Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скольких килограмм поможет лишиться бег

Скольких килограмм поможет лишиться бег

Процесс похудения включает в себя 2 главные составляющие — правильное питание и физические нагрузки. А бег — это основа основ. Наилучший вариант физической нагрузки с целью именно похудения. Бег может быть эффективным средством в борьбе с лишними килограммами лишь при условии его регулярности. В активном движении, а именно в беге нужно пребывать 250 — 300 минут в неделю (это в среднем 40 минут ежедневно).

Стоит отметить, что бег продолжительностью менее 20 минут просто неэффективен для целей похудения. Так как за такой короткий промежуток времени организм лишь раскачивается, и никакие процессы сжигания жиров не успевают запуститься. Тренировка продолжительностью в 20 и менее минут носит сугубо оздоровительный характер.

Таблица похудения

Чтобы определить границы именно полезного бега необходимо обзавестись пульсометром и постоянно контролировать своё состояние. Формула оптимально пульса, необходимого для эффективного сжигания жира простая. Необходимо от 220 отнять ваш возраст и 50%. Полученная цифра и будет вашим пульсом для оптимального и эффективного сжигания жира при беге.

Бег и килограммы в цифрах

Многие желающие похудеть именно в такой способ сразу же задаются вопросом, а на сколько можно похудеть при беге.

Рассмотрим бег в цифрах:

  • для результата в -1 кг вам необходимо пробежать 19 часов;
  • для -5 кг — 93 часа бега;
  • для потрясающих -10 кг — 180 часов;
  • если же желаемый результат 20 кг, то необходимо пробежать не меньше 350 часов.

Бег и килограммы в цифрах

Правда и переусердствовать тоже не стоит. В день необходимо пробегать в течении не более 3-х часов. Для достижения быстрого и потрясающего результата можно и нужно бегать каждый день, без выходных и праздников.

Техники бега при борьбе за лишние килограммы

Но на сколько килограмм можно похудеть при беге зависит ещё и от самой техники бега, и от особенностей конкретно Вашего организма, и в конечном счёте от исходного веса и количества лишних килограмм. Относительно момента начального веса и количества лишних килограмм всё понятно — чем больше эти цифры тем большие цифры Вы и будете скидывать. Хотя людям с большим весом бегать не рекомендуется, это слишком большая нагрузка для их организма. Необходимо сначала просто ходить, потом ходить в быстром темпе, а потом уже приступать к бегу. Особенности организма — это индивидуальный момент, смотрите и решайте сами. А вот от техники бега зависит очень много.

Рассмотрим основные техники:

  • бег трусцой (бег в среднем или легком темпе);
  • круговой бег (сначала 100 метров — ходьба, потом 200 метров — легкий бег (трусцой), а потом 200 метров спринт (Ваша максимальная скорость. И так по кругу).

У каждой техники есть свои особенности и приверженцы. Первая техника потребует много времени на бег (как уже говорилось не менее 40 минут, но она менее шоковая для организма). Вторая займёт меньше времени — достаточно будет уделять бегу 20 — 25 минут, вместо 40 — 60, но такая техника настоящий шок для организма. Да и сам человек будет чувствовать себя менее комфортно.

Техники бега при борьбе за лишние килограммы

Выбор техники дело индивидуальное. Попробуйте и ту и другую, чтобы определить какая будет наиболее эффективна именно для Вас.

Идеальный вес и отличная фигура! бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Читайте так же:
Вечерний бег польза для похудения

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бегать и худеть

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Как правильно бегать на беговой дорожке • эффективное похудение

Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Читайте так же:
Бег является средством похудения

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

На сколько можно похудеть за месяц, занимаясь спортом и придерживаясь диеты

Каждую девушку, решившую сбросить вес, тревожит вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц без осложнений для здоровья. Точно спрогнозировать результаты нельзя, так как они зависят от индивидуальных особенностей организма. Лучше использовать комплексный подход и комбинировать диетическое питание с физическими нагрузками. В таком случае проще активировать обмен веществ и добиться впечатляющих успехов.

На сколько кг рекомендуется худеть за неделю, за месяц

Людям с генетической предрасположенностью поправиться несложно. Стоит побаловать себя сладкими булочками, жирным мясом и стрелка весов неумолимо ползёт вверх. А вот избавиться от накопленных отложений гораздо труднее. Организм нехотя расстаётся с жировой прослойкой. Оптимальный показатель — 1 кг в неделю. Снижая вес такими темпами, за месяц легко потерять 4 кг.

Для похудения требуется настроиться и иметь хорошую мотивацию. Ведь, чтобы избавиться от 20 кг, нужно потратить 4-5 месяцев. Это длительный срок, который не каждый может выдержать. Норма похудения, конечно, не точная. Многое зависит от гормонального фона девушки и общего состояния здоровья.

Люди спрашивают, на сколько максимально можно похудеть за месяц? Диетологи не дают однозначный ответ, но говорят, что стремительное снижение веса негативно сказывается на работе внутренних органов. Если к диете подключить интенсивные физические нагрузки, процесс ускоряется. Комплекс упражнений и бег позволяет убрать 5-6 кг в месяц.

На сколько можно похудеть за месяц

Как бы вы ни старались, быстро убрать лишние килограммы не получится. Не поможет даже экстремальное голодание. Организм не в состоянии сжигать больше 300 г жира в сутки. В первые дни диеты отвес бывает намного больше, но дело в том, что это уходит не жир, а вода и шлаки, скопившиеся в кишечнике.

В начале похудения исчезает от 3-7 кг в неделю. Чем выше масса тела, тем больше в нём всякого «мусора», который начинает интенсивно выходить. Поэтому очень полные люди теряют вес скорее, чем те, у которых лишних килограммов мало, но это только на начальном этапе. Потом процесс стабилизируется, и человек избавляется от 1-1.5 в неделю.

Во время похудения разрушается мышечная ткань. Физические упражнения необходимы не только для ускорения жиросжигания, но и чтобы не допустить дряблости кожи и слабости мышц. Реальные цифры, отражающие, на сколько можно похудеть за месяц — 4-6 кг. Такой результат не сможет навредить здоровью и не приведёт к формированию растяжек и складок.

Занимаясь споротом

Правильно питаться и заниматься спортом нужно регулярно. Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю. Важно, чтобы перерыв между сеансами не превышал 2 суток.

Используя физические нагрузки, не забывайте включать в рацион белковые продукты:

  • Яйца;
  • Творог;
  • Говядину;
  • Морскую рыбу.

Белки необходимы для питания мышц и являются строительным материалом для красивого тела. Кушайте за 2 часа до занятий. В течение всего дня выпивайте 2.5-3 л воды. Нагрузки приводят к потоотделению, поэтому своевременно пополняйте запас жидкости.

Совет. Совмещайте кардио и силовые нагрузки. Составить правильную программу для похудения доверьте опытному тренеру. Если есть возможность, запишитесь в спортзал и работайте под руководством профессионала.

При необходимости жиросжигающие тренировки можно проводить дома. Включите в них:

  • Упражнения на выносливость;
  • Комплекс с гантелями;
  • Приседания;
  • Прыжки;
  • Отжимания от пола.

Полезно использовать езду на велосипеде, бег. Следите, чтобы пульс не увеличивался больше 160 ударов в минуту. Продолжительность одной тренировки 40-60 минут. При регулярных занятиях можно не проверять, на сколько удалось похудеть, вы плавно скинете 5-6 кг за месяц без вреда для здоровья.

Читайте так же:
Каким бегом быстрее всего похудеть

Придерживаясь диеты

Жёстких ограничений лучше избегать. Строгие диеты ограничивают поступление необходимых веществ и вызывают сильный стресс организма. В таких условиях похудение происходит интенсивно, но при первом срыве потерянные килограммы возвращаются ещё в большем количестве, чем раньше.

Популярностью пользуются вегетарианские диеты. Они запрещают включать в рацион мясо. Строгий вариант — веганство, подразумевает исключить молочные продукты, яйца, рыбу. Человек должен питаться только:

  • Овощами,
  • Фруктами,
  • Орехами,
  • Злаками.

Такая еда быстро переваривается и содержит мало калорий. В результате расщепляется внутренний и подкожный жир, поэтому за неделю можно скинуть до 3 кг. В эту цифру входит не только жир, но и мышечная масса, которая разрушается из-за отсутствия белка.
Придерживаясь вегетарианства, за месяц реально похудеть на 10-15 кг, но на сколько такой эффект безопасен для здоровья, спорный вопрос.

Белковая диета гарантирует успех, но не приносит пользу организму. Однообразное питание не сбалансировано и угнетает работу почек, печени. В первую неделю человек теряет около 5-7 кг за счёт шлаков и воды. После похудение замедляется до 1-1.5 кг за 7 дней. В итоге за месяц легко скинуть до 10 кг.

Быстрый результат обеспечивают низкокалорийные диеты:

  • Японская;
  • Кефирная;
  • Гречневая;
  • Яблочная.

Они подразумевают снижение суточной нормы калорий до 600-1000 единиц. Организм страдает от нехватки жиров, белков, углеводов и худеет от 3-7 кг в неделю. Чтобы избежать осложнений, не придерживайтесь такой схемы питания дольше 14 дней.

Кстати. Есть диеты на 1200 ккл. Если правильно сбалансировать рацион, то можно убрать до 6 кг месяц.

Чтобы не ставить здоровье под угрозу, лучше не экспериментировать, а правильно питаться. Пересмотрите рацион. Уберите из него быстрые углеводы, трансгенные жиры и продуты с высоким гликемическим индексом. Не забывайте считать калории. Чтобы вес уменьшался, их потребление должно быть меньше расхода на 20%.

Предварительно очистите организм от токсинов с помощью льняного семени, яблок или активированного угля. Здоровая пища позволяет без труда избавиться от 4 кг в месяц. Если подключить спорт, на правильном питании за 3 месяца легко похудеть на 12-15 кг и смоделировать красивое тело.

Бегая каждый день по 30-60 минут

Бег восстанавливает обмен веществ и улучшает эффективность любой диеты.
Занимаясь каждый день и придерживаясь правильного рациона, можно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит быстро похудеть.

  1. Чтобы не перегружать мышцы, раз в неделю делайте выходной. В остальные дни бегайте утром или вечером за несколько часов до сна.
  2. В течение 20 минут тренировки расщепляется гликоген — углевод, скапливающийся в мышцах и печени. Только потом жир начинает высвобождаться из клеток и трансформироваться в энергию.
  3. Чтобы сжечь жировую массу, занимайтесь 30-60 минут. В это время сгорает 400-500 ккл. Вначале чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой. Всегда следите за дыханием и пульсом.

При хорошей физической подготовке жир проще сжечь интервальными тренировками. Первые 50 м пройдите быстрым шагом, потом такое же расстояние пробегите трусцой. Последние 50 м бегите на максимальной скорости.

Совет. Чтобы не рассчитывать самостоятельно километры и количество сожженных калорий, установите в смартфон приложение для похудения и бега. Введите в него свой возраст, вес, рост. Программа будет отслеживать, сколько калорий удалось убрать за тренировку и поможет правильно составить схему похудения.

Комбинация тренировок, диеты и бега

Совмещая диету со спортивными упражнениями, можно скинуть максимум жира за месяц. Чем сильнее физическая активность, тем быстрее исчезают калории. Интенсивные нагрузки позволяют сжечь до 800 ккл за час. В 1 г жировой массы всего 9 ккл. Значит, за 1 тренировку уходит 90 г жира, без учёта воды.

Оптимальное похудение возможно только, если комбинировать занятия с правильным питанием:

  • Введите в рацион белковые продукты;
  • Откажитесь от сахара, сладостей, сдобы;
  • Углеводы, кроме овощей, употребляйте по утрам;
  • Пейте вдоволь воды.

Если тренироваться с гантелями, делать растяжку, бегать и считать калории, можно сжечь 6 кг за месяц. Занимаясь, плавно увеличивайте нагрузку. Можно приобрести шагомер и отслеживать пройденные за день километры.

Вред для здоровья при быстром похудении

Экстремальное похудение вредит организму. Резкая потеря веса нарушает липидный обмен и вызывает нехватку витаминов. Голодание и монодиеты приводят к:

  • Ломкости и тусклости ногтей и волос;
  • Формированию ранних морщин;
  • Дряблости кожного покрова.
Читайте так же:
Сколько вы бегали чтобы похудеть

Учёные дают чёткий ответ, на сколько килограммов нужно худеть в месяц, чтобы избежать осложнений. Без вреда для здоровья можно убрать не больше 6 кг. В противном случае легко получить много негативных последствий:

  • Сбои в работе эндокринной системы;
  • Головные боли;
  • Мышечную слабость;
  • Нарушение кислотности желудка;
  • Ослабление иммунитета;
  • Обострение хронических заболеваний.

Сжигание жира уменьшает объёмы. Когда это происходит слишком быстро, кожный покров не успевает адаптироваться к новому состоянию. Появляются растяжки, некрасивые складки. Голодание и отсутствие нагрузок разрушает мышечную ткань. Тело выглядит некрасивым и дряблым.

Какое бы количество лишних килограммов вы не скинули за месяц, помните, что любая диета даёт временный эффект. Как только человек возвращается к обычному рациону, вес нарастает снова. Чтобы надолго сохранить стройность, перейдите на правильное питание и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Плавное похудение улучшает обменные процессы и укрепляет здоровье.

Для борьбы с ожирением важно не наедаться на ночь. Ужинайте за 4 часа до сна. Более длительный интервал делать не стоит. Если в организм долго не поступает пища, метаболизм замедляется и организм накапливает калории впрок.

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Как ускорить жиросжигание?

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

  1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
  2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
  3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

  • Грейпфруты;
  • Ананасы;
  • Постное отварное мясо;
  • Морскую рыбу;
  • Кефир.

Внимание. Пейте зелёный чай без сахара и воду. Не отказывайтесь от завтрака. Калории, поступившие с утра, обеспечивают энергией на целый день и не откладываются в ненужных местах. Не пейте алкоголь. Он провоцирует скопление жидкости в тканях и тормозит обмен веществ.

Как считать калории

Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) + 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

  1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
  2. Небольшая активность — 1.375.
  3. Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
  4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
  5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

Если Вас беспокоит жир на животе, который не удаётся убрать, изучите правильную технику тренировок на видео:

Вывод

Чтобы похудеть за месяц на максимальное количество килограммов, питайтесь дробно 5 раз в день. Старайтесь, чтобы объём одной порции не превышал 300 граммов. Подберите комплекс спортивных упражнений, или запишитесь в спортзал. Занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, аэробикой. Комплексный подход ускоряет метаболизм и позволяет вернуть подтянутую форму без вреда для здоровья.

Сколько бегать чтобы похудеть

skolko-begat-chtoby-pohudet-1

Иногда кажется, что стройными могут быть только те, кто систематически занимается спортом и ежедневными пробежками.

С точки зрения физиологии, необязательно бегать ежедневно целый час.

Сколько бегать чтобы похудеть должен подсказать вам собственный организм.

Самое главное – правильно распределить нагрузки при достаточной интенсивности тренировок.

После занятия бегом нужен правильный, полноценный отдых.

Бег помогает сжечь лишние калории, но для этого нужно правильно питаться.

Читайте так же:
Для девушек комплекс похудения тренировки зал

Сколько бегать чтобы похудеть быстро

Для этого нужно проводить в зоне жиросжигания как минимум 200 минут еженедельно. Эта цифра – средняя для здорового человека, однако это не означает, что нужно бегать все время с максимальной нагрузкой.

Целевых значений пульса можно достичь чередованием бега с ходьбой.

Сколько бегать чтобы похудеть в вашем случае – подскажет специалист по фитнесу или врач.

Каждый человек имеет особенности, предрасположенность к различным заболеваниям, поэтому перетруждать чрезмерно бегом свой организм нежелательно.

Большая часть тренировки, исключая время на растяжки и разминку, должна проходить в следующих цифровых значениях: пульс жиросжигания = 220 – возраст – 50-60%.

Каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут.

Если пробежки будут короче по времени, вы укрепите сердце и сосуды, подтянете мышцы на ногах и торсе.

Однако эффекта сжигания жира такая нагрузка достичь не поможет.

Утренняя пробежка позволяет лишь оздоровить организм.

Итак, сколько бегать чтобы похудеть: тренировка должна быть ежедневной по 40 минут (плюс время на подготовку и расслабление после бега) минимум 5 раз в неделю.

План бега для похудения

skolko-begat-chtoby-pohudet-0

Проблемой может стать ожидание быстрого результата. Именно по этой причине нужно составить план бега для похудения и соблюдать все пункты.

Время, с которого нужно начинать пробежки и сколько бегать чтобы похудеть должно быть рассчитано при помощи специалиста.

Можно начать с 10 минутной разминки, пробежавшись по ровной прямой дорожке в парке.

Если до этого вы никогда не практиковали пробежки, можно пройтись быстрым шагом.

Можно чередовать ходьбу и бег.

В первый день важно определить степень нагрузки, не перетруждая организм. Цель: подготовить тело к тренировке.

Разминка – 10 мин, затем чередование: 3 минуты интенсивного бега в высоком темпе, 2 минуты ходьбы медленным шагом. Повторить упражнение 4 раза. 10 минут неспешной пробежки, плавно переходящей на ходьбу.

10 минут размяться, 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага под гору или подъем по лестнице. 10 минут заминка.

Сколько бегать чтобы похудеть в середине недели: 10 минут размяться, 5 минут – бег в темпе выше среднего, 5 минут – спокойная ходьба, 10 минут – легкий бег в гору, 10 минут – заминка.

-10 мин – разминка;
-15 мин – бег средней интенсивности;
— 5 мин – ходьба по ступенькам;
— 10 мин – заминка.

Сколько км бегать чтобы похудеть

Бежать нужно радостно и легко, тренировки не должны быть в тягость.

Не должно быть одышки. Если появилась такая неприятность, следует снизить темп – он выбран не совсем правильно.

Сколько км бегать чтобы похудеть, зависит от скорости и выдержки.

Перед пробежкой желательно выпить чашку натурального кофе без сахара и молока. Это поможет максимизировать нагрузки и сжечь больше калорий.

Сколько бегать чтобы похудеть, зависит и от расстояния, конечно, а также от поверхности почвы.

К вопросу, как и сколько бегать, нужно отнестись внимательно.

Монотонный бег по идеально ровной поверхность менее эффективен, чем преодоление препятствий, повороты, подъемы и спуски.

Поэтому о километраже судить сложно.

Можно лишь сказать, что во время бега нужно менять темп: ускоряться до предела, переходя на быстрый шаг и трусцу.

При условии соблюдения правильного питания бег поможет привести свой вес в норму.

Если у вас нет достаточного времени для жестких тренировок, можно бегать так: 200 метров быстрой ходьбы, 200 метров бега с максимальным ускорением, 200 метров легкого бега.

Сколько кг можно сбросить бегом

skolko-begat-chtoby-pohudet

Вот примерные расчеты:

— бег трусцой со скоростью 8 км в час сжигает 580 кКал;
— со скоростью 10 км/ч – 725 кКал за час;
— пробежки со скоростью 13-14 км в час позволяют избавиться от 978 – 1-87 кКал:
— со скоростью выше 16 км/ч – 1160 кКал за час.

Теперь мы приблизительно знаем сколько можно сбросить бегом, однако не стоит увеличивать нагрузки, не подготовив к этому организм постепенно.

Начальные небольшие нагрузки увеличивать следует постепенно, если вы занимаетесь не по плану.

Систематичность должна присутствовать всегда.

Сколько бегать чтобы похудеть зависит о цели и ваших возможностей.

Не всегда получается достичь желаемого, если есть проблемы с сердцем.

В этом случае увеличить нагрузки до максимума не получится.

Возможно, стоит рассмотреть дополнительные методы похудения и использовать их вместе с плановым похудением при помощи беговых нагрузок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector