Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бурпи программа тренировок для похудения

Бурпи программа тренировок для похудения

Автор: Росс Энемейт (перевод Мария Ларина)

Интернет пестрит объявлениями о чудо-тренажёрах и новейших техниках тренировок. Фитнес-гуру манят секретными методиками сгонки жира. И, кажется, что вся похудательная история – дело неимоверно сложное и затратное. Но это сбивает с толку только до тех пор, пока вы не познакомитесь с упражнением под названием бурпи.

БУРПИ ТРЕНИРОВКИ

Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.

Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

Техника выполнения бурпи:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
• Немедленно вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.
* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания

Техника выполнения бурпи с отжиманием:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

«Облегчённые» бурпи
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

ИНТЕРВАЛЫ С БУРПИ

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:
Бурпи* 30 секунд
Бокс с тенью* 30 секунд
Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд.

Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Бокс с тенью
Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.

Варианты комплексов с бурпи

Комплекс для новичка:
• 4 раза по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
Комплекс для среднего уровня подготовки:
• 6 раз по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
• 4 раза по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
Комплекс для продвинутых:
• 6 раз по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
Комплекс для самых опытных:
• 6 раз по 3-х минутному раунду с 30 секундами отдыха между раундами

Варианты бурпи

Допустим, вам оказалось мало простых бурпи и вы хотите ещё чего-то подобного. Нет проблем. Вот несколько вариантов бурпи, которые заставят вас падать с ног от усталости:

Бурпи с гантелями
Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.

Бурпи в жилете
Если у вас вдруг есть специальный утяжелённый жилет, то это отличный предмет для выполнения бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.

Бурпи с медболом
С медболом можно выполнять обычные бурпи. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.

С дополнительным отягощением или нет, я гарантирую, что регулярные бурпи гарантированно улучшит вашу физическую форму в кратчайшие сроки.

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполняйте их 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Об авторе:
Росс Энемейт
– американский тренер и спортсмен, практикующий очень интенсивные тренировки. Он отлично зарекомендовал себя как в функциональном тренинге, так и в специализированных программах для атлетов разных видов спорта.

Упражнение бурпи для похудения

Упражнение бурпи для похуденияОтзывы на бурпи для похудения – самые положительные. Вместе с нагрузкой на все группы мышц, данное упражнение отлично сжигает жиры. Затрата калорий при бурпи может увеличиваться, если менять нагрузку, добавлять отягощения. Все зависит от того, какую программу тренировок выбрать и на что нацелиться.

Читайте так же:
Можно ли похудеть благодаря ходьбе

Энергозатратность бурпи

Расход калорий при бурпи немал. Упражнение работает, нагружая все мышцы тела. Задействован брюшной пресс, руки, плечи, спина, весь мышечный корсет, икры, ягодицы, бедра. Мышечные группы прокачиваются, а как известно, чем больше процент мышечной ткани в организме, тем выше скорость обмена веществ – жировая ткань потребляет меньше энергии, откладывает поступающее в запасы, мышцы же дробят эти запасы, на ходу расщепляя их.

Вопрос, сколько калорий сжигает 1 бурпи, сложный – все зависит от пола, возраста человека, амплитуды движений, скорости, наличия отягощений. Считается, что у мужчин 1 бурпи сжигает 1,43 калории (это при учете среднего веса в 80-82 кг). Энергозатратность бурпи возрастает при увеличении темпа упражнения. Если сделать его 7 раз за минуту – 10 ккал, 40 раз за 5 минут сожгут уже 50 ккал. Соответственно, сет 5 раз по 5 минут упражнений бурпи будет иметь расход калорий аж в 250. При учете того же хорошего темпа выполнения, разумеется. Для похудения человека при рационе в 1400-1500 ккал необходимо сжигать около 300 ккал ежедневно. Поэтому энергозатраты от бурпи идеально подойдут желающим эффективно снизить вес.

Повышение расхода калорий при бурпи

Чтобы увеличить расход калорий при бурпи, можно менять нагрузку разнообразными способами. Один из них – применение гантелей для упражнения. Тяжесть можно варьировать, особенно удобно, если есть разборные гантели, куда можно навешивать нужный вес. Прыжки вверх эффективно меняются на подтягивания на турнике. Можно купить жилет с утяжелением, заниматься бурпи в нем. При прыжках вверх можно пробовать поджимать ноги. Медицинский мяч неплох для смены нагрузки – его держат над головой при прыжке вверх.

Чтобы похудеть с использованием бурпи, лучше включать его в круговую тренировку или суперсеты. Круговая тренировка строится на цикле из 6-7 упражнений на различные мышечные группы, каждое из них делается одну минуту в максимальном темпе (отрезки времени могут быть и по 2-3 минуты), затем идет переход к следующему. Когда круг завершается, 5 минут отдыха – и все заново. Выполняется 3-4 круга.

Суперсеты – это сочетания парных упражнений, выполняемых в максимуме темпа, с отягощениями или без них. Обычно в одном блоке идет 4-5 суперсетов. Например, можно использовать бурпи и приседы. Получится чередования этой пары, которое выполняется 3-4 раза, затем идет переход к следующей паре. Отрезки времени для упражнения, их точное количество повторов назначает тренер, так как суперсеты считаются видом тренировок для подготовленных.

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Июль 22nd, 2015 5 мин. 0

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Бурпи

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)) . Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх) , то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры) , также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.
  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед) .
Читайте так же:
Как похудеть за месяца без тренировок

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Бурпи мышцы в работе

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки) .

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Бурпи техника выполнения

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Бурпи вариации

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1) . Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1) , становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1) , выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1) . Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами) .

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС) . Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени) , несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Базовые упражнения Метки: техника выполнения

Как выполнять упражнение берпи: классический вариант и упрощенные для начинающих

Что дает берпи

Недавно смотрел фильм про средневековье и там был момент с пытками инквизиции. Это натолкнуло меня на мысль о том, что я хочу рассказать о таком чудесном, просто замечательном упражнении как берпи или, как его еще называют, бурпи. Те, кто хоть раз делал это упражнение, поймут, почему я провел аналогию с пытками.

Я опасаюсь людей, которые по собственной воле делают это упражнение. Мне кажется, что тот, кто делает это упражнение по собственному желанию и без принуждения или шантажа, то он либо не в себе, либо он чертовски замотивирован.

Читайте так же:
Сколько нужно бегать чтобы похудеть за две недели

Хоть я и боюсь этого упражнения, я расскажу, как выполнять берпи, надо смотреть своим страхам в лицо, так ведь?

Что это за упражнение — берпи?

Это упражнение представляет из себя только боль и страдания. Если ты хочешь посмотреть, как медленно угасает жизнь, то просто посмотри, как кто-то делает берпи. Берпи – это как кредит за разбитый айфон, ничего кроме боли в твою жизнь они не принесут.

Очень тяжелое, но также и очень эффективное упражнение, которое поможет похудеть даже самому отбитому любителю жареной картошки. Но я бы не рекомендовал делать это упражнение новичкам.

Как выполнять?

Для начала выясним, как правильно выполнять берпи. Самый стандартный, классический вариант этого упражнения – это когда ты:

  • из положения стоя наклоняешься,
  • ставишь руки возле стоп,
  • затем откидываешь ноги назад и принимаешь упор лежа,
  • затем ложишься на пол,
  • отжимаешься,
  • в прыжке подносишь ноги к ладоням
  • и выпрыгиваешь вверх.

При выпрыгивании вверх руки нужно держать либо над головой, либо за головой.

Берпи без отжиманий

Этот вариант более простой и его можно выполнять даже необремененным физической нагрузкой любителям майонезика. Можем назвать его берпи для начинающих.

Техника точно такая же, как и в предыдущем случае, только теперь не нужно ложиться на пол и отжиматься.

Казалось бы, всего лишь убрали отжимания, но по ощущениям упражнение станет раз в 5 легче.

Берпи без прыжка

Как ты уже мог догадаться, в этом варианте техника такая же, как и в классическом варианте, только теперь ты не выпрыгиваешь вверх. То есть ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад и принимаешь упор лежа, затем ложишься на пол, отжимаешься и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Не скажу, что это прям совсем просто, но явно легче классического варианта.

Без прыжка и отжиманий

Есть еще один вариант, который сможешь выполнить даже моя бабушка. Это берпи без прыжков и отжиманий.

Ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад, принимаешь упор лежа и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Если и этот вариант дарит тебе ощущения курильщика с шестидесятилетним стажем, поднявшимся по лестнице на второй этаж, то можно делать это упражнение, оперевшись на какую-нибудь возвышенность, например, лавку, диван, тумбу и т. д.

Что такое обратные берпи?

Обратные берпи – это замечательное упражнение, в котором отлично прорабатывают мышцы пресса, ног, плеч и спины. Но для него понадобится определенный инвентарь. Выглядит это упражнение совершенно иначе, что и логично, глядя на название.

Чтобы выпонлить это упражнение и показать всему залу, кто здесь папка, тебе нужно взять блин или гирю (обязательно ту, которую сможешь поднять), лечь на пол, коснуться гирей пола за головой, затем поднять корпус с гирей или блином перед собой, а потом всего-навсего встать на ровные ноги.

Самое сложное в этом упражнении – это встать на ноги. Мне кажется, что после недельного запоя на ноги встать намного проще.

Но я определенно советую попробовать это упражнение. Особенно тем, кто любит качать пресс извращенными способами.

Для начала можешь научиться выполнять обратные берпи без инвентаря, примерно так:

Как и сколько делать это упражнение начинающим?

Количество берпи, которое нужно делать начинающим, очень субъективное. Все зависит от выносливости жертвы. Но даже опытный спортсмен после 20 берпи чувствует, что жизнь коротка и не нужно тратить ее на всякую ерунду.

Какие мышцы работают?

Когда ты делаешь пятнадцатый берпи, тебе кажется, что в этом упражнении работают не только мышцы, но даже кончики волос, твой третий подбородок выкладывается на полную, а твои бока всеми силами пытаются оттолкнуться от пола. И отчасти это действительно так.

В этом упражнении работает огромное количество мышц, я бы даже сказал, что в работу включается все тело.

Какие мышцы работают в берпи

Начнем по порядку по фазам движения:

  1. Из положения стоя ты приседаешь и в этот момент работают ноги.
  2. Затем ты в прыжке отбрасываешь ноги назад, в этот момент включаются дельты и мышцы стабилизаторы, мышцы кора. То есть, большую нагрузку на себя берут мышцы пресса и разгибатели спины.
  3. Потом ты ложишься на пол и отжимаешься, здесь работают грудные мышцы, трецепс и немного дельты.
  4. И вот ты снова подносишь ноги к рукам и снова работают мышцы кора, особенно прямые мышцы пресса, а еще икроножные мышцы.
  5. А потом ты выпрыгиваешь вверх и тут заработали твои мышцы берда и икроножные.

Получается, что реально работает все тело.

Сколько калорий сжигают?

Ну и конечно же, если ты худеешь, тебе интересно знать, сколько калорий сжигает берпи. Скажу сразу, чтоонятие сжигания калорий в определенном упражнении очень неточное и размытое. Все зависит от многих факторов и очень индивидуально.

То есть за 10 берпи ты сожжешь 14,3 ккал. Неплохо, да?

Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы быстро похудеть

Что дает берпи? Польза упражнения

Что дает берпи

Если говорить о пользе берпи, то это упражнение развивает в тебе нереальную выносливость и желание жить.

Я еще ни разу не видел, чтобы кто-то после 50 повторений какого-либо упражнения полз через весь зал за водой. А вот после берпи так постоянно.

На середине подхода многие атеисты обретают веру и даже вспоминают молитвы.

Кроме выносливости это упражнение укрепит и подтянет все мышцы на твоем теле. Даже мышцы лица будут подтягиваться, когда ты будешь корчиться в муках.

Ну и, конечно, бешеное сжигание калорий. Твой жир будет гореть на глазах. И на боках.

Вред и противопоказания

Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.

Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.

А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.

Чем можно заменить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, для чего тебе нужна альтернатива. Ели ты хочешь просто сжигать калории, то тебе подойдет любая физическая активность.

Если ты хочешь задействовать примерно те же мышцы, что и в этом упражнении, то я бы рекомендовал скалолаз.

Это упражнение намного легче, но тоже достаточно эффективное. Единственное отличие в том, что после него не хочется умереть.

Помогают ли берпи похудеть?

Как я уже говорил, берпи сжигает достаточно много калорий. А следовательно, это упражнение может помочь похудеть.

Вот только не нужно рисовать радугу над головой и звездочки перед глазами. Это не сказка и ничего так просто не бывает. Сделав 10 берпи, тыква в карету не превратится.

Ну и еще я бы рекомендовал создавать разные комплексы упражнений, потому что, если делать только берпи, то надолго тебя точно не хватит.

Видео

Теперь я хочу тебе показать видео о том, как выполнять упражнение берпи, которое я снял самостоятельно в зале, в котором работаю, при помощи моей очаровательной подопечной. На видео показано, как выполнять классический вариант упражнения, а также упрощенные берпи для начинающих:

Таблица на 30 дней

Я знаю, как все любят разнообразные таблицы. Так вот, на этот случай я сделал таблицу берпи на 30 дней. Пользуйся на здоровье.

ДеньЗадание
День 15 повторений
День 28 повторений
День 310 повторений
День 4отдых
День 515 повторений
День 63 подхода по 8 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 73 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 8отдых
День 93 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 103 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 11отдых
День 123 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 134 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 144 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 15отдых
День 1650 повторений за максимально короткий промежуток времени
День 178 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 18отдых
День 19лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания)
День 208 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 21отдых
День 222 минуты работы на максимальное количество повторений
День 236 подходов по 8 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 24отдых
День 25100 повторений за максимально короткий промежуток времени
День 26отдых
День 27лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания)
День 28отдых
День 292 минуты работы на максимальное количество повторений
День 3010 подходов по 10 повторений (отдых между подходами 40 секунд)

Заключение

Вот ты и узнал, как правильно выполнять берпи. И хотя о нем не принято говорить вслух, и это поистине зловещее творение человека, которому не место на земле, но, тем не менее, оно есть и многие тренеры используют его в своих пытках. А используют они его потому, что это очень эффективное упражнение и оно заставляет людей не только страдать, но и худеть.

Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира

Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Читайте так же:
Бег плавание велосипед что лучше для похудения

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector