Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег трусцой

Бег трусцой

Бег трусцой считается лучшим видом бега для людей, желающих сбросить лишний вес, укрепить сердце и сосуды или просто держать себя в форме. Но перед тем как осуществить пробежку трусцой, следует узнать подробнее о технике данного бега, ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Бег трусцой фото

Особенности бега трусцой

Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. Хоть данная скорость и близка к скорости во время быстрой ходьбы, бег трусцой имеет свои особенности техники: иногда возможен жесткий удар пяткой о землю или удар о землю расслабленной стопой. Так же в данном виде бега периода «полета» почти нет, потому что при отрыве одной ноги от земли, вторая сразу же опускается.

Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы (т.к. при беге трусцой нагрузка на суставы меньше, чем при обычном беге).

Техника бега трусцой

Техника бега трусцой является достаточно легкой. Если ее соблюдать, можно снизить нагрузку на суставы.

Итак, техника бега трусцой:
  1. При отталкивании должна использоваться вся стопа, а не только пятка или носок, а нога, которой Вы оттолкнулись, должна быть выпрямлена в колене.
  2. Шаги не должны быть чересчур большими.
  3. Корпус тела должен быть выпрямлен и немного наклонен вперед.
  4. Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Двигать руками надо в такт тела.
  5. Следите за дыханием: если при разговоре во время пробежки появилась одышка, снизьте темп. Так же следует замедлиться, если Вы начали дышать ртом, а не носом.
  6. Во время пробежки пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Если Вы хотите получить действительно заметный результат, тренировки должны быть регулярными. Регулярные тренировки – это не обязательно пробежки каждый день. График тренировок у Вас может быть свой. Главное, чтобы пробежки осуществлялись не реже трех раз в неделю.

Бег трусцой фото

В чем польза бега трусцой?

Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Более того, пробежки трусцой позволят укрепить сердце, суставы и кости, избавиться от лишнего веса. Однако людям, имеющим травмы голеностопного или коленного сустава, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Основные «плюсы» бега трусцой таковы:

  • Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир
  • Укрепляется сердце, суставы и легкие
  • Мышцы ног находятся в тонусе
  • Укрепляются кости ног

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Хоть при пробежке трусцой и не наблюдается чрезмерных нагрузок, не следует пренебрегать разминкой перед тренировкой. Во время самой пробежки не следует делать резкий старт – нагрузку надо увеличивать постепенно. Новичкам лучше начинать тренировку с быстрой ходьбы, а потом постепенно ускоряться и переходить на бег.

Людям, имеющим хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки. Если у Вас больные суставы, избегайте пробежек по твердой поверхности.

И самое главное – не надо пытаться как можно быстрее одолеть большую дистанцию, лучше следить за соблюдением техники. Когда Вы будете уверены в соблюдении техники бега, можете приступать к увеличению дистанций и продолжительности пробежек.

Читайте так же:
Бег для похудения ног рук

Видео: Правильная техника джоггинга (бег трусцой)

Бег для похудения: что нужно знать?

Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.

Преимуществами бега являются:

  • Сжигание большого количества калорий;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Доступность;
  • Улучшение здоровья;
  • Укрепление всего мышечного корсета.

Ошибки при беге

Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь.

Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.

Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:

  • Травмы позвоночника;
  • Заболевания спины;
  • Пороки сердца;
  • Варикозное расширение вен;
  • Заболевания дыхательных путей.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода.

Бег трусцой

Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.

Более 80 минут бегать не стоит, т. к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.

Интервальный бег для похудения

Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.

Программа бега для похудения

Программа бега для похудения | diets.ru

Во время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.

Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.

Что делать после бега?

Что делать после бега для похудения

Что делать после бега для похудения

Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.

После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.

Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.

Читайте так же:
Беговые лыжи при похудении

Результаты

Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.

Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.

Бег трусцой для пожилых

пробежка

Бег трусцой в пожилом возрасте может принести как много пользы для организма, так и значительно ухудшить его состояние. Подходить к началу занятий нужно со всей ответственностью и только после консультации врача. При правильном подходе такой вид физической активности укрепит мышцы, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, поможет справиться с апатией, меланхолией, стабилизирует сон. Возрастных ограничений для бега трусцой нет.

Польза бега трусцой для пожилых

Основной эффект от подобного бега заметен по состоянию сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Во время пробежек происходит насыщение крови большим количеством кислорода, повышается ритм сердечных сокращений. Это помогает в профилактике ишемии, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии.

Умеренные физические нагрузки приводят в тонус мышцы и связки, повышают выносливость, укрепляют кости и, за счет хорошего снабжения кислородом мозга, предотвращают нарушения работы вестибулярного аппарата. А значит, уменьшается риск падений, травм, переломов.

Кроме того, улучшение трофики, укрепление сосудистой стенки помогают поддерживать здоровье ЦНС и головного мозга. Это служит профилактикой старческого слабоумия, деменции, снижает риск развития инсульта. При постоянных физических нагрузках нормализуется выработка гормонов, медиаторов, ферментов, что положительно сказывается на работе поджелудочной железы, ЖКТ, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Противопоказания и вред бега трусцой

Слишком резкий старт занятий, долгие дистанции, бег на пределе возможностей однозначно не принесут пользы. Бег трусцой может обернуться для пожилого человека головокружениями, появлением или усилением интенсивности болей в суставах, спине, сердце, головокружениями и резкими скачками давления. Чтобы обезопасить себя, необходимо учитывать противопоказания к этому виду физической активности:

  • наличие любых хронических заболеваний в период их обострения;
  • ОРВИ и 2 недели после выздоровления;
  • близорукость в тяжелой стадии и высокое внутриглазное давление;
  • злокачественные опухоли;
  • первые недели реабилитации после инфаркта или инсульта;
  • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

В период восстановления после травм, операций бег может быть рекомендован врачом-физиотерапевтом. Неукоснительное выполнение его рекомендаций не принесет вреда от тренировок.

Как начать безопасно бегать?

Пожилому человеку обязательно необходим осмотр и консультация лечащего врача. После оценки общего состояния, исключения противопоказаний можно начинать тренировки.

Важно правильно подобрать одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движения, препятствовать воздухообмену. Лучше всего выбирать одежду для тренировок из натуральных тканей светлых оттенков. Обувь подбирается по размеру, хорошо облегающая ногу, с рифленой подошвой. Отличным вариантом будут специальные ортопедические кроссовки для бега. Они обеспечат хорошее сцепление с дорогой и снизят нагрузку на стопы. В жаркое время года обязательно ношение головного убора.

Читайте так же:
Как быстро происходит похудение

Следующим шагом будет выбор места для пробежек и определение оптимальной дистанции. Для пробежек подойдет парковая зона городов, набережные, стадионы. Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, выхлопы машин сведут на нет всю пользу от тренировок, и ухудшат общее самочувствие. Начать следует с пешей спокойной прогулки по маршруту будущей пробежки. Оценить свое самочувствие. По необходимости увеличить или уменьшить дистанцию. Следующие пару недель лучше не бежать, а проходить маршрут в быстром темпе. Далее переходить к бегу трусцой.

Для оценки своего состояния во время тренировки полезно использовать фитнес-трекеры или браслеты. Они помогут замерить пульс, расстояние, скорость бега, подскажут, когда лучше снизить темп или сделать остановку.

Всё что вы хотели знать о беге трусцой

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Бег трусцой

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Бег трусцой

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Читайте так же:
Как долго уходит кожа после похудения

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Девушка с собакой бегут по пляжу трусцой

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Бег трусцой

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

  • Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
  • Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
  • Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
  • Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Бег трусцой

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Читайте так же:
Бега для похудения пилатес

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Бег трусцой

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Бег

Общие рекомендации

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Бегать по асфальту не рекомендуется, поскольку жесткость поверхности будет отрицательно сказываться на состоянии суставов. Желательно выбирать грунтовые дороги, либо специальные покрытия, применяемые на стадионах.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector