Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрые» и «медленные» углеводы

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.

Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на

— быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом — медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Какие бывают углеводы?

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:

  • кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);
  • выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);
  • овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);
  • фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);
  • сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);
  • фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);
  • напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);
  • мороженом, варенье, мёде;
  • макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);
  • белый шлифованный рис

Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес.

Механизм такой: организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся), в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.

При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались «про запас», кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.

Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.

При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Медленные углеводы (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Медленные углеводы содержатся в:

  • овощах;
  • необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);
  • цельнозерновом хлебе;
  • макаронах из твёрдых сортов пшеницы;
  • продуктах, содержащих большое количество клетчатки

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Читайте так же:
Безопасные капли для похудения

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).

Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.

4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вами — сбалансированный рацион.

При этом Вас никто не призывает отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.

Врач лаб. диагностики ЦДЛ

Мясникова Н.М.

  • < Назад
  • Вперёд >

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Считаем БЖУ и худеем

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Зачем вычислять норму БЖУ

Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.

Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Для женщины 28 лет с ростом 170 см и весом 55 кг БУМ = 1 361,598.

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

  • Сидячий образ жизни: 1,2.
  • Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
  • Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
  • Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
  • Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.

Итого: 1 361,598 × 1,375 = 1 872,19 ккал в день.

Хотите похудеть?

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

  • 40–50 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 30 % углеводов.

Суточная норма калорий составит: 1 872,19 – 400 = 1 472,19.

Хотите набрать массу?

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

  • 30 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 50–60 % углеводов.

Суточная норма калорий составит: 1 872,19 + 100 = 1 972,19.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

  • белки — 4 ккал;
  • жиры — 9 ккал;
  • углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

Читайте так же:
In shape для похудения как принимать

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Для худеющей женщины из нашего примера выше это будет:

  • (1 472,19 ккал × 40 ÷ 100) ÷ 4 = 147,2 г белков;
  • (1 472,19 ккал × 20 ÷ 100) ÷ 9 = 32,7 г жиров;
  • (1 472,19 ккал × 30 ÷ 100) ÷ 4 = 110,4 г углеводов.

Для набирающей массу женщины из нашего примера выше:

  • (1 972,19 ккал × 30 ÷ 100) ÷ 4 = 147,9 г белков;
  • (1 972,19 ккал × 20 ÷ 100) ÷ 9 = 43,8 г жиров;
  • (1 972,19 ккал × 50 ÷ 100) ÷ 4 = 246,5 г углеводов.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

Комментарии ( 0 )

Правила публикации комментариев к статьям

ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:

  • информация, противоречащая законам РФ;
  • ненормативная лексика, высказывания оскорбительного характера;
  • информация, не относящаяся к тематике статьи;
  • ссылки на другие интернет-магазины, а также упоминания конкретных продавцов и импортёров товаров;
  • утверждения, порочащие честь, достоинство и деловую репутацию третьих лиц (в том числе магазинов, производителей и импортёров товаров);
  • материалы, нарушающие права третьих лиц, в том числе права на результаты интеллектуальной деятельности и средства индивидуализации.

ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.

Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.

Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.

Раздельное питание: белки, жиры и углеводы, таблица совместимости продуктов

Раздельное питание по таблице

В далеком 1928 году известный американский врач Герберт Шелдон заложил основы теории рационального употребления пищи и упорядочил в виде таблиц основные правила совместимости продуктов питания, однако пик ее популярности пришел на вторую половину ХХ века. Он провел исследования и выяснил, что некоторые продукты полностью не сочетаются, а некоторые — только частично.

Многие диетологи и врачи общей практики часто спорят на тему полезности и вреда раздельного питания. Почитатели такой диеты настаивают, что при употреблении одновременно несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, в результате чего еда плохо переваривается, а лишний вес – увеличивается.

Гастроэнтерологи напоминают, что для переваривания разных продуктов нужны кардинально разные среды. Белковая пища хорошо усваивается с помощью кислой среды, а продукты, богатые углеводами расщепляет щелочная. Плохо переваренная пища, при попадании из желудка в кишечник может провоцировать появление запоров, что крайне негативно влияет на качество жизни человека. Избавиться от этого и помогает раздельное питание.

Рекомендации диетологов

Основа раздельного питания

  1. . Не совмещайте вместе мясо, рыбу и гарниры в виде каш или картошки. Лучшим дополнением станут овощи в любом виде или салат. Это же правило относиться и к твердому сыру, грибам и орехам.
  2. Несколько белковых продуктов на одной тарелке не смогут полностью усвоиться. Например: мясо, яйцо и сыр.
  3. Смешение жиров с белками уменьшает выделение желудочного сока. Не используйте масло к мясу, сыру или яйцам.
  4. Кислые плоды не любят белок. Может возникнуть брожение.
  5. Продукты питания, богатые углеводами не сочетайте с кислыми фруктами, ведь под действием кислоты разрушаются вещества для переваривания углеводов.
  6. Дыня, молоко и арбуз являются отдельными блюдами.

Основные правила употребления разных видов пищи

В основном они формируются в виде таблицы для удобства восприятия.

Фрукты

Фрукты очень полезны, ведь они натуральный источник витаминов и минералов. Конечно, никто не уменьшает и их вкусовые качества, запах и красоту, а авокадо и маслины в своем составе имеют еще и белок.

При малом содержании сахара, фрукты относят к группе кислых. К ним относят: все цитрусовые, ананасы, смородина всех сортов, яблоки, груши, гроздья кислых сортов винограда.

Читайте так же:
Белково шоколадный коктейль для похудения

К полукислым фруктам можно отнести: арбуз, манго, малина, сладкие яблоки, вишня, персик, абрикос.

Сладкие фрукты очень полезны для человека благодаря природному сахару, который они содержат. К ним относятся все сухофрукты, бананы, дыня, хурма, инжир.

Основные правила совместимости фруктов и продуктов из других групп:

Список продуктов при раздельном питании

  1. Фрукты нельзя совмещать вместе с белковыми и крахмалистыми продуктами пот причине разной скорости их переваривания. Например, с хлебными изделиями и мясными.
  2. Поскольку процесс переваривания фруктов в желудке не происходит, то поступление их в кишечник будет максимально быстрым. Если они попадают в пищеварительную систему вместе с другими продуктами, это может вызвать процесс брожения и гниения в кишечнике.
  3. Не перекусывайте фруктами. Правильно будет, если этот продукт будет употреблен самостоятельно, или за полчаса до еды.
  4. Фруктовый сок – это не питье и неограниченное их употребление запрещено.
  5. Не совмещайте сладкие фрукты с орехами, а кислые ягоды – с кокосом и каштаном.
  6. Употребляйте раздельно фрукты из разных групп (апельсин с финиками или ананас с бананом)
  7. Сочетание кислого фрукта и сладости (меда или сахара) могут вызывать обострения заболеваний, таких как артроз или аллергия.

Для того чтобы кушать фрукты и худеть, необходимо учитывать время которое должно пройти после их употребления. Всю необходимую информацию можно обнаружить в таблице рационального питания.

Белки

Основные белковые продукты: мясо всех сортов, рыба, твердый сыр, молочные и кисломолочные продукты, все бобовые. Также к белкам можно отнести грибы, орехи, семечки.

Белковые продукты полезно употреблять со всеми видами зелени и овощей. Возможно также совместное употребление белков с жирами. Важным фактом является правильное сочетание жиров и белков животного происхождения и отдельно – растительного.

Запрещено совмещать белковые продукты с крахмалистыми (картошкой), всеми фруктами и сладостями. Исключением стают твердый сыр, творог, молочные продукты и орехи. Их можно в редких случаях употреблять совместно с фруктами. Белок животного происхождения несовместим с алкоголем, ведь спиртосодержащие жидкости способны блокировать фермент пепсин, с помощью которого и происходит процесс пищеварения.

Все, кто борется с лишним весом, должны готовить мясные продукты на гриле, пару, запекать в духовке, отваривать в воде. Обязательным условием является избавление продукта от кожи и жира.

Зернобобовые

К этим продуктам относятся все виды бобовых (бобы, горох, фасоль) и соя. Эти продукты благодаря содержанию крахмала гармонично сочетаются с растительным и сливочным маслами. Также они относятся и к белкам. По этой причине бобы можно употреблять вместе с различными овощами и зеленью.

Продукты, богатые крахмалами (хлебобулочные изделия, все виды круп, картофель)

Продукты рекомендуемые при раздельном питании

Наименее полезными из этой группы являются выпечка и картофель. Поэтому стоит забыть о бутерброде с сыром или колбасой. Лучше остановиться на сочетании хлеба из муки грубого помола и масла. Также разрешается сочетать крахмалистые продукты с овощами и зеленью. Однако, людям с лишним весом стоит максимально ограничить их употребление.

Запрещено совмещать крахмалы с белковыми продуктами (картофель и мясо), с молочными продуктами (хлеб с молоком, молочные каши), со сладостями (хлеб с вареньем), с фруктами и соками.

Овощи

По наличию в своем составе крахмала, все овощи можно разделить на крахмалистые (морковь, тыква, кабачок) и не крахмалистые (перец, чеснок, редис, перец).

При совмещении крахмалистых овощей с сахарами провоцируется развитие метеоризма. В отличие от крахмалистых, не крахмалистые продукты не имеют ограничений и могут комбинироваться с любыми продуктами.

Также овощи можно разделить на: совместимые и несовместимые. К совместимым овощам относятся салат латук, морковь, тыква, фасоль, редис, свёкла, капуста (за исключением цветной).

Эти овощи можно совмещать с белковыми продуктами (мясо с гарниром из свеклы), жирами (салат, заправленный растительным маслом), овощами, зеленью и крахмалами. Запрещено совмещать их с молоком и нежелательно с фруктами.

К несовместимым овощам относятся: цветная капуста в любом виде, горошек.

Хорошо подходят к крахмалам, овощам, жирам и зелени, можно совмещать с твердым сыром. Нежелательно употреблять вместе с животными белками (цветная капуста с яйцом), запрещено – с фруктами и молоком.

Правила употребления овощей кажутся довольно сложными, но при правильном использовании таблицы, процесс обучения будет проходить легче.

Молоко

Совместимость молока с любым продуктом полностью исключается. Оно является самостоятельным блюдом.

Читайте так же:
Банановый напиток для похудения

Кисломолочные продукты (сыр, творог)

Данные продукты являются тяжелыми для переваривания. Правильным будет их сочетание с брынзой и сметаной. Запрещается использовать в пище плавленый сыр, поскольку он является не натуральным, а созданным человеком искусственно.

Зелень (разные салаты, петрушка, укроп)

Зелень полезна с любыми продуктами. При совместном употреблении, помогает переварить крахмалы и белки, улучшает перистальтику кишечника.

Сахар и сладости (сироп, мед, варенье).

Сладости не сочетаются ни с чем и употребляются отдельно от других продуктов. Запрещено употреблять их после еды. Только мед, как исключение, в небольших количествах помогает предотвратить процессы гниения в кишечнике.

Жиры

К жиросодержащим продуктам относятся: масло (обычное и топленое), сметана, сливки, сало, растительное масло. Подходящими продуктами для употребления с жирами стают зелень, овощи (салат заправленный сметаной), крахмалы (гречка с маслом). Редко можно использовать жиры с фруктами (фруктовый салат со сливками или сметаной). Запрещено жиры дополнять сахарами (сладкие сливки, крема к тортам).

Для того чтобы правильно составить меню, необходимо воспользоваться таблицей совместимости продуктов. С ее помощью можно подобрать наиболее правильные комбинации составляющих любых блюд.

Раздельное питание в жизни людей с заболеваниями и детей

Таблица раздельного питания

Раздельное питание в жизни больных диабетом занимает важное место. Переходить на такой образ жизни необходимо только после консультации со специалистами. Диетологи пришли к выводу, что состояние больных при таком способе питания значительно улучшается.

Для диабетиков также разработаны основные принципы раздельного питания. Им полностью запрещено мучное, сладкое и жаренное. Углеводы употребляются только после укола инсулина утром и вечером. В течение дня будут полезны овощи с белками, фрукты, овощные соки, которые помогут очистить организм, нормализовать уровень глюкозы в крови.

Для перевода ребенка на раздельное питание необходима консультация педиатра. Начинать переход нужно постепенно. Родителям важно показать пример малышу и процесс не будет болезненным. Положительной чертой системы раздельного питания является лучшее усваивание пищи и максимальное получение при этом витаминов и полезных веществ.

Правила детского раздельного питания:

  1. Молоко дети должны пить отдельно. Каши на молоке и смеси вызываю запоры у ребенка.
  2. Сочетать сахар и творог, а также хлеб с творогом не рекомендуется.
  3. Соблюдение питьевого режима.
  4. Фрукты и овощи должны проходить термическую обработку.

Положительные стороны такого способа жизни

Плюсы раздельного питания

Благодаря такому питанию пищеварение налаживается, а бродильные процессы и гниение в кишечнике не запускаются. Можно избавиться от лишнего веса и улучшить состояние всего организма. При регулярном использовании результат остается на долгое время. При расстройствах и ухудшениях в работе желудочно-кишечного тракта раздельное питание стает очень полезным.

По результатам прошедших лет, таблица совместимости пищевых продуктов дорабатывалась и на сегодняшний день имеет максимально полный список возможных компонентов.

Негативное влияние диеты на человека

В процессе постоянного нахождения на диете по принципам раздельного питания, у человека вырабатывается не только психологическая привычка, но и невозможность употреблять смешанную пищу без любых негативных проявлений со стороны пищеварительной системы. Так, посетив какое-то мероприятие и скушав «неправильной еды», можно почувствовать дискомфорт и недомогание. Это происходит по причине того, что организм тоже перестроился на новый режим раздельного питания.

Также достаточно долгим и тяжелым является период привыкания к новому способу жизни. Часто люди чувствуют голод, холя и получают с пищей все необходимые питательные вещества. Оно должно стать не диетой, а способом жизни.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Медленные углеводы

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Читайте так же:
Безопасное похудение после родов

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

  • Гликоген.

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

  • Крахмал.

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

  • Клетчатка.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

  • Инсулин.

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Мучные изделия, бакалея

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Овощи и зелень

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Бобовые

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Фрукты и ягоды

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector