Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Олеся Омельченко

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы. И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры?

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.

Читайте так же:
Бег для похудения боков

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Читайте так же:
Комплекс табата тренировки для похудения

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.

Как похудеть с помощью ходьбы

Энергичная ходьба — это отличный способ контролировать свой вес в долгосрочной перспективе. Сколько же нужно пройти, чтобы сжечь максимальное количество калорий?

Врачи и специалисты в области здравоохранения сходятся во мнении, что такой вид активности – хороший способ похудеть: при таких нагрузках ваши мышцы сжигают калории.

Но знаете ли вы, как правильно ходить и сколько нужно пройти, чтобы похудеть? Сейчас расскажем обо всём по порядку.

Как похудеть с помощью спортивной ходьбы

Чтобы начать худеть, нужно тренироваться в зоне сжигания жира. Она начинается, когда вы достигаете от 60 до 70% вашей максимальной частоты пульса. В этой зоне большая часть сжигаемых калорий — это жиры, которые производят энергию для ваших мышц.

Чтобы достичь нужной зоны, вам нужно идти быстро, со скоростью от 5 до 8 км/ч.

Признаки того, что вы находитесь в зоне сжигания жира:
  • вы тяжело дышите;
  • слегка потеете;
  • чувствуете, как работает ваше тело;
  • вы всё ещё можете разговаривать и ваше дыхание находится в норме.

Если дыхание начинает сбиваться, вы идёте слишком быстро! Сбавьте скорость и выберите более подходящий темп.

Кроссовки для ходьбы по городу женские PW 160 Slip On

Кроссовки для ходьбы по городу женские Soft 540

Кроссовки для активной ходьбы PW 160 Slip-On мужские чёрно-оранжевые

Кроссовки женские Soft 140 черные

Кроссовки для активной ходьбы кожаные мужские Actiwalk Easy Leather

Кроссовки для ходьбы мужские Actiwalk Easy Leather бежевые

Кроссовки для активной ходьбы кожаные мужские Actiwalk Easy Leather чёрные

Носки для ходьбы WS 580 Warm утепленные

Кроссовки для ходьбы со шнуровкой Reebok Road Supreme детские

Кроссовки для спортивной ходьбы RW 900 оранжевые

Кроссовки для активной ходьбы мужские Soft 140 черно-белые

Кроссовки мужские Soft 140 серые

Носки средней высоты для ходьбы WS 100 3 пары черные

Кроссовки для ходьбы для детей розово-коралловые Soft 140

Кроссовки для ходьбы для детей черные Soft 140

Кроссовки для ходьбы для детей темно-сине-белые Soft 140

Носки средней высоты для ходьбы WS 100 3 пары

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Чтобы сжечь калории из накопленного жира, вам нужно ходить в таком темпе не менее 30-50 минут после 10-минутной разминки в обычном темпе. Человек весом около 70 кг сожжёт примерно 300 калорий после 1 часа ходьбы со скоростью 6 км/ч.

Чтобы увидеть эффект, занимайтесь ходьбой регулярно: мышцы, особенно бёдра и ягодицы, начнут расти и потреблять больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

активная ходьба похудение

Чтобы похудеть, нужно сжечь жир, а не мышцы!

Для похудения важно регулярно заниматься в течение одного часа, при этом вы похудеете не так, как если бы вы придерживались диеты. Мышцы сжигают калории естественным образом. Благодаря вашим тренировкам на выносливость они растут и потребляют больше калорий. Этот полезный цикл запускается энергичной ходьбой и продолжается, если вы не забрасываете тренировки.

Читайте так же:
Как правильно питаться тренируясь чтобы похудеть

Запомните: мышцы тяжелее жира, поэтому потеря веса не обязательно будет отображаться на весах, так как ваши мышцы будут расти. Специалисты по спортивной медицине рекомендуют обращать внимание на талию, а не на цифры на весах. Отслеживайте свои объёмы в журнале тренировок.

Как эффективно похудеть в области ног

похудеть в ногах

При наличии лишнего веса избыточные жировые отложения присутствуют на всех зонах тела. Однако распределение часто бывает неравномерным и скопление жировой ткани может происходить в определенных зонах. Одной из таких «проблемных» зон могут быть ноги.

Проблема полных ног в основном беспокоит женщин. Это обусловлено тем, что довольно распространен тип женской фигуры, при котором жировые отложения сосредоточены в районе бедер, ягодиц, ног. В некоторых случаях масса тела даже может находиться в пределах нормы или незначительно ее превышать, но бедра и ноги при этом могут выглядеть полными, делая фигуру тяжеловесной.

Такой тип жировых отложений считается менее опасным для здоровья по сравнению с типом яблоко (когда жир скапливается в основном на животе). Тем не менее многих женщин беспокоит эстетическая сторона вопроса, и они решают, что им нужно похудеть в ногах и сделать фигуру более пропорциональной.

Как же похудеть в ногах? Можно ли это сделать быстро и есть ли какие-то специальные упражнения, которые помогут даже ленивому? Удастся ли похудеть в ногах и бедрах локально? Как сбросить вес и улучшить фигуру в домашних условиях?

Этими вопросами часто задаются женщины, недовольные своим весом или непропорциональностью фигуры. Давайте разберемся, что поможет похудеть правильно и подкорректировать проблемные зоны.

Главные инструменты похудения

Питание и спорт – два главных инструмента, которые вы можете использовать, чтобы снизить вес, сделать фигуру стройнее и избавиться от проблемных зон. Именно они помогут вам похудеть в ногах, уменьшить объем бедер, сделать тоньше талию. Оба этих инструмента действенные, но главенствующая роль в снижении веса и коррекции фигуры все же принадлежит питанию — около 70% успеха зависит от питания, и только около 30% — от спорта. Безусловно, эти данные усредненные и в каждом конкретном случае, подход должен быть индивидуальным, но без изменения питания даже интенсивные тренировки не дадут желаемого результата.

Тем не менее спорт является хорошим помощником, с помощью которого вы сможете быстрее добиться поставленной цели и точечно воздействовать на проблемные зоны.

Коррекция питания для похудения

И в случае, если ваш вес значительно превышает норму и, если вес укладывается в норму, но есть проблема локального сосредоточения жировых отложений, например, полных ног, основным инструментом коррекции веса и фигуры является питание.

Продукты, которые нужно исключить из меню или значительно ограничить употребление:

  • Сладкие и газированные напитки;
  • Конфеты, пирожные печенье и другие сладости. Если вы не можете без сладкого, используйте черный шоколад, зефир, немного меда и сладкие фрукты;
  • Животные жиры;
  • Слишком соленую пищу. Соль удерживает воду в организме, из-за чего часто возникает отечность, визуально увеличивающая ваши объемы.
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты.

Кроме нормализации рациона, важен также режим приема пищи, обеспечение достаточного количества употребления воды, режим сна и отдыха.

Чтобы быстро похудеть, многие женщины прибегают к строгим диетам, отказываясь от важных и необходимых питательных веществ, или к диетам с минимальной калорийностью. Пытаясь избавиться от лишних килограммов таким образом, вы создаете сильный стресс для организма, при котором не происходит снижение количества жировой массы, что необходимо для эффективного похудения. При экстремальных способах похудения снижается количество воды в организме, за счет чего и создается впечатление снижения веса, разрушается мышечная масса. Для эффективного и долгосрочного похудения необходимо добиться снижения веса за счет снижения количества жировой ткани. А для этого необходимо создать определенные условия в организме.
Кроме того, это «голодные диеты» негативно сказываются на самочувствии. А потерянные с помощью таких диет килограммы, достаточно быстро возвращаются снова.

Чтобы худеть эффективно и без вреда здоровью, рацион питание должен формироваться с учетом состояния здоровья, особенностей организма, пищевых привычек и целей, которые вы перед собой поставили.

Разработать индивидуальную диету, отвечающую потребностям именно вашего организма, вам поможет врач-диетолог. Доктор расскажет, как организовать питание таким образом, чтобы получать с пищей все необходимые питательные вещества, и при этом «сжигать» лишние жировые отложения, корректировать вес и фигуру.

Упражнения для похудения ног

Убрать лишние жировые отложения из проблемных зон поможет и физическая активность. Правильно выбранные упражнения будут воздействовать на определенную зону (бедра, ягодицы, икры) и способствовать уменьшению ее объемов.

  • Похудеть в ягодицах помогут приседания. Эти эффективные упражнения позволят привести в тонус мышцы ягодиц. Оптимально приседать по 50-75 раз в день. Конечно, за неделю сильно изменить пропорции тела таким образом вы не сможете, но через месяц заметите, как постройнели ваши ноги и подтянулись ягодицы. Однако, делая упражнения, важно не садиться полностью, а приседать на «воображаемый стул», иначе вы рискуете вместо коррекции задней части, накачать переднюю часть ног.
  • Похудеть во внутренней части бедра помогут и махи ногами. Лучше всего подойдут горизонтальные махи из положения лежа, но и другие варианты также будут воздействовать на нужную вам зону. Выполнять их нужно по 30 раз каждой ногой.
  • Быстро привести в тонус мышцы ног и похудеть в бедрах дает возможность скакалка. Чтобы добиться результата, надо прыгать не менее 3-5 минут в день.
  • Уменьшить объем икр можно с помощью упражнения «потянись к небу». Станьте на носки и тянитесь руками в небо. Достаточно нескольких минут в день, чтобы уже через месяц стал заметен эффект. А вот тяжелая атлетика, борьба и езда на велосипеде наоборот увеличивают объем икр, поэтому такой физической активности стоит избегать.
  • Чтобы снизить вес и похудеть в ногах вы можете также начать бегать несколько раз в неделю. Это универсальное упражнение поможет сжечь лишние калории и положительно скажется на силуэте ваших ног.

В любом случае вид физической активности и нагрузка должны подбираться индивидуально.

Хотите стать стройнее? Специалисты DietCenter готовы помочь вам снизить вес и уменьшить объемы в «проблемных» зонах!

Кроме программ снижения веса, в DietCenter разработана специальная диетологическая программа «Локальное жиросжигание», которая будет эффективной для похудения и коррекции фигуры в локальных зонах. Рацион питания будет разработан с учетом особенностей вашего здоровья и поставленных вами целей. Ваша диета будет вкусной, вам не придётся голодать, вы сможете эффективно снизить вес и откорректировать проблемные зоны.

Вы также можете выбрать за основу программу «Антицеллюлитная», которая разработана таким образом, чтобы с помощью коррекции питания решить проблему целлюлита и вернуть вашему телу упругость.

Можно ли похудеть, если начать бегать?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector