Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес во время прогулки с коляской

Фитнес во время прогулки с коляской

Вернувшись из роддома, многие мамочки задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, набранные во время беременности. Тренировка и прогулка одновременно – что может быть удобнее для молодой мамы, у которой на счету каждая минута.

Итак, идеи на прогулку.

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба с коляской в течении 10-15 минут отлично разогревает мышцы, насыщает организм кислородом и поднимает настроение. С каждым днем понемногу усложняйте «трассу»: выбирайте дорожки с подъемами и спусками, увеличивайте пройденное расстояние. Меняйте темп, чередуйте обычные шаги с легкими подскоками, приседаниями. Время от времени переходите к спортивной ходьбе.

Если немного устали и запыхались, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с наклонами, выполните вращения руками, потрясите ногами. Теперь пора переходить к основному комплексу упражнений.

Упражнения на верхнюю часть туловища

Нагружаем плечевой сустав. Встаньте к коляске лицом, возьмитесь за ручку. Одну ногу выставьте чуть вперед – это поможет сохранить устойчивость. Сгибая и разгибая руки в локтях, катайте коляску вперед-назад. Локти при этом смотрят в стороны. Далее повернитесь к коляске спиной , руки отведите назад и возьмитесь за ручку (ладони смотрят вниз). Сгибая и разгибая руки в локтях, катайте коляску назад-вперед. При выполнении упражнений, не двигайтесь с места, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, корпус держите ровно. Количество повторений — по 20 с каждой ноги, количество подходов — по 5.

Талия и стройные бедра

Теперь поработаем над талией. Встаньте к коляске боком. Одной рукой катайте коляску вперед-назад, совершая наклоны в сторону. Вторая рука на поясе. Старайтесь, чтобы амплитуда наклонов была максимальной, корпус держите ровно. Количество повторений – по 15 с каждой ноги, количество подходов – по 7.

Займемся бедрами и стройными ножками. Встаньте к коляске лицом, возьмитесь за ручку обеими руками. Стопы и кисти примерно на ширине плеч. Не отрывая пяток от земли, делайте глубокие приседания – так, чтобы коляска не сдвигалась с места и не наклонялась. Во время приседаний колени в стороны не разводите. Количество повторений – 15, количество подходов – 7.

Еще одно упражнение. Встаньте к коляске боком, одной рукой возьмитесь за ручку – без нажима. Вторая рука отведена в сторону или опущена. Делайте попеременно махи ногой – вперед-назад, вправо-влево. Амплитуда движений – в зависимости от состояния вашего организма, вам не должно быть больно и дискомфортно. Корпус и плечи держите ровно, не раскачивайтесь. Количество повторений – по 15 с каждой ноги, подходов – 7.

Чтобы подтянуть животик, делаем следующее. Сядьте на скамейку, отведите руки за спину, кисти параллельно телу. Ноги согните в коленях. Удерживая спину вертикальном положении, подтяните одновременно оба колена к груди. Угол сгиба коленей старайтесь не менять. Количество повторений 10-12, количество подходов – 5-7.

Также, сидя на скамейке, выполняйте упражнение «велосипед». Спина при этом должна быть ровной, колени до конца не разгибайте. Количество повторений на ваше усмотрение, количество подходов -5.

После нагрузки мышцы нуждаются в динамической растяжке. Походите вокруг коляски, на носочках, на пятках. Далее походите обычным шагом, но высоко поднимая колени к животу. Выполните несколько наклонов туловища в стороны, затем вперед, доставая руками земли. Далее не помешает сделать несколько вращающих движений плечами. Завершите тренировку мягким поворотом головы вправо-влево, наклонами вперед –назад. И – не спеша, отправьтесь домой.

Бег или ходьба для похудения: что выбрать?

бег или ходьба для похудения Похудение с помощью физических нагрузок – бега или ходьбы – не только эффективный, но и самый правильный и здоровый способ похудеть.

Ранее мы уже рассказывали о том, как бегать, чтобы похудеть, сегодня же портал о похудении «Худеем без проблем» поможет своим читательницам понять, что лучше: бег или ходьба для похудения. У каждого из этих видов физической нагрузки есть свои плюсы, минусы и даже противопоказания, именно поэтому перед началом занятий следует всё это учесть и сделать выбор в пользу здорового похудения.

Как бег и ходьба влияют на организм?

Ответ на этот вопрос имеет принципиальное значение для того, чтобы определиться с выбором. В ходе некоторых исследований учёные пришли к выводу, что разница в количестве сжигаемого жира за одинаковый промежуток времени при беге и ходьбе несущественная. Во время часовой пробежки расходуется приблизительно 600 ккал и 50% жира, если же в течение часа не бегать, а быстро ходить, организм избавится от 400 ккал и 65% жира.

Читайте так же:
Быстрая ходьба или бег что лучше для похудения

Учитывая вышесказанное, при выборе бега или быстрой ходьбы для похудения, в первую очередь следует ориентироваться на уровень начальной физической подготовки и количество лишних килограммов.

Пешие прогулки в быстром темпе в сочетании с коррекцией своего питания помогут вам избавиться от первых 6-8 килограммов. Распрощаться же с последними 2-3 килограммами будет несколько сложнее, поэтому здесь следует прибегнуть к более интенсивным физическим нагрузкам.

Утренняя пробежка поможет вам в этом как нельзя лучше.

Мнение специалиста: «Не нужно ломать голову над тем, бег или ходьба лучше для похудения. Непревзойдённым средством в борьбе за стройность является чередование бега и ходьбы, так называемая интервальная тренировка. Для тех, кто может похвастаться своей выносливостью, беговые интервалы должны быть длиннее, а для ходьбы – покороче. У новичков же и тех, кто ещё не совсем уверен в своих силах, – наоборот».

бег или ходьба для похудения

Что безопаснее: бег или ходьба для похудения?

Ходьба – самый безопасный вид физических нагрузок, у которого нет никаких противопоказаний. В то время как бег является серьёзным испытанием для сердечно- сосудистой системы, органов дыхания, суставов и позвоночника.

Однако значительный лишний вес не является однозначным поводом для отказа от бега.

Комментарий специалиста: «Выбирая между бегом или ходьбой для скорейшего похудения, полный человек может позволить себе интенсивные нагрузки. Но только в том случае, если он достаточно вынослив и у него крепкий мышечный корсет. Тогда проблемы с суставами будут минимальными или отсутствовать вовсе».

Однако чаще всего полноте сопутствуют заболевания сердца, диабет, гипертония. Любые интенсивные тренировки в этом случае противопоказаны.

Совет специалиста: «Полным людям рекомендуется начинать с ходьбы в умеренном темпе, после чего можно перейти на ходьбу в более быстром темпе. У организма, таким образом, будет возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам. Тренировки полезно менять и усложнять: ходить в гору, с горы, с грузом в руках. А после этого можно уже будет переходить на бег».

Чтобы похудение не причинило вред вашему здоровью, hudeem-bez-problem.ru считает нужным заострить ваше внимание на противопоказаниях для бега:

  • сердечнососудистые заболевания,
  • врождённые пороки сердца,
  • гипертония,
  • диабет,
  • заболевания почек и печени,
  • обострение любых болезней.

Что лучше в вашем конкретном случае: бег или ходьба для похудения – пусть вам посоветует врач. В будущем это позволит вам избежать проблем со своим здоровьем.

бег или ходьба для похудения

Показания для ходьбы

Если бег, как способ похудения, подходит не всем, то с ходьбой дело обстоит с точностью до наоборот.

Заниматься ходьбой для похудения можно, даже если:

  • у вас очень низкий уровень начальной физической подготовки;
  • количество лишних килограммов не просто значительное, а очень значительное;
  • проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом (диабет, гипертония и др.), срочно требуют решения;
  • посещение спортзала не представляется возможным из-за очень плотного рабочего графика.

Не зная, что предпочесть, бег или быструю ходьбу для похудения, подумайте и о том, что человек, занимающийся ходьбой, привлекает к себе гораздо меньше внимания, чем человек, совершающий пробежку. А для стеснительных людей это немаловажно.

Кроме того, ходьба, как и бег, полезна для психического здоровья. Она располагает к приятным раздумьям и даже позволяет медитировать. В то время как бег не оставляет сил ни на какие раздумья, с его помощью можно просто убежать от печальных мыслей.

10 ТЫСЯЧ ШАГОВ К ЗДОРОВЬЮ

Просыпаясь, вы идёте завтракать, выходите к машине и едете на работу, где проводите целый день за рабочим столом, затем быстро забегаете в магазин и снова домой. Основная часть дня прошла без движения. Большинство людей ведут сидячий образ жизни, их активность стремиться к минимуму.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во всем мире, её советуют фитнес-инструкторы, и она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Читайте так же:
Помогает бег сбросить жир живота

Но остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс? Ходьба действительно полезна?

Конечно, не только для ног, а для организма в целом. Вот основные бонусы:

  • укрепление суставов и позвонков;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
  • нормализация давления;
  • снятие стресса;
  • поддержание и снижение веса.

Люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов. Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон. Ходить – это естественно для человека, чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях. Многие верят, что следует проходить 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться здоровым.

Но откуда взялась эта цифра и стоит ли к ней стремиться? Возможно, вы удивитесь, но такая установка — это результат не научных исследований, а успешной японской маркетинговой кампании 1960-х. В преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио презентовали устройство Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «счетчик 10 тысяч шагов». Шагомер был основан на работе доктора Есиро Хатано. Изобретатель был обеспокоен тем, что японцы перенимают американский образ жизни и все меньше двигаются. Если убедить их увеличить количество пройденных шагов в день со средних 4 тысяч до 10 тысяч, получится, что они сожгут около 500 дополнительных килокалорий — а значит, останутся стройными.

Но являются ли «10 тысяч шагов в день» самым эффективным способом улучшить нашу физическую форму? Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца. «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

«Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом». Лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

  • методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
  • лучше ходить на голодный желудок;
  • нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
  • правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

«Размазывать» нагрузку нельзя.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять. Важно следить за состоянием во время ходьбы. При появлении одышки или зашкаливании пульса, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее. Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни. Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок лечебной гимнастикой и только потом нагружать длительной ходьбой.

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Читайте так же:
Как долго уходит кожа после похудения

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие. Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас проблемы с суставами, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно.

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка. Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

  • идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
  • подолгу гулять с собакой;
  • подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
  • ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
  • двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Разберитесь с обувью.

Вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой. Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Ходить – это вроде бы просто, но дополнительные 8 км в день, на самом деле, даются не так уж легко. Если уж вы ступили на путь, то постарайтесь продержаться хотя бы месяц — это минимально необходимо для закрепления привычки. Добавляйте шаги везде, где возможно. Кроме вас самих никто не сможет придумать, как обмануть лень и добавить в ваш день движения. Есть несколько проверенных приемов:

  • Выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.
  • Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.
  • Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.
  • Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).
  • Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.

МЕНЯЙТЕ ТЕМП

Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце. Начните с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усильте интенсивность (начните слышать свое дыхание), затем снова вернитесь к умеренному темпу. Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).

ХОДИТЕ НА ПЕШИЕ ЭКСКУРСИИ

Отличный способ и узнать новые места и добавить нужные шаги.

ХОДИТЕ ПОСЛЕ ЕДЫ

Пешая прогулка после приема пищи намного лучше помогает пищеварению, чем сон. Организм получает сигнал о том, что идет расход калорий, и отправляет в топку в первую очередь то, что еще не успело отложиться.

Самое простое, что мы можем сделать для здоровья, отличного настроения и красоты — выйти на прогулку. Даже если у вас нет времени или возможности, чтобы ежедневно проходить 10000 шагов, не расстраивайтесь: во‑первых, интенсивная прогулка в 3000 шагов принесет фигуре и здоровью такую же пользу, а, во‑вторых, даже 15-тиминутная пешая прогулка уже положительно скажется на нашем здоровье. Итак, вот что происходит с нашим здоровьем всего после 15 минут ходьбы.

Читайте так же:
Программа тренировки для быстрого похудения дома

Мы почувствуем себя счастливее

Когда мы выходим на прогулку, мы в прямом смысле слова уходим от плохого настроения и депрессии. Это исследовали ученые. Пациенты с депрессией, ежедневно гуляющие хотя бы 15 минут, в итоге получали такое же облегчение симптомов заболевания, как и те, кто принимали медикаменты. Более того, хорошее настроение и ощущение счастья, полученное в результате ходьбы, в итоге продолжалось дольше, чем полученное с помощью лекарств.

Улучшается метаболизм

Хотите, чтобы ваш обмен веществ достиг максимума? Выходите на прогулку! Хотите еще усилить эффект? Чередуйте бег и ходьбу! Ходьба и бег не только ускоряют наш метаболизм, но и помогают справиться с метаболическим синдромом — опасным состоянием, характеризующимся повышенным уровнем холестерина, давления и сахара в крови.

Мы получаем дополнительные 7 лет жизни и становимся моложе

Те, кто много ходят, долго живут: как показали исследования, регулярные спортивные упражнения способны прибавить к нашей жизни дополнительные семь лет — и нет никакой разницы, сколько мы при этом весим. Более того, те, кто регулярно выходят на прогулку, в итоге чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью — и в итоге получают не просто более длинную, но и более счастливую долгую жизнь. Люди, которые много ходят пешком, не только выглядят моложе своих лет: клетки их организма тоже стареют медленнее, чем у ровесников, пренебрегающих прогулками.

Улучшается сон

Полноценный сон продолжительностью хотя бы 8 часов нам буквально жизненно необходим. Но не каждый из нас может похвастаться, что спит всю ночь сладко. Попробуйте ежедневно гулять (да-да, хотя бы 15 минут в день): как показали результаты метаанализа исследований сна, самый лучший ночной отдых был у тех, кто регулярно гулял пешком.

Снижается стресс

Хронический стресс — наша повседневная опасность. Болезни сердца, нарушения работы эндокринной системы, лишний вес, бессонница, нарушения памяти и когнитивных функций — это те проблемы со здоровьем, которые может «организовать» нам затяжной стресс. Между тем, самый эффективный и доступный способ быстро успокоиться, снизить уровень кортизола и снять стресс — это прогулка .

Мы становимся умнее

Еще одно полезное свойство ходьбы: она тренирует не только наше тело, но и наш мозг. Память, способность анализировать новую информацию, скорость обучения и даже размер мозга — все это увеличивается и улучшается. Во время ходьбы замедляются воспалительные процессы, которые могут привести к ослаблению когнитивных функций и нарушению работы мозга. Так что ходьба — это еще и эффективное средство профилактики возрастной деменции.

Ослабевает боль

Если хроническая боль — это ваш случай, вероятнее всего, пешая прогулка — это едва ли не последнее, чего вам захочется. Но сделайте над собой усилие и выйдите на улицу: сразу несколько исследований подтвердили прямую связь между регулярными занятиями ходьбой и уменьшением хронических болей как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Врач лабораторной диагностики Централизованной иммуно-токсикологической лаборатории Н.Н. Пашкевич

Шагом марш: как ходить, чтобы не болеть?

Шагом марш: как ходить, чтобы не болеть?

Современному человеку в повседневной жизни часто не хватает времени на укрепление здоровья и занятия физкультурой. «Да я с работы в восемь вечера прихожу, выжатый как лимон, какой тут спортзал!» – часто слышу я от своих друзей. Но есть способ укрепления здоровья, который доступен всем без исключения и не требует подготовки и оборудования. Это ходьба пешком. Как говорят специалисты, это один из самых простых и несложных способов укрепить своё здоровье, привести нервы в порядок и похудеть.

Чем полезна ходьба?

  • Предотвращает рак кишечника

Исследования показывают: физически активные люди на 30% меньше рискуют столкнуться с раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики опухолей достаточно ходить всего полчаса в день. Но пристраститься к прогулкам нужно не тогда, когда вы подходите к возрасту риска (рак толстой и прямой кишки обычно возникает после 50 лет), а ещё в молодости.

  • Нормализует давление

При малоподвижном образе жизни кровь в основном циркулирует в брюшной полости и грудной клетке. При ходьбе 80% крови устремляется к рукам и ногам. Это ведёт к снижению системного артериального давления, уменьшает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы получить эффект, нужно ходить по 30-40 минут в день пять раз в неделю в чуть ускоренном темпе.

  • Снижает риск варикоза
Читайте так же:
Бег утром способствует похудению

При ходьбе активно сокращаются мышцы голени. Они сжимают вены, расположенные в их толще, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать её застоя, накопления в венах, растягивания стенок сосудов. Для профилактики варикоза нужно ходить как минимум 30 минут в день. А в дополнение к этому почаще вставать из офисного кресла или с дивана и разминаться.

  • Укрепляет кости

Во время физической нагрузки, которую даёт ходьба, кости лучше усваивают кальций. К тому же мышцы, прилегающие к костям, сокращаясь при движении, давят на них, и это способствует укреплению скелета. А ещё ходьба укрепляет мышцы и связки, которые помогают поддерживать равновесие. Это снижает риск падений и, как следствие – переломов.

  • Снимает стресс

Во время ходьбы расходуются адреналин и кортизол – гормоны, которые выбрасываются в кровь в стрессовых ситуациях. А ещё вырабатываются эндорфины, улучшающие работу мозга и повышающие настроение. Американские учёные установили: для нервной системы полезна даже пятиминутная прогулка. Но лучше гулять дольше – хотя бы полчаса.

  • Способствует похудению

За час ходьбы сжигается порядка 200-300 ккал. Не так уж и много? Зато ходьба не так травматична, как, например, бег. Она меньше нагружает суставы, которые у полных людей и без того страдают, и сердце. А главное, лучше переносится, поэтому люди реже отказываются от неё, чем от потогонных тренировок.

Как ходить?

  • На месте

Такая ходьба полезна для общего укрепления организма, даёт неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без перемещения по горизонтали.

Для начала достаточно 5-10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1-1,5 часа. «Ходить» нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удары одной ноги).

  • По ступенькам

Если вы живёте в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажёров – лестница. Забыв о лифте, поднимайтесь к своему этажу, наступая на каждую ступеньку. Живёте на втором или третьем? Значит, шагайте дальше! Пока не почувствуете, что мышцы на ногах болят, сердце бьётся быстро, мешает одышка. Не перегружайте организм, но продолжайте в том же духе (желательно каждый день), и скоро все эти симптомы перестанут беспокоить.

Стали доходить до последнего этажа без проблем? Пробуйте шагать вверх на носочках, а когда и это освоите, поднимайтесь, переступая через ступеньку.

Регулярная ходьба по лестнице (не менее 20 минут) способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.

Кому ходьба противопоказана?

С осторожностью нужно ходить больным сахарным диабетом, гипертонией, аритмией, состоянием после инсульта или инфаркта, глаукомой, отслойкой сетчатки (или угрозой отслойки), хроническими заболеваниями почек и лёгких.

Если есть проблемы с самочувствием, лучше сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряжённой работы или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесённого заболевания.

Как выбрать скорость?

  • Медленная ходьба.

Скорость 2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  • Средняя ходьба.

Скорость 3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  • Быстрая ходьба.

Скорость 4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  • Очень быстрая ходьба.

Скорость 5-6 км/ч, что составляет приблизительно 110-130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector