Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть, бегая по утрам: инструкция для новичков

Как похудеть, бегая по утрам: инструкция для новичков

Источник: vsebegom.ru
Всем известно, что бег по утрам — один из эффективных способов, который требует минимальных финансовых затрат, позволяет поддерживать и улучшать вашу физическую форму и дает неимоверный заряд бодрости на целый день.

Утренние пробежки для похудения можно совершать как в одиночку, так и в компании друзей и единомышленников. Такой вид активности не подразумевает покупку специального оборудования и гаджетов, что делает бег еще более привлекательным видом спорта.

К сожалению, иногда отсутствие базовых теоретических знаний приводит к исчезновению мотивации и энтузиазма. На самом деле для превращения бега в полезную привычку нужно знать не так уж и много.

В этой статье изложена основная информация, которая поможет вам грамотно выстраивать свои тренировки и, конечно, полюбить утренний бег для похудения.

Что понадобится и когда бегать нежелательно?

  • Что касается одежды, костюм должен соответствовать погоде. Летом это могут быть футболка из «дышащей» ткани и велосипедки или шорты, осенью – длинный спортивный костюм, зимой – легкая куртка, трикотажный костюм, ветронепроницаемые болоньевые штаны и шапочка. Обувь должна быть спортивной и удобной, соответствовать сезону.
  • На тренировку обязательно надо взять воду, чтобы не было обезвоживания организма. Чтобы следить за пульсом понадобится напульсник, но это необязательно, и часы. Некоторые берут плееры, чтобы бегать под музыку, это позволяет поддерживать одинаковый темп все время пробежки.
  • Бег по утрам для похудения будет полезен, только если делать это регулярно. Для тренировок желательно выбирать специализированные сооружения, парковые дорожки, скверы, находящиеся подальше от дорог и производственных зданий. Воздух «насыщенный» пылью и выбросами полезным не назовешь.
  • Когда от тренировки лучше отказаться? Во-первых, при плохом самочувствии. Женщинам в критические дни тоже не желательно испытывать большие физические нагрузки. Во-вторых, при очень высоких и низких температурах воздуха.
  • При сильном морозе можно не заметить обморожения, застудить легкие и горло, так как организм разгорячен. В жаркий день следует опасаться теплового удара. Если вы уверены в своих силах и не хотите делать выходной, позаботьтесь о дополнительном запасе воды, головном уборе или дополнительных средствах от мороза.

Бегать или нет во время снегопада или дождя, каждый решает индивидуально. Кому-то могут нравиться такие экстремальные условия, к тому же они помогают увеличить нагрузку и тренируют выносливость. Тем более что в магазинах продаются ветро- и водонепроницаемые костюмы.

Польза бега по утрам для здоровья

Пробежка по утрам для похудения оказывает на организм комплексное воздействие, давая силы и бодрость на весь день, укрепляя иммунитет и улучшая вашу физическую форму.

Утренние пробежки для похудения приносят пользу сразу по пяти факторам:

  • Бег считается великолепной динамической нагрузкой, которая задействует все группы мышц
  • Бег — отличное средство для развития выносливости
  • Бег -упражнение, которое помогает развивать кровеносную и дыхательную систему, а также тренирует наше сердце. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и способствует снятию стрессов
  • Бег способствует похудению. За тридцать минут размеренного бега вы потратите порядка 200-250 калорий
  • После продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям
  • Бег по утрам принесет вам незабываемое чувство победы над собой, над ленью, страхами и слабостью. Вы начнете свой день с покорения небольшой вершины, что замотивирует вас не останавливаться

С чего начать: 6 рекомендаций

И так, с чего начать движение к покорению нескольких километров? Стоит запомнить простые правила, чтобы получить исключительно положительный эффект, избежать травм, растяжений и плохого самочувствия.

Найдите стимул

Главное – найти мотивацию, стимулирующую к свершениям. Она у каждого разная. Начиная с общепринятых – похудеть, прийти в нужную форму, начать вести здоровый образ жизни. Заканчивая – проверкой себя на «прочность» (а смогу ли я?) и красавчиком-соседом, с которым иначе сложно начать диалог. Допустим, мотив выбран, что дальше?

Программа бега для начинающих для похудения

Не пропускайте разминку

Хочется предупредить новичков, что не стоит бросаться сразу «с места в карьер». Вначале требуется провести десятиминутную разминку, где будут задействованы шея, лопатки, поясница, бедра и голеностоп. Рекомендуется заняться растяжкой.

После этих действий пробежка принесет максимальную пользу. Бег по утрам для похудения, график для начинающих поможет правильно определить продолжительность и ритм тренировки.

Чередуйте скорость

Начните с легкой трусцы, затем перейдите к средней скорости, на пределе сил совершите рывок и преодолейте хотя бы небольшое расстояние на максимальной скорости! После рекомендуется вернуться к пробежке трусцой. Указанная методика поможет сжечь калории по-максимуму – это как раз то, чего добиваемся.

Рассчитывайте силы

Не пытайтесь сразу преодолеть дистанцию в 10 км, если в последний раз бегали в начальной школе. Залог успеха в регулярности тренировок. Начните с малого, а потом постепенно переходите к более солидным дистанциям.

Контролируйте технику дыхания

Всё предельно просто: вдох через нос, выдох осуществлять через рот. Дышать требуется не грудной клеткой, а животом, диафрагмой. Такая техника позволит вдыхать больше воздуха, полностью наполнит лёгкие.

Правильно питайтесь

Перед занятием за час рекомендуется поесть что-то некалорийное, но энергоемкое. Например: горсть сухофруктов или орехов, фрукт, смузи. Без этого этапа физическая нагрузка дастся тяжело. Сразу после тренировки хочется кушать больше чем после пробуждения, но не стоит активно налегать на еду.

Притупить чувство голода поможет кефир или творог с пониженным содержанием жира – эти продукты не попадут в жир, не сведут к нулю усилия.

Они наоборот пойдут на пользу, помогут закрыть так называемое «углеводное окно», способствуют восстановлению и подпитки мышц. Через час после тренировки разрешено поесть кашу, мюсли, фрукты или даже куриную грудку.

Эффективность в похудении

Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, то необходимо раз и навсегда запомнить простое правило: чтобы терять вес, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает вместе с едой, ведь именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному набору веса.

Регулярные утренние пробежки для похудения позволяют увеличивать ваши энергозатраты и решить проблемы, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни и нарушений режима питания.

  • Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм
  • Во время бега задействуются большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что позволяет расходовать энергию. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировой ткани.
  • Во время пробежек повышается тонус мускулатуры, подтягивается живот и ягодицы, разглаживаются нежелательные складки на теле.
  • Сбросить лишний вес и принести себя в форму с помощью бега сможет любой человек в любом возрасте. Совершать пробежки можно в тренажерном зале на беговой дорожке, дома, на стадионе, в парке или в лесу. Главное — регулярность!
Читайте так же:
Анаэробные тренировки для похудения

Польза от пробежек

Подобное спортивное направление – доступный, результативный вид кардио-тренировок, подходящий для новичков. Активно используется в целях снижения веса, поддержания организма в тонусе. Но это далеко не полный перечень полезных, позитивных результатов от регулярных занятий.

  • ускоряются обменные процессы;
  • развивается выносливость, стойкость;
  • улучшается состояние кожи;
  • нормализуется давления;
  • увеличивается стрессоустойчивость;
  • повышается работоспособность;
  • снижается вес, за счет сжигания калорий;
  • улучшается вентиляция лёгких;
  • повышается заряд бодрости, активности.

Главная польза – способствует борьбе с вредными привычками. В частности касается никотиновой зависимости. Спорт и курение – несовместимые вещи.

Учащённое дыхание быстрее приведёт лёгкие в нормальное состояние. После пробежки мысли о сигарете появятся не скоро. Организм будет требовать восполнить запас воды, питательных веществ для дальнейшей нормальной жизнедеятельности. Подобное чувство сильнее тяги к пачке сигарет.

Пробежки доступны каждому. Допустимо бегать на рассвете или вечером. В парке, вокруг дома, на беговой дорожке. Полезно будет тем, кто с трудом просыпается. После тренировки появится огромный запас энергии, сил и желания для дальнейшей активной деятельности.

Как правильно бегать по утрам

Начать утренние пробежки для похудения рекомендуется с покупки качественной беговой обуви. Она должна быть мягкой, амортизирующей, хорошо фиксировать ногу и сохранять ее от повреждений.

Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически. В качестве упражнений отлично подойдут приседания, махи руками, наклоны, выпады и отжимания.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинайте бег с минимального темпа и постепенно увеличивайте скорость.

Специалисты рекомендуют сначала освоить технику бега, а уже потом начинать активные тренировки. В технике бега особое внимание следует уделить осанке. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача — заставить работать мышцы. Не нужно выполнять слишком активные махи или рывки руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега.

Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.

Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов.

Утренние пробежки для похудения имеют определенный ориентир — это время и выносливость, так как организм начинает черпать энергию из жировых запасов только после 30-й минуты бега. Именно поэтому важно уделять внимание не скорости, а расстоянию и продолжительности тренировки.

Оптимальный режим пробежек — это 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, а более частые тренировки могут вызвать упадок сил. Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

Когда начинать?

Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:

    Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;

Как правильно бегать по утрам понятно, теперь разберемся с формой и маленькими нюансами тренировок.

Программа бега по утрам для похудения

Многие люди, желающие улучшить свое самочувствие и сбросить лишние килограммы, задаются вопросом «можно ли похудеть, бегая по утрам?» наш ответ «Конечно же да!»

Существуют разные программы для утренних пробежек как для новичков, так и для опытных бегунов.

Ниже приведен определенный «шаблон» тренировок, опираясь на который, вы с легкостью сможете изменить и подстроить его под себя.

Тренировка1Легкая пробежка на заданную вами дистанцию. Если это 5 км, то преодолейте их со средней скоростью в спокойном темпе.Тренировка 2Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления.Тренировка 3Темповый бег. Пробегите дистанцию с тренировки 1, но в боле быстром темпе.Тренировка 4В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Такие тренировки вы сможете провести за 1 неделю, делая между некоторыми дни отдыха. Обратите внимание, что тренировку можно изменять и подстраивать под себя, какой-то день можно убрать, а вместо него поставить другой вариант пробежки.

Также существует такой вид бега, как интервальный. Ниже приведена тренировка, включающая такой вид бега.

Неделя 11 минута бега чередуется с двумя минутами ходьбы. Общее время тренировки — 20 минутНеделя 22 минуты бега чередуются с двумя минутами ходьбы. Общее время — 20 минут.Неделя 3Три минуты бега и 2 минуты ходьбы. Тренировка занимает 20 минут.Неделя 4Пять минут бега и две минуты ходьбы. Общее время — 21 минута.Неделя 5Шесть минут бега и 1.5 мин. ходьбы. 20 минут.Неделя 6Восемь минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Тренировка занимает 18 минут.Неделя 7Десять минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Общее время — 23 минуты.

На протяжении таких тренировок следите за своим дыханием.

Пробуйте различные виды бега: на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями, самое главное — найти наиболее комфортный для себя.

Как начать бегать: 10 советов

Как начать бегатьИз великого множества разнообразных (а порой и противоречащих друг другу) методов похудения, наиболее эффективным и экономным считается бег. Безусловно, многие из нас знают, что утренние пробежки полезны и для здоровья, и для фигуры, НО как же приятно «лишние» десять минут понежиться в постели! Именно поэтому мы, женщины, найдем добрый десяток причин, прямо или косвенно «разрешающих» нам пренебречь утренними «похудательными» тренировками. Поэтому сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, как начать бегать, чтобы утренние пробежки стали неотъемлемой составной частью образа жизни.

Как начать бегать: советы для начинающих

1. Настройтесь. Если вам непросто настроиться на утренние пробежки, постарайтесь увидеть в них положительные моменты. Например, бегая по утрам, у вас появится дополнительное время для того, чтобы помечтать о чем-нибудь приятном и распланировать день грядущий, провести больше времени на свежем воздухе и полюбоваться природой. К тому же бег помогает от целлюлита и ведет активную борьбу с килограммами, не требуя вложения денег. Позанимавшись утром, вы в течение дня не будете с унынием думать о предстоящем вечернем «забеге», который мыслимыми и немыслимыми способами необходимо «пристроить» в промежуток между работой и «семьей».

2. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Если вы будете откладывать беговые тренировки на послезавтра, до понедельника, Нового года и пр., то у вас ни как не получится начать бегать. Приняв решение заниматься, с этого же дня приступайте к планированию тренировок, а со следующего — к реализации своих планов.

Читайте так же:
Помогает ли пояс для похудения во время бега

3. Перестаньте бояться ранних подъемов. Чтобы виртуозно вписать утренние пробежки в ежедневное расписание, необходимо определиться с тем, сколько времени они занимают. Поэтому в выходной день:

  • заведите будильник на то время, в которое вы планируете ежедневно вставать,
  • умойтесь,
  • причешитесь,
  • наденьте тренировочную форму, прогуляйтесь по намеченному для бега маршруту.

Посчитайте: сколько времени у вас заняли сборы, выход, приплюсуйте к ним сорокаминутную тренировку и двадцатиминутный завтрак. Не забудьте о том, что помимо этого вы должны успеть собраться на работу.

4. Не бойтесь перетрудиться. Если вас беспокоит, что «аврал» на работе в сочетании с тренировками, может привести к перенапряжению, депрессиям и стрессам, hudeem-bez-problem.ru советует не беспокоиться об этом. Отсутствие причин для беспокойства обусловлено следующим:

  • утренний бег отлично разминает уставшие мышцы,
  • улучшает кровообращение,
  • сжигает калории,
  • улучшает настроение.

Согласитесь, ведь далеко не каждый день вам после работы удается выкроить время для прогулок на свежем воздухе. К тому же, во время пробежек легче настроиться на позитив и предстоящую работу, нежели делать это лежа в постели. Поэтому постарайтесь, как можно раньше начать бегать.

5. Подберите или обновите спортивный гардероб и обувь. Надевая одежду для пробежек, вы, в первую очередь, должны чувствовать себя в ней комфортно. Если имеющаяся экипировка где-то «жмет», лучше приобретите новую. Помните: тренировочная одежда должна быть хлопчатобумажной, без примесей раздражающей кожу синтетики. Помимо этого ахиллесовой пятой начинающих «спортсменок», ведущих борьбу с лишним весом при помощи бега, считается неудобная обувь. Наш совет: перед тем, как начать по утрам бегать, приобретите кроссовки, фиксирующие голеностоп и оснащенные в районе пяток амортизаторами.

6. Найдите единомышленника. Безусловно, в тандеме с кем-то бегать намного «веселее», нежели одной, поэтому вы можете предложить побегать подруге или мужу. Если же никто из знакомых не проникся вашей идеей, возьмите на тренировку плеер и слушайте во время бега любимую музыку. Кстати, если у вас есть собака, можете совмещать тренировки с выгулами животного.

7. Ориентируйтесь на собственные потребности, а не на мнение окружающих. Ни перед тем, ни после того, как начнете систематически бегать, вас не должно заботить, что по этому поводу будут говорить знакомые, соседи и прохожие. Вместо того чтобы переживать из-за пустяков, думайте о результате!

8. Определитесь с местностью, на которой будете тренироваться. В свободное от работы время, прогуляйтесь вблизи дома, где вы живете, и определитесь с маршрутом. Учтите: бегать по покрытой асфальтом парковой территории полезнее, нежели по асфальтированной дороге.

9. Освойте технику бега. Перед тем, как начать для похудения бегать, запомните, что длительность тренировок не должна превышать получасовой промежуток времени. Также не стоит изводить себя ежедневными пробежками – трех-четырех занятий в неделю будет достаточно.

Начинайте каждую тренировку с разминки, выполняя тот или иной вид растяжки.

  • В первую неделю бегайте «на время», а не «на расстояние» (к примеру, выделите для тренировки пятнадцать минут, в течение которых минутный бег будет чередоваться с быстрой ходьбой).
  • Во вторую неделю увеличьте длительность занятий на пять минут.
  • На четвертой неделе – бегайте по полчаса.
  • Примерно через месяц приступайте к бегу «на расстояние». Определите для себя, что в первый тренировочный день нужно пробежать два километра, во второй – три, а в третий – на километр больше, т.е. четыре. В четвертый тренировочный день дайте себе небольшую передышку и ограничьтесь пробегом двухкилометрового расстояния.

Как начать правильно бегать: техника

  • Начинать бегать нужно в том темпе, в котором не составляет труда разговаривать (хотя во время тренировок разговоры не уместны).
  • Корпус, равно как и голову, «держите» прямо.
  • Дышите глубоко, а не поверхностно.
  • Руки расположите вдоль корпуса и во время бега старайтесь не размахивать ими.

Итак, тренировка подходит к завершению (до финиша осталось метров пятьдесят), теперь можете сделать ускорение. Пришли к финишу? Немного походите в быстром темпе, чтобы восстановить дыхание, и отправляйтесь домой.

10. Мотивируйте себя. Составьте график тренировок и регулярно ведите записи в «дневнике спортивных успехов» (пишите, на сколько килограммов вы похудели, на сколько сантиметров стала уже талия). Напоминайте себе каждый раз перед тем, как начать утром бегать и накануне, что тренировка является ключиком, открывающим двери в мир красоты. «Продержитесь» три недели, и вы увидите, что этого времени вполне достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому здоровому образу жизни.

И напоследок: вместо того, чтобы искать ответы на вопросы, когда и как начать бегать, подбирать благоприятный период и пр., начните действовать, и тогда результат уж точно не заставит себя ждать!

Бег по утрам для начинающих – это целая наука

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

  • это мощнейшее средство для похудения;
  • с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
  • они повышают выносливость;
  • они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
  • они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

Но, пожалуй, самым главным достоинством бега является его способность продлевать человеку жизнь (если, конечно, все сделано правильно).

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так. Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Настоящий, профессиональный совет – можно бегать, или нельзя – может дать только лечащий врач.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

  • Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
  • На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
  • После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.
Читайте так же:
Методы бега для быстрого похудения

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Чтобы ослабить болевые ощущения (или даже вовсе их избежать), нужно уделить внимание равномерности развития тех мышц, которые больше всего подвержены болевому синдрому. Для этого существует очень простое упражнение.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Важное замечание. Делать это упражнение нужно обязательно в кроссовках. В противном случае гантель может выскользнуть и нанести очень неприятный ушиб или даже травму.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

  1. При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
  2. От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
  3. От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
  4. От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
  5. Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Экономия на данном аспекте не принесет ничего, кроме разрушения суставов и воспаления сухожилий.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано. К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония. Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Бег по утрам для похудения, как правильно это делать

Красота и мода

Как встретить свой новый день каждый решает для себя сам. Кому-то нравится до последней минуты нежиться под теплым одеялом, кому-то по душе выйти на балкон с чашечкой кофе и выкурить утреннюю сигарету, любуясь рассветом, а кто-то не мыслит себя без пробежки по просыпающемуся городу. К счастью, последняя категория начала стремительно увеличивать свою численность, а утренняя пробежка превратилась в мейнстрим. Но желание быть в тренде далеко не единственная причина вытянуть себя из теплой кроватки.

Читайте так же:
Как похудеть при помощи тренировки

Не менее существенными являются желание поддерживать себя в форме или же прийти, а точнее прибежать, в таковую. Но зачастую, когда желание кардинально поменять свою жизнь уже созрело, отсутствие теоретических знаний приводит к тому, что первая утренняя пробежка для похудения становится по совместительству и последней, а энтузиазм куда-то улетучивается. На самом деле, чтобы превратить полезную привычку в стиль жизни нужно знать не так уж и много.

Почему утром?

Споры о выборе времени для пробежек можно смело называть бесконечными, ведь сторонники и вечерних и утренних занятий имеют в запасе достаточно крупные козыри. Среди плюсов активного начала дня:

  • Чистый воздух. Прибитая утренней росой пыль еще не поднята, а выхлопные газы спешащих отвезти своих хозяев на работу машин заменят необходимый кислород только спустя пару часов. Пробежка в раннюю пору принесет и пользу, и удовольствие, ведь организм насытится порцией чистейшего прохладного воздуха;
  • Отсутствие людей. Для многих из нас выход на пробежку – это преодоление прежде всего психологического барьера, ведь лишний вес и не самые аппетитные формы вызывают стеснение и желание скрыться от посторонних глаз. И если тропинки вечернего парка забиты гуляющими, то выбравшие бег по утрам для похудения встретят там только своих единомышленников;
  • Заряд бодрости. Медленная раскачка вряд ли даст возможность активно действовать в течении дня. Физические упражнения же настраивают на бодрый и деятельный лад;
  • Чувство победы. Победы, прежде всего над собой, над ленью, вялостью и слабостью. Начав день с покорения, пусть и маленькой, но вершины, вы будете стремиться преодолевать и гораздо большие трудности;
  • Активное похудение. Как известно, в утреннее время наш организм наименее богат на вчерашние углеводы, а значит, шансов, что он начнет поглощать те, которые залежались на бочках и животе еще с прошлого Нового года гораздо больше. Особенно, если отложить употребление свежей булочки часа на два, а лучше до следующего праздника. Потому, выбирая бег по утрам или вечерам для похудения, отдавайте предпочтение первому.

Правила утреннего бега

Подготовка. Первый шаг на пути к удачной пробежке – правильный подъем и подготовка к тренировке. Между просыпанием и активными физическими упражнениями должно пройти не менее получаса. Это время можно потратить на душ, утренний чай и небольшую разминку по пути к стадиону. Важно! Говоря о чае, мы не подразумеваем чай с печенькой или пирожным, это должен быть просто зеленый чай, ну, может быть фреш.

Разминка. Перед пробежкой она не менее важна, особенно для тех, кто еще не знает, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть. После абсолютного релакса нельзя сразу же «бросаться на амбразуру» и что есть сил бежать, ведь мышцы просто не выдержат такой резкой нагрузки, а крепатура на следующий день вряд ли позволит устроить ранний подъем. Потому даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически.

Выбор места. Если у вас есть варианты, то спортивному залу лучше предпочесть парк или лесополосу, а асфальтной дорожке – грунтовую. Не лучший выбор и пробежка вдоль дороги, пусть в столь раннее время движение на ней еще и не слишком оживленное, тем не менее выхлоп от проходящего общественного транспорта – это не лучший состав воздуха для оздоровительной пробежки. Чем плохи асфальтированные дорожки? Бег по ним без специализированной обуви излишне травматичен, особенно, когда речь идет о суставах.

Техника бега. Если основной целью бегать по утрам для вас похудение, то чтобы ее достичь на этот момент нужно обратить особое внимание. Первое – это осанка. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Понаблюдайте за спортсменами, посмотрите на движения их рук, на ритм шага, на постановку ноги. Ощутили разницу? Никаких хаотичных взмахов руками, прыжков на целую ступню и опущенных плеч.

«Похудательный» бег существенно отличается от спортивного спринта, поскольку тут главный ориентир – это время и выносливость, ведь сжигание «запасов» начинается не ранее 30-й минуты пробежки. Для новичков оптимальный вариант тренировки – это чередование быстрого хода и бега трусцой. В таком ритме даже неподготовленный организм вполне может выдержать необходимое время.

Следующий уровень нагрузки, который сделает бег по утрам для похудения результативным – это интервальный бег, когда нагрузка чередуется от наименее ощутимой к максимальной. Алгоритм тут прост: 10 минут быстрого шага – 15 минут трусцой – 2 минуты бег на пределе. И так всю тренировку. Благодаря такой смене интенсивности, организм начинает гораздо активнее «съедать» лишний жир, делая результаты работы над собой гораздо более заметными. Завершать тренировку нужно постепенно снижая интенсивность нагрузки, в идеале, если позволяет время, можно закончить ее легкими физическими упражнениями или растяжкой.

Важно знать

Чтобы добиться своей цели, не нанеся при этом ущерб здоровью, нужно заранее позаботиться о качественной «экипировке». Обувь должна быть не только удобной, но и специально предназначенной для занятий спортом. Удобная подошва и амортизация на пятке снизят вероятность получения травм, да и нагрузку на стопу значительно уменьшат.

Одежда. Важнейший момент для каждой женщины – это защита груди, ведь в процессе регулярных пробежек она может потерять форму и упругость. Спасение в данной ситуации – специальное белье, которое прекрасно справляется с функцией фиксации. На утреннюю пробежку для похудения и вовсе лучше одеть специальные согревающие штаны или пояс, которые усилят воздействие на проблемную зону.

Не стоит ожидать видимого результата уже после первых пробежек. Главное в данной ситуации – это регулярность, время тренировки + правильное питание, и тогда можете быть уверены, что ваши труды не останутся незамеченными.

Как начать бегать по утрам с нуля — схема и советы для начинающих

Как начать бегать по утрам с нуля: схема и советы для начинающих

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.

Читайте так же:
Домашняя тренировка мышц для похудения девушек

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

  • Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
  • Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
  • Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
  • Прорабатываются все мышцы в теле;
  • Увеличивается жизненный объем легких;
  • Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
  • Укрепляется ЦНС;
  • Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивация

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

Осень

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

  1. В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
  2. На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
  3. Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
  4. На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
  5. На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
  6. Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
  7. На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
  8. Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
  9. На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
  10. Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

  1. Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
  2. Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
  3. А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
  4. Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

  • Наличие серьезных патологий глаз;
  • Стенокардия и порок сердца;
  • Нарушенное мозговое кровообращение;
  • Гипертония;
  • Суставные болезни и позвоночные;
  • Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!

Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector