Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Худеем правильно: 20 вариантов белкового ужина

Худеем правильно: 20 вариантов белкового ужина

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Худеем правильно: 20 вариантов белкового ужина

Омлет из белков

1. Из взбитых белков яиц и молока готовится омлет, который можно дополнить свежим помидором или отварной зелёной фасолью. Всё зависит от сезона.

2. На гриле запекается куриное филе, которое предварительно маринуется в смеси лимонного сока с разнообразными специями. К нему подают салат из зелёных овощей.

Рыба на пару

3. На пару готовится любая нежирная рыба. К ней подаётся овощной салат.

Филе кролика

4. В фольге запекается филе кролика, которое подаётся потом со свежим помидором.

Бурый рис с морепродуктами

5. Бурый рис отваривается с морепродуктами, подаётся с салатом из овощей.

Суп на курином бульоне без картофеля и круп

6. Суп на курином бульоне без картофеля и круп.

Запечённое куриное филе

7. Запечённое в фольге куриное филе, предварительно замаринованное в любимых специях.

Творог с корицей

8. Нежирный творог (150г), посыпанный щепоткой корицы.

Творог с зеленью

9. Нежирный творог (150г) с мелко порезанным укропом, зелёным луком и чесноком.

Рыбные или куриные котлеты на пару

10. Рыбные или куриные котлеты, приготовленные на пару или в духовке.

Омлет с творогом

11. Омлет, приготовленный из творога (100г) и яичных белков (2 шт.). По желанию можно добавить зелёную фасоль, зелень.

Тунец в собственном соку

12. Тунец в собственном соку с салатом из овощей.

Минтай с фасолью

13. Отварные минтай и фасоль.

Тушеная острая фасоль с говяжьим фаршем

14. Тушеная острая фасоль с говяжьим фаршем.

Тушеная телятина с овощами

15. Тушеная телятина с овощами.

Индейка с овощами

16. Запечённое в фольге мясо индейки с овощным салатом.

Салат из зелени и моцареллы.

17. Салат из зелени и моцареллы.

Салат из отварного куриного филе, яблока и сельдерея

18. Салат из отварного куриного филе и сельдерея.

Рыба, запечённая с овощами.

19. Рыба, запечённая с овощами.

Шашлычки из курицы в остром маринаде

20. Шашлычки из курицы в остром маринаде. Курица — идеальный вариант для придерживающихся правильного питания людей. Тем более, что из неё можно приготовить такие вкусные блюда, что просто невозможно оторваться, а калорий в них минимум.

Белковые блюда на ужин – худеем с пользой и удовольствием

Белковые блюда на ужин – худеем с пользой и удовольствием

Чтобы встретить лето с подтянутой и красивой фигурой, важно позаботиться о каждодневном рационе заранее.

Специалисты из области диетологии развенчивают миф о пользе изнуряющего голодания и полагают, что сбалансированное питание пять раз в день – это ключ к успешному похудению.

1. Омлет


Омлет – это ни что иное, как совокупность молока и яичных белков в сочетании с помидорами и стручковой фасолью.

2. Филе курицы

Картинки по запросу филе курицы на гриле фото

Ароматное филе маринуется в соке лимона с добавлением специй и готовится на гриле. Гарнируется овощами и листьями салата.

3. Рыба


Еще один вариант ужина, приготовленного в пароварке, которое отлично сочетается с овощами.

4. Мясо кролика

Картинки по запросу Мясо кролика, приготовленное в духовке фото

Приготовьте крольчатину в духовке, предварительно замариновав и завернув в фольгу. Подавайте с помидорами.

5. Бурый рис

Картинки по запросу варенный Бурый рис фото

Рис бурого сорта – отличный вариант белкового гарнира вместе с овощами.

6. Супы из птицы или рыбы


Супчик из мяса курицы или рыбы без добавления картофеля и круп – идеальный ужин, который усваивается быстро и помогает худеть.

7. Запеченное филе курицы

Картинки по запросу Запеченное филе курицы фото

Курица приправляется и запекается в фольге

8. Творог и корица


Творожная смесь с добавлением корицы – вариант ароматного и полезного десерта. Но не более 150 грамм.

9.Творог с солью и овощами

Картинки по запросу Творог с солью и овощами фото

Творог хорош не только в сладком виде, но и в подсоленном, особенно в сочетании с зеленью или помидорами.

10. Котлеты

Картинки по запросу Котлеты на пару фото

Запеките котлеты из птицы или рыбы или приготовьте их на пару

11. Омлет из творога


Добавьте в обычный омлет творог (100 г), а также стручковую фасоль с зеленью. Специи добавляются по вкусу.

12. Овощной салат с тунцом

Картинки по запросу Овощной салат с тунцом фото

Еще один белковый вариант ужина с морепродуктами. Готовится быстро, получается вкусно!

13. Минтай

Картинки по запросу Минтай отварной с фасолью фото

Минтай отваривается и подается с отварной фасолью в качестве гарнира.

14. Постное Чили


Постный фарш говядины и фасоль красного сорта – весьма оригинальное блюдо, которое придется по вкусу всем любителям Чили.

15. Блюдо из телятины

Картинки по запросу телятина с овощами фото

Потушите мясо телятины с соусом из овощей и насладитесь сытным и полезным белковым ужином!

16. Филе индюшки

Картинки по запросу Филе индейки в духовке фото

Если надоела курица, приготовьте индюшачье филе в духовке. Лучше предварительно завернуть в фольгу. На гарнир можно выбрать огурец и зелень.

17. Салат с сыром Моцарелла

Листья салата и кусочки сыра – сочное и легкое блюдо, подходящее для вечернего ужина.

18. Курица и сельдерей

Картинки по запросу салат Курица и сельдерей фото

Для приготовления салата сельдерей измельчается и смешивается с отварной курицей.

19. Запеченный сибас

Картинки по запросу Запеченный сибас фото

Запеканка из овощей и сибаса – еще одно белковое блюдо, которое готовится легко и естся с удовольствием

Читайте так же:
Бандаж желудка для похудения

Белковый ужин для похудения: долой голодовку!

Сегодня ты в очередной раз с трудом натянула любимые джинсы. Ты думаешь, что еще немного, и они на тебе не застегнутся. Вчера ты слышала, как Маша сказала о тебе по телефону: «Эта девушка, ну помнишь, полненькая такая!». Продавщица в магазине сурово спросила: «Женщина, вы брать будете или нет?». Все, чаша терпения переполнена! Завтра нужно сесть на диету! Но какую?

Ты открываешь интернет. Информации много, она сложная и противоречивая. Калории, белки, жиры и углеводы путают мысли. Тебе начинает казаться, что процесс похудения невероятно сложен и самой в нем не разобраться. И тут ты натыкаешься на потрясающую диету под названием «не есть после 6». Что может быть проще? Решено: отказаться от ужина и худеть!

Вечером ты начинаешь нервничать. Смотришь на часы, считаешь время до сна. Руки непроизвольно тянутся к холодильнику. Ты вспоминаешь про джинсы и усилием воли сдерживаешь аппетит. В таких мучениях проходит неделя, и ты наконец встаешь на весы. Но скорее всего отвес будет отсутствовать или незначительный. Почему?

Ужин важен, ужин нужен

Выбирая диету, нужно знать метод ее действия. Помимо создания дефицита калорий в рационе, необходимо учитывать требования организма. Отказ от ужина — не лучший способ похудеть. Несмотря на кажущуюся легкость, такой метод принесет проблемы с обменом веществ и процессами пищеварения.

Доказано, что перерывы между приемами пищи более 9 часов замедляют метаболизм.

Ужин важен, ужин нужен Ужин важен, ужин нужен Ужин важен, ужин нужен

Почему вреден большой перерыв между ужином и завтраком? Обменные процессы ночью замедляются, но для функционирования мозговых клеток глюкоза нужна непрерывно. Что происходит, если в организм не поступает еда? Глюкоза начинает синтезироваться из тканей. В первую очередь страдают мышцы, а не жировая ткань, как хотелось бы. Похудение за счет мышц сделает тело дряблым и непривлекательным.

Кроме того, организм воспринимает длительный перерыв в еде как стресс. Обмен веществ замедляется, тело стремится к накоплению жира «про запас» на случай голода. Это приводит к эффекту «плато», когда вес стоит.

Правильный выбор

Принцип действия диеты «не есть после 6» рассчитан на сокращение суточной калорийности рациона. Например, если ты привыкла ужинать жареной картошкой и курицей, то отказ от такого ужина даст тебе минус 600−700 кКал. Такого же эффекта можно добиться, уменьшив калорийность и объем блюд, употребляемых в течение дня. Оставив ужин в своем меню, ты получишь здоровое похудение без мучительных голодовок. И мышцы останутся на месте!

Правильное питание предписывает прием пищи не менее 4 раз в день. Есть нужно каждые 3−4 часа, но небольшими порциями. Это разгоняет обмен веществ.

Еще больше советов о правильном питании ты найдешь в статье про метаболизм.

Мнение, что на ужин для похудения можно есть фрукты, ошибочно. Фрукты — это углеводы, дающие ненужную во второй половине дня энергию. Кроме того, фрукты не дают чувства сытости. Есть яблоки вечером тоже не лучшая идея: они стимулируют выделение пищеварительного сока и, как следствие, аппетит.

Правильный выбор Правильный выбор Правильный выбор

Каким должен быть правильный ужин? Идеальный вариант — белковый ужин для похудения. Белок является строительным материалом для организма, в частности, для мышечной ткани. Кроме того, он не откладывается про запас, как жиры и углеводы. Белок содержит необходимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно: триптофан, лизин, метионин. Наиболее сбалансированным по аминокислотам составом обладают белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Несколько правил, которыми нужно руководствоваться при составлении ужина:

Размер порции не должен превышать 300 г для женщин и 400 г для мужчин.

Оптимальная калорийность вечернего приема пищи — 300−400 Ккал (или 25% от суточной нормы калорийности).

Время ужина — не позднее, чем за 2 часа до сна. Даже легкий ужин должен усвоиться организмом!

Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила

Про пп-завтрак, обед и перекус мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.

  1. Быть или не быть?
  2. Правила и особенности вечернего приёма пищи
  3. Запрещенные пп-продукты для ужина
  4. Что можно есть на ужин
  5. Что кушать на ужин, чтобы похудеть
  6. Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню
    1. Ужин на 200 калорий: можно ли?
    2. Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина
    3. Ужинаем сытно на 400 ккал

    Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить? — вопросов масса, ответов не меньше.

    Быть или не быть?

    Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть правильного питания для похудения — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира. И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!

    чем можно поужинать, если хочется похудеть

    Легкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.

    А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры, когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.

    Правила и особенности вечернего приёма пищи

    Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков:

    1. контроль порции;
    2. не забывать про КБЖУ;
    3. исключить вредные продукты.

    Но важно знать и подробности:

    Вот что рекомендуют на ужин диетологи (в этом же видео отлично рассказывают про миф о 6 часах вечера):

    Запрещенные пп-продукты для ужина

    Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

    • любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее;
    • кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
    • то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом ! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, сваренную на воде перловку или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
    • засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять соленые огурчики — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

    Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

    Что можно есть на ужин

    Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

    Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

    Например, огромная тарелка мидий — то, что нужно.

    Можно горсть ягод — малины, черники, вишни и т.д. В малине, кстати, есть особые вещества, способствующие жиросжиганию , но только в свежей (эти компоненты “скрываются” именно в косточках).

    Главное, чтобы все пп рецепты ужина были легкие, диетические, желательно быстрого приготовления, с минимальной термической обработкой.

    Что кушать на ужин, чтобы похудеть

    Полезный вкусный ужин при правильном питании для похудения отличается от обычного ужина пп-шника исключительно большей строгостью — ягоды, творог и другие молочные продукты на период снижения веса переносим на утро.

    Вариантов, что съесть на ужин при похудении, много — от запеченной курицы в духовке с салатом из свежих овощей до тушеной рыбы. Придумать диетический ужин не сложно, на сайте есть подходящие рецепты с фото, например, фаршированная скумбрия.

    Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

    Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

    Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский (здесь есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

    Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

    Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

    Ужин на 200 калорий: можно ли?

    Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня. Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

    • тарелка супа со шпинатом и вареным яйцом;
    • большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
    • кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

    Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

    Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

    Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:

    • порция запеченных в кефире голеней (здесь рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
    • большая порция куриного суфле и стакан свежего томатного сока;
    • чтобы похудеть, полезно есть на ужин и просто тушеные овощи с 2-3 кусочками отваренной на пару постной рыбы (минтай, треска, хек);
    • 2-3 лодочки-баклажана с фаршем — и сытно, и для фигуры не опасно.Можно добавить сырых овощей.

    Ужинаем сытно на 400 ккал

    Те, кто занимается спортом или же просто ведёт активный образ жизни, должны съесть на ужин даже при диете не менее 400 ккал. Здесь ещё легче выбрать:

    • гуляш из говядины с молодым картофелем (последний рецепт в этой статье);
    • отваренная или запеченная спаржевая фасоль и омлет из 2 желтков, 3 белков и кусочка пармезана;
    • порция норвежского супа из красной рыбы и греческий салат;
    • омлет с куриным мясом и свежие овощи;
    • если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из этих рецептов.

    Видео-рецепт идеального белкового ужина

    Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

    Питание для набора мышечной массы для мужчин

    Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

    Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

    Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

    Принципы питания

    Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

    Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

    • мясо;
    • рыбу;
    • овощи;
    • фрукты;
    • злаки;
    • кисломолочку.

    Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

    1. Хороший аппетит.
    2. Сбалансированное меню.
    3. Строгий режим принятия пищи.

    Частота приема

    Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

    Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

    Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

    Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

    Калорийность пищи

    При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

    Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

    • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
    • уровня повседневной физической активности;
    • типа телосложения.

    Расчет проводят в три этапа:

    1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

    Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

    10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

    • В – вес в килограммах;
    • Р – рост в сантиметрах;
    • Л – количество прожитых лет.
    1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

    Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

    • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
    • 1,55 – 3-5;
    • 1,725 – 5-7;
    • 1,9 – более 2-х в день.

    Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

    1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

    Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

    • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
    • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

    В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

    Белки, жиры и углеводы

    Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

    В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

    Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

    В таком меню должно содержаться:

    • 30-35% белков;
    • 10-20% жиров;
    • 50-60% углеводов.

    Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

    Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

    Время для приема пищи

    Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

    Перед тренировкой

    За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

    Смело включайте в меню:

    • макароны;
    • каши;
    • овощи;
    • фрукты.

    За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

    После тренировки

    Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

    Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

    • 200 г нежирного творога;
    • 150 мл молока;
    • 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
    • 1 шт. банан.

    Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

    А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

    Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.

    А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

    Перед сном

    Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.

    Меню на неделю

    Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

    Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

    Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

    1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
    2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
    3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.

    Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

    1. каша гречневая с молоком;
    2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
    3. тост из цельнозернового хлеба;
    4. кусочек твердого сыра.
    1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
    2. яичница из яйца и 2-х белков;
    3. зерновой хлеб;
    4. стакан молока.
    1. молочная овсянка;
    2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
    3. тост из цельнозернового хлеба;
    4. молоко.
    1. яблоко;
    2. курага;
    3. мармелад.
    1. ореховый микс;
    2. груша;
    3. зефир.
    1. банан;
    2. булка с маком
    1. биточки из индейки с рисом
    2. овощной салат (по сезону)
    3. ржаной хлеб
    1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
    2. овощной салат;
    3. ржаной хлеб.
    1. рис с куриной грудкой;
    2. салат из свежих овощей;
    3. цельнозерновой хлеб.
    1. паста карбонара с сыром;
    2. овощной салат.
    1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
    2. овощной салат.
    1. рис с курицей;
    2. салат овощной.
    1. хек;
    2. фасоль стручковая;
    3. салат овощной на сметане
    1. стейк лосося с рисом;
    2. консервированные овощи
    1. минтай;
    2. картофель;
    3. салат овощной, заправленный сметаной
    1. сырники;
    2. клубничный лимонад
    1. нежирный творог;
    2. ряженка
    1. творог;
    2. кефир

    Что нельзя есть при наборе мышечной массы

    Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

    Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

    • Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
    • Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

    Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

    • Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
    • Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

    Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector