Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 000 шагов в сутки — поможет ли это похудеть

10 000 шагов в сутки — поможет ли это похудеть?

Александра Эмм

Ходьба — самый естественный вид передвижения человека. В этом процессе задействовано до 90% мышц. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Можно выделить следующие виды ходьбы.

1 . Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Подходит только для хорошо тренированных людей.

2 . Скандинавская. В таком виде активности используется методика со специальными палками. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде. Зародилась в Финляндии. Стала популярной в конце XX века.

3 . Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть около 5 км/час. Подходит для активного похудения.

4 . Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2-3 км/час. Прекрасна для тех, кто никогда не занимался спортом, но решил взяться за себя, а также для пожилых и тучных людей.

5 . Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

Почему полезна ходьба?

Ходьба улучшает здоровье, ее пользу невозможно переоценить. Положительное влияние заключается в следующем:

— снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— укрепляются кости, мышечные ткани находятся в тонусе;

— давление приходит в норму из-за повышения циркуляции крови;

— способствует похудению — как пример, человек весом 70 кг во время часовой прогулки тратит в среднем около 200 ккал.

При этом есть простые правила, которых следует придерживаться. Не рекомендуется устраивать длительные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. И самое главное — при ходьбе огромное значение имеет обувь. Важно подбирать удобные кроссовки, в противном случае велики риски получения травм.

Ходьба или бег? Что выбрать

Безусловно, и ходьба, и бег способствуют жиросжиганию. Бег в большей степени, так как является более интенсивной тренировкой. Но во время такой активности очень большая нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, пульс увеличивается, повышается кровяное давление за счет более частого сокращения сердечной мышцы. Во-первых, это не каждый выдержит. Во-вторых, это полезно только для крепких, хорошо тренированных людей.

В плане похудения и вовсе быстрая ходьба эффективнее. Во время бега за счет достижения верхнего порога частоты пульса организм начинает питаться глюкозой. А при ходьбе в течение часа в ход идут в основном жировые клетки.

Ходьба предпочтительнее бега:

— людей с большой массой тела;

— людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

— перенесших инсульт или инфаркт.

Читайте так же:
Кто нибудь похудел от бега

Сколько надо ходить?

Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног. Обязательно подобрать удобную обувь. Заранее разработать маршрут. Придерживаться комфортного темпа для выбранной методики.

В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, что одна ходьба не поможет быть здоровым и стройным. Необходимо придерживаться правильного питания (про ПП читайте тут), отказаться от вредных привычек и в целом вести активный образ жизни.

Бег для похудения и ОФП: правила и мифы

Чтобы дать на это вопрос компетентный ответ, а заодно и выяснить правильно ли ты тренируешься, необходимо уточнить — с какой целью ты бегаешь, какова длительность и интенсивность получаемой кардионагрузки, в какое время суток это происходит? Ведь бег для похудения и без для поддержания физической формы абсолютно разный.

Для начала вспомним. Первоначальным источником энергии для сокращения скелетных мышц является реакция окисления глюкозы, поступающей из крови, или расщепления гликогена — формы хранения углеводов в мышечной ткани и печени. Кстати, некоторое количество его является неприкосновенным запасом, который организм расходует только в экстремальных для жизни ситуациях. Когда углеводы заканчиваются, то в ход идут аминокислоты, а затем энергия черпается за счет расщепления содержимого жировых клеток. И лишь когда нет жира, мышцы начинают «пожирать» сами себя.

Правда ли, что нужно бегать натощак?

Поэтому бегать натощак на длинные дистанции не рекомендовано лишь людям с малым весом и минимальной мышечной массой. Всем остальным бег с пустым желудком не принесёт вреда здоровью, за исключением тех, у кого есть язва желудка или 12-перстной кишки. Им нужен слегка отсроченный, предварительный легкий перекус. Он защитит поврежденную стенку от желудочного сока, который начинает выделяться в ответ на бег, являющийся для организма средней стрессовой ситуацией.

Бег для поддержание физической формы

Если ты бегаешь не для похудения, а для ОФП, придерживайся следующих рекомендаций:

  1. Количество тренировок в неделю и их продолжительность: 2 раза по 30-60 минут + 1 раз в течение 120 минут. Если ты новичок, начинай с более легкого графика: 3 раза в неделю по 30 минут. При сильном утомлении пользуйся разрешимой поблажкой и на время переходи на быстрый шаг.
  2. Контролируй нагрузку на сердце. Пульс во время бега должен быть в пределах от 120-130 уд/мин (150 max), а после его окончания должен восстановится до нормы через 5-10 минут.
  3. Занимайся до завтрака. Однако если такой возможности нет, то тренируйся спустя 1,5-2 часа после ужина.
  4. Не бегай на голодный желудок! За 30-20 минут до него съешь банан (лучше не очень зрелый) или 30 г черного шоколада, а перед 120-минутной тренировкой поддержи организм двумя бананами.
  5. Будешь тренироваться после ужина? В таком случае он должен состоять из рыбы и овощного рагу.
  6. Помни, после большой порции жирной или «длинно-углеводной» еды, желудок станет почти пустым, а значит можно будет бежать, только спустя 2,5-3 часа.
  7. Если строго придерживаться правил, то для того, чтобы ОФП-поддерживающие беговые тренировки не привели к потере веса, то после них необходимо восполнить энергетические запасы. Спустя 15-20 минут, этого времени с головой хватит для принятия гигиенического душа и попадания в «анаболическое пищевое окно», съешь плотный углеводно-белковый завтрак. Лучшим выбором для вечернего времени будет грейпфрут.
Читайте так же:
Часовая ходьба для похудения

Правда ли, что нужно бегать натощак?

В любом случае, перед беговой тренировкой не забудь выпить стакан воды, а также сделать небольшую разминку. Удели внимание суставам и сухожилиям ног — это убережет тебя от травм. А несколько наклонов и поворотов туловища поможет избежать судорог желчного пузыря и селезенки.

Бег для похудения

Если ты преследуешь цель сбросить лишние килограммы, то бег для похудения идеально проводить натощак. При этом, если превышение веса незначительно, до 5 кг, то рекомендовано соблюдать следующие правила:

  • количество беговых утренних тренировок в неделю — 3;
  • продолжительность одной пробежки — плавно увеличивай с 30 до 60 минут;
  • интенсивность кардионагрузки — доведи до 65-70% пульсовой зоны;

Правда ли, что нужно бегать натощак?

  • соблюдай гипокалорийную диету, баланс жиры-белки-углеводы — 152560 (%);
  • завтракай лишь спустя 1 час после окончания пробежки.

Твой вес слишком далек от идеального? Тогда к вышеописанному нужно добавить 3 высокоинтенсивные интервальные фитнес тренировки, включающие силовые упражнения. Они сжигают жир чуть-чуть медленнее, чем бег, но зато возвращают чувствительность клеток к инсулину и нормализуют углеводный обмен, что в конечном итоге вызывает не просто похудение, но и оздоровление. Такой тренинг лучше проводить в вечернее время. Заниматься можно или в те же дни, или в другие 3.

Тебе все-таки сложно бегать или заниматься фитнесом натощак? Не беда! Воспользуйся советом американских специалистов по аэробике. Они провели исследование, которое показало, что прием 40 г углеводов и 20 г белка за 20 минут до тренировок, не оказывает значительного влияния на динамику похудения, зато дает необходимые силы на целый час.

Бег для эффективного похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть, не теряя мышечной массы?

Использовать бег для похудения – не только эффективный способ в борьбе с лишним весом, но и отличное средство тренировки практически всех групп мышц, особенно если подходить к этому процессу системно и с умом. Так, при беге на мышцы поступает равномерная нагрузка, что позволяет не только подкачаться, но и значительно укрепить мышечную ткань. А за счет учащенного дыхания и усиленного потребления кислорода можно увеличить приток крови к тканям, тем самым активизировав процессы метаболизма и жиросжигания.

бег для похудения, быстро похудеть с помощью бега, сколько нужно бегать что бы похудеть, как правильно бегать что бы похудеть

Почему бег для похудения такой популярный?

Дело в том, что помимо скелетных мышц бег укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, он благотворно влияет на ткани всех органов и систем, позволяя крови активно насыщать их кислородом. Бег улучшает мозговую активность, увеличивает жизненный объем легких и благотворно влияет на лимфатическую систему, которая играет основную роль в поддержании иммунитета при борьбе с инфекциями. Он также делает наши кости выносливее, а мысли яснее.

Читайте так же:
Бег для похудения когда будут результаты

Беговая дорожка для похудения: какую выбрать?

Если вы решили худеть занимаясь на беговой дорожке, вы должны знать некоторые нюансы которые помогут купить беговую дорожку подходящую именно для вас и ваших целей. Так, существует два вида беговых дорожек механические (магнитные) и электрические. Различие этих дорожек состоит в том, что электрические дорожки приводят полотно в движение автоматически, вам лишь необходимо выставить нужную скорость, а вот что бы привести в действие механическую дорожку вам будет необходимо усилие ног. По этому если у вас нет цели раскачать икры, но есть цель сбросить лишний вес идеальным вариантом станет электрическая беговая дорожка.

Сколько и как правильно бегать, что бы похудеть?

Очень многие начинающие бегуны, целью которых стоит сброс веса, а не общая тренировка, допускают три важные ошибки – они бегают бессистемно, они бегают меньше получаса, они пытаются максимально утеплиться, чтобы удвоить эффект от собственных усилий. Однако результатов нет, после чего приходит разочарование и отказ от дальнейших попыток.

Бег для похудения: правильная система тренировок

А теперь рассмотрим две тренировочные системы, которые помогут добиться максимально эффективных результатов, при этом теряя жир, а не такую необходимую для организма влагу или мышечную массу.

бег для похудения, быстро похудеть с помощью бега, сколько нужно бегать что бы похудеть, как правильно бегать что бы похудеть

  1. Бег трусцой для похудения(время тренировки – 60 минут) Бегать около получаса даже на самой быстрой скорости – занятие неэффективное, так как организм израсходует не жировые отложения, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, а гликоген – запасной сахар, который выделяется печенью. В среднем этого сахара хватает на 30 или 40 минут активных занятий, после чего организмом ищутся дополнительные резервы энергии, которые черпаются из жировой ткани. Хотите похудеть? Увеличьте беговое время до часу! Это должен быть бег трусцой на средней скорости, при этом жуткая усталость и тяжелое дыхание послужат основными сигнализаторами таяния жировых отложений.
    Примечание: бег больше 75 минут сопутствует не только потере веса, но и сгоранию мышечной массы, так как организм переключается из тугоплавких и труднодоступных жиров на легко расщепляемую белковую ткань. Не переусердствуйте!
  2. Интервальный бег для похудения (время тренировки 20-30 минут)
    Этот метод по своей сути не менее эффективен и отлично подходит тем, у кого мало свободного времени, но есть желание сбросить вес. Суть тренировки лежит в чередовании отдыха и нагрузки на максимальных пределах. Так, система предполагает следующую последовательность: 100 м активного шага (для разминки) + 100 м бега трусцой (настройка дыхания) + 100 м спринта на максимальном темпе (основа) + 100 м бега трусцой (для восстановления дыхания). Этот цикл необходимо повторять несколько подходов, пока не почувствуете себя абсолютно выжатым и лишенным сил.
    Чем хорош интервальный бег для похудения? Когда вы бежите спринт, печень так активно тратит гликоген, что при переходе на шаг вынуждена усиленно пополнять свои запасы, прибегая к расщеплению жиров. К тому же бег на короткую дистанцию при максимальной скорости усиливает приток крови к тканям организма, обеспечивая тем самым дополнительное окисление жиров. 20 или 30 минут такой тренировки по некоторым данным гарантирует сжигание жировой массы на период около 6-ти часов! Вы будете сидеть в офисе, а организм еще отходить от стресса.
    Примечание: при интервальном беге осуществляется огромная нагрузка на легкие и сердечно-сосудистую систему, потому этот вид бега противопоказан, если у вас имеются проблемы с сердцем или сосудами, а так же если вы курильщик со стажем.
Читайте так же:
Бег одетым для похудения

Интересный факт о беге для похудения! Если вы привыкли заниматься бегом, максимально утепляя свой организм с помощью самых разных средств, знайте, вы занимаетесь самообманом. В ситуации искусственно созданного термального дисбаланса организм стремится всеми возможными усилиями отрегулировать конфликт, а потому вы будете терять не жир, но воду. Жировые клетки сжигаются исключительно естественным путем, потому так важно при тренировке оставлять телу возможность дышать.

Чем полезен бег? Влияния бега на системы органов человека.

Чем полезен бег? Он положительно влияет на все системы в организме: Опорно-двигательную, эндокринную, сердечно-сосудистую и т.д. Бег подходит для мужчин и женщин, пожилых и молодых. Благодаря доступности пробежки на свежем воздухе распространены по всему миру. Двигательная активность в виде бега положительно сказывается на здоровье людей.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагружение мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению.

Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания. Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.

Чем полезен бег для пищеварительной системы

Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе. Во время тренировок происходит стимулирование работы кишечника, он полностью восстанавливается от всех недугов. Постоянные занятия бегом приносят пользу желудку и поджелудочной железе. Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени. Увеличенное поступление кислорода в организм во время бега способствует восстановлению тканей печени, удалению ненужной желчи, скопившейся за время ведения нездорового образа жизни.

Читайте так же:
Как происходит похудение если пить воду

Влияние бега на опорно-двигательную систему (кости, суставы, позвоночник).

В современном мире люди всё меньше и меньше двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и кости, разрушает их. Как укрепить кости . За каждодневными делами люди забывают о том, что не все группы мышц задействованы и нормально функционируют в течение дня. Некоторые мышцы не работают, из-за чего в них закупориваются капилляры, новая кровь перестаёт поступать к суставам, и они атрофируются. Разминка и растяжка, которую человек получает при беге, не только устраняет застойные явления, но и даёт толчок организму для роста новых клеток и тканей. То есть, фактически, бег – это тот самый сказочный источник молодости. Вкладывая большие деньги и покупая лекарства от старости, многие люди не замечают этого доступного и эффективного омолаживающего средства. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее влияние на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится надёжной, здоровой и крепкой опорой всего организма.

Бег делает человека уверенным и счастливым

Спорт – это всегда проверка личности на прочность. Характер человека, который начал заниматься бегом, обязательно изменится в лучшую сторону. Постоянные занятия формируют силу воли и уверенность человека в себе. Людей, которые регулярно выходят на пробежки, отличает стойкость и упорство, ведь не каждый будет активно двигаться на улице, когда там бушует непогода. Такие люди легко преодолевают лень, неуверенность и боязни чего-либо, они готовы взяться за любое, даже самое сложное, дело. Учёные доказали, что бег делает человека уравновешенным и общительным. Но самое удивительное то, что благодаря нему в организме вырабатывается гормон удовольствия – эндорфин. Поэтому бегуны реже поддаются унынию, стрессам и депрессиям. Бег действует на сознание человека: пропадают комплексы, появляется позитивный взгляд на вещи и умиротворённость. Тело становится подтянутым и стройным. Также прочитайте статью — как стать уверенным в себе человеком .

Ну и конечно бег поможет вам похудеть

Общеизвестно, что бег полезен худеющим людям. Нагрузки на организм заставляют его заниматься поиском дополнительных источников энергии, а не найдя таковых, он берётся уничтожать излишки жира. Именно поэтому бег считается лучшим средством сбросить вес. За месяц активных пробежек можно потерять 2-3 килограмма.

Польза бега неоспорима , он сказывается на всех системах человеческого организма и приносит моральное удовлетворение. Самое главное – заниматься с учётом особенностей своего организма и по подходящей системе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector