Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Постоянные диеты, ограничения в приеме тех или иных продуктов и масса тяжелых и трудоемких упражнений – далеко непростой и в большинстве случаев неэффективный способ похудения. Если это все вам не по душе, то можно значительно упростить себе задачу. Вы сможете употреблять всё, что угодно, ограничиваясь только количеством калорий.

На первых порах будет трудно придерживаться этой методики, но человек устроен так, что может привыкнуть ко всему. В дальнейшем делать подсчеты и вести записи вы будете делать на автомате без лишних трудностей. А вычислить калорийность любой сдобы вы сможете в одно мгновение.

Помощником в вашем похудении могут стать современные технологии. Сейчас можно найти множество приложений на смартфон или планшет, в которых можно записывать нормы и считать калорийность. А о влиянии методики на вашу фигуру и здоровье можно прочитать ниже. Интересные советы, полезные лайфхаки, а также таблицы и формулы изложены в этой статье.

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.<>

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Как грамотно распределять КБЖУ в течение суток Как грамотно распределять КБЖУ в течение суток Как грамотно распределять КБЖУ в течение суток

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Распределение калорий в течение дня

Важный принцип – распределение потребления калорий и отдельных питательных веществ на несколько меньших порций пищи. При этом важно уважать физиологические процессы в организме. Целодневный расчет согласно принципам здорового питания должно быть следующим.

Завтрак должен составлять 30% дневного потребления энергии, первый полдник – 7,5%, обед – 25%, второй полдник – 7,5%, ужин – 30%.

Для здорового человека, употребляющего около 2000 ккал в день, правильное распределение будет следующим:

  • завтрак – 600 ккал;
  • 1-й полдник – 150 ккал;
  • обед – 500 ккал;
  • 2-й полдник – 150 ккал;
  • ужин – 600 ккал.

Голодание – путь к ожирению

Завтрак, составляющий до 30% от суточного энергопотребления, должен содержать сложные углеводы, белки (молочные продукты), фрукты или овощи, соответствующие жидкости. Полноценный завтрак обеспечит физическую и умственную активность в течение целого дня.

При плотном завтраке и небольшом интервале времени между завтраком и обедом, можно пропустить 1-й полдник. Если это время составляет больше 4-5 часов, можно перекусить фруктами. Отсутствие завтрака и 1-го полдника – это ошибка, приводящая к усталости, нарушению концентрации внимания. Как это ни парадоксально, голод также способствует появлению избыточного веса и даже ожирения.

Суточный калорийный норматив для человека

Для продуктивной умственной или физической работы каждому организму человека нужно определенное число калорий или энергетических единиц. Оно выбирается индивидуально для каждого человека, и зависит от дневного режима активности и уровня нагрузок. Для результативного похудения или просто для здоровья каждому положена своя индивидуальная суточная норма. Например, школьники всегда гиперактивны по сравнению с пенсионерами в возрасте.

Читайте так же:
Безуглеводные коктейли для похудения

Из этого можно сделать вывод, что первой группе людей нужно больше энергии на целый день, чем второй. Также дневная норма имеет различия относительно гендерного признака, то есть пола. Женская и мужская физиология также отлична между собой. Для стандартного питания существуют конкретные нормы, которые представлены ниже. Если вы хотите скорректировать свой вес и фигуру, вам понадобятся иные индивидуальные нормативы.

Ужин без крайностей

Последний прием пищи – ужин. Он очень важен с точки зрения обеспечения организма энергией и питательными веществами в ночное время. Плохой состав пищи может ухудшить регенерацию организма, предотвратить сжигание жировых отложений в течение ночи.

Ужин должен обеспечивать около 20-30% суточного энергопотребления, содержать качественные белки (нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты), хлеб (предпочтительно из цельного зерна), овощи.

Оптимальный режим питания состоит в употреблении 5-6 порций пищи в течение дня с правильным распределением калорий. При таком рационе не происходит снижение энергии, организму не приходится «экономить» ее, потому что каждые 2-4 часа он получает следующую дозу калорий.

При отсутствии слишком длинных пауз между приемами пищи, сильного голода, человек не употребляет много продуктов, не тянется к калорийным блюдам. Это означает, что в организме отсутствует избыток калорий. Энергетическая ценность питания может быть оптимально использована телом для текущих процессов без риска ее сохранения в виде жировых отложений.

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?

Как вести вычисления по калорийности?

Способ похудения через дневные калорийные нормативы – это единственная методика, которая была официально обоснована известными учеными.

Чтобы расстаться с одним килограммом лишнего веса, вам придется сжечь восемь килокалорий. Исключение из рациона того и или иного продукта питания не даст никаких результатов. Чтобы похудение стало действительно эффективным, придется увеличить нагрузки на тело. Тогда усвоение пищи в организме будет проходить быстрее, а значит, и килограммы начнут уходить немедленно. Получить свое число калорий для эффективного сжигания лишнего веса можно, следуя интересным и полезным советам:

  • Для людей с избыточным весом, занимающимся спортом не менее трех раз за неделю, нужно уменьшить классическую норму на десять процентов. Так минимизируется общий вес здоровья и увеличивается эффективность методики.
  • Для людей с избыточным весом, не занимающихся спортом, нужно снизить стандарт на одну пятую долю.
  • Для людей, страдающих ожирением, норма сокращается почти в два раза. Выполнение физическим упражнений таким людям не по силам. Для них в доступе остается спортивная ходьба или легкая гимнастика.

Такой способ похудения не вредит человеческому здоровью. Это обусловлено тем, что из рациона не исключаются никакие продукты. В течение недели калорийный норматив потребления можно варьировать. К примеру, можно за одни сутки съесть больше, а на следующие двадцать четыре часа равносильно уменьшить потребительскую норму.

Этот период будет своеобразной разгрузкой для организма. Для получения своего собственного норматива, вычисление идет через формулу, что представлена ниже. Нужно лишь подставить ваши показатели: вес, рост и полное число лет. Число А выбирается из общей таблицы, но образ своей жизни нужно оценивать адекватно.

Для расчета используется следующая формула:

DCI=(вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст*5 (-161 для женщин)/(+5 для мужчин))*А, где А-уровень дневной активности

  1. А = 1.2, если нагрузок нет или они минимальны.
  2. А = 1.28, если выполняются тренировки среднего уровня тяжести по 3 раза в неделю.
  3. А = 1.46, если аналогичные занятия физической культурой совершаются 5 раз в неделю.
  4. А = 1.55, если 5 раз за семь дней организм подвергается физической культуре повышенной интенсивности.
  5. А = 1.64, если занятия спортом осуществляются ежедневно.
  6. А = 1.73, если зарядка интенсивного уровня делается раз или два раза каждый день.
  7. А = 1.9, если ежедневные занятия спортом комбинируются с физическим трудом.

Несколько важных рекомендаций.

  • Чтобы сжигание лишних килограммов было максимально эффективно, при подсчете нормы нужно точно и адекватно оценивать ваши нагрузки и образ жизни. Не нужно преувеличивать свою активность днем. Небольшая зарядка не может приравняться к сложным ежедневным тренировкам. В данном случае лучше немного себя недооценить, чем наоборот. Тогда вы можете увидеть реальные результаты.
  • В учете должен быть каждый грамм. Точный вес каждой порции важен. Килограммы будут сгорать, если посчитать одно, а употребить в пищу гораздо больше. Все вычисления делаются на фактическое количество еды.
  • Педантизм – не лишний параметр. Будет очень хорошо, если вы уделите внимание каждой цифре при подсчете норме. Учитывает абсолютно все, что вы поглощаете. Если вы ничего не упустите, то через некоторое время увидите отличный результат вашей работы над собой.
Читайте так же:
Бассейн для похудения спины

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Белки, жиры и углеводы

Если с калорийностью все понятно, то с соотношением белков, жиров и углеводов разобраться немного сложнее. Если человек хочет похудеть, то соотношение белки должны составлять 40-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 30%. Для набора массы используется соотношение БЖУ 30/20/50 соответственно, а для поддержания веса оптимальным считается соотношение БЖУ 30/30/40. В данном примере все указано в процентном соотношении.

Таким образом, если человек питается на 1400 калорий и хочет похудеть, то он должен съедать примерно 560 калорий из белковых продуктов, 420 калорий – из жиров, 420 калорий из углеводов. Если необходимо рассчитать БЖУ в граммах, то нужно учитывать, что 1 гр белков и углеводов будет равен 4,1 калорий каждый, а 1 гр жиров – 9,3 калории. То есть в сутки необходимо съедать 136 грамм белка, 102 грамма углеводов и 45 грамм жиров.

Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

внешний вид эндоморфа

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

расчет калорийности рациона

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Читайте так же:
Аэробика для похудения танец зумба

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 , 5 г на 1 кг массы тела ( или меньше ), а жиры – до 0 , 5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

разрешенные продукты для эндоморфов

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
  • протеиновый коктейль
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

28 простых рецептов завтраков, обедов, ужинов и перекусов для здорового питания

28 простых рецептов завтраков, обедов, ужинов и&nbsp;перекусов для&nbsp;здорового питания

Почему Ешьте на завтрак качественный белок, а не углеводы, например, в виде бутербродов и каш.

Обед: куриный салат

Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправьте оливковым маслом и уксусом.

Почему В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые вы нагружаете, чтобы избавить свой могучий торс от жира.

Перекус: креветки с пюре из авокадо

Почему В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен вашим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала.

Читайте так же:
Барбарис как он способствует похудению

Ужин: тушеная говядина со шпинатом и цветной капустой.

Почему Белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит вас железом.

День 2

Завтрак: семга с овощами

Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарьте на масле из виноградных косточек.

Почему: В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.

Обед: салат с тунцом

А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса.
Почему: В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.

Перекус: сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко

Почему: Антиоксиданты в грецких орехах помогают вашему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок.

Ужин: карри с говядиной

Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили.

Почему В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом.

День 3

Завтрак: яичница-болтунья

Зажарьте ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами.

Почему: В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.

Обед: тако-салат

Обжарьте говяжий фарш, порубите салат ромен, шпинат и авокадо, смешайте и заправьте композицию соусом сальса.
Почему: Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.

Перекус: тунец, морковные палочки, пюре из авокадо

Почему: Про тунец и авокадо вы уже все знаете. В морковных палочках, которые вы макаете в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен вам и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.

Ужин: семга

Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой.

Почему В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.

День 4

Завтрак: омлет с индейкой

Вареную порубленную индейку смешайте со шпинатом, помидорами и шампиньонами.

Почему: Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.

Обед: рулеты с мясной начинкой

Приготовьте начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправьте ее чили и заверни в листы салата ромен.

Почему: Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.

Перекус: тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея

Почему: В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами вы наполните желудок, а тунец даст вам белок.

Ужин: бургер с говядиной без хлеба

Пожарьте из фарша котлету, как для бургера, а затем заверните ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положите вареную спаржу.

Почему: Как вы, наверное, уже поняли, сегодня в первой половине дня мы боремся с вашей тоской по фастфуду и вредным закускам.

День 5

Завтрак: сосиски с капустой

Пожарьте куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек.

Почему: Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.

Обед: салат с семгой

Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.

Почему: В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает вашему организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом вашей мускулатуры.

Перекус: сырая тыква с кусочками поджаренной индейки

Почему: В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.

Ужин: тыква с мясом

Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен.

Почему: В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит вас, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.

День 6

Завтрак: овощная запеканка с яйцами

Смешайте два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавьте чили и запеките эту смесь в духовке.

Почему: Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола, который участвует в создании жировых отложений.

Обед: салат с индейкой и ростбифом

Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.

Почему: Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для вашей мускулатуры. Плюс вашему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.

Перекус: ломтики стейка с кукурузой

Почему: Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.

Читайте так же:
Iherb препараты для похудения

Ужин: чили из говядины

Обжарьте кусочки мяса, а затем добавьте к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потушите.

Почему: Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.

День 7

Завтрак: салат с креветками

Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом.
Почему: Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают вашему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда вы ограничиваете потребление калорий.

Обед: куриное филе

Замаринуйте кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарьте.

Почему: Если ты уже шесть дней готовите себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для сжиросжигания вам объяснять не надо.

Перекус: куриная грудка с сырой тыквой

Почему: Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.

Ужин: карри с говядиной

Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили.

Почему: Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично!

В какое время суток на самом деле можно есть углеводы

В какое время суток на самом деле можно есть углеводы

На протяжении последних десятилетий низкоуглеводные диеты были в моде, и не без оснований. Употребление большого количества углеводов, особенно в виде сахара, белого хлеба, риса или макарон, чрезвычайно вредно для талии, уровня глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочной железы.

И это логично: если вы едите пищу, содержащую много «быстрых» углеводов и мало пищевых волокон, которые могли бы затормозить процесс их усвоения, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Если вы не сжигаете эту глюкозу, выполняя упражнения, ваша поджелудочная железа будет вынуждена производить большое количество инсулина, причем очень быстро, чтобы вернуть уровень глюкозы в норму. При этом весь «лишний» сахар будет превращаться в жир, что может привести к большим проблемам со здоровьем.

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. На первый взгляд это кажется естественным: в течение дня наша физическая активность поможет сжечь излишки углеводов, не превращая их в запасы жира. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов.

Это теория. Но действительно ли дела обстоят именно так?

Утренние и вечерние углеводы

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.

Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.

Результаты эксперимента удивили его авторов

Когда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.

Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.

Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector