Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильный бег для ног: как заниматься, чтобы похудели бедра и икры

Правильный бег для ног: как заниматься, чтобы похудели бедра и икры

Бег – уникальный вид физической нагрузки, благодаря которому можно избавиться от жировых отложений, с которыми не могут справиться другие виды спорта. На то, как правильно бегать, чтобы похудели ноги, влияет в первую очередь подготовка спортсмена. Новичкам интенсивные нагрузки не рекомендованы, а вот опытным бегунам можно воспользоваться усложненными программами.

Польза бега для здоровья

Помогая худеть, бег способствует укреплению организма. Он сжигает жиры, расположенные не только под поверхностью кожи, но и глубоко в слоях тканей, а также:

  • повышает иммунитет;
  • помогает очистить легкие, нормализовать кислородное питание и кровообращение;
  • эффективно борется со стрессом, неприятными мыслями и плохим настроением;
  • не требует финансовых вложений для обеспечения результата.

Бегать можно и на свежем воздухе, и в тренажерном зале. Все зависит от предпочтений бегуна.

Правила бега вне зависимости от его целей

Перед началом бега с целью похудения необходимо запомнить общие для всех правила:

  • если по утрам человек полон сил и испытывает от упражнений удовольствие, то бегать нужно в это время, нельзя допускать занятий через силу;
  • для запуска жиросжигающего эффекта требуется от 40 до 60 минут бега трусцой, однако наращивать темп нужно постепенно, чтобы не навредить организму;
  • заниматься важно регулярно, упражнения 1 раз в неделю не будут иметь требуемого эффекта;
  • бегать лучше за час-два до приема пищи или через час после, но на голодный или полный желудок заниматься физкультурой не следует;
  • при пробежках дольше 30 минут важно носить с собой маленькую бутылочку чистой негазированной воды.

Бег – это физическая нагрузка, которая не дает локального жиросжигающего эффекта, а действует полностью на организм. Но для получения результатов именно на ногах можно прибегнуть к некоторым хитростям.

Как бегать, чтобы худели ноги

Как бегать, чтобы худели ноги

Ноги – один из основных элементов тела, которому достаточно сложно похудеть. Однако существуют определенные правила, которые помогут избавиться от объемов в голенях и бедрах.

Вот, как правильно бегать, чтобы худели ноги:

  • Сочетание разных видов бега – этот подход идеален для людей, которые занимаются дольше 4-5 месяцев. Интервальный бег, пробежка по лестнице, с подъемом колен и голеней, с захлестами и дополнительными упражнениями повышает нагрузку на мышцы бедер и голеней.
  • Бег по неровной поверхности. Наиболее эффективны для похудения ног такие местности, как холмистость, ступеньки. Однако постоянно бегать по пересеченным площадям не рекомендуется.
  • Контроль состояния ног. Длительное сохранение болей в мышцах, отеки, увеличенные вены или появившиеся сосудистые звездочки должны насторожить человека. Бегать в этом случае нужно прекратить и обратиться к доктору.

Врачи не рекомендуют заниматься бегом тем, у кого больше 20 кг лишнего веса. Чрезмерная нагрузка опасна для позвоночника и суставов.

Можно использовать такие техники бега, как спиной назад, челночная пробежка, чередование с полуприседаниями. Все это помогает активировать мышцы, которые не работают при других физических нагрузках.

Дополнительные рекомендации

Каждый человек, который решил бегать, чтобы похудели ноги, сколько бы ни старался, не сможет добиться результата без разработки собственной программы.

Интервальный бег, разминка и заминка – обязательные условия для запуска процесса сжигания жира. В противном случае ноги будут лишь наращивать мышечную массу, которая будет покоиться под слоем жира.

Очень важно правильно питаться, исключать много сладкого и жирного, а также соленого. Но категорически запрещено голодать – это приведет к истощению мышечной массы и появлению дряблой кожи. Важно потреблять максимум овощей, постного белка, немного растительного масла, кисломолочных продуктов. Можно пить поливитамины.

Среди других рекомендаций по питанию:

  • употребление от 1,5 до 2 л чистой воды в день, не считая травяные чаи, смузи и другие напитки;
  • употребление продуктов, сжигающих жир: грейпфруты, ананасы, смузи из ягод и цитрусов;
  • отказ от поздних ужинов и обильных трапез, есть важно по чуть-чуть, но каждые 2-4 часа.

Растяжка – очень эффективная нагрузка, которая защищает от образования жира и целлюлита на ногах. Делать ее можно так: ноги вместе, наклоны как можно ниже с прямыми коленями.

Программы бега для похудения ног

Программы бега для похудения ног

Специалисты рекомендуют включать в бег для похудения ног следующие нагрузки:

  • Интервальный бег. Через 3-5 месяцев после начала бега трусцой можно перейти на повышенные нагрузки. Смысл заключается в чередовании минимальной скорости с максимальной. То есть, человек бежит 3 минуты трусцой, потом на 1 минуту переключается на большую скорость.
  • Бег по ступеням. Его также сочетают с бегом трусцой, но в этом случае задействуются другие группы мышц. Заниматься нужно по 2-3 минуты, переходя на обычный бег. Важно следить за мягкостью движений, иначе можно получить травму.

Бегать трусцой подготовленные спортсмены могут в течение 1,5 часов, однако непрофессионалам следует остановиться на интервале в 60-70 минут максимум.

Покрытие для бега

Важно не только то, сколько человек бегает, но и где он бегает для похудения ног. К предпочтительным местностям относят:

  • Грунтовые дорожки. Их легко найти, они обладают достаточной мягкостью и жесткостью. Нередко грунтовые тропинки расположены в парках и лесах – лучших местах для пробежек. Однако это основной минус, ведь не у всех есть доступ к паркам. Также важно учитывать наличие кочек и корней деревьев в таких окрестностях. Но при достаточной внимательности травм можно избежать.
  • Трава. Бегать по траве можно по 10-20 минут, должна быть и соответствующая амортизирующая обувь. Трава – очень мягкое покрытие, бегать по ней можно в процессе восстановления после травмы. Но это не должна быть высокая растительность, а минимально обработанный газон.
  • Стадион. Идеальный выбор для пробежек, так как покрытие изготовлено либо из грунта, либо из прорезиненной прессованной крошки. Однако не у всех есть доступ и к таким стадионам. Многим сложно бегать по кругу, наблюдая одну и ту же картинку.

По асфальту бегать можно, но не слишком часто. Это жесткое и опасное для суставов покрытие, которое может привести к появлению травм. Особенно в тех случаях, если человек бегает недавно и не овладел аккуратной техникой. Если выбора, кроме как бегать по асфальту, больше нет, следует купить кроссовки с самой высокой степенью амортизации.

Есть и еще один вид покрытий – это бетон. Им часто покрывают набережные и чуть реже – тропинки в парках. Однако бетон намного жестче и опаснее асфальта, бегать по нему запрещено.

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Читайте так же:
Когда бег более эффективен при похудении

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Читайте так же:
Бег помогает при похудении ног

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?

Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!

Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.

Мышцы можно увеличивать локально

Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь.

Нельзя качать ноги и растить руки. Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный «гормональный отклик», что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.

Жир нельзя убрать локально

Проблемные зоны

С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом — здесь и здесь.

Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, м ышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение — гормоны.

Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке — углеводы. То, что мышца «печет» и «горит» во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.

Гормоны и липолиз

fat

Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он «сгорел».

Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот «свободный» жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).

Проблемные зоны

Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон — медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье «Гид по целлюлиту».
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше — за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается — в последнюю.

Читайте так же:
Когда похудеешь легче ходить

Как похудеть?

1. Есть меньше

Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.

2. Получать достаточно белка
3. Заниматься силовыми тренировками

Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.

Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе — это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.

Бег для похудения

Бег для похудения

Физические нагрузки являются одними из самых важных для того, чтобы поддерживать красивую, подтянутую фигуру, и бороться с лишними жировыми отложениями. Если для похудения будут использоваться одни лишь диеты, результат может не обрадовать – лишние отложения уйдут и останутся слабые мышцы. А эффект без активного образа жизни будет длиться недолго. Один из самых популярных способов поддерживать себя в форме – бег для похудения.

Эффективность бега для похудения весьма высока, так как во время него разгоняется обмен веществ, и освобождается множество энергии. Таким образом, пробежки помогают сжечь калории. Помимо этого насыщается кислородом кровеносная система благодаря чему улучшается работа всех органов и тканей. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, подтягиванию фигуры, улучшению здоровья и внешнего вида.

Основные плюсы бега:

  • повышается сопротивляемость организма к любым вирусным заболеваниям и увеличивается работоспособность;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов, все это выходит через пот;
  • понижает уровень холестерина и улучшает обмен веществ;
  • все клетки насыщаются кислородом;
  • бег считается самым лучшим способом отдохнуть от любого вида деятельности;
  • улучшается координация движений;
  • улучшается работа всей сердечно – сосудистой системы;
  • помогает похудеть.

Правила бега для похудения

Правила бега для похудения

Бесспорно, бег для похудения – не чудодейственная диета, на которой можно скинуть 5 килограмм за три дня. Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья. И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а ожирением, нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег. Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам.
Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут. Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы. Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

 план интервального бега для похудения на 10 недель

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

НеделяПлан пробежекОбщая длительность
1одна минута бега и две минуты ходьбы21 минута
2две минуты бег и две минуты ходьба20 минут
3три минуты бег и две минуты ходьба20 минут
4пять минут бег и две минуты ходьба21 минута
5шесть минут бег и 1.5 минуты ходьба20 минут
6восемь минут бег и 1.5 минуты ходьба18 минут
7десять минут бег и 1.5 минуты ходьба23 минуты
812 минут бег 1.5 минуты ходьба и 8 минут бег21 минута
915 минут бег 2 минуты ходьба и 5 минут бег21 минута
1020 минут бега без ходьбы20 минут

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

  • на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
  • не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
  • нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
  • дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
  • выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.
Читайте так же:
Бег для похудения ребенка

Когда полезно бегать для похудения?

Когда полезно бегать для похудения?

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

  • тем, у кого присутствуют такие заболевания как гипертония, сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
  • с различными заболеваниями в период обострения;
  • с любыми воспалительными процессами;
  • с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
  • с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
  • тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
  • с варикозным расширением вен;
  • при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
  • при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при плоскостопии.

бег для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные.

Ольга, 22 года.
Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года.
Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет.
С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье. Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке. В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет.
Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет.
Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Бег для похудения

Для сохранения красивой и подтянутой фигуры, организму необходимы физические нагрузки.

бег для похудения

Бег для похудения наиболее популярный способ физических нагрузок. Во время бега освобождается большое количество энергии, организм насыщается кислородом и это способствует улучшению обмена веществ и укреплению здоровья. Также тренируются мышцы, подтягивается фигура.

Польза бега:

  • насыщение клеток кислородом;
  • вывод шлаков и токсинов из организма;
  • улучшенная координация движений;
  • улучшение общего физического состояния;
  • способствует сжиганию лишнего жира;
  • улучшение работы сердца и сосудов.

Эффективный бег для похудения положительно влияет на весь организм, включая в работу большинство мышц. Интервальный бег для похудения относится к аэробным нагрузкам, выполнение которых более 20 минут, переключает организм на расходование накопленных жировых отложений.

В настоящее время появились сторонники теории о том, что постоянная аэробная нагрузка приносит больше вреда для худеющих. Они считают, что такая нагрузка приучает организм использовать жир для получения энергии, и поэтому он запасается в больших объемах.

Но аэробную нагрузку во время бега, можно превратить в анаэробную. Для этого вместо продолжительного бега в легком темпе, нужно бегать по лестнице, если ее нет — по прямой с непродолжительными ускорениями. Такая нагрузка работает по другому принципу и сжигает калории на протяжении некоторого времени после окончания тренировки.

Когда бегать?

В разное время суток интервальный бег для похудения оказывает различное воздействие на организм. Основная масса «бегающих» людей выбирает утренние или вечерние пробежки.

Бег по утрам для похудения помогает укрепить сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Утром бегаем на голодный желудок, перед завтраком.

Бег в дневное время — укрепляет мышцы.

Бегая вечером, получаем максимальный эффект для похудения и сжигания жира. Вечером не начинайте пробежку, если после еды не прошло 2 часа или бегайте не позже чем за час до приема пищи.

Значит, если вы решили бегать для того чтобы похудеть, выбирайте вечерний бег для сжигания жира. Если же у вас нет возможности бегать вечером, перенесите их наутро. Бег по утрам для похудения не так эффективен, как вечерний, но калории тем не менее сжигаются.

Выбирая время для бега, учитывайте свои биоритмы — если вы «сова», вам будет трудно подняться утром. Также учитывайте образ жизни, который вы ведете. Если для занятий бегом вам нужно поменять распорядок дня, то скорее всего вы его забросите.

Как и сколько нужно бегать?

Бегать можно по-разному, но в любом случае перед бегом нужно размяться. Для этого можно выполнить махи руками, приседания, пройтись в быстром темпе. Правильно выполненная разминка разогреет мышцы и убережет вас от растяжений и травм.

Первый способ бегать — трусцой. Эта разновидность совсем не подходит для похудения. Ведь для похудения нужно чтобы частота пульса повысилась до определенных показателей. При беге трусцой это достигается через 20–30 минут после начала пробежки. Если ваш вес 70 килограмм, за час бега вы сожжете около 550 калорий. Чтобы потерять килограмм веса, необходимо сжечь 8 тыс. калорий. Значит, чтобы потерять килограмм веса бегать трусцой нужно около 18 часов.

Второй способ — интервальный бег для похудения. Суть такой системы бега в чередовании спринтерского бега с бегом трусцой и ходьбой. Для начала бежим 30 секунд спринтом (быстрый бег), затем идем спокойным шагом 30 секунд и столько же бежим трусцой. Повторяем этот цикл в течение 30–40 минут. Со временем время спринта необходимо увеличивать. Просто ходить и бегать спринтом не нужно, так как это будет нерезультативно, обязательно выполняйте все три элемента: спринт, ходьба, бег трусцой.

Читайте так же:
Бег для похудения программа тренировок для мужчин

Интервальный бег для похудения в 3–4 раза эффективнее обычного бега сжигает жир. Но при использовании этого способа бегать нужно тщательно следить за пульсом. Если ваша физическая форма не дает возможности бежать долго, интервальный бег для похудения лучше даже не начинать.

Третий вид бега для похудения — бег по лестнице.

Лестница создает идеальную нагрузку, которая в разы эффективнее обычного бега. Возникает вопрос где взять достаточно большую лестницу? Не бегать же в подъезде, что подумают о вас соседи? Ведь продолжительность тренировки составит 40–50 минут. Если у вас в городе нет достаточно длинной лестницы, лучше заменить бег занятиями на различных тренажерах в зале.

Четвертый, известный всем, способ бега — бег на месте для похудения. Его преимущество в том, что заниматься им можно в любое время. Если на улице дождь, снег, гололед не каждый отважится бегать в плохую погоду. И в этом случае поможет именно бег на месте для похудения. А еще бег на месте для похудения сочетается с любой диетой.

Вариант бега на месте для похудения — бег на беговой дорожке. Здесь вы сможете моделировать все виды бега: бег трусцой, спринт, интервальный. При этом датчики беговой дорожки следят за пульсом, показывают километраж, могут показывать примерное количество сожженных калорий.

Программа для новичка

Если вы уже долгое время не занимались спортом, бег для сжигания жира будет даваться очень тяжело. Даже небольшие дистанции могут быть не по силам, уже на первых сотнях метров может сбиваться дыхание.

Если ваш вес намного превышает норму, лучше начинать не с бега, а со спортивной ходьбы. После того как вы легко сможете проходить дистанцию в 1 километр, можно начинать бег для похудения для начинающих.

Программа бега для похудения должна начинаться с разминки. Для этого походите 5–10 минут в среднем темпе. Сделайте наклоны, вращения руками при этом старайтесь контролировать свое дыхание.

Новичкам рекомендовано бегать 15–20 минут в таком темпе, чтобы организм не уставал, но при этом запустились обменные процессы для сжигания жира. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать продолжительность забегов.

Заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку. Каждой группе мышц уделяем 20–30 секунд.

На первых этапах, примерно первые 15 дней, мышцы будут напоминать о себе постоянной болью. Но как только интервальный бег для сжигания жира войдет в привычку, боль пройдет и от пробежек вы будете получать только удовольствие.

Вариант занятий для новичка:

Интервальный бег для сжигания жира рассчитан на три дня в неделю. В первый день: спринт 150–200 метров, 2 минуты спокойной ходьбы (цикл повторить 10 раз). Во второй день: спринт 800 метров, 2 минуты спокойная ходьба (повторить 4 раза). Третий день — бег трусцой (5 километров).

Советы и рекомендации

  • следите за своим состоянием, вы должны ощущать себя комфортно, не нужно сразу увеличивать скорость, подберите оптимальный темп самостоятельно;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным, вдыхаем и выдыхаем строго через нос;
  • правильно подбирайте одежду и обувь, не стоит экономить на этом;
  • в начале тренировок пробуйте разные виды бега, пробегайте различные расстояния;
  • во время бега нога должна приземляться на носок и постепенно перекатываться на пятку;
  • для похудения живота во время бега можно использовать специальный пояс, но можно заменить его обычной пищевой пленкой обмотанной вокруг поясницы;
  • во время бега, чтобы достигался максимальный эффект сжигания жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту;
  • во время бега не опускайте голову;
  • во время бега не нужно высоко поднимать колени или захлестывать пятки;
  • бегайте не реже 3–4 раз в неделю;
  • во время спринта — выкладывайтесь полностью;
  • не нужно есть все подряд, следите за количеством употребляемых калорий;
  • не начинайте строгих диет, организму понадобятся силы для бега;
  • не наедайтесь перед пробежкой, и не употребляйте пищу после бега на протяжении 2-х часов;
  • если вы используете только бег трусцой, раз в неделю проведите занятие интервальным бегом;
  • получайте удовольствие от процесса, иначе вам это скоро надоест и вы забросите тренировки.

Противопоказания

Но есть люди которым бег для сжигания жира, при всей своей пользе, противопоказан. Это люди с плоскостопием, варикозным расширением вен, с хроническими заболеваниями в период обострения, после недавно полученных травм, с некоторыми болезнями позвоночника.

Учитывая все вышесказанное, не лишним будет обратиться к врачу перед началом занятий.

Отзывы и результаты

Ольга: Раньше никогда не бегала, а тут начиталась о хороших результатах и себе решила попробовать. Бегаю уже месяц – фигура стала подтянутой, сбросила 2 кг. Тяжело утром рано вставать для пробежки, но результат меня устраивает…буду бегать.

Мария: Подруги посоветовали использовать правильный бег для похудения, после тренировки сильно хочется кушать, долго бегать не могу – одышка. Решила, что это не для меня и лучше сяду на диету.

Ксения: Бегаю давно. Данная программа бега для похудения действительно помогает уменьшить объем и сбросить лишний вес. Во время тренировки использую разные методики. Если бегать постоянно у вас исчезнет вопрос о похудении к весенне-летнему сезону.

Людмила: Нет! Использовать бег для похудения не для меня. Не люблю бегать, а вот быстрая длительная ходьба мне, как тренировка, подошла. Часто ее используют как старт для начала тренировок для бега.

Владимир: Начал бегать в прошлом году. Основная цель была похудеть. Результатом тренировок довольна, хотя по началу было очень сложно. Полюбила интервальный бег для сжигания жира, потому что, во-первых, уходит лишний вес и объем в бедрах, во-вторых, фигура становится подтянутой.

Динара: Решила подготовиться к морскому сезону и начала бегать. Было тяжело, потом нашла в интернете совет, что можно в начале начинать с быстрой ходьбы. Попробовала, все нормально и потихоньку перешла к бегу трусцой. Бегаю два месяца, чувствую себя отлично.

Екатерина: Бегаю по утрам. Сначала выбрала вечернее время, но после тренировки меня мучил постоянный голод и я не могла нормально спать. Попробовала бегать утром – класс! Весь день бодрая, могу контролировать голод и потерпеть часа два до завтрака. Очень довольна! Вес просто «уходит».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector