Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок для похудения

Белок для похудения

Помогает ли худеть повышенное пот­реб­ле­ние белка? На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да [1]. По­э­то­му ди­е­та для по­ху­де­ния и пред­по­ла­га­ет по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка. Но нужно понимать, что белок обладает ка­ло­рий­нос­тью. Потому что в каждом грам­ме белка со­дер­жит­ся 4Ккал [2]. Точно так же, как и в 1 грам­ме уг­ле­во­дов. Правда, пе­ре­ва­ри­ва­ние белка за­ни­ма­ет больше вре­ме­ни и, со­от­вет­с­т­вен­но, требует боль­ше энергии [3]. Но это не пища с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­нос­тью. Да и вообще, про­дук­тов с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­нос­тью не су­щест­ву­ет [4]. По­э­то­му белок для похудения мо­жет быть по­ле­зен только в условиях от­ри­ца­тель­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти. Пос­коль­ку дефицит калорий ‒ это главное ус­ло­вие жиро­сжи­га­ния [5].

БЕЛОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Сколько есть белка для похудения? При пот­реб­ле­нии 1,34 грам­мов белка на каждый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела люди уже ху­де­ют быст­рее, чем при пот­реб­ле­нии уме­рен­но­го ко­ли­чест­ва белка [6]. Причём важно за­ме­тить, что здо­ро­вым людям столь­ко белка есть не вредно [7]. А на­и­бо­лее эф­фек­тив­но есть 2 грам­ма белка на каждый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [8]. Причём спортс­ме­ны могут есть и больше! Пос­коль­ку у них наб­лю­да­ет­ся от­ри­ца­тель­ный азо­тис­тый баланс даже при пот­реб­ле­нии 2 грам­мов белка на каж­дый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [9]. Ввиду чего, если Вы пол­но­цен­но ис­поль­зу­е­те тре­ни­ров­ки на жиро­сжи­га­ние , ве­ро­ят­но, Вам сле­ду­ет есть 2‒2,5 грам­ма белка на каж­дый кило­грамм соб­с­т­вен­ной мас­сы те­ла.

Белок для похудения

ФАБРИКА МОЛОКА

Само собой, что и тот, и другой белок можно по­лу­чать не только из про­те­и­но­вых кок­тей­лей. Боль­ше того, ка­зе­и­но­вый протеин даже ре­ко­мен­ду­ет­ся упот­реб­лять на завт­рак. Вви­ду че­го пра­виль­ный завт­рак и пред­по­ла­га­ет пот­реб­ле­ние цельно­зер­но­вых круп вмес­те с мо­ло­ком. Ведь молоко со­дер­жит ка­зе­и­но­вый белок. А цельно­зер­но­вые крупы яв­ля­ют­ся от­лич­ным ис­точ­ни­ком высоко­ка­чест­вен­ных уг­ле­во­дов и клет­чат­ки . При этом важ­но за­ме­тить, что молоко не ме­ша­ет худеть. Хотя и пре­пят­с­т­ву­ет выводу жид­кос­ти из ор­га­низ­ма. Но это имеет зна­че­ние только при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про поль­зу и вред мо­ло­ка . Так что, если Вас бес­по­ко­ят какие-то мифы, свя­зан­ные с пот­реб­ле­ни­ем мо­лоч­ных про­дук­тов, ре­ко­мен­ду­ем Вам с ней оз­на­ко­мить­ся!

Источники белка для похудения

Ну, во-первых, отличным источником белка яв­ля­ет­ся про­те­и­но­вый кок­тейль. Пос­коль­ку он не со­дер­жит лишних ка­ло­рий. Но одним про­те­и­ном сыт не бу­дешь! Поэтому, во-вто­рых, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на не­жир­ное мясо, птицу, рыбу и мо­лоч­ные про­дук­ты. Ну и, само собой, сою. Но толь­ко в том случае, если Вы не упот­реб­ля­е­те соевый про­те­ин. По­то­му что есть сои боль­ше 30 грам­мов в сутки не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Что обус­лов­ле­но со­дер­жа­ни­ем в ней фито­эстро­ге­нов . Прав­да, в этом нет ни­че­го страш­но­го! Прос­то всё хо­ро­шо в меру. Ну и, как Вы по­ни­ма­е­те, есть много обез­жи­рен­но­го белка до­воль­но зат­руд­ни­тель­но. По­э­то­му хо­ро­шим ре­ше­ни­ем будет при­прав­ка его крас­ным пер­цем . Пос­коль­ку крас­ный перец со­дер­жит кап­са­и­цин, яв­ля­ю­щий­ся по сов­мес­ти­тельст­ву одним из луч­ших на­ту­раль­ных жиро­сжи­га­те­лей.

Белок для похудения. Не просто полезен, а необходим.

Здравствуйте читатели блога! Одним из краеугольных камней для построения красивой и подтянутой фигуры является питание. В состав рациона входят углеводы, жиры и белки. Именно этот питательный компонент играет ключевую роль в подержании и снижении веса. Белок для похудения не просто полезен, а необходим. Разберемся, почему это так важно, и как правильно использовать белковые продукты.

Что из себя представляет

Белок – это сложная органическая молекула, которая состоит из аминокислот. Они связываются друг с другом, образуя протеины различной конфигурации. Аминокислоты поступают в организм с пищей и частично синтезируются в печени. Последние называются заменимыми – их мы можем образовать сами.

Читайте так же:
Батончики для похудения вес

А вот несколько аминокислот синтезировать в печени невозможно, их мы получаем с пищей. Поэтому ее качественный состав очень важен для полноценного белкового обмена. Источником таких аминокислот являются мясные продукты, рыба и птица.

Какой бывает

Белок бывает разным.

По составу:

  • простой: состоит только из аминокислот, которые чаще всего соединяются в простые цепочки;
  • сложный: имеет другие элементы, даже неорганические и сложную пространственную структуру: ферменты, мышцы.

По происхождению:

  • растительный: из растительных продуктов, не во всех из них есть незаменимые аминокислоты;
  • животный – источник незаменимых аминокислот, но и вредного для фигуры жира при неправильном выборе мяса.

Потребность

Для взрослого человека суточная потребность белка измеряется в граммах на кг массы тела. Она зависит от:

  • пола: для мужчин нужно больше белка, чем для женщин;
  • возраста: в детском возрасте свои нормы, а во взрослом состоянии с течением времени потребность снижается по мере приближения пожилого возраста;
  • уровня физических нагрузок: тяжелая работа и профессиональный спорт – большие «поглотители» белка;
  • состояния организма: после травм, операций, в периоды роста, беременности и кормления грудью потребность в белке повышена.

Нормы в цифрах

В среднем суточная норма колеблется от 1 до 2 г. Если у вас низкая физическая активность, а также есть желание сбросить вес, то можно ограничить себя 1-1,5 г белка на кг массы тела в сутки. Для роста мышц лучше подходит показатель в 2 г на кг. 2,5 г – особые случаи тяжелых тренировок под строгим контролем врача.

20 % этого количества должны занимать растительные белки, а 80 – протеины животного происхождения.

В цифрах: среднестатистическому человеку в сутки требуется 100-200 г белков, а вот спортсмену уже необходимо около 200-300 г. Часть этого количества можно восполнить специальным спортивным питанием.

Роль белка

Белок имеет важные функции в организме:

  • защитная: в составе антител и других биологически активных компонентов;
  • строительная: мышцы, связки и другие структуры;
  • регулирующая и связующая: в виде гормонов, нейротрансмиттеров;
  • протеины делают возможными и ускоряют практически все химические реакции;
  • в экстренных случаях являются источниками энергии;
  • движение: сокращение мышц происходит благодаря наличию белков;
  • многие белки играют роль рецепторов;
  • транспорт веществ.

Протеины в организме участвуют практически в каждом процессе. Белок не обходит стороной и метаболизм: существует отдельный вид обмена – белковый обмен.

Для похудения

В процессе снижения веса белок играет далеко не последнюю роль: он настоящий дирижер оркестра! В похудении протеины способствуют:

  • увеличению энергозатрат: на расщепление молекулы белка уходит гораздо больше энергии, чем на жиры и углеводы;
  • белки ускоряют расщепление жира;
  • при недостатке энергии в ход идут липиды;
  • рост мышц из-за поступления белка приводит к росту потребности в энергии, а значит, расщепляется больше жиров и углеводов;
  • достаточное количество белка снижает аппетит и способствует выработке нормального пищевого поведения без внезапных «зажоров» и ночных пиршеств;
  • белковые продукты в рационе могут «замещать» углеводы и жиры: проще говоря, для фигуры полезнее съесть 100 г отварной куриной грудки, чем 100 г печенья в качестве перекуса.

Таковы прямые и косвенные эффекты белков на процесс снижения веса. Важно помнить, что большой вес не всегда является синонимом некрасивой фигуры. При росте мышц неизбежно растет масса тела, поэтому не стоит пугаться показателям на весах: в зеркале вас может порадовать стройная фигура.

Читайте так же:
Белковая каша для похудения

Какие белки для похудения

Чтобы снизить вес, важно правильно выбирать белковые продукты. Рассмотрим самые популярные и полезные варианты с большим содержанием протеинов:

  • курица и другая птица: лучше использовать белое мясо в отварном виде;
  • нежирный творог: процент не более 5, а также кефир, молоко и нежирный сыр (процент жира не выше 30) – именно казеин молочных продуктов используют в качестве сырья для протеина;
  • говядина: отварная, тушеная или запеченная (а вот жарить не стоит – это приведет к набору веса);
  • орехи: миндаль, грецкий орех, фундук можно использовать в качестве перекуса, но важно не переборщить, 4-5 орешков вполне достаточно;
  • рыба: морская и жирная, содержит много полезных полиненасыщенных кислот, которые улучшают состояние сосудов и способствуют снижению веса, рыба – залог стройности и здоровья;
  • спируллина: дополнительным бонусом – восполнение запасов йода;
  • куриные яйца: номер один на столе спортсмена, содержат много полезных аминокислот;
  • растительные белки: соя, бобовые, киноа – помогут снизить «мясную» нагрузку;
  • грибы: еще один ценный источник белка, который приведет к похудению, ведь требуется много энергии для переваривания грибов.

Такой ассортимент продуктов, где много протеинов и мало жиров, поможет скинуть желаемые килограммы и никогда к ним не возвращаться.

Важным бонусом насыщенного белкового питания – меньше риск «срыва».

Белки помогают наладить гормональный статус, в том числе содержание гормонов радости: серотонина, дофамина. А значит, не захочется наброситься на конфеты и торты.

Спортивные добавки

Белок можно получить из дополнительных источников: спортпита. Основными элементами являются:

  • протеин: «чистый» белок различного происхождения (яичный, казеиновый, соевый и другие) принимают в два приема, один раз утром, а второй после тренировки или вечером;
  • ВСАА: комплекс аминокислот, в том числе незаменимых, употреблять утром перед едой и в течение дня для утоления голода;
  • протеиновый коктейль: суточную дозу делить на несколько приемов: утром, до тренировки и после в момент углеводного окна;
  • протеиновые батончики: быстрый перекус с большим количеством белка, можно использовать в перерывах между основной пищей и в углеводное окно.

Белок всех этих добавок следует включать в суточную норму для расчета своего безопасного количества протеина.

Советы по белковому питанию для похудения

Чтобы снижение веса было эффективным и долговременным, следует:

  • рассчитать свою норму белка и придерживаться ее;
  • включать как растительные, так и животные источники протеина;
  • в первый прием пищи добавлять 1 источник белков, а в обед другой – основной;
  • использовать белки в сочетании со сложными углеводами;
  • в углеводное окно после тренировки съесть легкую белковую пищу: отварное мясо, птицу, яйцо;
  • на ужин выбирать овощи с низким содержанием крахмала, крупы в сочетании с растительным или молочным протеином;
  • следить за водным режимом: в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 л жидкости без учета интенсивных потерь;
  • адаптировать свой рацион под нагрузки;
  • соблюдать баланс питательных элементов: 50-60 % углеводов, 20-30 % жиров и 15-20 % белков;
  • на ночь можно без вреда для фигуры съесть нежирный молочный продукт или предусмотреть прием спортивного белкового питания.

Белки для похудения – это просто, но не стоит забывать о здоровье и сбалансированном питании!

Кому вредно повышать белок

Иногда спортсмены в погоне за формами значительно увеличивают потребление белка в сутки до 3 и даже 5 г на кг веса. Это может иметь очень серьезные последствия для здоровья:

  • нарушение работы печени и почек: прямая дорога к недостаточности органов;
  • повышение риска злокачественных образований;
  • ухудшение работы желудочно-кишечного тракта: от панкреатита до гастрита;
  • возникновение аллергических и аутоиммунных реакций и заболеваний.

Особой группой риска даже при умеренном повышении белка до 2,5 являются люди, которые страдают:

  • хронической почечной недостаточностью;
  • заболеваниями печени;
  • гастритом, панкреатитом, язвенной болезнью;
  • онкологическими заболеваниями;
  • аутоиммунными заболеваниями;
  • нарушениями всасывания в кишечнике;
  • сахарным диабетом и другими расстройствами метаболизма;
  • тяжелой сердечной недостаточностью.

При наличии подобных состояний к количеству белка в рационе следует отнестись очень внимательно: даже 2 г может быть много. А перед составлением белковой диеты следует проконсультироваться с врачом.

Читайте так же:
Безопасные обертывания для похудения

При беременности и кормлении грудью необходимо следить за рационом питания и не выходить за пределы 1-2 г белка в сутки.

Белок можно использовать для похудения, если следить за здоровым потреблением протеина. Для этого нужно правильно рассчитать свою потребность. Белковые продукты должны стать частью гармоничного рациона, чтобы не навредить себе в стремлении к красоте. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Что такое белковая диета и почему женщинам от нее лучше отказаться

Доброго времени дня, дорогие читатели! Давайте разберем подробно тему — чем опасна белковая диета для женщин? Корни белковой диеты уходят в спортивное питание. Там его использовали бодибилдеры во время подготовки к выступлениям на соревнования. Им требовалось похудеть, высушить тело от лишней жидкости, нарастить массу мышц. Профессиональным питанием заинтересовались диетологи, стали рекомендовать белковую диету женщинам.

Каков принцип белковой диеты

Вероятно, уверенность диетологов основана на том, что они упростили диету, внесли в нее свои корректировки, добавили углеводы. В таком виде белковая диета сегодня рекламируется, как самая простая методика снизить вес людям, не занимающимся физкультурой.

Белковая диета работает так, что при ее использовании действительно быстро теряются масса тела и объем фигуры. Этим она заинтересовала женщин.

Белки быстро выводят накопившееся в межклеточном пространстве жидкостное содержимое. Масса тела падает первоначально от этого. Белковый рацион перестраивает пищеварение на другой принцип.

За счет избытка белка формируется дефицит жиров, углеводов. Ежедневные бытовые нагрузки сжигают запасы углеводов, теряются калории. Белковые продукты перевариваются в системе пищеварения длительное время, за счет чего человек долго не хочет есть. Результаты диеты видны сразу.

Рекомендовано соблюдать диету не дольше 2-х недель. Даже за эти недели белковое питание может вызвать проблемы в пищеварении, в функциях почек. Диету на белках, по отзывам, выбирают те, кто любит мясо и рыбу, они соглашаются отказаться от любых хлебных изделий, выпечки, сладостей.

Минусы диеты

Диета на белковых продуктах даже диетологами не признается полностью сбалансированной. Избыток белка вызывает дисфункции почек, в особенности, когда у женщины есть предрасположенность к почечным заболеваниям.

Минусы диеты

Таким женщинам диета на белках будет только вредна. При этом добавляются высыпание волос, появление кожных раздражений.

Женщина, переходя на белковое питание для похудения, не задумывается о возможных негативных последствиях. А ее с первых дней диетического рациона подстерегают нарушения сна, быстрое утомление, нервозность.

Для диеты есть многие противопоказания. Ее нельзя использовать, если в организме есть подагра, дисбактериоз, панкреатит, диабет, болезни сердца и сосудов. К минусам использования диеты относятся беременность, кормление грудью, пожилой и детский возраст.

Нежелательно ее использовать людям с любыми хроническими заболеваниями. Но если уж женщина решила придерживаться такого способа питания, ей следует позаботиться о сохранении баланса жидкости, для чего пить воду не менее 1,5 л в сутки.

Читайте так же:
Fit программа для похудения

Содержание диеты

Ели хочется сбросить лишний вес, диета предлагает основывать питание на употреблении продуктов с большим содержанием белка. К ним относятся нежирные сорта мяса птиц и животных, все виды рыбы, молоко, яйца.

Содержание диеты

Вот пример белковой диеты:

  1. Мясо предпочтительно использовать говяжье, телятину, индейку, куриную грудку. По своей структуре это мясо жесткое, поэтому его рекомендуется подвергать долгой температурной обработке. Из него готовятся: отварные, тушеные блюда, паровые котлеты.
  2. Речная рыба и продукты моря используются в свежем, замороженном, консервированном виде. Польза рыбы в невысоком холестерине. Из нее можно готовить жареные, отварные, запеченные блюда. Включается в диетический рацион икра осетра и других рыб.
  3. Яйца можно употреблять не более 5 штук в день. Их плюс – они содержат много полезных веществ.
  4. На приготовление гарниров идут белая фасоль, рис, гречневая крупа, все виды овсяных круп и хлопьев. Каши готовятся без сливочного масла, оно исключено из данной диеты.
  5. Кефир и творог – обязательные продукты в питании, они содержат белки, кальций, витамины.

Кефир и творог

В ходе проведения диеты на белковом питании допускается нагружать себя физкультурой, занятиями на тренажерах. Будет заметно, как нарастает мускулатура, что обеспечивают именно белки.

Однако рекомендуется брать на себя легкие нагрузки, чтобы почки и сердце не ответили осложнениями. Стоит задуматься, нужна ли стройность фигуры с красивыми мышцами ценой обострения внутренних заболеваний.

Вред белковой диеты

Желающим сбросить лишние килограммы без особых ограничений в привычном домашнем рационе надо реально оценивать вред диеты. Но предлагаемый способ избавления от веса нравится людям, так как даже не приходится питаться без мяса.

Вред белковой диеты

Суть белковой диеты взята из известной Кремлевской и диеты по Дюкану. Надо обязательно отказаться от сладкого, от чистого сахара, исключить из рациона простые углеводы.

Снижение количества жирной пищи, уменьшение калорийности питания дают заметное падение веса буквально каждый день. Но диеты предполагают существенное увеличение количества белковых продуктов. Несомненно, питание с большим количеством протеина полезно для мышц, их рельефа, силы.

Протеины – основа плотности мышц, они несут крепость опорным тканям, волосам, ногтям. Они содержатся в составе иммунных тел, защищают человека от проникновения инфекции. Природа устроила организм так, что он сам не накапливает в своих тканях протеины, нуждается в постоянном их получении с продуктами питания.

Но лишние белки ведут к дефициту жиров, углеводов, а они ведь важные источники энергии, необходимые для нормального функционирования органов, роста новых клеток. Дефицит этих веществ вызывает дисфункции в головном мозге, в системе дыхания.

Лишние белки ведут к дефициту жиров

Восполняется дефицит важных веществ из своих ресурсов, расходуется гликоген, накапливающийся в мышцах, печени, расходуются отложения жиров.

Можно ли похудеть с таким питанием?

Несомненно, да. Но следует оценивать последствия, которые может вызвать в организме белковая диета. Можно ли не учитывать нагрузку на почки, если диета исключает из питания то, что требуется почкам, какие продукты необходимы для выполнения ими своих функций.

Последствия белкового питания

Большой объем белковых продуктов заставляет почки работать на пределе своих возможностей. Происходит их быстрый износ, ведь они выводят частицы распада белка.

Излишний протеин закисляет мочу, повышает вывод оксалатов. Даже за короткий срок соблюдения диетического белкового питания в мочеполовых органах женщины могут образоваться оксалатные конкременты, отличающиеся шипообразной формой. А почки женщинам надо беречь, даже уже рожавшим.

Последствия белкового питания

На фоне диеты с белками повышается содержание холестерина в крови и желчи. Этот факт существенно повышает риск формирования заболеваний сердца и сосудов, приводит к инфарктам, инсультам, атеросклерозу, ишемии. Высокое содержание холестерина в желчи ведет к росту конкрементов в желчном пузыре.

Читайте так же:
Белорусские санатории для похудения

Белковое питание не содержит продуктов, богатых клетчаткой. Она так необходима кишечнику, его нормальным функциям.

Плохое переваривание пищи задерживает его в кишечнике, не переваренные продукты распада пищи прилипают к стенкам кишечника, этим вызван плохой запах во время белковой диеты. Женщина теряет аппетит, развивается интоксикация.

Плохое переваривание пищи

  • обезвоживание вызывает у женщины стрессовое состояние;
  • образование аммиака повышает нервную возбудимость;
  • дефицит кальция компенсируется его вымыванием из костных тканей, что вызывает их ломкость;
  • у женщин появляются сложности с зачатием, потому что в половых органах накапливаются элементы распада белков, а это снижает функцию фертильности, лишний белок мешает оплодотворению;
  • излишки протеина вызывают судороги в мышцах;
  • недостаток витаминов понижает иммунные силы, ведет к формированию авитаминоза;
  • истощаются ресурсы в организме;
  • ухудшается общее состояние и внешний вид.

Организм требует углеводов для восполнения энергетических запасов, для ощущения сытости от питания. Женщина уже не имеет сил посещать привычные тренировки из-за отсутствия энергии.

Как выходить из диеты

Питание белковой пищей – модная разработка современных диетологов. Оно уже показало свою эффективность, получило множество почитателей. Но соблюдать диету можно только 2 недели. Затем надо грамотно перейти на рационально рассчитанное питание с тем, чтобы не получить набора веса.

Как выходить из диеты

Для эффективного выхода из белковой диеты надо:

  • разделить питание на 5 раз, есть небольшие порции;
  • обязательно завтракать утром;
  • ужинать не позже 3-х часов перед сном;
  • выпивать за день не менее 1,5 л чистой воды, пить воду желательно до еды;
  • включить в рацион сырые и приготовленные в блюдах овощи, а также сырые фрукты.

Пища с разнообразным содержанием микроэлементов придаст организму энергии, бодрости.

Рацион питания после диеты

  1. продукты животного происхождения,
  2. мясо разных видов в сочетании с овощными гарнирами и салатами;
  3. кисломолочные продукты для восстановления кишечной флоры и всей системы пищеварения.

Рацион питания после диеты

Из фруктов отдать предпочтение цитрусовым, бананам, хурме, грушам.

Есть надо, постепенно увеличивая калорийность, для этого вводить хлеб, булки, макароны, соусы. Также постепенно вводятся сладкие блюда, разнообразными становятся гарниры из картофеля, зерновых культур.

При этом надо обратить внимание, что вес не уходит, остается на прежнем уровне. Что нельзя при выходе из диеты, так это все те же жареные, острые, копченые блюда. Нельзя перенасыщать желудок и кишечник массой вредных продуктов.

На заметку!

Когда в состоянии женщины все будет в порядке, через некоторое время можно будет повторить курс диеты, обязательно соблюдать при этом все правила. Белковое питание включает низкокалорийные блюда, они легко усваиваются в пищеварении.

На заметку!

Следует помнить, чем опасна белковая диета для женщин.

Снижение полезных веществ может дать отрицательное воздействие на деятельность внутренних органов. Нужно в обязательном порядке постоянно наблюдать за своим самочувствием.

Исследования ученых говорят об опасности белковой диеты для женщин, чем надо пополнять свой рацион, должна знать каждая из них, учитывая имеющееся у себя соматические заболевания.

Ученые установили, что длительное питание белковыми продуктами существенно снижает защитные силы иммунитета, и женщина будет уязвима перед атаками вирусов. Они предупреждают, что надо пить достаточный объем воды, чтобы смягчить отрицательное влияние диеты, защитить себя от непредвиденных осложнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector