Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от "животика"?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

экипировка для бега

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

похудение с помощью бега

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Читайте так же:
Бег трусцой эффективен при похудении

Дополнительные советы

факторы влияющие на похудение

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

Что будет, если бегать каждый день

Бег помогает похудеть, развить выносливость и бороться со стрессом — если, конечно, заниматься им регулярно. Но слишком частые тренировки могут приводить к травмам и проблемам со здоровьем. Как найти золотую середину? Можно ли бегать каждый день? Выяснили у врачей и тренеров.

Фото к статье: Что будет, если бегать каждый день

Как влияет бег на тело

В первую очередь, бег вовлекает в работу основные группы мышц «Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела — ног, рук и корпуса, — говорит Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Больше всего нагрузки получают икры, квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц, межреберные и подвздошные мышцы. При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы».

Таким образом, занятия бегом помогают равномерно нагрузить опорно-двигательный аппарат. «Бег спасает от гиподинамии — недостаточной подвижности — и помогает привести в тонус все тело. Также бег улучшает выносливость», — добавляет Дарья Третьякова.

Положительно влияет бег и на дыхательную систему — в процессе тренировок увеличивается «емкость» легких.

Чем опасен ежедневный бег

Ежедневные пробежки увеличивают риск развития перетренированности. Как и с любым другим видом активности, нашему организму требуется время на восстановление. А отсутствие отдыха может увеличивать риск травмы. Плюс к тому, некоторым ежедневный бег противопоказан — касается это людей с плоскостопием или вальгусной стопой. «Если бегать каждый день не подготовленному человеку, без соблюдения техники бега, то пациентов с плоскостопием ждет следующая череда событий: помимо боли в мышцах (крепатуры), в дальнейшем после бега будет развиваться перенапряжение всех тех мышц, которые удерживают внутреннюю или боковую поверхность коленного сустава, — рассказывает Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Таким образом, появляется воспаление в проекции сухожилий, которые называются «гусиная лапка». Эти сухожилия удерживают коленный сустав от нестабильности, и тогда человека начинают беспокоить тянущие боли по внутренней поверхности коленного сустава. Если продолжать тренировки и игнорировать этим симптомы, коленный сустав начнет нагружаться неправильно, будет перегружаться мениск, что может привести к его частичному повреждению».

А при наличии заболеваний суставов ежедневный бег может ухудшить состояние, поскольку этот вид активности содержит серьезную ударную нагрузку.

Можно ли бегать каждый день?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку здесь имеет значение и состояние здоровья, и тренировочный опыт, и уровень нагрузки. Например, ежедневные часовые пробежки опытным бегунам принесут больше пользы, чем новичкам (которых такие тренировки скорее истощат). Давайте рассмотрим все основные случаи.

Ежедневный бег для новичков

Интенсивные пробежки каждый день для новичков противопоказаны. Почему? «Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, ЖЕЛ (жизненная емкость легких) низкая, — объясняет Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке. Непривычно большой ток крови будет наполнять внутренние органы, к примеру, печень, которая в итоге будет увеличиваться в размерах и ударяться о ребра, вызывая ощущение колик. То же относится к селезенке и диафрагме».

Плюс к тому, у нетренированного человека даже при не слишком интенсивной нагрузке пульс может «зашкаливать», что вредит организму. «Бег при высоком пульсе негативно влияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий, — предупреждает Никита Кусакин. — Нагрузка «через силу» на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц. Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов».

Выход из ситуации — снижать нагрузку и постепенно развивать выносливость. Сделать это можно с короткими тренировками. «Если опыт пробежек не больше нескольких месяцев, то даже не думайте бегать ежедневно. Лучший вариант — 3-4 раза в неделю по 25-30 минут. Через 3-4 месяца можно увеличить число недельных тренировок», — говорит Дарья Третьякова.

После этого ежедневные тренировки допустимы, но опять-таки — с некоторыми нюансами. «Новички могут бегать по 10-20 минут каждый день. За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать в ежедневном режиме», — добавляет Никита Кусакин.

Ежедневный бег для опытных спортсменов

К идее ежедневных тренировок для опытных бегунов эксперты относятся положительно. «Во время бега организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован, — поясняет Никита Кусакин. — Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации».

Развивать выносливость помогает чередование нагрузок. «Лучшие результаты в этом смысле дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов», — говорит Никита Кусакин.

Читайте так же:
Когда бег более эффективен при похудении

Кому противопоказан бег

Людям с большим «перевесом» бег противопоказан в принципе. «Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела. При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу», — говорит Никита Кусакин.

Также под запретом бег для тех, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Не рекомендован бег и беременным.

Что худеет во время беговых тренировок?

Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы.

Что худеет во время беговых тренировок?

Поэтому многих бегунов интересует: как работают мышцы во время пробежки, что худеет при беге прежде всего, как влияет бег на различные части тела: руки, живот, спину?

Как худеется быстрее – при пробежках в парке, на беговой дорожке дома или в тренажерном зале? Худеют или качаются ноги при занятии бегом? Почему некоторые усиленно и регулярно бегают, но, увы, так и не могут похудеть? На все эти и другие вопросы содержатся ответы в данной статье.

Что худеет, когда бегаешь?

Регулярные пробежки (при условии правильного питания) позволят нам сбросить «лишние килограммы». Давайте разберемся, что именно худеет, когда мы занимаемся бегом.

Здесь особенно важно помнить, что похудение является общим, а не локальным процессом человеческого организма. Чтобы снизить массу тела, нужно, помимо регулярной аэробной (в нашем случае – конкретно беговой) нагрузки ограничить поступление с пищей калорий. Главное – тратить больше калорий, чем получать вместе с пищей.

Что худеет при беге в первую очередь?

Что худеет во время беговых тренировок?

От того, что у вас во время регулярных пробежек похудеет в первую очередь, зависит от того как вы бегаете, от стиля бега.

Итак:

  • К примеру, при беге трусцой вес тела, как правило, переносится с носка на пятку. Во время бега трусцой работают задняя часть бедренных мышц и ягодичные мышцы.
  • Во время бега в так называемом «спортивном стиле» вес тела переносится, напротив, с пытки на носок. Таким образом активно задействуются ягодичные мышцы.
  • Во время спринтерских забегов спортсмены обычно двигаются, отталкиваясь от покрытия всей стопой. Во время таких спринтерских забегов отлично работают мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Как влияет бег на мышцы кора и плечи?

Что худеет во время беговых тренировок?

Бег отлично влияет на данные группы мышц. Правда, похудение в этих местах произойдет не так быстро, как в ногах. Вот какие советы можно дать для увеличения нагрузки и, как следствие, быстрого похудения:

  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы корпуса, плечи, стоит использовать во время пробежек гантели, либо надевать на спину рюкзак.
  • Для того, чтобы эффективно проработать мышцы спины, нужно контролировать максимальное приближение лопаток к позвоночнику. Во время бега также следите, чтобы плечи были опущены, удалены от ушей, а руки должны быть согнуты в локтях.
  • Если вы хотите, чтобы во время пробежек у вас похудел живот, необходимо постоянно держать в напряжении мышцы пресса. Однако сильно втягивать живот не стоит, иначе вы рискуете сбить своей дыхание. Рекомендуем напрягать мышцы живота не на все сто процентов, а примерно на половину.

Что худеет при беге на беговой дорожке?

Что худеет во время беговых тренировок?

Преимущества беговой дорожки неоспоримо, стоит ли она у вас дома, либо вы приходите побегать в тренажерный зал. Ведь когда за окном холод и дождь, куда приятно бегать в помещении.

Поэтому если вы поставили своей целью похудение, то, при условии правильно питания, регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам осуществить эту мечту и станут отличным дополнением к составленной программе похудения в целом.

Вот советы по занятию на беговой дорожке:

  • Лучше всего бегать здесь утром, минимум за 30-40 минут до завтрака.
  • Бегать необходимо регулярно, стараться не пропускать тренировки. В идеале – не менее четырех раз в течение недели, а еще лучше – ежедневно.

Как и при обычном беге, похудение при занятиях не беговой дорожке зависит от интенсивности нагрузки и от режима бега.

Так, на дорожке можно установить разнообразные опции, к примеру «бег в гору», меняя уровень наклона. Также можно регулировать скорость бега в км/ч.

Худеют или качаются ноги при беге?

Что худеет во время беговых тренировок?

Это очень важный вопрос для многих бегунов. Допустим, если у представительницы прекрасного пола ноги являются проблемным местом и ей нужно похудеть, а не накачать мышцы на бедрах и икрах, то она интересуется: принесут ли желанный результат регулярные пробежки на длинные дистанции.

Лучшей иллюстрацией для ответа на этот вопрос станут профессиональные спортсмены-марафонцы. Обратите внимание: ноги у них не очень объемные ноги, а порой – значительно тоньше, чем у большинства других людей. Вот вам и ответ на вопрос: худеют ли ноги при регулярных пробежках на длительные дистанции.

Дело в том, что, когда мы бежим, у нас активно задействованы медленные мышечные волокна, которые растут от физнагрузок медленно, в отличие от быстрых мышечных волокон.

Читайте так же:
Sportswiki тренировка для похудения

Поэтому если у вас есть жировые отложения в области ног, регулярные занятия бегом — это ваш вариант, к тому же компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу «Runbase Adidas» где можно не только отлично побегать с тренером но и просто полезно провести время.

Однако нужно помнить, что бег — это не один лишь марафон, но и, к примеру, спринтерские забеги – соревнования по бегу на коротких дистанциях. Сравните марафонцев и спринтеров: это абсолютно разные типы спортсменов.

Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна. С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале.

Поэтому, если ваша цель не столько похудеть, сколько накачать мышцы ног, бедер, ягодиц, — приседайте с тяжелой штангой. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

Что худеет во время беговых тренировок?

Одна из самых главных причин заключается в неправильном питании.

Чтобы процесс похудения проходил успешно, необходимо , помимо регулярных пробежек, соблюдать диету, стараться не «перебирать» с потреблением калорий. Желательно кушать по 5-7 раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух после.

Кроме того, большое влияние оказывает и регулярность тренировок. Стоит только забросить пробежки – и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности – то не менее 3-4 раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней – исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата.

Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела – обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

«Можно убить колени, зато похудеешь». Разбираем самые распространенные стереотипы о беге

Популярность бега легко объяснить: это просто, бесплатно, а для начала занятий не требуется особой подготовки. К тому же бегом можно заниматься на свежем воздухе — мощный аргумент во времена пандемии. Все это — в сочетании с закрытыми спортзалами и прочими ковидными ограничениями — сильно подстегнуло бегунов тренироваться больше: те, кто раньше занимался 1–2 раза в неделю, увеличили свою активность в два раза, а те, кто бегал по 3 раза еженедельно, — в полтора. Но не вредно ли так много бегать? Как это может сказаться на состоянии коленей и позвоночника? Мы разбираем основные мифы о беге при поддержке Ozon — официального партнера Московского полумарафона. А также напоминаем: на Ozon можно купить все, что необходимо для пробежки.

Миф #1, самый главный: бег убивает колени

Многие люди — даже некоторые врачи — выступают против бега как вида регулярной нагрузки. Их аргумент: бег сильно вредит коленям. Изнашивается связочный аппарат, поддерживающий коленный сустав, а сам сустав воспаляется и истирается. Правда ли это?

Коротко. Это действительно миф.

Подробнее. Бег с нормальной техникой и без экстремальных нагрузок не более травматичен для коленей, чем любой другой вид спорта, говорит кандидат наук и к.м.с. по легкой атлетике Евгений Калинин. В прошлом он работал начальником отдела аналитического управления в Центре спортивной подготовки спортсменов сборных команд — и написал более 40 научных работ, многие из которых посвящены подготовке бегунов. Откуда тогда истории про травмы? Калинин утверждает, что проблемы возникают в двух случаях: из-за неправильной техники бега и из-за попыток «преодолеть себя», когда человек продолжает бежать, несмотря на сильную боль.

«Я наблюдал разные нарушения техники, — объясняет эксперт. — Некоторые бегут на одних носках, другие — наоборот, падают на пятки, да еще и полностью распрямляя ногу в колене. Часто люди как бы “загребают” ногами — хотя, если вы посмотрите на профессиональных бегунов, вы увидите, что они передвигают ноги как иглу в швейной машинке: ровно, вверх-вниз, перпендикулярно земле».

Калинин советует бегунам-любителям посмотреть видео, где разбирается правильная техника бега (пример видео). Еще вариант — взять пару уроков с профессиональным тренером. Но самое главное — он рекомендует начинать бегать медленно, следить за дискомфортом в теле и останавливаться, как только тренировка перестала приносить удовольствие. Еще один совет для новичков: хотя бы в первое время не бегать под музыку — она мешает сконцентрироваться на телесных ощущениях.

При этом колени от бега действительно могут болеть. Невролог-вертебролог, врач мануальной терапии хоккейного клуба ЦСКА Владимир Демченко объясняет, что боль в коленях делится на адаптивную и патологическую. «Нормальная боль в коленях как реакция на нагрузку — двусторонняя, разлитая и не локализованная в конкретной точке, длится не более суток. Если же боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод обратиться к врачу», — рассказывает Демченко. Чтобы уберечь себя от травм он советует делать разминку до пробежки и заминку — после. Хорошо для этого подойдет суставная гимнастика. А если колени все же заболели, можно приложить к ним холод сразу после тренировки.

Итак, болей и травм можно избежать, если бегать правильно. Но скептик, скорее всего, скажет, что в долгосрочной перспективе бег все равно ничего хорошего коленям не сулит.

На самом деле и под этим утверждением нет никакой научной базы. Ученые из Великобритании провели пять лет назад метаанализ исследований, изучающих связь повреждений в коленном суставе и бега. Они установили, что связи между бегом и коленным остеоартритом — заболеванием, при котором воспаляются коленные суставы, возникают хронические боли и ограничивается подвижность человека, — скорее нет. И, более того, регулярный бег может даже стать профилактикой операций на коленях.

Читайте так же:
Как правильно питаться тренируясь чтобы похудеть

Примерно к таким же выводам пришли авторы метаанализа, в котором изучалось влияние бега на состояние связочного аппарата коленного сустава. Они отметили, что в целом связки у бегунов и тех, кто не занимается бегом, особенно не отличаются. А в долгосрочной перспективе бег если и имеет воздействие на связки, то скорее положительное — благодаря тому, что усиливает их питание за счет притока крови, помогает выводить лишнюю жидкость и укрепляет мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается.

Миф #2: бегать вредно для позвоночника

Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?

Коротко. Это тоже миф.

Подробнее. Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота. Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.

Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.

Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.

Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.

Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.

Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом. В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы. А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.

Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.

Миф #3: для бега нужны дорогие кроссовки

Легкие, с тонкой подошвой, с амортизацией, протектором, сеточкой для вентиляции… Правда ли все эти характеристики кроссовок для бега, которые рекламируются производителями спортивной обуви, так важны для сохранения здоровья?

Коротко. По большей части это миф.

Подробнее. Нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть пользу специальных кроссовок для бега с точки зрения здоровья (возможно, это имеет значение для спортивных результатов, но это — другой вопрос). Евгений Калинин отмечает, что главное — чтобы кроссовки были удобные, не натирали и не передавливали ногу, то есть не нарушали отток крови.

По его мнению, действительно важным показателем обуви служит то, для какой поверхности она создана. «Разные поверхности — будь то асфальт, стадион, беговая дорожка или земля в парке — имеют разную степень амортизации. Если, например, вы бегаете по асфальту, то он вообще не обеспечивает никакой амортизации — тогда пригодятся кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств», — говорит Калинин.

По словам Калинина, также имеет смысл обратить внимание на индивидуальные особенности строения стоп: плоскостопие, заваливающиеся внутрь стопы или чуть разная длина ног. «В таком случае улучшить беговые результаты и снизить риск травм могут индивидуально подобранная обувь или ортопедические стельки», — объясняет эксперт.

Большой метаанализ, в который вошли 63 исследования, подтвердил, что конструкция беговых кроссовок может влиять на биомеханику бега — и, соответственно, риск травм. Но авторы анализа подчеркнули, что существующих данных недостаточно, чтобы давать какие-то конкретные советы о том, какой именно должна быть «правильная» обувь для бега.

Читайте так же:
Интервальный бег схема для похудения

Еще в одной научной работе, обобщающей данные уже шести метаанализов, авторы пришли к выводу: нет доказательств того, что индивидуальный подбор беговой обуви — а такую услугу сейчас часто предлагают начинающим бегунам — имеет какую-либо доказательную базу. А использование «минималистичных» кроссовок — обуви для бега, которая имитирует эффект «голых ног», — может и вовсе увеличить риск травм.

Если резюмировать: к выбору кроссовок для бега стоит подойти внимательно. Они должны быть удобными, соответствовать вашим анатомическим особенностям и подходить к поверхности, на которой вы занимаетесь. Необязательно первые беговые кроссовки покупать очень дорогие и с последними технологиями.

Миф #4: бегать лучше всего натощак

О том, как максимизировать влияние бега на метаболизм, написаны тысячи научных работ. Вроде бы мы пришли к консенсусу: лучше всего бегать утром и натощак — так можно скорее сбросить вес и улучшить показатели метаболизма. Правда ли это?

Коротко. Отчасти правда.

Подробнее. В 2016 году ученые провели метаанализ исследований, изучавших связь аэробных нагрузок и метаболизма. Результаты подтвердили общепринятое мнение о том, что бегать лучше натощак. Оказалось, что при занятии аэробной нагрузкой на голодный желудок растет скорость окисления жиров. А это, в свою очередь, увеличивает чувствительность к инсулину — что помогает более эффективно терять вес, наращивать мышечную массу, а также способствует профилактике сахарного диабета II типа.

Есть одно большое но: в большинстве проанализированных исследований — в 80% из них — участниками были только мужчины. При этом известно, что обмен жиров, метаболизм в целом и, соответственно, реакция на голодание у мужчин и женщин различаются. Существуют, например, данные, что эффективность тренировок у женщин может быть выше после приема пищи — в отличие от мужчин, которые лучше реагируют на нагрузку на голодный желудок.

Евгений Калинин против бега натощак — он считает, что лучше сначала съесть легкий завтрак, а минут через 30–40 (минимум) выйти на пробежку. «Завтрак обязательно должен содержать углеводы, ведь именно их организм использует во время бега. Если вы бежите на голодный желудок и запасы углеводов исчерпались, то вы, во-первых, можете начать плохо себя чувствовать, а во-вторых, организм может начать использовать как источник энергии белок — а это в долгосрочной перспективе приведет к уменьшению мышечной массы».

Эксперт рекомендует бегать натощак только тем людям, которые достаточно опытны и могут точно определить тот пульсовой диапазон, в котором они занимаются в аэробном режиме ,— то есть тратят для получения энергии жир.

Если вы готовитесь к большому забегу — например, полумарафону — то за несколько дней и в день старта стоит соблюдать особый режим питания. Подробнее об этом можно прочитать в рекомендациях Павла Кондрашева — тренера и заместителя руководителя спортивного департамента Бегового сообщества.

Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный

Кто-то может считать, что если вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком, то лучше не бегать по улицам — вреда от вдыхания загрязненного воздуха будет больше, чем пользы от пробежки. Так ли это?

Коротко. Вероятно, это миф.

Подробнее. Пока что у ученых не так много данных о том, как пробежки в современном городе влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Совсем недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но сделать выводы они смогут только спустя несколько — а то и несколько десятков — лет.

Но в 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — и пытались понять, перевешивают ли бонусы физической активности негативное влияние загрязненного воздуха. Оказалось, что да, перевешивают.

С бегом, вероятно, все так же — положительный эффект от нагрузки для сердечно-сосудистой системы и легких, скорее всего, компенсирует вред от плохого воздуха. И в этом смысле лучше бегать по улицам в городе, чем не бегать вовсе. А если вы будете выбирать для пробежек парки или хотя бы не самые широкие проспекты, то это совсем замечательно.

Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть

Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?

Коротко. Это миф.

Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.

Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.

Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector