Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильный завтрак для эффективного похудения

Правильный завтрак для эффективного похудения

Привычный завтрак миллионов людей – овсяная или гречневая каша, мюсли, хлопья с молоком, бутерброд, черный чай или кофе. Подобный комплекс еды содержит слишком много углеводов, которые повышают уровень сахара в организме. Для баланса поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который понижает уровень сахара, выводя его из крови. Спустя несколько часов вы опять начинаете испытывать чувство голода.

Исключите из рациона растворимый кофе и пакетированный чай. Если вы не можете проснуться без чашки крепкого кофе, то пусть это будет натуральный зерновой кофе без сахара и жирных сливок. Кстати, лучше не заменять сахар и сливки на аналогичные суррогаты, такие как сахарозаменитель в таблетках и сухие сливки.

Правильный завтрак для эффективного похудения должен состоять из белков, медленных углеводов, жиров, клетчатки и витаминов. Такой полноценный завтрак даст ощущение сытости, а организм сможет получить все необходимые вещества для энергичного функционирования в течение первой половины дня. Пройдемся по каждому пункту.

Медленные углеводы содержатся в овсянке, гречке, отрубях, ржаных хлопьях, мюслях грубого помола без сахара. На их расщепление организм затрачивает больше времени, а значит, вы больше времени не испытаете чувство голода и упадка сил.

Продукты, содержащие жиры, для похудения? Да, жиры – главный источник энергии. Питание клеток человека на 50% происходит из существующих жировых накоплений, потому отказ от пищи, содержащей жиры, губителен для организма. На завтрак порежьте овощной салат и добавьте в него одну чайную ложку оливкового масла.

Белок содержится в молочной продукции, твороге, твердых сырах, мясе. Для диетического завтрака два раза в неделю можно приготовить яйца вкрутую или всмятку. Вы также можете сделать вкусный и питательный омлет без добавления колбасы или сосисок, в которых высоко содержание жиров.

Богаты клетчаткой овощи и фрукты, которые обязательно должны входить в рацион диетического завтрака. Сделайте овощной или фруктовый салат, а несколько раз в неделю не поленитесь приготовить свежевыжатый сок из яблок, груши, банана и грейпфрута. Вы можете залить мюсли или хлопья фруктовым фрешем.

Екатерина Мириманова, известный автор системы похудения «Минус 60», считает, что до 12.00 есть можно все, в том числе и сладкое. Благодаря активному обмену веществ с утра калории быстрее усваиваются. Поэтому кусочек шоколада или пирожное оставьте на утро.

Пример правильного завтрака на неделю

Понедельник:

Овощной салат из одного огурца, одного спелого помидора, 50 г сыра моцарелла. В качестве заправки чайная ложка лимонного сока и сушеные травы. Ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом. В качестве десерта – пара кусочков горького шоколада.

Вторник:

Омлет из двух белков с зажаркой из помидоров и болгарского перца. Три ломтика постной пастрамы, ломтик ржаного хлеба. Зеленый чай и пара кусочков мармелада.

Среда:

Рататуй из овощей, 100 г запеченной нежирной рыбы, ломтик ржаного хлеба. Чай и пастила.

Четверг:

Овощной салат или винегрет. 100 г запеченного тунца, ломтик ржаного хлеба. Зеленый чай и пастила.

Пятница:

Овощной салат, два куриных яйца, сваренных вкрутую, ломтик ржаного хлеба. Зеленый чай.

Суббота:

Овощной салат, 100 г запеченой нежирной рыбы, ломтик ржаного хлеба. Чай/кофе и десерт.

Воскресенье:

Омлет из двух белков и одного желтка, немного тушеных овощей. Чай/кофе и десерт.

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

диета БУЧ

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Читайте так же:
Батончики байт для похудения

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Читайте так же:
Бассейн для похудения рекомендации

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

Здравствуйте дорогие читатели! Конечно же вы знаете, что завтрак – самый важный прием пищи. Не менее важный как обед или ужин, а привычка завтракать, является ключевой в снижении веса и стройности.

Читайте так же:
Аэробика для похудения дома под музыку

Потому что уже с утра нам нужно ускорить обменные процессы, настроить свое тело на избавление от жировых запасов. Не менее важно, чувствовать себя комфортно до перекуса или обеда, чтобы не срываться на сладкое и мучное.

Главное

Если вы хотите сбрасывать вес, важно помнить, что завтрак должен быть сытным, питательным и малокалорийным. А вот в этом есть большая проблема. Люди либо вообще отказываются от еды с утра, в надежде больше скинуть, либо едят не то, что нужно и перебирают по калориям.

Чтобы ответить на ваш вопрос: что лучше есть на завтрак при похудении, давайте сначала проговорим критерии сбалансированного завтрака. Тогда вы сможете сами собирать утреннюю трапезу как конструктор и получать от этого не только удовольствие, но заметить ощутимые изменения в талии.

Сбалансированный завтрак

Итак. Сбалансированный завтрак, в первую очередь должен быть на основе белка, содержать медленные углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, достаточно витаминов, микроэлементов и минералов.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

Но, самое сложное в том, что даже если мы это сможем съесть, уместить в небольшое количество калорий чтобы худеть, будет очень сложно. Несколько слов о каждом элементе.

Белок

Говоря о белке, как вы знаете, это строительный материал для нашего тела, мышц, активного метаболизма и других важных процессов. Лучшего способа пополнить запасы этого элемента уже с утра, лучше не придумать.

Именно утром нам он необходим как воздух. Помогает сократить количество потребляемых дневных калорий и противостоять вечернему жору. Так что 20-25 г протеина утром – счастье для организма и спокойствие для утробы. Был бы аппетит!

Подробнее о белке в продуктах , можете прочитать отдельно. Кстати достаточно интересно.

Углеводы

Цель углеводов – дать нам энергию, только какие? Белый хлеб, батон, булочка с маслом или колбасой, печенье, чай, кофе с сахаром, мы это называем углеводным завтраком. Простые (быстрые) углеводы – это пустые калории, много калорий и высокий гликемический индекс. Нормы потребления сахара.

Лучший выбор медленные (сложные) углеводы. Гораздо меньше калорий, больше пользы. Это фрукты, овощи, каши из цельного зерна, именно они обеспечат стабильный, нормальный уровень сахара в крови и равновесие аппетита.

Жиры

Дайте себе любимой с утра 5 г полезного жира, чтобы мозг проснулся, набрал необходимую скорость для работы, осмысления, принятия решений. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 активизируют нейронные связи мозга, улучшают память.

Клетчатка

Нам с вами, как взрослым людям, необходимо потреблять ежедневно до 30 г клетчатки для нормального пищеварения. В снижении веса хорошая работа кишечника дорогого стоит.

Не будете нормально худеть, если регулярно не очищаться.

В этом смысле овощи, фрукты, отруби на завтрак, это жизненно необходимые пищевые волокна, чтобы скинуть балласт отходов вчерашней пищи.

Витамины и микроэлементы

Вот где мы возьмем 13 витаминов и 15 микро- , и макроэлементов уже на завтрак? Откуда? Из бутербродов? Кстати, есть такие вещества, которые мы можем получить исключительно из пищи, а они, ой как нам нужны. Дефицит сами знаете к чему приводит. Поэтому, самую малость, можно получить из вышеописанных сложных углеводов, а вот комплексно, только из БАДов.

Калорийность

Наконец мы добрались до главного критерия для стройности. Ваш завтрак должен вмещаться в 20-25% от дневной калорийности. Что составит от 400 до 700 к/кал для взрослого человека. Однако, следует учитывать пол, возраст, вес, физическую нагрузку.

Если есть лишний вес и хотите эффективно его снижать, тогда снижайте калорийность завтрака.

Для нас, ценной находкой в этом смысле стал сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition, сытно, вкусно, питательно, готовится 2 минуты и всего 100 к/кал на воде. Все что нужно в одном стакане!

Самое простое, что можно приготовить

Самый распространенный вариант завтрака, это яичница. У многих возникает вопрос – с желтком, или без? Понятно, что с желтком будет калорийнее, примерно 200 к/кал на 100 гр. но как мы писали в статье мифы и правда о яйцах , ненамного. Одно вареное яйцо на завтрак с желтком, не испортит жизнь худеющему человеку.

Вот с яичницей другая ситуация, ведь одним яйцом не обойдешься. Тогда можете желтки использовать для других целей, а вот белки отлично подойдут.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

В яичном белке всего 50 к/кал на 100 г, в 4 раза меньше. Чувствуете разницу? Кстати, сейчас даже можно купить отдельно белковую массу в бутылке, не в каждом магазине, но найти можно. Как мы хорошо стали жить, все для нас!

Если мы жарим яйца, есть еще одна проблема – это масло. Когда его льем на сковороду из бутылки, получается очень много.

Подойдет масло-спрей, с распылителем для жарки и запекания. Такая форма позволит нам минимизировать калорийность завтрака.

К примеру, 1 г растительного масла – 9 к/кал, а в 20 г – уже почти 200. Калорийность 1 яйца – 60 к/кал, получается, что в жареной яичнице из 2 яиц, масло дает калорий больше чем сами яйца. Соответственно, масло, как минимум удваивает калорийность яичницы, что конечно будет мешать снижению веса.

Читайте так же:
Безопасные лекарственные препараты для похудения

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

В 1 нажатии масло-спрея (пшике) — 2 к/кал, можете пшикнуть хоть10 раз, получите всего 20. Так что распылитель, позволяет кардинально снизить порцию масла, спасает фигуры и дарит дополнительных 10-15 лет жизни.

Ингредиенты

  1. Добавьте любые замороженные или свежие овощи – помидоры, отварную фасоль, консервированный горошек, кукурузу, болгарский перец, сельдерей , зелень. Будет вкусно и полезно. Выбирайте то, что любите, именно это делает ваше питание не диетой!
  2. Если делаете омлет, потребуется молоко, не более 2.5%.
  3. Вместо колбасы отлично подойдет заранее отварное филе курицы, а лучше всего готовые бобовые. Сочетание животного и растительного белка, сделает ваш завтрак более сытным.

Помните, что уже с утра, мы должны обеспечить себя хорошей порцией аминокислот: 20-25% от суточной потребности. Тогда сладкоежкам будет легче воздержаться от сладких перекусов.

В чем прелесть низкокалорийных продуктов? Даже если мы переели, ничего страшного!

Рецепт

  • Белок 3-4 яиц
  • Молоко 2.5% 150 г
  • Фасоль отварная 3 ст л или стручковая
  • Помидоры черри 5-6 шт
  • Болгарский перец 0.5
  • Зелень
  • Соль, перец по вкусу

Яйца, фасоль – это белок. Помидоры, болгарский перец – медленные углеводы и витамины, зелень – клетчатка.

Овощи режем как удобно. Распыляем масло на сковороду, выкладываем овощи. Яйца взбиваем венчиком, солим, перчим, добавляем молоко, размешиваем. Заливаем овощи, готовим под крышкой 5-7 минут. Готово.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

Торжественно выкладываем на тарелку, посыпаем зеленью и завтракаем!

Сравниваем

В обычной жареной глазунье из 3 яиц 180 гр. и 300 к/кал.

В нашем омлете 400 гр. всего около 200 к/кал. Это больше по объему, больше белка и пищевых волокон. Это сытнее, вкуснее, полезнее, а калорий меньше. Скушаете половину, пускай 200 гр. получите около 100 к/кал.

Так что милые женщины и девушки, это просто пример, а выбор, как всегда только за вами. Экспериментируйте.

17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков

Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!

Игредиенты:

•2 яйца средних размеров
•3 ст. л. молока
•1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками красный перец, брокколи и сосиски)

Как приготовить омлетную вафлю:

1. Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.

2. В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.

3. Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.

Омлет

2. Кексы из сыра, овощей и яиц

Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.

Игредиенты:

•около 1 ½ стакана тертой моркови
•½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
•½ стакана замороженного горошка
•½ стакана замороженной кукурузы
•8 крупных яиц
•соль и перец по вкусу
•около 12 ч. л. тертого сыра

Этапы приготовления кекса из сыра, овощей и яиц:

1. Разогрейте духовку до 190C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте ее в сторону.

2. В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.

3. Насыпьте примерно 3 ст. л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.

4. В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.

5. Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.

6. Налейте 2-3 ст. л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).

7. Положите сверху немного сыра, около 1 ч. л. в каждую формочку.

8. Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.

9. Для того чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.

Читайте так же:
Natures sunshine для похудения

Кексы

3. Кексы из клюквы, апельсинов и орехов

Насладитесь отменным вкусом кексов с минимумом углеводов, благодаря миндальной и кокосовой муке.

•2 1/3 стакана миндальной муки
•1/3 стакана кокосовой муки
•½ ст. л. пищевой соды
•2 яйца
•½ ст. л. цедры апельсина
•1 ст. л. ванилина
•½ стакана апельсинового сока
•¼ стакана меда
•2 ст. л. топленого кокосового масла
•1 стакан клюквы
•½ стакана измельченных орехов

Как приготовить кексы из клюквы, апельсинов и орехов:

1. Разогрейте духовку до 175С и застелите форму для выпечки кексов пергаментом.

2. В большой миске смешайте яйца, ванилин, топленое кокосовое масло, мед, апельсиновый сок и цедру.

3. Добавьте муку и пищевую соду. Хорошенько все перемешайте.

4. Аккуратно всыпьте свежую клюкву и измельченные орехи.

5. Заполните получившейся смесью формочки для кексов, аккуратно надавите на верх каждой формы, чтобы убедиться, что смесь распределилась равномерно. Можете украсить клюквой.

6. Выпекайте приблизительно 25 мин. до готовности.

Кексы

4. Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью

•450 г любой зеленой смеси
•1-2 ст. л. оливкового масла
•100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
•100 г феты, накрошенной
•½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
•соль, по вкусу
•молотый черный перец, по вкусу
•14 яиц
•сливки с низким содержанием жира

Приготовление запеканки из феты и моцареллы с зеленью:

1. Разогрейте духовку до 190С. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.

2. Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь, и используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.

3. Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).

4. Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.

5. Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании, с небольшим количеством обезжиренной сметаны.

Запеканка

5. Яичная запеканка

•8 больших яиц
•½ стакана цельного молока
•½ ст. л. морской соли
•½ ст. л. черного молотого перца
•30-60 г. тертого сыра
•2 стакана овощей, нарезанных кубиками
•1-2 ст. л. свежемолотых специй (например, базилик, розмарин, тмин, петрушка), на ваш вкус
•1 стакан разваренного зерна (просо или бурый рис)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190С и поставьте небольшие керамические формочки (рамекины) на противень.

2. В миске, смешайте яйца, цельное молоко, соль, перец и отставьте в сторону.

3. Подготовьте овощи. Те овощи, которые вы обычно едите сырыми или те, которые быстро готовятся, порежьте небольшими кубиками и насыпьте по ½ стакана в каждый рамекин. Если же вы предпочитаете овощи, которые готовятся долго (например, батат, тыкву мускатную), то предварительно проварите их.

4. Посыпьте овощи сыром, добавьте специи и разваренные зерна по вкусу. Залейте все яичной смесью, но оставьте немного места в формочках, ведь при выпекании яйца увеличатся в размере.

5. Выпекайте 20-25 мин. Яйца должны приподняться и хорошо пропечься. Сыр должен быть коричневатого цвета. Вытащите из духовки и сразу же подайте на стол, так как при остывании яйца сразу же осядут.

Запеканка

6. Яичная пицца с пепперони, оливками, моцереллой и помидорами

Что может быть проще, чем пицца на завтрак?

Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре

•1-2 ст. л. оливкового масла
•2 яйца, хорошо взбитых
•4-5 небольших виноградных помидора, тонко нарезанных
•6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
•6-8 маслин, тонко нарезанных
•30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
•около ½ ст. л. специй, по вкусу
•¼ ст. л. сушенного орегана

Приготовление:

1. Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.

2. Тонко нарежьте помидоры и маслины.

3. Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.

4. Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин. Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.

5. Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).

6. Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector