Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег зимой. 8 причин почему бегать зимой полезно

Бег зимой. 8 причин почему бегать зимой полезно

Бег зимой. 8 причин почему бегать зимой полезно

В холодное время года и в межсезонье многие любители пробежек задаются вопросом: «А стоит ли бегать, когда на улице минус?». Кто-то решается на уличные занятия спортом, а кто-то переходит на беговую дорожку в теплом спортзале.

В сегодняшней статье мы расскажем, почему не стоит отказываться от бега на свежем воздухе в прохладную погоду.

Снежное покрытие повышает нагрузку на мышцы

Бег по снегу совсем не такой, как по асфальтированной дороге. Слегка скользкая снежная поверхность прокачивает мышцы ягодиц, бедер и ног. Во время такой пробежки большое количество мышц сокращается. Если слой снега глубокий, будут прокачиваться еще и мышцы спины.

Первое время нужно быть готовым к появлению крепатуры. Но со временем тело привыкнет к новым нагрузкам. Кроме того, когда снег растает, по асфальту будет получаться бегать еще быстрее и легче.

Стоит отметить, что австралийский чемпион Олимпийских игр по бегу Херберт Эллиот предпочитает тренироваться на песчаных дюнах, которые, как и снег, хорошо прокачивают мышцы.

Бег в удовольствие

Во время бега по снежному покрытию частота пульса возрастает примерно до 20 ударов в минуту. Чтобы пульс не повысился слишком сильно, темп бега нужно замедлить. Однако огорчаться не нужно. Это отличная перезагрузка после сезона активных тренировок.

Зимой можно бегать не только ради хорошей физической формы, но и в свое удовольствие. При этом также повысится выносливость и увеличится база километража.

Приятные ощущения и польза для здоровья

Бегать, когда вокруг зимний и прохладный воздух легче, чем во время летней жары. Когда на улице жарко, человек быстрее потеет, пульс существенно выше нормы, а самочувствие может оставлять желать лучшего.

Важно начать заниматься бегом зимой регулярно, а потом это уже станет привычкой. Кроме того, зимой на 30 процентов больше кислорода, что полезно для легких и в целом для дыхательной системы. Также в воздухе зимой содержится больше аэроионов, которые положительно влияют на нервную систему и продуктивность.

Не нужно бояться, что легкие получат переохлаждение. Организм нагревает воздух, прежде чем он поступит в легкие. Если на улице крепкий мороз, можно прикрыть лицо шарфом или бафом. После пробежки, пока тело разогрето, нужно сразу же направляться в теплое помещение, в котором можно сделать разминку.

Укрепляется иммунная система

Когда организм привыкает к прохладе, то легче переносит минусовые температуры. При этом снижается вероятность заболеть простудными заболеваниями. Также в целом иммунитет укрепляется, кров получает достаточно кислорода, становится лучше состояние сердца и сосудов.

Отличный способ похудения

Сочетание бега с другими видами тренировок

Не всю зиму погода позволяет заниматься бегом. Есть дни, когда идет сильный снег, дует ветер, а столбик термометра перешагнул отметку – 20. В таком случае лучше посетить спортзал. Кроме того, чередование разных видов нагрузок приведет к балансу физической активности. В спортивном зале можно работать с весом и уделять время растяжке.

Профилактика депрессии

Повышается самооценка

Регулярные пробежки в любой сезон – это повод гордиться своей целеустремленностью и желанием поддерживать хорошую физическую форму. Можно без преувеличения сказать, что это победа над своими слабостями.
С помощью занятий спортом также можно укрепить силу воли и выносливость, и бег зимой – это один из отличных способов это сделать.

У тебя есть не менее восьми причин начать делать пробежки зимой. Польза для тела и здоровья очевидна. Кроме того, это еще и возможность получать удовольствие от пробежки по хрустящему снегу, вдыхая свежий и прохладный воздух.

А ты выходишь на пробежки зимой?

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Читайте так же:
Принципы бега для похудения

Зимний бег. Советы тренера

Бег зимой это плюс 6-8 месяцев к подготовке. Это возможность увеличить выносливость , силу, скорость. Прокачать координацию. Холода не повод терять форму. Что нужно знать о беге зимой узнали у тренера .

Елизавета Ольховская

Read more posts by this author.

Елизавета Ольховская

Зимний бег. Советы тренера

После того, как выпал снег, я была уверена, что буду заниматься бегом и зимой. Однако после первой же пробежки поняла, что явно делаю что-то не так. Уже через 5 минут после начала привычной тренировки вся одежда стала мокрой, хотя оделась вроде по погоде: теплая шапка, кофта, ветровка, на ногах любимые кроссовки

В итоге удовлетворения не получила: насквозь мокрая одежда, жарко, неудобно, а темп нарастить никак не получилось из-за снега под ногами. Решила отложить этот вид тренировки до лучших времен, хотя понимала, что весной придется начинать все заново из-за потери формы. Но ведь зимой тоже можно бегать, тем более, что в нашей стране она длится почти полгода.

Осталось только узнать, как правильно подготовиться к пробежке и на что обратить внимание. За советами я обратилась к тому, кто умеет и делает. Артем Куфтырев, основатель школы бега InstaRUN и Мастер Спорта по легкой атлетике, быстро вернул меня в строй.

Преимущества

Главной мотивацией для каждого в зимний период, должно быть то, что отказ от такого вида нагрузок однозначно приведет к «откату» уровня подготовленности. Без постоянных стимулов, которыми как раз и являются тренировки, происходит дезадаптация к привычным физическим нагрузкам. Особенно, если вы работаете на результат, поддерживать себя в ритме нужно постоянно.

Первое – это закалка организма. Бег зимой – это отличный способ сделать себя здоровее и начать путь к повышению сопротивляемости к различным внешним фактором. Весь вопрос заключается лишь в правильной экипировке по погоде.

Второе – повышение координации за счет скользкого покрытия. Из-за него спортсмен неосознанно включает в работу дополнительную группу мышц, которую при беге по асфальту или земле не использует. Отдельно эти мышцы можно прокачать с помощью специальных упражнений на баланс на нестабильных поверхностях типа Босу или при работе с жгутами.

Экипировка

Замотивировав себя на такие свершения, мало просто выйти на улицу и начать бегать. Важно еще и правильно одеться. По-своему опыту могу сказать, что это одна из главных причин, по которой я от бега зимой отказалась.

Winter run gear :)

Верх состоит из 3 слоев: легкое термобелье, дышащий флис, мембранная ветровка (надеваем по порядку, а не наоборот). Ноги – легкое термобелье, штаны с мембраной, теплые носки. Места теплопотери обязательно нужно прикрывать: руки одеваем в варежки или перчатки, на шею завязываем шарф, на голову – шапку или повязку.

Необходим агрессивный протектор и гортекс. Для обледенелых дорог лучше использовать шипованную подошву.

Да, если вы выбрали место без обледеневшего снега, то легкая обувь с небольшим протектором вполне подойдет. В остальных случаях возникает проблема с техникой из-за проскальзывания.

Риски

Однозначно месту пробежки. Маршрут не стоит выстраивать по лесам и болотам. Все-таки в зимнее время года лучше быть поближе к зданиям, где вы в случае чего всегда сможете отогреться. Если вы выбрали маршрут с горками, то на спуске рекомендуется снизить темп, так как на высоких скоростях риск поскользнуться и получить травму возрастает.

Нет, не стремитесь зимой побить свои летние рекорды. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить задуманный план и пробежать его максимально безопасно. В этом вам снова поможет правильно подобранная обувь и экипировка. Темп тоже наращивать нужно постепенно, впрочем, как и всегда.

Правильно подобранная экипировка поможет всегда оставаться сухим, а это и есть главный ключ к защите от простуды. Однако после тренировки не рекомендуется надолго задерживаться на улице. Лучше всего сразу забегать домой, в помещение или как минимум садиться в теплую машину, где вы сможете отдохнуть и остыть. Во время пробежки в морозные дни дышите через бафф или шарф.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения с гантелями

Geile Balaclava

Лайфхаки

— Длительные пробежки на 1,5-2 часа лучше проводить с сопровождением, которое предоставит вам теплое питье.

— При температуре воздуха ниже -20 градусов обязательно дышите через бафф, шарф или специальную маску. При этом тренировки не должны быть длительными, иначе ваша защита обледенеет и воздух будет охлаждаться быстрее.

— Интенсивные тренировки лучше всего перенести в помещение уже при -10 градусах.

— Зимой климат обычно суше чем летом, поэтому исключать питье нельзя. Но брать с собой на пробежку нужно достаточно горячую воду, чтоб в момент, когда уже захочется пить, температура ее была приемлемой.

Бег зимой,может быть таким же комфортным, как и в более теплое время года. По совету Артема, между безопасностью и результатом, я выбрала первое: хотя кроссовки у меня теперь с агрессивным протектором, все-таки риск поскользнуться никуда не делся. Координация стала гораздо лучше, если сравнивать первую и последнюю тренировку спустя 2 недели. Кроме того, я немного изменила свой маршрут, выбрав более пологие участки.

Выйти на пробежку зимой для меня теперь обычное дело. Единственное: световой день уж больно короткий, поэтому приходится находить время днем, либо выбирать освещенные места вечером. Но главное во всем этом то, что я теперь не буду переживать о пропущенных тренировках на свежем воздухе и потере спортивной формы за время холодной, долгой зимы.

Бег зимой полезнее, чем летом

Наслаждайтесь приятным и полезным зимним бегом!

Немаловажен тот факт, что зимой организм человека как бы уходит в спячку и самопроизвольно накапливает жиры. Мы мало двигаемся, много спим и много едим. Это заложено в нас генетически. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток и дает организму нужный запас кислорода.

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода в сочетании с бегом в аэробной зоне (бег в комфортной зоне при пульсе 120-140) способствует эффективному сжиганию жиров (70-80%), поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. В зимнем воздухе содержится большое число аэроионов (отрицательно заряженных частиц), которые оказывают возбуждающее действие на нервную систему.

Ежедневные зимние пробежки сделают вас менее восприимчивым к простудам, снизят риск закупорки сосудов головного мозга, сердца и других органов. Недаром кровоизлияния и инфаркты гораздо реже встречаются зимой.

Зимний бег очень полезен, вызывает наибольший прилив сил и дарит огромный заряд бодрости. Не каждый человек может встать утром раньше обычного и заставить себя выйти из теплой уютной квартиры на улицу в морозную стужу или метель.

Но если вы преодолеете страх, инертность, вялость и объявите войну себе, то начинается новый этап вашей жизни. Этап процесса закаливания нервной системы — вырабатывается характер, сила воли, выносливость. вы начнёте себя больше уважать и любить!

Польза от бега на улице зимой несоизмеримо больше, чем от тренировки летом. Как известно, в холодную погоду объем вредных газов в воздухе существенно уменьшается, в результате чего в легкие попадает большее количество молекул кислорода, чем при дыхании в условиях более высоких температур.

Я более 5 лет (1990-1995г.) бегал по два марафона в день (85 км) в любую погоду. И скажу вам, что бежать при температуре +40 намного тяжелее, чем бежать при температуре -40. Я не знаю летальных случаев у спортсменов в холодное время, а в жару такие случаи есть, и чем жарче, тем их больше.

Все знают, что я бегал в самых жарких местах планеты, пробежал все крупнейшие пустыни мира. Но я также бегал и зимой об этом писал. Один раз по полнейшему гололеду пробежал по степи из поселка Жосалы Баянаульского района до Экибасту — 130 км. Участвовал в самом северном международном ультрамарафоне в Канаде 100 км за полярным кругом острова Бафин, посёлок Нанисивик, где занял 2-е место, а в 1991 году пробежал в самый пик зимы из Экибастуза до Алматы 1400 км за 16 дней (87,5 км в день).

Читайте так же:
Гантели тренировки для женщин для похудения

kross 1

kross 3

kross 2

А также почти в трусах и майке забежал по заснеженным и ледяным местам на самую большую гору Европы Эльбрус. Участвовал в Ленинградском зимнем марафоне «Дорога жизни» — планировал бежать в трусах, майке и босиком, но организаторы не разрешили, в итоге пробежал как все. Занял 2-е место в зимнем 85 км ультрамарафоне Барнаул-90.

За всё время ничего не отморозил, так как занимался бег-закалом по Катлярову и системе Иванова. Те, кто сейчас со мной занимается, — это новички, которые бегают в 30-ти градусный мороз совсем недавно. У них небольшой беговой стаж, около месяца, и заниматься начали почти с нуля.

Самое главное правило бега зимой — грамотно одеться, по погоде и в соответствии со своим индивидуальным порогом замерзания. Сделать правильную разогревающую разминку, правильно бежать, и, поверьте, никто из моих учеников не замерзает.

Одежда должна быть многослойной. Это более конструктивно, чем однослойные толстые вещи. Сверху обязательно идёт легкая куртка и брюки, ветровка должна быть на размер больше. Многослойность дает возможность варьировать температуру, вещи легко стираются и сушатся. При многослойной экипировке вы можете снимать и надевать вещи по необходимости, уменьшая или увеличивая количество слоев, а значит, и согревающую способность одежды.

Закрывайте лицо при -25-50, особенно когда ветрено. Используйте бафф, шарф или балаклаву( маску). Шерстяные маски на лицо продаются в спортивных магазинах, называются «лыжные маски», а также в отделах «спецодежда». Шапочки, перчатки или варежки берите на размер больше.

У каждого человека чувствительность к холоду индивидуальна. Поэтому старайтесь подобрать такую одежду, чтобы не только не мерзнуть, но и так, чтобы не было жарко.

На ноги — обычные беговые кроссовки, можно с сеткой. Но на размер, полтора больше. При беге по гололеду наклейте на старые кроссы волок от валенок и прошейте в сапожной мастерской, будет тепло и скользить точно не будут. Носки одеваются тоже по принципу многослойности.

У зимнего бега на улице есть, конечно, минусы: очень быстро темнеет, скользко, надо одеваться как капуста. Но, думаю, это намного лучше, чем бегать на беговой дорожке или по маленькому крытому залу с 20 поворотами на 1 км. В фитнес-клубах не любят марафонцев, которые занимают беговую дорожку на целый час или более.

kross 4

Не ставьте перед собой барьеры и наслаждайтесь приятным и полезным зимним бегом!

И напоследок расскажу анекдот из личной жизни. Бегу зимой в городском парке г. Экибастуз, босиком по снегу, в трусах и майке. Идет мне навстречу женщина с ребенком, ребенок увидел меня и кричит:

Как правильно бегать зимой на улице?

Бег

Если спросить 10 случайных прохожих: “Можно ли заниматься бегом на улице зимой?” — мы соберем разные мнения. Одни окажутся категорически против, а другие наоборот расскажут, как бегать зимой и получать максимум пользы.

Кто прав с научной точки зрения? Давайте разберемся!

Что пугает в зимней пробежке?

Бег зимой кажется опасным занятием. Перечислим самые частые страхи.

В первую очередь пугает повышенный риск простудиться. При беге мы заглатываем холодный воздух, возникает риск переохлаждения верхних дыхательных путей.

Согреться в минусовую температуру помогает массивная теплая одежда. В результате такой экипировки тело избыточно потеет. Стоит дунуть ветерку — появляется риск заболеть.

Еще одна опасность — риск травмироваться. На раскатанном снегу или гололеде легко поскользнуться.

Сегодня мы обсудим, как правильно бегать зимой, избегая любых опасностей!

Плюсы бега зимой

При соблюдении правильной техники бега и грамотной экипировке, пробежка зимой оказывается намного полезнее, чем в любой другой сезон.

Особенности воздуха

Холодный зимний воздух обладает уникальными свойствами.

При понижении температуры плотность воздуха повышается, он сужается, становится тяжелее. Следовательно, концентрация кислорода в таком воздухе выше.

Мозг, мышцы, другие органы получают больше кислорода, а значит — процессы в организме протекают быстрее.

Читайте так же:
Как питаться если тренировка утром для похудения

Польза поверхности

Заснеженная поверхность тоже имеет преимущества.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  1. Первое — гарантия правильной постановки стопы. Во время бега по ровной поверхности тяжело заметить приземление на пятку или носок, выброс ноги вперед;
  2. Бег зимой для начинающих по снегу позволяет избежать ошибок в постановке стопы — есть риск потерять равновесие, поскользнуться. Происходит инстинктивная опора на свод стопы, расположение ноги под тазом (центром тяжести). Это правильная техника бега;
  3. Необходимость удерживания равновесия, неровность поверхности, неоднородная плотность снега — это отличная тренировка стабилизаторов стопы, мышцы ног, связок, суставов. Активно задействуются икроножные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины, брюшного пресса.

Эффективное похудение

Один из плюсов зимней тренировки — быстрое похудение.

Организм тратит энергию на физическую нагрузку и попытки быстро согреться. Поэтому сжигается гораздо больше калорий.

Начинали бегать летом с целью похудеть, но результата не получили? Зима — отличная возможность снова испытать свои силы!

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

  1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
  2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
  3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Правильная техника дыхания следующая:

Вдох — через нос и рот одновременно (преимущественно через нос).

Выдох — глубокий, через рот.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах.

Чтобы защитить кожу от обморожения при температуре ниже — 10-20°C, нанесите поверхностно жирный крем, мазь или масло.

Важно соблюдать несколько правил:

  1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
  2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
  3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

  1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
  2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
  3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!

Правила выбора зимней беговой одежды и обуви

То, насколько комфортной окажется для вас пробежка, можно заранее понять по экипировке. Рассмотрим главные секреты выбора беговой одежды.

Принцип многослойности

Бег зимой на улице вынуждает нас сталкиваться с перепадами температур, влажности, экстремальными погодными условиями. Поэтому тяжело поддерживать оптимальную температуру тела.

Если при выходе за дверь вам уже тепло — следует вернуться домой, снять лишние вещи. Достаточно трех слоев одежды, каждый из которых имеет функциональные особенности.

Первый слой

Облегающее термобелье. Функция — отвести от тела лишнюю влагу, тепло, пар.

Читайте так же:
План тренировок для похудения бедер

Термобелье изготавливают из разных тканей. Лучше выбирать синтетику. Она износоустойчивая, эластичная, препятствует размножению бактерий (благодаря специальной пропитке).

Второй слой

Одежда, которая сохраняет тепло, но выпускает влагу. С этой функцией отлично справляются утеплители Shelter, Polartec (флис).

Третий слой

Защищает от ветра, осадков, пропускает пар наружу. Идеально подойдут изделия из мембранной ткани, ультралегкие пуховые куртки.

Верхний слой не должен быть громоздким, тяжелым, сковывать движения.

Дополнительная экипировка

Мы уже обсудили важность шапки, баффа, перчаток. Крайне значимый элемент одежды — носки. Они должны выполнять сразу несколько функций:

  1. Пропускать влагу;
  2. Сохранять тепло;
  3. Защищать ноги от промокания;
  4. Согревать голеностопные суставы.

Можно приобрести специальные беговые носки. Они фиксируют стопу. Треккинговые синтетические носки отводят влагу. А носки с содержанием шерсти — отлично греют ноги.

Важно выбирать носки с высоким голенищем, чтобы закрывать, а также фиксировать голеностопный сустав. Внимательно изучите швы — ничего не должно натирать кожу, вызывать дискомфорт.

Кроме носков позаботьтесь о солнцезащитных очках. Если вы практикуете бег по утрам зимой, они помогут защитить глаза от слепящего снега, а при плохой погоде — от ветра, снега, дождя.

Выбираем кроссовки

Обувь стоит выбирать, ориентируясь на характер поверхности и погодные условия. Как бегать зимой на улице в любую погоду:

  1. Для бега по расчищенной дороге в относительно теплую погоду подойдут летние кроссовки (шоссейные);
  2. Бег по скользкой поверхности будет комфортным в кроссовках с металлическими шипами. В гололед можно надеть специальные беговые кошки;
  3. Трейловые кроссовки не подойдут для скользкой поверхности — площадь контакта подошвы со льдом будет минимальной. Они пригодятся для пробежки по чистой или слегка заснеженной трассе.
  4. Кроссовки с мембраной (например, Gore-tex) помогут защитить ноги от промокания. Но при попадании воды внутрь обуви, обратно она не выйдет. Как решить эту проблему? Можете приобрести специальные мембранные носки. Они защищают стопы от промокания, даже когда вода попала в кроссовок.

Где бегать зимой?

Представим, что человек решился пробежаться зимой, учел советы при подготовке и даже сделал разминку. Куда отправляться бегать?

Зимой греет не одежда, а тело. Движение для организма — лучшая защита от переохлаждения и простуды. Поэтому старайтесь проложить маршрут через безлюдную местность без светофоров. Это позволит вам бежать непрерывно, соблюдая темп.

Избегайте бега по льду. Какой бы шипованной ни была подошва, есть риск травматизации.

Чтобы не пропускать тренировки в период гололеда, подыщите в своем городе крытый манеж или, на крайний случай, беговую дорожку.

Глубокий рыхлый снег тоже не лучший вариант. Такая трасса требует высокого поднятия колена — вы быстро устанете, будете глубже и чаще дышать, останавливаться, и можете переохладиться.

Как завершить пробежку?

После пробежки сразу же зайдите в помещение, примите теплый душ, наденьте сухую одежду. Если перед пробежкой наносили на лицо масло или крем — обязательно смойте теплой водой.

Не забывайте восполнить запасы жидкости! Она теряется с потом и выдыхаемым паром даже зимой. Обязательно выпейте чашку чая или теплой воды.

Вывод

Стоит ли бегать зимой? Теперь мы знаем правильный ответ — однозначно да!

Заранее позаботьтесь об отдельных участках тела, подберите подходящую одежду, обувь, не забывайте о поверхностном дыхании, разминке перед бегом. Бегите медленно, избегая повышенной нагрузки (интервальных, темповых тренировок), выбирайте удобный маршрут.

Если учесть эти особенности зимней пробежки, можно принести гораздо больше пользы здоровью и фигуре, чем летом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector