Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводное окно после тренировок для похудения

Углеводное окно после тренировок для похудения

Углеводное окно - что значит это понятие?

Человеческий организм имеет такую характерную особенность, как то, что белки и углеводы способны расходоваться непосредственно во время спортивных тренировок, так и после их окончания. Такая особенность – это огромное преимущество для тех, кто мечтает о похудении и при этом немного подкачать мышцы.

Достаточно часто используются углеводные окна после тренировок для похудения. При этом закрывать их нужно правильно, чтобы достичь заметных результатов.

Что подразумевают под углеводными окнами?

Углеводными окнами называют временные промежутки после тренировок и других физических нагрузок длительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность применять углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2–3 раза.

Если вы хотите достичь заметных успехов в похудении, то знайте, что те углеводы, которые съедаются в промежуток углеводного окна, не откладываются в виде жировых отложений. И все углеводы уходят на восполнение энергии организма, которая была расходована при тренировке.

Углеводное окно работает следующим образом:

Питание после тренировки - основные правила

  • организм применяет топливо для осуществления любой деятельности, а в качестве топлива он применяет гликоген, размещенный в печеночных клетках и мышцах;
  • примерно через 40 минут после начала тренировки углеводные запасы сокращаются;
  • организм расщепляет свои белковые запасы в мышцах посредством кортизола и адреналина и превращает их в аминокислоты.

Если не закрыть углеводное окно и не съесть продукт с содержанием углеводов, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Так, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остатки перерабатывает в виде гликогена. Посредством инсулина организм способен справляться со стрессами, которые случаются при тренировке и после нее.

Поэтому, чтобы не допустить стресса и не потерять приобретенную мышечную массу, потребуются углеводы. При поступлении в организм они помогают вырабатывать инсулин и помогают улучшить обмен веществ. Также они способны восстановить истраченные запасы гликогена.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

После окончания тренировок с целью похудения нужно обязательно закрывать углеводные окна. Диетологи советуют практиковать такую схему питания:

Углеводное окно после тренировки - коктейли, батончики, рецепты.

  • с целью похудения и приобретения хорошей формы после окончания тренировок обязательно ешьте свежие фрукты. Это могут быть апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие;
  • после окончания тренировки или физической нагрузки рекомендуется употреблять овощи с большим содержанием углеводов – горошек, помидоры, картофель, отварную кукурузу и другие;
  • если вы мечтаете не только о похудении, но и о наборе мышечной массы, то пейте специальные напитки на основе быстрых углеводов (глюкозы, лактозы и фруктозы).

Правила питания до и после тренировок

Похудение до определенных показателей невозможно без соблюдения правильной схемы питания:

  • категорически запрещается приступать к тренировке натощак или по истечении 8 часов без еды;
  • по утрам для запуска обмена веществ с целью быстрого избавления от жира выпивайте стакан воды или сделайте легкий перекус;
  • непосредственно перед тренировкой (за 20 минут до начала) рекомендуется съесть йогурт и свежий фрукт;
  • после тренировки для похудения нужно в течение 1–2 часов нужно только пить, допускается съесть один тост;
  • спустя несколько часов полноценно поешьте с учетом белковой пищи.

После тренировки нужно съедать такие углеводные продукты, как:

Коктейль углеводный - вкусно и полезно после тренировки

  • овощи;
  • гречневая каша;
  • рис коричневый;
  • макароны;
  • каши;
  • хлеб на основе муки грубого помола.

Также допускаются белковые продукты:

  • курица;
  • индейка;
  • белок яичный;
  • рыба.

Категорически запрещены напитки с высоким кофеиновым содержанием и жирные продукты.

Белково-углеводные окна

Иногда окна бывают углеводно-белковыми. Это нужно не только для похудения, но и для набора мышечной массы, что особенно важно для мужчин.

Большое количество белка позволит хорошо насытиться, а небольшое количество углеводов включит такие механизмы, как:

  • выработка инсулина;
  • противодействие кортизолу и адреналину.

При потреблении углеводно-белковых продуктов вы сможете добиться красивой фигуры и снизить вес.

Сколько нужно углеводов, чтобы закрыть углеводное окно?

Помните, что даже в период углеводного окна нужно соблюдать меру, поскольку излишки продуктов могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жира. Это не полезно при любых обстоятельствах.

Чем можно закрыть после тренировки углеводное окно

Идеальный режим при тренировках включает в себя от 4 до 6 приемов пищи в течение дня, при этом еду нужно разделить на равное количество приемов. Нельзя после тренировки переедать, а потом ничего не есть. Для похудения лучше всего немного недоесть.

При соблюдении грамотного режима питания можно долгое время удерживать подходящий вес и не допускать его скачков.

Если говорить о количестве углеводов, которые нужны для закрытия углеводного окна, то оптимальное их количество после тренировки составляет 50 г. При расчете их количества в индивидуальном случае, нужно учитывать нагрузку спортсмена и потери во время занятий. Часто для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, нормой углеводов является 150–200 г.

Читайте так же:
Барбарис как он способствует похудению

Если человек не занимается бодибилдингом и регулярно тренируется, то он должен во время углеводного окна получать порядка 100 г углеводов. Можно и самостоятельно определиться с их количеством, но их переизбыток может привести к повышенной выработке инсулина, а излишки инсулина могут негативно сказаться при усвоении гликогена печеночными клетками.

Употребляйте полезные углеводы и в течение дня, при правильном продумывании своего рациона можно накопить на 50 процентов больше гликогена.

Рецепты блюд по углеводно-белковой диете

Углеводно-белковое питание очень важно сразу же после тренировки. Своевременное питание вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечных тканей: пища переваривается активнее и сжигает жиры. Ниже предлагаем несколько рецептов блюд под углеводное окно.

Напиток витаминный

Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировок, вам потребуются такие ингредиенты:

Коктейли после тренировки - рецепты

  • очищенная вода – один литр;
  • сок половины лимона;
  • 2 столовых ложки тростникового сахара или натурального меда;
  • 2 столовых ложки сиропа на основе ягод шиповника;
  • 5 растертых в порошок таблеток аскорбиновой кислоты.

Вариантов употребления коктейля есть несколько. Наиболее популярный вариант – это смешать все ингредиенты в одной посуде и употребить их в виде коктейля сразу после окончания занятий. После напитка можно употребить дополнительно банан или зеленое яблоко.

Коктейль углеводно-белковый

Для приготовления этого напитка нужно смешать в блендере и взболтать до однородной массы такие составляющие:

Фрукты помогут пополнить запас углеводов после тренировки

  • 1 банан;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • ягоды;
  • 350 мл однопроцентного молока;
  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 столовых ложки сгущенного молока;
  • 3 штуки яичных белков (сырых или отварных).

Отличия протеинового окна от углеводного

Помимо углеводного окна или углеводно-белкового с небольшим количеством белков, есть также и белковое (протеиновое или анаболическое) окно. Его, как и углеводное окно, после тренировок необходимо закрывать.

Многие часто интересуются тем, какое окно важнее – протеиновое или углеводное, однако, диетологи говорят, что для оздоровления и похудения важны оба промежутка. Стоит отметить, что если человек имеет углеводный дефицит вместе с потерей энергии, то белки не смогут усвоиться нормально, а лишь восстановят энергоресурсы человека.

Белковое окно помогает нарастить мышцы и избавить человека от лишних жировых отложений, а углеводное окно помогает зарядиться энергией, которая уходит на усвоение белков при закрытии протеинового окна.

Если не закрыть окно, что будет?

Питание после тренировки - восстанавливаем силы и не толстеем.

Немало людей интересуется тем, можно ли достичь заметных результатов в похудении и наращивании мышц, если не закрыть углеводное окно.

Часть людей считает, что если они потеряли вес сразу после тренировки, потому что не поели, то это заметный успех в плане похудения. Хотя на самом деле такая потеря веса – это всего лишь вода, которая уходит вместе с потом, когда человек восполнит свою потребность в жидкости, вес опять вернется.

Что касается воды, то здесь все тоже не так просто. Гликоген вырабатывается и удерживает ее в клетках организма, это очень хорошо, поскольку благодаря этому организм спасается от обезвоживания.

Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но при этом это не говорит о наращивании мышц. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах и утяжеляет их, вес при этом растет. Это является реакцией на увеличение мышечной нагрузки, при этом мышечная масса растет при скоплении воды в мышцах.

Соответственно, углеводное окно закрывать нужно обязательно, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и делается это посредством разного рациона.

Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Анаболическое окно после тренировки

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Читайте так же:
Балоневые штаны для похудения

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, сывороточный протеин (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Питание после тренировки: миф о белково-углеводном окне, экспериментальное мнение

В данной статье речь пойдет о том, какое должно быть питание после тренировки у спортсменов, новичков, бодибилдеров разного уровня. Ведь данная тема очень важна и интересна все «качатам», которые прекрасно понимают, что масса растет не во время поднятия тяжелых весов в зале, а в период восстановления. Мышцы растут после занятий в зале во время отдыха. И будут они расти или нет, зависит от приемов пищи, что вы употребляете после «кача». Для строений новых структур и тканей нужен материал и энергия для создания – это всем известные белки и углеводы.

Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Читайте так же:
Белковый разгрузочный день для похудения

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

питание после тренировки

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы. Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет. А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Питание после тренировки: мифы о белково-углеводном окне

Накопления гликогена в мышцах происходит постепенно на протяжении дня. Поэтому нет большой необходимости впихать в себя большие порции углеводов после тренировки. Важный нюанс – это получения углеводов на протяжении дня, сбалансированное поступление питательных веществ и микроэлементов, вот залог успеха, а не разовый прием после тренировки.

Данные размышления подтверждаются опытами по поводу чувствительности организма к инсулину. Все тренировки в зале повышают чувствительность тела к транспортному гормону. Чем лучше чувствительность, тем микроэлементы лучше и быстрее усваиваются и утилизируются в организме транспортным гормоном.

Поэтому работа с тяжелыми весами рекомендуется диабетикам, что бы те боролись с инсулинорезистентностью и повышали чувствительность к гормону. У вас возник вопрос, а на какой отрезок времени силовая тренировка повысит чувствительность к гормону? Это те 2.5 часа белково-углеводного окна, про что все так славно говорят? Научно доказано, что чувствительность повышается на протяжении суток после нагрузок. И окно увеличивается с 2.5 часов до 24, что и подтверждает наши доводы.

как питаться после тренировки

Нет большой надобности, закидываться ударными дозами углеводов сразу после тренировки. После занятий в зале, спокойно уезжайте домой и уже там, принимайте полноценную пишу в виде простых углеводов и белков. Суммарное количество углеводов, употребляемое на протяжении суток важнее одноразового приема пищи после тренировки.

Несет ли вред прием углеводов после тренировки?

Давайте поговорим о том, а совместимы ли углеводы и белки в качестве спортивных смесей. У культуристов ходит мнение, что одновременный прием углеводов и белка дает лучшее усвоение питательных веществ, чем «закидывать» их по отдельности. Они мотивируются тем, что прием углеводов повысит выработку инсулина, а гормон быстрее растащит по организму как белок, так и собственно углеводы.

На самом деле не все так однозначно. Вследствие проведенных опытов, учеными было доказано, что белок синтезируется на 30 % хуже, если вы будете пить протеин + гейнер вместе после тренировки. Удивительно, но это так. И если употреблять данные смеси сразу после «кача», то себе только мешать и будете.

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Читайте так же:
Баня штаны для похудения

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

функции углеводов

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Читайте так же:
Аэробный тренинг для похудения

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

ПродуктТип углевода
СахарПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
МальтодекстринПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколадПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ФруктыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ЯгодыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропаПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
КрупыСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продуктыСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
БананСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнерСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнерСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
КлубникаСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировкаДля тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

закрытие углеводного окна после тренировки

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector