Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бюджетный план питания для набора мышц: варианты для мужчин и женщин

Бюджетный план питания для набора мышц: варианты для мужчин и женщин

Составить бюджетное питание для набора мышечной массы даже во времена тяжелых кризисов несложно. При этом в рацион будут входить разнообразные продукты – полезные, натуральные и недорогие. А потребность в спортивном питании отпадет не только в связи с дороговизной, но и актуальностью.

Принципы диеты для набора веса

Чтобы мышцы росли, им необходим мощный источник энергии – сложные углеводы, а также строительный материал – белок. Все эти компоненты можно получить из обычной еды при правильно составленном рационе. Важно учитывать, что калорийность питания должна быть достаточно высокой – больше минимума, необходимого для похудения.

В этом заложен базовый принцип набора мышечной массы – потребность в избытке калорий, тогда как для сжигания жира нужен недостаток ежедневной калорийности.

Среди ключевых требований к питанию также выделяют:

  • Увеличение числа приемов пищи. Питаться нужно не менее 5 раз в день, в том числе и перед сном позволено есть нежирный творог.
  • Частота питания. Еду разделяют на небольшие порции, так как частый прием пищи способствует метаболизму и росту мышц.
  • Установление оптимальной калорийности. Используйте формулу – вес (кг) х 30 = суточная потребность в калориях, чтобы не худеть.

Для получения количества калорий, которые нужны мышцам для роста, к полученному числу добавляют 500 ккал. Если девушка или парень очень худые, то число увеличивают до 1000 ккал. А при наличии крупного телосложения достаточно будет границы в 400-500 ккал.

Помните и другие особенности диетического питания:

  • Выбирайте сложные углеводы – крупы, овощи и фрукты, а не сладости на основе рафинированных сахаров.
  • Подбирайте схему тренировок, нацеленную на повышение веса (желательно получить консультацию персонального тренера).
  • Помните, что для набора мышечной массы нужно есть сразу же после тренировки.
  • Употребление обезжиренного творога перед сном ускорит процесс роста мышц за счет содержания в нем высококачественного белка.
  • Не забывайте пить достаточное количество жидкости – вода необходима для обменных процессов.

И всё это обеспечивайте свежими, правильными продуктами. Большая часть из них стоит совсем недорого.

Топ продуктов для роста мышц

Топ продуктов для роста мышц

Среди недорогих продуктов найдется все необходимое для обеспечения полноценного бюджетного питания для набора мышечной массы:

  • Рис. Сочетается со всеми видами мяса, содержит полезные углеводы и 130 ккал на 100 г. Рис легко усваивается и богат витаминами, даже если речь идет о шлифованном продукте. Приготовление крупы не отнимает много времени. Можно приготовить рис с фасолью для получения очень вкусного и питательного блюда.
  • Гречка. Одна из самых полезных круп – источник витаминов и правильный углеводов. Содержит аминокислоты, а калорийность достигает 300 на 100 г без приготовления на молоке. В состав гречки входит обширный спектр минералов и бета-каротин. Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.
  • Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях. Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).
  • Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек. Можно есть сразу же после тренировки.
  • Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.
  • Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей. Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.
  • Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.
  • Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г. Содержат полезные белки и витамины.
  • Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.
  • Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам. Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.
  • Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.
Читайте так же:
Можно ли есть лисички при похудении

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

Пример рациона для мужчин

Пример рациона для мужчин

Набор продуктов для бюджетного рациона питания при наборе мышечной массы для мужчин может уложиться в 4-4,5 тысячи рублей.

Калорийность его будет достигать 3000 калорий при условии, что мужчина весит 80 кг:

  • Завтрак. Отварные яйца – 3 целых и 3 белка, а также 150 г овсянки и 1 ст. л. масла из семян льна.
  • Второй завтрак. Как легкий перекус – 250 г творога (низкий процент жирности).
  • Обед. Отваривают или запекают 250 г куриных грудок и 100 г макарон. Салат готовят из овощей – томатом и огурцов, но не менее 100 г.
  • Тренировка – спортивный протеин или молочный коктейль с бананом (1 ложка до и после упражнений).
  • Ужин. Отваривают или запекают по 250 г куриных грудок и брокколи. Дополнительно готовят салат из свежих овощей.
  • Перед сном съедают порцию творога или 1 мерную ложку казеинового протеина.

Можно сократить количество приемов спортивного питания, однако вовсе убирать его из рациона не рекомендуется. Дополнительно снизить расходы можно, урезав бюджет на овощи и фрукты – покупать вместо ананасов и несезонных продуктов яблоки, груши, бананы.

Желательно параллельно употреблять мультивитамины или другие полезные комплексы, которые не включены в общую стоимость рациона. Вместо куриной грудки можно есть ножки или окорочка, только шкурку перед приготовлением с них обязательно снимают. Все это актуально и для девушек. Только калорийность и план питания у них будет несколько другой.

План питания для девушек

Девушкам для набора мышечной массы без лишнего жира важно учитывать не только план питания (продукты), но и саму схему приемов пищи:

  • сразу же после пробуждения нужно дать организму воды – не менее 1 стакана;
  • завтракать можно через 30 минут после приема первого стакана воды;
  • завтрак может состоять из 100 г овсяной каши, сваренной на стакане молока, банана и 100 г сыра. Дополнительно используют порцию протеина;
  • перекус через 2 часа после завтрака – 50 г риса, 50 г мяса и 50 г овощей;
  • на обед едят 100 г гречки и 100 г мяса, а также порцию овощей;
  • перекус состоит из 100 г риса, овощей и 3 яиц;
  • сразу же после тренировки можно съесть энергетический батончик;
  • после тренировки прием любых сладостей прекращается;
  • на ужин (примерно через час-полтора после тренировки) готовят 100 г риса и 150 г мяса, а также овощи и 2 яйца;
  • через 2 часа перекусывают яйцом, 100 г мяса и овощами;
  • перед сном едят 200 г нежирного творога с добавлением кефира.
Читайте так же:
Что есть вместо мучного чтобы похудеть

Между приемами пищи нужно пить воду – хотя бы 2 л. При проблемах с почками диету нужно обсудить с доктором.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.
Читайте так же:
Беспричинное похудение при нормальном питании

Какие компоненты должен содержать рацион

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.
Читайте так же:
Правильное питание с целью похудеть

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Бюджетный рацион питания для похудения

Вход в личный кабинет вам будет доступен после первого заказа

для похудения, поддержания формы или набора массы

с доставкой по Москве

по правильной цене

Готовим с 2017 года на собственном производстве

Точно подсчитываем калории, белки, жиры и углеводы

Вакуумная упаковка блюд для сохранения свежести и вкуса

Вы достигаете поставленных целей легко и вкусно

1000 и 600 ККал Худей

1400 и 2000 ККал Поддерживай

2000 и 2800 ККал Набирай

900, 1200 и 1800 ККал Универсал 3

без завтрака и ужина 600 ККал

без завтрака и ужина 900 ККал

без завтрака и ужина 1400 ККал

без завтрака и ужина 1400 ККал

без завтрака и ужина 2000 ККал

завтрак, обед и ужин 900 ККал

завтрак, обед и ужин 1200 ККал

завтрак, обед и ужин 1800 ККал

наше меню регулярно меняется, чтобы вы всегда кушали “что-то новенькое”

Морковный тарт с творожно-малиновой начинкой. Скрэмбл 0 ККал —>
Куриные котлеты с зеленым горошком. Греча. Печеные овощи 0 ККал —>
Зеленый борщ из шпината с говядиной 0 ККал —>
Рагу из говядины с баклажанами. Рис Басмати 0 ККал —>
Салат Коул-Слоу с куриным филе. Соус Ранч 0 ККал —>
Гранола Ситифуд с ряженкой. Яйцо пашот 0 ККал —>
Польпетте. Каша перловая с грибами 0 ККал —>
Крем-суп с лесными грибами и куриным филе. Гренки 0 ККал —>
Индейка Су Вид. Греча с овощами 0 ККал —>
Запеканка творожная с курагой. Ежевично-клюквенный соус 0 ККал —>
Каша гречневая с грецким орехом. Омлет с томатом и моцареллой 0 ККал —>
Куриная грудка . Рис с овощами. Соус Чимичурри 0 ККал —>
Паприкаш с куриным филе. Паста 0 ККал —>
Биточки из индейки с луком-порей. Рататуй. Кускус 0 ККал —>
Творожно-кокосовые шарики с клубничным соусом 0 ККал —>
Маковый кекс. Омлет с овощами 0 ККал —>
Бефстроганов из индейки. Булгур 0 ККал —>
Котлеты из куриного бедра с овощами. Лапша удон. Соус Греческий 0 ККал —>
Сливочная курочка с песто. Паста с овощами. Пармезан 0 ККал —>
Салат из свежих овощей. Куриное филе в ореховом соусе 0 ККал —>
Блины с творожно-шоколадной начинкой. Вишневый соус 0 ККал —>
Куриное бедро Текс-Мекс. Рис с овощами 0 ККал —>
Суп Тайский с рисовой лапшой и индейкой 0 ККал —>
Куриные тефтели в томатном соусе. Греча 0 ККал —>
Запеканка творожная с черносливом 0 ККал —>
Каша из полбы с арахисом. Омлет со шпинатом 0 ККал —>
Курица чахохбили. Паста 0 ККал —>
Суп Вишисуаз с индейкой. Гренки 0 ККал —>
Котлеты куриные с кабачками и сливками. Рис. Овощное соте 0 ККал —>
Овощной салат с печеным перцем. Куриное филе. Соус 0 ККал —>
Цельнозерновые конвертики с куриным филе и вешенками 0 ККал —>
Индейка по-мароккански. Кускус 0 ККал —>
Говядина отварная. Паста. Греческий соус 0 ККал —>
Бефстроганов из индейки. Булгур 0 ККал —>
Творожный десерт с вишневым желе 0 ККал —>

мы отправим его вам на E-mail

В пробный рацион входит одна доставка питания на 2 или 3 дня. Менеджер поможет выбрать нужное количество ККал и рассчитает стоимость. Для заказа укажите контактные данные.

1

Вы выбираете рацион по количеству ККал и приёмов в день

2

Мы готовим из свежих продуктов и упаковываем

3

Доставляем 2 или 3 раза в неделю в вечернее время

4

Вы правильно питаетесь и добиваетесь поставленных целей

по мнениею 14 пользователей

если вашего вопроса не оказалось в списке задайте его по телефону или WhatsApp

если вашего вопроса не оказалось в списке задайте его по телефону или WhatsApp

Мы принимаем

ООО “СИТИФУД” ОГРН 5177746029896, ИНН 7716871435, КПП 771601001 129337, Москва, улица Вешних вод, дом 14

По любым вопросам вы можете писать сюда:

По любым вопросам вы можете писать сюда:

ООО “СИТИФУД” ОГРН 5177746029896, ИНН 7716871435, КПП 771601001 129337, Москва, улица Вешних вод, дом 14

Нажимая кнопку “Отправить” вы подтверждете согласение с правилами и Политикой конфиденциальности

Нажимая кнопку “Заказать” вы подтверждете согласение с правилами и Политикой конфиденциальности

Читайте так же:
Схема приема спортивного питания для похудения для женщин

Нажимая кнопку “Заказать” вы подтверждете согласение с правилами и Политикой конфиденциальности

Нажимая кнопку Оплатить вы подтверждете согласение с правилами и Политикой конфиденциальности

При оформлении и оплате заказа мы возвращаем 3% от стоимости программы на ваш бонусный счет. Бонусами вы можете оплатить до 50% стоимости программы при следующем заказе.

Самые бюджетные продукты для похудения и диетического питания

Мнение о том, что эффективная диета будет стоить худеющему серьезных финансовых затрат – это миф. В любое время года можно подобрать малокалорийные продукты по небольшой цене для составления сбалансированного диетического рациона.

Яйца и мясо

Продукты с самым высоким содержанием животного белка (яйца, мясо) необходимо включать в диетический рацион, потому что это незаменимый источник аминокислот и витамина В12. Отказ от этих продуктов чреват развитием анемии, другими негативными последствиями для здоровья. При похудении можно ввести в меню куриные или перепелиные яйца, нежирную телятину, куриную грудку или филе индейки, крольчатину. Мясо запекают или готовят на пару.

При похудении важно включить в рацион нежирные сорта морской рыбы. Бюджетным вариантом являются треска, хек, скумбрия, минтай, сельдь, килька. Готовить рыбные блюда лучше на пару, с минимальным количеством соли и специй, так лучше сохраняются полезные свойства рыбы. Содержащиеся в большинстве видов полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина. Употребление в пищу рыбы способствует восстановлению нормального обмена веществ.

Рыба для похудения

Фрукты и ягоды

Летом и осенью недорого стоят и содержат большое количество витаминов местные ягоды, фрукты. Эти диетические продукты способствуют активизации обмена веществ, обладают жиросжигающими свойствами. При похудении фрукты и ягоды нормализуют кишечную перистальтику, способствуя выведению токсинов. Употреблять их следует на перекусах в первой и второй половине дня. Во время диеты рекомендуется употреблять:

  • цитрусовые фрукты;
  • ананасы;
  • клюкву;
  • смородину;
  • яблоки;
  • бананы;
  • киви;
  • арбуз;
  • ягоды годжи.

Овощи

Самые бюджетные продукты для похудения – это местные овощи. Диеты на отварных и сырых овощах помогают сбросить лишний вес естественным образом, за счет нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Обязательно включайте в рацион следующие виды овощей:

  • Сырые морковь, свекла, огурцы, белокочанная капуста относятся к жиросжигающим овощам с низким гликемическим индексом.
  • Болгарский перец, баклажаны, тыква, редис, редька снижают аппетит, относятся к низкокалорийным овощам.
  • Кабачки, тыква, помидоры, капуста брокколи или цветная улучшают кишечную перистальтику, способствуют выведению токсинов.

Овощи для похудения

Кисломолочные продукты

При похудении важно включить в ежедневное меню бюджетные кисломолочные продукты невысокой жирности (1–2,5%) – кефир, творог, натуральный несладкий йогурт, ряженку, ацидофилин. Они нормализуют кишечную микрофлору, способствуют усилению перистальтики кишечника. .Кисломолочные напитки обеспечивают регулярный стул, что способствует выведению токсинов из организма.

Крупы

В бюджетный список продуктов для похудения специалисты рекомендуют обязательно включать диетические малокалорийные крупы – гречку, овсянку, пшеничную и перловую крупу, бурый рис. Их варят без добавления молока, либо (гречку, геркулес) просто замачивают водой на ночь. Крупы питательны, их включение в рацион помогает избегать вредных перекусов, снабжать механизм достаточным количеством энергии.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector