Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Еда для похудения

Еда для похудения

Сегодня на блоге обсуждаем новую тему «Еда для похудения». Несмотря на то, что вопросам правильного питания я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А стрелка весов вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же калорийностью, из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

еда

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

еда для похудения

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Белки — когда и сколько есть?

Белки это уникальный и незаменимый компонент питания. Именно они обеспечивают полноценное ощущение сытости на 4-5 часов. Поэтому, на вопрос «когда есть белки» правильно ответить – всегда. Идеально, если вы включаете их в каждый из основных приемов пищи – завтрак, обед и ужин.

Сколько белка необходимо в день?

Доля животного белка при снижении веса должна быть не менее 30% от суточной калорийности для женщин и не менее 40% для мужчин.

Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, 30% от нее, а это 360 ккал можно отвести на животные белки.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, крольчатина, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (треска, минтай, тилапия, морской окунь).

Мясо обладает волокнистым строением, и организм тратит на его усвоение много энергии, это хорошо. С другой стороны, чтобы не перегружать пищеварительную систему и создавать условия для максимально полного усвоения белка, не стоит съедать за один раз много мяса. Для женщин достаточно 80 – 90 граммов белкового продукта, для мужчин 100 – 110 граммов.

Что идеально дополняет белки? Овощи в любом виде – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Благодаря содержащейся в них клетчатке, они помогают пищеварению, уменьшают количество жира, который всасывается в кишечнике из пищевого комка, снижают уровень холестерина.

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион клетчаткой.

И последнее, что важно знать о белках — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Читайте так же:
Батончики для похудения аптека

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают овощи. Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать переедание. А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

  • удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
  • используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
  • с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
  • используйте посуду с антипригарным покрытием
  • выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
  • внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

  1. белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
  2. углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
  3. жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

модельная тарелка

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, достаточное количество воды. Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

Белковая диета для похудения и улучшения здоровья

Это питательное вещество необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Суточная норма потребления белков равна 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Однако существует много свидетельств того, что повышенное потребление протеина способствует быстрой потере веса и позитивно влияет на здоровье.

В этой статье мы подробно рассмотрим полезные свойства протеина и дадим рекомендации, как достичь наилучших результатов, следуя белковой диете.

Что такое протеин и почему он необходим?

Белок является одним из трех питательных макроэлементов, включая углеводы и жиры.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Структурная функция — белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно возобновляются и заменяются новыми белками.
  • Функция гормонов – белки работают как химические посыльные клеток и органов в нашем теле, позволяя им общаться друг с другом.
  • Функция ферментов — большинство ферментов являются белками, а тысячи химических реакций, которые происходят в нашем организме, обусловлены их воздействием.
  • Транспортная функция — некоторые белки помогают доставлять важные вещества в места, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки нашего тела.
Читайте так же:
Аэробика для похудения со степом

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами.

Из 22 аминокислот 9 считаются “существенными”, поэтому очень важно, чтобы они были включены в повседневный рацион, потому что наше тело не способно возобновить их самостоятельно.

Важно также знать, что некоторые продукты обеспечивают больше белка, чем другие, соответственно их аминокислотному профилю.

В целом продукты животного происхождения считаются “полноценным белком”, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых нашему телу. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но в сочетании с другими растительными источниками могут составить полноценный белок. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами высокобелковых растительных продуктов.

Хотя качество белка имеет большое значение, ключевым является именно его количество.

Многие исследователи утверждают, что нынешние рекомендации по употреблению белка могут быть недостаточными, чтобы оставаться по-настоящему эффективными для здоровья в долгосрочной перспективе.

Белковое питание для похудения

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь внушительное воздействие на аппетит, метаболизм, вес и строение тела человека.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Протеин увеличивает производство гормонов, таких как пептид YY и глюканоподобный пептид-1, способных помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, они помогают снизить уровень грелина, известного также как “гормон голода”.

Во время контролируемого исследования, проведенного на 12 здоровых женщинах, в группе, которая следовала белковой диете для похудения, наблюдались более высокие уровень глюканоподобный пептид-1 и чувство сытости, а также уменьшенное чувство голода в сравнении с группой, в пищу которой входило меньше белка.

Благодаря воздействию на аппетит и чувство сытости протеиновая диета приводит к естественному уменьшению потребляемой пищи.

В другом исследовании 19 здоровым молодым людям разрешалось кушать столько, сколько они хотели, но этот рацион должен был на 30% состоять из белка. Они потребляли в среднем на 441 калорию в день меньше, чем когда они следовали диете, состоящей на 10% из белка.

Еще одна причина того, почему протеин такой сытный, возможно, связана с существенным увеличением скорости обмена веществ, который происходит во время его переваривания.

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить число калорий, которые вы сжигаете.

По сути, переваривание белка увеличивает скорость метаболизма на 20-35% , в то время как переваривание углеводов или жиров ускоряет его всего на 5-15%.

В самом деле, некоторые исследования показали, что употребляя белковые продукты для похудения, люди сжигают больше калорий в течение нескольких часов после приема пищи.

Исследование, в котором участвовали 10 здоровых молодых женщин, следующих белковым диетам для похудения в течение одного дня, показано, что их скорость метаболизма была почти в два раза больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов.

Потеря веса и строение тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований обнаружили, что увеличение потребления белка эффективно способствует потере веса и уменьшению жировых отложений

В шестимесячном исследовании рациона питания, проведенном на 65 женщинах с ожирением или избыточным весом, группа испытуемых, употреблявшая много белка, потеряла в среднем на 43% больше жира, чем та, что следовала углеводной диете. Более того, 35% женщин из первой группы скинули, по крайней мере, 10 кг.

Обычно когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной ткани.

Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление белка может предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать ваш метаболизм.

В одном отзыве на 24 исследования, в которых приняли участие около 1000 человек, утверждалось, что белковые диеты более эффективны, чем обычные диеты для похудения. Оны сохраняют мышечную массу и предотвращают замедление метаболизма во время похудения.

Главное, диеты со средним или высоким содержанием белка могут быть эффективными для каждого.

Интересно, что одно европейское исследование показало, что, будучи основанными на разных типах генов, диеты с высоким содержанием белка могут быть особенно эффективными для потери веса и поддержания организма в 67% населения.

Другие полезные эффекты протеина

В дополнение к благоприятному воздействию на вес протеин может укрепить здоровье другими способами:

  • Увеличение мышечной массы — исследования показали, что потребление большого количества белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с силовыми тренировками.
  • Снижение потери мышечной массы при старении — многие люди теряют мышечную массу, поскольку они стареют. Одно исследование показало, что добавление в ежедневный рацион протеинового коктейля помогает поддерживать здоровье мышц у пожилых людей или тех, кто достиг возраста, когда мышечная масса начинает уменьшаться.
  • Укрепление костей — потребление большого количества белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин, употреблявших много животного белка, риск перелома шейки бедра снизился на 69%.
  • Улучшение заживления ран — исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать заживлению ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмами, в том числе пролежнями.

Сколько протеина нужно употреблять каждый день?

Оптимальное количество белка в сутки является несколько спорным.

На один килограмм веса нужно употреблять 0.8 грамм протеина. Это означает, что человеку, который весит 68 кг, нужно около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, многие эксперты считают, что это количество слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы.

В самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, требуют больше белка, чем рекомендуемое выше количество, заключив, что 1,3 грамм белка на килограмм может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Кроме того, диеты, которые обеспечивают в два раза больше белка, чем рекомендованное количество, что соответствует 1,6 г на килограмм, значительно усиливают потерю жировых отложений, улучшают состав организма и сохраняют мышцы во время похудения.

Однако потребление еще большего количества белка не обеспечит никаких дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 1,6 г белка на килограмм, потеряли немного больше жировой массы и имели такие же результаты по мышечной массе, как и группа, которая потребляла 2,4 г на килограмм.

Читайте так же:
Белок яйца перед сном для похудения

Белковая диета для быстрого похудения и здоровья в целом должна обеспечивать около 1.2–1.6 г белка на килограмм и составлять 20-30% ваших калорий в день.

Человеку, который весит 68 килограмм нужно 82-110 г белка в день в зависимости от потребления калорий.

Еще одно правило состоит в том, что вам нужно распределять потребление белка равномерно на весь день, а не съедать все за один прием пищи. Это позволяет вашему телу использовать белок наиболее эффективно.

Что нужно есть на белковой диете?

Белковой диете очень легко следовать, и ее можно изменять в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы, возможно, захотите следовать низкоуглеводной, высокобелковой диете, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете все молочное, вы можете следовать диете без молочных продуктов, которая богата белками.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает в себя яйца и молочные продукты и много бобовых и других растительных белков.

Здесь представлен список основных принципов белковой диеты:

  • Ведите дневник своего питания — завести дневник питания можно через приложение или сайт, который предоставляет информацию о количестве белка в тысячах продуктах питания и позволяет поставить цели, которых вы хотите достичь.
  • Рассчитайте потребность в протеине — для расчета потребности в белке умножьте ваш вес в килограммах на 1,2–1,6 г.
  • Ешьте не менее 25-30 г белка за один прием пищи — исследования показали, что употребление минимум 25 г белка за один прием пищи может способствовать похудению, поддержанию мышц и улучшению общего состояния здоровья.
  • Включайте и животные и растительные белки в свой рацион — сочетание обоих типов белков поможет сделать ваш рацион более питательным.
  • Выбирайте высококачественные источники белка — делайте акцент на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, избегая такие обработанные продукты как бекон или колбаса.
  • Делайте ваши приемы пищи сбалансированными — сочетайте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другой растительной пищей.

Белковое меню на каждый день

Таблица, приведенная ниже, обеспечивает около 100 г протеина в день и включает белковую диету на неделю. Однако вы можете регулировать порции, чтобы удовлетворить ваши потребности.

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: свежий авокадо и салат с творогом, апельсин.
  • Ужин: 170 г стейка, сладкий картофель и поджаренный цукини.
  • Завтрак: смузи с 1 ложкой белкового порошка, 1 чашка кокосового молока и клубника.
  • Обед: 114 г консервированного лосося, салат с зеленью, оливковым маслом и уксусом, яблоко.
  • Ужин: 114 г курицы на гриле с лебедой и брюссельской капустой.
  • Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 стакана рубленых пеканов.
  • Обед: 114 г курицы, смешанной с авокадо и красным перцем, персик.
  • Ужин: овощное чили с мясом и коричневым рисом.
  • Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами, 30 г сыра, перцем чили, маслинами и соусом, апельсин.
  • Обед: остатки от овощного чили с мясом и коричневым рисом.
  • Ужин: 114 г палтуса, чечевица и брокколи.
  • Завтрак: одна чашка творога с 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанными яблоками и корицей.
  • Обед: хлеб из пророщенyой пшеницы с домашним майонезом и 114 г консервированного лосося, морковные палочки.
  • Ужин: куриные фрикадельки с соусом маринара, спагетти сквош и малина.
  • Завтрак: омлет с 3 яиц, 30 г сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: остатки куриных фрикаделек с соусом и спагетти сквош, яблоко.
  • Ужин: 85 г фахитас с креветками, жареным луком, болгарским перцем и соусом гуакамоле, 1 стакан черных бобов с кукурузной лепешкой.
  • Завтрак: кабачковые оладьи с 1/4 стакана рубленых пеканов.
  • Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана измельченных орехов и ананасом.
  • Ужин: 170 г филе лосося на гриле, картофель и шпинат.

Потенциально неблагоприятные воздействия белковых диет

Белковые диеты являются безопасными и полезными для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества белков не вызывает проблем с почками у людей со здоровыми почками.

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, сахарным диабетом и ранней стадией болезни почек следовали диете, состоящей на 30% из белка в течение 12 месяцев, состояние почек не ухудшилась.

С другой стороны, людям на средних или поздних стадиях заболевания почек, как правило, необходимо уменьшить потребление белка для того, чтобы поддерживать функции почек.

Белковые диеты также могут способствовать образованию камней в почках у людей, чувствительных к препаратам. Одно исследование показало, что такой эффект может проявиться только при употреблении большого количества животных, но не растительных белков.

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать питаться по этой диете.

Протеин является уникальным, диетическим, питательным веществом.

Потребление большого количества белка благотворно воздействует на аппетит, вес, состав организма, возрастные процессы и здоровье в целом.

Чтобы получить максимальную пользу от белковой диеты потребляйте белок в течение дня, выбирайте качественные источники и сбалансируйте потребление здоровых жиров и углеводов. Попробуйте следовать белковой диете в течение 14 дней, и вы увидите положительные результаты.

Белковая диета

Проблема лишнего веса является злободневной для многих, но решить ее можно лишь путем объединения физических упражнений с диетическим питанием. Если вы всерьез решили заняться своим телом, похудеть и к тому же создать красивый мышечный рельеф, вам нужно испробовать белковую диету. Она является одной из самых эффективных, и голодать при этом не придется. Скорее, наоборот! Питание будет довольно сытным.

Напомним, что белки – главный строительный элемент нашего организма. Кроме того, они выполняют массу других задач по поддержанию жизнедеятельности, поэтому их присутствие в ежедневном рационе человека обязательно. Белки состоят из аминокислот, бывают растительного и животного происхождения. Наиболее ценными считаются животные протеины, содержащие все необходимые человеку аминокислоты. Растительные полипептиды не так богаты аминокислотами, поэтому их пищевая ценность ниже. При дефиците белков мышечная масса начинает уменьшаться, постепенно заменяясь жировой, снижается иммунитет и устойчивость к стрессам, быстрее наступает усталость, заметно ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. В норме человеку требуется 1 г чистого белка в сутки на каждый килограмм веса.

Суть белковой диеты

Белковая диета строится на следующих постулатах:

  • простые углеводы исключаются полностью;
  • белки составляют 60 % ежедневного рациона;
  • жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
  • белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

Известно, что углеводы являются главными источниками энергии. Когда их полностью убирают из рациона, возникает энергетический дефицит, и тогда организм начинает сжигать гликоген, а потом и жиры.

  • Пищу при белковой диете следует принимать небольшими порциями через 2,5–3 часа 5-6 раз в день, при этом ежедневно заниматься фитнесом.
  • Особое внимание следует уделить качеству продуктов. Колбасы, копчености и полуфабрикаты из супермаркета следует однозначно исключить, потому что при их приготовлении не всегда используется первосортное мясо и жиры. Кроме того, туда входят всевозможные растительные и химические добавки – консерванты, красители, ароматизаторы и т. п.
  • Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы, потому что обилие липидов мешает полноценному усвоению белка. В этой связи от употребления семги, сома, гуся и утки, печени трески, свинины и говяжьей грудинки лучше отказаться.
Читайте так же:
Белок похудение с ним

Противопоказания и минусы белковой диеты

Белковая диета дает отличные результаты за короткий период времени, однако ее нельзя рекомендовать всем, потому что она не является сбалансированной. Из-за малого содержания овощей и фруктов организм не получает достаточного количества витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых человеку. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к закислению крови, что видно по показателю рН, который опускается ниже 7,35–7,45. В этом случае организму требуется больше кальция, который начинает изыматься из костей. Это грозит развитием остеопороза. Поэтому белковую диету можно применять максимум неделю, а потом сделать длительный перерыв. Диетологи в большинстве своем говорят, что применять такую диету можно только раз в полгода, а некоторые специалисты придерживаются более строгого подхода: не чаще, чем раз в год, потому что она создает большую нагрузку на органы пищеварительной системы.

При белковой диете могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

  • Белки животного происхождения перевариваются долго, а когда углеводы и клетчатка в дефиците, этот процесс становится еще более продолжительным. В результате еда дольше задерживается в кишечнике, процессы гниения и брожения становятся более интенсивными, что грозит метеоризмом и неприятным запахом изо рта.
  • Увеличивается нагрузка на почки, из-за чего могут начать отекать ноги и появляться мешки под глазами, а также на печень.
  • Из-за медленного переваривания пищи возможны запоры, обострение гастрита и энтероколита.
  • Могут наблюдаться скачки артериального давления, не исключено повышение уровня холестерина, увеличивается риск тромбоза.
  • Быстрее возникает ощущение усталости, люди легче раздражаются.
  • У женщин возможно нарушение гормонального баланса, сбои в работе яичников.

Из сказанного выше следует, что белковая диета противопоказана при следующих состояниях:

  • заболеваниях почек и печени;
  • подагре, сахарном диабете, плохой свертываемости крови;
  • хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • беременности и лактации.

Она также не подходит пожилым людям, лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подросткам.

Любители сладостей эту диету, скорее всего, будут переносить с трудом. У них может наблюдаться повышенная утомляемость и нервозность из-за дефицита углеводов. Нередко после завершения курса они снова принимаются за высококалорийные сладости, быстро набирая утраченные килограммы. А вот мясоедам она не будет в тягость.

Главным преимуществом диеты является постоянное ощущение сытости, потому что белковая пища дольше перерабатывается. Кроме того, белковая пища способствует набору мышечной массы, поэтому подобное питание очень подходит спортсменам-бодибилдерам для сушки тела.

Запрещенные и разрешенные продукты при белковой диете

Белковая диета полностью исключает следующие продукты:

  • сладости (торты, пирожные, конфеты и другие десерты, включая натуральный мед);
  • сладкие фрукты (банан, хурму, финики, инжир, абрикосы, виноград, арбузы);
  • мучные блюда, макаронные и хлебобулочные изделия;
  • жареные и острые блюда, соусы, колбасы, копчености, маринады;
  • картофель, бобовые, злаки;
  • жиры животного происхождения;
  • сладкие напитки, газировку, алкоголь, магазинные соки.

Вместо них на вашем столе должны появиться:

  • нежирное мясо и птица (телятина, говядина, кролик, курятина без кожи, филе индейки);
  • нежирная рыба, морепродукты, рыбные консервы в масле;
  • блюда из субпродуктов (печень, язык, легкие, почки)
  • яйца сырые, вареные, омлеты;
  • нежирное молоко и кисломолочные продукты;
  • грибы;
  • нежирный сыр;
  • несладкие груши, сушеные и свежие яблоки (лучше зеленые), киви, цитрусовые, кислые ягоды;
  • помидоры, капуста, огурцы, кабачки, зелень;
  • заменители сахара;
  • овсянка, бурый рис, гречка, отруби;
  • растительное масло (льняное, оливковое);
  • вода – 1,5 л в день, чай, кофе без сахара, свежие соки.

Масса порции, съедаемой за один раз, не должна превышать 250 граммов, а энергетическая ценность продуктов на день – 1200 ккал. Основной акцент делается на мясе, а фрукты, овощи и отруби являются вспомогательными продуктами. Они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения, поскольку белковая пища провоцирует запоры. В норме человеку нужны также и углеводы, при белковой диете их заменяют овсяной кашей или бурым рисом. Долю этих продуктов можно увеличить, если заметно повысилась утомляемость, появились головокружения. Также можно дополнительно принимать поливитамины в силу бедности ими ежедневного рациона.

Белок в продуктах

  • При белковой диете рекомендуется готовить максимально простые блюда.
  • Мясо, рыбу и птицу можно варить, тушить, запекать на гриле или в духовке с минимальным количеством растительного масла, а также готовить на пару.
  • Не следует увлекаться острыми приправами и добавками, сильно солить или перчить блюда. Для пикантности можно добавлять лишь немного горчицы.
  • Магазинные колбасные изделия для белковой диеты не подходят.
  • Отлично вписываются в белковую диету кисломолочные продукты небольшой жирности – творог, твердые сыры.
  • На ужин можно употреблять протеиновые коктейли, которые продаются в спортивных магазинах в качестве спортивного питания, особенно при больших физических нагрузках.

Примерное меню белковой диеты на день

Белковая диета бывает краткосрочной (3–7 дней) с трехразовым питанием и продолжительной (обычно 2 недели) с дробным питанием. Чем дольше вы будете придерживаться диеты, тем больше в ней должно быть витаминов и микроэлементов.

Примерная схема питания может быть такой:

  • 1-й завтрак: йогурт без наполнителей (варианты – нежирный кефир, творог, два яйца), чай или кофе;
  • 2-й завтрак: зеленое яблоко (апельсин, грейпфрут, киви);
  • обед: курица (рыба, телятина) с овощами, бурым рисом, гречкой, овсянкой (около пяти ложек);
  • полдник: натуральный йогурт (нежирный творог, кефир, ряженка, нежирный сыр);
  • ужин: рыба (телятина, морепродукты, курятина) с овощным салатом, чай, свежий сок, разбавленный водой.

Чаще всего белковую диету держат 5-7 дней, реже – 14 дней. Крайне редко, если организм переносит такое питание легко, его придерживаются месяц, однако врачи настоятельно рекомендуют не экспериментировать. Меню белковой диеты на неделю обычно содержит небольшое количество овощей и фруктов, но по мере увеличения ее длительности их количество должно возрастать. А если появилась сильная усталость и сонливость, лучше увеличить и количество углеводов. Поэтому в меню белковой диеты на 14 дней обычно больше овсянки, бурого риса, гречки и овощей.

Виды белковых диет

Существует много вариантов белковых диет. Все они входят в группу низкоуглеводных и строятся на одном принципе – побольше белка, поменьше углеводов.

  • Одним из наиболее популярных вариантов является яичная диета. Она переносится сравнительно легко, потому что ежедневный рацион довольно сбалансированный. Предполагается также отказ от жиров и ограничение углеводов, однако фрукты и овощи разрешаются в довольно большом количестве. Яйца, куриные или перепелиные, употребляют в вареном виде или запекают в духовке в виде омлета.
  • Основу японской диеты составляют, морепродукты, рыба, рис и соя. Углеводы и жиры присутствуют, но в ограниченном количестве. Соль, сахар, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки исключаются полностью. Также разрешается употреблять капусту, баклажаны, кабачки, морковь, томаты, нежирную говядину, курицу, яйца, несладкие фрукты, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Еще одна разновидность белковой диеты – творожная. В этом случае акцент делается на кисломолочные продукты и зелень.
  • Диета Дюкана поначалу разрешает курицу без кожи, индейку, рыбу, нежирные кисломолочные продукты, ложку овсяных отрубей в день, а через несколько дней вводятся овощи.
Читайте так же:
Белково витаминные коктейли для похудения

Белковая диета при беременности и лактации

Белки особенно необходимы при беременности и лактации, однако рацион женщины, ожидающей или кормящей ребенка, должен быть сбалансированным по всем показателям. Женщине в этот период очень нужны жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы и другие ценные вещества, а белковая диета в чистом виде не может всем этим обеспечить. Поэтому придерживаться ее беременным и кормящим не рекомендуется.

На что следует обратить внимание

Диетологи и медики категорически не советуют переходить на белковую диету без предварительной консультации со специалистами, потому что она способна обострить хронические заболевания. При двухнедельном курсе необходимо дополнительно принимать поливитамины, а в случае возникновения повышенной усталости и раздражительности меню следует обогатить углеводами. Категорически запрещается сочетать такое питание с приемом лекарств и алкоголя.

Как выходить из диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, чтобы через непродолжительное время утраченные килограммы не вернулись. Прежде всего не следует резко увеличивать размеры порций. Ранее исключенные продукты можно добавлять понемногу, но мучное и сладости должны оказаться в ежедневном рационе в последнюю очередь. Лучше увеличивать количество фруктов и овощей, а также круп. Нужно продолжать употреблять нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты. Алкоголь допускается не раньше, чем через 5 дней после перехода на обычное питание.

Главным плюсом белковой диеты является то, что она позволяет за считанные дни убрать 3–5 килограммов без голодания, но применять ее следует очень осторожно и недолго.

Белки для похудения, здоровья и счастья!

Белки — одни из наиболее ценных и «загадочных» элементов питания. Они не образуются из других веществ, «накопить» их в организме, как деньги в банке, невозможно. Мы порой с опаской относимся к протеинам, считая, что эти причудливые цепочки из аминокислот необходимы только бодибилдерам, а мясо это и вовсе — еда мужская. Меж тем, нам, женщинам, протеины для похудения нужны так же, как детям они же нужны для роста, а простудившимся — для выздоровления…

Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.

Если же вы хотите заметно преобразиться, и белки вам нужны для похудения, то их суточная «доза» должна составлять около 100 г, не меньше. При общем суточном калораже не более 1700 калорий.

А для чего еще, помимо похудения, нашему организму нужны протеины:

Белки (они же — протеины) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани, а также обновлять старые.

Белки доставляют в плазму крови различные субстанции — от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.

Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?

Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал — мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.

Белки для похудения действительно трудно переоценить. Белковая диета чрезвычайно популярна во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне.

Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.

И, наверное, самый приятный факт — белки могут сделать нас счастливыми!

Оказывается, гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» — гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков — соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина — а так и до депрессии недалеко.

Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться — именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и… гораздо изящнее двигаемся.

Из каких продуктов брать белки для похудения

Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке).

Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.

Итак, традиционно к белковым продуктам относятся:

Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)

Все сорта домашней птицы и дичь

Все морепродукты, включая ракообразных

Соя и ее производные

Все дикорастущие грибы

Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)

Все сорта сыра с жирностью не более 50%

Все виды орехов

Наконец, пожалуй, наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремится похудеть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector