Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заставить себя встать утром на пробежку: ТОП 5 советов

Как заставить себя встать утром на пробежку: ТОП 5 советов

Бег

“С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам”. Интересно, сколько человек после этой фразы остались утром в кровати досматривать сны? Мы уверены, что подавляющее большинство.

И не удивительно. Встать утром на пробежку — это целая проблема! Придется есть, одеваться, нагружать свое тело физическими упражнениями, мыться, переодеваться, и только потом идти на работу.

Когда, лежа на подушке, прокручиваешь в голове этот список, начинаются внутренние торги: “погода плохая”, “лучше начну на выходных, когда не нужно идти на работу”. У каждого из нас свои отмазки.

Но как же тогда настраиваются на утренний бег люди, которые с улыбками проносятся под нашими окнами в 6 утра? Мы решили узнать их секретные способы самоорганизации и поделиться с вами!

Давайте правильно подойдем к вопросу утренних пробежек, чтобы наконец-то получить результат!

Почему так сложно проснуться на пробежку?

Для начала разберемся с вашими индивидуальными барьерами: что конкретно может мешать заниматься спортом утром?

Биоритмы

Биоритмы — это то, что определяет активность нашего организма на физиологическом уровне. Каждый человек индивидуален и имеет свой режим выработки гормонов, скорость метаболизма, генетические особенности. Конечно, есть общие закономерности. Но условное разделение людей на жаворонков, голубей и сов — имеет вполне обоснованную причину.

Если ваш мозг вырабатывает мелатонин в режиме совы, то, даже просыпаясь на пробежку рано утром каждый день за счет силы воли, вы будете чувствовать дискомфорт, сонливость. А вот жаворонку будет сложно бежать вечером, когда все системы его организма готовы ко сну.

Поэтому, если вам очень тяжело встать утром на пробежку каждый день на протяжении 3 недель подряд, это попросту не ваш режим тренировок. Возможно, стоит пересмотреть график, чтобы бегать вечером.

Отсутствие мотивации

Если утром, когда вы решаете у себя в голове: вставать или нет? — у вас не заготовлена мощная мотивация, то дело провалено. Мозг найдет тысячу контраргументов вашей спортивной затее.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

А вот мотивация поднимет вас из самой мягкой кровати даже в дождь, морозное зимнее утро, перед сложными переговорами.

Если вы бегаете просто потому, что “надо”, “это полезно”, “у меня все друзья бегают”, “мой парень сказал, что мне надо бегать” — вам придется каждое утро себя заставлять.

Польза — это хорошо, но для системы поощрения головного мозга важно удовольствие, которое вы получаете. Это может быть предвкушение победы на соревновании, похудения, прослушивания любимого плейлиста на пробежке и многое другое.

Неправильная подготовка

По опыту скажем, неправильная подготовка — самая частая причина того, что вам сложно встать утром на пробежку. Что можно отнести в этот пункт?

  • Вы решаете начать рано вставать, но не пытаетесь раньше лечь. Организм просто не досыпает свою норму;
  • Во время засыпания вы смотрите телевизор, что не дает мозгу расслабиться и отдохнуть;
  • Ваш вечер заканчивается плотным ужином прямо перед сном. Во время сна организм не отдыхает, а активно переваривает пищу;
  • Вы забываете приготовить с вечера одежду и обувь для пробежки, быстрый вкусный завтрак, плейлист;
  • Однажды вы вышли на пробежку и сразу начали мчаться со всех ног, забыв о разминке и пульсовых зонах. Конечно, организм быстро устал, и тренировка превратилась в пытку. После такого негативного опыта бегать больше не хочется.

Любая из таких мелочей играет огромное значение. Когда нет четкого плана, тело сонное, а желание бежать на нуле — шансов начать тренировку нет.

Плюсы утренних пробежек

Перед тем, как мы раскроем вам секреты самоорганизации, давайте зарядимся мотивацией. Почему бегать утром — это так полезно?

Польза для здоровья

Каждый человек хочет быть здоровым. Очевидно, что болезни лучше предотвращать, чем лечить. И бег — это один из самых доступных, эффективных и удобных способов такой профилактики.

Сердечно-сосудистая система

Смертность от заболеваний, связанных с патологией сердечно-сосудистой системы, сейчас находится на 1 месте во всем мире. Но бегунам переживать не стоит.

Научно доказано, что бег по утрам:

  • Лучше обеспечивает сердце кислородом, предотвращая развитие стенокардии (боль от ишемии), инфаркта миокарда;
  • Очищает сосуды от атеросклеротических бляшек, снижает количество “вредного” холестерина (ЛПНП) и повышает количество “полезного” (ЛПВП);
  • Снижает артериальное давление. Этот эффект был недавно доказан учеными Аппалачского государственного университета. Первая группа исследования бегала в 7:00, а вторая — в 19:00. В первой группе АД снизилось на 10%, а во второй — осталось прежним.
Дыхательная система

Встать утром на пробежку стоит хотя бы ради того, чтобы вдохнуть чистый воздух. Минимум машин, людей, испарений от горячего асфальта. Только свежесть и кислород без вредных примесей.

Курильщики, люди с хроническим бронхитом ( в фазе ремиссии) получат двойную пользу. Ведь бег оказывает полезный дренажный эффект и позволяет мокроте хорошо отходить.

Опорно-двигательная система

Если рассматривать отличия утреннего бега от любого другого, то можно отметить: утром позвоночник испытывает меньше компрессии и ударной нагрузки. Все потому, что за ночь позвонки как бы отодвигаются друг от друга.

Вечером наоборот — компрессия на протяжении всего дня может привести к защемлению нервных корешков и развитию болевого синдрома.

Рабочая продуктивность

Хотите встречать свой день гениальными идеями, озарениями, продуктивной работой и креативными решениями? Тогда вам точно нужно начинать бегать по утрам.

Ведь бег способствует обогащению мозга кислородом. Если еще в начале тренировки вам хотелось спать, то под конец — захочется взяться за какое-то интересное дело. Продуктивность растет очень заметно!

А еще приятный бонус бега — это выброс гормонов счастья в кровь (эндорфин, дофамин, серотонин). Хорошее настроение на весь день обеспечено!

Похудение

Встать утром на пробежку, а затем встать на весы и увидеть снижение массы тела — это всегда очень приятно.

Ученые исследовали людей с повышенным ИМТ, которые бегали в разное время суток. Результат: утренняя группа потеряла больше всего калорий (—7,2%), по сравнению с дневной (—5,1%) и вечерней (+ 0,5%).

ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?

Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:

  1. Как мы уже говорили, первый совет — найдите для себя мотивацию.

Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.

Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!

  1. Готовьтесь с вечера: одежда, обувь, все для завтрака, любимый плейлист. А главное — ложитесь спать за 7—8 часов до подъема, чтобы выспаться. Обязательно выключайте перед сном телевизор, ноутбук, уведомления на телефоне;
  2. Бросьте себе вызов в социальной сети. Тогда за вашими успехами будут следить подписчики. Вам точно не захочется ударить в грязь лицом и проспать. Кстати, это отличный способ найти себе напарника по бегу. Можете бросить вызов себе и своему другу;
  3. Запишитесь на участие в каком-то соревновании, и начните к нему готовиться. Пусть это будет небольшой местный забег или далекий полумарафон. Когда вы уже записаны, назад дороги практически нет. Этот метод хорошо подойдет увлекающимся людям, которые любят побеждать;
  4. Поставьте будильник максимально далеко от себя или спрячьте. Когда вы встанете, чтоб его выключить, не ложитесь обратно в кровать. Следуйте методу “мелких задач”, не думая о предстоящей нагрузке.
Читайте так же:
Бег утром для похудения по часу

Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.

Заключение

Итак, мы выяснили с вами, что любой человек может иметь трудности с тем, чтобы встать утром на пробежку. Но попытаться сформировать у себя такую привычку за 3 недели стоит попробовать!

Главное — грамотно подойти к этому вопросу и верить в свои силы. Желаем вам завтра доброго утра и хорошей пробежки!

Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам

В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.

Польза ежедневной зарядки

Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?

Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.

Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений?

  1. Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм сжигает больше калорий.
  2. Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
  3. Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
  4. Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
  5. Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
  6. Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
  7. Упражнения для пробуждения не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
  8. Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
  9. Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
  10. Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.

Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба. Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.

Утренняя зарядка для всей семьи

Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак – самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.

Комплекс для женщин.

Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.

  1. Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
  2. Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
  3. Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
  4. Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
  5. Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
  7. Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.

Комплекс для мужчин.

Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.

  1. Быстрая разминка для каждой группы мышц.
  2. Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
  3. Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
  4. Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
  5. Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
  6. Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
  7. Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.
Читайте так же:
Что лучше для похудения бег или прыжки

Комплекс для детей.

Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей.

  1. Ходьба на месте.
  2. Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
  3. Рывки руками.
  4. Махи ногами.
  5. Приседания.
  6. Поднятие корпуса в положении сидя.
  7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
  8. Прыжки на левой и правой ногах.
  9. Спокойная ходьба на месте.

Польза ежедневной зарядки

О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.

Утренние пробежки: полезные советы для новичков

Бег – это прекрасная альтернатива занятиям в спортзале. Ведь что может быть приятней пробежки в теплую погоду под звуки любимой музыки. Но современный ритм жизни, офисная работа и большое количество дел в вечернее время все чаще не оставляют альтернативы. Единственная возможность – выбрать ранее утро для начала занятий. Но как заставить свой организм изменить привычкам и бегать в это непривычное время? Следуйте простым рекомендациям, и вскоре новое увлечение станет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Кратко о пользе бега

Утренняя пробежка – один из самых доступных вариантов кардиотренировки, который отлично подходит для поднятия тонуса на целый день. Бег способствует активному похудению и позволяет поддерживать себя в форме. Помимо этого, регулярные занятия позволят легко справиться со стрессом и предотвратить появление заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также остеопороза и сахарного диабета. При такой аэробной нагрузке организм задействует большое количество мышц и систем – у тренирующегося учащается сердцебиение и дыхание. Благодаря таким особенностям утренняя пробежка запускает следующие процессы:

  • ускоряется обмен веществ;
  • нормализуется артериальное давление;
  • постепенно развивается чувство выносливости;
  • легкие лучше вентилируется;
  • происходит сжигание калорий;
  • улучшается мозговая деятельность;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • активируются все системы организма.

Для справки. Человек весом 70 кг за час утренней пробежки в среднем темпе движения теряет ориентировочно 700–750 ккал.

Эффективность и польза утренних пробежек очевидна. Но важно придерживаться определенных правил для получения максимального результата без вреда для своего здоровья.

С чего начать утренние пробежки?

Если вы все же решились приобщиться к беговому движению и серьезно взялись за свое здоровье, вам понадобится пересмотреть режим дня. Возможно, придется пожертвовать любыми вечерними увлечениями, среди которых пассивный просмотр телевизора до поздней ночи. Ранее пробуждение и недосып смогут негативно сказаться на здоровье человека, поэтому следите за режимом сна.

Не рекомендуется начинать пробежку сразу после пробуждения. С утра кровь человека более густая, поэтому сердцу сложнее ее перекачивать. Выпейте стакан воды, выполните гигиенические процедуры, сделайте легкую разминку в течение 15–20 минут. Только после совершения этих действий одевайтесь и начинайте пробежку.

Вот еще несколько важных и полезных советов:

  • Плавно повышайте время пробежки – начните с 20 минут и ежедневно увеличивайте время на 5–10 минут. Новичок в этом деле сможет почувствовать боль в коленях и суставах от резкой и непривычной нагрузки.
  • Первые пробежки совершайте в очень легком темпе – дайте своим мышцам постепенно привыкнуть, только после этого увеличивайте темп во избежание получения травм.
  • Не стесняйтесь прохожих – возможно, их взгляды выражают обычную зависть или внутреннее одобрение вашим действиям.
  • Выбирайте удобную обувь, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Это очень важный момент, к которому стоит отнестись серьезно. При покупке сообщите консультанту о том, в каком месте планируете совершать пробежки, и он подберет вам нужную модель.
  • Одевайтесь удобно и по погоде.
  • По возможности избегайте движения по асфальту, твердая поверхность не полезна для ступней.
  • Контролируйте пульс во время тренировки – если сердце стало биться часто, стоит замедлиться.
  • Не устраивайте пробежки в экстремальную погоду.
  • Не слушайте громкую музыку.
  • Бегайте в компании единомышленников – что может быть лучше утренней тренировки в компании близких людей, объединенных общими интересами.

Отдельно о дыхании

Вопрос дыхания во время пробежки – наиболее важный. Контролируя этот процесс, вы сможете сохранить силы и максимально насытите организм кислородом. Отвлечение от дыхания сможет спровоцировать недостаточную вентиляцию легких и негативно сказаться на вашем здоровье: возникнет кислородное голодание мозга и появится отдышка. Придерживайтесь простого правила: вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Постарайтесь, чтобы эти действия совершались в равные промежутки времени. Не стоит задерживать дыхание.

Как только вы почувствовали, что контролировать дыхательный процесс становится все сложнее, завершите тренировку или перейдите на спокойную ходьбу.

Полезный совет. Выбирайте для пробежки места с минимальным автомобильным движением и концентрацией выхлопных газов. Если есть возможность, проложите маршрут по лесной или парковой местности с чистым воздухом.

Завтрак перед пробежкой – нужен или нет?

Если вы в первую очередь планируете похудеть, не стоит плотно завтракать. Достаточно выпить стакан сладкого чая или другого напитка с содержанием сахара. В тех случаях, когда основная цель – это не сброс лишнего веса, а поддержание хорошей физической формы и здоровья, можно позавтракать таким образом:

  • овсяная каша;
  • тосты из цельнозернового хлеба;
  • энергетический батончик;
  • хлопья;
  • бутерброд;
  • коктейль из овощей или фруктов.

Обратите внимание! В любом случае важно не переедать перед пробежкой во избежание расстройства пищеварительной системы.

Сколько времени бегать по утрам?

Вопрос о том, сколько времени должна занимать утренняя тренировка, индивидуальный. Все зависит от изначальной физической подготовки потенциального спортсмена. Каждое занятие может длиться от 15 минут до полутора часов. Но есть общие рекомендации, которые не стоит игнорировать:

  • Новичкам в беге рекомендуется заниматься от 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
  • Для тех, кто планирует нарастить мышечную массу, достаточно 25–30 минут в интенсивном режиме.
  • Бегуны, которые мечтают снизить вес, должны выполнять кардиотренировки не менее 40–50 минут.

Окончательное решение о том, как часто бегать по утрам, должно приниматься вами в соответствии с поставленными целями и уровнем подготовки. Оптимальное количество занятий – от 3 до 5 раз в неделю.

Противопоказания

Безусловно, бег приносит пользу. Но существует ряд противопоказаний, при наличии одного из которых стоит отказаться от утренних тренировок. Перечислим их:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии дыхательной системы;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • поражения опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен или тромбоз;
  • доброкачественные или злокачественные опухоли.

Совет! Если у вас есть какие-либо вышеперечисленные заболевания, стоит проконсультироваться с лечащим врачом по поводу начала тренировок. В ряде случаев минимальные физические нагрузки допустимы.

Утренняя пробежка – это доступный каждому способ улучшить самочувствие, снизить вес и зарядиться ежедневным зарядом бодрости на целый день. Не откладывайте начало занятий до следующего понедельника, а начинайте бегать с завтрашнего дня!

Читайте так же:
Беговая дорожка ходьба для похудения как заниматься

Бег для похудения,как бегать правильно,как бегать чтобы похудеть

Бегун

Бег отлично тренирует сердечно — сосудистую систему, улучшает кровообращение, позволяет насытить кислородом все органы и ткани, предотвращает многие заболевания сердца, а также является отличным средством для сжигания лишнего жира.

Польза бега:

Большой проблемой современного общества является малоподвижный образ жизни. Уровень современного комфорта значительно повышен: работа в офисе, езда в автомобиле, а вечером просмотр телевизора — всё это серьезно влияет на наше здоровье, а последствия ожирения могут быть печальными, если ничего не предпринимать.

Влияние бега на человека:

Сердечно — сосудистая система:

Мельчайшие сосуды — артериолы, венулы, капилляры, особенно ощущают на себе пользу бега. Регулярные занятия бегом решают многие проблемы с сердцем, а также устраняют уже имеющиеся заболевания.

Дыхательная система:

Бег положительно влияет на развитие дыхательных путей, значительно увеличивает объем легких. Происходит повышение уровня выносливости.

Печень:

Печень также чувствует положительное влияние бега на своем состоянии. Ее работа лучше стимулируется, отток желки улучшается.

Иммунитет:

Происходит общая закалка всего организма. Вы становитесь менее подверженными различным простудным заболеваниям, таких как ОРЗ, грипп, ангины и прочие.

Польза бега для похудения:

Бег действительно является эффективным инструментом для сжигания лишнего жира. Регулярные пробежки в сочетании с силовым тренингом и правильным питанием — чудесным образом преобразят вас.

Нервная система:

Учеными доказано, что бег позволяет вырабатывать гормоны счастья, благодаря которым вы с легкостью избавитесь от депрессии, стресса и неприятных мыслей.

Кровь:

Следуют изменения биохимического и кислородного состава крови, благодаря чему существенно снижается риск возникновения онкологических заболеваний.

  • Бег позволяет очищать организм от шлаков и токсинов
  • Является лучшим лекарством от головных болей и бессонницы
  • Замедляет процесс старения организма
  • Задействует большое количество мышц
  • Формирование личных качеств: дисциплина, самоконтроль, сила воли , целеустремленность.

Польза бега очевидна. Я думаю, что вы меня в этом поддержите. Итак, всё же, как правильно бегать чтобы похудеть?

Как правильно бегать:

Для тех, кто только начинает заниматься пробежками, лучше всего использовать легкий бег, без лишних перенапряжений и ускорений. Чередуйте различные виды бега:

  • Легкий бег
  • Быстрый бег
  • Бег трусцой
  • На разные дистанции
  • С преодолением препятствий

После использования вами различных вариантов, вы найдете для себе наиболее подходящую комбинацию и будете эффективно ее использовать. Не нужно сразу же приступать к пробежке, желательно уделить несколько минут разминке перед тренировкой, чтобы разогреть и разработать суставы.

Следует уделить особое внимание выбору обуви для бега, которая будет компенсировать силу удара. От этого зависит здоровье ваших коленных суставов. Болевые ощущения в стопах, свидетельствуют о том, что вам следует сменить обувь, она была подобрана неправильно.

Ваше дыхание должно быть равномерным, без задержек и резких вдохов/выдохов.

Нагружать организм следует постепенно, нужно привыкнуть к новым нагрузкам. Начальная продолжительность пробежек будет составлять всего 20 — 25 минут в легком темпе.

Если всё делать правильно, спустя некоторое непродолжительное время бег принесет вам пользу и вы начнете ее ощущать, в противном случае все может закончиться травмами.

Чтобы вы понимали, процесс сжигания жира начинается с 40й минуты бега. Бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Для более качественного результата можно попробовать бегать по неровной поверхности, что обеспечит более качественное ускорение обмена веществ, и включит механизм сжигания жира.

Пробежка

Утренние пробежки:

Вы можете бегать в любое, удобное для вас время. Однако, стоит отметить, что, бег по утрам, приносит дополнительные преимущества, в отличии от того же бега в другое время.

Решение проблемы тяжелого утреннего подъема:

Со временем организм привыкнет к нагрузке сразу после пробуждения. Благодаря этому, вы сможете просыпаться быстрее и легче.

Решение проблемы отсутствия аппетита:

Отсутствие аппетита по утрам — довольно часто встречающаяся проблема у многих людей. Благодаря выполнению утренней пробежке на свежем воздухе, аппетит появляется, да еще и какой.

Утренний бег способствует похудению:

Во время сна запасы углеводов сокращаются, таким образом позволяя организму искать альтернативные источники энергии. Жир, в этом случае, как раз и будет выступать в роли альтернативной энергии, которая нужна для утренней физической нагрузки.

Бег по утрам и влияние на самооценку:

Заниматься своим здоровьем, когда все еще спят, внушает чувство удовлетворения самим собой, повышает самооценку. А что является одним из главных факторов в достижении целей? Конечно же, хорошая самооценка.

Советы для тех, кто решил заняться бегом зимой:

Зимний бег

Одежда:

Одежда должна быть многослойной, это позволит правильно регулировать температуру, которая будет предохранять вас от переохлаждения или чрезмерного перегрева. К такой одежде можно отнести легкую куртку, флисовую водолазку и специальное термобельё .

Термобельё:

имеет отличия от обычного нижнего белья. Оно способно впитывать выделяемую влагу, которая затем выходит на верхний слой изделия, а уже оттуда быстро испаряется. Бельё из обычного материала, в котором мы привыкли заниматься, явно не справится с такой задачей. Оно попросту намокнет и прилипнет к телу. В условиях низких температур это чревато переохлаждением и заболеваниями.

Флисовая водолазка:

Обладает достаточным уровнем мягкости, хорошо согревает, легка и комфортна в использовании. Для зимнего бега, лучшим выбором, будет, пожалуй, флисовая водолазка с длинным рукавом. Неплохо бы найти и штаны, с флисом на внутренней стороне, которые будут еще и с манжетой внизу, чтобы спастись от задуваемого, холодного ветра. Если температура слишком низкая, можете надеть дополнительно леггинсы.

Дополнительные атрибуты:

Куртка должна быть непромокаемой и достаточно легкой, ветровка или толстовка. Обычная куртка будет весьма тяжелой и создаст дополнительный дискомфорт.

Не забудьте о перчатках, они могут быть сделаны из трикотажа или флиса. Не забывайте о шапке, желательно приобрести вязаную модель, которая будет хорошо облегать и не сползать во время бега на глаза.

Очень удобная вещь для бегуна зимой – специальная шейная бандана . Она позволит хорошо согревать шею, уберечься от встречного ветра, а также ее можно будет натянуть на нос для облегчения дыхания при низких температурах.

Зимняя обувь:

Лучшим выбором будут специальные кроссовки для бега зимой. Они должны отвечать зимним требованиям, быть утепленными и иметь хорошее сцепление со скользкими поверхностями. Подошва должна быть довольно толстой и иметь рельефную поверхность. Изделия из некоторых материалов могут затвердевать от мороза, что приводит к скольжению, поэтому стоит приобретать именно специальную спортивную обувь для зимних пробежек. Разные производители оснащают кроссовки для бега зимой дополнительными элементами крепления, например цепями или шипами.

Читайте так же:
Можно ли сбросить живот при беге

Зимой бывает мокрая погода, вокруг много луж, и, в таком случае, ваша обувь также должна справляться со своими задачами, ноги не должны намокать или быть влажными. Кроссовки должны иметь влагонепроницаемый верхний материал и быть плотно зашнурованы. Лучше всего, если вы выберете модель с высоким бортом, со специальным язычком, который препятствует попаданию снега внутрь обуви.

Зимняя обувь для бега

Не экономьте на обуви, если бегаете зимой, экономия может привести к травмам, вы можете поскользнуться и упасть, или ноги будт постоянно намокать, из — за чего можно быстро заболеть.

Уделите должное внимание носкам. Вам нужен материал, который не будет задерживать пот. Подойдут носки из синтетики или тонкой шерсти. Изделия из натурального хлопка не подойдут, так как они не защищают ноги от переохлаждения.

Зимняя разминка:

Разминка — неотъемлемая часть тренировки, зимой она особенно важна. Не уделяя ей должного внимания вы можете получить травмы и переохлаждение. Нужно качественно разогревать мышцы, более продолжительнее, нежели в теплую пору года, это позволит избежать негативных последствий.

Правильное дыхание:

Ни в коем случае нельзя дышать ртом зимой. Могут начаться заболевания горла и даже хуже, привести к воспалению легких. В таком случае вам поможет шарф или нейная бандана, дышите через них.

Дополнительная защита:

Зимой кожа подвергается негативным воздействиям ветра и холода, поэтому рекомендуется обработать руки защитным кремом, а губы — специальным бальзамом, который защищает от сухости и трещин. Не стыдитесь применять такие средства, если вы мужчина, ведь речь идет о вашем здоровье, в первую очередь.

Что делать после занятий бегом:

Зайдя в теплое помещение после пробежки, выполните несколько упражнений на растяжку. После этого сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Беговая дорожка, и всё, что с ней связано

Беговая дорожка

Беговая дорожка — является универсальным средством для занятий бегом или ходьбой, как дома так и в спортзале. Есть у этого аппарата довольно большие преимущества, например, если вы проживаете в крупном мегаполисе, и места побегать утром спокойно не так уж много, или в непогоду. Существует несколько разновидностей беговых дорожек:

Механическая:

Вращение ленты механической беговой дорожки происходит за счет усилия самого бегуна. Полотно приводится в движение только лишь в момент бега. Бег на этом тренажере имитирует естественный бег. Этот вид беговых дорожек имеет как свои преимущества, так и свои недостатки.

Преимущества:

В таких дорожках отсутствует электромотор, что позволяет экономить электричество. Достаточно легки и компактны. Занимаясь на таком тренажере, человек может сам произвольно регулировать скорость движения: замедляться и ускоряться. Стоимость беговой дорожки такого типа относительно небольшая.

Недостатки:

Недостатками, пожалуй, является слишком малое количество данных, которые может предоставить тренажер. Он показывает данные о:

  • Пульсе
  • Затраченном времени
  • Расходе калорий
  • Скорости
  • Пройденной дистанции

В таком тренажере отсутствуют различные программы управления для разнообразного выполнения упражнения. Отсутствие электромотора создает дополнительную нагрузку на ноги, что, в свою очередь не дает возможности заниматься на таком тренажере тем, у кого проблемы с ногами.

Магнитные беговые дорожки:

Являются разновидностью механических беговых дорожек. Отличаются от них тем, что полотно вращается более плавно, при движении ленты не происходит резких рывков, чем не могут похвастаться обычные механические дорожки. Электромотор также отсутствует, количество данных также ограничено.

Электрическая:

Присутствует электромотор. Теперь полотно приводится в движение не за счет ног бегуна, а с помощью электричества. Наличие этого устройства дает возможность настраивать скорость движения полотна.

Преимущества:

Вы можете, по желанию, выбрать одну из многих встроенных программ для тренировки, в которых будет ваша любимая музыка или фильм, для более комфортного хода занятия. Плавный ход ленты на таких дорожках позволяет снизить риск травм и растяжений.

Недостатки:

В отличии от механических беговых дорожек, стоит намного дороже, обязательно нуждается в электроэнергии. Н есмотря на всё это, недостатков все же меньше, поэтому если вы решили всерьез заняться бегом, тогда приобретайте именно электрическую беговую дорожку.

Преимущества бортового компьютера:

Компьютер беговой дорожки

Позволяет пользоваться встроенными программами тренировок и менять режимы прямо во время выполнения. Специальные встроенные датчики позволяют отобразить текущее состояние организма, это очень удобно и важно, согласитесь. Богатая функциональность делает занятия очень эффективными и интересными.

Компьютер имеет разные возможности:
  • Измерение пульса
  • Имитация бега по пересеченной местности
  • Измерение скорости движения
  • Функция создания собственных тренировочных программ
  • Большой выбор предустановленных тренировочных программ

У всех беговых дорожек с электрическим приводом присутствует специальный ключ безопасности. Во время выполнения тренировки, один конец шнура крепится к ключу безопасности, а другой к поясу спортсмена. Если происходит внезапное падение человека, беговое полотно незамедлительно останавливается. Это повышает уровень безопасти. В некоторых моделях беговых дорожек, вместо шнурка присутствуют сенсорные датчики, что делает такой тренажер еще более удобным для повседневного использования.

Ухх..Длинная статья получилась. Надеюсь, она поможет вам разобраться в понятии Бега, более — менее. Советую вам прочесть статью о пользе плавания. Желаю всем побед и успехов во всём!

Бег утром способствует похудению

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

  • сжигаете жиры;
  • интенсифицируете метаболизм;
  • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
  • укрепляете сердечную мышцу;
  • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
  • способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

  • сброс лишнего веса;
  • улучшение осанки;
  • повышение тонуса мышц;
  • активизация умственной деятельности;
  • развитие силы воли;
  • хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Читайте так же:
Через сколько можно пить воду после бега для похудения

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

  1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
  2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
  3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

  • легкому кроссу;
  • интервальному бегу;
  • бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

  1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
  2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
  3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
  4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

  • первые 100 метров нужно бежать медленно;
  • следующие 100 м – на средней скорости;
  • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
  • еще сто метров – на средней скорости;
  • затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

  1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
  3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
  4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
  5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
  6. Не пейте на бегу.
  7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
  8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
  9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
  10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
  11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
  12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

  • людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
  • тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
  • имеющим серьезные заболевания печени, почек;
  • при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector