Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Так сколько же белка нужно есть в день

Так сколько же белка нужно есть в день?

Так сколько же белка нужно есть в день?

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

  • Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

Читайте так же:
Баня для похудения инструкция

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.

Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.

И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало.

И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Сколько нужно белка в день, калькулятор

Суточная потребность в белках является той, которую организм не может восполнить никаким другим путем, кроме как из пищи. Тело человека способно составлять собственные белковые молекулы только из готовых аминокислот протеина пищи, в отличие от растений, которым нужен лишь азот и солнечный свет для синтеза.

Калькулятор суточной нормы белка дает вам приблизительные цифры с учетом возраста, рекомендованные ВОЗ.

Однако не всё так просто, давайте разберемся, что делать с этой цифрой, и нужно ли ей на 100% верить.

Читайте так же:
Iso 100 dymatize при похудении

Суточная потребность в белках для девушек

Потребность в белке на 1 кг массы тела взрослого человека в нашем калькуляторе – спорный момент, как в кругах спортсменов, так и в научном сообществе. Данные разных научных организаций по этому вопросу расходятся.

Вы можете встретить следующее необходимое количество гр на кг массы тела в сутки:

  • литература и журналы для культуристов и мужчин: 2 гр на кг массы тела;
  • ВОЗ рекомендует 0.75 гр на кг мужчинам и 0.5 гр женщинам;
  • Роспотребнадзор РФ рекомендует для мужчин от 60 до 120 грамм белка в сутки.

В некоторых источниках для спортсменов рекомендован расчет на сухую массу, а в других расчет производится на общую массу тела.

Весь этот поток сумбурной информации приправлен сведениями о том, что излишнее количество протеина в рационе приведет к неминуемым заболеваниям печени, поджелудочной железы, разрушит почки и вызовет рак кишечника. Плюс ко всему мы видим примеры в реальности:

  • бодибилдинг: потребление до 500 грамм не приводит к проблемам со здоровьем;
  • вегетарианство: 20-30 грамм только растительного протеина почему-то тоже не вызывает заболеваний, несмотря на то, что некоторые практикуют такой стиль питания всю жизнь.

А широкие рандомизированные исследования так и не смогли обоснованно подтвердить или опровергнуть вероятный вред излишнего потребления мяса.

Исходя из вышенаписанного, можете быть уверены: невозможно установить, сколько нужно белка конкретно вам, исходя из общих цифр, для любой девушки необходимая суточная норма рассчитывается индивидуально. Наш калькулятор дает вам приблизительную цифру при сбалансированном правильном питании.

Белковые диеты

Диета Дюкана, Аткинса и кремлевская построены на том, что в пище резко ограничиваются углеводы и жиры, и допускается неограниченное количество белка.

Такой подход в корне ошибочен с точки зрения адекватного и здорового на голову человека. Какой прок в огромном количестве поступающего белка, строительного материала для мышц, если неоткуда взять энергию? Снижение иммунитета, депрессии, упадок сил – обычное следствие пренебрежения сбалансированностью рациона по БЖУ. Ни один из макронутриентов не должен исключаться из пищи или резко ограничиваться.

Наращивание мышечной массы при спорте

Наращивание мышечной массы и расчет, какой должна быть суточная норма белка в рационе спортсмена должны сочетаться с обязательным учетом нормы жиров и углеводов. Так же нужно учитывать калорийность рациона в целом, так как аминокислоты это тоже калории. При интенсивных тренировках на массу рекомендуется увеличивать суточный белок до 3-4 грамм на кг массы тела.

Однако ваш рацион вне зависимости от пола и возраста лучше строить на естественных веществах животного происхождения. Они усваиваются лучше протеинов в коробках, а значит, их понадобится меньше в питании для того же результата.

Сколько нужно белка в день чтобы похудеть

Калорийность рациона при поддержании веса и похудении имеет первостепенное значение. Протеин не должен являться тем нутриентом, за счет которого вы будете урезать калории, минимальную суточную норму при похудении надо знать и учитывать.

Ваш рацион должен строиться около этой цифры, и от неё будет зависеть, скольким количеством углеводов и жиров придется обойтись. Рассчитывайте на калькуляторе в первую очередь, сколько белка вам нужно в день при похудении, и уже исходя из этого, считайте, сколько вам можно есть БЖУ в целом.

Учитывайте, что белок бывает разный: растительный и животный протеин содержат разные наборы аминокислот. От того, каким будет являться аминокислотной состав потребляемого продукта, зависит ваш иммунитет, здоровье, и конечно, ваша фигура.

Куда девать излишние калории при расчетах – смело срезайте их за счет простых углеводов, их нужно совсем немного, для энергии во время спорта и для хорошего настроения.

Суточная потребность человека в белках!?

Самым важным элементом диеты тренирующегося является белок. Он отвечает за ряд метаболических функций, обеспечивает гладкую регенерацию после тренировки и эффективное восстановление мышц.

Содержание:

Сколько белка нужно употреблять?

Можно встретить различные мнения по вопросу дозировки белка для оптимально сбалансированной диеты. Обычные рекомендации начинаются с 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Это количество, которое позволяет мышечной массе получить нужное количество вещества после тренировки, обеспечивает полную регенерацию и подготовку мышц к дальнейшим тренировкам. Человек весом 80 кг должен потреблять160 г белка в течение дня.
Забота о достаточном количестве белков является необходимостью для здорового функционирования организма.

Читайте так же:
Аспаркам для спортсменов для похудения

Сколько белка нужно употреблять?

Значение белков при силовых тренировках

Силовые тренировки — это особая деятельность, которая требует от наших мышц работы анаэробно. Во время физических упражнений мышечные структуры повреждаются из-за воздействия молочной кислоты. Тело находится в состоянии повреждения и начинает активировать механизмы, предназначенные для восстановления.

Значение белков при силовых тренировках

Мышцы воспаляются и начинают использовать аминокислоты для «исцеления» поврежденных структур, позволяя мышцам восстановиться и быть готовыми к следующему упражнению. Организм в основном использует аминокислоты, получаемые из съеденных белков. Однако в случае их дефицита могут быть использованы мышечные белки, т.е. появляется эффект катаболизма мышц. Поэтому очень важен выбор правильного количества белка в рационе с учетом веса тренирующегося и его физической активности.

Такие симптомы, как продолжительная мышечная боль, потеря веса или отсутствие прогресса в тренировках, могут указывать на то, что организм испытывает белковый дефицит.

Где взять белок

Люди, которые тренируются, чаще всего едят птицу. Это распространённый вид мяса, так как в нем много белка и мало жира. Однако это не означает, не нужно употреблять другие виды мяса, например, свинину или говядину. В рацион также должны входить белки молочного происхождения, яйца и рыба. Спортсмены потребляют еще один источник белка — протеиновые добавки.

Где взять белок

Что такое протеиновая добавка?

Протеин — это порошкообразный продукт, который перед употреблением необходимо смешать с водой или молоком. В жидком виде прекрасно подходит для дополнения рациона белками. Протеин чаще всего используется, когда есть нехватка времени. Следует лишь растворить нужное количество порошка в шейкере, выпить его и не беспокоиться о нехватке аминокислот в организме.

Белковые добавки получают из сыворотки, молочного продукта, производимого при производстве сыра. Сыворотка не является компонентом, богатым значительным количеством белка, но ее можно использовать для производства белковой добавки при определенных технологических процессах. Сывороточные белки содержат экзогенные аминокислоты, что позволяет тренерам использовать их для улучшения анаболической среды.

Что такое протеиновая добавка?

WPC 80 — это продукт, который получают из концентрированных сывороточных белков. Это означает, что белки, полученные из сыворотки, подвергаются процессу концентрирования. Сухая сыворотка содержит примерно 15 г белка на 100 г порошка. Белковая добавка WPC после специальной обработки он содержит около 80 г белка на 100 г порошка. Разница существенная. Кроме того, сухая сыворотка содержит лактозу, что делает ее непригодной для употребления большинством людей. Ведь это может вызвать заболевания пищеварительной системы.

Когда принимать протеин

Протеин обычно принимают три раза в день: утром, перед тренировкой и перед сном. В каждый из этих периодов потребляются разные типы белков.

Утром спортсмены обычно употребляют классический протеин, то есть WPC 80. Использование сывороточного протеина направлено на быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что приведет к угнетению катаболических процессов и стимуляции анаболических процессов. Особенностью WPC является то, что он богат экзогенными аминокислотами, которые эффективно поддерживают функции организма на уровне наращивания мышечной массы и ее защиты.

После тренировки белок имеет следующее значение. Прежде всего, следует помнить, что сама тренировка ставит организм в состояние повышенного анаболизма. Это отличное время для принятия быстро усваиваемых белков, чтобы как можно быстрее доставить аминокислоты в организм. Обычно здесь используется WPI, или изолят сывороточного белка. Это вариант белка, в котором на 100 г продукта содержится еще больше белка и еще меньше углеводов и жиров. Более того, лейцин, содержащийся в протеине, эффективно поддерживает эффект анаболизма, стимулируя процессы, ответственные за увеличение мышечной массы.

Перед сном обычно принимают смеси сывороточного протеина с казеином или чистым мицеллярным казеином. Протеин этого типа предназначен для поддержания оптимального уровня аминокислот в кровотоке во время сна. Белок казеин характеризуется тем, что образует в желудке густую взвесь, которая медленно переваривается. В результате в организм постепенно попадают аминокислоты. Казеиновый протеин предназначен для защиты организма от катаболизма.

Читайте так же:
Белковый коктейль для похудения сделать самому

Кому могут быть полезны протеиновые добавки?

Обычно протеин используют в бодибилдинге и силовых тренировках. Однако он пользуется спросом и у боксеров, велосипедистов, танцоров.

Белковые добавки важны для людей, не употребляющих мясо. У вегетарианцев возникают проблемы с доставкой в организм нужного количества белка из-за сокращения количества продуктов животного происхождения. Протеин содержит необходимое количество незаменимых аминокислот, которые нужны для здорового функционирования организма.

Белок для набора мышечной массы и белок для похудения

В случае набора мышечной массы базовый белок – WPC. Это идеальный выбор между ценой и производительностью добавки. Белки WPC богаты необходимыми аминокислотами, включая большое количество лейцина, помогает наращиванию мышечной массы.

Что касается похудения, то выбор падает на белки WPI. WPI — это изолят сывороточного протеина, в котором содержится еще больше протеина на 100 г продукта. Кроме того, изолят имеет пониженное содержание жиров и углеводов, что будет способствовать похудению. Благодаря быстрому всасыванию белок за короткое время увеличивает уровень аминокислот в крови, что дополнительно защищает мышцы от катаболизма.

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Читайте так же:
Бальзам прополис для похудения

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector