Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой для похуденияБег трусцой для похудения применяли еще наши мамы и бабушки. Действительно, о пользе естественных физиологических движений для снижения веса не написал только ленивый. По существу проблемы можно заметить, что легкие пробежки без спринтов и активной нагрузки уменьшают аппетит, сжигают калории, улучшают вентиляцию легких и снимают стресс. А еще они позволяют немного ускорить метаболизм и активнее расходовать энергию в покое. Все это разрешает говорить о «трусце» как о бесплатном заменителе дорогостоящих аэробных классов. Вы можете дополнить тренировки силовыми упражнениями, и обрести стройность быстрее, а можете сочетать пробежки с несложной диетой. Впрочем, любительницы быстрых эффектов должны использовать все три «секретных» оружия против лишних килограммов.

Кому показан бег трусцой для похудения

Ни один, даже самый полезный, вид фитнеса не является универсальным. Легкие пробежки противопоказаны при:

* Травмах суставов и позвоночника в активной стадии. В ремиссии вы можете начать бегать, но не забудьте получить разрешение своего хирурга;

* Беременности с угрозой повышенного тонуса матки;

* Значительном лишнем весе, ИМТ больше 33 единиц исключает возможность ударной нагрузки на колени и тазобедренные суставы, замените пробежку тренировкой в эллиптическом тренажере;

В остальных случаях, бег может быть показан, но необходимо разрешение лечащего врача.

Поговорим теперь о тех, кому бег не поможет похудеть. Бывает, что люди используют физическую активность как оправдание для нарушений диеты. Если вы решили идти по этому пути, и считаете полчаса пробежки в медленном темпе хорошим поводом съесть пирожное на завтрак, лучше подобрать менее сложную для вас активность или пересмотреть взгляды на тренировку. Бег поможет только на фоне соблюдения общих рекомендаций – диеты с пониженной калорийностью, достаточного сна и отдыха, и разумных нагрузок.

Бег трусцой для похудения — план на 3 месяца

Этот план поможет новичку втянуться в тренировки. Помните, что для пробежек по осеннему или зимнему парку вам потребуется соответствующая форма. Выбирайте кроссовки для бега «кросс кантри», плотные лосины, которые разогревают мышцы ног. Обязательно соблюдайте многослойность в одежде, носите спортивные флисовые олимпийки поверх маек и одевайте ветровку, если это необходимо. Не забывайте и о шапочке – по статистике «продувает» во время бега чаще всего голову и уши.

Тренируйтесь 3 раза в неделю.

Разминка: 10 минут быстрым шагом.

Затем 10 минут легкой трусцой.

После этого можете продолжать в том же духе еще 10 минут, но старайтесь бежать в горку, или, если устали, чередуйте 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы в спокойном темпе.

«Заминка» – перейдите на шаг, походите 10-15 минут, затем потяните мышцы передней поверхности ног, ягодицы и спину.

Бегайте в дни, свободные от силовых тренировок, старайтесь, чтобы между пробежкой и перекусом проходил хотя бы 1 час времени.

10 минут ходьбы, затем 30 минут трусцой, 10 минут «заминки» и растяжка.

10 минут ходьбы, 10 минут ходьбы по ступенькам вверх или в горку, 10 минут трусцой, 5 минут заминка.

10 минут ходьбы, 10 минут трусцой, 5 минут прыжков со скакалкой или бега в чуть более высоком темпе, 10 минут заминки.

10 минут ходьбы, 40 минут трусцой, 5 минут ходьбы для заминки.

10 минут ходьбы, затем чередуйте 1 минуту активного бега и 4 минуты легкого бега, повторите 4 раза.

5 минут ходьбы, 10 минут легкого бега, 10 минут ходьбы в горку и 5 минут легкого бега, затем 5 минут заминки.

Старайтесь выбирать маршруты с разными участками – преодоление небольших холмиков, ступенек лестниц и повороты только добавят вашим мышцам разнообразной работы, и помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Все, что нужно знать о беге трусцой

Бег

Выбираете полезный, комфортный, эффективный вид бега? Тогда джоггинг — идеальный вариант для вас! Термин означает бег трусцой, который имеет свои специфические особенности и преимущества.

Знания правильной техники бега, оптимального времени проведения тренировок, особенностей экипировки — позволяют укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы, улучшить память и получить огромное удовольствие!

Кому и чем полезен джоггинг?

Бег трусцой охватывает достаточно широкую целевую аудиторию. Большинство людей могут решить свои проблемы со здоровьем, приобщиться к спорту и начать тренировки именно с джоггинга. Кто получит максимум пользы от таких тренировок?

Новички в беге

Решили начать бегать? Первые тренировки обязательно должны быть щадящими, умеренными, адаптировать организм к растущим нагрузкам, сводить к минимуму риск травматизации. Все это можно смело сказать о джоггинге!

Скорость бега трусцой минимальная, около 7 — 9 км/ч. Это промежуточный переходный вариант между ходьбой и бегом.

Если неподготовленный человек сразу начнет тренировки с быстрого бега, вероятнее всего пульс подскочит, возникнет одышка, собьется ритм. Такая пробежка не принесет пользы организму и вряд ли продлится дольше 10 минут.

Медленный темп джоггинга позволит сосудам адаптироваться, мышцам и связкам — прийти в тонус.

Человек научится правильно дышать, ставить стопу. При такой небольшой скорости комфортно бежать больше 40 минут.

Дети и подростки

Детский организм нуждается в умеренной физической нагрузке. Это позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, правильно сформировать осанку. Неправильное распределение нагрузки может сформировать искривление позвоночника, плоскостопие, повреждение суставов. Правильный бег трусцой — это безопасная нагрузка.

Читайте так же:
Рассчитать шаги для ходьбы чтобы похудеть

Кроме того, джоггинг характеризуется размеренным частым дыханием. Мозг усиленно обогащается кислородом. Дети, занимающиеся бегом, начинают лучше преуспевать в учебе, становятся внимательнее, развивают память и креативное мышление!

Спортсмены

Казалось бы, зачем такая легкая нагрузка спортсменам? Функциональных возможностей джоггинга для тренированных людей очень много:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  1. Восстановление после травм (например, перелома или растяжения);
  2. Восстановление после длительного забега или тренировки;
  3. Разогрев мышц и связок перед основной тренировкой или соревнованием;
  4. Наращивание мышечной массы при развитии атрофии;
  5. Поддержание формы между тренировками.

Пожилые люди

Люди преклонного возраста часто боятся заниматься спортом. Пугает риск травматизации, повышенная нагрузка на суставы, боль, сердечно-сосудистые патологии, одышка.

Действительно, бег для пожилого организма — большой стресс, который может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Особенность бега трусцой состоит в том, чтобы сохранить комфортный темп, удержать оптимальные показатели пульса и ровно дышать.

Начать можно с быстрой ходьбы. Сердечно-сосудистая система адаптируется, а мышцы и связки помогут укрепить слабые суставы.

Начинать такие тренировки можно только с разрешения врача!

Самые частые ошибки при беге трусцой

Когда стараешься принести пользу организму, главное — не навредить. К сожалению, во время такого простого и комфортного занятия, как джоггинг, можно допустить много типичных ошибок. Рассмотрим основные:

  1. Слишком большой наклон туловища по направлению движения, чрезмерный изгиб поясницы, наклон головы вперед — главные причины смещения центра тяжести, повышения нагрузки на икроножные мышцы.
  2. Низкий темп бега — это всегда риск “выкидывания” ноги вперед и приземления на пятку. Такая техника вызывает травматизацию коленных суставов.
  3. Руки находятся далеко от туловища, совершают широкие размашистые движения. Нарушается аэродинамика тела во время бега.
  4. Начинающий спортсмен старается бежать быстро, забывает контролировать пульс, быстро устает и прекращает тренировку.

Правильная техника бега

Бег трусцой — техника, которая нуждается в детальном изучении. Рассмотрим главные правила эффективного джоггинга.

Скорость и пульс

По определению джоггинг — это бег со скоростью 7 — 9 км/ч.

Если в темпе 7 км/ч возникает одышка — перейдите на более низкую скорость.

Главная лакмусовая бумажка правильного бега — пульс. Ориентироваться на него очень просто. Вычитаем из 220 ударов в минуту свой возраст, а полученный результат умножаем на 0,7.

К примеру, для человека 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту.

Это и есть показатель идеальной скорости бега, когда сердечно-сосудистая система легко справляется с нагрузкой.

У вас нет под рукой пульсометра? Тогда ориентируйтесь на речь. При правильном джоггинге вы можете разговаривать и бежать одновременно.

Постановка тела и рук

Как нельзя располагать тело и руки — мы уже обсудили. Поговорим о грамотной позиции.

  1. Наклон тела по ходу движения (вперед) не превышает 10%;
  2. Все тело наклоняется единой линией — от головы до таза;
  3. Плечевой пояс не зажат, опущен вниз, шея не испытывает напряжения;
  4. Лопатки стараемся сводить, чтобы спина была ровной.
  1. Руки согнуты под углом 90 градусов, расположены близко к туловищу;
  2. Кисти собраны, но находятся в свободном состоянии;
  3. Амплитуда движения рук средняя, обязательно в такт движению ног.

Постановка стопы

Джоггинг в переводе на русский означает “шаркающий”.

Во время медленного бега практически отсутствует “фаза полета”, когда обе ноги оторваны от поверхности. С подъемом одной ноги, вторая тут же приземляется на землю.

Из-за этого нога все время норовит упасть на пятку, но важно стремиться к приземлению на среднюю часть стопы и перекатиться на носок — это и означает “шаркать”.

Старайтесь не зачерпывать землю, приземляться свободной стопой. Оценить правильность приземления зимой поможет снег — изучите форму следов. Летом для той же самой цели можно использовать песчаные дороги.

Особенности дыхания

Правильная техника бега трусцой подразумевает ровное дыхание. Оно будет глубже по сравнению с другими видами нагрузок.

В среднем один полный цикл вдоха и выдоха занимает 4 беговых шага.

В начале тренировки дыхание может сбиваться. Главное — не останавливаться, а менять темп движения.

Вдыхать старайтесь ртом и носом одновременно, а выдыхать только ртом.

Разминка перед пробежкой

Мышцы и связки разогреваются в процессе самой пробежки. Перед тренировкой важно поработать с суставами.

Запомните несколько простых упражнений:

  1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем разводите и сводите колени, держа стопы рядом;
  2. В положении лежа совершайте круговые движения выпрямленной ногой поочередно;
  3. Делайте взмахи ногами в положении стоя, держась руками за опору;
  4. Приседайте с отведением таза назад. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола;
  5. Топчитесь на месте, опираясь на носок каждой ногой поочередно;
  6. Круговыми движениями стопы бережно разомните голеностопный сустав.

Джоггинг для снижения веса

Почему бег трусцой считается идеальным средством для похудения?

Это классическое циклическое аэробное упражнение.

Читайте так же:
Можно ли каждый день тренироваться при похудении

Аэробный — означает воздушный. Энергия во время нагрузки вырабатывается только за счет кислорода. Упражнения такого типа можно выполнять долго, в отличие от анаэробных.

От длительности тренировки напрямую зависит количество сожженных калорий. В начале в расход идут углеводы, а затем и жиры. Лишний вес растворяется с каждой последующей пробежкой!

Тренировочный план для новичков

Когда так много теории, возникает страх запутаться в практике. Облегчить задачу каждому новичку поможет простой тренировочный план бега трусцой на первые 4 недели.

Интервальный бег для похудения

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег для похудения.

Что представляет из себя интервальный бег

Что представляет из себя интервальный бег

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое топливо, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

  • бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса,
  • количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением,
  • скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки,
  • для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния,
  • не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут,
  • специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Кому подойдет интервальный бег

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег – находка для людей, стремящихся к снижению веса. В отличие от бега с постоянной скоростью, пробежка с изменяющимся темпом позволяет сжигать в 2 раза больше калорий. Бегун тратит больше энергии, совершая рывки. Считается, что одна получасовая пробежка со сменой темпа заменит часовую тренировку бега трусцой. Но отметить эффект от тренировок можно будет только при соблюдении принципов правильного питания, уменьшении калорийности.

Нагрузка также станет удачным выбором для тех, кто хочет поддержать свое тело в форме, развить мышцы ног. Интервальный бег для похудения помогает проработать рельеф, укрепить мускулатуру, поэтому он рекомендован бодибилдерам. А еще он способствует развитию сердечнососудистой, дыхательной систем, улучшает выносливость. Интенсивная тренировка насыщает ткани кислородом, повышает настроение.

Учитывая эти преимущества интервального бега, такой вид нагрузки рекомендован всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, привести фигуру в порядок. Она также подойдет спортсменам, нацеленным на улучшение своих показателей. Причем периодичность занятий интервальным бегом необходимо подбирать индивидуально – в зависимости от уровня физической подготовки. Так, среднеподготовленным людям достаточно будет заниматься этим видом спорта 1-2 раза в неделю. Спортсменам с хорошей формой можно увеличить количество тренировок до 3-4.

Читайте так же:
Быстрая ходьба как способ похудения

Чтобы интервальный бег приносил максимум пользы, можно использовать все виды такой физической нагрузки. Речь идет о темповом беге с постоянным увеличением скорости, интервальным спринтом на короткие дистанции то в усиленном, то в спокойном режиме, другие виды тренировок. Не стоит забывать, что для занятий интервальным бегом скорость бегуна должна составлять не менее 6,5 минут на километр.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Занятия интервальным бегом – это серьезный стресс для организма. Поэтому малоподготовленным людям сразу начинать заниматься такими тренировками не рекомендуется. Новичкам лучше посвятить какое-то время занятиям обычным бегом с постоянной скоростью. И уже после подготовки приступить к более интенсивным тренировкам. Для привыкания к спортивному режиму достаточно выполнять регулярные пробежки в одном темпе 2-3 месяца.

Нагрузка имеет и строгие противопоказания:
Заболевания сердечнососудистой системы.
Любые заболевания позвоночников и суставов.
Плоскостопие.
Обострения хронических заболеваний.
Недавние травмы мышц.
Острые вирусные инфекции.
Гинекологические заболевания.
Ожирение.

Как можно понять, интервальный бег для похудения не всегда подходит для борьбы с лишним весом. Если нужно похудеть на большое количество килограммов, лучше начинать с ходьбы в среднем темпе. Лишь когда процесс уменьшения массы тела пойдет, не будет усиленной нагрузки на суставы, можно будет переходить к занятиям бегом. И увеличивать темп, скорость, продолжительность тренировок нужно будет постепенно. Противопоказанием к занятиям интервальным бегом считается лишний вес в количестве более 10 кг.

При определенных противопоказаниях достаточно дождаться улучшения состояния и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы начать бегать с изменениями темпа. Но даже совершенно здоровому и подготовленному человеку во время тренировок необходимо следить за своим самочувствием. Ухудшение состояния, повышение температуры, слабость или головокружение – сигналы о том, что пробежку нужно отложить.

Принципы бега по интервалам

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых 1 круг
  • Ускорение 2 круга
  • Отдых 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых 2 круга
  • Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Читайте так же:
Бег для похудения рывками

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Бег трусцой для быстрого похудения

  • View Larger Image

Плюсы и минусы бега трусцой и марафонов

Елена Лыжникова, Журнал Бег.

Бег – это один из самых популярных видов спорта во всем мире, его часто используют в фитнесе. Но помимо сторонников у него есть и множество противников. И те, и другие приводят объективные доводы в защиту своей точки зрения. Рассуждая о плюсах и минусах бега, нужно разграничивать дисциплины, нагрузки и цели. Пробежки трусцой для оздоровления и поддержания формы нельзя приравнивать к марафонским забегам, участники которых думают не о здоровье, а о спортивных достижениях.

Преимущества бега трусцой

Защита от стресса

Циклическая физическая активность, в том числе и бег в спокойном темпе, способствует выработке эндорфина и прочих нейромедиаторов, которые мы называем гормонами счастья. Положительное воздействие на нервную систему заключается в профилактике неврозов, навязчивых мыслей, депрессивных состояний. Любители бега более уравновешены и устойчивы к стрессам.

Здоровье сердца

Мышечная ткань, из которой состоит сердце, постепенно привыкает к нагрузкам. Сердечный объем у нетренированного человека составляет 600-760 куб. см, у спортсменов он выше в среднем на 200-300 куб. см. Увеличивается и капиллярная сеть миокарда, образуются новые сосуды, за счет чего повышается кровоснабжение и питание органа.

Объем легких

Все клетки нуждаются в кислороде, его поступление зависит от объема легких. Чем больше воздуха способны вместить в себя легкие – тем больше кислорода из него будет усвоено. Доказано, что регулярный бег трусцой способствует повышению объема легких в среднем на 1-3 литра.

Очищающий эффект

Ускорение обменных процессов делает очищение тела более глубоким. Чтобы эффект детоксикации был более выраженным, бегать лучше в вечернее время. Вечерами выделительные системы работают более активно, чем по утрам. Это распространяется только на медленные продолжительные пробежки, скоростные забеги не дают такого результата.

Сжигание калорий

Возможность избавиться от нескольких килограммов и сантиметров на талии – еще один плюс бега. Для избавления от лишних калорий бегать следует не менее получаса, чем дольше – тем лучше, но при условии хорошего самочувствия. Запустятся сразу два процесса: сжигание жировых отложений и укрепление мышц, в результате тело станет не просто худым, а подтянутым.

Производительность труда

Забеги на средние и длинные дистанции делают людей более работоспособными. Это распространяется на работников умственного и физического труда. Утренние тренировки бодрят лучше, чем самый крепкий кофе, они заряжают энергией на целый день. Если начать бегать в молодом возрасте, то расширятся когнитивные способности, если бегать до старости – то замедлится старение головного мозга. Это возможно благодаря ускоренной передаче импульсов по нервным тканям, а также воздействию на нервные стволовые клетки.

Гормональная активность

При беге стимулируется деятельность эндокринной системы. Регулярные занятия оказывают положительное воздействие на синтез тестостерона и гормона роста, а также инсулина, проблемы с которым приводят к появлению лишнего веса, диабета и других заболеваний. Отмечено воздействие на выработку тироксина и других веществ, управляющих обменными процессами.

Улучшение сна

Умеренная нагрузка – это лучшее снотворное средство. Тренировки помогают расслабиться, отвлечься от проблем, избавиться от стресса. В результате сон становится более глубоким и продолжительным, проходит возникшая на почве нервного перенапряжения бессонница.

Недостатки бега трусцой

Чтобы получить все изложенные выше преимущества, нужно выбрать подходящее место для тренировок. В больших городах это могут быть парки и скверы, улицы без интенсивного автомобильного движения. Вдыхая выхлопные газы около оживленного шоссе, укрепить здоровье не получится. Особенно это касается тех, кто бегает после обеда и вечером, когда концентрация загрязнений в воздухе становится выше.

К существенным минусам бега относится ударная нагрузка на мышцы нижних конечностей и коленные суставы. Для безопасности коленей нужно быть уверенным в правильной технике и хорошей амортизации обуви. Основную часть ударной нагрузки на себя принимают камбаловидные и икроножные мышцы, после тренировок они могут болеть. С этим сделать ничего не получится, со временем мышцы окрепнут и станут проще переносить нагрузки.

Любое заболевание нижних конечностей может стать противопоказанием для бега. Решение о целесообразности тренировок принимается лечащим врачом. Речь не всегда идет о запрете, специалист может ограничить, например, запретить бегать в жару или чаще двух раз в неделю. Нарушение медицинского запрета создает опасность для здоровья и даже жизни.

Бег помогает похудеть, но только при наличии небольшого количества лишних килограммов. При ожирении такая физическая активность под запретом, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат будет слишком высокой. Сначала рекомендуется снизить вес при помощи диеты, затем перейти на ходьбу, и только после этого начать бегать трусцой.

Преимущества марафонов

Подготовка к марафону отличается от бега трусцой. На первое место становятся не оздоровление и удовольствие от процесса, а улучшение спортивных показателей. Чтобы преодолеть дистанцию в 42,2 км, придется во многом себе отказать. Однако, у марафонских забегов есть свои плюсы.

Читайте так же:
Атлетикблог бег для похудения

Высокая мотивация

Готовясь к марафону, ты не станешь пропускать занятия. Уровень мотивации будет намного выше, чем для тренировок в свое удовольствие. Ты обретешь превосходную физическую форму. Восстановительные кроссы на низком пульсе сожгут жировые отложения, скоростные тренинги укрепят мышцы, тело в кратчайшие сроки станет стройным и подтянутым. Преображение фигуры только усилит мотивацию.

Быстрое похудение

В среднем во время подготовки к марафонской дистанции спортсмены проходят 90 км в неделю. Каждые пройденные 10 км сжигают 600 калорий, после каждой усердной тренировки интенсивное сжигание калорий продолжается еще 48 часов. В среднем во время подготовки на активность будет тратиться от 5000 калорий каждую неделю. Это идеальные условия для быстрого похудения.

Выносливость

Это один из самых важных показателей в любом спорте. Он зависит от двух факторов: лактатного порога и способности тела потреблять кислород. Лактатный порог – это время от начала тренировки до накопления в мышцах молочной кислоты, марафонская подготовка его существенно повышает. Помимо этого развивается сердечная мышца, потребление кислорода увеличивается. В результате спортсмен легче переносит любые физические нагрузки.

Новые знакомства

Кто-то любит бег за возможность тренироваться в одиночестве, другие рассматривают его, как возможность найти новых друзей по интересам. Вступление в беговой клуб приносит новые знакомства, в том числе с более опытными спортсменами.

Например, в клубах Adidas и Nike опытные марафонцы регулярно бегают вместе с новичками.

Путешествия

Самые значимые марафоны проходят в мировых столицах – Париж, Нью-Йорк, Лондон, Барселона, Токио и других. Возможность поучаствовать в старте сочетается с увлекательными путешествиями. Не все путешествуют по миру, кому-то достаточно поездок по стране. Путешествие в любой город запомнится, если ты будешь бежать там марафон.

Эйфория бегуна

Это не просто хорошее настроение, а нечто большее. Чтобы понять, что такое эйфория бегуна, нужно испытать это чувство. Кто-то отмечает резкое улучшение настроения, у кого-то внезапно открывается второе дыхание. Объяснение в выбросе эндорфинов, он происходит на каждой тренировке, но только после преодоления марафона будет настолько сильным, чтобы принести настоящую эйфорию. После каждого марафона ты будешь непомерно собой гордиться, это чувство разделят с тобой товарищи по забегу, все родные и близкие, а также тысячи зрителей.

Недостатки марафонов

Усталость

Твоя выносливость станет выше, но тренировки останутся очень утомительными. К физической усталости добавляется психологическая. Чтобы провести не менее пяти тренировок в неделю, нужно быть очень дисциплинированным, ответственность становится тяжелым моральным грузом. При этом никто не отменял работы и повседневных дел. Многим приходится отправляться на тренировки прямо с работы, они везде носят с собой большой рюкзак, и это тоже утомляет.

Травмы

Чем больше пройденное расстояние – тем выше вероятность получить травму. Исследование американских ученых, проведенное в 2018 году с участием трех сотен бегунов, показало, что преодолевать более восьми километров в неделю без травм не получится. У каждого спортсмена, который еженедельно преодолевал хотя бы такую небольшую дистанцию, на счету была хотя бы одна спортивная травма. Самые распространенные повреждения для бега – травмы колена, ахиллова сухожилия и бедер.

Высокие затраты

Бег может быть незатратным только на любительском уровне. Марафонцу необходимы качественная форма и обувь, часы с функцией определения пульса, а также тренер, который подготовит программу и будет следить за ее выполнением. Участие в марафонах тоже не бесплатное. Если сэкономить на тренере, то успех предстоящего забега под вопросом, если на одежде и обуви, то пострадают не только показатели, но и здоровье.

Меньше общения с близкими

С добавлением большого количества тренировок жизненный график станет более плотным, от чего-то придется отказаться. Чаще всего приходится жертвовать временем, проведенным с семьей и друзьями. У тебя появится много единомышленников, они будут понимать и разделять твои цели. Не имеющие отношения к бегу люди не поймут, почему занятия настолько важны, они могут обижаться на тебя за то, что ты постоянно занят.

Ограничения в образе жизни

Высокие нагрузки должны компенсироваться усиленным питанием и достаточным восстановлением. Отдых – это в первую очередь сон, тебе придется пожертвовать ночными развлечениями в пользу режима. Хотя это мало кого расстраивает, так как на вечеринки просто не остается сил. Чтобы питание было сбалансированным и полезным, из него придется убрать все вредные компоненты, даже если это твои любимые продукты.

Проблемы с сердцем

У кардиологов есть свой взгляд на плюсы и минусы бега. В 2012 году одно из исследований показало, что более четверти марафонцев подвергают свое сердце высокому уровню стресса. Данные подтвердились в 2017 году, когда другое исследование указало на то, что тяжелые беговые нагрузки усиливают риск образования рубцов на сердце. Если не обратиться за медицинской помощью, то с высокой вероятностью разовьется сердечная недостаточность.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector