпидемию ожирения без необходимости искать «козла отпущения» в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.

В ходе проведения исследования в контролируемых условиях (метаболический контроль) сравнивались несколько изокалорийных (равных по калорийности) диет, в состав которых входили 15% белков, 15-85% углеводов и 0-70% жиров. Был сделан вывод о том, что именно ограничение калорийности, а не соотношение макронутриентов, определяет потерю веса. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет на протяжении 6 недель и 12 недель привело ученых к тому же выводу, равно как и сравнение диет с низким содержанием жира / высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров / стандартным содержанием белка.

Читайте так же:
Время приемов пищи при правильном питании для похудения

eang-1-of-1

Другое исследование с метаболическим контролем показало, что у здоровых людей, переедающих на протяжении 8 недель, потребление калорий само по себе приводит к увеличению количества жира в организме. Но расход калорий, вес тела и мышечная масса росли в соответствии с изменением доли белка в общем объеме потребляемых калорий [7]. В предыдущем исследовании о влиянии белка на потерю веса, напротив, отмечалось, что женщины быстрее худели как на высокобелковой, так и на высокоуглеводной диете, а участники эксперимента с повышенным уровнем триглицеридов в крови теряли больше жира на высокобелковой диете.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Для людей, страдающих от гиперинсулинемии, инсулинорезистентности или 2-го типа диабета, получены, в основном, аналогичные результаты. Ограничение калорийности, вне зависимости от соотношений макронутриентов, приводит к потере веса. Однако в паре исследований отмечается, что мышечная масса у женщин лучше сохраняется на высокобелковой диете (но не у мужчин), а в одном исследовании было обнаружено, что большая потеря веса (почти полностью за счет жира) наблюдалась в высокобелковой группе (мужчины и женщины).

yellowdoor047

Наконец, для потери веса необходим отрицательный энергетический баланс, которого можно достичь путем уменьшения количества еды, как было показано ранее, а также увеличением физической активности.

Вне зависимости от соотношений макронутриентов в вашем рационе, за потерю веса отвечает отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего объема калорий, чем требуется организму).

А что насчет волшебных скоростных диет?

Многие диеты работают, скоростные они или нет. И делают они это, главным образом, за счет снижения количества калорий.

Некоторые диеты ограничивают потребление углеводов. Суть кетогенной диеты – в очень высоком содержании жиров, пониженном содержании белков и очень низком содержании углеводов. Диета Аткинса – это диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. «Палео-диета» (диета охотников-собирателей) отличается высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

Meal-Horizontal

Жиры и белки перевариваются медленнее углеводов, поэтому лучше насыщают. Кроме того, большинство диет, включая три выше упомянутых, рекомендуют потребление пищевых продуктов с низкой энергетической плотностью (содержащих больше пищевых волокон и повышенным содержанием воды): килограммовая упаковка брокколи содержит меньше калорий, чем килограмм крупы. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, который может вызывать привыкание у некоторых людей, страдающих от ожирения.

Таким образом, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, естественно худеют, потому что они меньше едят и избегают «зажоров», вызванных пристрастием к углеводам. Низкоуглеводная диета позволяет быстро терять вес в короткие сроки, так как истощение запасов гликогена приводит к высвобождению связанной с ним воды. Это объясняет выводы, полученные в двух исследованиях, согласно которым участники эксперимента на низкоуглеводной диете похудели сильнее, чем участники на диете с низким содержанием жиров за 6 месяцев, но не за 12.

Также не выявлено разницы между потреблением макронутриентов вместе (сбалансированная диета) или по отдельности (раздельная диета, известная также как «комбинированная диета») применительно к весу тела или к похудению.

Длительное голодание повышает затраты тепла, поэтому диеты, которые используют отказ от пищи (краткосрочное голодание, голодание через день) могут оказывать дополнительный эффект по уменьшению калорий еще и с этой стороны. Тем не менее, даже в этом случае потеря веса происходит в основном из-за того, что вы контролируете свое питание: за 8 часов сложнее сорваться в зажор, чем за 16.

Читайте так же:
Расписание тренировок с питанием для похудения

И, наконец, не имеет значения, когда вы едите или сколько раз в день вы это делаете.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, 10 рецептов диетических блюд

Многие до сих пор отказываются от еды в надежде избавиться от лишнего веса, но, ни к чему хорошему это не приводит – все скинутые килограммы возвращаются. А ведь самая лучшая диета – это правильно составленный рацион. Очень важно знать, что нужно есть, чтобы похудеть – это должны быть сытные, полезные и жиросжигающие продукты.

Какие полезные продукты способствуют похудению

Что же такого съесть, чтобы похудеть? Казалось бы, что такого вообще не может быть: как так – есть и худеть? Существует достаточно много хороших и правильных продуктов, которые не будут откладываться на боках, а наоборот – помогут снизить аппетит, наладят пищеварительную систему. Все это приведет к сжиганию жиров.

  • Орехи. Арахис, миндаль, грецкие и кедровые орехи – незаменимые продукты для правильного снижения веса. В них много растительных жиров, они быстро насыщают организм на несколько часов, содержат много витаминов и пищевых волокон. Самое главное – знать меру, поскольку все орехи очень калорийные. Достаточно съедать около 10 штучек мелких или 2-3 грецких в день, используя их как перекус или в качестве завтрака, ужина.
  • Среди овощей почетное место занимают огурцы, капуста и яблоки. Все они очень малокалорийные и полезные для организма. Капуста способствует выведению всего лишнего из кишечника. Огурцы содержат в себе много воды, поэтому хорошо насыщают влагой, а заодно витаминами и микроэлементами. Яблоки питательны, надолго устраняют чувство голода за счет клетчатки, при этом не откладываются в лишний вес.
  • Не стоит забывать и о фруктах. Лучшие жиросжигатели – это, конечно же, цитрусовые. Грейпфрут содержит много витамина С, который защищает от простуды, поднимает настроение. В белых перегородках находятся специальные вещества помогающие сжигать жир. Так же этот фрукт обладает сильным желчегонным эффектом. Апельсины борются с жиром за счет флавоноидов и эфирных масел, а клетчатка быстро насыщает. Ну и, конечно же, ананас – лучший десерт, замена вредному шоколаду, вкусный, да еще и способствующий снижению веса из-за активизации желудочного сока.
  • Маложирные молочные продукты, но только натуральные, без добавок и красителей – простокваша, йогурт, творог. Все они содержат белок, который необходим для стройности, а так же кальцитриол оказывающий влияние на клетки и избавляя их от жира.
  • Такие специи как – корица, горчица, хрен и имбирь. Об их полезных свойствах наверняка уже многие наслышаны. Эфирные масла, которые содержит имбирь, способствуют выделению желудочного сока. Корица снижает уровень сахара и именно за счет этого может убирать жировые клетки. Хрен и горчица так же стимулируют желудочный сок и помогают желудку быстрее переварить вредную и тяжелую пищу.

Не менее полезны и напитки, например – качественный зеленый чай или красное вино. В чае содержится тиамин и эпигаллокатехин – эти вещества замедляю процессы набора жира практически в два раза, причем не только подкожного, но и того который образуется вокруг внутренних органов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector