Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Бег для похудения

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения кому помогла

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

Бег трусцой

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Почему для похудения лучше больше ходить, чем бегать

Устали бороться с лишним весом? Диеты и биодобавки не помогают достичь желаемого результата? На самом деле сбросить вес можно без особых усилий, главное знать, что именно для этого нужно. В этой статье мы поделимся с вами секретом, как быстро избавиться от лишних килограмм.

Почему для похудения лучше больше ходить, чем бегать

Люди, которые периодически голодают, пьют слабительные и мочегонные средства и парятся в банях, чтобы увидеть на весах меньшие цифры, попросту обречены на провал. Ничего из перечисленного выше не поможет, если отсутствует должная физическая нагрузка. Только благодаря физической активности получится сжечь жир в мышцах и никак иначе. Не стройте иллюзий, не существует никаких супер диет, которые помогут быстро похудеть, ведь 90% жира «сгорает» именно в мышцах при условии присутствия кислорода, а этого можно добиться посредством движения.

Единственный способ похудеть – больше ходить

Некоторые подумают, что это не серьезно. Если бег по утрам, плаванье и тренажерный зал не помогают решить проблему, то как с ней справится обычная ходьба? А ведь это действительно возможно и это подтверждают ведущие специалисты в сфере похудения. Ходьба полезна, потому что:

  • во время движения происходит окисление жиров в мышцах, причем как в работающих, так и не работающих;
  • чем больше человек двигается, тем активнее в его организме развивается способность к жиросжиганию;
  • 60 минут энергичной ходьбы изменяет уровень регулирующих аппетит гормонов – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего аппетит). В результате ходьбы уровень грелина падает, а уровень пептида повышается, то есть человек не испытывает чувство голода;
  • если чаще двигаться в спокойном темпе, без чрезмерных нагрузок, то удастся «сжечь» больше жира, поскольку организм не будет уставать.
Читайте так же:
Бег для похудения для детей

Итак, регулярная ходьба вызывает ряд важнейших изменений в организме:

  • активируются гормоны, способствующие расщеплению жиров;
  • повышается мышечный тонус, что приводит к повышению расхода энергии в течение дня;
  • не возникает острого чувства голода и снижается тяга к углеводным продуктам.

Учтите также, что самыми крупными мышцами в человеческом теле являются мышцы ног. И наиболее развиты они у полных людей, поскольку им приходится «носить» ежедневно десятки лишних килограмм. И нужно этим пользоваться! Тренируйте мышцы ног – чаще гуляйте на свежем воздухе, для этого вам не нужна спортивная форма или инвентарь и к тому же, это бесплатно, а абонемент в бассейн или фитнес клуб стоит немало.

Почему для похудения лучше больше ходить, чем бегать

Почему быстрая ходьба эффективнее бега?

Американские ученые провели несколько интересных исследований – в течение 6 лет они наблюдали за 50 тысячами любителей быстрой ходьбы и бега. Результаты исследований доказали, что быстрая ходьба более эффективна при борьбе с лишним весом, поскольку позволяет тканям лучше усваивать кислород. Доказано, что у людей, предпочитающий много и быстро ходить на 7,2% снижается риск развития заболеваний сосудов и сердца. Для сравнения у тех, кто любит бегать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается только на 4,2%.

Сколько времени нужно уделять ходьбе? Сделайте расчет с помощью простой формулы: от 180 отнимите ваш возраст и получите скорость пульса – это показатель, который не стоит превышать при аэробных нагрузках. Например, если вам 40 лет, то при ходьбе пульс должен быть в пределах 140 ударов в минуту. Определить, оптимальна ли скорость пульса не сложно:

Бегать для похудения кто похудел

Viola » 17 май 2011, 09:30

Re: Бег и похудение

vi-vi » 17 май 2011, 09:38

Изображение

Re: Бег и похудение

Mara » 17 май 2011, 09:49

Re: Бег и похудение

Yarolika » 17 май 2011, 09:53

Тоже люблю бег, только в моем случае это скорее пробежка черепахи, но мне нравиться. Бегу с спокойном темпе, как мне удобно и не тяжело.
Счетчик шагов в телефоне упорно показывает, что пробежав за 12 минут 2 км я сжигаю около 190 ккал, и это только во время бега (после силовой нагрузке калорий интенсивно сжигаются еще и в течении суток)

Чтобы накачать сильные мышцы нужно заниматься бегом много лет, а легкая пробежка максимум поможет подтянуть мышцы, ну и скинуть лишние кг.

Изображение

Re: Бег и похудение

balalalayka » 17 май 2011, 10:15

Правильное замечание)) спортсменки занимающиеся бегом добиваются своей спортивной формы годами, тренируются каждый день, по несколько часов, у них специальный режим питания и всякие добавка к нему для увеличения мышечной массы)))) а если вы даже каждый день будете бегать по полчаса гора мышц вам не грозит))) просто ноги станут сильнее, мышцы в тонусе, жир уйдет, а следствие стройные ножки

Изображение
Хочешь похудеть, ешь все, но ничего не глотай)))

Re: Бег и похудение

Верунчик » 17 май 2011, 16:15

Re: Бег и похудение

Olivka » 17 май 2011, 16:33

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, необходимы физические нагрузки. При этом нужно помнить о том, что наша задача не просто сбросить вес, а расстаться с запасами жира, которые наш организм откладывает про запас. Доказано, что первые сорок минут для обеспечения энергией дополнительных физических нагрузок, в организме используются углеводы и только когда запасы их иссякают, организм «бросает в топку» запасы жиров. Отсюда основное правило использования любых физических нагрузок для похудения: тренировки не могут продолжаться менее часа, иначе они будут неэффективными.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, то начинать нужно с консультации врача и предварительного обследования. Сами тренировки начинают не с бега, а с пеших прогулок, постепенно наращивая их интенсивность и расстояние. Совсем нетренированным людям можно начать с пятнадцатиминутных пеших прогулок с интенсивностью, способной вызвать ускорение пульса до 120-130 ударов в минуту (понятно, что для разных людей интенсивность такой ходьбы будет разной). Еженедельно время прогулок можно увеличивать на 10 минут и когда вы сможете без напряжения ходить в течение часа, тренировки можно изменять, чередуя бег с медленной и ускоренной ходьбой. Первые пробежки должны быть не более одной-трех минут (исходя из самочувствия и частоты пульса). При хорошем самочувствии и переносимости нагрузки каждые 3-4 недели можно увеличивать продолжительность бега, уменьшая соответственно продолжительность ходьбы.

Темп бега в первые месяцы тренировок не должен превышать 2-2,5 м/сек, то есть 1 км в течение 7 минут у мужчин и 8 минут у женщин. В дальнейшем при хорошем самочувствии возможно ускорение темпа до 6-6,5 минут на 1 км.

Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходных данных (то есть при исходной частоте пульса 80 ударов в минуту после тренировки он должен быть не более 120-130). В течение получаса показатели пульса должны полностью восстанавливаться.

Чтобы бегая похудеть, тренировки должны продолжаться не менее часа три раза в неделю. Лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Противопоказания для занятий бегом

Противопоказаниями для занятий бегом являются:

* заболевания сердечно-сосудистой системы: хроническая коронарная недостаточность (боли в сердце, которые возникают при сжатии артерий, приносящих кровь к сердечной мышце), врожденные и приобретенные пороки сердца в стадии декомпенсации (когда сердце не справляется с нагрузкой), гипертоническая болезнь с частыми кризами;
* острые воспалительные процессы в любой части тела;
* любые острые заболевания (например, простудные) и обострение хронических заболеваний;
* язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки с частыми обострениям;
* изменения со стороны позвоночника с нарушением строения позвонков, особенно осложненные ущемлением корешков нервов (например, остеохондроз позвоночника, осложненный болями в пояснице).

Читайте так же:
Бег трусцой для быстрого похудения

Бегайте на здоровье, но с умом, иначе бег принесет не пользу и радость, а вред здоровью и горький привкус неудачи.

Re: Бег и похудение

Yarolika » 17 май 2011, 16:57

[quote=Olivka]Отсюда основное правило использования любых физических нагрузок для похудения: тренировки не могут продолжаться менее часа, иначе они будут неэффективными. [/quote]

Вот с этим я не соглашусь. Тренировка не менее часа применима к аэробным нагрузкам, то есть к нагрузкам направленным на сжигание воздуха в организме. Именно при большом расходе воздуха и начинает происходить сначала распад "более легких" углеводов, а потом жиров. При постоянных аэробных нагрузках организм привыкает сжигать жиры, то есть во все оставшееся время он старается их накопить.
При интенсивном беге 10-20 минут организм естественно сжигает меньше калорий, но в организм не успевает устать, а наоборот, как бы приободрятся и ускоряет обмен веществ. В итоге калории продолжают сгорать почти сутки и после тренировки, так за день мы получается затратим больше калорий.

Изображение

Re: Бег и похудение

Olivka » 17 май 2011, 17:18

Yarolika, вы хотите сказать, что бег — это не аэробная нагрузка.

Добавлено спустя 5 минут 37 секунд:
Аэробные: бег, плавание, велосипед, аэробика (поэтому она так и называется). Анаэробные: силовые нагрузки — штанга, тренажеры.

Да, конечно же, бег и плавание тоже вполне могут стать анаэробными, если слишком стараться, об этом стоит помнить, если ваша цель — похудеть.

При тренировках энергия для нашего тела берется из АТФ (Аденозинтрифосфат), но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (грубо говоря, глюкоза из крови и жир из жировых тканей), а при анаэробной — только углеводоперерабатывающие. Именно поэтому считается, что для похудения анаэробные нагрузки бесполезны.

Re: Бег и похудение

Yarolika » 17 май 2011, 17:41

Длительный бег — аэробная нагрузка. Интенсивный бег на несколько минут — силовая.
вот статья с этого же сайта про аэробную нагрузку http://www.kalor.ru/stati/interesno/162-pochemu-ayerobnaya-nagruzka-ne-nuzhna-dlya-poxudeniya.html

Цитата из этой статьи:
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.
Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы тренера

Бег для похудения: основные правила для максимальной эффективности

В ответах на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть, существуют диаметрально противоположные направления. Одни специалисты считают, что бег для сжигания жира должен быть исключительно медленным, не нагружающим организм, зато довольно длительным. Другие очень любят демотиватор с полной марафонской бегуньей и словно выплавленной из стали спринтершей. Третьи вообще утверждают, что польза бега для худеющих сильно преувеличена, и большинству современных «офисных сидельцев» показана исключительно быстрая ходьба для похудения. А уж сколько ценных мнений можно насобирать в Интернете о том, как правильно ставить стопу при беге! Но здесь уместно утверждение: чем проще физическая активность, тем больше вокруг нее различных слухов и авторитетных мнений. Так как же, все-таки, правильно бегать, чтобы худеть? Давайте разбираться…

Как похудеть с помощью бега

  • высыпаться;
  • есть несколько меньше, чем тратит ваше тело в течение дня;
  • сбалансировать рацион и исключить провокаторы аппетита (сахар, белая мука, гидрогенизированные жиры или коктейль из этих трех ингредиентов);
  • добавить силовую, аэробную нагрузку и стрейчинг.
  • нет необходимой выносливости – сбивается дыхание, мучает ощущение жжения в мышцах и болей в суставах, тело не восстанавливается достаточно, чтобы бегать, как минимум, 3 раза в неделю по 30-40 минут;
  • отсутствует техника – очень быстро приводит к боли в суставах;
  • несбалансированный по углеводам и белкам рацион плюс бег равно постоянное чувство голода – как следствие, переедание;
  • нет возможности или желания купить себе пульсометр, кроссовки и спортбра как минимум, или, как максимум, приобрести специальную одежду для бега.

6 правил эффективного бега для похудения

1. Подготовьте свое тело к бегу. Не кидайтесь на пробежки потому, что кто-то из ваших подружек тоже бегает. Для начала займитесь ходьбой и переходите к пробежкам, только когда ходьба перестанет давать необходимый тренировочный стресс – вы перестанете потеть, пульс надежно обоснуется на отметке 90-100 ударов в минуту и не выше. В вашей команде подготовки также могут присутствовать такие ненавязчивые виды фитнеса, как пилатес, калланетик и йога. Они укрепляют красные мышечные волокна, необходимые для длительного бега. Отработайте по программе «ходьба-гимнастика с собственным весом» хотя бы 3 месяца, так вы сможете прогрессировать более уверенно, чем со схемой «1 раз побегала, отвалились квадрицепсы, устала, бег бросила».

2. Расстаньтесь с радикальными рекомендациями и установками для профессиональных спортсменов. Кто-то бегает утром на голодный желудок, чтобы сжигать больше жира за счет естественно пустых гликогеновых депо. А у кого-то неподготовленного от такой техники могут начаться головокружения и даже гипогликемия. Начинайте мягко – через 2 часа после приема пищи, богатого белком и содержащего легкие овощи, либо через полчаса-час после приема жидкой еды – любого смузи с несладкими фруктами и ягодами. Больше помощи вашему похудению с помощью бега будет от сбалансированного питания в течение дня, нежели от отказа от еды «до и после бега».
Беговая дорожка для похудения
3. Правильная техника бега по «улице», «асфальту», «грунту» и беговой дорожке различается. По беговой дорожке мы бежим только «с пятки на носок», но в то же время следим, чтобы колени не переразгибались и носки не «задирались» в неестественном положении. Потренируйтесь мягко переносить вес с пятки на носок, и начинайте движение именно перекатом. Кстати, развивать на беговой дорожке высокую скорость может помочь только «частое перебирание» ногами, поэтому-то тренажер и загружает мышцы бедер больше, чем голени. По асфальту бегут «с носка на пятку» и исключительно в кроссовках с мощной амортизационной подошвой. Кроме того, бегать по асфальту систематически, дольше 2-3 часов в неделю и в некачественной обуви – прямой путь к травме, лучше ищите грунтовое покрытие, либо специальные дорожки для бега.

Читайте так же:
Комплекс табата тренировки для похудения

4. Интервальный бег не хуже и не лучше для похудения, чем ровный. Повальная мода на спринты связана с развитием массового пауэрлифтинга, кроссфита и тяжелой атлетики. На самом деле, «интервалы» у тренированного человека позволяют развить силу «анаэробных» белых мышечных волокон, потренировать сердце и получить нагрузку, не расходуя слишком много энергии, необходимой такому человеку для занятий основным видом спорта. Интервалы для «силовика-любителя» – залог сохранения мышечной массы и повышения «взрывной» силы ног. У фитнес-новичка, ставящего своей целью исключительно сжигание жира с помощью бега немного другие приоритеты. Добегать «до белых волокон» он не может по причине своей физической формы, интервальный тренинг помогает ему просто сжечь больше калорий за единицу времени. При помощи интервального бега новичок может увеличить общую отдачу от тренировки и уменьшить ее время.

5. К сожалению, реальное сжигание жира зависит не от того, на каком пульсе вы бежите, а еще и от множества других условий – ваш рацион, достаточность отдыха и регулярность тренировок имеют не меньшее значение. Если брать среднее значение, то наиболее эффективным подходом будут 2 короткие интервальные тренировки и 1-2 длинные в зоне пульса жиросжигания. Это позволит быстрее выработать такое важное качество, как скорость, и укрепить сердечно-сосудистую систему быстрее, чем с каким-то одним видом бега.

6. Пульсометр – это не модный аксессуар, а хороший тренировочный стимул. Измеряя пульс, вы сможете ускоряться или замедляться для того, чтобы тратить оптимальное количество калорий, а не просто выматываться на пробежке. Обычно интервалы делают в зоне 140-180 уд/мин, ровное кардио – 130-140 уд/мин, но показатели стоит корректировать под свою физическую форму.

И, конечно же, бег для похудения не должен становиться способом коррекции неправильного рациона. «Наесть» обычно проще, чем «перебегать», задумайтесь об этом.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

беговая дорожка для похудения

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

  • в теле ускоряются процессы метаболизма;
  • повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
  • запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

  • личная мотивация и сила воли;
  • правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
  • регулярность занятий;
  • вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

  • живот;
  • бедра;
  • руки.

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

занятия на беговой дорожке

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
  • Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
  • Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
  • Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.
Читайте так же:
Беговая дорожка сколько нужно бегать чтобы похудеть

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

  • Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
  • Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

  • легкие медленные шаги в течение 10 минут;
  • быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
  • медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
  • движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

  • 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
  • 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
  • 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
  • До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

ходьба для похудения

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

  • Интенсивные шаги по ровной поверхности.
  • Шагать по склону в 2 градуса.
  • Идти по склону в 4 градуса.
  • Ходить по склону в 2 градуса.
  • Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

  • Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
  • Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
  • Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
  • Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

  • Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
  • Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
  • Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
  • Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

виды беговых дорожек

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

  • Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
  • Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
  • Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector