Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренние пробежки — помогут эффективно сбросить лишний вес

Утренние пробежки — помогут эффективно сбросить лишний вес

Первое, что стоит запомнить — чтобы похудеть, бегать необходимо регулярно.

Пробежка требует энергии. Организм начнет брать ее из жировых запасов. В результате зона бедер, живота, рук и ягодиц станет уменьшаться. Помимо этих проблемных участков весь силуэт станет более рельефным и подтянутым.

Рис. 1. Бег — лучшее средство для похудения.

бег для похудения - идеальный способ физической активности

Да, бег способствует похудению. Это происходит благодарю включению одновременно множества мышц в работу. Сердце работает в 3 раза быстрее. Обмен веществ ускоряется, помогая токсинам покидать организм в ускоренном темпе.

Почему бег помогает похудеть?

бег помогает похудеть, потому что сжигает жировые запасы, улучшая общий контур телаПотому что расходуется жировой запас. Уточним, что сжигается не та еда, которая была съедена за несколько часов. Организм обращается именно к жировому слою, что накоплен. Регулярные занятия принесут длительный эффект. Со временем даже угаснет тяга к жирной пище.

Поэтому этот вид спорта выбирают чаще женщины. Он помогает сделать фигуру более контурной. Особенно бедра и ягодицы. Для того чтобы худеть, нужно бегать более 20 минут. За это время сначала расходуется энергия, поступившая с пищей. После этого временного интервала энергия черпается из жировой прослойки.

Идеальной поверхностью для бега считается лесная тропинка или покрытие стадионов.

Когда лучше бегать утром или вечером?

считается, что бегать по утрам лучше, но вы можете бегать в любое удобное время

Если главная цель — сбросить лишний вес, то утренний бег полезней. Утром содержание глюкозы в организме, предоставляющей энергию для занятий, минимально. Поэтому силы он будет черпать из жировых накоплений, а не углеводов. Пробежки на ночь не рекомендуются тем, кто плохо спит и страдает бессонницей.

Это происходит из-за ускоренного после тренировки обмена веществ. Поэтому, позволив себе после сладкого, особого ущерба процессу похудения не нанесешь.

Особенности приема пищи и воды до бега и после бега

зеленый чай хорошо тонизирует перед пробежкой

Есть нужно за 1,5 часа до тренировки. Как бы ни хотелось, но исключаются жареные блюда, картофель, бобовые, капуста. Жидкость следует принимать в ограниченном количестве (не более стакана) — некрепкий чай, вода с лимоном или медом. Это избавит сосуды, сердце и органы мочеотделения от нагрузки. От привычки пить кофе следует отказаться. Если радовать себя этим напитком перед занятием, то это приведет к проблемам с желудком.

Поле бега кушать не разрешено в течение 40 минут. Употреблять нужно постное мясо, кисломолочные продукты и творог, сухофрукты. Потеря жидкости восполняется водой или минералкой. Поможет восстановить силы шоколадное молоко, бутерброд с маслом или чай с нежирными сливками.

Режим тренировок: время пробежек, дистанция, замер пульса

бегайте столько, сколько хотите: не заморачивайте себя дистанциями, пульсом и временем

  • Если считаете себя новичком, то оптимальный вариант — бегать по 20 минут без остановки. Темп не должен вызывать дискомфорт. В дальнейшем тренировку нужно выдерживать как минимум 40 минут (при условии, что организм готов). Максимальное время — 1 час.
  • На более длинное расстояние следует рассчитывать в случае уверенности в своей физической подготовки. Совет: засекайте время, которое можете бежать. Если 15 минут, то следующей целью должно быть 30 минут. Длинная дистанция предполагает выносливость. Поэтому нужно стараться преодолевать неприятные ощущения во время пробежек.
  • Пульс — частота сердечного сокращения (ЧСС). Новичкам следует ориентироваться на 120-130 ударов в минуту. Этот ритм может наблюдаться и при активной ходьбе. 130-150 ударов характерны для опытных бегунов. В этом режиме жиры сжигаются более активно.

Интервальный бег для похудения

интервальный бег - один из самых энергозатратных, но его непостоянная скорость оказывает дополнительную нагрузку на сердце

Главное — достичь за короткое время (30 секунд) максимального пульса. Принцип таков: медленный темп, бег трусцой, достижение максимального предела, замедление и шаг. Но приступать к таким тренировкам нужно, подготовив свое тело. То есть новичкам не рекомендуется самостоятельно заниматься в этом режиме. Либо жестко контролировать свое состояние с помощью специальных датчиков (обычно продаются в спортивных магазинах).

Сколько калорий сжигается за пробежку

Количество потерянных калорий за пробежку зависит от физической подготовки, скорости, дистанции и других факторов.

От неспешности и серьезного подхода к тренировке зависит результат.

Приведем некоторые примеры потери калорий среднестатистического человека:

  • Легкий неспешный бег позволяет сжечь до 700 калорий за час (8 км/час).
  • Ускоренная пробежка — около 900 калорий (15 км/час).
  • Бег вверх по лестнице — до 1700 калорий за час .

О нюансах утреннего бега понятно рассказано в видео ниже.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Бег по утрам для похудения

Бег по утрам для похуденияБег по утрам для похудения является прекрасным способом не только эффективно снизить вес, но и укрепить здоровье. От систематических тренировок улучшается работа сердца, уходит депрессия, очищаются легкие и сосуды. Он показан как гипертоникам, так и гипотоникам, у тех и других нормализуется давление. Тело начинает правильно и полноценно дышать. Все эти результаты будут, если правильно подойти к пробежкам. А еще регулярная нагрузка способствует улучшению фигуры, особенно если вы будете сочетать пробежки с несложными силовыми упражнениями, и правильно отдыхать между тренировками.

Как бегать по утрам для похудения правильно

Во-первых, разберемся, почему происходит процесс снижения веса при занятиях бегом по утрам. Оказывается, когда в нашей печени имеется недостаток такого энергетического вещества, как гликоген, организму не остается ничего иного, кроме как использовать накопленные ранее жировые запасы и, таким образом, происходит процесс похудения. Отсюда напрашивается вывод – наибольший эффект получается, если бегать до приема пищи. Но если вы испытываете дискомфорт при беге на голодный желудок, то лучше немного перекусить, но пища при этом должна быть белковой и ни в коем случае не углеводной. Перед утренней пробежкой идеально съесть 2-4 яичных белка или выпить стакан кефира, если это необходимо.

Читайте так же:
Бассейн тренировки для похудения

Итак, если вы выбрали для себя этот способ похудения, то вам нужно установить график ваших занятий. Начинающим будет достаточно бегать по 30 минут 3 раза в неделю. Для продвинутых фитнессистов, отзанимавшихся как минимум 3 месяца аэробикой или другой нагрузкой, можно добавить еще одно занятие и увеличить их продолжительность до 45 минут.

Строго говоря, бегать можно как в утренние часы, так и в другое время суток, которое вам больше всего подходит. Главное условие – не употреблять перед этим углеводную пищу (мучные, крупяные продукты и фрукты), но можно употребить белковую (творог, рыбу, мясо). Утренние пробежки имеют одно неоспоримое преимущество – они заряжают энергией на весь день и ускоряют метаболизм именно тогда, когда это необходимо – утром.

Еще одна полезная рекомендация – это подготовка к пробежке, разминка. Для этого можно поделать несложные упражнения, восстановить дыхание. Очень важно во время тренировок дышать носом. Правильное дыхание и предварительная разминка в дальнейшем благоприятно скажутся на ваших занятиях, позволят увеличить дистанцию. Также нужно учитывать правильную технику бега – спина прямая, колени чуть согнуты, локти согнуты. При беге не нужно поднимать высоко колени. Бег должен быть естественным.

По окончании бега, нельзя резко останавливаться, лучше походить, чтобы восстановить дыхание и успокоить сердце.

Бег по утрам для похудения и другие элементы ЗОЖ

Занятия бегом – самый легкодоступный вид физической нагрузки. Это естественная нагрузка, не требующая больших вложений, и подходит для любого возраста. Противопоказаниями являются травмы суставов, хронические заболевания в стадии обострения, а также ИМТ более 33. Если вы чувствуете, что бежать пока не можете, начните с быстрой ходьбы, это укрепит мышцы и улучшит выносливость, и вы сможете постепенно перейти на «трусцу».

У новичков после первых занятий повышается аппетит. И тут надо подойти к этому вопросу серьезно, постараться не увеличивать калорийность пищи, но увеличить потребление белков и клетчатки. Добавьте в ваш рацион фрукты и овощи, а также творог, рыбу и мясо.

Есть категория людей, которым занятия бегом не принесут желаемого результата похудения, так как эти люди занимаются бегом, превозмогая себя, заставляя. Обычно тренировки через «не хочу» приводят к пропускам занятий и снижению интенсивности, и, поэтому, неэффективны. Есть множество других аэробных занятий – это и танцы, и плавание и какие-то другие, приемлемые для вас занятия, которые будут приносить вам радость и пользу. Вот тогда у вас будет результат, при условии регулярности занятий.

Однако бег сможет помочь вам сбросить лишние килограммы, но для лучшей коррекции фигуры нужно добавить силовые упражнения, например занятия гимнастикой или гантелями. Достаточно как минимум двух часов в неделю и результат не заставит себя долго ждать.

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать


Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Читайте так же:
Бег для похудения по утрам для начинающих программа

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

  • Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
  • При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?

Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.

Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.

Бег трусцой


Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

  • положительное влияние на нервную систему;
  • пользу для сердца человека;
  • спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
  • нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

  • Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
  • Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
  • Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
  • Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
  • Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.
Читайте так же:
Велотренажер методика тренировки для похудения

Считаем минуты и пульс

Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20-30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.

Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.

Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140. И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов. Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.

Как бегать на улице

Бегать на улице сложнее, нежели в условиях зала. Для тренировок нужно подобрать площадку с относительно ровным покрытием. Пробежки по разбитому асфальту оборачиваются для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно если есть проблемы с голеностопными суставами, а обувь подобрана неправильно.

Лучше всего бегать на стадионе или спортплощадке. Одежду подбирают в соответствии с сезоном. Женщины на лето могут взять свободную футболку и облегающие леггинсы, а зимой и осенью — надевать термобелье под спортивный костюм.

К выбору обуви для бега на улице подходят максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвратят травмы голеностопных суставов, возможные растяжения. Желательно не скупиться и приобрести модель известного бренда, который успел завоевать доверие и безукоризненную репутацию у спортсменов.

Обувь подбирают строго по размеру, а также в соответствии с типом покрытия, где будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спортинвентаря можно найти кроссовки для бега в лесу, по асфальту или в зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте в ней попрыгать и побегать на месте. Если во время упражнений появляется незначительный дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок, — ищите другую модель.

Людям с весом более 70 кг необходимо подбирать кроссовки с усиленной подошвой. У обычной обуви быстро продавится пятка — буквально через 2–3 недели тренировок.

Уличные пробежки для похудения проводят по той же схеме, что была описана выше. Начинают тренировку с ходьбы, затем переходят на бег трусцой. Длительность интенсивной части занятий постепенно увеличивают. К концу месяца тренировка должна состоять из трех блоков, в каждый из которых входит 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.

Полезные советы

Помните о следующих рекомендациях, чтобы сделать пробежки на улице максимально эффективными и полезными:

  • если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
  • старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
  • надевайте одежду, которая не сковывает движения;
  • выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
  • откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.

Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если есть подозрения на заболевания сердца и сосудов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Иначе даже правильные тренировки обернутся во вред.

Польза утренних пробежек для тех, кто хочет похудеть, очевидна. Занятие помогает ускорить сжигание жиров, восстановить обмен веществ. Но перед началом тренировок надо взвесить все «за и против», исключить наличие противопоказаний. Даже для здорового человека бег должен проходить равномерно, в спокойном темпе. Первые 20-30 минут происходит сжигание запасов углеводов, а затем накопленных жиров.

С более сложными тренировками результат достигается лучше, но они не каждому по плечу. Ведь необходимо преодолеть 800 метров кросса и восстановиться длительной ходьбой. Даже спустя 6 часов после тренировки жир продолжает сжигаться в организме, и люди худеют.

Четыре способа посчитать, сколько калорий сжигает бег

Photo-1

Традиционно бег считается средством для похудения и сжигания жира. Первая мысль, которая посещает человека, желающего похудеть, – «С понедельника начну бегать по утрам».

А почему именно утром? Чем бег отличается от других видов активности? Как подсчитать затраты энергии и сколько же калорий сжигает бег? Обо всём этом далее в статье.

Что влияет на расход энергии

Photo-2

Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир, а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий, который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки уже во время отдыха.

Во время самого бега в ход идёт глюкоза, которая недавно поступила с пищей, и гликоген (запасы питательных веществ, которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он попросту будет расходовать гликоген, а потом восполнять его.

Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена, потребуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не стоит надеяться, что похудеть можно при помощи простых пробежек, не придерживаясь диеты.

К факторам расхода относят:

  1. Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
  2. Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
  3. Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходуют больше энергии.
  4. Время года. Зимой бег эффективнее из-за того, что тело тратит больше энергии на обогрев.
Читайте так же:
Бег для похудения по утрам для начинающих график

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения

Что есть перед едой

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

Питание после тренировки

Способы расчета

Photo-3

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Средние показатели в час

Можно обратиться к таблицам расхода энергии при различных видах активности, но значения там далеки от реальности. Они составлялись на основании исследований, проведённых более 100 лет назад, где тестировались в основном спортсмены, поэтому данные будут отличаться от реальности.

Таблица показывает, сколько в среднем калорий сжигает бег за час при разной скорости:

СкоростьРасход калорий в час
2 км/ч120
4 км/ч240
8 км/ч510
12 км/ч700

При этом показатель в час вовсе не значит, что он пропорционален тренировке на 10, 15, 20 или 30 минут.

Фитнес-трекеры могут дать более точные сведения, если указать данные о себе. Как правило, они работают через интернет, измеряя не только длину маршрута, но и учитывают рельеф местности и сопротивление ветра. Плюсом является то, что приложения ведут дневник и могут наглядно показать разницу между результатами сегодняшнего и вчерашнего дня.

Формула вычисления на 1 км

Photo-4

Можно подсчитать работу, следуя физической формуле:

W = F * S, где F = m * a

  • F – сила, измеряется в Ньютонах;
  • S – расстояние;
  • m – масса тела;
  • a – скорость.

Мы получим результат в Джоулях, которые можно перевести в калории.

Пример: W = m * a * S = 60 * 8 * 1 км = 480 000 дЖ или 480 кДж. Переводим в калории – 114 кКал. Аналогично можно рассчитать показатель для пробежки на 3, 5, 10 км.

Калькуляторы

Прибегнуть к помощи онлайн-калькуляторов, которые не могут показать точное значение. Они работают по формулам, описанным выше. Плюсом данных сервисов является экономия времени и простота в использовании, ведь большинство их них доступны в виде веб-сервисов и мобильных приложений.

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные об энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторые пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту, большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны:

  • 40-60% от Х – зона разминки;
  • 60-80% от Х – зона жиросжигания;
  • 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Влияние типа пробежки на траты энергии

Photo-5Трусцой

Самый простой и «щадящий» режим. Руки, как правило, полусогнуты, без жёсткого напряжения, корпус расположен прямо, всю нагрузку выполняют икроножные мышцы. Имеет средние затраты энергии, однако многое зависит от типа местности и наклона.

Легкий бег на стадионе, в лесу и на беговой дорожке будет расходовать разное количество энергии в минуту времени. А пробежка на 30 минут трусцой по неровной местности не сравнится с забегом аналогичной длительности по городу.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту, не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше, чем любой из вышеперечисленных видов, из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения, бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Интервальное кардио

Photo-6

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой скорость, как правило, низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не делать больше траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом, ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками. Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии. В то же время мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

Читайте так же:
Ярина возможно ли от них похудеть

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё: от плеч и мышц шеи до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Photo-7

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардиосессии можно добиться двойного или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь – никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Новичкам: как начать и добиться результата

Photo-8

Главный фактор – мотивация. Нужно чётко осознавать, зачем вы это делаете, встаёте каждое утро, преодолеваете боль и нехватку кислорода, терпите жару или холод.

Если перед вами стоит какая-либо цель, то всё будет проходить без проблем. Но если цели нет, вставать утром будет лень, да и плохая погода испортит все настроение.

Вот простой план успеха:

  • укладывайтесь спать раньше других. В 8, 9 часов вечера, не важно. Чем раньше вы уснёте, тем раньше проснётесь и сможете выбежать навстречу новому дню. Ранний подъём – лучший мотиватор. Ведь вы проснулись раньше всех, чтобы сегодня стать лучше. Вы сделали то, чего 90% никогда не смогут;
  • изучите технику бега, ведь навредить своим суставам проще простого. Выберите удобную обувь и спортивную форму. Лучше один раз заплатить, чем всё потом жалеть о впустую потраченных средствах;
  • выбирайте любимые места для пробежки или же, наоборот, бегайте каждый раз в новом месте. Выходя из зоны комфорта, вы встаёте на ступень выше на лестнице своего персонального развития;
  • музыка. Кто же будет бегать в тишине? Составьте плейлист из любимых композиций, и вперёд – ставить рекорды;

Важно! Если бегаете в незнакомом месте, не ставьте громкость на полную или же выньте один наушник из уха. Это обезопасит вас от нападения собак или автомобильной аварии.

  • бегайте так, как нравится. Не нужно следовать каким-либо правилам. Нравится делать спринты – делайте, хотите покорить марафонскую дистанцию – ваше право. Если вы будете получать удовольствие от процесса, это избавит вас от проблем с мотивацией, а вопрос «Бегать сегодня или нет?» отпадёт сам собой.

Чтобы бег приносил результаты, нужно определиться с целями, какие вы преследуете:

  1. Если нужно увеличить выносливость, больше подойдут длинные дистанции и низкая интенсивность.
  2. Для сжигания жира нет ничего лучше интервального кардио.
  3. Если хотите получить атлетичное телосложение и увеличить мышечную массу – однозначно, спринт.

Photo-4

Ведите дневник тренировок, в котором нужно фиксировать всё от и до. Время бега, отдыха, общая продолжительность тренировки, ощущения после неё.

Чем подробнее, тем лучше. Так, в случае ухудшения результатов, вы будете знать, какой из факторов стал причиной. Опираясь на свои ощущения, можно повышать нагрузку или снижать время отдыха, чтобы добиваться новых результатов.

Найдите себе партнёра, который будет поддерживать вас и заниматься вместе с вами. Это снизит шанс пропуска тренировки и увеличит её эффективность, ведь вы будете видеть, что как минимум одному человеку так же тяжело, как и вам.

Что может быть лучше напарника? Соперник! Соревнуйтесь, превосходите своего оппонента и главного конкурента – себя. Никто не любит проигрывать.

Не сдавайтесь, ведь вы уже стали лучше, превзошли себя. Так, неужели временная слабость может остановить вас на пути к цели?

Полезное видео

Смотрите интересное видео о том, что происходит с организмом человека во время пробежки:

Основные выводы

Неважно, какие у вас цели и как часто вы занимаетесь. Даже раз в неделю – это лучше, чем ничего. Помните, что жизнь – это наклонная плоскость, где вы либо катитесь назад, либо идёте вперед. Достаточно пару раз заставить себя выйти на пробежку, после чего это войдёт в привычку, и ваша жизнь станет немного лучше. А ещё человек – это хищник, а хищник не терпит скуки. Не ждите понедельника или удобного места или времени. Лучшее место и время – здесь и сейчас. Больше интересной информации в следующих статьях:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector