Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Недооценка роли белков в диетах

Недооценка роли белков в диетах

Сейчас существует великое множество разнообразных диет для похудения, и их число всё растёт. При этом составляются они зачастую в маркетинговых целях, а вовсе не для помощи имеющим лишний вес. И вот один из болезнетворных недочётов этих диет — недооценка роли протеина. некоторые вообще предлагают худеющим сесть на одни овощи и фрукты.

Мы уже писали в одном из выпусков о роли белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности организма. А сегодня мы подробнее остановимся на нём — его значении и нормах потребления. Потому что вне зависимости от того, худеете вы или нет, но понимать, зачем и сколько вам нужно белка — необходимо для здоровой жизни и профилактики различных заболеваний.

Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семенов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Все знают со школьной скамьи, что белки — главный строительный материал организма. Однако далеко не все делают из этого факта необходимые выводы.

Поэтому предлагаем вам рассмотреть следующие аспекты этого пищевого ингредиента.

Белок важен для иммунитета и регуляторных функций

Прежде всего, надо понимать, что в самом человеческом организме белки (протеины) играют роль не только строительного материала и не только мышечная масса. Они нужны не только для мышц, но и выполняют также много других жизненно-важных функций.

Вот лишь некоторые из них:

  • большинство ферментов — белки;
  • белками является ряд гормонов;
  • все антитела — а это основной фактор иммунитета — тоже белки!

Имея в виду только лишь это, уже должно быть вполне ясно, что ощутимый дефицит белка просто недопустим. А на деле риск такого дефицита весьма велик из-за недоучёта биологической ценности пищевых белков. Так что далее — именно об этом.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Мясо - полноценный белок, содержащий ВСЕ аминокислоты

Белки различаются между собой аминокислотным составом и перевариваемостью в желудочно-кишечном тракте. Из 20 аминокислот белков человеческого тела 8 являются незаменимыми .

Это значит, что 12 аминокислот могут превращаться друг в друга. При наличии в пище достаточного количества каких-то из них отсутствие других не вызовет грубой белковой дистрофии.

А вот 8 незаменимых аминокислот должны поступать в организм с пищей. При этом отсутствие даже одной из них делает пакет из 19 других дефектным, ибо какая-то из жизненно-важных функций, осуществляемых соответствующим белком, окажется подорванной…

Отсюда ясно, что с пищей человек должен постоянно получать все незаменимые аминокислоты. Однако отнюдь не все пищевые продукты, даже весьма богатые аминокислотами, содержат весь нужный набор. Поэтому надо иметь в виду, что наиболее полноценными по своему аминокислотному составу являются продукты животного происхождения : продукты переработки молока, яиц и всякого рода мясо, рыба и птица.

К сожалению, большинство растительных продуктов дефицитны по тем или иным незаменимым аминокислотам. Отчасти именно поэтому мы не рекомендуем всем переходить во время похудения на длительное вегетарианство, которое, конечно, «чище», чем мясопродукты.

Усвояемость имеет важное значение

Растительный белок менее токсичен, но гораздо труднее усваивается, чем белок животного происхождения

Однако биологическая ценность пищевых продуктов по части протеина определена не только его аминокислотным составом, но ещё и его усвояемостью .

Так вот, растительные продукты (фасоль, горох, соя), даже весьма богатые протеином, в большинстве своём гораздо труднее продуктов животного происхождения перевариваются в желудочно-кишечном тракте и усваиваются. Процесс переваривания бобовых тоже требует большего времени. Конечно, важны и ваши индивидуальные особенности: кто-то вполне может обходиться, например, белком бобовых, так как его пищеварительная система достаточно сильна.

Из белковых продуктов наиболее легко и быстро усваиваются яйца. Далее идут нежирные сорта кисломолочных продуктов: кефир, простокваша, творог, хорошо ферментированный натуральный сыр.

За молочными продуктами по легкости усвоения следуют рыба. Однако рыбное мясо уже имеет тканевую структуру и организму сначала нужно переварить оболочку мышечного волокна.

Важнейшее примечание: согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, взрослым людям диетологи рекомендуют получать в сутки 0,8 г белка на килограмм идеальной массы тела. При этом 50% — белки животного происхождения.

Должно быть очевидно, что содержание белка в различных продуктах питания существенно различается.

Так, например, 10 г белков содержатся: в 40 г твёрдого сыра, в 48 г мяса курицы, в 70 г творога, в 80 г куриных яиц, в 400 г цветной капусты, в 1 кг черники или в 2,5 кг яблок, груш.

Сколько белковых продуктов нужно во время похудения?

Из всего сказанного вытекает 3 мысли, которые стоит хорошо запомнить: 1) в вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белка; 2) он должен быть полноценным; 3) белок должен достаточно хорошо усваиваться вашим организмом.

Поэтому рекомендуем вам в целях «оздоровления» вашего рациона питания и чтобы похудеть как можно скорее сделать следующее:

  1. Определить сколько белка нужно конкретно вам . Для этого вы можете воспользоваться таблицей норм потребления белка.
  2. Большая часть белковых продуктов должна приходиться на вторую половину дня. А белковый ужин должен быть за 3 — 3,5 часа до ночного сна.
  3. Завести привычку учитывать содержание белка в продуктах питания при составлении своего меню.

Также предлагаем посмотреть как правильно составить сбалансированный рацион с учетом содержания всех элементов.

Ближайший очный сеанс в городе Москве в исполнении автора метода С. П. Семёнова
1 декабря.

Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудении?

девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1-2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.

Читайте так же:
Бергамот эфирное масло похудение

Цель: похудеть до 55 кг.
Есть еще другой пример, сложный, со своими нюансами.

Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.

ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2

По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.

Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.

Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.

Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.
Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.

Девушка хочет похудеть на 7 кг.
Комфортнее будет сделать небольшой дефицит калорий и снижать вес постепенно и в комфортном темпе примерно за 1,5 месяца.
Хотя, конечно 7 кг можно и за месяц скинуть, но тогда и дефицит будет достаточно ощутимым, и мышц можно много потерять.

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*62 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 620 + 1000 – 150 -161 = 1 309 ккал

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:
1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.

И вот здесь внимание.

При выборе коэффициента: если занятия йогой – это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.

Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!
Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.

Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.

• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

А из моей статьи про Нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.

Читайте так же:
Безопасное количество калорий при похудении

Калорийность рациона при этом равна 1 799 -270 =1 529 ккал.

Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.

И теперь внимание! Важная вещь!

Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на
1 799 ккал.

Но в жизни часто бывает не так! Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.
А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые – не очень.

Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?

Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.

Если лишний вес большой от 7-10 кг, то необходимо разбить весь процесс похудения на этапы. Можно взять примерно по 5 кг. И пересчитывать после каждого этапа похудения.

В моем случае, цель 55 кг, это минус 7 кг. Я возьму сразу желаемый вес.

Белок: 1,4 *55 = 77 г (в сутки). Беру 1,4 г/кг веса в сутки, так как предполагается, что девушка все-таки кроме йоги прогуливается, то есть достаточно физически активна. Даже если я взяла многовато, ничего страшного в этом нет.

Жиры: 1 * 55 =55 г (в сутки). Так как лишний вес небольшой, то снижать жиры ниже
1 г/кг веса я не рекомендую.
Если же лишний вес от 12-15 кг и выше, то можно снизить количество жиров до 0,9-0,8 г/кг желаемого веса на непродолжительное время и затем опять вернуться к 1 г/кг веса тела.

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 77 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =316 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 55 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 512 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 529 – 316 – 512 =701 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 701/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 171 г

Все! Можно подбирать продукты и составлять свой сбалансированный рацион!

Белковые продукты для похудения с таблицей

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Читайте так же:
Безопасное слабительное средство для похудения

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

Что помогает и мешает усвоению белка

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф Здесь

Как белковая пища может помочь сжечь лишний жир

.

Планирование рациона с акцентом на высококачественный белок является одним из самых простых способов избавления от лишнего жира и поддержания хорошей физической форме. Это научный факт. Почему же тогда так много споров о действенности белковых диет для сжигания жира? Потому что многие люди допускают типичные ошибки, сидя на диете с высоким содержанием белка: они едят в основном обработанные продукты, получают мало клетчатки, фруктов и овощей. Тот факт, что они по большей части ведут сидячий образ жизни и не тренируются должным образом, также не идет им на пользу. Эта статья поможет вам стать на правильный путь и подскажет, как сделать высокопротеиновую диету эффективной для улучшения здоровья и коррекции фигуры.

Преимущество #1: Ослабление чувства голода

Белковая пища очень сытная, и она естественным образом уменьшает количество ежедневно потребляемых калорий. Недавнее исследование показало, что за счет увеличения доли белка с 15 до 30% от общего калоража участники потребляли на 441 калорию в день меньше. К концу 12-недельного исследования они потеряли 3,7 кг подкожного жира.

Как это использовать: Планируйте свой рацион вокруг высококачественных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, так как эти продукты обеспечат наибольший нутрициональный эффект при наименьшем количестве калорий. Яйца, курица, говядина, сывороточный протеин и рыба являются отличными источниками белка.

#2: Сжигание большего количества калорий за счет повышение уровня метаболизма

Белок является наиболее энергозатратной пищей для организма с точки зрения переваривания и усваивания. Например, при потреблении чисто протеинового блюда организм сжигает 25 процентов полученных калорий в процессе их переваривания. Это означает, что рацион с высоким содержанием белка может заставить организм сжигать до 100 дополнительных калорий в день.

Как это использовать: Всегда потребляйте высококачественные, легкоусвояемые белки. Вы уже знаете о том, что белки животного происхождения являются лучшими источниками протеина, они хорошо усваиваются при условии тщательного пережевывания и наличия здорового кишечника. Для улучшения здоровья кишечника и более полного насыщения включайте в свой рацион питания белок и волокнистые зеленые овощи, такие как капуста, репа или крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста).

#3: Сохранение мышечной массы в процессе сжигания жира

Потребление большого количества белка сохраняет мышечную массу, когда вы пытаетесь сжечь лишний жир, а это очень важно для поддержания метаболизма. Основная причина, по которой среднестатистический человек снова поправляется после снижения веса, заключается в том, что в процессе похудения он теряет много мышечной массы. Уровень метаболизма снижается, поэтому его организм ежедневно сжигает меньше калорий. Поскольку нам не свойственно соответственно уменьшать количество потребляемых калорий, мы почти всегда сталкиваемся с повторным набором веса по окончании типичной диеты, ограничивающей количество калорий. Например, масштабный анализ показал, что у людей с избыточным весом, придерживающихся рациона с низким содержанием белка (15% белка и меньше), 70 процентов от потерянного веса составляет жир, а 30 процентов — мышцы. При простом увеличение потребления белка вдвое — до 30% от общего калоража — почти вся потеря веса происходит за счет жира.

Как это использовать: Стремитесь к потреблению белка в количестве не менее 1,6 г/кг веса тела. Это позволит сохранить мышечную массу, как было установлено в ходе исследования, где объектами выступили стройные, активные военнослужащие, которых посадили на жиросжигающую диету.

#4: Увеличение мышечной массы и увеличение силы (особенно у профессиональных атлетов)

Белковая пища — это просто находка для спортсменов и тренированных лиц, которые хотят уменьшить жировые отложения без ущерба для силы и результативности, так как она запускает синтез мышечного протеина, способствуя адаптации к тренировочным нагрузкам. Например, недавний анализ показал, что хотя протеиновые добавки оказывают незначительное влияние на результаты нетренированных людей, опытные атлеты, как правило, получают значительно больше мышц и силы от дополнительного белка.

Тренирующиеся улучшили силовые показатели в жиме лежа в среднем на 13,5 кг, когда получили дополнительный белок. Одним из примеров является первое исследование супер высокопротеинового питания, которое показало, что, когда поджарые, натренированные подэкспертные потребляли 4,4 г/кг белка в сутки (по большей части сывороточный белок), они получили 1,9 кг мышечной массы и снизили количество жира в организме на 0,6 процента.

Данное исследование особенно примечательно тем, что в высокобелковой группе использовались пищевые добавки сывороточного протеина, эквивалентные 800 калорий в день, по сравнению с контрольной группой, которая потребляла свой обычный высокобелковый рацион.

Как это использовать: Нет необходимости доходить до 4,4 г/кг белка в день. Упомянутое выше исследование было первым, проверявшим такие высокие дозы, но это не определяет показателей здоровья. Вы должны быть осторожны с очень высоким потреблением белка, так как существуют опасения, что избыток белка вызывает воспаления. Большинство исследований установило, что потребление белка в пределах 1,6 и 3,3 г/кг массы тела является более разумным. Некоторые древние популяции людей потребляли 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг/ массы тела в день и делает это количество разумным.

#5: Улучшение баланса сахара в крови и инсулинового здоровья

Когда люди увеличивают потребление белка, особенно из цельных источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобы, должны происходить две вещи:

Во-первых, уменьшится чувство голода, потому что белковая пища улучшает работу гормонов желудочно-кишечного тракта, которые дают сигнал мозгу о насыщении. Во-вторых, люди автоматически уменьшают потребление углеводов. Такое сочетание помогает сбалансировать уровень сахара в крови и приводит к снижению инсулина. Когда инсулин снижается, организму становится проще сжигать жир.

Как это использовать: Попробуйте принимать сывороточный протеин после тренировки, так как было обнаружено, что он подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.

#6: Повышение мотивации и стойкости

Белковая пища снабжает организм жизненно важными структурными элементами, отвечающими за бодрствование, энергетический обмен веществ в тканях мозга и мотивацию. Например, креатин, отвечающий, как известно, за быстрый энергообмен в организме, является также важным источником энергии в мозге, который может улучшить когнитивную деятельность и сократить время реакции. Кроме того, было установлено, что аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, стимулируют орексиновую сеть нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и использование энергии, а также улучшает когнитивную функцию. Глюкоза, образующаяся из углеводов, оказывает противоположный эффект, ослабляя когнитивную функцию и снижая уровень энергию. Высококачественный белок может быть особенно важен в тех случаях, когда по какой-либо причине нарушена когнитивная функция, например, при расстройстве сна, стрессе из-за диетарного режима питания либо давления извне.

Как это использовать: Животные белки отлично подойдут в качестве пищи для мозга, так как они являются единственными источниками питательных веществ, таких как креатин, карнозин, витамин В12 и омега-3 жирная кислота DHA — все они улучшают когнитивную функцию и не содержатся в растительной пище. Если вы чувствуете спад и нуждаетесь в предтренировочном бусте, попробуйте принять пять грамм креатина с кофеином — было выявлено, что эта комбинация увеличивает силу и сокращает время реакции у спортсменов в условиях недосыпания.

#7: Улучшение сна

Все знают, что без хорошего сна сжигать жир практически невозможно. Белок может помочь. Например, было установлено, что диета с высоким содержанием белка позволяет людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетой, богатой углеводами. Как считают ученые, это происходит потому, что белок уравновешивает активность орексиновой сети, делая нас бодрыми и энергичными в течение дня, а ночью сонными и спокойными.

Как это использовать: Избегайте следующей ошибки — если диета, богатая белком, полностью лишена углеводов, то могут возникнуть проблемы со снятием напряжения и сном в ночное время. Углеводные продукты очень полезны для снижения уровня кортизола и повышения уровня нейротрансмиттера серотонина, который успокаивает и улучшает настроение. Попробуйте включить углеводы в вечерний рацион или потребляйте их перед сном, чтобы быстрее уснуть.

#8: Крепкие кости и уменьшение риска переломов

Слышали ли вы безумный слух о том, что диеты с высоким содержанием белка вредны для костей? Это неправда — не волнуйтесь! Этот миф появился из-за непонимания метаболизма костной ткани. Вот некорректная теория. Белковая пища может увеличить содержание кислоты в организме. Кислота нейтрализуется, когда организм высвобождает ионы бикарбоната из костного матрикса, что сопровождается потерей натрия, кальция и калия. Вопрос, конечно, спорный, но масштабные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более крепкую костную систему, так как аминокислоты из протеина используются для построения костной ткани. Кроме того, протеин увеличивает мышечную массу, которая существенно повышает прочность костей. Наконец, повышение потребления белка улучшает акции гормона IGF-1, который является основным регулятором обмена веществ в костной ткани.

Как это использовать: Три простых действия, которые могут противостоять кислотной нагрузке от потребления белка:

1. Ешьте больше фруктов и овощей, богатых питательными веществами.

2. Добавляйте в воду лимон или лайм.

3. Включите в свой рацион в качестве приправы растительные источники белка, такие как бобы, чечевицу и семена, добавляйте их в салат и овощные блюда.

#9: Уменьшение пристрастия к углеводам

Пожалуй, все любят углеводную пищу, так как углеводы — это различные виды сахара. Белки могут помочь справиться с тягой к углеводам, не перегружая силу воли. В белковых продуктах содержится множество питательных веществ, предотвращающих гормональный и метаболический дисбалансы, которые пробуждают тягу к углеводам.

Белок содержит глютамин, являющийся превосходным питательным веществом, которое мозг может использовать в качестве источника энергии, и это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей о еде.

Белок содержит аминокислоту карнитин, который отвечает за транспортировку жиров в клетки для их использования в качестве энергии в организме. Адекватное его количество ускорит сжигание жира и поможет поддерживать стабильный уровень энергии, таким образом, удастся избежать падения сахара в крови и возвращения тяги к углеводам.

Как это использовать: Заранее планируйте питание с акцентом на источники цельного белка, а затем добавляйте жиры, овощи или фрукты. Например, если вы съели яйца или лосось, то жиры добавлять уже не нужно, дополните рацион лишь небольшим количеством обжаренных овощей или салатом. Если вы едите обезжиренный греческий йогурт, то можно туда добавить немного грецких орехов и ягод или вместо этого отдать предпочтение жирному йогурту.

#10: Уменьшение стресса и улучшение баланса кортизола

Постоянное чувство голода и тяга к пище, особенно к нездоровой, являются двумя показателями несбалансированности кортизола. Потребление белка может ликвидировать все гормональные сбои и улучшить суточные биоритмы организма. После того, как вы потребляете богатую белком пищу, уровень кортизола снижается, так как голод активирует гормон грелин. Спустя несколько часов инициируется гормональный каскад, происходит снижение инсулина и повышение лептина, притупляющего чувство голода. Белок поможет вам не только удержаться от поглощения упаковки печенья или половины пиццы, когда вы чем-то расстроены, он также может являться частью общей стратегии управления стрессом, способствуя сохранению спокойствия и равновесия в момент сложных жизненных ситуаций.

Как это использовать: Ешьте, по меньшей мере, каждые 3-4 часа и убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, здоровые жиры и овощи. Оставляйте продукты, богатые углеводами, на ужин. Самое главное — избежать типичных продуктов с высоким содержанием углеводов на завтрак, так как это вызовет всплеск инсулина и обеспечит вам день, осложненный тягой к углеводам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector