Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

интервальная ходьба

С целью похудения и придания, таким образом, собственной фигуре почти совершенных форм женщины, как правило, выбирают диету. Однако они напрочь забывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно сжечь ненавистные калории. Совсем необязательно ежедневно посещать спортзал: можно добиться эффективных результатов и в домашних условиях, причем выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу. Только гораздо более последствия вашей двигательной активности вас порадуют, если приобретете для решения проблемы лишнего веса беговую дорожку.

Польза тренажера

Регулярные тренировки на беговой дорожке по сравнению с другими фитнес-методиками и автоматизированными средствами коррекции фигуры по всем направлениям наиболее популярны среди знающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а точнее, занятия с его помощью, благотворно воздействуют на состояние человеческого организма, по крайней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое артериальное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, повышаете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, повышается настроение и самооценка. В общем, все удовольствия!

Тренируемся правильно!

Чтобы занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, необходимо строго следовать индивидуально подобранным программам. О том, как это сделать, поговорим чуть позже, а сейчас постараемся вникнуть в суть другого, не менее острого вопроса: как правильно тренироваться на тренажере посредством интервальной ходьбы для получения должного эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке следите за собственной грудной клеткой и плечами – их необходимо расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтобы создать прямой угол, прессом – напрягите его.
2. Дыхание. Предпочтительно глубокое и только через нос. Это поможет сохранить правильное кровообращение, высокий уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно нужно производить посредством носа, а выдыхать разрешается через рот.
3. Угол наклона. Его придется периодически менять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться быстрее. Интервальная ходьба предполагает чередование ходьбы с конкретной скоростью движения под наклоном.
4. Скорость. Здесь также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации. Только чередование разных скоростных режимов, например, спокойной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения посредством беговой дорожки.
5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, регулярными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, то есть отсутствие положительных результатов. Интервальную ходьбу следует использовать для похудения ежедневно, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения хорош для новичков. Рано или поздно вы захотите большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит вам небывалое удовольствие – не меньшее, чем интервальная ходьба.

Подбор индивидуальной программы

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для конкретного лица, начинающего тренироваться, с тем, чтобы результаты действительно порадовали. Можно прибегнуть к маленькой хитрости: купить абонемент в фитнес-клуб, попросить тренера-инструктора между делом подобрать для вас эту самую вожделенную индивидуальную программу. Однако есть и другой вариант, который не потребует ни копейки денежных затрат: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что вам понадобится, это пульсометр и, собственно, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – то есть с разминки. Затем переходите на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровном полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно чаще измеряйте пульс, а данные записывайте. Сначала идите 5 минут в интенсивном режиме, после – столько же, но медленно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет спокойным, и поднимите полотно дорожки на 6º. Спустя 5 минут быстрой ходьбы под уклоном зафиксируйте показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений). Постепенно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Теперь самое главное: нужно сравнить данные измерений при ходьбе без уклона дорожки и под уклоном. Если выше первые показатели, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае повышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а именно спокойная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Длится она 10 минут.
Непосредственно занятия на беговой дорожке начинаются со спокойной ходьбы в течение 5 минут с такой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6º.
Второй этап – двухминутная быстрая ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без уклона дорожки.
Третья фаза – быстрая ходьба в течение одной минуты.

Где-то со второй тренировки нужно увеличить периодичность выполнения 1, 2 и 3-го вида движений до 3-4 раз. После основных интервальных занятий рекомендуется осуществление еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в спокойном ритме.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в нормальном темпе, то есть со скоростью 4-6 км/ч.
Этап I – ходьба со скоростью, указанной выше. Полотно дорожки не поднимаем.
Этап II – спокойная ходьба без уклона дорожки в течение двух минут, затем с уклоном полотна в 2º также продолжительностью 2 минуты, после двухминутная ходьба под уклоном 4º и так далее. То есть каждый раз увеличиваем угол полотна на 2º, пока не пройдет в общей сложности 10 минут ходьбы. Затем постепенно уменьшаем угол наклона каждый раз точно так же на 2º, но ходим уже вниз.
Все интервалы, кроме разминки, следует повторить по 3, а то и 4 раза. В дальнейшем ходьбу в нормальном темпе сменяет вновь быстрая ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6º.

Читайте так же:
Подробная тренировка для похудения

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется постоянно контролировать ЧСС при помощи пульсометра. Зафиксировав ее снижение, необходимо принять определенные меры, а именно увеличить скорость и угол наклона полотна тренажера. В противном случае вы никогда не добьетесь эффективного и стремительного уменьшения собственного веса.

Не стоит забывать и о важности правильного спортивного питания. Придерживайтесь для получения хорошей результативности занятий особого режима: употребляйте пищу часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Так вы избежите переедания и появления лишних килограммов, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами. Пусть занятия на беговой дорожке будут вам только в радость!

Эффект от беговой дорожки: тренируемся правильно

Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы, избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, степ платформе или с длительной интервальной пробежкой. Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки, его пользу и варианты тренировок.

Какие мышцы работают?

Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:

  1. Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
  2. Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
  3. Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
  4. Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.

Чем полезна ходьба?

Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.

Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:

  • более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки,
  • набора качественной мышечной массы без подкожного жира.

К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Читайте так же:
Душ после тренировки при похудении

Кому рекомендовано упражнение?

Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.

Спортивная ходьба подходит следующим категориям спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни:

  1. Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
  2. Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
  3. Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
  4. Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.

Правила эффективной ходьбы

Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.

№ п/пПравилоОписание правила
1Тщательная разминкаПомогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр.
2Питьевой режимИнтенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса. Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки.
3Постоянная длина шагаШаги одинаковой длины во время тренировки залог равномерного темпа и эффективной нагрузки.
4Завершающая заминкаЗавершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС.
5Определение оптимальной длительности тренировкиС научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

  1. Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
  2. Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
  3. В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.

Применение беговой дорожки на занятиях

Применение беговой дорожки на занятиях

Хотите избавиться лишнего веса? Тренироваться следует правильно. Следуя нескольким простым рекомендациям, вы быстро достигните результата:

  • Оптимальное количество тренировок на дорожке еженедельно — 5 (если такой режим комфортен и не создает травм).
  • Время занятий зависит от биологических часов. «Жаворонкам» лучше бегать в утренние часы, а «совам» — вечером. Важно, чтобы тренировки проходили минимум за 2 часа до отхода ко сну.
  • Одна тренировка на дорожке – от 40 минут до одного часа. Время подбирается индивидуально. После занятий вы должны ощущать легкую усталость, а не находиться в разбитом состоянии. Главный критерий – самочувствие.
  • Стандартная скорость – 7 километров в час. Следует придерживаться ее, периодически разбавляя краткосрочными повышениями до 10 км/ч. Длительная тренировка в ускоренном режиме ведет к быстрому утомлению и сбивчивому дыханию.
  • Поддержание пульса на уровне 130 ударов в минуту. Точное определение максимальной частоты сердечных сокращений по формуле – 220 минус возраст.
  • Каждая тренировка на дорожке начинается с разминки тела. Она проходит в течение 5-10 минут. Включает легкий полубег. В конце занятия обязательно выполняем «заминку».
  • Перед тренировкой и во время нее не пьем много воды. Если во рту становится сухо, просто споласкиваем его небольшим количеством жидкости.
  • Бегать можно исключительно в спортивной обуви. Даже если дорожка установлена дома, следует обязательно надевать форму.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения с фитболом
Уровень
подготовки
Длительность ходьбы (в минутах)Скорость ходьбы (в км/ч)
Начальный105-6
48-9
210-11
Средний53-4
56
58
510

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду;
  • Точное определение продолжительности пробежки;
  • Изменение угла наклона;
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна;
  • Измерение давления;
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста;
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости;
  • Создание собственной программы.

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходит по возможностям и эффективности занятий.

Беговая дорожка ходьба для похудения тренировки

Многие девушки и женщины знают о том, что для идеальной фигуры необходимо активно заниматься спортом и есть низкокалорийную пищу. Это действительно так, ведь организм постоянно перенасыщается калориями, из-за чего появляется лишний вес. В первую очередь нужно обратить внимание на кардио тренировки, ведь это самый эффективный метод похудения. Например, занятия на беговой дорожке.

Этот тренажер представлен в большом ассортименте, от самого дешевого, до невероятно дорогого. Некоторые женщины покупают его для домашнего использования, но не знают, как правильно заниматься, чтоб добиться наилучших результатов без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка действительно отлично подходит для ежедневных занятий спортом и для поддержания себя в отменной форме. В первую очередь вам необходимо будет обратить внимание на некоторые правила, отталкиваясь от которых вы научитесь правильно пользоваться этим тренажером.

1. Начинайте тренировку на беговой дорожке с ходьбы. Зачем это нужно? Чтоб ваш организм подготовился к активной работе, запустились все процессы, а сердце начало менять частоту пульса. Это очень просто, да и от вас не требуется каких-то определенных знаний и умений. Для начала научитесь спокойным шагом идти минут 10-15, этого времени будет достаточно для подготовки организма. Никогда не начинайте тренировку прямо с бега, ведь так вы можете навредить своему здоровью, а больше пользы от этого не получите. Постепенно продолжительность тренировки должна увеличиваться и через полгода регулярных тренировок должна составлять не менее 30 минут.

бег на беговой дорожке дома

2. Не пейте перед занятиями на беговой дорожке кофе. Этот напиток бодрит, усиливая работу сердечнососудистой системы. В итоге получается, что вы начинаете тренировку уже с активно работающим сердцем и повышенным давлением. Все это вредно для вашего здоровья, ведь все должно быть постепенным и размеренным. Единственный напиток, который уместен до и во время занятий на беговой дорожке — минеральная вода без газа. Можете добавить в нее немного лимонного сока. Кофе, чай, сладкие соки — все это лучше отложить на другое время.

3. Научитесь тренироваться на беговой дорожке утром. Это отличное время для занятий спортом, ведь так вы разбудите свой организм и улучите себе настроение. Но важно помнить о том, что бегать можно только спустя 30 минут после того, как вы окончательно проснулись. И в этом случае необходимо начать с ходьбы, а уже потом приступить к быстрому бегу. Многие спортсмены предпочитают тренироваться именно утром, и достигают отменных результатов. Если вы постоянно придумываете себе отговорки, чтоб не идти на утреннюю пробежку, то тренажер будет для вас идеальным решением проблемы. Научиться бегать по утрам не так просто, ведь самое сильное препятствие в этом случае — ваша лень. Только систематичность и сила воли позволят вам обрести фигуру вашей мечты.

4. Чередуйте бег на дорожке с ходьбой по ней. Это необходимо для тех случаев, когда вам кажется, что вы уже не можете больше бежать. Не останавливайтесь, просто сбавляйте темп и давайте организму отдых. Например, 5 минут бега и 3 минуты спокойной ходьбы. Так вы сможете позаниматься дольше, да и не испытаете сильную усталость. Вообще лучше проконсультироваться с тренером, чтоб он посмотрел на вас в процессе бега и дал профессиональные рекомендации. Так вы получите отменный результат за короткий промежуток времени и не навредите своему здоровью.

бег на беговой дорожке дома

5. Выберите себе хорошую форму и обувь для занятий на беговой дорожке. Для чего это нужно? В первую очередь для того, чтоб предотвратить повреждение ног. Удобная качественная обувь является необходимостью даже для домашних занятий спортом. Это должны быть специальные кроссовки, идеально подходящие вашей ноге. Они не должны вам нигде давить, натирать или болтаться на ноге. Будет лучше, если вы приобретете профессиональную пару обуви специально для бега. Если говорить о форме одежды, то это должно быть что-то невероятно легкое и простое, например, шорты и майка. Обязательно подберите спортивный лиф, который отлично фиксирует грудь.

Читайте так же:
30 минутная тренировка для похудения для мужчин

6. Не ешьте перед тренировкой на беговой дорожке. Здорово бегать на голодный желудок, сделав несколько глотков чистой воды. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до начала тренировки. Если вы будете становиться на беговую дорожку сразу после завтрака или обеда, то только навредите себе, да и заниматься вам будет тяжело. В итоге вы не поучите полезные вещества, которые вы употребили с пищей, и не улучшите свою форму. Даже если вы ели несколько часов назад, лучше пусть это будут фрукты и овощи, допустима отварная куриная грудка.

7. После тренировки примите контрастный душ и нанесите крем для тела. Так вы смоете весь пот и вредные вещества, которые скопились у вас на поверхности кожи за время тренировки, а также улучшите кровообращение. Это обязательная процедура для девушек и женщин, которые хотят избавиться от целлюлита и придать коже упругость и вернуть молодость. Контрастный душ не должен быть продолжительным, самое главное — максимальная разница температур воды.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Зачастую у любителей пробежек вызывает множество вопросов беговая дорожка — как правильно заниматься и как получить прогресс от тренировок? Этот тренажер отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Однако, чтобы выжать из занятий максимум пользы, новичкам и опытным спортсменам нужно разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вида спорта.

Как правильно заниматься

Бег помогает развить выносливость, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и иммунную системы, улучшает тонус кожи и обмен веществ. Чтобы физическая активность на беговой дорожке была более эффективной, стоит учесть:

  • правильное питание, питьевой режим;
  • регулярность занятий;
  • выбор подходящей одежды, обуви;
  • правильная техника упражнений;
  • контроль пульса.

Разминка

Перед тем как заниматься на беговой дорожке, необходимо подготовить мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке. Разминка включает в себя суставную гимнастику, базовые упражнения для разогрева мышц и динамическую растяжку.

Стандартная разминочная программа может выглядеть следующим образом:

  • Вращения головой.
  • Вращения плечами, предплечьями.
  • Наклоны корпуса вправо-влево-вперед-назад.
  • Махи руками с разворотом корпуса.
  • Вращение бедрами.
  • Вращение коленями.
  • Бег на месте с захлестом голени.
  • Бег на месте с подъемом бедра.
  • Выпады вперед, в стороны.
  • Вращение ступнями.

Важно качественно размять тело и суставы, поскольку при этом виде физической активности задействованы почти все группы мышц.

Обувь

Для занятий спортом на беговой дорожке важно подобрать правильную обувь. Кроссовки для бега по неровным дорогам или скользким поверхностям имеют агрессивный протектор и плотную подошву. Такие модели не подойдут для ровного полотна беговой дорожки. Лучше выбирать легкие, дышащие шоссейные кроссовки, предназначенные для пробежек по асфальту или специальному покрытию.

Обувь для бега

Обратите внимание на стоимость обуви. Новичкам нет смысла покупать дорогие профессиональные кроссовки, поскольку их нужно регулярно обновлять. При постоянных тренировках любая обувь теряет амортизационные свойства и в ней будет не так удобно заниматься. Если старая пара хорошо выглядит, ее можно использовать для прогулок на улице, однако для забегов она уже не подходит. Приобретать дорогие кроссовки стоит в том случае, если вы принимаете участие в соревнованиях или важном забеге.

При активных физических нагрузках человек потеет. Это значит, что организм расходует свои запасы жидкости и их необходимо восполнять. Однако не стоит пить много воды во время забега. Оптимально делать несколько маленьких глотков при возникновении чувства жажды.

Зачастую при желании попить спортсмены выпивают гораздо больше воды, чем положено. Это может стать причиной дискомфортных ощущений во время бега. Также возможно наступление гипонатриемии. Это состояние, когда натрий в крови разбавляется большим объемом жидкости. При этом человек испытывает слабость, головокружение, тошноту, головные боли.

Также важно соблюдать питьевой режим до и после занятий на беговой дорожке. Последний стакан воды лучше выпить за 1-2 часа до начала тренировки. В течение двух часов после завершения кросса выпейте 2-3 стакана, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости.

Пульс

Многих начинающих бегунов интересует, как эффективно заниматься на беговой дорожке. Эффективность занятия напрямую зависит от пульса человека. Рассмотрим несколько пульсовых зон, чтобы разобраться в их особенностях:

  • 55-65% от максимума – зона, подходящая для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • 65-75% от максимума – ЧСС, подходящая для сжигания калорий;
  • 75-85% от максимума – зона, в которой происходит развитие выносливости.

Чтобы измерить пульс и подобрать подходящую программу используется пульсометр. С помощью этого устройства можно контролировать ЧСС на протяжении занятия, чтобы оставаться в необходимой пульсовой зоне. Также можно переходить из одной зоны в другую, постепенно увеличивая или чередуя нагрузки. Профессиональный тренер поможет новичкам составить подходящую программу беговой тренировки в зависимости от потребностей человека.

Пульс для бега

Интенсивность

От интенсивности физической нагрузки также зависит итоговый результат занятий. Начинающим спортсменам лучше выбрать тренировки низкой интенсивности, со временем увеличивая нагрузку. Начать можно с быстрого шага, постепенно переходя к легкому и более интенсивному бегу.

Для похудения подойдут интервальные схемы, в течение которых происходит чередование нагрузки. Такое занятие состоит из нескольких подходов ходьбы и интенсивной пробежки, сменяющих друг друга.

Для опытных бегунов подойдут максимально интенсивные забеги. Такой нагрузки можно добиться при скоростном беге с утяжелителями или на дорожке под наклоном. Однако этот вариант подходит только профессионалам, имеющим достаточный уровень подготовки.

Заминка

Любителям пробежек важно разобраться не только как правильно тренироваться на беговой дорожке, но и как завершить занятие. После окончания беговой тренировки нельзя останавливаться в один момент или сразу ложиться отдыхать. Для постепенного восстановления организма используются упражнения на низком пульсе.

Читайте так же:
Луценко анита тренировка как похудеть

Грамотная заминка имеет большое значение для общего результата. Она помогает восстановить дыхание, постепенно снизить пульс, восстановить мышечные ткани.

Во время заминки можно выполнить следующие упражнения:

  • пробежка трусцой;
  • наклоны к земле;
  • хождение на носках, пятках;
  • растяжка;
  • дыхательная гимнастика.

Пренебрежение заминкой может привести к появлению проблем с дыханием, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, накапливанию молочной кислоты в мышцах тела.

Виды занятий

Чтобы эффективно заниматься на беговой дорожке, стоит изучить технику нескольких видов занятий. Выбор той или иной схемы тренировки зависит от опыта спортсмена, его параметров, возраста. Важно грамотно подойти к подбору программы, поскольку неподходящая нагрузка может стать причиной серьезных травм, проблем со здоровьем.

Обычный бег

Существует много способов, как заниматься на беговой дорожке новичкам и профессионалам. Однако чаще всего даже опытные спортсмены выбирают кросс с постоянной нагрузкой в качестве кардио-тренировки. При этом скорость движения должна быть средней – 10-12 км/ч. При такой интенсивности спортсмен не растратит все силы за короткий промежуток времени и сможет бежать в одном темпе до конца занятия.

Такие забеги подходят как для сжигания калорий, так и для увеличения выносливости организма. Длительность кросса составляет 20-40 минут. Если начинающему спортсмену тяжело дается продолжительный бег, можно чередовать его с интенсивным шагом. Важно при этом двигаться без перерывов на протяжении всей тренировки.

Интенсивная ходьба

Для начинающих в качестве занятия на беговой дорожке можно использовать ходьбу в быстром темпе. Такой вид занятий поможет выполнить ежедневную норму пешей прогулки по ВОЗ — 10000 шагов. По времени тренировка занимает около 1 часа. При этом эффективно снижается вес, работают мышцы тела.

Интенсивной ходьбой на беговой дорожке можно заниматься каждый день. Также можно чередовать более и менее интенсивные нагрузки, чтобы добавить в свою жизнь больше активности.

Ходьба и бег под наклоном

Если вы уже разобрались, как правильно заниматься на обычной беговой дорожке, можно усложнить тренировки, изменив угол наклона полотна. Большинство современных тренажеров оснащены этой функцией, позволяющей приподнять дорожку на несколько градусов. При этом возрастает нагрузка и интенсивность забега.

Ходьба и бег под наклоном

Также к плюсам физической активности под наклоном можно отнести:

  • совмещение кардио-тренировки с силовым эффектом;
  • быстрый рост выносливости;
  • более быстрое сжигание калорий;
  • улучшение координации.

Начинать тренировку лучше с интенсивного шага под наклоном беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость и переходя к легкому бегу. Со временем можно развивать скорость движения и увеличивать угол наклона.

Интервальная тренировка

Интервальные программы подразумевают сочетание нескольких видов занятий в течение одного забега. В зависимости от уровня подготовки спортсмены чередуют ходьбу, бег трусцой и максимально интенсивный бег. Благодаря интервальной схеме значительно увеличивается эффективность тренировок. Это позволяет спортсмену быстрее достичь желаемого. Однако такие занятия требуют высокого уровня подготовки и хорошего состояния здоровья.

Чаще всего в интервальных тренировках используется схема с постепенным нарастанием нагрузки. Примерная программа упражнений может выглядеть следующим образом:

  • Разминка перед тренировкой.
  • Трусца в течение 3-5 минут.
  • Быстрый бег в течение 3-5 минут.
  • 5-8 повторений 2 и 3 пунктов.
  • Интенсивная ходьба 3-5 минут в качестве заминки.

Ходьба с весом в руках

Этот вид активности подойдет для спортсменов, желающих совместить аэробные и силовые нагрузки. Начинать лучше с малого веса, постепенно увеличивая его по мере привыкания организма. Такой подход поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы, суставы рук.

Во время тренировки с утяжелителями важно учитывать следующие нюансы:

  • количество тренировок – не более 2 в неделю;
  • увеличение веса – не более 200 грамм в неделю;
  • занятия с весом проводятся только на горизонтально расположенной беговой дорожке.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы не можете понять, как нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы добиться высоких результатов, воспользуйтесь готовыми программами упражнений. Совмещение нескольких видов ходьбы и бега поможет увеличить эффективность занятий и разнообразить их.

Программа для ходьбы

  • Обычная ходьба – 5 минут.
  • Обычная ходьба с наклоном беговой дорожки – 5 минут. Начинающим лучше выбрать минимальный угол наклона полотна.
  • Интенсивная ходьба – 3 минуты.

За тренировку нужно повторить 5-8 таких подходов без перерыва на отдых.

Комплекс для бега и ходьбы (подходит для желающих похудеть)

  • Быстрая ходьба – 10 минут.
  • Трусца – 5 минут.

Изменяйте количество подходов в зависимости от выносливости организма. Начать можно с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 8 раз. Также по мере привыкания организма к нагрузке можно увеличить скорость движения или добавить наклон беговой дорожки.

Интенсивный комплекс, состоящий из двух этапов.

  • Обычная ходьба – 5 минут.
  • Быстрая ходьба – 5 минут.
  • Трусца – 3 минуты.

Этот этап нужно повторить 2 раза.

Интенсивный бег до предела.

Во время выполнения каждой программы важно обращать внимание на свое самочувствие. Допускается самостоятельное регулирование скорости, времени выполнения упражнения или количества подходов. Оптимально тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Как питаться до и после тренировок

Помимо правильной техники тренировок на беговой дорожке, важно соблюдать режим питания до и после занятий. Для этого существует несколько простых правил.

До тренировки:

  • нельзя заниматься на пустой желудок;
  • прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
  • лучше, если блюдо будет содержать яичный белок (он содержит альбумин, необходимый для транспорта жирных кислот).

После физической активности:

  • нужно есть пищу, содержащую необходимые макронутриенты для восполнения сил организма (белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка);
  • не обязательно кушать сразу после забега, ориентируйтесь на чувство голода;
  • если время полноценного приема пищи еще не скоро, перекусите протеиновым батончиком или другим содержащим белок и быстрые углеводы продутом;
  • не ложитесь спать с пустым желудком.

Соблюдение этих правил – залог отсутствия неприятных ощущений во время занятий, успешного похудения или наращивания мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector