Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо

Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

01.jpg

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

  • восстановление поврежденных тканей,
  • метаболизм в мышцах,
  • выносливость,
  • правильное формирование костей,
  • синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
  • поддержание работы печени,
  • баланс уровня холестерина,
  • работу нервной системы и головного мозга,
  • красоту кожи, волос и ногтей,
  • хорошее пищеварение,
  • поддержание здорового веса.

02.jpg

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

  • младенцам – около 10 г белка,
  • детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
  • мальчикам-подросткам – до 52 г,
  • девочкам-подросткам – до 46 г,
  • взрослым мужчинам – около 56 г,
  • взрослым женщинам – 46 г,
  • беременным и кормящим женщинам – 71 г.

03.jpg

Другая схема, рекомендованная Национальным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Читайте так же:
Аэробика чтобы быстро похудеть

04.jpg

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

05.jpg

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

  • Спортивный протеин: до 75 г.
  • Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко). : 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г). : 18–25 г (семена чиа – 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г). : 10–15 г. : 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая). : 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта). : 4,5–5 г.
  • Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
  • Грибы: 3–4 г.

06.jpg

Животный белок (без мяса)

  • Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
  • Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
  • Творог: 10–20 г.
  • Йогурт: 5–12 г.
  • Молоко: 2–5 г.
Читайте так же:
Банки для похудения применение

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

07.jpg

Мясной белок

  • Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
  • Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
  • Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

08.jpg

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

09.jpg

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеины содержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Читайте так же:
Аспаркам прием при похудении

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода Protein intake and energy balance. . Сразу несколько исследований Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Она увеличивает метаболизм Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье Dietary protein: an essential nutrient for bone health. .
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование Dietary protein and blood pressure: a systematic review. выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Читайте так же:
Безопасное средство для похудения для мужчин

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования Do athletes need more dietary protein and amino acids? советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Читайте так же:
Бабочки для похудения недорого

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

НагрузкаКоличество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector