Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на скакалке для похудения

Упражнения на скакалке для похудения

Упражнения на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

виды скакалок

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

  • 2,4 м;
  • 2,7 м;
  • 3 м.

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Какое количество калорий можно сжечь

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Где прыгать со скакалкой

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

В какой одежде удобнее всего прыгать

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

Что лучше бег или скакалка для похудения

Скакалка и бег – это два типа сердечно-сосудистых упражнений с высоким уровнем воздействия. Что еще более интересно, оба сжигают калории и уменьшают количество жира в организме. Это важно для общего благополучия, поскольку избыточный жир приводит к повышенному кровяному давлению, высокому холестерину и сердечным заболеваниям. Выбор между скакалкой или бегом, чтобы уменьшить жир, зависит от определенных условий.

Что лучше бег или скакалка

Многие полагают, что лучший способ потерять жир – это продолжительные аэробные упражнений или кардио-тренировки. Кроме того, они считают, что бег как средство похудения –это наилучшее кардио-упражнение.

Бег или скакалка

На самом деле главные ключи к потере веса следующие:

  1. Улучшить свою диету (наиболее важный компонент).
  2. Развить мышцы. Это помогает сжигать больше калорий в течение дня, а также улучшает телосложение.
  3. Выполнять интенсивные упражнения, которые воздействуют на большое количество мышц тела, но с более короткими интервалами между ними.

На заметку. Большое действие оказывает «скакалка». Она является основным элементом в обучении нынешних спортсменов боевых искусств, боксеров. Если взять историю, то скакалки использовали римские легионы, чтобы поддерживать хорошее физическое состояние.

Что эффективнее

Что эффективнее скакалка или бег для похудения? Преимущества прыжков со скакалкой – в том, что не требуется сложного оборудования, достаточны лишь скакалка и небольшое пространство. Эти упражнения требуют координации между руками и ногами, что помогает развивать рефлексы и вестибулярный аппарат, что более эффективно, чем во время бега.

Читайте так же:
Японская реклама про похудение

Что полезнее для тела

Полезен бег не только для фигуры. Частые прыжки развивают костную систему, они создают напряжение в костях и заставляют организм укреплять их структуру. Польза от прыгания через скакалку – предотвращение остеопороза, что эффективнее, чем прием кальциевых добавок.

Во время прыжка используется одновременно большое количество мышц: живота, поясничного и тазобедренного суставов. Активируются мышцы ног, бедра, ягодиц и другие более мелкие. Это мощное аэробное упражнение, поэтому оно укрепляет сердечную систему.

Отвечая на вопрос, худеют ли ноги от бега, можно отметить, что это так. Но, в зависимости от стиля бега (трусца, спортивный стиль, спринтерский забег), от того, какая часть ноги задействуется при этом, зависит конечный результат потери жировой массы на ногах.

Во время прыжка используется одновременно большое количество мышц живота,

Что лучше бег или скакалка для похудения? Исследования показали, что прыжки со скакалкой в течение 10 минут эквивалентно бегу в течение 30 минут с точки зрения улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Это происходит из-за того, что для прыжка приходится задействовать большее число мышц.

Чем можно заменить бег

По окончанию летнего сезона все сложнее мотивировать себя, чтобы выйти на улицу для пробежки. В таком случае рекомендуется заменить бег спортивной ходьбой, плаванием, велотренажером, беговой дорожкой, роликовыми коньками, прыжками со скакалкой.

Чем еще можно заменить бег для похудения? Хорошей заменой бегу считается занятие в фитнес-клубе. Можно использовать услуги персонального тренера. В таких условиях заниматься более комфортно, к тому же специалист будет постоянно корректировать занятия.

Имейте в виду! Чтобы не тратить ежемесячно довольно приличную сумму, можно реального тренера заменить виртуальным. Достаточно приобрести обучающий диск. Камера просканирует тело человека, который решил заниматься, затем можно будет выбрать вид занятий из предложенных тренировок и начать их выполнять.

Правильная разминка перед бегом

Важно! Недавние исследование показали, что динамическая разминка перед бегом может помочь лучше проработать мышцы.

Разминка должна проводиться как минимум 2-3 минуты перед началом интенсивной тренировки.

Для бегунов базовыми считаются следующие упражнения, для них потребуется 5 минут, или достаточно сделать 10 повторений.

Упражнение 1

Стоя прямо, согнуть ногу в бедре и колене, потянуть правое колено к груди, отводя левую руку назад. Затем вернуться в исходное положение. Сделав 10 раз, поменять ногу.

Упражнение 2

Вытянуть правую руку вперед и поднять ногу параллельно полу. В это время вращать рукой вперед и назад. Выполнив 10 раз, сменить ногу.

Упражнение 3

Стоя на полу, правую ногу согнуть в колене назад, до тех пор, пока она не коснется ягодиц (если это невозможно, то постараться максимально близко ее приблизить к ягодице). В это время делать движение руками. Затем вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Разминка перед бегом

Стоя прямо, положить руки на талию и поднять ногу от пола на несколько сантиметров вверх. Колено не сгибать. Делать махи ногой вперед-назад. Изменить положение и повторить 20 раз.

Упражнение 5

Постараться имитировать шаг, стоя на одной ноге, в то время как другой делать движения назад-вперед. До смены ног следует сделать 10 построений.

Польза от бега в гору для фигуры

Бег по склону положительно влияет на результат, получаемый от физических тренировок. Однако не все решаются бегать по холмам, так как не знают преимуществ, которые могли бы от этого получить.

Из наиболее существенных положительных качеств бега в гору:

  • Сильные ноги. Бег на склонах повышает эффективность работы тела и способствует увеличению силы ног.
  • Эффективный шаг. Бег в гору помогает оптимизировать шаг и защитить колени, благодаря силе, которую приобретают квадрицепсы.
  • Разнообразие. Нет ничего лучше, чем вносить разнообразие в тренировки.
  • Улучшает абсорбцию кислорода.
  • Помогает сбросить вес. Этот бег для похудения мужчине и женщине помогает иметь более высокую интенсивность нагрузки, чем во время пробежки по ровной местности. Также сильнее эффект остаточного теплового тренинга после тренировки.

Если есть поблизости такое место и возможность тренироваться на склонах, то этим можно улучшать персональные результаты бега на ровной местности.

Важно! Преодоление гравитации во время бега в гору для похудения – главная проблема, с которой сталкивается человек. Чтобы справиться с ней, понадобится дополнительное усилие на мышцы ног.

Следует поддерживать адекватные меры во время такого бега:

  • Не следует чрезмерно наклоняться вперед. Хотя без этого не обойтись, но при слишком большом наклоне бедро утрачивает возможность естественного сгибания. Также может сместить центр тяжести, что нежелательно.
  • Не нужно опускать голову. В этом случае не будет страдать шейный отдел позвоночника.

Когда можно кушать после бега

Через сколько после бега можно есть, чтобы похудеть, а также восстановить свой организм? Чтобы снять потрясение и при этом не толстеть, следует употреблять углеводы и белок после тренировок, но только после того, как прошло 45 минут. Не всегда это оправдано, если анализировать различные ситуации тренировок, то можно отметить особые потребности в питании.

Когда можно кушать после бега

Если бегать утром в медленном темпе 5 км ежедневно, то не потребуется та же стратегия в восстановлении энергии, что и спортсменам, пробегающим 20 км в контролируемом темпе.

  1. Если после 5 км бега чувствуется сильный голод, это признак того, что снизился уровень углеводов. Поэтому, чтобы удовлетворить голод, следует употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Наличие ее в продуктах помогает почувствовать себя сытым. Можно съесть несколько сушеных инжиров. Если насыщение не наступило, то следует съесть жирные продукты, такие как орехи или яйцо.
  2. Если продолжительность бега незначительна (до 60 минут), то в этом случае не стоит слишком беспокоиться о качестве питания и соотношении между белками и углеводами. Достаточно, чтобы пища содержала оба эти компонента. Можно перекусить после 45 минутного перерыва фруктами и йогуртом или съесть овощной бутерброд с лавашем.
  3. Если интенсивный бег продолжался очень долго (более 60 минут), следует сосредоточиться на подзарядке энергии. Установлено, что в течение первых 30 минут после бега мужской и женский организм нуждается в пополнении углеводов.
Читайте так же:
Двухчасовые тренировки для похудения

Важно! Чтобы узнать потребности в углеводах, необходимо запомнить, что на 1 килограмм веса тела требуется примерно 1 грамм углеводов. Например, если вес составляет 65 килограммов, то потребуется приблизительно 70 грамм (280 ккал) простых углеводов, которые нужно съесть в течение первого получаса после бега. Это могут быть специальные спортивные напитки, которые быстро усваиваются. Также необходимо съесть немного белка, чтобы ускорить восстановление мышц.

Прежде, чем пройдет час после бега, необходимо съесть полноценный обед, который содержит 4 части углеводов и 1 часть белков. Можно попробовать макароны с мясной подливой, чтобы обеспечить необходимое количество питательных веществ.

  1. Если после бега присутствует расстройство кишечника, организм страдает из-за нехватки питательных веществ. В этом случае рекомендуется съесть банан или крекеры с сыром, которые остаются дольше в желудке и защищают его поверхность от повышенной кислотности, а также помогают преодолеть ощущение дискомфорта. Подойдет также имбирный чай.
  2. Если приходится бегать по вечерам, то один способ избежать приема пище перед ночным сном – это сытно пообедать за 2 часа до бега. В этом случае после тренировки не будет сильное ощущение голода и можно будет перекусить чем-то легким. Достаточно будет съесть крекеры с арахисовым маслом и немного клубники.

Нет времени ходить в спортзал после работы, или нет достаточной мотивации, чтобы заниматься физической нагрузкой регулярно? Лучший вариант – пойти в спортивный магазин и выбрать скакалку.

есть ли разница-прыжки со скакалкой и без?

не умею я со скакалкой. но хочется действовать по плану
• Задница = 50 приседаний
• Руки = 20 поднятий
• Пресс = 50 раз
• Ноги = 3 минуты упражнения "стенка" (сильно прижавшись спиной к стене, присесть)
• Тело = 100 прыжков со скакалкой
• Сексуальное тело = все вышесказанное

у тренера интересовалась, сказала что без скакалки гораздо проще скакать (проверила на себе-точно), так что придутся вам учиться 😉

П.С. девочка знакомая, очень недурно похудела просто скакав на скакалке 500 раз в день))))Сообщение было изменено пользователем 21-02-2012 в 23:08

даааа.
а в ына этом убожестве 500 прыжочков сделайте.

у меня найк со скидкой 500 рублев стоила.
ни в какое сравнение.
сам трос тяжелый, ручки удобные, внутри ручки шарнир, чтобы трос хорошо крутился.
короч чтобы нормально заниматься надо и оборудование нормальное 😉
и кроссовки еще, чтоб суставы не убить коленные и ахилы

ой девочки вас читаешь и загоняюсь я жестко :gy: :gy:

буквально полторы недели назад жила я спокойно, да волновал меня мой живот и бока, но вроде жила и жила, тут вас почитала стала делать массаж антициллюлитный сама, со всеми спец спецсредствами как учила меня массажистка
+ прес после массажа 120 раз пока, но каждый раз увеличиваю, уже делаю почти 10 дней, каждый день
+ жрать перестала после 6-7

ТЕПЕРЬ мне нужна скакалка :gy: :gy: :gy:

даааа.
а в ына этом убожестве 500 прыжочков сделайте.

у меня найк со скидкой 500 рублев стоила.
ни в какое сравнение.
сам трос тяжелый, ручки удобные, внутри ручки шарнир, чтобы трос хорошо крутился.
короч чтобы нормально заниматься надо и оборудование нормальное
и кроссовки еще, чтоб суставы не убить коленные и ахилы

меня такие высказывания убивают.
на крем бесполезный пятикатку выложить — нормально.
скакалку — жаба давит.
счет в кафе средний куда больше поди.
жалко у мамы сейчас, скакалка дома, сфоткала бы.

на тему что одинаковые — ну кому ведро, кому и друшлаг одинаково :gy:
дак и в зале или дома оборудывать спорт зал .а не скокалкой за 500 руб тут блестать [/cit]
как минимум не знала что скакалка за 500 р мега бабло :gy: и ей блещут.
я прост о с удовольствием пользуюсь, давно не первый год 😉
во вторых -а у меня все есть что нужно -коврик хороший, фитбол, скакалка и ролики, причем не погремушки, так середнячок, за тыров 6 купленные со скидкой.
хотела дороже, беговые. жаба придушила.
че тоже стыдно должно быть? дорогие? 😛
по вашей логике в монетке купить надо было.
я еще и слайд хочу. :gy: и много чего хорошего есть для дома
цену называть не буду, а то опять окажется блещу :gy: :gy:

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Прыжки на скакалке – вид занятий спортом, который помогает поддерживать ваше тело в тонусе без изнуряющих тренировок, затрачивая на это минимум времени. Если же грамотно выстроить программу тренировки и правильно выполнять упражнения на скакалке, можно сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка относится к кардиотренировке и выступает отличным жиросжигателем. За 15 минут тренировки с таким инвентарем сжигается более 200 калорий. Так, для поддержания физической формы достаточно 10-минутных ежедневных занятий, причем без значительной коррекции питания.

15-минутная тренировка на скакалке способна заменить собой бег трусцой в 30-минутном временном промежутке.

Помимо того, что тренировки со скакалками энергозатратные, они имеют следующие преимущества:

  • За счет комбинированной нагрузки активно прорабатываются все ненавистные проблемные зоны – талия, бока и бедра, а также тренируются мышцы рук, ног, бедер и пресса.
  • Подтягиваются икры — ножки становятся стройными и красивыми.
  • Упражнения на скакалке борются с главным врагом женской фигуры – целлюлитом. Эффект ежедневных тренировок можно повысить, делая после них обертывания.
  • Улучшается работа дыхательной системы, что положительно сказывается на процессе похудения.
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы за счет увеличения скорости тока крови во время тренировки, что способствует обменным процессам в организме и сжиганию жира.

Многие девушки после родов или при резком похудении сталкиваются с проблемой обвисшей кожи, особенно в зоне пресса, да и ягодицы часто не имеют очерченной формы. Скакалка и с этим справится на «ура» при правильном подборе одежды и ежедневных систематических упражнениях.

Читайте так же:
Белки после тренировок для похудения

Как выбрать скакалку и одежку для тренировок?

Для того чтобы ваши прыжки со скакалкой были максимально эффективными, необходимо выбрать подходящую именно вам скакалку и удобную форму для фитнеса. При этом учтите следующие рекомендации:

  • Для качественного быстрого похудения стоит выбирать не обыкновенные скакалки, а с утяжелителями, которые встроены в ручки и имеются в самой скакалке. Есть скакалки со встроенным «счетоводом», который подсчитывает число оборотов, произведенных во время выполнения прыжков, и количество потраченных калорий. Так, для регулярных тренировок с целью похудения отличный выбор — это скакалка с утяжелителем и счетоводом.

Счетовод на рукоятке скакалки

  • Ручки скакалки должны быть максимально удобны для руки — ладонь при тренировке может потеть, поэтому ручки не должны быть скользкими, а прочными и удобными для руки.
  • Для того чтобы выбрать нужный именно вам размер скакалки, перед зеркалом возьмите скакалку и встаньте на ее середину обеими ногами. Если ее ручки доходят четко до подмышечной впадины, это ваш экземпляр! Если больше или меньше — посмотрите другие варианты.

Подбор длины скакалки

  • Одежда не должна быть крайне свободной, особенно если у вас есть проблемные зоны с целлюлитом и обвисшей кожей. Отличный вариант — структурирующие лосины и майка, поддерживающая грудь и пресс.

5 правил прыжков на скакалке

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, примите во внимание следующие правила прыжков:

  • Вращения должны осуществляться кистями рук, а не локтями. Важно, чтобы локти были максимально приближены к корпусу.
  • При прыжке носки должны держаться вместе и слегка отрываться от пола для прохождения скакалки.
  • Прыжки не должны быть высокими (не выше 5 см) — вы работаете не на высоту, а на результат, для которого достаточно чуть отрывать носки от пола — буквально на сантиметр, чтобы скакалка могла пройти.
  • Приземляться надо на носочки, не становясь полностью на стопу. Это необходимо, чтобы избежать ненужной нагрузки на вены и суставы. Заниматься необходимо в спортивной обуви.
  • Дыхание должно быть планомерным — никаких резких выдохов-вдохов, иначе на долгую тренировку вас не хватит. Если появится одышка, делается небольшой перерыв.

Как правильно прыгать на скакалке

Прыгать правильно научит следующая фотокарточка:

Разминка перед тренировкой со скакалкой

Обязательна разминка, и в нее должен входить следующий комплекс упражнений:

  1. Попрыгайте на одном и том же месте без скакалки в течение 60 секунд в плавном темпе.
  2. Сделайте вращения стопами по 15 раз влево-вправо каждой стопой.
  3. Чуть нагнитесь к коленям, спина должна быть прямой. Обхватив коленные суставы, произведите вращения коленом вправо-влево без резких движений по 10 раз.
  4. Встаньте ровно и поднимите перед собой правую ногу, согнутую в колене. Сделайте вращение, отводя ее в сторону и возвращая на место. Так сделайте по 10 вращений по часовой стрелке и против, а затем повторите упражнения с левой ногой.
  5. Далее приступаем к растяжке: лягте на пол и прижмите правую ногу к груди, прижимайте колено правой ноги к себе, а стопу левой ноги тяните в противоположную сторону. Тоже самое повторите с левой ногой.

Перед началом занятий не следует принимать пищу — перерыв должен составлять не менее двух часов.

Упражнения для тренировки со скакалкой

Помимо классических прыжков, которые выполняются со сведенными вместе ногами, в тренировку стоит включить и следующие прыжки.

Прыжки вперед-назад

Крайне эффективны, потому как работают активно над красивой линией ваших бедер, в том числе задней поверхности бедра. Необходимо выполнить цикл 10 повторов вперед и 10 повторов назад. Ноги от пола поднимаем максимум на пару сантиметров, прыгаем на носочках.

С двойным прыжком

Данное упражнение — это один отрыв от пола и двойное вращение. Главное отличие такого прыжка заключается в том, что необходимо чуть выше подпрыгнуть, нежели обычно. Популярная ошибка при выполнении таких прыжков — поджатие ног очень высоко, чтобы скакалка не зацепила носки. Делать так не стоит, поскольку это не облегчит упражнение и потребует больше энергетических затрат.

Крест на крест

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Исходное положение — скакалка позади вас, носки вместе.
  2. Скакалка двигается вперед, а руки постепенно скрещиваются.
  3. Делается прыжок вперед.
  4. Осуществляется выход из креста.

Подъем ног к туловищу

При выполнении этого упражнения необходимо делать высокие прыжки, а именно как бы «подтягивать» колени к животу. Они противопоказаны тем, кто страдает венозными заболеваниями и заболеваниями почек. Но если вас эти проблемы не тревожат, такие прыжки в короткий срок помогут вам справиться с жировыми отложениями в нижнем прессе, которые так часто волнуют девушек.

Прыжки в стороны

Позволят активно проработать внешнюю сторону бедра. Выполнение: при каждом прыжке вверх корпуса остается в исходном положении, а бедра и ноги «уходят» то вправо, то влево. Необходимо сделать минимум 30 повторов в каждую сторону, а затем перейти к спокойным классическим прыжкам.

Чередование прыжков

Один прыжок мы совершаем обычным классическим способом, а второй — с постановкой ног на ширине плеч. Так мы активно прорабатываем зону внутреннего бедра и ягодиц, плюс нижний пресс. Выполняйте данные прыжки не менее 50 за одну тренировку, их можно выполнять в средне-интенсивном подходе.

Ходьба

  1. Исходное положение — скакалка находится позади вас, носки вместе.
  2. Левая нога поднимается и сгибается в колене под прямым углом.
  3. Делается прыжок.
  4. Когда шнур касается пола, левая нога опускается, а правая — оказывается в воздухе и сгибается под прямым углом.

Техника "Ходьба"

Ножницы

Прыжки позволят укрепить мышцу бедра. Делается классический прыжок, во время которого одна нога выставляется вперед, а другая — назад. При разведении ног необходимо чередовать левую ногу с правой.

Чередование

Они призваны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Вы постепенно ускоряетесь до максимума и держите темп, затем переключаетесь на планомерные прыжки, способные вернуть ваш сердечный ритм на «круги своя», далее в зависимости от интервала тренировки можно повторить ускорение и затем снова сбавить темп.

Читайте так же:
Виды кардиотренировок для похудения дома

Прыжки по диагонали

Ноги вместе — на ширине плеч. Делаются прыжки с поперечными поворотами в стороны. Данное упражнение можно увидеть на видео, поскольку оно входит в комплекс упражнений со скакалкой по сжиганию жира:

План тренировки со скакалкой

Для того чтобы поддерживать себя в отличной форме, каждый день можно проводить16-минутные тренировки. Но если ваша цель — изначально похудеть, а уже потом содержать себя в форме, то необходимо «работать» на скакалке в прогрессии:

  • На первой неделе прогрессии может и не быть, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Как правило, для новичков достаточно и 5 минут тренировки в день. Их стоит проводить в утреннее время, когда усилен метаболизм.
  • Далее нагрузка увеличивается — количество прыжков становится на 30 больше. Как только увеличили на 30 прыжков, закрепите результат на 2 дня и попробуйте менять интенсивность прыжков — переходите к интервальным тренировкам, поскольку для похудения они идеальны.
  • Затем начинайте ежедневно увеличивать на 30 прыжков в день упражнения на скакалке. При этом перейдите полностью на интервальную тренировку. Например, вы выполняете 200 прыжков за один подход с минутными перерывами на отдых. При этом отдых должен быть не сразу после наращивания интенсивных прыжков, а постепенно по такой схеме: 2 минуты интенсивных прыжков, затем 2 минуты —средней интенсивности, минута — классических, отдых — 1 минута.

Противопоказания к тренировкам со скакалкой

От тренировок со скакалкой требуется отказаться, если в анамнезе имеются:

  • заболевания с суставами, коленными чашками или хрящами;
  • заболевания межпозвонковых дисков;
  • ожирение;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония.

Видео: Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Видео, в котором тренер рассказывает, как нужно держать скакалку, и показывает, как выполнять прыжки идеально, чтобы время, потраченное на такую тренировку, было потрачено с максимальной отдачей:

В следующем видео тренер расскажет, как выстроить грамотную тренировку и сколько прыгать, чтобы похудеть:

Упражнения на скакалке должны носить систематический характер с постоянным увеличением количества прыжков и времени на тренировку. Прыжки на данном спортинвентаре, как и любые упражнения, особенно показаны для похудения, если их выполнять утром.

Как научиться прыгать на скоростной скакалке?

Скоростная скакалка – инструмент, с помощью которой каждый может изменить свою жизнь в лучшую сторону. На сайте Gripboard.ru можно узнать основы тренировок, и как именно будет меняться ваша жизнь благодаря использованию данного аксессуара.

Проблемой многих читателей является неумение прыгать через скакалку. Этот навык можно потерять с возрастом, и так же просто вернуть, обладая знаниями. Сегодня мы расскажем о том, как научиться прыгать на скоростной скакалке.

Сперва вспомним, зачем все это нужно. Скоростная скакалка позволяет:

  • Похудеть. Это самый эффективный жиросжигающий тренажер в мире. Человечество еще не изобрело инструмент, час работы с которым сжигал бы больше калорий, чем 60 минут прыжков через скакалку. Скакалке редко выделяют основную роль в похудении только по одной причине – мы не верим, что нечто дешевое и простое способно давать колоссальный результат;
  • Подкачать мускулы. Скоростная скакалка – акцент на низ тела. Что особенно приятно девушкам. Для мужчин существует скоростная скакалка с утяжелителем, которая дополнительно нагружает верхний плечевой пояс, спину, руки, грудные мышцы и пресс;
  • Привести все тело в тонус. Прыжки включают в работу почти все мускулы тела. Это лучшее упражнение для людей, целью которых является поддержание и улучшение физической формы;
  • Очистить лимфатическую систему. Чистота лимфатической системы – залог здоровья и хорошего самочувствия. Многие из нас просыпаются с головной болью, в разбитом состоянии. Причина – загрязнение лимфы. Не потеем (скакалка – лучший инструмент, чтобы пропотеться), потребляем мало воды и много напитков, которые воду из организма изымают (чай, кофе). Питаемся кое-как. Вследствие этого носим в себе килограммы мусора, который отравляет организм ночью;
  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем – причина смерти 75% мужчин и женщин в возрасте от 45 лет. Для мужчин статистика еще более печальна, так как количество инфарктов в молодом возрасте с каждым годом увеличивается. Стрессы, плохая экология, быстрое питание – все это не укрепляет главный «мотор» человека. Регулярные тренировки со скакалкой – лучший вклад в свое здоровое будущее;
  • Улучшить настроение. Организм реагирует на правильные тренировки со скакалкой выбросом гормонов удовольствия – соединений, которые улучшают ваше настроение;
  • Изменение привычек в питании. Дело в том, что для большинства проблема переедания или неправильного питания – это нехватка удовольствия в жизни. Невозможность реализовать свои желания. Пища – самый простой источник гормонов удовольствия. Мужчины и женщины, которым не хватает счастья, становятся едоками, находят смысл жизни в пище.

Тренировки со скакалкой добавляют удовольствия от внешний изменений – улучшается фигура, состояние кожи, глаза становятся более жизнерадостными. Отражение в зеркале с каждым днем нравится все больше и больше.

Внутренние перемены колоссальны: благодаря выделению гормонов удовольствия от работы со скакалкой, уменьшается нехватка счастья. Тяга к вкусной пище в больших количествах либо не возникает вовсе, либо проявляется в десятки раз реже.

Правильный тренинг со скакалкой – путь в новую жизнь.

Как научиться прыгать на скакалке?

Главный секрет в ответе на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», заключается в следующих словах:

Чтобы много прыгать, нужно много прыгать!

Это простая истина, которую игнорируют многие новички. Не получится сразу выполнять 180 прыжков в минуту, если к моменту начала тренировок вы держали скакалку только на зачетах в школьные годы.

Наша методика будет заключаться в:

  1. Постепенном увеличении длительности тренировок;
  2. Плавном наращивании числа прыжков за одно занятие.

Создаем две координаты, в которых будем постепенно двигаться вперед.

Первая – длительность тренировки.

Вторая – количество выполненных прыжков.

Для второй координаты может понадобиться скакалка со счетчиком, но и обычная скоростная скакалка тоже подойдет, если вы делаете меньше 120 прыжков в минуту.

Читайте так же:
Болят мышцы после тренировки похудение

Тренировочные программы для новичков

Как научиться прыгать на скакалке фото

Перед вами две программы, которые нужно использовать поочередно. После первого занятия в первой программе, переходим к первой тренировке во второй схеме.

Программа№ 1. Длительность тренировок

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Программа №2. Количество прыжков

Количество прыжков за тренировку

Комментарии к программам:

  • Используем разные виды прыжков. С 5-6 программы (10-12 тренировка) добавляем поочередные прыжки с чередованием ног. На 10-11 программе (20-22 тренировка) включаем в систему прыжки на одной ноге. Получается раньше – подключаем разные стили раньше. В дальнейшем можно использовать любую технику из тех, что вы найдете ниже;
  • Прогресс после достижения рубежа в 30 минут зависит от ваших целей. Для жиросжигания, очищения лимфатической системы, общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы есть смысл увеличить длительность тренировок до часа. При наборе мышечной массы и поддержании формы длительные тренировки могут отдалять от целей или просто не приносить желаемого результата;
  • Не пугайтесь цифр в прыжковой части. С каждой тренировкой вы сможете показывать лучший результат в прыжках за минуту. Под конец занятий по этим программам, более короткой в плане длительности станет вторая схема;
  • Во второй программе длительность отдыха и перерывы выбираем самостоятельно. 2700 прыжков можно выполнить без перерыва, на одном дыхании. Или за 20 подходов с перерывами в минуту. Решать только вам.

Как сделать тренировки приятными

Основным состоянием многих новичков, которые ищут ответ на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», является неприятие процесса, но желание к результату.

Мысль «Я не хочу это делать, но НАДО» является бессознательной установкой для большинства перед началом тренировочного пути!

Эта установка является причиной быстрого «выгорания», невозможности достичь желаемого.

Мы делаем приятным процесс, чтобы наслаждаться тренировками, а не только результатом от них. Это логично: вместо того, чтобы получать удовольствие только от результата, мы кайфуем от процесса, и наслаждаемся результатом. При кайфовом процессе результат лучше, так что речь идет о тройном наслаждении.

Дело в том, какими гормонами закрепляются тренировки на уровне подсознания. Есть 2 направления:

  1. Стрессовые гормоны. Ключевым из которых является кортизол. Это путь 90% новичков. Главным «грехом» кортизолового закрепления является чрезмерное усердие на первых тренировках. Не слушайте мотиваторов, которые говорят о том, что при выходе из зоны комфорта вы станете счастливым человеком! Выход из зоны комфорта – это кортизол. Чем больше выход, тем существеннее дозировки стрессовых гормонов. Если человек 10 лет сидел на диване, а затем прочитал статью о пользе скакалки, и провел тренировку в 30 минут, сие действие закрепится кортизолом. Как существенный выход из зоны комфорта. Если этот человек начнет прыгать на скакалке по 30 минут каждый день, выделится такое количество кортизола, что он будет вынужден бросить новое увлечение. В дальнейшем, при возникновении мысли о необходимости тренироваться, он получит мгновенный всплеск кортизола, вплоть до физической тошноты и психосоматических проблем. Подобное внушают новичкам под сказки о том, что нужно пересилить себя, и через 3-4 недели выработается привычка. Проблема в том, что до 3-4 недели «доползает» примерно 5% новичков. На 2 недели у них начинается распад мышечной ткани и накопление жира в ответ на физические издевательства. Повышается аппетит, чтобы восполнить нехватку гормонов удовольствия и снизить кортизол. Смысл уничтожать психику и портить здоровье ради того, чтобы не достичь результата, но сформировать привычку, гуру-мотиваторы пока не разъяснили;
  2. Гормоны счастья. Дофамин, серотонин и прочие соединения, которые заставляют нас чувствовать кайф от любой деятельности. Когда происходит закрепление гормонами счастья, организм генерирует энергию под приносящее удовольствие действие.

Очень важно закрепить тренировки со скакалкой гормонами счастья. Приятный процесс – большая часть результата.

Как получать удовольствие от процесса

Как научиться прыгать на скоростной скакалке

Специально для читателей Gripboard.ru мы собрали ряд правил и рекомендация для того, чтобы не просто научиться прыгать на скакалке, но и получать от этого удовольствие:

  • Начинайте с простых целей. В наших программах первые тренировки – 3 минуты и 50 прыжков соответственно. За это время организм успевает выделить гормоны удовольствия от нового занятия, а кортизол не повышается существенно, так как нет значительного выхода из зоны комфорта;
  • Прогрессируйте постепенно. Одну тренировку можно повторять до 5 раз, если она дается вам тяжело. Каждая следующая программа становится вашей зоной комфорта. Затем происходит небольшой выход за привычные рамки, который быстро перестает причинять неудобства. Маленькими шажками расширяем свою зону комфорта так, чтобы это происходило незаметно;
  • Используйте музыку. Она является источником гормонов счастья. Оптимальным решением станет отказ от прослушивания музыки за 2-3 дня до тренировки, либо частичное ограничение в слуховом наслаждении. На тренировке включаем любимые песни, не вырубаем плеер еще 10-20 минут после завершения занятия. Мозг не различает то, какое именно действие вызывает такое наслаждение, и записывает в подсознание установку «Прыгать через скакалку – получать удовольствие». Для позитивного закрепления достаточно нескольких тренировок;
  • Создайте комфортные условия. Удобная одежда, ровный психоэмоциональный фон (при серьезном стрессе первые тренировки лучше не проводить, так как совокупность процессов выдаст мыслеформу «Скакалка – стресс»), чистый воздух дома (на улице). Если каждый прыжок будет сопровождаться болью от натертой мозоли, позитива от процесса ждать не придется;
  • Поощряйте себя приятными делами после тренировки. Это может быть встреча с близкими людьми, отдых в горячей ванной, прогулка у моря, компьютерная игра и даже вкусная пища, если речь не идет о жиросжигании. В случае невыполнения плана от приятных дел отказываемся, заменяя их на не очень приятные, но нужные. Составить скучный отчет по работе прямо сегодня, помочь соседке передвинуть шкаф, сделать домашнее задание или любую другую неприятную вещь.

Только удовольствие от процесса является гарантом долгосрочного результата.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector