Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения; основные правила

Бег для похудения – основные правила

Бег является одним из самых эффективных методов в борьбе за идеальное тело. Ведь при беге все мышцы работают, нагрузка распределяется равномерно. Жир сжигается намного быстрее, так как учащается сердцебиение и дыхание. Бег помогает не только сбросить лишний вес, но и сделать тело более грациозным, без перекачанных мышц.

Когда, где и как бегать

При занятиях бегом важно соблюдать правила, которые позволяют максимально раскрыть потенциал организма и настроиться на плодотворную работу.

Время бега

Время бега зависит от цели бега. Если стоит задача похудеть, то лучшее время для этого – утро, между 6 и 8 часами.

Такое время бега установлено особенностями функционирования организма. Среди них – уровень глюкозы (сахара). Именно утром показатели глюкозы в организме самые низкие, а значит для того, чтобы получить необходимое количество энергии для бега организм вынужден сжигать жир.

Что касается вечерних пробежек, то они эффективны тем, что организм после нагрузки не получает больше питания из вне и вынужден расходовать собственные запасы. Эффект от вечернего бега продолжается в течение нескольких часов.

Где бегать

Каждый сам для себя выбирает удобное место для бега, кому-то нравится бегать в парке или около дома, кто-то предпочитает беговую дорожку в фитнес-центре или бег по лестнице. У каждого способа бега есть свои минусы и плюсы.

Начнем с бега по лестнице. Такой вид нагрузок стал популярным не так давно, но уже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что такой бег сжигает лишний жир, он еще и является отличной кардионагрузкой. Не нужно тратить целый час на упражнение, ведь простой бег здесь сочетается с силовыми нагрузками. Во время бега по лестнице кроме мышц ног, активно задействуются ягодичные мышцы и пресс, и даже спина. Одним из преимуществ такой нагрузки является прорабатывание талии и рук. Также, можно забыть о боковых складках.

Девушка бежит

Но такой способ похудеть подойдет не всем, существуют противопоказания к бегу по лестницам: варикоз, гипертония, сколиоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Минусом можно считать то, что организм довольно быстро привыкает к такого видам нагрузкам, и со временем эффективность действий уменьшается и нужно увеличивать нагрузки.

Занятия на беговой дорожке имеют несколько преимуществ, основное из них то, что во время бега задействуются другие группы мышц, чем во время бега на улице. Движений на координацию ничтожно мало, а это немного давит на психику. Но, огромным плюсом является то, что можно бегать независимо от погодных условий и времени суток.

Но все же лучше бега на свежем воздухе нет ничего. Ведь бег можно чередовать с прогулкой. Кровь насыщается кислородом, улучшается кровообращение организма. Кроме того, такой бег способствует повышению выносливости организма, улучшению обмена веществ. Через пот выходят шлаки и токсины, которые накапливаются в организме. Бег на свежем воздухе является одним из лучших способов отвлечься от умственной деятельности.

Как бегать

Существуют различные виды бега: трусцой, на короткие дистанции, на длинные дистанции, спортивная ходьба. Для того чтобы узнать какой из них вам подходит лучше всего их всех опробовать.

Если вы новичок, и вам очень тяжело начитать бегать, то лучше всего попробовать чередовать бег трусцой и спортивную ходьбу. Ведь именно эти виды помогут вам адаптироваться и приноровится к пробежке. Преимуществом спортивной ходьбы является то, что такой вид не очень трудный, но занимает много времени. Ведь заниматься нужно не меньше часа, и ходить нужно в одном темпе и не останавливаться.

Забеги на различные дистанции подойдут тем, кто уже немного занимался обычным бегом и имеет нужную физическую форму. При беге на короткую дистанцию нужно выдерживать очень быстрый темп, и ускорятся на финише. Плюсом такого способа является большая нагрузка при минимальной трате времени.

Забег на длинные дистанции очень трудный, ведь нужно постоянно поддерживать один и тот же темп и при этом правильно дышать, также, нужно ускоряться на финише.

Бег или ходьба – что лучше, преимущества и недостатки

Для того чтобы выбрать между бегом и ходьбой нужно учитывать только уровень подготовки и количество лишнего веса. Быстрая ходьба, если ее сочетать с диетой поможет избавиться от лишних 8-9 килограмм. Но, для того чтобы сбросить последние несколько килограмм, нужно усилить упражнения.

Для достижения лучшего эффекта нужно чередовать бег и ходьбу. Создать интервальные тренировки. Для тех, у кого хорошая физическая форма бег должен быть длиннее ходьбы, а у кого хуже – то наоборот.

Специалисты говорят, что человек с лишним весом, выбирая между ходьбой и бегом, должен выбирать более усиленные нагрузки только в том случае, когда у него крепкие мышцы и хорошая выносливость.

Правила бега

Бег

  1. Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
  2. Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.
  3. Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
  4. Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
  5. Нужно стараться не пропускать ни дня. Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.
  6. Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
  7. Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
  8. Во время бега дышать нужно через рот.
  9. Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.
Читайте так же:
15 минутная тренировка для похудения всего тела

Техника бега для похудения

Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.

Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.

Бег

Общая техника бега

Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы. Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег. Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.

Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.

Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.

С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок.
Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.

Варианты бега для эффективного похудения

Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.

Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.

Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.

Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег, но все-таки он будет полезен не всем. Существуют болезни, наличие которых, противопоказано совмещать с бегом:

Бег является средством похудения

бег

Количество людей, страдающих избыточным весом, ежегодно увеличивается. Но те из них, кто занимается похудением, избрали путь урезания потребляемых калорий, то есть диету. Но, одной диетой не обойтись. Также нужно отметить, что диета, составленная не грамотно, принесет вместо пользы один вред. Соответственно, чтобы сбросить лишние килограммы, диету должен составить специалист, а параллельно с ней организм должен получать физические нагрузки. Цель данной статьи, познакомить читателя не только с пользой бега, но и с тем, ка он может помочь в борьбе с лишним весом, убирая его естественным путем.

Занятия бегом один из лучших способов забыть о лишних килограммах. Дело в том, что в процессе бега сжигается большое количество калорий. Еще одним преимуществом бега является его общедоступность, для этого не нужно записываться в тренажерные залы. Спору нет, в похудении может помочь езда на велосипеде, но минус в том, что ехать придется быстро, что не всегда безопасно, бег намного более приятен (мнение автора).

Поэтому, по мнению большинства, бег более правильный вариант. Тем более он не только сжигает жир, но и способствует укреплению сердечнососудистой системы, являясь отличной кардиотренировкой. Перегибать палку тоже не стоит, чтобы не нанести вред организму, бегать достаточно 3-4 раза в неделю. Стоит помнить, что бег сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому, если ваша цель набор массы, то бегом злоупотреблять не нужно.

Читайте так же:
Бодибилдинг или бег для похудения

После часа бега со скоростью 18 км/ч вы сожжете 1200 калорий, бег трусцой 12 км/ч около 900 калорий. После окончания бега можно продолжить занятия у шведской стенки, если тренировка будет интенсивной, калории продолжат сжигаться.

Один килограмм жира это приблизительно 9000 калорий. Для того, чтобы избавится от него потребуется бегать по 1 часу 10 дней. Больше бегать не желательно, чтобы не надорвать организм.

Если ваша цель похудение, бегать лучше всего в утреннее время, так как организм еще не получал калорий и энергия черпается из жировых отложений. Как положительный эффект можно отметить заряд тонуса на целый день. Утром организм быстрее сжигает жиры, так как в крови в это время наименьший уровень глюкозы.

бег

Однако, стоит иметь в виду, что некоторым людям будет полезнее бегать по вечерам. Утром рекомендуется бегать “жаворонкам”, вечером – “совам”. Вечерний бег более полезен для тренировки сердечно-сосудистой системы. Утренний бег слишком сильно нагружает сердце, так как организм еще недостаточно проснулся. Тем, кто не относится ни к “жаворонкам”, ни к “совам” подойдет любое время.

С какой бы целью вы не принялись бегать, тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. В противном случае тренировки не будут эффективными. Если чувствуете, что не можете выдержать такой нагрузки, сократите время бега или снизьте его темп, но не уменьшайте количество тренировок.

Для похудения следует выбирать долгий бег, в постоянном, небыстром, комфортном темпе. Тренироваться нужно не меньше часа. Дело в том, что первые 40 минут бега организм сжигает углеводы и лишь затем – жиры. Но сразу начинать тренироваться по часу трудно и небезопасно. Можно начать бегать по 10-15 минут в день и постепенно увеличивать время бега.

Для тренировки же сердечной мышцы следует чередовать быстрый темп бега с медленным. При такой нагрузке сосуды часто сужаются и расширяются, а сердце меняет режим работы. Необходимо повторить не менее 5 циклов чередования. Причем дистанция, пробегаемая в быстром темпе, должна быть в 2 раза длиннее дистанции, пробегаемой в медленном темпе. Непосредственно перед тренировкой лучше не есть.

Если вы решили бегать с целью похудения, то лучше воздержаться от приема пищи в течение трех часов перед бегом, если с целью тренировки сердечной мышцы – в течение одного часа. Однако, чтобы не бегать совсем на голодный желудок, за 20-30 минут до тренировки рекомендуется выпить стакан сладкого чая. До и во время тренировки можно выпить до 200 мл воды, после тренировки можно выпить столько воды, сколько хочется.

Существуют противопоказания для бега. Нельзя бегать людям с заболеваниями позвоночника, с межпозвонковой грыжей, с заболеваниями сердца (хроническая недостаточность, пороки сердца, аритмия), с обострившимися хроническими заболеваниями, с заболеваниями почек.

Бег является средством похудения

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Читайте так же:
Питье во время тренировки чтобы похудеть

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

7 главных правил бега для похудения

Стройная девушка бежит

Бег – самый доступный вид физической активности, а равно и способ похудеть. Им можно эффективно дополнять занятия в тренажерном зале или даже полностью их заменить, в борьбе с лишним весом. Казалось бы, все просто: надел кроссовки, вышел на улицу, сделал пару кругов вокруг дома и бегом на весы.

На самом деле есть ряд важных правил, пренебрегая которыми бег не только потеряет эффективность, но и навредит.

Что такое калории, откуда они берутся и для чего нужны

Про калории слышали все, но не каждый понимает, что это такое. Калория – это единица измерения энергии, которую дает пища. Основными источниками энергии для организма являются углеводы и жиры. Получается, чем больше калорий, тем больше энергии.

Калории жизненно необходимы для организма, потому что энергия тратится на все: на работу сердца, дыхание, сон и, конечно же, движения человека. В идеале количество потребляемых калорий должно быть прямо пропорционально затраченной энергии. Если их будет не хватать, то организм будет голодать, и как следствие перестанет функционировать.

Если образуется избыток калорий, то они отложатся в депо в виде жира на животе, боках и других частях тела.

Это максимально упрощенная картина энергообеспечения организма, если не вдаваться в качество калорий, физиологические особенности каждого организма и другие нюансы.

Для того чтобы сбросить лишний вес, стоит заставить свой организм голодать. При нехватке калорий в обычном их виде, организм начнет искать другие их источники. Таким источником будет как раз депо из жира. Для этого потребуется сделать так, чтобы число потребляемых калорий было меньше необходимого их количества для энергообеспечения человека.

Бежим и худеем

Способствует ли бег похудению

Бег, как и любая другая физическая активность, требует энергообеспечение.

Если выстроить правильную программу бега для похудения, то получится достаточно эффективно сжигать лишние калории.

Интересно! Например, бег продолжительностью 15-20 минут хоть и потратит калории, но похудеть с его помощью не получится. Поэтому можно с уверенностью сказать, что похудению способствует только «правильный» бег.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Худеть человек, не важно мужчина или женщина, начинает примерно на 40 минуте бега. Давайте разберемся почему. Во время бега организм в качестве энергии потребляет углеводы и жиры. Углеводы идут в приоритете, потому что из них проще получить энергию. Но в углеводах энергии меньше.

Интересно! Представьте, что у вас есть выбор: перекусить бутербродом или съесть тарелку плова. На перекус уйдет всего секунд 40, а на полноценный обед минут 15. Только после перекуса вы проголодаетесь через полчаса, а обеда хватит на 4 часа. Когда вы никуда не спешите, то съедите тарелку плова, но при дефиците времени скушаете бутерброд. Вот бутерброд – это углеводы, а плов – жиры.

Когда человек начинает бежать, то организм понимает, что надо быстрее вырабатывать энергию. Он начинает сжигать углеводы. Со временем запас углеводов кончается и организму ничего не остается, как перейти на жиры. Так вот 40 минут – это примерное время, за которое организм сжигает углеводы. После этой временной точки и наступает эффект похудения от бега.

Если не получается бежать без остановки 40 минут, то можно использовать интервальный бег для похудения. Бег можно чередовать с ходьбой. Например, 3 минуты бега, затем 1 минута ходьбы. Можно подбирать для себя подходящие интервалы. Такое упражнение можно выполнять и дома на беговой дорожке.

Семья

Что эффективнее ходить или бегать

На первый взгляд формула проста – дольше активность, больше сожженных жиров. Тогда для чего бегать, если можно просто ходить весь день? И у бега, и у ходьбы есть свои плюсы.

Читайте так же:
Бег или плавание что лучше для похудения

Плюсы ходьбы

  • Главный плюс ходьбы заключается в том, что она проще. Для того, чтобы походить пару-тройку часов, не требуется какой-либо физической подготовки. Бежать даже час без остановки может уже не каждый начинающий спортсмен.
  • У ходьбы практически нет никаких медицинских противопоказаний. Если не брать в расчет травмы опорно-двигательного аппарата, ходить человеку запрещают крайне редко. Перед занятием бегом лучше же пройти хотя бы самый простой медицинский осмотр у специалиста.
  • Для ходьбы не требуется экипировка. Для бега тоже особых требований по одежде нет, но нужен хотя бы спортивный костюм и пара кроссовок. Выйти на пешую прогулку можно и в сандалях. Но для длительных походов лучше все же обзавестись удобной обувью и одеждой.
  • Низкая нагрузка на суставы и связки. Неправильная техника бега, слабые связки, твердое покрытие – все это может сделать бег травмоопасным. Получить травму от ходьбы практически невозможно.

Польза бега

  • Бег подходит для похудения лучше потому, что он более энергозатратный. С его помощью получится сжечь больше калорий, чем при ходьбе. Намного эффективнее потратить час-полтора на пробежку, нежели полдня на ходьбу.
  • Бег лучше укрепляет мышцы и связки. При правильном подходе удастся снизить травмоопасность до минимума и получить положительный эффект для ОДА от беговых тренировок.

Отличия

7 правил, которые помогут похудеть при беге

  1. Не ешьте много перед тренировкой. Мы узнали, что первые 40 минут бега организм сжигает углеводы. Если уменьшить количество углеводов на начало тренировки, то получится быстрее перейти к жировому энергообеспечению. Идеальным вариантом будет бег утром, после легкого завтрака. Как только вы проснулись, выпейте чашку чая или кофе с бананом и собирайтесь на тренировку. При таком условии, организм быстрее израсходует небольшие запасы углеводов и приступит к жирам.
  2. Бегайте медленно. В медленном беге есть 2 плюса. Первый – получится дольше бежать. Получится дольше бежать – сгорит больше калорий. Поговорка «Тише едешь – дальше будешь» работает в беге как нигде лучше. Второй момент – при медленном беге организм потребляет жиры эффективнее. Вспомните пример с пловом. В случае с медленным бегом, организму некуда спешить.
  3. Правильное питание. Оно должны быть и перед тренировкой, и после, и во все оставшееся время. Надо следить не только за количеством потребляемых калорий, но и за их качеством. Вместо печенья, конфет и других сладостей, пить чай можно с сухофруктами и орехами. От фастфуда лучше вовсе отказаться. Иногда можно делать исключения из правил. При систематических тренировках от шоколадного батончика или шаурмы 1 раз в пару недель, не случится ничего страшного. Главное, чтобы это было редко.
  4. Бегать каждый день. Если вы будете бегать раз в несколько дней или устраивать недельные «каникулы» от спорта, то эффективность от таких занятий будет стремиться к нулю. Добиться успеха получится только при регулярных пробежках. Хаотичные тренировки – бесполезны.
  5. Чередуйте разные виды тренировок. Включение в тренировочный план ОФП, упражнения на мышцы кора, ходьбу по лестнице, позволит укрепить мышцы и связки. Это в свою очередь снизит травматичность бега. Выполнение интервальных тренировок будет развивать анаэробные способности. Чем разнообразнее тренировочный процесс, тем он интереснее.
  6. Полюбите бег. Есть много людей, которые не любят бегать. Если не любить, то чем занимаешься, то не удастся добиться желаемого результата. Если бег – это не для вас, то не стоит мучить себя, а лучше найти себя в другом виде спорта. Лыжи, велосипед и плаванье – тоже отличные кардиотренировки для похудения.
  7. Не все сразу. Не стоит рассчитывать на моментальный результат. На первых шагах, возможно, не получится пробежать и 40 минут. Стоит сразу настроить себя на то, что для достижения результата потребуется время. Зато спустя уже пару месяцев бег станет неотъемлемой частью спортивной жизни.

Когда появляются результаты

Многих начинающих интересует вопрос «Когда ждать первых результатов?». Ответить на этот вопрос сложно. На это влияет слишком много факторов.

Первый – это начальная физическая форма. Бегуну с парой лишних килограммов будет намного легче начать, чем человеку с избыточным весом. Также следует оценить и свой опыт в других видах спорта и фитнесе.

Второй момент – это мотивация. Нередко она оказывается самым важным элементом на пути к достижению цели. Недостаточная мотивация и настойчивость могут привести к тому, что занятия бегом будут брошены на полпути. Мониторить свою активность, покупать новую экипировку и зарегистрироваться на забег – все это будет подогревать мотивацию. Чем сильнее вы хотите достичь цели, тем быстрее вы ее достигните.

Даже самому замотивированному спортсмену бегуну требуется время. Для человека, который начинает с самого нуля, стоит рассчитывать на появление первых результатов через месяц, а то и два. Спустя это время вы уже будете уверенно стоять на ногах и сможете бежать без остановки как минимум час.

Количество тренировок сильно влияет на время, требуемое для достижения цели. На первых этапах можно делать 2 дня отдыха в неделю. Как только бег станет обыденностью и будет появляться первая форма, можно сократить количество дней отдыха для одного и тренироваться каждый день.

Читайте так же:
Бег или тренажерный зал что лучше для похудения

Но стоит внимательно следить за своим здоровьем. Систематическая усталость, нарушение сна и отсутствие желания бегать – это первые симптомы перетренированности.

РРазные виды тренировок

Противопоказания к бегу для похудения

Для занятий спортом есть масса ограничений и противопоказаний. Бег – не исключение. Перед тем как начать, следует обязательно обратиться к врачу. Особенно это касается тех, кто имеет некоторые проблемы со здоровьем. Для начала достаточно пройти хотя бы терапевта. При систематических тренировках, раз в полгода, следует проходить полную диспансеризацию. Постоянный контроль за своим здоровьем поможет избежать серьезных травм, а также корректировать тренировочный план.

Важно! К бегу надо осторожнее относиться людям с заболеваниями сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, перенесшим тяжелые травмы.

Стройность

Подводя итог, можно сказать, что бег – один из лучших способов похудеть. Главное следовать ряду правил и быть внимательнее к своему здоровью. Хорошая мотивация и правильный подход позволят добиться поставленных целей быстро и без травм. Вот главные правила как бегать, чтобы похудеть.

Сколько калорий сжигается при беге?

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Количество калорий на 1 км бега

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный «материал»: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега «горели» преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект «кислородного долга», а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время «дожигаться». При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если «компенсировать» потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector