Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.
Читайте так же:
Аэробика для похудения диск

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Белковые продукты для похудения и набора массы

Белковые продукты для похудения и набора массы — это не такой уж и простой вопрос. Что выбрать среди такого большого количества пищи? Как говорится в пословице: «Наше тело представляет собой то, что мы едим». Хотите быть большим и сильным или стройной и красивой — ешьте правильные продукты. Приведённые в этой статье белковые продукты подходят как для набора массы, так и для поддержания веса и похудения, а самое важное — они идеально подойдут для поддержания хорошего гормонального фона.

Во время набора массы ваша задача увеличить количество потребляемых килокалорий и немного белка, подробнее читайте в статье о норме потребления белка.

Для похудения вы уменьшаете количество калорий и повышаете норму белка до установленной.

В обоих случаях то, что остаётся практически неизменным, это потребление протеина, поэтому ниже представленные белковые продукты подходят как для похудения, так и для набора массы.

Обязательно обратите внимание, что в вашем рационе не должно быть никакой колбасы и полуфабрикатов. Белковые продукты для похудения играют ключевую роль.

Список белковых продуктов для похудения и набора массы

1. Яйца — это самый популярный, дешёвый и легкоусвояемый продукт. Яичный белок считается эталонным белка. В яйце содержится:

  • около 7 грамм белка;
  • весь набор незаменимых кислот, которые организм не в состоянии выработать сам;
  • богатое количество витаминов, много полезных жиров, а также полезный холестерин из которого организм вырабатывает тестостерон.

Сырые яйца усваиваются на 50% хуже. Не отделяйте желток от белка, так вы теряете половину белка и все полезные жиры, а чистый белок будет хуже усваиваться. Не употребляйте большое количество сырых яиц, в них содержится вещество, замедляющее процесс переваривания. Лучше всего варить яйца всмятку, так будет почти 100% усвояемость яйца и переваривание за 1,5 часа. Для получения яиц всмятку необходимо их варить от 4 до 6 минут, перед варкой яйца лучше всего промыть горячей водой.

2. Куриное мясо — это оптимальный источник белка по соотношению цена/качество. На 100 грамм грудки приходится 23 грамма белка с минимальным количеством жира. Куриное мясо содержит много фосфора, витаминов, минералов, и хорошо усваивается. Куриная грудка отлично подходит в качестве белкового продукта для похудения и сушки.

В курице не весь аминокислотный состав, не набирайте свою норму белка только из данного вида мяса, добавляйте к себе в рацион красное мясо. Скорее всего, мы покупаем не взрослую особь, а цыплёнка-бройлера, которого пичкают гормонами (эстроген) для быстрого роста. Со временем это может негативно повлиять на ваш гормональный фон. Курицу лучше всего употреблять в варёном виде.

3. Говядина или телятина отлично подходит по аминокислотному составу, это важнейший продукт для спортсмена. В 100 г продукта содержится 17-20 г белка, также в говядине много креатина, L-карнитина, аланина, железа, цинка, магния, B6, B12. Говядина — это отличный выбор для набора массы и восстановления после тренировки. Ещё один плюс заключается в небольшом содержании жира. Основной недостаток — это долгое переваривание (от 3 до 5 часов). Лучше всего говядину варить, тушить, однако никак не жарить.

Читайте так же:
Hot shapers пояс для похудения размерная сетка

4. Сыр — это отличный продукт. Если у кого-то непереносимость молока, то с сыром всё будет в порядке. В 100 г сыра содержится от 20 до 30 г белка, а питательных веществ — как в 1 литре молока. В сыре содержатся: витамины В, А, D, цинк, фосфор, магний, кальций. Полезны жирные сорта сыра для людей, которые хотят набрать вес. Суточная потребность гормона кальцитриола содержится в 100 г сыра. Для сравнения: суточная потребность этого гормона в мясе содержится в 10 кг последнего.

5. Творог содержит незаменимые аминокислоты, а его белок является полноценным. На 100 г творога приходится 17 г белка, из которого 70% казеина и 30% быстрого протеина. Мой вам совет: не покупайте творог в магазине, а берите на рынке, и желательно обезжиренный творог. Творог можно условно разделить на 3 вида: жирный — 18%, полужирный — 10%, обезжиренный — менее 3%. Съедайте в день до 500 грамм творога, больше может не потянуть пищеварительная система. Творог идеально подходит в качестве приёма пищи перед сном, также можно съедать его перед тренировками. Он усваивается за 3 часа, содержит много кальция, фосфора и железа. Лучше всего добавлять в творог сухофрукты и орехи. Обезжиренный творог — это самый лучший продукт для похудения, который стоит употреблять на ночь, с одним условием — чем раньше, тем лучше, идеальнее всего поесть обезжиренного творога до 20.00.

6. Молоко — это продукт, который применялся ещё в золотую эру бодибилдинга для наращивания мышечной массы. В 250 мл молока содержится 8 г белка, 8 г жиров и 11 г углеводов = 146 ккал. В обезжиренном стакане 8 г белка, 0 жиров и 11 углеводов = 83 ккал. Для похудения старайтесь выбирать для себя обезжиренные молочные продукты и даже без лактозы (природный сахар).

7. Рыба — это хороший источник белка, который ничем не уступает мясу. Рыба намного быстрее усваивается по сравнению с мясом, и в ней намного меньше калорий, а также большое содержание жирных кислот омега-3, которые оказывают противовоспалительный эффект, нормализуют уровень холестерина, улучшают состояние сосудов, защищают клетки головного мозга. Используйте не жирную рыбу как белковый продукт для похудения.

Приведу в качестве примера три обязательные к приёму в пищу рыбы.

  • Скумбрия. В 100 г содержится 18 г белка и 13 г жиров. Большое количество витаминов, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор, никотиновая кислота. В скумбрии больше всего омега-3 (ненасыщенные липидные кислоты), которые помогают в наборе массы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.
  • Сёмга — это тоже достаточно полезная рыба, а также дорогая. В сёмге содержится мелатонин, который регенерирует ткани человека и улучшает сон. Присутствует большое количество омега-3, витаминов и минералов.
  • Сельдь. В 100 г содержится 17,5 г белков. Основное общепризнанное свойство селёдки заключается в содержании большого количества креатина, который увеличивает силу мышц и ускоряет восстановление. Есть один сюрприз: килограмм селедки с молоками содержит около 40 мг тестостерона, а больше всего гормонов в рыбе за 2 месяца до нереста.

Примечание : не ешьте селёдку с икрой, там слишком много эстрогена, может сбиться гормональный фон.

7. Индейка — это отличный вид диетического мяса, которое по многим параметрам превосходит куриное мясо, а именно содержанием натрия и железа. Также в индейке содержатся витамины, магний, марганец, йод, сера, фосфор, железо. Из 100 г индейки вы получите 21,6 г полноценного белка. Содержание железа в индейке помогает выработать больше красных кровяных телец, которые будут доставлять кислород в мышцы, значит — вы будете качественно тренироваться. В индейке присутствует в большом количестве витамины А и Е. Витамин А нужен при увеличении массы тела и тяжелой физической нагрузке, а витамин Е — всеми известный антиоксидант. Индейка хорошо подходит в качестве продукта для похудения, она намного вкуснее и насыщеннее курицы.

8. Соя — это продукт, содержащий в себе массу положительных свойств, однако и отрицательных тоже. Хорошо подумайте, прежде чем употреблять соевые продукты. Скажу точно, сою не стоит есть мужчинам и беременным женщинам. В 100 г продукта содержится 35 г белка.

9. Орехи — это растительный белок вместе с ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также с рядом витаминов и микроэлементов. Орехи обладают такими полезными свойствами, как способностью очищать кровь и почки, служат для профилактики сердечных заболеваний и многое другое. На 100 г продукта содержание белка варьируется в зависимости от вида ореха. К примеру, в арахисе — 26,3 г белка, в грецком орехе — 15,2 г белка, в миндале — 18,6 г белка. Все орехи достаточно жирные, и поэтому на них стоит налегать только во время набора массы.

10. Бобовые продукты, типа фасоли, чечевицы, гороха, содержат в себе много растительного белка. На 100 г продукта приходится 23-25 г белка, вдобавок к этому много клетчатки и витаминов группы В. Стоит обязательно учесть, что бобовые сложно перевариваются.

Растительные белки для похудения и набора массы нельзя употреблять без мясных продуктов. Дело в том, что в растительном белке неполный аминокислотный состав, а по нашей физиологии если в организме не хватает незаменимых белков усваивание прекращается. Для похудения растительный белок достаточно калорийный, особенно орехи, зато для набора массы, как дополнение к своему рациону, будет в самый раз. Если вы решили употреблять те же бобовые, то ешьте их с мясом.

Читайте так же:
Банки для похудения ляшек

Хочу лишний раз отметить что спортивное питание хорошо вписывается в процессы похудения и набора массы. Все протеины имеют полный аминокислотный состав и приравниваются к употреблению мяса. Есть несколько основных видом протеина, в основном они различаются по степени усвоения что и классифицирует их по направлениям для похудения или набора массы.

Для похудения необходимы в основном те протеины, которые усваиваются на протяжении долгого промежутка времени, это даст постоянное насыщение организма энергией и сытостью. К ним относятся комплексный протеин, казеин, яичный протеин. Рекомендую использовать перед сном сывороточный протеин как основной белковый продукт похудения, потому как он имеет лучший жиросжигающий эффект. Если ваша цель сохранить больше мышц, то пейте на ночь только казеин, в роли основного белкового продукта для похудения он отлично справляется с голодом. Вы можете съесть на ночь мяса или творога, но похудеть так эффективно не сможете, как со спортивным питанием.

Для набора массы в принципе подойдёт любой протеин кроме соевого. Главное помнить, что сывороточного белка хватит на пару часов, так как он быстро усваивается.

Секрет вашей стройности — белок! Похудение с помощью белка

Белок — сжигатель жира. Представьте, что вы едите филе морского окуня или салат с тунцом, а может пьёте йогурт — и при этом худеете. В это трудно поверить, но это так.

Наш организм состоит в основном — плюс жиры и вода — из белка. Иммунная и нервная система, внутренние органы, кровь, гормоны, мышцы, волосы состоят из 20 крошечных элементов белка — аминокислот. Каждая из них служит организму кирпичиком для перестройки или создания нужных веществ, чтобы мы оставались стройными, здоровыми, бодрыми и жизнерадостными. Восемь из этих аминокислот — основные. Организм не может вырабатывать их сам, он получает их с продуктами питания. Ежедневно миллиарды клеток нуждаются в восстановлении и обновлении, и организм должен затрачивать для этого огромные силы. Для мыслительной деятельности, для каждого чувства, каждой нервной или мышечной реакции организм создает из кирпичиков белка необходимые вещества, гормоны, ферменты. Если присутствует дефицит хотя бы одной из основных аминокислот, гормон стройности не вырабатывается, мышечная масса теряется, иммунные клетки отмирают.

Белок — главный помощник для тех, кто хочет стать стройными

С помощью белковой диеты известный модельер Карл Лагерфельд похудел почти в два раза. За год — на 42 кило! А ученым уже давно известно: если какие диеты и эффективны, то это протеиновые диеты. Это объясняется следующим образом:

  • Белок не позволяет расходоваться мышечной массе. Он также нужен мышцам для того, чтобы сжигать жир.
  • Белок насыщает.
  • Белок сжигает жир.

Белок — сжигатель жира

Если вы выпьете стакан кефира, съедите порцию рыбы или мяса птицы, организму понадобится энергия, для того чтобы перестроить питательный белок в аутологичный. В одном грамме питательного белка содержится 4 ккал. 25%, то есть 1 килокалорию, организм должен использовать для переваривания съеденного. Для этого он берет энергию из жировых депо. Помните, что предпочтение следует отдавать только полезным для здоровья, нежирным, белковым продуктам.

«Вредный» и «полезный» белок

Вы спросите: «Если белок на самом деле столь ценный, почему у него такая дурная слава?» Потому что мы привыкли считать источниками белка, в основном, красное мясо, колбасу, сливочное масло. А они, помимо полезных аминокислот, содержат также холестерин, жир и пурины (подагра!).
Но есть и полезные источники белка: яйца, рыба, телятина, крольчатина, дичь, бобовые, зерновые культуры, соя, орехи, молочные продукты. Растительный белок менее ценен, чем животный. Но если вы правильно сочетаете продукты питания друг с другом, качество белка повышается. Поэтому в Мексике, например, едят рис с бобами. А в Германии — картофель с творогом.

  • Комбинируйте зерновые культуры (рис, гречку, пшеницу, пшено, овес, спельту, рожь) с бобовыми (бобы, соя, нут, горох, чечевица).
  • Ценность белка повышают и сочетания зерновых культур с яйцами, молоком или молочными продуктами (простоквашей, йогуртом, творогом, сыром).
  • Хороши сочетания: картофель с яйцами или молочными продуктами.

Осторожно, ловушка!

Вы можете подумать: «Белок делает стройной. Стану-ка я есть побольше белка, поменьше углеводов — и похудею». И это будет справедливо. Существуют протеиновые диеты, которые предписывают: достаточное количество белка, запрет на потребление углеводов — и человек в самом деле быстро худеет. Но, к сожалению, при этом организм обезвоживается. Он переключается на программу голодания вследствие большого количества белка при недостатке углеводов. При этом в организме образуются такие вещества, как кетоновые тела, они используются организмом как источник энергии вместо глюкозы. В большой концентрации кетоновые тела оказывают на организм токсическое действие. Поэтому употребляйте белок с умом.

Усовершенствуйте диету — комбинируйте продукты

Допустим, вы употребляете в пищу белки с углеводами. Например, рыбу с неочищенным рисом или овощами, креветки с макаронами или сыр с зерновым хлебом. Таким образом вы обеспечиваете головной мозг достаточным количеством сахара. А ваш организм либо уничтожает кетоны в ходе обмена веществ, либо расходует мышечную массу. Как правило, организм использует энергию из жировых отложений.

Счастье = белок + углеводы

Есть еще одна причина комбинировать белки с углеводами. Одни углеводы, как правило, вызывают усталость, так как они тормозят деятельность мозга. В мозгу образуются химические вещества, так называемые нейротрансмиттеры, которые и вызывают усталость. А белок этому препятствует. Он содержит аминокислоту, тирозин. Из тирозина организм строит другие жизненно важные вещества, отвечающие за хорошее самочувствие: допамин и норепинефрин. Когда в крови присутствуют эти вещества, вы бодры, энергичны, полны сил, вы внимательны, сосредоточенны, уверены в себе, вам легко думается. Одним словом, вы хорошо себя чувствуете. Научитесь комбинировать белки с углеводами.

Читайте так же:
Белое мясо курицы при похудении

Осторожно: дефицит белка

При недостатке белка ухудшается работа иммунной системы, выпадают волосы, уменьшается мышечная масса. Организм не вырабатывает гормон стройности. Однако ваш обычный рацион едва ли содержит достаточное количество белка. Большинство женщин, соблюдающих диету, тем более страдает от недостатка белка. И тогда уменьшение мышечной массы приводит к «эффекту маятника».

Формула белка

Сколько белка нужно человеку? Каждый день мы теряем полграмма белка на килограмм нашего веса — 0,5 г/кг. Если добавить сюда поправочный коэффициент, мы получим 0,8 г/кг. Но если человек находится в состоянии стресса, или хочет похудеть, или хочет нарастить мускулы, тогда нужно по меньшей мере 1 г/кг (у бодибилдеров эта цифра подскакивает до 2 г/кг).
Итак, женщине весом 60 кг нужно 60 г белка, мужчине весом 80 кг — 80 г. Лучше, чуть больше, чем наоборот. Новейшие исследования опровергли бытовавшее заблуждение и доказали, что почки хорошо переносят избыток белка. К тому же вы можете поддержать их. Выпивайте каждый час стакан воды с лимонным соком.

Как употреблять белок?

Современный тем жизни не всегда позволяет принимать пишу во время, поэтому отличным вариантом мможет стать вкусный протеиновый коктейль Daily Delicious Beauty Shake.

Лимон помогает белку усваиваться

Каждый прием пищи должен включать в себя порцию белка. Ежедневно выпивайте 1-2 больших стакана кефира, съедайте 2 йогурта плюс постный кусочек мяса птицы, дичи или рыбы и кусочек сыра. Трижды в неделю ешьте по одной порции бобовых. Ешьте рыбу хоть пять раз в неделю: рыба содержит ценный белок и фосфор для мозга. Ежедневно включайте в свое меню какой-нибудь соевый продукт: соевый йогурт, тофу, соевое молоко. Чудесно сочетается с белковой пищей лимон. Витамин C способствует максимальному усвоению белка, и ценные аминокислоты смогут попасть в пункт своего назначения — клетки.

Белок — сжигатель жира. Представьте, что вы едите филе морского окуня или салат с тунцом, а может пьёте йогурт — и при этом худеете. В это трудно поверить, но это так.

Белок — это жизнь. Белок — это здоровье. Белок — это стройная фигура. Белок — это хорошее настроение. Наш организм состоит в основном — плюс жиры и вода — из белка. Иммунная и нервная система, внутренние органы, кровь, гормоны, мышцы, волосы состоят из 20 крошечных элементов белка — аминокислот. Каждая из них служит организму кирпичиком для перестройки или создания нужных веществ, чтобы мы оставались стройными, здоровыми, бодрыми и жизнерадостными. Восемь из этих аминокислот — основные. Организм не может вырабатывать их сам, он получает их с продуктами питания. Ежедневно миллиарды клеток нуждаются в восстановлении и обновлении, и организм должен затрачивать для этого огромные силы. Для мыслительной деятельности, для каждого чувства, каждой нервной или мышечной реакции организм создает из кирпичиков белка необходимые вещества, гормоны, ферменты. Если присутствует дефицит хотя бы одной из основных аминокислот, гормон стройности не вырабатывается, мышечная масса теряется, иммунные клетки отмирают.

В этом случае вам 100% поможет протеиновый порошок Daily Delicious Beauty Shake!! Это высокоэффективная форма гидролизованного коллагена, состоящая из трех аминокислот: лизина, пролина и гидроксипролина. Благодаря своей низкомолекулярной массе они быстро и легко усваиваются организмом.

Белки для похудения что это

Потребление белка — один из важнейших аспектов похудения, который необходимо отслеживать и изменять по ситуации. Белок участвует во многих процессах в организме и особенно важен при недостатке энергии, так как он помогает сохранить чистую мышечную массу.

В этой статье мы рассмотрим, как изменять уровень потребления белка на различных этапах похудения. Насколько повышать потребление белка? Сколько белка употреблять в день? Все это мы обсудим в статье.

‌‌ ‌‌Почему следует изменять уровень потребления белка?

В целом, похудение можно разделить на: 1) снижение веса, и 2) уменьшение жировой массы организма. При снижении калорийности рациона у организма будет меньше энергии для роста, восстановления и сохранения мышечной массы.

Снижение веса

Если говорить о первом этапе похудения, то калорийность рациона более важна для достижения цели. С изменением рациона и уменьшением расхода энергии мы начинаем с разной скоростью терять жировую и мышечную массу, что отражается в снижении общего веса.

Что влияет на похудение?

Скорость похудения индивидуальна и зависит от множества факторов, включая:

  • начальный (текущий) вес;
  • начальное и измененное потребление питательных веществ (степень дефицита калорий);
  • длительность фазы похудения;
  • текущий уровень чистой мышечной массы (сколько у вас мышц).

У похудения нет какой-то единой универсальной формулы. Учитывайте факторы выше, если вы не теряете вес с желаемой скоростью, старайтесь придерживаться объективных и реалистичных ожиданий.

Снижение жировой массы

Процесс похудения у всех проходит с разной скоростью. Концентрация на его важных аспектах и последовательность поможет добиться долгосрочных результатов. Скорость потери жировой и мышечной массы индивидуальна. Следите за ней и старайтесь ограничить потерю мышечной массы. И здесь мы приходит к нашей второй цели — снижению жировой массы.

Уменьшение именно жировой массы может быть более непростым, чем похудение в целом, и требует следования индивидуальной стратегии, так как жир откладывается в разных участках тела и покидает их с разной скоростью. Именно здесь может помочь сочетание тренировок и потребления белка, и ниже мы поговорим о том, как изменить последнее.

Читайте так же:
Бассейн как помогает при похудении

Помните, что мышцы помогают ежедневно сжигать больше калорий, а также поддерживают самые разные функции организма. Именно поэтому сохранению чистой мышечной массы должен уделяться максимум внимания при похудении.

Если вам удастся сократить вес и при этом сохранить максимум чистой мышечной массы, то вы заложите основу для последующего успеха. Чем выше чистая мышечная масса, тем лучше для организма, причем конкретные преимущества зависят от образа жизни отдельного человека.

‌‌ ‌‌Как определить норму потребления белка при похудении

Общепринятое правило — по мере потери веса употреблять больше белка. С уменьшением калорийности рациона потребление белка должно расти для сохранения чистой мышечной массы.

Такое изменение приведет и к сдвигу в потреблении других макронутриентов: углеводов и жиров. С учетом увеличения потребления белка, это нормально, так как необходимо «освободить место» для поступающих с белком калорий, чтобы сохранить дефицит калорийности.

При начале фазы похудения

Если вы решили приступить к похудению, важно установить для себя такую норму белка, которая одновременно будет реалистичной и обеспечит достижение целей.

В качестве стартового значения можно воспользоваться результатами исследований, в соответствии с которыми в среднем рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм чистой мышечной массы (общий вес за вычетом массы жира). Такое количество позволит сохранить чистую мышечную массу и одновременно сократить калорийность рациона.

Затем, по мере снижения веса, можно постепенно увеличивать потребление белка. Некоторые факторы, которые стоит иметь в виду:

  • уровень жира в организме;
  • текущее потребление белка;
  • текущая чистая мышечная масса;
  • продолжительность диеты: как долго вы поддерживаете дефицит калорий.

Самый простой способ регулировать потребление белка во время похудения — следить за уровнем жировой массы организма и изменять количество белка соответственно. С уменьшением количества жира должно расти потребление белка.

Есть много способов отслеживать жировую массу тела. Старайтесь измерять ее каждые 2-3 недели.

Дальнейшее изменение потребления белка

Мы уже отметили, что потребление белка должно расти с уменьшением жировой массы, но как именно?

Для справки можно использовать следующие общепринятые правила.

Мужчинам с жировой массой тела до 15% и женщинам с жировой массой до 23% рекомендуется употреблять 2,6–3,1 г белка на килограмм чистой мышечной массы.

Если вы отмечаете уменьшение жировой массы тела, причем она находится в указанных выше пределах, то вы можете несколько увеличить потребление белка по сравнению с начальным уровнем. Например, если вы начали с 2,3 грамма, то стоит перейти на 2,5 или 2,6 грамма. Новая норма должна быть реалистичной с учетом ваших потребностей и рациона.

Если жировая масса тела чуть выше, то можно воспользоваться другими нормами. При жировой массе тела свыше 16% у мужчин и 24% у женщин можно употреблять 2,5–2,8 грамма белка на килограмм чистой мышечной массы. Повторюсь, изменяйте потребление белка в соответствии с описанными выше факторами.

Три способа увеличить потребление белка

Если вы хотите увеличить потребление белка , то, возможно, вы интересуетесь, какими реалистичными способами можно для этого воспользоваться. Ниже приведены три моих любимых совета по реалистичному увеличению потребления белка во время похудения.

  1. Распределение: один из самых простых способов — распределить потребление белка на весь день. Это значит, что каждый прием пищи и перекус должен включать некоторое количество белка.
  2. Попробуйте протеиновый порошок: протеиновые порошки могут быть крайне эффективны для увеличения потребления белка. Коктейли обычно содержат меньше калорий и включают белок высокого качества. Это хорошо еще и тем, что так у вас будет больше возможностей получить калории с другими макронутриентами, необходимыми вам с учетом образа жизни и потребностей.
  3. Употребляйте больше белка после тренировки: иногда может быть довольно сложно сразу употребить большое количество белка. В этом случае попробуйте включить больше белка в прием пищи после тренировки. За счет сильного аппетита это поможет как в восстановлении после тренировки, так и в достижении дневной нормы потребления белка.

При похудении важно увеличить потребление белка с уменьшением жировой массы тела и общего веса. С падением жировой массы необходимо сохранить как можно больше мышечной массы, так как она станет основой для ее дальнейшего успешного набора и поддержания, а также для похудения.

Семь источников белка

Если вы хотите не только похудеть, но и укрепить здоровье в целом, то некоторые источники белка будут предпочтительнее других. Это справедливо и в том случае, если у вас есть какие-либо пищевые ограничения. Вот некоторые из оптимальных источников белка:

    если вы употребляете молочные продукты, вам подойдет сывороточный и казеиновый протеин. Если вы веган или имеете непереносимость лактозы, то в продаже есть порошки из растительного протеина . : выбирайте продукты без дополнительного сахара. . . .
  1. Органические мясо и птица .

Нужно ли употреблять белок в качестве пищевой добавки? Три основных полезных свойства: подробнее.

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector