Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга

Натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга

натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга, как приготовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях, рецепты протеиновых коктейлей

Новички в бодибилдинге слышали о протеине, но о том, как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях знают еще не все.

Для таких спортсменов мы сегодня и расскажем о приготовлении протеиновых коктейлей, их рецепты, ингредиенты и способы приготовления.

Протеиновые коктейли необходимы бодибилдерам для наращивания мышечной массы, а кроме того они используются и для похудения.

Принимать протеиновый коктейль для увеличения объема мышц рекомендуется из-за большого количества основного компонента- белка.

Протеиновые коктейли способствуют укреплению мышц. Но в то же время этот белок необходим и для похудения.

Польза протеиновых коктейлей

натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга, как приготовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях, рецепты протеиновых коктейлей

Стоит заметить, что такие коктейли кроме спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, полезны и для женщин, которым уже за 30 лет. Это обусловлено тем, что в это время у женщин слабеет мышечный тонус.

В крупных фитнес центрах и тренажерных залах продаются протеиновые коктейли изготовленные на специализированных предприятиях пищевой промышленности.

В такую продукцию чаще всего добавляются различные “химические” порошковые компоненты. Однако, больше пользы приносят для спортсменов коктейли из натуральных продуктов, чем с химическими компонентами.

Лучше не забивать свою голову покупными баночками и колбочками. Это пустая трата времени и денег. Поэтому мы рекомендуем воспользоваться простыми рецептами приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях.

Протеиновые коктейли- рецепты приготовления

натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга, как приготовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях, рецепты протеиновых коктейлей

Конечно, чтобы самостоятельно приготовить коктейль нужно потратить больше времени, чем приготовить порошковый из магазина. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими.

Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

протеиновый коктейль рецепт № 1

Для приготовления коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Все компоненты нужно смешать и перетереть блендером.

протеиновый коктейль рецепт № 2

100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

протеиновый коктейль рецепт № 3

2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

протеиновый коктейль рецепт № 4

Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

протеиновый коктейль рецепт № 5

200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

протеиновый коктейль рецепт № 6

100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

протеиновый коктейль рецепт №7

На один стакан (200 гр.): одно сырое яйцо, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку тертого грецкого ореха, оставшуюся часть стакана залить кефиром. Данные продукты нужно перемешивать с помощью миксера и принимать за 10-15 минут до занятия.

протеиновый коктейль рецепт №8

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

протеиновый коктейль рецепт №9

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

протеиновый коктейль рецепт №10

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Протеиновые коктейли для роста мышечной массы

натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга, как приготовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях, рецепты протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль №11 Гигант
Сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Рекомендуется для ускоренного роста мышечной массы.
На одну порцию:
330 г обезжиренного молока
1 стаканчик нежирного мороженого
2 столовые ложки орехового масла
1 большой спелый банан
1 столовая ложка меда
3 столовые ложки сывороточного протеина в порошке
С помощью миксера перемешиваем молоко и мороженое. На медленной скорости продолжайте смешивать коктейль, добавляя ореховое масло, банан, мед и порошковый протеин.
В одной порции: 737 калорий, 44 г белка, 93 г углеводов, 21 г жиров

Протеиновый коктейль №12 Фруктовая Фантазия

Потрясающий коктейль, совсем без жира! Низкое количество калорий — 220!
На одну порцию:
280 г холодной воды
3 кубика льда
2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара
клубника: 4-5 ягод
1/4 стакана нарезанной кубиками дыни
2 столовые ложки сывороточного протеинового порошка
Разбейте лед в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжайте смешивать на низких оборотах, добавляя йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавьте протеиновый порошок.
В одной порции: 220 калорий, 20 гр. белков, 34 гр. углеводов, 0 гр. жиров.

Коктейль протеиновый №13 Мокко со сливками

Низкокалорийный коктейль с пониженным содержанием углеводов. Великолепный кофейно шоколадный вкус. Коктейль рекомендуется для любителей аэробики.
На одну порцию:
200 г крепкого кофе
2 полные столовых ложки заменителя сливок
5-6 кубиков льда
1/4 чайные ложки какао-порошка
1/2 стакана обезжиренного шоколадного йогурта без сахара
1 столовая ложка сывороточного протеина в порошке
Сварите кофе, добавьте заменитель сливок. Вылейте кофе в емкость миксера, добавьте лед и смешивайте на высоких оборотах до разрушения кубиков льда. Продолжайте смешивать на низких оборотах, добавляя какао, йогурт и протеиновый порошок.
В порции: 108 калорий, 11 гр. белков, 16 гр. углеводов, 0 гр. жиров.

Коктейль протеиновый №14 Иммунный взрыв!

Этот коктейль «усилен» зеленым чаем, женьшенем и имбирем. Он также насыщен витамином С — главным антиоксидантом природы. Оздоровительный эффект усиливается льняным маслом.
На одну порцию:
Зеленый чай с добавлением женьшеня — 1 пакетик
Полстакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара
160 г апельсинового сока
2/3 стакана замороженного манго, нарезанного кубиками
2 столовые ложки сывороточного протеина в порошке
2 чайные ложки льняного масла
1/8 чайные ложки имбиря
Заварите чай в неполном стакане воды. Смешайте его с йогуртом и апельсиновым соком. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавьте манго, протеиновый порошок, льняное масло и имбирь.
В порции: 312 калорий, 18 гр. белков, 40 гр. углеводов, 10 гр. жиров.

протеиновый коктейль рецепт №15

225 гр. молока или сока, 1 -2 столовых ложки протеинового порошка, 1 -2 чайных ложки кристаллизированных аминокислот, несколько ягод клубники или мягких яблок. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать перед занятием.

протеиновый коктейль рецепт №16

Два мелко натертых клубня топинамбура (земляной груши), 100 гр. яблочного сока, 1 столовую ложку пивных дрожжей, один мелко натертый грецкий орех. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать перед занятием.

протеиновый коктейль рецепт №17

100 гр. мелко натертых сушеных грибов, 50 гр. майонеза. 50 гр. плавленого сырка, 100 гр. мелко натертого картофеля, одно сырое яйцо. Все указанные продукты перемешать и употреблять за 30-45 минут до занятия, при этом не принимая пищи пять часов.

Протеиновый (белковый) коктейль для похудения: рецепты в домашних условиях

Возродить силы после спортивных нагрузок, снизить массу тела, а также обеспечить питание мышцам помогают белковые коктейли для похудения. В состав таких напитков входят продукты с белком, овощи, фрукты и другие полезные ингредиенты. У спортсменов пользуется популярностью готовое спортивное питание, но гораздо полезнее делать протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях: только так точно можно быть уверенным в натуральности продукта.

Читайте так же:
Батончик для похудения bite

На заметку! Протеин – это тот же белок, получаемый из пищи растительного и животного происхождения.

Полезные свойства протеиновых коктейлей

Употребляя протеиновые коктейли в допустимых дозах, человек получает исключительно пользу, так как данные напитки:

  • содержат ценные аминокислоты, в составе отсутствуют жиры и быстрые углеводы;
  • обеспечивают сытость надолго, что происходит за счет длительного переваривания компонентов коктейля;
  • за счёт белка в своём составе увеличивают выносливость организма, обеспечивают большой запас энергии, восстанавливают силы после спортивных нагрузок;
  • обеспечивают питание мышцам, содействуют росту мышечной массы.

А поскольку в протеиновых коктейлях для похудения часто используются ягоды, овощи и фрукты, то такие напитки насыщают организм витаминами. Если для приготовления напитка использовать низкокалорийные продукты, то с его помощью можно похудеть.

Чтобы похудеть, не будет лишним и очистить организм от вредных веществ. Белковые коктейли успешно справляются с этой задачей, а также способствуют расщеплению жировых отложений.

В зависимости от конкретных целей, коктейли могут замещать основные приемы пищи или употребляться между трапезами.

На заметку! Прежде чем начать смешивать продукты для приготовления протеинового коктейля дома, следует подсчитать, сколько нужно белка. Приблизительное количество протеина, требуемое организму человека в сутки, составляет примерно 2 г из расчета на 1 кг веса. Например, на массу тела 100 кг подойдет коктейль с содержанием 200 г белка.

Правила употребления

Употреблять протеиновый коктейль необходимо сразу после его приготовления. Поэтому заготовить продукт впрок не получится. При длительном хранении у напитка теряются вкусовые нотки и он становится менее полезным для организма.

Спортсмены привыкли пить протеиновые коктейли после тренировки, поскольку он помогает восстановить силы и обеспечивает питание мышцам. А при похудении рекомендуется употреблять напиток вечером, в период между 17.00 и 18.00. Так как для переваривания белка требуется много времени, чувство насыщения продлится до момента отхода ко сну. Поэтому протеиновый коктейль вполне можно использовать вместо ужина.

Важно! Достаточно пить коктейль один раз в сутки. Большее количество нанесет вред здоровью. Иногда, пытаясь избавиться от пары сантиметров в области талии, девушки решаются на крайние меры и заменяют протеиновыми коктейлями все основные трапезы. Исключительно белковое питание не принесет желаемой пользы, а, наоборот, приведет к углеводному истощению. Это, в свою очередь, вызовет нервные срывы, психоэмоциональную нестабильность, нарушения работы сердца и других органов.

Протеиновые (белковые) коктейли: лучшие рецепты

Ниже представлены рецепты протеиновых коктейлей, которые нетрудно приготовить дома: достаточно купить необходимые ингредиенты, а также вооружиться блендером или миксером (что зависит от того, что именно потребуется взбивать).

Протеиновый коктейль с овсянкой и клюквой

Данный напиток является достаточно питательным, поэтому надолго устраняет чувство голода. А клюква, входящая в его состав, богата витаминами.

Для приготовления протеинового коктейля с овсом и клюквой понадобятся следующие ингредиенты:

  • свежая клюква либо ягоды в замороженном виде – 60 г;
  • овсяные хлопья – 50 г;
  • обезжиренный творог – 150 г;
  • чистая негазированная вода – 0,1 л.
  1. В чашу блендера поместить клюкву.
  2. Туда же добавить творог. Взбить.
  3. Овсяные хлопья предварительно залить 50 мл кипятка и выдержать 15 минут. Этого времени хватит, чтобы они стали мягче.
  4. Выложить овсянку к остальным ингредиентам и взбить.

При желании разрешено добавить одну чайную ложку меда, что улучшит вкусовые качества коктейля. Выпить напиток сразу после приготовления.

Белковый коктейль с овсяными хлопьями и бананом

Чтобы приготовить вкусный и полезный протеиновый коктейль для похудения, понадобятся следующие продукты:

  • нежирное молоко – 200 мл;
  • банан – 1 шт.;
  • нежирный творог – 120 г;
  • овсяные хлопья – 40 г;
  • мед – 25 г.
  1. Разогреть молоко до температуры 30 градусов. Залить овсяные хлопья теплым молоком на 10 минут.
  2. Выложить творог, затем добавить размягченные овсяные хлопья.
  3. Банан очистить от кожуры, порезать на небольшие кусочки.
  4. Взбить блендером все компоненты коктейля.

Перелить протеиновый напиток в стакан и сразу выпить.

Коктейль для похудения с пшеницей, овсянкой и творогом

Еще один рецепт приготовления полезного протеинового коктейля, который помогает похудеть. Напиток достаточно питательный, поэтому он вполне может заменить ужин.

Чтобы приготовить белковый коктейль для похудения, понадобятся следующие продукты:

  • нежирный творог – 250 г;
  • молоко – 250 мл;
  • овсяные хлопья – 25 г;
  • льняное масло – 20 мл;
  • пшеница – 30 г.
  1. Залить овсяные хлопья и пшеницу молоком и оставить на 15 минут.
  2. Выложить в чашу блендера и взбить с творогом.
  3. Добавить масло льна, налив его к остальным компонентам тонкой струйкой. Взбить до получения однородной консистенции.

После приготовления постараться сразу выпить.

Мятный коктейль с протеином

Вкусное кокосовое молоко отлично подходит для протеиновых коктейлей, а поскольку в нем практически не содержится калорий, то его вполне можно использовать для похудения.

Чтобы приготовить полезный белковый напиток, потребуются:

  • молоко кокосовое – 0,5 стакана;
  • мятные листья – 2 ст. л.;
  • листья шпината – 100 г;
  • эфирное масло мяты – 2 капли;
  • протеиновый ванильный порошок – треть стакана;
  • стевия по вкусу.
  1. Выложить все продукты, кроме стевии, в чашу блендера и измельчить.
  2. Добавить стевию.
  3. Снова взбить до однородности.

Протеиновый коктейль предпочтительнее пить охлажденным. Для этого можно поставить его в холодильник на 10 минут или добавить кубики льда.

Молочный коктейль с клубникой и шоколадом

Считается, что шоколад вреден для фигуры. Но, в тоже время, он содержит много полезных веществ. Причем, в данном рецепте используется не шоколад, а его основной компонент – какао. В небольших количествах этот продукт не добавит лишнего веса.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль дома для похудения, нужны:

  • молоко – 1 стакан;
  • какао – 50 г;
  • белковый концентрат – треть стакана;
  • клубника – 6 шт.
  1. Клубнику промыть, удалить плодоножки.
  2. Для приготовления коктейля предпочтительнее брать нежирное молоко. Вылить его в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты.
  3. Взбить до получения однородной массы.

Охладить и пить вместо завтрака. Напиток придаст заряд бодрости и сил на весь день.

Цитрусовый коктейль с белком

Приготовить коктейль по такому рецепту стоит хотя бы потому, что в нем идеально сочетаются продукты с содержанием белка и обладающие жиросжигающими свойствами.

Чтобы сделать напиток для питания мышц и похудения, понадобятся следующие ингредиенты:

  • натуральный йогурт без наполнителей – 1 стакан;
  • кольца ананасов – 4 шт.;
  • спортивное питание – 10 г;
  • корень имбиря измельченный – 1 ст. л.;
  • цитрусовый сок – 10 мл;
  • кокосовая стружка – 1 ст. л.;
  • стевия по вкусу.
  1. Сначала нужно измельчить кольца ананаса в блендере.
  2. Выложить остальные ингредиенты, кроме кокосовой стружки, к измельченному ананасу.
  3. Снова взбить до однородности.

Дать напитку немного охладиться, а затем сверху посыпать кокосовой стружкой.

На заметку! Если сладости, которую дают напитку фрукты, окажется достаточно, можно отказаться от использования стевии.

Коктейль с протеином и молотой корицей

Корица ускоряет обменные процессы в организме, поэтому ее использование в коктейлях для похудения вполне оправдано.

Читайте так же:
Банановые разгрузочные дни для похудения результаты

Чтобы приготовить белковый напиток, следует подготовить следующие продукты:

  • нежирное молоко – 1 стакан;
  • молотая корица – 0,5 ч. л.;
  • черный кофе – 200 мл;
  • какао – 1 ч. л.
  1. Сначала нужно смешать сухие компоненты.
  2. Затем залить их молоком.
  3. В самом конце высыпать молотую корицу.
  4. Включить блендер и взбить все до получения однородности.

Как видно из рецепта, белковый коктейль получится несладким. Для улучшения вкуса напитка можно добавить в него немного меда.

Протеиновый коктейль «Перчинка»

Это необычный рецепт протеинового коктейля, поскольку вместо привычных фруктов и ягод в него добавляют болгарский перец. Но это не делает напиток менее полезным. Скорее, наоборот, его калорийность ниже, а значит, для похудения подходит просто великолепно.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

протеин: как принимать для набора мышечной массы

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

сколько нужно протеина в день для набора массы

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

Темп синтеза белка

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (

10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C6] фенилаланин и [ 15 N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

“Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи”.

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

протеин для набора мышечной массы

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 – 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по 4 – 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 – 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Читайте так же:
Банановый напиток для похудения

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем – здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Этот период времени иногда называют “послетренировочным окном”, и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном – хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 – 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

бодибилдинг и фитнес | www.iron-addicts.com

бодибилдинг и фитнес, программы тренировок, онлайн тренировки, фитнес центр онлайн

бодибилдинг и фитнес | www.iron-addicts.com

Протеиновый коктейль | 14 лучших рецептов | вкусно и полезно!

Протеиновый коктейль — лучшие рецепты для приготовления дома!

Хотите набрать мышечную массу? Чувствуете ли вы себя голодным после тренировки? Затем вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли. Они творят чудеса, когда дело доходит до утоления голода после тренировки, увеличения массы и замены пищи. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки. Пройдитесь по этим рецептам протеиновых коктейлей.

14 здоровых рецептов приготовления протеиновых коктейлей

1. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (белок — 17,27 г)

Миндально-кокосовый протеиновый коктейль

Миндаль является отличным источником белка — 20 миндалин содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а семена льна дают вам ежедневную дозу омега-3.

Ингредиенты
  • 20 миндалей
  • ½ стакана несладкого сушеного кокоса
  • 2 ½ стакана воды
  • 1 чайная ложка порошка корицы
  • 1 столовая ложка меда
  • 2 столовые ложки молотого льняного семени
  • 2 чашки молока
Как приготовить миндально-кокосовый протеиновый коктейль
  1. Замочите миндаль и высушенный кокос на ночь в воде.
  2. Отожмите воду утром.
  3. Растолките миндаль и кокос, пока не получите грубый порошок.
  4. Добавьте молоко и смешайте, чтобы получить густой коктейль.
  5. Добавьте корицу, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
  6. Подавать в высоком стакане, украшенном небольшим количеством порошка корицы.

2. Арахисо-банановый протеиновый коктейль (белок — 43,54 г)

Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль

Этот коктейль является богатым источником белка. Используйте это как еду после тренировки, чтобы пожинать ее плоды. Вот как это сделать.

Ингредиенты
  • два банана среднего размера
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 2 стакана греческого йогурта
  • 100 мл жирного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • Какао порошок
Как приготовить
  1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
  2. Смешайте.
  3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!

3. Шоколадно протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)

Шоколадный протеиновый коктейль

Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. Вкус сладкий (но не слишком), ароматный и мгновенно повышает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка. Вот как это подготовить.

Ингредиенты
  • одно нарезанное яблоко
  • одна столовая ложка миндального масла
  • одна столовая ложка тертого шоколада
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1 стакан молока
  • ½ стакана йогурта
  • 2 финика без косточек
Как приготовить
  1. Взбейте блендером нарезанное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло.
  2. Вылейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым темным шоколадом.

4. Молочно протеиновый коктейль из овсянки, черники и семян чиа (белок — 12,72 г)

Молочный коктейль из овсянки, черники и семян чиа

Этот удивительный протеиновый коктейль является отличным заменителем пищи и одним из лучших домашних протеиновых коктейлей после тренировки. Вот что вам нужно сделать.

Ингредиенты
  • ½ чашки черники
  • столовая ложка семян чиа
  • 2 столовые ложки овсянки
  • стакан молока
  • 1 столовая ложка меда
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты в блендере, чтобы получить густой коктейль.
  2. Добавьте горсть колотого льда и взбить на пару секунд.
  3. Отправить в высокий стакан и наслаждайтесь!

5. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (белок — 7,81 г)

Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль

Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — у вас есть все в этом протеиновом коктейле. Полезная еда сама по себе, очень вкусная. Вот как это сделать.

Читайте так же:
Асд 2 инструкция при похудении
Ингредиенты
  • ½ чашки малины
  • 1 средний банан
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • 1 чашка молока
  • ¼ стакан воды
Как приготовить
  1. Добавить все ингредиенты, кроме воды, в блендер и взбить до пюре.
  2. Добавьте воду, и взбейте на пару секунд.
  3. Охладите и наслаждайтесь.

6. Соевый молочно-клубничный протеиновый коктейль (белок — 24,72 г)

Соевый молочно-клубничный протеиновый коктейль

Еще один веганский протеиновый коктейль, который обязательно сметет вас с ног. Это вкусный коктейль, который понравится людям всех возрастов. Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это.

Ингредиенты
  • 2 чашки соевого молока
  • ½ стакана нарезанной клубники
  • столовая ложка молотого миндаля
  • столовая ложка молотых семян кобачка
  • чайная ложка какао-порошка
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты в блендере в густой смузи.
  2. Вылейте это в стакан. Добавьте два кубика льда, если хотите, и выпейте!

7. Манго-Миндальный молочный протеиновый коктейль (белок — 14,84 г)

Манго-Миндальный молочный протеиновый коктейль

Само по себе названия достаточно, чтобы понять, насколько вкусным и сочным является этот протеиновый коктейль. Это отличный коктейль после тренировки, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенный сахар в организме. Миндальное молоко и чиа помогают восстановлению мышц, обеспечивая достаточное количество белка.

Ингредиенты
  • чашка нарезанного манго
  • чашка миндального молока
  • столовая ложка семян чиа
  • ½ стакана охлажденного греческого йогурта
Как приготовить
  1. Бросьте расколотый манго, молоко и охлажденный йогурт в блендер.
  2. Взбейте его и налейте в высокий стакан.
  3. Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.

8. Шейк из бананов, пшеницы и семян чиа (белок — 15,5 г)

Шейк из бананов и семян чиа

Пророщенная пшеница является отличным источником белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль не только заполнит ваш животик, но и улучшит уровень гемоглобина. Вот как это сделать.

Ингредиенты
  • 2 маленьких банана
  • 3 столовые ложки пророщенной пшеницы
  • столовая ложка семян чиа
  • 6 миндальных орехов
  • стакан молока
  • 1 столовая ложка сахарной пудры
  • ¼ чашка теплой воды
Как приготовить
  1. Добавить миндаль и семена чиа в блендер и растереть до однородной массы.
  2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешивайте на высокой скорости, пока не получите, густой коктейль.
  3. Пей сразу.

9. Вегетарианский гороховый протеиновый протеиновый коктейль (протеин — 38,6 г)

Вегетарианский гороховый протеиновый протеиновый коктейль

Он не содержит молочных продуктов и глютена, содержит белок и имеет удивительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и улучшает вкус. Вот как это сделать.

Ингредиенты
  • 1 ½ столовой ложки горохового белка
  • чашка миндального молока
  • ½ чашки клубники
  • Щепотка мускатного ореха
  • 1 чайная ложка сахарной пудры
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
  2. Вылейте его в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.

10. Овсяно-яблочный протеиновый коктейль (белок — 21,48 г)

Фитонутриенты в яблоке обеспечат контроль уровня сахара в крови. Соедините это с молоком и овсянкой для густого протеинового коктейля, который будет держать Вас сытым в течение долгого времени.

Ингредиенты
  • 3 столовые ложки овсянки
  • 2 чашки молока
  • 1 очищенное и нарезанное яблоко
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • Какао порошок
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости в блендере, пока не получите густой коктейль.
  2. Посыпать какао-порошком и наслаждаться

11. Миндально-какао молочный коктейль (белок — 12,92 г)

Миндально-какао молочный коктейль

Миндаль и кокос — отличная пара. Смешивание этих двух с чашкой молока или миндального молока может улучшить вкус и пищевую ценность. Вот рецепт.

Ингредиенты
  • 10 миндальных орехов
  • один стакан молока или миндального молока
  • 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
  • одна чайная ложка какао-порошка
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • ¼ чашки кешью молока
  • 2 финики без косточек
Как приготовить
  1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
  2. Вылейте это в стакан.
  3. Добавьте кешью молоко, какао-порошок и экстракт ванили.

12. Сатту (это мука с индийского субконтинента, состоящая из смеси молотых бобов и злаков) низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)

Сатту (жареная граммовая мука) низкокалорийный протеиновый коктейль

Растительный протеиновый порошок, приготовленный из жареной граммовой муки, сатту также называют «пищей для бедняков», потому что он стоит меньше, чем 1/10 стоимости сывороточного белка. Вы можете сделать это дома. Он обеспечивает энергию и является одним из лучших источников белка. Вот как приготовить коктейль сатту.

Ингредиенты
  • 4 столовые ложки порошка сатту
  • Сок половины лайма
  • 2 столовые ложки нарезанной кинзы
  • ½ чайной ложки жареного порошка тмина
  • Солить по вкусу
  • 1 стакан воды
Как приготовить
  1. Смешайте сатту, соль, жареный порошок тмина и нарезанную кинзу.
  2. Размешайте и добавьте всю чашку воды постепенно. Убедитесь, что нет комков.
  3. Налейте в стакан, добавьте сок лайма и взбейте последний раз, прежде чем пить.

13. Горячий шоколадно-кешьювый протеиновый коктейль (протеин — 16,35 г)

Горячий шоколадно-кешью, заменяющий протеиновый коктейль

Этот восхитительный протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность находится на более высокой стороне. Поэтому избегайте закуски. Вот как это сделать.

Ингредиенты
  • 1 банан
  • 1 стакан жирного молока
  • 2-3 столовые ложки орехов кешью
  • 2 чайные ложки какао-порошка
  • 2 столовые ложки тертого темного шоколада
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Смешайте в густую пасту.
  3. Вылейте это в стакан и принимайте.

14. Черника, миндальное масло и банановый смузи (белок — 26,7 г)

Черника, миндальное масло и банановый смузи

Черника богата антиоксидантами и витамином С и является отличным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта. Вот как это сделать.

Ингредиенты
  • 1 чашка черники
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • 1 чашка греческого йогурта
Как приготовить
  1. Взбить в пюре все ингредиенты на высокой скорости в блендере.
  2. Разлей в стакан и наслаждайся!

Это 14 лучших рецептов здорового протеинового коктейля, которые вы можете приготовить дома из местных ингредиентов. Они не только улучшают мышечную массу и уровень энергии после тренировки, но и предотвращают употребление нездоровой пищи. Попробуйте их и дайте нам знать, какой из них вам понравился больше всего.

Похожие записи:

Протеиновый коктейль | 14 лучших рецептов | вкусно и полезно! : 1 комментарий

«I do trust all the ideas you have presented to
your post. They are really convincing and will certainly work.
Still, the posts are too brief for newbies. May just you please extend them a bit from subsequent time?

Протеин для детей: что говорит наука?

Протеин для детей: что говорит наука?

Протеин важен для правильного развития и роста, но прежде узнайте, сколько белка необходимо вашему ребенку и какой лучше употреблять белок.

Дети всех возрастов нуждаются в здоровом питании для удовлетворения своих повседневных потребностей в росте и развитии. Для растущего ребенка, белок имеет особое значение из-за разнообразных функций в организме.

Из-за популярности белковых добавок для спортсменов, особенно среди подростков и молодых людей, может показать, чтобы ваши дети получали все, что им нужно, употребляя протеиновые коктейли. Но нужно ли употреблять белковый шейк после занятий или учебы? Давайте посмотрим поближе.

Почему дети нуждаются в протеине?

В детстве белок становится невероятно важным для поддержания нормального функционирования организма и создания строительных блоков для поддержки роста. Поскольку рост происходит с такой быстрой скоростью в течение всего детства, количество белка, которое ребенок употребляет, абсолютно критично.
Низкое кол-во белка в рационе приводит к сниженному развитию роста, по сравнению с детьми употреблявшими достаточное кол-во белка [1].

Читайте так же:
Бариатрическое похудение что это

С другой стороны, было установлено, что повышенное потребление белка в течении всего детства, связано с увеличенным риском избыточного веса или ожирения на более поздних стадиях детства и в раннем взрослом возрасте. [2] Предыдущие исследования, указывают на то, что этот риск еще больше увеличивается при более высоком потреблении животных белков по сравнению с растительными белками [3,4]

Тем не менее, важно иметь в виду, что это происходит только тогда, когда потребление белка исключительно высокое и составляет более 20% от общего количества ежедневных калорий. Основываясь на науке,можно заключить, что 12-15 процентов ежедневного потребления калорий для детей должны составлять белки.

Какой белок лучший для детей?

Когда вы пытаетесь понять, какие продукты, богатые белками, лучше всего подходят для ваших детей, помните, что если Ваш ребенок не имеет ограничений по питанию, животные источники белка, такие как мясо и молочные продукты, лучше, чем растительные, способствуют росту и развития, а также восстановления после тренировки.

Одна из причин этого — аминокислоты, в частности —лейцин. Лейцин является основным регулятором синтеза белка. В то время как большинство животных белков содержат более чем достаточное количество лейцина для стимулирования синтеза белка, растительные источники, не так богаты на него. Кроме того, исследования показали, что даже когда содержание лейцина одинаковое,то животные белки, такие как молоко или говядина, обеспечивают лучший ответ синтеза белка по сравнению с растительным белком [5,6]

Поэтому лучше использовать животные источники, такие как молоко, творог, йогурт, постное мясо и яйца, чтобы обеспечить ими основную часть ежедневного потребления белка. Используйте здоровые закуски, такие как орехи, арахисовое масло и хумус, чтобы заполнить пробелы в питании, но не как основной источник белка. И хотя молочный или йогуртовый коктейль может быть здоровой, белковой закуской, сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, должна обеспечивать достаточное питание для большинства детей.

Сколько белка нужно детям?

Сколько белка на самом деле нужно вашему ребенку каждый день? Ответ зависит от множества факторов, в частности от возраста, размера тела и уровня активности. Большие дети нуждаются в большем количестве белка, чем маленькие дети, а активному ребенку потребуется больше белка, чем сидящему на месте.

Однако адекватное потребление макроэлементов должно всегда основываться на суммарных ежедневных калориях. Поэтому ежедневное потребление калорий — лучший способ точно определить потребности белков.

Согласно обновленным рекомендациям по питанию, опубликованным Британским научно-консультативным комитетом по питанию, который консультирует правительство Великобритании по вопросам питания и здоровья, мужчины и женщины в возрасте от 4 до 6 лет должны потреблять в среднем примерно 1500 и 1400 калорий в день, соответственно [7]. Тем не менее, в возрасте от 16 до 18 лет, это число составляет около 3000 калорий в день для мужчин и 2450 в день для женщин.

Исходя из этих же рекомендаций по питанию, дети в возрасте от 4 до 6 лет должны потреблять около 20 грамм качественного белка в день, тогда как подростки должны потреблять от 42 до 55 грамм в день. Это количество легко можно получить с помощью высококачественного нежирного животного белка и обычных высокобелковых молочных источников, таких как молоко, греческий йогурт и творог.

Это значение увеличивается для спортсменов из-за повышенного спроса на аминокислоты, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки. Несмотря на это, даже спортсменам-подросткам не нужно больше, чем около 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. [8]

Безопасен ли протеин для детей?

Одним из самых важных вопросов, который Вы задаете себе, прежде чем дать что-либо своему ребенку — “Это безопасно?“
В случае белковых добавок ответ на этот вопрос однозначно — да. Однако только потому, что что-то безопасно, это не значит, что белок должен быть основной частью диеты ребенка. Если потребление белка слишком велико, это может увеличить риск ожирения в будущем. [4]

Поскольку потребность к белкам у детей ещё относительно низкая по сравнению со взрослыми, то дополнительный белок из протеиновых коктейлей, может легко превысить дневную норму. Таким образом, хотя и белковый коктейль безопасен для детей и является отличным источником белка при использовании в качестве перекуса, регулярное добавление белкового коктейля к ежедневному рациону вашего ребенка, вероятно, не требуется, если он или она получает достаточного количества белка в их рационе.

Сколько белка нужно подростку для наращивании мышц?

В подростковом возрасте нередко наблюдается увеличение физической активности за счет участия в спортивных соревнованиях и методах физической активности, таких как тренировка в спортивных секциях.

В то время как повышенная активность и рост, связанные с половым созреванием, приводят к увеличенной потребности в белке, его общее потребление необходимо увеличить в 12-15%. Для большинства подростков-спортсменов это 65-80 граммов белка в день.

Большинство доступных протеиновых добавок дают 20-25 грамм белка на порцию — около 25% от дневной нормы! Поэтому даже у подростков-спортсменов, вероятно, лучший вариант — сходить в столовую, чем банка протеина.

Если вы дадите ребенку протеиновый коктейль?

Выбор полностью зависит от вас. Белковые добавки безопасны для потребления людьми всех возрастов, но требования к белкам у детей настолько относительно низки, что все дети легко могут удовлетворить свои потребности в белках с нормальной, здоровой и разнообразной пищей.

Если вы решите купить протеин для своего ребенка или подростка, ищите высококачественную сыворотку или белковый изолят с приблизительно 20 граммами белка на одну порцию, которая будет использоваться только после тренировок.
Итак, если ваш ребенок является спортсменом, можно безопасно поменять фрукты на белковые батончики и время от времени добавлять белковый напиток, но это не обязательно.

Литература:

Michaelsen, K. F., Larnkjær, A., & Mølgaard, C. (2012). Amount and quality of dietary proteins during the first two years of life in relation to NCD risk in adulthood. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 22(10), 781-786.

Lind, M. V., Larnkjær, A., Mølgaard, C., & Michaelsen, K. F. (2017). Dietary protein intake and quality in early life: impact on growth and obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 20(1), 71-76.

Boisseau, N., Vermorel, M., Rance, M., Duché, P., & Patureau-Mirand, P. (2007). Protein requirements in male adolescent soccer players. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 27-33.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector