Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов Если вы решили избавиться от излишков жировой ткани, подумайте, нужен ли протеин при похудении. Исключая из своего рациона быстрые углеводы, добавляя медленно расщепляемые белки, можно жировую ткань заменить на мышечную. Многие девушки, пробовавшие протеиновые коктейли, заметили, что спорт в этой диете работает как катализатор.

Физические нагрузки включают механизм ускоренного сжигания жиров. Белки на усвоение требуют больших энергетических затрат. Возникающий дефицит калорий начинает работать на расщепление жировой ткани. Усиленные спортивные тренировки ускоряют процесс, и правильный рацион в обычном питании. Следует избегать поглощения десертов в неограниченных количествах, жирных продуктов, сладких, газированных напитков.

Содержание

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Хотите стройную фигуру?

  • питанию, обеспечивающему недостаток поступающих калорий;
  • усиленным тренировкам и активным физическим нагрузкам, стимулирующим расход значительного числа калорий.

Схема приема протеина

  • рано утром осуществляется прием первой порции;
  • за 2 часа до усиленной тренировки второй прием;
  • через час по окончании хорошей нагрузки прием третьей порции белкового порошка.

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Правильное питание

Чтобы белковая диета оказала максимально высокий результат, ее рекомендуют сочетать с прогулками, туристическими походами, плаванием, активным здоровым поведением и соответственным питанием.

В меню должны быть медленные углеводы: каши, бобы, твердые макароны, отруби. Морская рыба, растительные масла, нежирное мясо птицы, кролика, телятины подойдут для такой диеты. А тортики, пирожное, мороженое, взбитые сливки, конфеты, варенье, конфитюры и джемы, сладкие газировки необходимо исключить.

Сколько съесть белков и худеть?

Оказывается, скорость потери веса зависит еще от времени и количества протеина. Доза белкового напитка, выпитого за 60 минут до хорошей физ-нагрузки, усвоится организмом на 40%. А жиры способны не растаять.

Когда вы придерживаетесь протеиновой диеты, лучше выпить коктейль за сто двадцать минут до тренировки. За один час лучше отведать не очень сладкий фрукт или овощ, с грубыми волокнами клетчатки.

На кило массы вашего тела в один прием еды должно быть получено от одного до полутора грамма белков. Половина белков может быть получено из обычных продуктов питания.

Надо помнить, что во время еды, девушка способна усвоить не больше тридцати граммов протеина единовременно. Доза напитка, заменяющего прием еды, не должна быть больше нормы.

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Какой бывает протеин?

  • Казеиновый протеин изготовляют из творога. Этот белок усваивается довольно долго, хорошо заменяет ужин, защищая мускулы от вечернего голодания. Процент чистых белков – 60%. Несколько подороже сывороточного продукта;
  • Сывороточный: вырабатывают из слитого молока. Весьма популярен у широкого круга населения, по причине свой дешевизны. Содержит много аминокислот, необходимых для здоровья человека. Количество очищенных белков– 60%;
  • Соевый порошок содержит 50% белков, отличается малой калорийностью, невысоким содержанием необходимых аминокислот и питательности, еще и низкой ценой;
  • Изолят сывороточного протеина стоит дороже других, проходит высокую очистку, содержит 90% белка;
  • Гидролизат сывороточного протеина чаще всего употребляется профессиональными спортсменами. Стоит дорого, немного горчит, содержит 100% чистого белка.

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Какой коктейль лучше?

  • 15 испытуемых придерживались необходимого режима питания;
  • 15 испытуемых придерживались диеты, усиленно тренировались и употребляли казеиновую добавку, в количестве 1,5 грамм на килограмм веса;
  • 15 испытуемых придерживались диеты, тренировались, употребляли сывороточную белковую добавку, дозой в 1,5 грамм на кило массы тела человека.

В группе, принимавшей казеин, жировая ткань стала меньше на 8%. Мышечная масса выросла на 4 кг.

Те, кто принимал сывороточную добавку, потеряли 4% жировой ткани. Рост мышечной ткани достиг двух килограмм.

Из этого можно сделать выводы, что лучший результат по сжиганию жиров был достигнут в случае применения казеинового протеина. Кроме всего, укрепились мышцы плеч, ног, грудной клетки. Силовые показатели во второй группе стали выше на 59%, в третьей всего на 29%.

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Стоит ли отказаться от мяса?

Ученые провели испытание с приемом красного мяса и сывороточного протеина. Хотя в той группе, которая принимала сывороточный белок, количество жировой ткани было снижено больше, чем в той, где принимали мясо. Диетологи рекомендуют 50% медленных белков принимать в виде протеиновых добавок, а остальные 50% необходимой суточной нормы должны поступать из обычной еды, в том числе в виде мяса.

Читайте так же:
Аспаркам для похудения дозировка

Нужен ли протеин при похудении и какой именно употреблять, каждый может решать самостоятельно. Казеиновый белок хорошо отбивает аппетит, его можно пить вечером. У сывороточного высокий термогенный эффект. Соевый очень дешевый. Профессиональные добавки стоят дороже, но и белка содержат много. То есть, когда вы решаетесь на похудение, можете для себя выбрать самый оптимальный вариант.

Вы можете лишь придерживаться диеты. Но есть возможность приобрести сильную, рельефную фигуру, тренируясь и питаясь протеином и полезными продуктами. Когда жировые ткани заменяются мышечными, ваша талия становится тоньше, спина и живот накачанными, походка легкой, здоровье крепким. Активное долголетие будет шикарным подарком самой себе за старания и усердие.

Диета на сывороточном протеине

Нужен ли протеин при похудении: ответы на все вопросы

Что такое протеин

Протеин

Протеин – это достаточно популярный так скажем «фитнес продукт», который содержит в себе высокую концентрацию белка. В магазинах он продается в порошковой форме. Помимо основного органического вещества в добавке содержатся BCAA-аминокислоты, а также, совсем незначительную часть от продукта занимают: углеводы, жиры и натуральные ароматизаторы.

Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:

  • ускорение восстановления организма после тренировки,
  • низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса,
  • содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена,
  • сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

протеина (белка) для здорового похудения

При сжигании жира белок просто необходим. Тому есть несколько причин:

  • Белок способствует сохранению массы мышц при активном сжигании жировых накоплений. Подавляющее большинство людей, как женщин, так и мужчин, худеют неправильно. От недостатка калорий у них не жир сгорает, а мышцы разрушаются. Употребляя протеиновые добавки, вам удастся это предотвратить, сделать тело худым, но при этом рельефным. Без белка жиросжигающие процессы просто не запустятся.
  • Протеин продлевает процесс усвоения организмом углеводов. Общий гликемический индекс продуктов, которые вы съели, уменьшается. В результате в крови будет достаточное количество глюкозы, что продлит чувство сытости.

Аминокислоты для похудения

Аминокислоты для похудения

С аминокислотами хорошо знакомы бодибилдеры. Они необходимы для роста (и сохранения!) мышечной массы, быстрого восстановления после проведенной тренировки, липолиза подкожного жира, хорошей умственной работоспособности, выработки ферментов и гормонов.

Ошибочно считать, что белки – строительный материал для мышц. Спектр их свойств насчитывает не один десяток.

Именно поэтому в спортивном питании так популярны протеиновые коктейли и аминокислотные добавки: они «прокачивают» не только тело, но и здоровье. Не обязательно быть бодибилдером для того, чтобы озадачиться вопросом эффективного сжигания жиров и наращивания мышц. Достаточно иметь лишний вес, чтобы задуматься о способе его устранения.

Диеты вкупе с тренировками являются правильным ответом на вопрос: как похудеть?

Но без белков процесс окажется малоэффективным. Низкокалорийная диета устранит не только жир, но и мышцы. Тело станет дряблым и непривлекательным, кожа – морщинистой и сухой. При малейшем повышении калоража безобразный жир снова атакует ваше тело.

С аминокислотами похудение становится приятным времяпрепровождением: жир тает, мышцы – остаются, работоспособность – великолепная, самочувствие – превосходное.

Читайте так же:
Аспаркам можно ли принимать для похудения

Протеин, как источник качественного белка и аминокислот

Диета на сывороточном протеине

Одним из способов получения высококачественного лейцина является потребление сывороточного протеина – одного из самых популярных протеиновых добавок в фитнес индустрии. Что самое главное, при производстве сыворотки используют передовые технологии фильтрации, что позволяет сохранить белковые молекулы нетронутыми. В то же время, холестерин, насыщенные жиры, лактоза и другие компоненты отфильтровываются, способствуя полной метаболической доступности лейцина. Именно из-за повышенного содержания качественного белка (соответственно аминокислот), использование протеина при тренировках направленных на сжигание лишнего жира очень даже эффективно и оправдано.

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Существует такое понятие как ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ. Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды. Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:

  • 20-35% ккал сжигается при употреблении белков,
  • 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров,
  • 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.

То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.

Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.

Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.

Научные исследования роли белка при похудении

В одном краткосрочном исследовании Диета на сывороточном протеинебыло установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ. белка при похудении

Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым.

В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%.

Читайте так же:
Аэробика для похудения для подростков

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Спортивные эксперты единогласно советуют выбрать протеин, включающий как можно меньше сахара и углеводов. Нормальный показатель не более 3 г в 1 порции. Также следует отдавать предпочтение продукции, где меньше всего жиров и зашкаливает показатель белка. Лучший вариант от 80% белка. Такая продукция не дешевая, но действенная. Вообще, можно заметить, что самые насыщенные белком и бедные на углеводы и жиры протеины всегда имеют более высокую цену. Далее поговорим про виды протеина, они различаются в зависимости от составляющих продукта.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

  1. Протеин.
  2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
  3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

принимать протеин, чтобы похудеть

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Протеин – лекарство от ожирения

Протеин – лекарство от ожирения

Ответ к подзаголовку выше – НЕТ. Нужен ли протеин при похудении? Опять же – НЕТ. Следует сразу отметить и предостеречь, что белковый коктейль не является решением всех проблем, связанных со сжиганием лишнего жира, несмотря на его описанную выше полезность и высокое содержание белка. Это всего лишь добавка! Не стоит питать иллюзий на счет быстрого способа избавиться от столь надоедливого подкожного жира. Безусловно, повышенное содержание белкового макронутриента в рационе даст ощутимый результат, но без соблюдения режима, который включает в себя правильное и сбалансированное питание (в том числе, получение белка из натуральной пищи), физические нагрузки, а также здоровый сон – эффекта ждать не стоит.Не нужно «сорвя голову» бежать и покупать протеин!

Читайте так же:
Белки яиц во время похудения

ОЧЕНЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ. Основную часть белка из суточной нормы, вы должны получать непосредственно из натуральной пищи. Не стоит заменять еду протеином. Примерное соотношение получаемого белка составляет 60% — еда, 40% — протеиновые смеси.

Протеин при похудении

При снижении массы тела возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. ?-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов , потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного синтеза жиров, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения ///

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

  • Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
  • Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
  • Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

Особенности приема протеина ///

Употребляйте протеин утром за час до тренировки и спустя час после тренировки, а также в перерывах между приемами пищи. Одна доза составляет 10–15 г.

Читайте так же:
Аэробика для похудения спины

Белок протеин при похудении

Диетологи прекрасно знают, насколько важны белки (протеины) для нашего организма. Без разумного потребления белков невозможно представить эффективного похудения, так как именно протеины способствуют сбросу лишних килограммов. В общем, если хотите похудеть и сделать фигуру подкачанной и рельефной, то обратите внимание на белковую пищу.

Для чего нужен белок в организме?

Белок является строительным материалом для нашего организма. Из него состоят наши мышцы, органы, ткани. Если протеина в рационе питания не хватает, то человек начнет ослабевать, у него снизится иммунитет, могут возникнуть различные заболевания. А дети, которые употребляют мало белковой еды, хуже растут и развиваются.

Белок – это транспорт для поступающих в наш организм витаминов, микроэлементов, минералов и жирных кислот. Дефицит белка тормозит обменные процессы и скорость снижения веса.

Белок способствует поддержанию эластичности и тонуса кожи, а, значит, при отсутствии дефицита протеинов наша кожа не обвиснет после похудения, а грудь не потеряет форму, что очень важно для худеющих женщин.

Польза белковой пищи для похудения

Протеины обеспечивают длительное чувство сытости (на 3-4 часа), значит, уменьшается риск частых перекусов.

При достаточном потреблении белка уменьшается тяга к сладкому, что также весьма полезно при похудении.

Белковая еда улучшает обмен веществ, так как белок питает мышечную ткань, а она сжигает калории. Чем крепче мышцы, тем больше будет расход калорий организмом. Стало быть, и избавиться от лишних килограмм станет проще.

Еда с большим содержанием протеинов не дает резких скачков сахара и инсулина в крови, что препятствует отложению сахара в виде жира.

Жир сжигается только при участии белков-ферментов.

Усвоение белков – очень энергозатратный процесс. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм начинает использовать собственный энергетический запас – жировое депо.

В каких продуктах больше всего содержится белка?

Протеины бывают животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в яйцах, нежирном мясе курицы и индейки, нежирных сортах рыбы, выловленной в естественных водоемах, нежирных молочных продуктах.

Белки растительного происхождения в большом количестве содержатся в бобовых (соя, фасоль, горох), орехах и цельнозерновых злаках.

Протеины животного происхождения считаются полноценными, так как содержат все необходимые организму аминокислоты. А жиры растительного происхождения – неполноценные, так как содержат не все аминокислоты или в незначительном количестве.

Яйца считаются золотым стандартом полноценного белка.

А еще нехватку протеинов в питании можно восполнить высокопротеиновыми коктейлями и добавками.

Сколько белков человеку нужно употреблять в день ?

Белковая пища должна составлять 20-25% от общей калорийности ежедневного рациона. При этом на животные белки должно приходиться 55-60% от всех видов потребляемого белка.

В сутки нужно есть 60-70 грамм белка (1-1,2 г на каждый килограмм идеального веса для конкретного человека). Но за один прием пищи стоит употреблять не больше 35 грамм белка, так как наш организм больше не в состоянии переварить.

Стоит также учитывать, что наша потребность в белках увеличивается при болезни, после операции, в период выздоровления, зимой, при тяжелой физической работе, перед соревнованиями, в период тренировок, во время интенсивного роста и развития организма.

Еще один важный факт: для усвоения организмом белка нужно достаточное количество витамина С. Если этого витамина не хватает, то будет усвоено столько белка, на сколько хватило витамина С.

Надеемся, теперь у вас не возникает сомнений в важности протеинов для нашего организма. Так что употребляйте белки ежедневно в разумном количестве, и проблем с похудением у вас не возникнет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector