Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание для бодибилдера

Питание для бодибилдера

диета бодибилдера

Так сложилось, что бодибилдинг это не только таскание тяжелого железа в тренажерном зале, а и ответственный подход к собственному питанию. Однако большинство людей, ходит в тренажерный зал и весьма не ответственно относится к своему питанию.

Диета бодибилдера в своей основе огромное значение придает белкам, как основному строительному материалу для роста мышц. Обвинять себя в безответственности не стоит, ведь наш пищевой рацион достаточно беден на белок, а сами белковые продукты достаточно дороги. Выработать в себе привычку употреблять больше белков — длительный и трудный процесс, ведь к этому также должны привыкнуть Ваши родные и близкие, а также Ваш кошелек.

Если взять статистику, то более 80% тех, кто тренируется, как мужчин так и женщин не могут нарастить мышцы из-за недостатка качественных белковых продуктов в рационе питания: белковые продукты в рационе есть, но очень часто содержание жиров в них очень велико и поэтому их чрезмерное потребление может привести к проблемам с лишним весом и сосудами.

питание бодибилдеров диета для похудения и мышц

Бодибилдинг, как спорт для строительства тела, использует белковую диету, как основной строительный материал. Что это такое и из чего она состоит? Белки представляют собой высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из альфа-кислот. Они в свою очередь соединяются в единую цепочку с помощью пептидных связей. В состав белка входят 20 аминокислот. Аминокислоты делятся на заменимые (их 11) и незаменимые (их 9).

Расщепление белков из натуральных продуктов происходит в системе пищеварения человека. Первые могут синтезироваться организмом, а вторые — нет. Почему так происходит? Это связано с эволюционными процессами. Из-за рациона питания, состоящего как из животной, так и растительной пищи, человек не имеет возможности синтезировать все необходимые аминокислоты самостоятельно. Есть промежуточные между ними, то есть условно-заменимые аминокислоты.

Очень важно для новичков перед тем как купить свой первый абонемент в тренажерный зал, пересмотреть полностью свой пищевой рацион. Если Вы настроены на увеличение мышечной массы, то наряду с белковой пищей в рационе должны присутствовать высококалорийные продукты, а для прорисовки мышц, необходимо уменьшить жировую прослойку, т.е. сократить калорийность питания, но не уменьшать потребление белка. Без этого нет смысла идти в зал.

Большинство же начинает свои тренировки без правильной организации процесса, без правильного питания и по прохождению 2-3 месяцев занятия прекращают без достижения видимых результатов. А происходит это потому, что вместо потребления высокобелковых продуктов — строительного материала для наших мышц, мы продолжаем потреблять привычные продукты типа картошки, хлеба и небольшого количества жирного мяса.

Советы для начинающих бодибилдеров

Полноценными источниками белков, которые лучше усваиваются и соответственно лучше всего подходят для строительства мышечных тканей являются продукты в первую очередь животного происхождения. Это мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Источники белка из растительных продуктов неполноценны. Это вызвано тем, что в них нет всех необходимых для организма человека аминокислот. Они помогают наращиванию мышц только в случае комбинации с продуктами которые содержат полноценные незаменимые аминокислоты (продукты животного происхождения).

диета бодибилдера для набора мышечной массы

  • Обратите внимание на сою. Она содержит полноценные белки. Употребляйте сою в виде различных блюд. Этим Вы можете значительно увеличить баланс белка в организме и тем самым достичь хороших результатов.
  • Правильно оценивайте еду. Оценивайте Вашу пищу не только с точки зрения количества белков, жиров и углеводов. Многие виды белковых продуктов (орехи, фасоль, цельные злаки) содержат в себе пищевые волокна — клетчатку. Она помогает пищеварению и вызывает чувство насыщения.

А, например, такие полноценные белковые продукты, как жирное мясо и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, а их чрезмерное потребление может негативно повлиять на состояние Ваших сосудов (риск развития атеросклероза). Из-за этого белково — жировая диета в бодибилдинге не очень приветствуется, лучше налегать на белки и клетчатку.

  • Обходите стороной полуфабрикаты, консервированные продукты, вакуумные упаковки. Продукты с длительными сроками хранения лучше подходят для эпизодического употребления в случае необходимости (походы, поездки и т.д.). В обычной жизни лучше воздержаться от продуктов, которые содержат в себе большое количество консервантов, стабилизаторов да и вообще неизвестных компонентов. Остерегайтесь потребления сосисок и колбас в большом количестве, поскольку белков там не так много, часто их содержание указано неверно (завышено), зато количество жиров и других неизвестных наполнителей и стабилизаторов, приправ и ароматизаторов очень высоко.
  • Держите баланс. Для хорошего роста мышечной массы следуйте правильному соотношению калорийности продуктов в Вашем рационе. Так, калории, полученные от белков должны составлять от 30 до 40% общего рациона, еще 30-40% это углеводы и не более 20% — жиры.
  • Постепенно изменяйте рацион.Не следует сразу мгновенно менять рацион. Ваш организм должен адаптироваться. Постепенно вводите белковые качественные продукты на замену другим. Допустим, колбасу замените на куриные грудки, сметану на обезжиренный творог, постепенно уменьшайте количество хлеба, потребляете нежирное мясо и рыбу. Делайте это постепенно, чтобы и свой организм настроить и подобрать необходимые продукты.

диета для бодибилдеров для набора массы

Вы не должны делать большие перерывы между приемами пищи. Очень важно завтракать белковыми продуктами. Продукты, богатые углеводами лучше потреблять в утренние часы или в обед. Ближе к вечеру количество углеводов необходимо уменьшать.

  • Разнообразьте свое питание. Выбрав для себя какие-то любимые высокобелковые продукты питания, не забывайте время от времени их менять на другие, с другими вкусовыми качествами. Не допускайте волевых усилий над собой постоянно, иначе рано или поздно вы сорветесь и все пойдет насмарку.

Время от времени добавляйте к обезжиренному творогу варенье в небольшом количестве, или взбейте его в блендере вместе с обезжиренным молоком и протеиновым коктейлем. Меняйте куриные грудки на блюда из рыбы, орехи на бобовые. Если вам очень хочется что-то съесть сладкое — съешьте, но учтите это при последующем приеме пищи и уменьшите в нем количество жиров и углеводов. Экспериментируйте и ищите новые рецепты приготовления.

Диета для сушки тела: Видео советы

Диета для набора мышечной массы

Для того, чтобы мышечная масса начала расти, необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы поступающая калорийность пищи превосходила затраты организма. Иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 50, а то и 100%. Не забывайте при этом контролировать количество жира в организме, иначе вместо объемных мышц, Вы получите толстое тело.

Питание бодибилдера для роста мышц: список продуктов

  1. Мясо: постная телятина, кролик, курица, индейка. Предпочтение стоит отдавать мясу птицы, так как оно практически не содержит жира и легко усваивается.
  2. Рыба и морепродукты: любая морская или речная рыба, креветки, кальмары, мидии, раки, крабы и т.д.
  3. Молочные продукты: сыр, кефир, молоко, йогурт, творог, ряженка (предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жира).
  4. Яйца — это отличный источник чистого белка. Можно употреблять вместе с желтком, если у Вас нет проблем с холестерином.
  5. Бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица, бобы — основные источники растительного белка.
  6. Орехи: они не только поставляют белок, но и ненасыщенные жирные кислоты.
  1. Каши: кукурузная, перловая, овсяная, гречневая, ячневая — источники медленных углеводов. Содержат не только углеводы, но и белок.
  2. Макаронные изделия: налегайте на продукты из твердых сортов пшеницы.
  3. Хлеб: лучше употреблять ржаной и цельнозерновой.
  4. Мюсли: их разнообразие поможет сделать меню не таким скучным.
  5. Овощи и фрукты: старайтесь избегать крахмалистых и сладких (картофель, бананы, виноград и т.п.), остальные можно употреблять без опаски. Содержащаяся в них клетчатка положительно сказывается на процессе пищеварения и усвоения пищи, обилие витаминов и минералов — на всем организме в целом.

Увеличивайте калорийность питания постепенно, пока прибавка в весе не достигнет 600-700г в неделю. Если прибавка меньше — ешьте больше, если зашкаливает — урежьте рацион.

  • dotДля правильного контроля веса тела необходимо знать свой ИМТ. Для этого диетологи рекомендуют использовать формулу индекса массы тела для женщин.
  • dotБелковые продукты необходимо употреблять всем, не зависимо от того хотите Вы похудеть или набрать вес. В какое время суток есть белки для похудения?
  • dotДля набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность питания. Как поправиться быстро и не навредить своему организму.

10 важнейших продуктов питания для бодибилдера

Обычно человек растрачивает в течение дня, как правило, 2000 ккал. У спортсменов и бодибилдеров данная цифра значительно выше, поэтому им необходимо восполнять потребности организма в питательных веществах за счет потребления различных продуктов. При этом важно, чтобы питание было сбалансированным и регулярным: это обеспечит желаемый мышечный рост. Давайте обратим внимание на продукты, которые должны обязательно присутствовать в рационе любого бодибилдера.

10 важнейших продуктов питания для бодибилдера

Мясо – это идеальный источник протеина. Бодибилдеры используют в основном в своем рационе мясо цыпленка или индейки. В 100 г мяса обычно содержится около 20 г белка – идеальное количество протеина, необходимое для приема за один раз. Кроме того, мясо имеет в составе витамины C, B1, B6 и B12, цинк, селен, железо, все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом. Наряду с рыбой и молочными продуктами, мясо является любимым источником белка бодибилдеров и других силовых спортсменов. Особенным спросом среди них пользуется также говядина, которая содержит большое количество белка, минеральных веществ, витаминов и креатин. Кроме того, в составе говядины имеется больше витамина B12.

Рис является источником сложных углеводов в комплексе с протеином и низким уровнем жира. Более того, данная зерновая культура отличается выгодной ценой и легко готовится. Рис характеризуется низким гликемическим индексом и обеспечивает организм витаминами B1, B12, B6, E, ниацином, магнием, калием и минеральными веществами, поэтому он как источник медленных углеводов может быть идеальным составляющим любой диеты.

В одном яйце содержится, в среднем, 7 г высококачественного белка с ценными серосодержащими аминокислотами. Белок, содержащийся в яйце, отличается самой высокой биологической ценностью, т.к. кроме аминокислот имеет в составе еще и витамины, минеральные вещества и лецитин. Несомненным преимуществом данного продукта является еще и то, что сваренное вкрутую яйцо можно взять с собой куда угодно и использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Рыба – это источник белка и ценных полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, поэтому данный продукт должен обязательно быть в рационе любого спортсмена. Атлеты, которые предпочитают не употреблять рыбу, могут воспользоваться альтернативными источниками рыбьего жира в виде добавок, в которых содержится большое количество омега-3 жирных кислот.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья обеспечивают невероятным запасом энергии

Овсяные хлопья можно смело называть «природными электростанциями», которые отличаются выгодной ценой и содержат большое количество питательных веществ, обеспечивающих невероятный заряд энергии. Именно поэтому овсянка находит широкое применение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, таких как тяжелая атлетика, велоспорт или борьба. Едят ее в основном с утра в виде мюслей или протеиновых коктейлей.

Различают два вида овсяных хлопьев: крупу овсяную недробленую и крупу пропаренную сплющенную, которые почти идентичны по составу питательных веществ, поэтому потребление того или иного вида – это лишь дело вкусовых предпочтений.

Спортсмены, предпочитающие употреблять овсянку в виде коктейлей, могут использовать хлопья быстрого приготовления, которые полностью растворяются в воде или молоке.

Овсяные хлопья связываются с водой, а это значит, что они дольше, чем другие продукты питания, задерживаются в желудке, обеспечивая чувство насыщения в течение долгого промежутка времени.

​Овощи

Многие спортсмены ошибочно полагают, что для получения фигуры своей мечты необходимо получать всего лишь достаточное количество белка и углеводов. Не стоит забывать и о высокой степени важности овощей в ежедневном рационе, поскольку они обеспечивают наш организм большим количеством воды, поддерживая тем самым положительный водный баланс. Кроме того, в овощах содержится огромное число минеральных веществ и витаминов и минимальное количество калорий. В составе многих овощей есть железо, магний, калий и витамин C, поэтому они обладают антиоксидантными свойствами, препятствуя воздействию свободных радикалов.

Фрукты

Наряду с овощами, следует ежедневно употреблять достаточное количество фруктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами. И хотя во фруктах содержится небольшое количество белка и жира, они дают нашему организму ценные углеводы, необходимые при производстве энергии.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится большое количество белка и кальция, причем бодибилдеры предпочитают употреблять нежирные молочные продукты, такие как зерненый творог, обезжиренный творог, йогурт и нежирное молоко.

Масла и жиры

Жиры жизненно необходимы для нашего организма. Однако многие атлеты сокращают количество потребляемых жиров до минимума, что является ошибкой, поскольку в ежедневном рационе они должны присутствовать, причем прием можно осуществлять в виде капсул с омега-3 кислотами или протеина с льняным или сафлоровым маслом. Если вы все-таки относите себя к числу людей, исключающих жир из своего рациона, тогда отказывайтесь, в первую очередь, от животных жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения.

Вода – источник жизни на земле. Ежедневно надо выпивать около 3 л жидкости, причем при нагрузках потребность резко возрастает, поэтому спортсменам следует в разы увеличивать количество потребляемой воды. Без пищи человек может прожить до 60 дней, а вот без воды погибнет через несколько дней, поэтому каждый атлет должен заботиться о том, чтобы в его организме не было дефицита воды.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом: Теория и примеры рациона на день

Все знают, что для достижения достойных результатов в бодибилдинге необходимо качественное питание. Но я наблюдаю, что большинство ребят в зале не особо то стараются придерживаться правильного режима питания, да чего уж там, я сам время от времени пренебрегаю режимом и питаться приходится тем, что есть. Но на фазе набора массы или при подготовке к соревнованиям стараюсь придерживаться особой диеты питания, соответствующей фазе тренировок, что и вам советую.

Почему важно правильно питаться? Все просто, от питания зависит от 30 до 60 процентов успеха ваших тренировок и если у вас не получается правильно питаться, то это не есть хорошо. Правильный режим питания это основа для спортивных достижений, полноценный рацион способствует скорейшему восстановлению после тренировки и способствует предотвращению развития разного рода заболеваний, связанных с истощением организма.

Полноценно сбалансированное питание это прежде всего это качественная с пища содержащая достаточное количество калорий соответствующего качества с достаточным набором аминокислот. Продукты питания, составляющие рацион питания при тренировках подбираются исходя из фазы тренировки и целей которых мы хотим достичь.

Еда должна быть, если можно так выразится, богата не только на жиры, белки и углеводы, но и содержать необходимый комплекс витаминов и минералов. Важно понимать, что бодибилдеру в периоды тренировок и восстановление необходимо получать повышенное количество энергии и витаминов, значительно большое, чем людям которые не тренируются. По этому и значительную часть питания должны составлять продукты, содержащие большое количество углеводов. А точнее 30 процентов рацион питания должны составлять белки, 10 жиры и 60 углеводы. Почитайте, в каких продуктах содержится белок, тогда вам будет легче составлять диету, которая должна постоянно корректироваться в соответствие фазы тренировки. Например, для скоростно-силовых тренировок необходимо потреблять большое количество аминокислот. А спортсменам работающим на выносливость крайне важно потреблять много витаминов и минералов.

Не важно какие бы цели вы не преследовали, но правильное питание однозначно:

— Обеспечит вашему организму необходимое количество калорий, витаминов, микроэлементов и питательных веществ;

— Нормализует анаболические процессы спортсмена;

— Поможет увеличить массу тела.

Только не нужно думать, что вам нужно есть все подряд в большом количестве. Рациональное и сбалансированное питание основа всего тренировочного процесса и просто здорового образа жизни. Энергетическая ценность продуктов питания должна соответствовать затратам энергии вашего организма во время тренировок и восстановления. Химический состав , то есть аминокислотный баланс и калорийность продуктов питания, которые вы потребляете в пищу каждый день, должен соответствовать физиологическим потребностям вашего организма.

В человеческий организм ежедневно должно поступать приблизительно 70 ингредиентов, что возможно лишь при условия разнообразия продуктов питания. К тому же питание каждого спортсмена должно быть регулярным, коротким по длительности.

Приведу вам пару примеров питания культуриста на сутки.

Питание бодибилдера

На завтрак: тарелка овсянки с фруктами или мюслей; молоко с ягодами; мяса с овощами 150 г; отрубной хлеб с плавленым сыром; овощной салат на подсолнечном масле; фрукты.

На второй завтрак: стакан молока с печеньем или хлебом из цельного зерна; 100 грамм творога или яйцо; банан.

На обед: тарелка супа с курятиной или мясом; 100 г сыра или яйцо; тарелка овощей или варенного картофеля; тарелка фруктового или овощного салата на подсолнечном масле; мед с выпечкой; стакан минеральной воды или фруктового сока.

На полдник: тарелка рыбного или мясного супа; 100 г птицы или рыбы или холодного мяса; 50 г сыра с хлебом; вода минеральная или сок.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; 100 г сыра с фруктами; стакан сока; тарелка салата; минеральная вода.

На завтрак: сыр или мясо + омлет из двух яиц ; хлеб с 50 г сыра, 200 г фруктовой творожной массы или сыра с ягодами; стакан молока с отрубями; ягоды или фрукты.

На второй завтрак: тарелка овощного или вермишельного с курятиной или мясом; 100 г мяса с хлебом; фрукты; чай или кофе.

На обед: тарелка супа густого (например, горохового); 150 г рыбы или мяса; тарелка овощного салата; фруктовое желе; 2 стакана минеральной воды или сока.

На полдник: йогурт или фруктовый напиток, фрукты, выпечка.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; тарелка макарон; 50 г плавленого или твердого сыра с хлебом; тарелка салата; какао с молоком, чай, кофе.

Ужин можете, если есть желание, поделить на две части. Количество потребления белка регулируйте увеличением порции мяса (сыра, рыбы), можно делать белковые коктейли.

И еще несколько важных правил:

— Рацион на сутки должен быть разнообразным.

— Каждый раз старайтесь питаться в одно и то же время;

— пищу нужно потреблять 5-6 раз в день;

— Продукты желательно варить или готовить на пару, при таком способе приготовления в пище остается больше питательных микроэлементов и витаминов;

— В период с начала осени и до конца зимы ежьте витамины;

— Общая сумма всех жиров должна составлять около 30 процентов энергетической ценности рациона в сутки;

— Количество холестерина не должно быть выше 300 мг / сутки;

— Около 6-7 раз в день нужно есть овощи и фрукты;

— Употребляйте высококачественные мультивитаминные комплексы с микроэлементами и антиоксидантами.

Желательным, в период тренировок будет прием препаратов, содержащих микро- и макро-элементы. Дополнительный прием этих препаратов даст тот дополнит набор веществ необходимых для роста мышц, которые мы недополучаем из обычного питания. Но не стоит этим увлекаться.

Всем, кто занимается спортом или ведет здоровый образ жизни, желательно отказаться от табака, алкоголя, жирной пищи и продуктов с добавлением консервантов и усилителей вкуса. Для людей пришедших в спорт ради похудения, рекомендую ознакомиться со статей, которая расскажет, что такое белковая диета. Вы узнаете как ее применять, чтобы убрать лишний вес.

Соблюдение всех рекомендаций по рациональному питанию это важный фактор повышения устойчивости всех систем организма к отрицательным воздействиям, окружающей нас среды и ослабления некоторых хронических заболеваний.

Меню питания для набора мышечной массы

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

План питания бодибилдера

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

План питания бодибилдера

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Пример расчета жировой массы

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать онлайн калькулятор, а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

    : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
    : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
    : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

  • Общее количество приемов пищи равно 6
  • Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
  • Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5

Ниже мы перечислим продукты питания, которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Продукт

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

  1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
  2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
  3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
  4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Молочные продукты и яйца (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Орехи и растительные масла (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Фрукты (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Бобовые (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Овощи (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Хотите узнать больше о наборе мышечной массы, фитнесе и тренировочных программах? Тогда присоединяйтесь! Тысячам благодарных посетителей мы уже помогли добиться поставленных целей в фитнесе и бодибилдинге, поможем и вам!

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть вату
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector